Dengeli beslenmek için almamız gereken besinler nelerdir?

Gerek sağlık gerekse estetik kaygılarla çoğumuz fazla kilolarımızdan şikâyet ederiz. Kimimiz her pazartesi diyete başlar ve birkaç gün sonra bıkarak vazgeçer, boğazına düşkün kimilerimiz ise dilediği kadar yemekten vazgeçmeyi istemediği için sadece şikâyet etmekle kalır. Kilo vermek istiyor ama kendinizi sıkıcı ve zorlayıcı bir diyete teslim etmek istemiyorsanız, önce yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye ve beslenme rejiminize farklı bir bakış açısı getirerek, yeni yeme prensipleri benimsemeye ne dersiniz? İşte size birkaç tüyo...
Kilo vermeyi ertelemeyin
Kilo vermek istiyorsunuz. Bu konuda kararlısınız. O zaman bu süreci asla ertelemeyin. Daha önceden başarısız girişimleriniz olduysa ya da dilediğiniz kadar kilo vermeyi başaramadıysanız bile, hayal kırıklığının cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Zaten hızla kilo vermenin hem sağlıksız hem de yanlış bir hareket olduğunu, böylece yeme alışkanlıklarınızı değiştiremeyeceğiniz için eski kilonuza dönebileceğinizi aklınızdan çıkarmayın.
Tatlı yemeden önce 15 dakika bekleyin
Kilo verme niyeti taşıyan bir bireyin, vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri makul oranda tüketmesi son derece önemlidir. Yemeğinizi yediniz. Üzerine tatlı yemek istiyorsunuz. Henüz tokluk hissi duymadığınızdan midenizde tatlı için yer olduğunu düşünüyorsunuz. Ama yine de kilo yapacağı endişesindesiniz. O halde size önerimiz bu tatlıyı yemeden önce 15 dakika beklemeniz ve kendinize hala aç olup olmadığınızı sormanız.
Programlı beslenme sağlıklı yaşamın anahtarıdır
Programlı olmak, beslenme rejimi açısından büyük önem taşır. Bir günlük tutun ve ne yediğinizi kaydedin. Böylece iradenizi kullanarak ihtiyaç dışında yemek yemekten vazgeçtiğinizi göreceksiniz. Periyodik aralıklarla bu günlüğü kontrol ederek, mevcut durumunuzu gözden geçirin. Kendinizi daha kolay disiplin altında tutabildiğinizi göreceksiniz. Alışveriş yaparken…
Sadece ihtiyaç duyduğunuz besinlerin alışverişini yaparak hem sağlığınızı, hem de cebinizi koruyabilirsiniz. Haftalık alışverişinizi yapmaya giderken tok karınla gitmeye özen gösterin. Böylece yağ ve karbonhidrat açısından zengin ama beslenme değeri düşük abur cuburlardan uzak durdurduğunuzu göreceksiniz.
Bol sebze, az yağ, bardaklarca su...
Yemek yerken her zaman ölçülü olmak son derece önemlidir. Her besinden azar azar tadımlık lokmaları yavaş yavaş çiğneyerek yutun. Yemek öncesinde bir bardak su içmeye gayret edin. Su tüketiminizi arttırmayı da ihmal etmeyin. Sebze ağırlıklı ve az yağlı yemeklere yönelin. Porsiyonlarınızın küçük olmasına dikkat edin ve unutmayın: Sağlıklı bir yaşam sağlıklı beslenmekten geçer ve hiçbir şey sağlığınızdan daha önemli değildir...
kaynak




Öncelikle bizim için gerekli olan yani metabolizmamızın kullandığı ve günlük yaşam için gereken enerjiyi sağlamamız gerekmektedir.

Bu enerjinin harcanması kesinlikle her bireye özeldir. Bu enerji çeşitli şekillerde hesaplanabilir. Ancak basit bir yöntem ile biz aldığımız enerjinin bize yeterli olup olmadığını öğrenebiliriz. Kilomuzu takip ederek…

Özelliklerimize göre sağlık için olmamız gereken kiloda isek(1) ve bu kiloyu koruyabiliyorsak aldığımız enerji bize yeterli demektir. Alınan enerjinin fazla ya da az olması uzun vadede bizi hastalıklara götüreceğinden dikkatli olunması gerekir.

Ancak sadece enerjinin yeterli olması yetmez. Vücudumuz için almamız gereken besin öğelerinin de yeterli alınması gerekir.

