[KK] V�cut Geli�tirme Sporu Nedir? V�cut Geli�tirme

MsXLabs (https://www.msxlabs.org/forum/)

- Spor (https://www.msxlabs.org/forum/spor/)

- - V�cut Geli�tirme Sporu Nedir? V�cut Geli�tirme (https://www.msxlabs.org/forum/spor/2202-vucut-gelistirme-sporu-nedir-vucut-gelistirme.html)

Phagwara kentinde ya�ayan �cep herk�l�� 9 kilograml�k a��rl��na ra�men 1.5 kilograml�k halterleri zorlanmadan kald�rabiliyor. Her g�n binlerce insan, v�cut geli�tiren Aditya�y� g�rmek i�in �al��t�� spor salonuna ak�n ediyor. C�celik hastal��na yakalanan pek �ok insana ra�men son derece sa�l�kl� oldu�u dikkat �eken Kafas�n�n �evresi 38, g��s geni�li�i 50 santimetre olan Aditya, �Herkes bana g�pta ediyor� dedi.

Kaynak: Ak�am

V�cut Geli�tirme ve Kar�n Eritme Hareketleri

Kar�n Eritme Egzersizleri

Kar�n eritme en b�y�k problemlerimizden biridir maalesef, v�cuttaki ya�lar�n en zor eriyen b�lgesi olarak da bilinir. Fit bir v�cuda sahip olmak herkesin hayalini kurdu�u bir �eydir. Bunu ger�ekle�tirmek i�in dikkat edilecek birka� nokta ve yap�lacak basit egzersizler yeterli olacakt�r. �ncelikle kar�n eritme hareketleri, herkesin kolayl�kla uygulayabilece�i cinsten hareketler olarak g�r�lmelidir. Kal�c� zay�fl��a ula�mak i�in g�nde 20 dakika yeterli olur.

Kar�n eritme, bir problem olmaktan 20 dakikada ��kmaktad�r. Setler halinde uygulayabilece�iniz 3 basit kar�n eritme hareketi ile ya�lar�n�zdan kurtulabilir, sert kar�n kaslar�na sahip olabilirsiniz. Ba�lang�� olarak, bu 3 temel hareketi birer set uygulaman�z yeterli olacakt�r. �yi bir temel olu�turaca��n�z bu hareketlerin set say�lar�, ilerleyen zamanlarda art�r�labilir.

�lk hareketimiz i�in, topuklar havada kalacak �ekilde s�rt �st� uzan�n. Bacaklar�n�z� dik konumda kalmak ko�uluyla havaya kald�r�n. Kal�an�z� 15 cm kadar havaya kald�r�n ve yava��a indirin. Bir sette 15-20 defa ayn� hareketi tekrarlayarak ba�ar�ya ula�abilirsiniz.

�kinci hareketimiz, ters crunch. Kar�n eritme hareketleri aras�nda olduk�a pop�lerdir. Mekik hareketine olduk�a benzer olan ters crunch, ya� yak�m�nda olduk�a ba�ar�l� olmaktad�r. S�rt�st� uzan�n, bacaklar�n�z� kald�r�n ve diz ekleminden b�k�n. Bir sandalyede oturuyormu�sunuz gibi pozisyon almal�s�n�z. Pozisyonunuzu bozmadan, dizlerinizi aln�n�za do�ru �ekin ve tekrar eski konumuna getirin. Yine 15-20 tekrar yeterli olacakt�r. Hareket konusunda deneyim kazand�ktan sonra, dizlerinizi aln�n�za de�direcek �ekilde zorlayabilirsiniz.

Son olarak ise destekli crunch hareketinden bahsedebiliriz. Destekli mekik hareketi olarak bilinen bu harekette, yere s�rt�st� uzan�n ve bacaklar�n�z� bir deste�in �zerine uzat�n. Ellerinizi g��s�n�zde veya ba��n�z�n arkas�nda birle�tirin. Bacaklar�n�z�n pozisyonunu bozmadan, yerden 10-15 cm omuzlar�n�z� kald�r�n. Kar�n kaslar�n�zda bask� hissetmeniz, hareketi do�ru uygulad��n�z�n g�stergesi olacakt�r. 15-25 tekrar, olduk�a verimli sonu�lar alman�z� sa�lar.

