Bu mesaj 'en iyi cevap' seçilmiştir.
Sigara ve Kemiklerimiz Sigara içmenin olumsuz etkileri bilinmekte ve tartışmasız kabul edilmektedir. Bir kez sigara içmeye başladıktan sonra, zararları bilinmesine rağmen, bırakmak ciddi bir sorun olmaktadır. Sigara bağımlılığı karşımıza birçok sorun getirmektedir; bunlardan biride ‘kemik erimesi’dir (osteoporoz), Kemik yoğunluğundaki azalmanın kırık riskini 2-4 kat artırdığı bilinmektedir. Bu durum özellikle menopozdan sonra daha da ciddidir. Toplum ve özellikle sağlık çalışanları tarafından sigarayı bırakmakla ilgili yaklaşımların yanı sıra osteoporoz riskinin de koruyucu yaklaşımlar içinde dikkate alınması gerekir. Bu kitapçık yaşam stilinin değiştirilmesi; sigarayı bırakmak, egzersiz alışkanlığını yerleştirmekle ilgili her türlü eğitim yolunun benimsenmesini vurgulamaktadır. Bunu yanısıra, kitapçıkta güneşin iyi bir D vitamini kaynağı olarak değerlendirileceği üzerinde durulmuştur. Ayrıca uygun beslenme, osteoporozdan korunma ve osteoporoz başladıktan sonra değerli bir destektir. Düzenli ve etkili bir egzersiz programının koruyucu olması nedeniyle, özellikle ağırlık aktarmalı aerobik programlar (koşu, yürüyüş, dans etmek...) ve dirençli egzersizler yapılmasının bilim dünyasının görüşüne uygun ifade edilmiştir. SİGARA VE KEMİK ERİMESİ (OSTEOPOROZ) Sigara kullanımına bağlı çok sayıda sağlık problemi (kalp hastalıkları, akciğer ve nefes borusu kanseri, ilerleyici akciğer hastalıkları vs.) ortaya çıkmaktadır. Sigara içmek osteoporoz (kemik erimesi) ve kemiklerde kırılma riskini artırmaktadır.
Osteoporoz nedir?
Kemik yoğunluğunun azalmasına osteoporoz adı verilir.
Sigara içmek kemiklerinizi etkiler; kemik yoğunluğunun azalmasına neden olur. Kemik yoğunluğunda azalma kemiklerin zayıflamasına sebep olur ve zayıf kemikler çok kolay kırılabilir. Kemikler nasıl güçlenir? Kemik birçok maddeden oluşan yaşayan bir organdır. Kollajen, kemiğin çatısını oluşturur. Bir mineral olan kalsiyum kemiğin çatısında depolanır. Bu nedenle, kemiklerin büyümesi ve hayat boyu güçlü kalması için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Kemiklerimizin içinde sürekli devam eden bir yenilenme süreci vardır. Kemiklerin içinde bulunan bazı hücreler (osteoklastlar) eskiyen kemiği yıkma görevini üstlenir. Diğer bir grup hücre (osteoblastlar) ise, kalsiyumu kullanarak yeni kemik hücreleri yaparlar. Böylece kemik sağlıklı ve güçlü kalır. Kemik yoğunluğu nedir? Gençseniz ve yeteri kadar kalsiyum tüketiyorsanız kemikleriniz yoğundur ve mineral ile doludur. Buna kemik yoğunluğu denir. Kemik yoğunluğunuz 25–30 yaşına kadar sürekli artar; bu yaşlarda en yüksek kemik yoğunluğuna ulaşılır. Kemik yoğunluğu kaybı nedir? Otuz yaşından sonra kemiklerdeki sürekli yenilenme süreci yavaşlar. Kemik yıkımı yapımından daha hızlıdır. Bu sebeple kemik yoğunluğu hem kadınlarda, hem de erkeklerde yavaş yavaş azalmaya başlar. Kemik mineralindeki bu azalma kemiğin incelmesine ve yoğunluğunu kaybetmesine neden olur. Kemik yoğunluğundaki kayba osteoporoz denir. Yaşlanmanın yanı sıra sigara içilmesi gibi çok sayıda faktör kemik yoğunluğunu azaltır. Sigara kemiklerinizi nasıl etkiler? Sigara içmenin osteoporoz gelişimi için bir risk faktörü olduğu 20 yıl önce gösterilmiştir. Sigara kullanımı ve osteoporoz doğrudan ilişkilidir. Sigara kemiklerinizin kullandığı kalsiyum miktarını azaltır. D vitamini kemiklerin kalsiyumu kullanmasına yardım eder, fakat sigara vücudunuzun D vitamininin kullanımını etkileyerek bu süreci bozar. Daha az kalsiyum daha zayıf kemik demektir. Sigara kadın ve erkeklerde östrojen seviyesini düşürür. Östrojen, kemiğin kuvvetli olması için gerekli kalsiyum ve diğer minerallerin kemikte tutulumunu sağlar. Menopozda kadın vücudu daha az östrojen üretir. Bu nedenle kadınlarda osteoporoz riski oluşur. Sigara kullanımı bu riski fazlasıyla artırır. Kalsiyumun kemikte tutulumu için, yürüme gibi vücuda ağırlık aktarılan egzersizlerin yapılması gerekmektedir. Sigara içenler içmeyenlere oranla daha az egzersiz yapmaktadır ve bu da kemik kalsiyum tutulumunu azaltmaktadır. Ayrıca sigara osteoblastlar (kemik yapıcı hücreler) üzerinde zehirleyici bir etki oluşturur. Sigara kullanımı osteoporoz riskini nasıl artırır? Kemik yapımının çok yoğun olduğu yıllarda (25-30 yaşına kadar) sigara kullanımı kemik yoğunluğunu azaltır. Bu daha ileri yaşlarda osteoporoz riskini artırır. 