Beslenme alışkanlığımızın yeterli olması kadar dengelide olması önemlidir.
Dengeli beslenemiyorsak sağlığımız açısından tehlike hala devam etmekte demektir.

Öncelikle yediklerimizin sadece damak tadımız için olmadığını idrak etmemiz gerekir. Eğer öyle olsa idi yaratan onların içini bir sürü fayda ile donatmazdı. İçlerine sadece lezzet verici öğeler yerleştirir ve “buyur kulum” derdi.

Yiyeceklerimizin içindeki faydaları keşfetmeli ve bunları yok etmeden kullanmalıyız ki bu yiyecekler bizlere aynı zamanda şifa olsun.

Burada faydalar diyerek bahsettiğimiz besin öğeleri; karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve sudur(2).

Hepsinin vücudumuzda değişik değişik kullanım yerleri ve şifaları var(3).

Besinlerimizi bu besin öğeleri içeriklerine göre 4 temel grupta incelemek mümkündür.

DÖRT TEMEL BESİN GRUBU

İşte yeterli ve dengeli beslenmenin temelini bu dört besin grubunun gün içinde ve öğün içinde dengeli alınması oluşturur.

Bu besin grupları;
Süt ve türevleri
Et ve türevleri
Tahıllar
Sebze - Meyve

Süt ve türevleri; süt, yoğurt, peynir, çökelek, vb. süt ürünlerini kapsar. Bu gruptaki besinler, özellikle protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamininden zengindir.

Et ve türevleri; kırmızı ve beyaz et (tavuk, balık), yumurta, kuru baklagiller i kapsar. Bu grup, özellikle iyi kaliteli protein açısından zengindir. Bu grup, özellikle iyi kaliteli protein, Demir, Çinko, Magnezyum, Fosfor, birçok B grubu vitamini, A vitamini açısından zengindir. Kuru baklagiller ise posa için önemli bir kaynak teşkil eder.

Tahıllar; Tahıl ürünlerini kapsar. Ekmekler, pirinç, makarna, vb... Bu grup özellikle karbonhidrat ve posadan zengindir.

Sebze ve meyve grubu ise tüm sebze ve meyveleri kapsamaktadır ki bu grup vitamin ve minerallerin temelini oluşturur. Önemli miktarda posa içerir.

DOĞRU SEÇİMLER YAPMAK

Yeterli ve dengeli beslenmede bu dört gruptan besinleri soframızda bulundurmak kadar önemli bir husus da, gruplar içinde seçimler yapmaktır.

Birkaç örnekle anlatmak gerekirse;

Süt grubundan peyniri tercih ettiğimiz zaman tuz tüketimimize dikkat etmeliyiz. Çünkü peynir fazla miktarda sodyum (tuz) içermektedir.

Tahıl grubundan tercih edeceğimiz en doğru besinler, tam taneli tahıllardır. (Zayıflamak amacı ile ekmeği kesmek yerine kepekli ekmek tüketmek doğru ve sağlıklı bir seçimdir.)

Özellikle et grubunun ve aynı zamanda süt grubunun içerdikleri yağ miktarının yüksek olması sebebi ile yağ ya da kolesterol sınırlandırılması olan bireyler bunların tüketiminde dikkatli olmalıdırlar. Bu ürünleri tamamen beslenmeden çıkartmak yanlıştır.

Meyve ve sebzeleri taze ve mevsiminde tüketmek en doğrusudur. Aynı zamanda kabuklu tüketebileceklerimizi kabuklarıyla tüketmeliyiz. Ve beslenmemizde bu gruba günde en az 5 porsiyonluk yer vermeliyiz.

Günlük tüketmemiz için önerilen su miktarı 8-10 bardak (2-2,5 litre) tır.

FARKLI ZAMANLAR VE DEĞİŞEN İHTİYAÇLAR

Bir başka husus ise; Bebeklik çağı, hamilelik, çeşitli hastalıklar gibi… Yaşamın değişik evrelerinde geçirilen veya çeşitli durumlar sonucu oluşan değişiklikler sebebi ile vücudumuz farklı besin öğelerine ihtiyaç duymasıdır.

Bu gibi durumlarda bazı besin grupları daha çok önem kazanır. Bunlar bilinmelidir. Tercihler ve miktarlar bu özel durumlara göre ayarlanmalıdır.