Kar�n Eritme ve Beslenme

Kar�n eritme, sadece egzersiz yapmayla uygulanmamal�d�r. Ayn� zamanda yedi�iniz i�ti�iniz besinlere de �zen g�stermelisiniz. Egzersizle birlikte, a�a��da belirtilen noktalara dikkat etti�iniz takdirde, birka� hafta i�inde d�md�z bir g�be�e sahip olabilirsiniz.

G�nde en az 3 ��n yemeye �zen g�stermelisiniz. Bu ��nler i�inde kahvalt�ya ayr� �zen g�stermeniz gerekmektedir. Ara ��nlerde ise bol bol meyve ve sebze t�ketmelisiniz.
Yemek i�in asla ac�kmay� beklemeyin. �ok ac�kmak �ok yemeyi beraberinde getirir. Bu y�zden, ��n say�s�n� art�rarak az porsiyon yemek en sa�l�kl� y�ntem olacakt�r. G�n i�inde en az 1,5 litre su i�meye �zen g�stermelisiniz. Ayr�ca, s�cak suya kar��t�r�lacak limon suyuyla g�ne ba�lamak, olduk�a faydal� olacakt�r.
�eker, hem sa�l�� olumsuz etkiler hem de g�bek olu�umunu tetikler. Beyaz ekmekte bulunan �eker oran� tehlikeli seviyededir. Bu y�zden, kepekli ekmek t�ketimine �zen g�sterilmelidir.
�eker gibi, tuz da v�cuda zararl�d�r. Tuzlu g�da t�ketiminden uzak durulmas� yararl� olacakt�r.
Lokmalar�n�z k��k olsun. K��k lokmalar� iyi �i�neyerek yutun. Midede sindirime yard�mc� olacakt�r.

�o�u insan, tatl� t�ketimini ayarlayamaz. Tatl� ihtiyac� hissetti�inizde, �erbetli veya s�tl� tatl�lar�n yerine, lifli bisk�viler ve meyvelerden yard�m alabilirsiniz. Kar�n eritme kahvalt�s� ise �u �ekilde olabilir; Az ya�l� veya ya�s�z �l�k s�t i�ine tar��n atabilirsiniz. Lifli g�dalardan biri olan yulaf, hem tok tutacak hem de metabolizman�z�n h�zlanmas�n� sa�layacakt�r. Yo�urt, her d�nemde t�ketilmesinde sak�nca olmayan bir besin �e�ididir. Sindirimi kolayla�t�ran yo�urt, kahvalt� ba�ta olmak �zere her ��nde t�ketilebilir. Yumurta, protein bak�m�ndan en zengin besindir. Bol ya� bulunduran sar� k�sm�ndan uzak kalmak �art�yla, yumurta t�ketiminde bir s�n�rlama s�z konusu de�ildir. Sa�l�kl� beslenmek kar�n eritme i�in olduk�a faydal� olacakt�r. Can�n�z ya�l� yiyecekler �ekti�inde, bunu do�al bir �ekilde halledebilirsiniz. Avokado, f�nd�k, zeytin, �ekirdek ve bitter �ikolata, az t�ketilmek �art�yla, ya�l� yiyecek ihtiyac�n�z� kar��layacakt�r. Son olarak, ye�il �ay t�ketimini art�rabilirsiniz. Hem iyi bir antioksidan hem de kan �ekerini d�zenleyen ye�il �ay, d�z bir karna sahip olman�z i�in olduk�a etkili bir i�ecektir.

