Gerek sağlık gerekse estetik kaygılarla çoğumuz fazla kilolarımızdan şikâyet ederiz. Kimimiz her pazartesi diyete başlar ve birkaç gün sonra bıkarak vazgeçer, boğazına düşkün kimilerimiz ise dilediği kadar yemekten vazgeçmeyi istemediği için sadece şikâyet etmekle kalır. Kilo vermek istiyor ama kendinizi sıkıcı ve zorlayıcı bir diyete teslim etmek istemiyorsanız, önce yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye ve beslenme rejiminize farklı bir bakış açısı getirerek, yeni yeme prensipleri benimsemeye ne dersiniz? İşte size birkaç tüyo...
Kilo vermeyi ertelemeyin
Kilo vermek istiyorsunuz. Bu konuda kararlısınız. O zaman bu süreci asla ertelemeyin. Daha önceden başarısız girişimleriniz olduysa ya da dilediğiniz kadar kilo vermeyi başaramadıysanız bile, hayal kırıklığının cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Zaten hızla kilo vermenin hem sağlıksız hem de yanlış bir hareket olduğunu, böylece yeme alışkanlıklarınızı değiştiremeyeceğiniz için eski kilonuza dönebileceğinizi aklınızdan çıkarmayın.
Tatlı yemeden önce 15 dakika bekleyin
Kilo verme niyeti taşıyan bir bireyin, vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri makul oranda tüketmesi son derece önemlidir. Yemeğinizi yediniz. Üzerine tatlı yemek istiyorsunuz. Henüz tokluk hissi duymadığınızdan midenizde tatlı için yer olduğunu düşünüyorsunuz. Ama yine de kilo yapacağı endişesindesiniz. O halde size önerimiz bu tatlıyı yemeden önce 15 dakika beklemeniz ve kendinize hala aç olup olmadığınızı sormanız.
Programlı beslenme sağlıklı yaşamın anahtarıdır
Programlı olmak, beslenme rejimi açısından büyük önem taşır. Bir günlük tutun ve ne yediğinizi kaydedin. Böylece iradenizi kullanarak ihtiyaç dışında yemek yemekten vazgeçtiğinizi göreceksiniz. Periyodik aralıklarla bu günlüğü kontrol ederek, mevcut durumunuzu gözden geçirin. Kendinizi daha kolay disiplin altında tutabildiğinizi göreceksiniz. Alışveriş yaparken…
Sadece ihtiyaç duyduğunuz besinlerin alışverişini yaparak hem sağlığınızı, hem de cebinizi koruyabilirsiniz. Haftalık alışverişinizi yapmaya giderken tok karınla gitmeye özen gösterin. Böylece yağ ve karbonhidrat açısından zengin ama beslenme değeri düşük abur cuburlardan uzak durdurduğunuzu göreceksiniz.
Bol sebze, az yağ, bardaklarca su...
Yemek yerken her zaman ölçülü olmak son derece önemlidir. Her besinden azar azar tadımlık lokmaları yavaş yavaş çiğneyerek yutun. Yemek öncesinde bir bardak su içmeye gayret edin. Su tüketiminizi arttırmayı da ihmal etmeyin. Sebze ağırlıklı ve az yağlı yemeklere yönelin. Porsiyonlarınızın küçük olmasına dikkat edin ve unutmayın: Sağlıklı bir yaşam sağlıklı beslenmekten geçer ve hiçbir şey sağlığınızdan daha önemli değildir...
kaynak




Öncelikle bizim için gerekli olan yani metabolizmamızın kullandığı ve günlük yaşam için gereken enerjiyi sağlamamız gerekmektedir.

Bu enerjinin harcanması kesinlikle her bireye özeldir. Bu enerji çeşitli şekillerde hesaplanabilir. Ancak basit bir yöntem ile biz aldığımız enerjinin bize yeterli olup olmadığını öğrenebiliriz. Kilomuzu takip ederek…

Özelliklerimize göre sağlık için olmamız gereken kiloda isek(1) ve bu kiloyu koruyabiliyorsak aldığımız enerji bize yeterli demektir. Alınan enerjinin fazla ya da az olması uzun vadede bizi hastalıklara götüreceğinden dikkatli olunması gerekir.