FAYDALARI YOK ETMEMEK

Bir diğer çok önemli husus ise belki de en çok hata yaptığımız noktadır. Besinlerimizi nasıl saklamalı, nasıl hazırlamalı ve nasıl pişirmeliyiz. Maalesef daha öncede belirttiğimiz gibi çoğu besin öğesi yanlış yöntemler sebebi ile amacına ulaşamıyor.

Yine birkaç örnekle anlatmak isterim.

Diyelim ki muhallebi yapıyoruz. İçine koyduğumuz süt temel besin öğelerinden proteini içeriyor. Ve muhallebi böylece önemli bir protein kaynağı haline geliyor. Yani teorik olarak böyle olması gerekir. Ancak bizler muhallebi yaparken şeker ve sütü ocakta iken karıştırdığımızdan dolayı şeker ve protein tepkimeye giriyor ve protein vücudumuzda kullanılmaz hale geliyor. Hâlbuki basit bir yöntem ile şekeri muhallebiyi ateşten aldıktan ve belki de biraz ılıdıktan sonra eklesek yani şekerin protein ile tepkimeye girmesini engellesek hem hala aynı lezzeti koruyacak hem de bunun yanında kendimiz ve sevdiklerimiz için bir fayda üretmiş olacağız.

Daha sık rastlanılan bir faydayı yok etmek ise yemeklerimizi yaparken kavurmamız… Hâlbuki yemeklerimizi kavurmadan pişirsek sevdiklerimize faydalı lezzetler sunmuş oluruz.

Besinlerin faydalarını yok etmeden sofralarımıza huzurla oturmanın yolu doğru bilgi edinmekten geçiyor.

Bize bahşedilen emanetleri gerektiği gibi korumak adına ve daha huzurlu, mutlu, sağlıklı günler için beslenmemize dikkat edelim.



* S.Hüseyin Nasr, İslam Ve İlim, İst. 1989, s.164

** Aile Sağlığı Ansiklopedisi, Timaş Yay. , İst. 1992, s.373-374

(1)Ağırlığımızı (kilogram cinsinden), boyumuzun (metre cinsinden) karesine böldüğümüzde; çıkan sonuç, 20 ile 24,9 arası ise genel anlamda sağlıklı ve ideal kilodayız demektir.

(2) İnsanın gereksinmesi olan besinlerin bileşiminde yer alan 50’ye yakın besin öğesi; kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanabilir. Bunlar: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve sudur.

(3) Karbonhidratlar: Günlük enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanır. Beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar. Posası yüksek karbonhidratlar, kalın barsakların çalışmasını arttırarak zararlı artık maddelerin barsaklarda uzun süre kalmasını önler.
Proteinler: Büyüme ve gelişme için başta gelen besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir.
Yağlar: En çok enerji veren besin öğesidir. Yağ mideyi yavaş terk ettiğinden doygunluk verir. Yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve bazı hormonların yapımı için gereklidir.
Su: Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, vücuttan zararlı maddelerin atılması, vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir. Vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur.
Vitaminler: İnsan sağlığının korunması için gereklidir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından yapılamadığı için besinlerimizle alınmalıdır. Genel özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır. Yağda eriyenler A,D,E,K vitaminleri ve suda eriyenler C ve B grubu vitaminleridir.
Mineraller: Vücut çalışmasında önemli işlevleri vardır. Bazıları vücudun kemik ve diş gibi sert dokularının yapıtaşlarıdır. Çoğu hücre çalışması için gereklidir. Vücudun sağlıklı olarak büyümesi ve yaşamını sürdürmesi için gereklidirler
kaynak

ya bu Dengeli beslenmek için almamız gereken besinler ile ilgili cevap mı?

DÖRT TEMEL BESİN GRUBU

İşte yeterli ve dengeli beslenmenin temelini bu dört besin grubunun gün içinde ve öğün içinde dengeli alınması oluşturur.

Bu besin grupları;
Süt ve türevleri
Et ve türevleri
Tahıllar
Sebze - Meyve

Süt ve türevleri; süt, yoğurt, peynir, çökelek, vb. süt ürünlerini kapsar. Bu gruptaki besinler, özellikle protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamininden zengindir.

Et ve türevleri; kırmızı ve beyaz et (tavuk, balık), yumurta, kuru baklagiller i kapsar. Bu grup, özellikle iyi kaliteli protein açısından zengindir. Bu grup, özellikle iyi kaliteli protein, Demir, Çinko, Magnezyum, Fosfor, birçok B grubu vitamini, A vitamini açısından zengindir. Kuru baklagiller ise posa için önemli bir kaynak teşkil eder.