Kaynak: Kar�n Eritme Hareketleri

Basen Eritme Hareketleri

Basen Eritme Hareketleri ile B�lgesel Zay�flama Y�ntemlerini Ke�fedin

Bayanlar erkeklerden daha az g�da t�ketseler de, daha az hareket ettikleri i�in, v�cutlar�nda olu�an ya� birikimlerini atmalar�, erkeklere g�re daha yava� ve daha zor olabilmektedir. Bu y�zden bayanlar v�cutlar�nda biriken fazla ya�lar� atmak i�in �ok azimli ve gayretli bir �al��ma i�ine girmelidirler. Her bayan evinde bu �al��malar� yapmak i�in imk�n bulsalar da yaln�z iken bu i�ten vazge�me de �ok s�k ya�anmaktad�r. Bayanlarda ya� deposu g�revi g�ren basenler, v�cuttaki fazla ya�lar�n depoland�� yerlerdir. G�da al�m�nda yeterli derece de hassas davranmayarak, ya�l� yiyecekleri �ok�a t�keten bayanlar, bu ya� birikmelerinin �n�ne ge�ememektedirler. Bu durumdan kurtulmak ise, d�zenli bir diyet ve basen eritme hareketleri yaparak zay�flama yoluna gitmek ile m�mk�n olmaktad�r. Basen eritme hareketleri, her bayan�n kolayl�kla yapaca�� hareketler olup, biraz gayret ve devaml�l�k gerektiren hareketlerdir. Olduk�a geli�ti�ini d��nd��m�z g�n�m�z d�nyas�nda bayanlara bu konuda yard�mc� olan �ok say�da sa�l�k merkezi insanlara hizmet vermektedir. Bayanlara, b�lgesel zay�flama konusunda da yard�mc� olan bu merkezlerden yard�m alarak, bu hareketleri ��renebilir ve onlar�n yard�m� ile fazlal�klar�n�zdan kurtulabilirsiniz. B�lgesel zay�flama konusunda uzman deste�i alman�z� kesinlikle �neririz.
Ne yaz�k ki b�t�n bayanlar�n spor merkezlerinden yard�m alma imk�nlar� yoktur. Bu sebepten dolay�, basen eritme y�ntemleri konusunda internette bulunan sitelerden kolayl�kla yard�m alabilir ve size yapman�z s�ylenen hareketleri d�zenli say�da tekrar ederek fazla kilolar�n�zdan ve basenlerinizden kurtulabilirsiniz. Basen eritme hareketleri, bayanlar�n bu durumdan kurtulmalar� i�in son derece gereklidir. Fitness ve yer hareketleri, basen eritme hareketlerinin temelini olu�tururken biraz g�da diyeti uygulayarak, biraz da �al��may� g�ze alan bayanlar, basen eritme hareketleri ile bu sorundan kurtulabilir ve daha ince bir bedene sahip olabilirler. Bayanlar�n bu durumunda, hormon yap�lar� da �ok etkilidir. Baz� bayanlar, �st k�s�mdan kilo alarak, elma �ekli dedi�imiz yap�ya d�nerken, baz�lar� da basen b�lgesinden kilo alarak, armut �ekli dedi�imiz basen kilosu �eklini olu�tururlar. Y�r�mek ve devaml� hareket halinde olmak, basen eritme hareketleri i�inde �nemli yer tutarken, bayanlar, d�zenli y�r�y�� yaparak bu konuda verimli bir spor yapm�� olurlar. Bayanlar bu konuda azimli bir yakla��m ile basen eritme hareketleri yapma azmi i�inde olurlarsa, k�sa zamanda kilo vermeye ba�layarak bu zamana kadar ta��d�klar� fazla y�k�n pi�manl��n� ya�arlar. �ok daha �evik bir yap�ya kavu�an bayanlar, basen eritme hareketleri sayesinde �ok g�zel bir fizi�e kavu�acaklar� i�in, her bayan�n bu konu �zerinde yo�un bir �al��ma i�inde olmas� gerekir. Sonu�ta bu durum, insanlar�n kendi sa�l�klar�n� �ok yak�ndan ilgilendiren bir durumdur. Bunun yan� s�ra, bayanlarda basenler sel�loitlerin de olu�mas�na sebep vermesi, bayanlar�n hi� d��mek istemedikleri bir durumu da ortaya ��kar�r.

Kaynak: Basen Eritme Hareketleri

V�cut geli�tirme teknikleri nelerdir?

V�cut geli�tirmek i�in hangi metotlar uygulanmal�d�r, konusunu konu�uyoruz. V�cut geli�tirmede birinci basamak antrenmanlard�r. Ancak antrenmanda kesinlikle bir s�re olmal�d�r. Maksimum bir saat antrenman i�in yeterlidir. Bu s�re v�cut geli�tirmede idealdir. V�cut geli�tirmede uygulanan 3 teknik vard�r.