Ancak sadece enerjinin yeterli olması yetmez. Vücudumuz için almamız gereken besin öğelerinin de yeterli alınması gerekir.

Beslenme alışkanlığımızın yeterli olması kadar dengelide olması önemlidir.
Dengeli beslenemiyorsak sağlığımız açısından tehlike hala devam etmekte demektir.

Öncelikle yediklerimizin sadece damak tadımız için olmadığını idrak etmemiz gerekir. Eğer öyle olsa idi yaratan onların içini bir sürü fayda ile donatmazdı. İçlerine sadece lezzet verici öğeler yerleştirir ve “buyur kulum” derdi.

Yiyeceklerimizin içindeki faydaları keşfetmeli ve bunları yok etmeden kullanmalıyız ki bu yiyecekler bizlere aynı zamanda şifa olsun.

Burada faydalar diyerek bahsettiğimiz besin öğeleri; karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve sudur(2).

Hepsinin vücudumuzda değişik değişik kullanım yerleri ve şifaları var(3).

Besinlerimizi bu besin öğeleri içeriklerine göre 4 temel grupta incelemek mümkündür.

DÖRT TEMEL BESİN GRUBU

İşte yeterli ve dengeli beslenmenin temelini bu dört besin grubunun gün içinde ve öğün içinde dengeli alınması oluşturur.

Bu besin grupları;
Süt ve türevleri
Et ve türevleri
Tahıllar
Sebze - Meyve

Süt ve türevleri; süt, yoğurt, peynir, çökelek, vb. süt ürünlerini kapsar. Bu gruptaki besinler, özellikle protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamininden zengindir.

Et ve türevleri; kırmızı ve beyaz et (tavuk, balık), yumurta, kuru baklagiller i kapsar. Bu grup, özellikle iyi kaliteli protein açısından zengindir. Bu grup, özellikle iyi kaliteli protein, Demir, Çinko, Magnezyum, Fosfor, birçok B grubu vitamini, A vitamini açısından zengindir. Kuru baklagiller ise posa için önemli bir kaynak teşkil eder.

Tahıllar; Tahıl ürünlerini kapsar. Ekmekler, pirinç, makarna, vb... Bu grup özellikle karbonhidrat ve posadan zengindir.

Sebze ve meyve grubu ise tüm sebze ve meyveleri kapsamaktadır ki bu grup vitamin ve minerallerin temelini oluşturur. Önemli miktarda posa içerir.

DOĞRU SEÇİMLER YAPMAK

Yeterli ve dengeli beslenmede bu dört gruptan besinleri soframızda bulundurmak kadar önemli bir husus da, gruplar içinde seçimler yapmaktır.

Birkaç örnekle anlatmak gerekirse;

Süt grubundan peyniri tercih ettiğimiz zaman tuz tüketimimize dikkat etmeliyiz. Çünkü peynir fazla miktarda sodyum (tuz) içermektedir.

Tahıl grubundan tercih edeceğimiz en doğru besinler, tam taneli tahıllardır. (Zayıflamak amacı ile ekmeği kesmek yerine kepekli ekmek tüketmek doğru ve sağlıklı bir seçimdir.)

Özellikle et grubunun ve aynı zamanda süt grubunun içerdikleri yağ miktarının yüksek olması sebebi ile yağ ya da kolesterol sınırlandırılması olan bireyler bunların tüketiminde dikkatli olmalıdırlar. Bu ürünleri tamamen beslenmeden çıkartmak yanlıştır.

Meyve ve sebzeleri taze ve mevsiminde tüketmek en doğrusudur. Aynı zamanda kabuklu tüketebileceklerimizi kabuklarıyla tüketmeliyiz. Ve beslenmemizde bu gruba günde en az 5 porsiyonluk yer vermeliyiz.

Günlük tüketmemiz için önerilen su miktarı 8-10 bardak (2-2,5 litre) tır.