30 yaşından sonra sigara kullanımı kemik yoğunluğundaki kaybı 1,5- 2 kat hızlandırır. Bu kayıp tüm vücutta görülmekle birlikte, en çok kalça, omurga ve bilekleri etkiler. Sigara ne kadar çok içilirse, osteoporoz riski o kadar artar. Pasif sigara içiminin kemik mineral yoğunluğunun azalmasına sebep olduğu araştırmalarla gösterilmiştir. Osteoporoz riski hem erkeklerde, hem de kadınlarda artar mı? Evet. Sigara içen erkek ve kadınlarda osteoporoz riski, sigara içmeyenlere oranla 2,5 kat daha fazladır. Sigara içen kadın ve erkeklerde kemik mineral yoğunluğu kendileri ile aynı yaş ve cinsiyette olan kişilere oranla daha azdır. Sigara içen kişilerin kemiklerinde kırık oluşma riski var mıdır? Evet. Sigara kullanan kişilerde özellikle kalça ve omurgada kırık riski vardır. Sigara içenlerde kalçada osteoporoz ile ilişkili olarak kırık görülme riski, içmeyenlere oranla 2–4 kat daha fazladır. Sigarayı bırakırsam kemiklerime bir yararı olur mu? Sigarayı bırakırsanız osteoporoz sebeplerinden birini ortadan kaldırmış olursunuz. Osteoporozu etkileyen başka etkenler var mıdır? • Çok fazla alkol tüketimi • Yetersiz fiziksel aktivite • Yeterli kalsiyumun alınmaması • Uzun süreli glukokortikosteroid gibi ilaçların kullanılması • Erken menopoza girme • Adet düzensizlikleri • İnce vücut yapısına sahip olma • Ailede osteoporoz varlığı • 50 yaş sonrası görülen kırıklar Sigaranın kaslar üzerine etkileri nedir? Karbon monoksit, sigara dumanının akciğerlere çekilmesiyle kanınızdaki oksijenin bir kısmının yerine geçer ve oksijenin kas hücrelerine taşınmasını engeller. Daha az oksijen ile yetinmek zorunda kalan kaslar çok daha çabuk yorulurlar. Sigara içenlerde yara iyileşmesi için gerekli olan ve kan ile taşınan oksijen miktarı azalır. Dokulara yeterli oksijen sağlanamaz ve iyileşme gecikir. Araştırmalar kalça kırığı olan, cerrahi operasyon (ameliyat) geçiren veya travmaya maruz kalan sigara kullanıcılarının yaralarının, sigara içmeyenlere oranla daha geç iyileştiğini göstermiştir. Sigara ayrıca damarları daraltarak damar içindeki kanı azaltır ve böylece yara iyileşmesini geciktirir. Cerrahi müdahale yapılacak hastaların ameliyat öncesi sigarayı bırakmasının yara iyileşmesinde olumlu etkileri olacaktır. Osteoporozdan korunma yöntemleri nelerdir? Sigarayı bırakma: Osteoporozdan korunmak için sigaranın mutlaka bırakılması gerekir. Kalsiyum ve D vitamininden zengin dengeli beslenme: Koyu yeşil renkli, lifli sebzeler ve kalsiyumdan zengin yiyecekler (süt ve süt ürünleri) tüketilmelidir. Vitamin destek tabletleri kullanılarak her gün yeterli miktarda kalsiyum alınabilir. D vitamininin, kalsiyumun emilimi ve kemik sağlığında çok önemli rolü vardır. D vitamini doğrudan güneş ışığından doğal yollarla edinilebilir. Ayrıca D vitamini yumurta sarısı, deniz balıkları ve sakatat (karaciğer) gibi besinlerden de alınabilir. Bazı kişilerin D vitamini destek tabletlerini kullanmaları gerekebilir. Kemik sağlığınız için egzersiz: Kemikler de kaslar gibi yaşayan dokulardır ve egzersiz yapıldıkça, daha da güçlenirler. Kemiklerin kuvvetli ve sağlıklı kalabilmesi için iyi beslenmesi ve fiziksel aktivitenin yarattığı mekanik strese maruz kalması gerekir. Günlük düzenli egzersiz, kemikleri ve kasları kuvvetli tutar, esneklik kazandırır ve yaralanma riskini azaltır. Farklı tipte egzersizlerin yapılması, kemik üzerine çeşitli yükler bindirmesi açısından iyidir. Düzenli egzersiz yapan kişilerde, kemik mineral yoğunluğu aynı yaşta olup egzersiz yapmayan bireylere göre daha fazladır. Kemik sağlığınız için iki tip egzersiz yaralıdır; • Kuvvetlendirici egzersizler (kum torbaları veya dirençli bantlar ile) • Kemik üzerine ağırlık aktarılan egzersizler: 1. Yürüme 2. Ritmik yürüme 3. Merdiven çıkma 4. Dans etme 5. Tenis 6. Golf Osteoporozda egzersiz üç farklı program içerir: • Korucuyu egzersiz programı • Osteoporozu yeni başlamış kişiler için egzersiz programı • Osteoporozu ilerlemiş kişiler için egzersiz programı Koruyucu egzersiz programı Ağırlık aktarmalı, aktarılan egzersizler, (yürüme, ritmik yürüme, merdiven çıkma, dans etme, tenis, golf) ve kum torbaları, dirençli bantlar, çeşitli direnç veren aletler kullanılarak yapılan kuvvetlendirme egzersizleri koruyucu egzersiz programında kullanılabilir.