1- Tekrarlanan efor tekni�i:
�ok d��k veya �ok y�ksek olmayan a��rl�kla, g�c�n�z bitene kadar yapaca��n�z �al��ma, bu tekni�in kapsam�na girer. �rnek olarak; yapabilece�iniz maksimum tekrar say�s�n� 3 set uygulamaya �al��mal�s�n�z. Bu �ekilde kaslar zorlanarak geli�ecektir. Kaslar�n�z bu �al��maya al��t�ktan sonra, kendinizin zorlanmad��n� fark edeceksiniz. Bu a�amada a��rl�k art�r�m�na gitmek v�cut geli�tirme a��s�ndan iyi olur.

2- Maksimum efor tekni�i:
Bu teknikte maksimum a��rl�k kullan�lmaktad�r. 2 hafta boyunca, se�ti�iniz harekete y�nelik, maksimum y�k kullan�larak 3 tekrar yap�lacakt�r. 2 hafta sonra hareketi de�i�tirmeye dikkat etmelisiniz. Farkl� hareketler k�sa s�rede verim alman�z a��s�ndan �nemlidir.

3- Dinamik efor tekni�i:
Dinamik efor, a��rl�ktan �ok h�za �nem vermenizi ��tleyen bir tekniktir. Ortalama bir a�r�l�kla yap�lacak olan h�zl� tekrarlar, bu hareketin temelini olu�turacakt�r. H�zl� bir �ekilde uygulanacak 8 set ve 3 tekrar, kas hacmini art�rmada etkilidir.

V�cut Geli�tirme �al��rken Dikkat Edilecek Bir Tak�m Hususlar

Kaslar� yorun. �nceden yorma, b�y�k kas gruplar�n� �nceden yoracak hareketler yaparak k��k kas grubunu �n plana ��karman�z� sa�layacakt�r. Hareketlerinizi �e�itlendirin. �e�itlilik, hareketlerin de�i�tirilerek yap�lmas�na �zen g�stermelisiniz.

Aletsiz V�cut Geli�tirme ��in 6 �neri

Evde yap�labilecek aletsiz fitness egzersizlerini �u �ekilde s�ralayabiliriz:
� Y�r�y��
� Mekik
� ��nav
� Squat
� Push up (dizler �st�nde ��nav)
� Superman hareketi

1. Y�r�y��:Evinizde ko�u band� mevcutsa bant �zerinde, mevcut de�ilse diledi�iniz yerde 30 dakikal�k bir y�r�y�� g�nl�k hareket ihtiyac�n�z� kar��lamaya yard�mc� olur. Evde y�r�y�� yap�l�r m� demeyin, kimi zaman v�cudunuz odalar aras�nda dolanman�za bile ihtiya� duyacak kadar hareketsiz kal�r. Etkili bir egzersiz i�in y�r�y��n tempolu olmas� ve nefes egzersizi ile desteklenmesi gerekir. Aerobik kapasiteniz g��lendik�e y�r�y�� temposundan ko�u temposuna ge�i� yapabilirsiniz.

2. Mekik: V�cut geli�tirmede en temel hareketlerden biri olan mekik, kar�n kaslar� i�in olduk�a etkilidir. S�rt �st� yatar konumda, ayaklar birle�ik, eller ensede veya g��ste olacak �ekilde do�rulup, tekrar yatma �eklinde uygulanan meki�i 8�erli, 4 set halinde g�nde 32 kez tekrar etmek ba�lang�� i�in ideal say�labilir. Mekik egzersizi s�ras�nda dikkat etmeniz gereken, tamamen kar�n b�lgenizden g�� almakt�r. Aksi boyun b�lgenizde sakatlanma riski olu�abilir.

3. ��nav: Aletsiz v�cut geli�tirme hareketleri aras�nda en s�k tercih edilen egzersizlerden biri de ��nav hareketidir. ��nav �ekerken kollar omuz hizas�nda ve a��k olmal�d�r. Y�z kar��ya bakacak �ekilde ve g��s yere de�me noktas�na kadar inip ayn� tempoda kalkmal�d�r. Verimli bir ��nav hareketi i�in yaln�zca ayak parmak u�lar� ve eller yere de�melidir. 8�erli 4 setten 32 kez tekrarlayarak etkili bir ��nav program� geli�tirebilirsiniz. ��nav, ba�ta g��s, omuz ve kol kaslar� olmak �zere kal�a, bel ve s�rt kaslar�n� da �al��t�ran olduk�a etkili bir harekettir.