Tahıllar; Tahıl ürünlerini kapsar. Ekmekler, pirinç, makarna, vb... Bu grup özellikle karbonhidrat ve posadan zengindir.

Sebze ve meyve grubu ise tüm sebze ve meyveleri kapsamaktadır ki bu grup vitamin ve minerallerin temelini oluşturur. Önemli miktarda posa içerir.

DOĞRU SEÇİMLER YAPMAK

Yeterli ve dengeli beslenmede bu dört gruptan besinleri soframızda bulundurmak kadar önemli bir husus da, gruplar içinde seçimler yapmaktır.

Birkaç örnekle anlatmak gerekirse;

Süt grubundan peyniri tercih ettiğimiz zaman tuz tüketimimize dikkat etmeliyiz. Çünkü peynir fazla miktarda sodyum (tuz) içermektedir.

Tahıl grubundan tercih edeceğimiz en doğru besinler, tam taneli tahıllardır. (Zayıflamak amacı ile ekmeği kesmek yerine kepekli ekmek tüketmek doğru ve sağlıklı bir seçimdir.)

Özellikle et grubunun ve aynı zamanda süt grubunun içerdikleri yağ miktarının yüksek olması sebebi ile yağ ya da kolesterol sınırlandırılması olan bireyler bunların tüketiminde dikkatli olmalıdırlar. Bu ürünleri tamamen beslenmeden çıkartmak yanlıştır.

Meyve ve sebzeleri taze ve mevsiminde tüketmek en doğrusudur. Aynı zamanda kabuklu tüketebileceklerimizi kabuklarıyla tüketmeliyiz. Ve beslenmemizde bu gruba günde en az 5 porsiyonluk yer vermeliyiz.

Günlük tüketmemiz için önerilen su miktarı 8-10 bardak (2-2,5 litre) tır.

FARKLI ZAMANLAR VE DEĞİŞEN İHTİYAÇLAR

Bir başka husus ise; Bebeklik çağı, hamilelik, çeşitli hastalıklar gibi… Yaşamın değişik evrelerinde geçirilen veya çeşitli durumlar sonucu oluşan değişiklikler sebebi ile vücudumuz farklı besin öğelerine ihtiyaç duymasıdır.

Bu gibi durumlarda bazı besin grupları daha çok önem kazanır. Bunlar bilinmelidir. Tercihler ve miktarlar bu özel durumlara göre ayarlanmalıdır.

FAYDALARI YOK ETMEMEK

Bir diğer çok önemli husus ise belki de en çok hata yaptığımız noktadır. Besinlerimizi nasıl saklamalı, nasıl hazırlamalı ve nasıl pişirmeliyiz. Maalesef daha öncede belirttiğimiz gibi çoğu besin öğesi yanlış yöntemler sebebi ile amacına ulaşamıyor.

Yine birkaç örnekle anlatmak isterim.

Diyelim ki muhallebi yapıyoruz. İçine koyduğumuz süt temel besin öğelerinden proteini içeriyor. Ve muhallebi böylece önemli bir protein kaynağı haline geliyor. Yani teorik olarak böyle olması gerekir. Ancak bizler muhallebi yaparken şeker ve sütü ocakta iken karıştırdığımızdan dolayı şeker ve protein tepkimeye giriyor ve protein vücudumuzda kullanılmaz hale geliyor. Hâlbuki basit bir yöntem ile şekeri muhallebiyi ateşten aldıktan ve belki de biraz ılıdıktan sonra eklesek yani şekerin protein ile tepkimeye girmesini engellesek hem hala aynı lezzeti koruyacak hem de bunun yanında kendimiz ve sevdiklerimiz için bir fayda üretmiş olacağız.

Daha sık rastlanılan bir faydayı yok etmek ise yemeklerimizi yaparken kavurmamız… Hâlbuki yemeklerimizi kavurmadan pişirsek sevdiklerimize faydalı lezzetler sunmuş oluruz.

Besinlerin faydalarını yok etmeden sofralarımıza huzurla oturmanın yolu doğru bilgi edinmekten geçiyor.

Bize bahşedilen emanetleri gerektiği gibi korumak adına ve daha huzurlu, mutlu, sağlıklı günler için beslenmemize dikkat edelim.



