Bu mesaj 'en iyi cevap' seçilmiştir.
Vücut geliştirme ve yüzme tüm kas gruplarını çalıştıran ender ve ideal sporlardandır.
İlk kural; SABIR.
En az altı ay herhangi bir gelişme bekleme.Lakin sabırlı ol.Sebat et.Semeresini mutlaka alırsın.Bir eşik vardır.Bu eşiği geçene kadar vücudundaki ağrılardan dolayı ’’keşke bu spora başlamasaydım’’ diyeceksin.Hatta uyku düzenin dahi bozulabilir.Unutma ki kasların ham ve böyle bir yüklenmeye hazır değil.Ama sakın bırakma.Aksi takdirde ilerde kendine olan güvenini kaybedebilirsin.Unutma sen Türk soylusun ve her şeyi başarabilirsin.Gün geçtikçe vücudundaki gelişmeyi göreceksin ve mutlu olacaksın.Kendini dinç ve kuvvetli hissedeceksin.
İkinci kural; KENDİNE KARŞI DÜRÜST OL
Aynanın karşısına geç ve vücudunun hangi bölgelerinin güçsüz olduğunu tespit et.Ve çalışmalarını o kas gruplarının üzerinde yoğunlaştır.Ama diğer kas gruplarını sakın ola ihmal etme.Dengesiz bir vücut yapısının oluşmaması için tüm kas gruplarına vakit ayırmalısın.
Unutma; AĞRI YOKSA GELİŞME YOKTUR.ÇALIŞMA YOKSADA AĞRI…
Üçüncü kural; ANABOLİK STEROİDLERDEN(Hormon/Testesteron) KESİNLİKLE UZAK DUR.
Yalancı gelişme yapacaksan hiç yapma daha iyi.Sağlığını kaybedersin.İlk etapta olumlu gibi görünen bir çok şey ileriki yıllarda telafisi imkansız hasarlar bırakabilir.
İnsanlar arasında şöyle bir yanlış kanaat vardır.’’Vücut geliştirme sporunu bırakınca kaslar sarkar’’ yanlış bir kanattır.Doğrusu şudur; Kasların sertliği gider ve kasın kütlesi küçülür.Sarkma olmaz.Lakin sporu bırakınca yanlış ve dengesiz beslenme sonucu yağlanma olacağı doğrudur.
Yalnız;
Anabolik steroid kullanımında kasta sarkma olur.Buda bir gerçek.Bunlardan uzak dur.
Dördüncü kural; DOĞAL BESLEN
- Protein ve aminoasitler kasların gelişmesi için kaçınılmazdır.Zaten proteinlerin yapı taşı aminoasittir.Proteinsiz kas gelişmez.
- Proteinler tüm et ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur.Bol tüket.
- Yumurtanın sarısı yağ,beyazı ise protein yoğunlukludur.Süt,bal ve çerezi sofrandan eksik etme.
- Pirinç pilavını ve fasulyeyi bol tüket.Bunlarda protein bol miktarda bulunur.
- Yağlı besinlerden uzak dur.
- Karbonhidratı abartmadan yeterince al.(Makarna,ekmek,un mamulleri,şeker v.b)
- Bol sebze ve meyve ye.Vitamin açısından.
- Protein kasları geliştirir ve vaz geçilmezdir.Karbonhidrat enerji verir.Vitamin dokuları onarır.
Beşinci kural; HAREKETLERİ DOĞRU VE NİZAMİ YAP.HAREKETTEN ÇALMA.
Gayrı nizami on defa kaldıracağın ağırlığı, üç defada kaldır ama NİZAMİ kaldır.
Kendini kandırma.Yol alamazsın.Başkası senin ölçün değil,sen kendinin ölçüsüsün unutma.Başkasına bakma.Senle dalga geçmeye çalışacak dangalaklar olabilir onlara kulak asma.Sen yolunda yürü.Onlar kaybederler.Başın dik olsun.
Unutma; Taşı parçalayan suyun şiddeti değil,sürekliliğidir.
Altıncı kural; KALDIRABİLECEĞİN KADAR AĞIR KALDIR.
Kaldıramayacağın ağırlığın altına girme.Egonu tatmin etmeye kalkışma.Kaybedersin.Sakatlanabilirsin.
Yedinci kural; KISA ZAMANDA BİRŞEY BEKLEME(En az altı ay sebat et.)