3. ��nav: Aletsiz v�cut geli�tirme hareketleri aras�nda en s�k tercih edilen egzersizlerden biri de ��nav hareketidir. ��nav �ekerken kollar omuz hizas�nda ve a��k olmal�d�r. Y�z kar��ya bakacak �ekilde ve g��s yere de�me noktas�na kadar inip ayn� tempoda kalkmal�d�r. Verimli bir ��nav hareketi i�in yaln�zca ayak parmak u�lar� ve eller yere de�melidir. 8�erli 4 setten 32 kez tekrarlayarak etkili bir ��nav program� geli�tirebilirsiniz. ��nav, ba�ta g��s, omuz ve kol kaslar� olmak �zere kal�a, bel ve s�rt kaslar�n� da �al��t�ran olduk�a etkili bir harekettir.

4. Squat: Bacak ve kal�a kaslar�n�n geli�imini sa�layan squat hareketleri, v�cudun dik ve sa�lam bir duru�a sahip olmas�n� da sa�lamaktad�r. Squatta s�rt b�lgesi dik pozisyonda eller �ne do�ru a��k vaziyette, sandalyeye otururmu��as�na ��melme esas�na dayanan bir egzersizdir. Squat egzersizinde en �nemli nokta, e�ilme s�ras�nda dizlerinizin parmak ucu hizas�n� ge�memesidir. Ancak bu �ekilde uygulanan bir squat egzersizi bacak ve s�rt kaslar�n�z� �al��t�r�r. Yanl�� uygulanan squat hareketi dizlere a��r� binmesine neden olur ve sakatlanmalara yol a�abilir.

5. Dizler �st�nde ��nav: ��nav egzersizini uygulamakta zorluk �ekiyorsan�z, ba�lang�� seviyesinde egzersizi kolayla�t�racak ad�mlar atabilirsiniz. Dizler �st�nde ��nav egzersizi y�z�koyun yere yatar pozisyonda, dizleri ve elleri yere koyarak g�vdeyi kald�rma esas�na dayan�r. Zaman i�inde kollar g��lendikten sonra hareketi dizler yerine ayak parmak u�lar� �zerinde de ger�ekle�tirebilirsiniz.

6.Superman hareketi: Bu egzersiz ad�n� �nl� �izgi roman Superman�in havada ald�� pozisyondan alm��t�r. Superman egzersizinde y�z�st� yere uzanarak, eller avu�lar yeri g�sterecek �ekilde uzat�l�r ve ayn� anda ayaklar da dizler k�r�lmadan yukar� kald�r�lmaya �al��l�r. S�rt kaslar�n�n g��lendirilmesi i�in olduk�a etkili bir harekettir.

V�cut Geli�tirme Besinleri ��in En Faydal� Yiyecekler

V�cut geli�tirme besinleri deyince insanlar�n akl�na ilk gelen besin yumurta olabilir. Bu �ok do�rudur. Yumurta b�y�k bir protein kayna��d�r. Karar�nca t�ketildi�inde sa�l�kl� sonu�lar al�nan orta boy bir yumurta da yakla��k olarak 7 gram protein bulunmaktad�r. Proteinin yan�nda v�cudumuza A,E,D vitaminleri vererek egzersiz �ncesi ihtiyac�m�z olan enerjiyi rahatl�kla sa�l�yor. Kas yap�m�nda b�y�k yer kaplayan yumurtan�n fazlas� t�ketildi�inde kolesterol�n ��kmas�na sebep olabilir. Bunun i�in mutlaka bilgili ki�ilerden gerekli bilgileri almal�s�n�z. V�cut geli�tirme besinleri i�erisinde ad� an�lan di�er bir besin ise bal�kt�r. Somon, ton bal�� ve so�uk deniz bal�klar� protein bak�m�ndan zengin bal�klard�r. V�cudumuz i�in verdi�i Omega-3 ya� asitleri sayesinde kaslar�n kuvvetlenmesinde b�y�k rol oynamaktad�r. Yap�s� nedeniyle v�cudumuza bir�ok yarar� olan 100 gram somon bal�� yakla��k olarak 25 gram protein ve D vitamini i�ermektedir. G�nl�k hayat�m�zda bolca t�ketti�imiz tavuk da v�cut geli�tirme besinleri aras�ndad�r. V�cut i�erisinde protein ve ya� al�m�n� dengeleyen ve protein a��s�ndan zengin olan tavuk kaslar i�in t�ketilmesi gerekilen bir besindir. Ya�da k�zartma hari� farkl� pi�irme �ekilleriyle (ha�lama tavsiye edilir) kullanabilece�imiz tavuk her ��nde t�ketilebilir. Protein a��s�ndan �nemli bir yer tutan tavu�un 100 gram�nda yakla��k olarak 30 gram protein ve sadece 4 gram ya� i�ermektedir. Bu sayede sa�l�kl� bir �ekilde protein al�m� ger�ekle�irken fazla ya�da t�ketmemi� olursunuz.