* S.Hüseyin Nasr, İslam Ve İlim, İst. 1989, s.164

** Aile Sağlığı Ansiklopedisi, Timaş Yay. , İst. 1992, s.373-374

(1)Ağırlığımızı (kilogram cinsinden), boyumuzun (metre cinsinden) karesine böldüğümüzde; çıkan sonuç, 20 ile 24,9 arası ise genel anlamda sağlıklı ve ideal kilodayız demektir.

(2) İnsanın gereksinmesi olan besinlerin bileşiminde yer alan 50’ye yakın besin öğesi; kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta toplanabilir. Bunlar: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve sudur.

(3) Karbonhidratlar: Günlük enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanır. Beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar. Posası yüksek karbonhidratlar, kalın barsakların çalışmasını arttırarak zararlı artık maddelerin barsaklarda uzun süre kalmasını önler.
Proteinler: Büyüme ve gelişme için başta gelen besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir.
Yağlar: En çok enerji veren besin öğesidir. Yağ mideyi yavaş terk ettiğinden doygunluk verir. Yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve bazı hormonların yapımı için gereklidir.
Su: Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, vücuttan zararlı maddelerin atılması, vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir. Vücutta yeterince su bulunması yaşam için zorunludur.
Vitaminler: İnsan sağlığının korunması için gereklidir. Vitaminlerin çoğu vücut tarafından yapılamadığı için besinlerimizle alınmalıdır. Genel özellikleri açısından yağda ve suda eriyen vitaminler olarak iki grup altında toplanır. Yağda eriyenler A,D,E,K vitaminleri ve suda eriyenler C ve B grubu vitaminleridir.
Mineraller: Vücut çalışmasında önemli işlevleri vardır. Bazıları vücudun kemik ve diş gibi sert dokularının yapıtaşlarıdır. Çoğu hücre çalışması için gereklidir. Vücudun sağlıklı olarak büyümesi ve yaşamını sürdürmesi için gereklidirler
kaynak