Şimdi şu sorulara cevap bulalım;
- Benim istediğim ne?
- Ve bunu nasıl yapacağım?
- Yaşım bu spora uygun mu?
- Kilom ve boyum orantılı mı?
- Kilom yaş grubuma uygun mu?
- Vücudumdaki yağ oranı nedir?
- Vücudumda yağlı bölgeler nereleri?
- Ve bu yağlı bölgeleri nasıl eritebilirim?
Bu spora başlamanın en ideal yaşı 17 dir.Bu yaştan küçük olanlara tavsiye edilmez.
Yağ meselesi;
Mesela karın bölgesi(abdominal) herkeste altı parçalı kastan oluşur.Hani insanların baklava dediği kaslar.Bu kaslar her insanda doğal olarak var.Peki bunlar niye gözükmüyor?Çünkü üstü yağ bağlıyor ve dolayısı ile bu kaslar yağ tabakasının altında kaldığı için görünmüyor.Bu yağ tabakası eritilirse bu kaslar ortaya çıkar.
Vücudun diğer bölgeleri de böyledir.Yani evvela bu yağ tabakalarını eritmek gerekir.Tabii ki şayet varsa…
Bu sporda geçen terimleri iyice öğren.Kasların isimlerini,kullanılan aletleri,hareketlerin isimlerini v.b
Haftanın en fazla dört günü çalış.Abartma.Bir gün dinlen bir gün çalış.
Bir kas grubunu haftada en fazla iki kez çalış.Fazla çalışma.
Kaş yapayım derken göz çıkarma.Overtraining yani sürantre(gelişme değil tam tersi geriye gitme) olma.Kaslarını eritirsin.Bu durumun bariz emaresi ağızdan keskin bir amonyak kokusu çıkar.Aşırı yüklenme.İyi dinlen iyi uyu.Pozitif şeyler düşün.Stres gelişimin önündeki en büyük engeldir.İyi beslen.Kaldıramayacağın ağırlığın altına girme.Vücudunda keskin ve dayanılmaz bir ağrı hissedersen hareketi yapmayı bırak.Yüklenme sakın.Kafanı yaptığın işe yoğunlaştır.İyi motive ve konsantre ol.Dikkatini dağıtma.
- NEFES ALMAYI VE VERMEYİ İYİ ÖĞREN.
- AĞIRLIK KALDIRILIRKEN NEFES AĞIZDAN VERİLİR.
- AĞIRLIK İNDİRİLİRKEN NEFES BURUNDAN ALINIR.
- SAKIN BU KURALI UNUTMA.
Aksi takdirde kalbini büyütürsün.
Şuna karar ver;
Kütle(hacim) çalışması mı yapacaksın.
Yoksa;
Kuvvet çalışması mı?
- Bana kalırsa ilk etapta ikincisini yap.
- Ben hacim çalışması yapıyorum.Yani az tekrar ve kaldırabildiğim maksimum ağırlık.
- Sen bu çalışmaya belirli bir aşamadan sonra yaparsın.Şimdi yapma.
- Sana verdiğim linkte yeni başlayanlar için bir program var.Onunla başlayabilirsin.
- Tekrar ve set kavramlarını iyi öğren.
- Her kas grubunu en az dört SET, sekiz veya on TEKRAR yap. Yani;
4x8 veya 4x10
Ben;
5x8 veya 4x10 yapıyorum ağır çalıştığım için.Ama set ve tekrarları düşük tutuyorum.
İki veya üç ayda bir hafta dinlen.Ağırlıksız kültür fizik yap.
Unutma kas çalışırken değil dinlenirken büyür.
Çalışma esnasında kasta yeterli pump yani şişme hissedersen bu demektir ki YETERLİ.Başka bir kas grubuna geç.
Ne aşırı giyin nede çok az.Orta bir kıyafetin olsun.Vücudun set aralarında ve tekrar aralarında soğumasın.Sakatlık olur.
Set ve tekrar aralarını fazla uzatma.Tekrar araları en fazla 1,5 Dk. Set araları ise en fazla 5 Dk. olsun.
Vücutta en zor gelişen kas karın kasları(abdominal) ve baldırdır(Kalf).
En çabuk gelişen ise Trapezdir.(Boynu omuza bağlayan kas)
Trapezi abartma.Çirkin görünür.