Protein a��s�ndan zengin olan ve v�cut geli�tirme besinleri aras�nda t�ketilmesi gereken di�er bir besin kayna�� ise soyad�r. G�nl�k hayat�m�zda nadiren kulland��m�z soya protein a��s�ndan zengin bir bitkisel kaynakt�r. Yap�s� bak�m�ndan olduk�a �nemli vitamin ve mineraller i�iren soyay� etlerle birlikte de t�ketebilirsiniz. Protein a��s�ndan olduk�a zengin k�rm�z� et ya�s�z olarak t�ketildi�inde v�cudunuzda muhte�em bir etki yapacakt�r. V�cut geli�tirme besinleri listelerinde s�k�a g�rd��m�z ya�s�z k�yman�n 100 gram�nda 27 gram protein, 11 gram ya� vard�r ve yakla��k olarak 200 kalori verir. Kaslar i�in �nemli olan B12 vitamini, �inko ve demiri yap�s�nda bulunduran s��r eti kaslar i�in �ok �nemlidir. V�cut geli�tirme besinleri d�zenli sporun yan�nda d�zenli ve sa�l�kl� bir �ekilde t�ketildi�inde kaslar�n�z�n daha g��l� olmas�n� ve istedi�iniz g�r�n�me sahip olman�z� sa�layacakt�r.

V�cut Geli�tirme ve Beslenme

G�n�m�zde insanlar, beslenme ve diyet konusunda giderek bilin�lenmekte, ya�am kalitelerini d��nerek, v�cutlar�n�n �eklini bozan, sa�l�klar�n� tehdit eden yiyecek ve i�eceklerden m�mk�n oldu�unca uzak durmaya �al��maktad�r. Al�nan besinlerin kalorilerine, ya�, protein ve karbonhidrat oranlar�na insanlar her ge�en g�n daha �ok dikkat etmekte, bilimsel bulgu ve verilerden azami faydalanmaktad�r. Bu �ekilde do�ru beslenme al��kanl�klar� kazanmak, bilin�li beslenmek hayat�n t�m evrelerinde olumlu sonu�lar�yla kar��m�za ��kmaktad�r.

Her spor dal�nda oldu�u gibi v�cut geli�tirmede de beslenme, uygulanan antreman programlar� kadar �nemlidir. Hatta do�ru ve bilin�li bir v�cut geli�tirme beslenme program� takip edilmezse, yap�lan egzersiz ve �al��malar�n hi� bir i�e yaramayaca��n� s�ylemek yanl�� olmayacakt�r.

Kas geli�tirme i�in beslenme ya da di�er bir ifadeyle body diyet program� konusunda farkl� bir�ok yakla��m bulunmaktad�r. Ancak temel prensip, kaslar�n geli�imi i�in ihtiya� duyulan besin ��elerinin (protein, karbonhidrat, ya�, vitamin vb.) do�ru zamanda ve do�ru miktarda sa�lanabilmesidir. �rne�in antreman sonras�, kaslar�n ihtiya� duydu�u proteini i�eren besinleri yeteri kadar t�ketmemek muhtemelen kaslar�n �al��ma �ncesinden daha zay�f hale gelmesine neden olacakt�r.

V�cut geli�tirme diyetlerinde, hedeflenen v�cut �ekline ula�abilmek i�in al�nmas� gereken ve al�nmamas� gereken besinler �ok iyi tespit edilmelidir. Yukar�da da belirtildi�i gibi al�nmas� gereken besinlerin ne miktarda ve ne zaman al�naca�� nemli bir konu olarak kar��m�za ��kmaktad�r.

