Ergenlikte vücudun gelişimini sağlayan yiyecekler nelerdir?

Somon balığı:
Beyin için en yararlı deniz ürünlerindendir. Beyin hücrelerinin gelişimini sağlayan Omega-3 içerir. Haftada bir kez yenmesi tavsiye edilir.

Sponsorlu Bağlantılar

Morina balığı:
Morina balığı, vücut için gerekli iyot alımını sağlar ve IQ'yu yükseltir.

Sığır eti:
Kızlar ergenlik yaşlarında demir eksikliği yaşayabilir. Bu da derslerde konsantrasyon eksikliği ve yorgunluk yaratır. Haftada en az iki kez 140 gram sığır eti yenmeli.

Yumurta:
İçindeki kolin maddesi, çocukların beyin hücrelerini yeniler, güçlendirir. Hafızayı güçlendirir, daha hızlı öğrenmeyi sağlar.

Ay çekirdeği:
Sınav için dersleri tekrar ederken bir avuç çekirdek yemek çocukların sinirlerini yatıştırır. Ayrıca kasların gevşemesini sağlayan magnezyum sayesinde iyi bir uyku sağlar.

Yulaf:
Vücuda yavaş yavaş ama iyi bir enerji sağlar. Her gün kahvaltıda yemeye dikkat edin.

Yaban mersini:
Çilekle birlikte hafızayı güçlendirir ve öğrenme kapasitesini artırır.

Barbunya:
Besinden alınan B1 vitamini eksik olursa, hafızanın normalden daha zayıf olmasına neden olur. Haftada 2-3 kez yenmelidir.

Bezelye:
Ergenlik döneminde yaşanan anksiyeteyi yok edecek B1 ve B3 vitaminlerini içerir. Haftada en az iki ya da üç tabak alınmalıdır.

Su:
Beynin ideal şartlarda çalışması için su oranı yeterli olmalıdır. Günde 6-8 bardak su içilmelidir.



Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme Piramidi



Karbonhidratlar:Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.
Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.

Yağ-şeker: Yağ veşeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.