Osteoporozu yeni başlamış kişiler için egzersiz programı
Osteoporozun etkileri eğer çok az ise yine ağırlık aktarmalı egzersizler yararlı olur. Ancak çok ağır, dirençli egzersizlerden kaçınılmalıdır. Daha hafif kum torbaları kullanılarak egzersizler yapılabilir. Egzersiz kişiyi çok fazla yormamalı ve şikayetlerini artırmamalıdır. Eğer kişinin şikayetleri artıyorsa egzersizler daha hafif yapılmalıdır. Kırık riskinin oluşmaması için, omurganın aşırı gerildiği egzersizlerden kaçınmak gerekir. Hafif yapılan germe egzersizleri, vücut düzgünlüğüne yönelik egzersizler ağrıları azaltır, duruşu düzeltir ve düşme riskini azaltır.
Osteoporozu ilerlemiş kişiler için egzersiz programı İleri derecede osteoporozu olan kişilerde, ağırlık aktarılan egzersizlerden kaçınmak gerekir. Oturma pozisyonunda yapılan egzersizler; aerobik egzersizler (geniş kas gruplarının kullanıldığı, uzun süreli, ritmik egzersizler), dirençsiz bisiklet çevirme, su içinde yapılan egzersizler ve yüzme yararlı olur. Yüzmenin sağlık üzerine çok olumlu etkileri olmakla birlikte, yüzerken kas ve kemikler üzerine ağırlık binmez. Bu egzersizler kalp ve dolaşımınıza yönelik olumlu etkilerinin yanı sıra, düşme riskini azaltır ve esneklik sağlarlar. Ne kadar egzersiz yapmalısınız? • Egzersizlerinizi her zaman kendi sınırlarınız dahilinde yapın. • Güvenli ve rahat olduğunuz bir seviyeden başlayın. Egzersizin şiddetini bir seferde 30–40 dakika, haftada 3–4 gün olacak şekilde zamanla artırın. Günlük egzersizinizi bir defada bitirmek zorunda değilsiniz, gün boyu bölerek yapabilirsiniz. • Vücudunuzu dinleyin. Ağrı her zaman yanlış bir şey olduğunu gösterir. Ağrılarınız artarsa egzersizi bırakın; doktorunuz ve fizyoterapistiniz ile görüşün. • Sevdiğiniz bir sporu yapın. • Egzersiz günlüğü tutun. • Bir arkadaşınız veya bir grup ile egzersiz yapabilirsiniz. • 45 yaşın üzerindeyseniz veya düzenli egzersiz yapmıyorsanız, egzersize başlamadan önce mutlaka doktor kontrolunden geçiniz. Fizyoterapist size en uygun ve en güvenli egzersiz programının planlanmasında yardımcı olacaktır. Alkol kullanımın azaltılması: Kronik alkol kullanımı kalça omurga ve el bileğinde kırık riskini artırır. Çok fazla alkol tüketimi kalsiyumun vücuttaki dengesini bozar. Ayrıca kemikler üzerinde koruyucu etkisi olan hormonların ve kalsiyumun emilmesini sağlayan vitaminlerin üretimini engeller. Çok alkol kullanımı düşmelere sebep olarak, kırık riski oluşturur. Doktorunuz ile görüşün: Ölçümler sonrası doktorunuz ile görüşerek kemik mineral yoğunluğunuz hakkında bilgi alabilirsiniz. Kemik mineral yoğunluğu ölçümleri kemik kırıkları oluşmadan önce osteoporoz olup olmadığını gösterir. Doktorunuzdan ilaç kullanmanızın gerekip gerekmediği hakkında da bilgi alabilirsiniz.