FARKLI ZAMANLAR VE DEĞİŞEN İHTİYAÇLAR

Bir başka husus ise; Bebeklik çağı, hamilelik, çeşitli hastalıklar gibi… Yaşamın değişik evrelerinde geçirilen veya çeşitli durumlar sonucu oluşan değişiklikler sebebi ile vücudumuz farklı besin öğelerine ihtiyaç duymasıdır.

Bu gibi durumlarda bazı besin grupları daha çok önem kazanır. Bunlar bilinmelidir. Tercihler ve miktarlar bu özel durumlara göre ayarlanmalıdır.

FAYDALARI YOK ETMEMEK

Bir diğer çok önemli husus ise belki de en çok hata yaptığımız noktadır. Besinlerimizi nasıl saklamalı, nasıl hazırlamalı ve nasıl pişirmeliyiz. Maalesef daha öncede belirttiğimiz gibi çoğu besin öğesi yanlış yöntemler sebebi ile amacına ulaşamıyor.

Yine birkaç örnekle anlatmak isterim.

Diyelim ki muhallebi yapıyoruz. İçine koyduğumuz süt temel besin öğelerinden proteini içeriyor. Ve muhallebi böylece önemli bir protein kaynağı haline geliyor. Yani teorik olarak böyle olması gerekir. Ancak bizler muhallebi yaparken şeker ve sütü ocakta iken karıştırdığımızdan dolayı şeker ve protein tepkimeye giriyor ve protein vücudumuzda kullanılmaz hale geliyor. Hâlbuki basit bir yöntem ile şekeri muhallebiyi ateşten aldıktan ve belki de biraz ılıdıktan sonra eklesek yani şekerin protein ile tepkimeye girmesini engellesek hem hala aynı lezzeti koruyacak hem de bunun yanında kendimiz ve sevdiklerimiz için bir fayda üretmiş olacağız.

Daha sık rastlanılan bir faydayı yok etmek ise yemeklerimizi yaparken kavurmamız… Hâlbuki yemeklerimizi kavurmadan pişirsek sevdiklerimize faydalı lezzetler sunmuş oluruz.

Besinlerin faydalarını yok etmeden sofralarımıza huzurla oturmanın yolu doğru bilgi edinmekten geçiyor.

Bize bahşedilen emanetleri gerektiği gibi korumak adına ve daha huzurlu, mutlu, sağlıklı günler için beslenmemize dikkat edelim.



* S.Hüseyin Nasr, İslam Ve İlim, İst. 1989, s.164

** Aile Sağlığı Ansiklopedisi, Timaş Yay. , İst. 1992, s.373-374

(1)Ağırlığımızı (kilogram cinsinden), boyumuzun (metre cinsinden) karesine böldüğümüzde; çıkan sonuç, 20 ile 24,9 arası ise genel anlamda sağlıklı ve ideal kilodayız demektir.

(2) İnsanın gereksinmesi olan besinlerin bileşiminde yer alan 50’ye yakın besin öğesi; kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanabilir. Bunlar: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve sudur.

(3) Karbonhidratlar: Günlük enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanır. Beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar. Posası yüksek karbonhidratlar, kalın barsakların çalışmasını arttırarak zararlı artık maddelerin barsaklarda uzun süre kalmasını önler.
Proteinler: Büyüme ve gelişme için başta gelen besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir.
Yağlar: En çok enerji veren besin öğesidir. Yağ mideyi yavaş terk ettiğinden doygunluk verir. Yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve bazı hormonların yapımı için gereklidir.
Su: Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, vücuttan zararlı maddelerin atılması, vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir. Vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur.
Vitaminler: İnsan sağlığının korunması için gereklidir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından yapılamadığı için besinlerimizle alınmalıdır. Genel özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır. Yağda eriyenler A,D,E,K vitaminleri ve suda eriyenler C ve B grubu vitaminleridir.
Mineraller: Vücut çalışmasında önemli işlevleri vardır. Bazıları vücudun kemik ve diş gibi sert dokularının yapıtaşlarıdır. Çoğu hücre çalışması için gereklidir. Vücudun sağlıklı olarak büyümesi ve yaşamını sürdürmesi için gereklidirler
kaynak