Sağlıklı Bir Beslenme (dengeli beslenme) Planı Hazırlamak
Sağlıklı beslenme planı, size neyi hangi saatte yemeniz gerektiğini söyleyen kesin bir plan değildir. Bu plan, sizin kan şekerinizi kontrol etmenize ve uygun kiloya ulaşıp onu korumanıza yardımcı olan, geniş fakat iyi organize edilmiş bir stratejidir.
İyi bir beslenme planı, aynı zamanda sizin üç temel besin kaynağı (protein, yağ, karbonhidrat), vitaminler ve mineraller arasında sağlıklı bir denge kurmanızı sağlar.
Sağlıklı Beslneme için Besin Piramidini Kullanın
Besin piramidi, sağlıklı ve dengeli beslenmeniz için size yardımcı olan bir rehberdir. Beslenirken sağlıklı seçimler yapabilmeniz için size yardımcı olur. Beslenme piramidinin altı bölümünün her biri, günlük besin ihtiyacınızın bir bölümünü gösterir.
Her besin çeşidinden de almak önemlidir. Alacağınız besinlerin büyük bölümünü alttaki geniş bölümünden daha küçük bölümünü de üstteki küçük bölümden seçmeye çalışmalısınız.
Sağlıklı Beslenme için Diyetisyeninizden Tavsiye Alın
Doktorunuz veya diyetisyeniniz, sevdiğiniz yemekleri kullanarak dengeli bir beslenme planı hazırlamanızda yardımcı olabilir. Bu beslenme planı sizin hayat tarzınıza göre oluşturulacaktır. Diyetisyeniniz, gıda ürünlerinin etiketlerinde yazan bilgileri anlamanıza yardımcı olabilir. Bu etiketleri okumayı alışkanlık haline getirmeniz faydalı olacaktır. Diyetisyeniniz, sağlıklı yemek tarifleri ve besin planlamanızda kullanabileceğiniz diğer materyalleri bulmanıza yardımcı olabilir.
Alışveriş Yapmak ve Yiyeceklerin Etiketlerinin Okunması
Alışveriş yaparken yiyeceklerin içeriklerinin yazılı olduğu etiketleri okuyun. Etiketleri okumak sağlıklı yiyecekleri seçmekte size yardımcı olacaktır.
Sağlıklı Beslenme için Yağlı Besinleri Azaltın
Yağ alımını azaltmak, diyabetli olsun ya da olmasın sağlıklı beslenebilmek isteyen herkes için son derece önemlidir. Yağlardan alınan kalorinin, günlük kalori ihtiyacının %30'unu geçmemesi gerekmektedir. Yiyeceklerin etiketlerinde, ürünün ne kadar yağ içerdiği veya toplam kalorinin ne kadarının yağlardan sağlandığı bilgileri bulunmaktadır. Yemeklerinizi planlarken kullanabilmeniz için, etiketlerdeki bilgileri doğru anladığınızdan emin olun. Unutmayın ki, bir gram yağ, aynı miktarda karbonhidrat ya da proteinin iki katından biraz fazla kalori içermektedir.
Sağlıklı Beslenmede Et, Balık ve Peynir
Et, balık ve peynir alırken yağ miktarlarını kontrol edin. Yağ oranı düşük ürünleri tercih edin. Ürün %10'dan daha fazla yağ içermemelidir.Eğer daha yağlı bir ürün seçtiyseniz, küçük porsiyonlar yemelisiniz.
Sağlıklı Beslenmede Ekmek ve Tahıllar
Ekmek ve tahıl ürünlerinin lif ve şeker miktarlarını kontrol edin. Lif oranı yüksek, şeker oranı düşük ürünleri tercih edin. Yüksek lifli ekmekler, 100 gr'da 6 gr'dan fazla lif içermektedir.
Liflerin suda çözünen ve çözünmeyen iki çeşidi vardır. Suda çözünen lifler, karbonhidratların emilimini ve kana geçişini geciktirir. Böylece yemekten sonra kan şekerinin artışı gecikir. Çavdar ve yulaftan yapılan ekmekler, suda çözünen lifler açısından zengindir. Suda çözünmeyen lifler ise kabızlığı önlemek açısından size yardımcı olabilir. Beyaz ekmek ve mısır gevreği, suda çözünmeyen lifler açısından zengindir.
Sağlıklı Beslenmede Tereyağı, Margarin ve Sıvı Yağlar
Bu ürünleri kullanacaksanız içerdikleri yağın kalitesini göz önüne almalısınız. Bitkisel yağları kullanmak, doymamış yağ oranının yüksekliği açısından daha sağlıklıdır. Zeytinyağı ve ayçiçek yağı, yemek pişirmede ya da salatalarınız için idealdir. Tereyağı kullanmak isterseniz ekmeğinize çok az sürerek kullanın.
Sağlıklı Beslenme ve Süt Ürünleri
Süt ürünlerinin, yağ ve şeker oranlarını kontrol edin. Krema ve diğer çok yağlı süt ürünlerini kullanmaktan kaçının.
Pek çok yoğurtlu ürün yüksek miktarda şeker katkısı içermektedir. Eğer yoğurdunuzu tatlı yemek istiyorsanız, doğal yoğurdun içine favori meyvenizi taze veya konserve olarak ekleyin. Eğer konserve kullanırsanız, şeker katkısı içermeyen çeşitlerini tercih edin.

DENGELİ BESLENME KURALLARI

Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz. Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar.
Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, "Ben gerçekten aç mıyım" eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun.
Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın.
Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin..
Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz.
Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun.
Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz.
Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder.
Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an şu soruyu soruyorum: "Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum?
Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın
Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin.
Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun.
Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz.
Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, "Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum." Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak.
Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su... .
Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.
Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin.

en faydalı besinler nelerdir?

• Süt ve türevleri
• Et ve türevleri
• Tahıllar
• Sebze - Meyve

Süt ve türevleri; süt, yoğurt, peynir, çökelek, vb. süt ürünlerini kapsar. Bu gruptaki besinler, özellikle protein, kalsiyum, fosfor, B2 ve B12 vitamininden zengindir.

Et ve türevleri; kırmızı ve beyaz et (tavuk, balık), yumurta, kuru baklagiller i kapsar. Bu grup, özellikle iyi kaliteli protein açısından zengindir. Bu grup, özellikle iyi kaliteli protein, Demir, Çinko, Magnezyum, Fosfor, birçok B grubu vitamini, A vitamini açısından zengindir. Kuru baklagiller ise posa için önemli bir kaynak teşkil eder.

Tahıllar; Tahıl ürünlerini kapsar. Ekmekler, pirinç, makarna, vb... Bu grup özellikle karbonhidrat ve posadan zengindir.

Sebze ve meyve grubu ise tüm sebze ve meyveleri kapsamaktadır ki bu grup vitamin ve minerallerin temelini oluşturur. Önemli miktarda posa içerir.

Dengeli ve sağlıklı beslenme hakkında bilgi istiyorum

25-45 yaş grubundaki insanların günlük tüketmesi gererken meyve,sebze,süt,et ve tahıl miktarı kaç gramdır?