kaynak

Dr. Hasan İnsel
Hep dikkat ediyorum da ergenlik denen dönem, yani insanların büyüme yaşları beslenme bakımından pek üstünde durulan bir dönem olmuyor. Diyetisyene gelen kişilere baktığımda ise bunların çoğunun erişkin yaşlarda olduğunu görüyorum. “Benim çocuğum gelişme çağında, sağlıklı beslenmesi için önerileriniz var mı?” diye diyetisyene gidenler pek az. Zaten çoğu kişi hâlâ diyetisyenleri sadece zayıflamaya yardımcı olacak biri olarak görüyor, onların aslında sağlıklarının çok önemli bir yardımcısı olduğunu düşünmüyor. Oysa diyetisyenler sağlıklı beslenme bilincini öğretip uygulatarak, kişilerin sağlıklarını korumakta danışmaları gereken en önemli yol göstericilerinden biri aslında.
Hem insanın içini ısıtan gülümsemesi ve sempatik yaklaşımları, hem de pırıl pırıl giyinişi ve bitmez tükenmez enerjisiyle kısa sürede İntermed’in en sevilen kişilerinden biri haline gelen diyetisyenimiz Müge Başer’e ergenlik döneminde beslenme konusunda önerilerini sordum. İşte Başer’in anlattıkları:
Hastalık riski artar
Ergenlik, büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu, çocukluktan erişkinliğe geçişi kapsayan dönemdir. Dünya Sağlık Örgütü 10-19 yaş grubunu ergenlik çağı olarak tanımlamaktadır. Ergenlik döneminde yetersiz beslenme veya aşırı beslenme gibi yanlış alışkanlıklar gelişimin bozulmasına yol açabilir.
Dengesiz beslenmeyle boy uzamasının yavaşlaması, kemik yapısının oluşumunda gecikmeler, büyüme geriliği; aşırı beslenme ile ise obezite ve ilerleyen yaşlarda olabilecek kronik hastalıkların görülme riski artar.
Psikolojik ve biyolojik gelişimin yanı sıra beslenme ile ilgili yanlış alışkanlıklar da bu dönemde gelişip yerleşebilir. Bu dönemin başlıca beslenme alışkanlıkları doymuş yağ ve fazlaca tuz içeren, aynı zamanda yüksek kalorili fast food’lar, şeker içeriği fazla ve katkı maddeleri eklenmiş hazır ve paketlenmiş gıdalar, yüksek kalo-risine rağmen vücuda yararlı olmayan patates kızart-ması, cips ve şekerli içecekler gibi besinlerin fazlaca miktarlarda tüketilmesidir.
Demir eksikliğine dikkat
Ergenlerin diyetleri yeterli büyüme ve gelişmeyi sağlayabilecek şekilde olmalıdır. Yapılan çalışmalarda yaklaşık yüzde 50’den fazla adölesanın (ergen) turunçgil meyvelerini, koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, brokoli gibi), yumurta ve domatesi yemediği gözlenmiş.?Dolayısıyla birçok ergen tarafından vitamin A, magnezyum, çinko ve potasyumun çok az alındığı saptanmış. Genellikle de demir ve kalsiyum alımı da olmaları gereken değerlerin oldukça altındadır. Değişen yaşam tarzı ve kötü beslenme tercihleri hızlı büyümeye eklenince demir eksikliği anemisi şeklinde sonuçlanabilir.
Özellikle genç kızlar her ay düzenli âdet dönemi ile boşalan demir depoları konusunda dikkatli olmalılar. Beslenmede temel demir kaynağı kırmızı ettir ancak kuru meyveler, pekmez, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yulaf gibi kahvaltılık gevrekler gibi et olmayan demir kaynakları da örnek verilebilir.
Ancak et dışındaki besinlerden alınan demirin vücutta iyi emilmesi için C vitamini (taze sebze ve meyveler) ile birlikte yenilmesi gerekir.
Kalsiyum eksikliği ise ergenlerin gelecekteki kemik sağlığı için tehlike oluşturur. Kemikler 30 yaşına kadar büyür, güçlenir ve genç yaşlar bu gelişmede önemlidir. Vitamin D, kalsiyum ve fosfor bu süreçte mutlaka alınması gereken besin öğeleridir.
Günlük kalsiyum alımı 800-1000 mg arasında olmalıdır. Kalsiyumdan zengin besinler olan süt, yoğurt, peynir her gün düzenli olarak yenilmelidir.
Neler tüketilmeli?
Ergenlerin ideal beslenmelerinde hızlı büyümelerine karşılık gelen enerji ve besin öğeleri ihtiyacını besin değerleri yüksek yani vücuda yararlı yiyeceklerle karşılanmalıdır. Gençlerde gittikçe artan obezite yüzdeleri de fazla kalorili besin alımının göstergesidir. Gelişim sırasındaki enerji yakımı için gerekli kaloriler şekerli ve yağlı yiyecekler yerine çeşitli besin grupları ile sağlanmalıdır:
Esmer ekmek, bulgur, makarna, pirinç, yulaf ezmesi gibi işlenmemiş tahıllı gıdalar
En az 5 porsiyon olacak şekilde bol sebze ve meyve
2-3 porsiyon süt, yoğurt, pastorize peynir, kefir gibi süt ürünleri
Balık, tavuk, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller gibi proteinler
Ergenlerin kazanmaları gereken diğer önemli alışkanlıklar
Günde 6-8 bardak su içilmesi
Kahvaltıyı da içeren öğünlerin düzenli yenilmesi
Kalori dengesinde düzenli egzersiz yapılması
Az yağlı yiyeceklerin tercih edilmesi
Şekerden zengin içecek ve yiyeceklerin (alkollü içecekler dahil) sınırlandırılması.
alinti...

besin piramitlerindeki basamaklardan biri eksilirse ne olur ?nedenleriyle acıklayarak yazabilirmisiniz lüttfeen