Bir v�cut geli�tirme beslenme program� olu�tururken dikkate al�nmas� gereken belli ba�l� fakt�rler mevcuttur. Beslenme ve diyet konusunda, a�a��da s�ralanan ve a��klamalar� yap�lan bu fakt�rlere ba�kalar� da ilave edilebilir. Zaten s�regelen bilimsel ara�t�rmalar da bu literat�re katk� yapmaya devam etmektedir. Ancak burada anlatacaklar�m�z genel bir �er�eve �izmek ve bir yakla��m belirleyebilmek i�in yeterli olacakt�r. Bu fakt�rler �unlard�r:

1. V�cut A��rl��
2. Antrenman �ncesi ve Sonras� Al�nmas� Gereken Besinler
3. T�ketimi Yasak Olan Besinler
4. T�ketiminde S�n�r Olmayan Besinler
5. Su T�ketimi
6. Yiyecek ve ��eceklerdeki Besin ��eleri
7. ��n Say�s� ve A�l�k

MsXLabs.org
-derlemedir.

V�cut �al��anlar ��in Beslenme Uyar�lar�

Sporcu beslenmesinde �nemli uyar�lar

1. Spor yaparken kilo kayb�n�z�n haftada ortalama 0.5-1.0 kg aras�nda olmas�na �zen g�sterin.
2. Spor yaparken performans�n de�erlendirilmesi i�in v�cut ya ve kas kitlesi oranlar�n�n tespit edilmesi gerekmektedir.
3. Terleme ve a� kalarak kilo kayb� yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa v�cutta ciddi organ hasarlar� olu�abilmektedir.
4. Spor yaparken gaz yap�c� ve barsakta kal�� s�resi uzun besinlerden uzak durulmas� gerekmektedir. Bunlar: K�zartmalar, kuru baklagiller, kuru yemi�ler, kuru meyveler, ac�l� ve baharatl� yiyecekler, �i� ve gaz yap�c� sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs�)
5. Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar �ok tuzlu yiyecekler, ka�ar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, tur�u, ket�ap, patates cipsi, t�m konserve yiyecekler, tere ya��, kuru yemi�ler, kakao, haz�r salata soslar�, et soslar� ve haz�r �orbalard�r.
6. Spor �ncesinde sindirimi kolaya besinler se�ilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostolar�, kepekli ekmek ve yan�na biraz peynir, tuzsuz ayran ve birka� adet kraker, meyveli yo�urt, kuru kay�s�, az �ekerli s�tl� tatl�, az ya�l� ve �ekerli kek en iyi se�imdir.
7. Spordan en az 2 saatten �nce yemek yenilmelidir. E�er spordan hemen �nce yemek yenilirse bulant�, kusma ve sindirim problemleri olu�ur.
8. �zellikle ya�l� besinlerden uzak durmak gerekir. ��nk� ya�l� besinler mideyi ge� ter eder ve ki�inin kendini hantal ve a��r hissetmesine neden olur.
9. Spor bittikten sonra glisemik indeksi y�ksek besin t�ketmek gerekir. �rne�in muz yemek �ok yararl�d�r.
10. G�nde 3 ana ve 2 ara ��n beslenilmelidir.
11. ��n atlamamaya dikkat etmek gerekir.
12. B�t�n besin gruplar�ndan besin se�ilmeli ve ayn� ��nde bu besinler t�ketilmelidir.

Spor yapanlar�n �ok s�k kulland�� performans� artt�r�c�lar ve sa�l�k �zerine etkileri:

Daha �ok sportif performans� artt�rmak i�in kullan�lan y�ntem veya maddelerdir. Bunlar; herhangi bir besin, ila� ad� alt�nda �r�n, bitkisel destek veya psikolojik, fizyolojik vb� yard�mc�lar olarak s�n�fland�r�labilir. Yapt��m �al��malara g�re sporculara sordu�umda erkeklerin % 51�i kad�nlar�n % 29�u besinsel destek kullanmaktad�r. Neden kullanma gere�i duydu�u sorusuna ise; sporda dayan�kl�l��n� artt�rmak, enerji vererek spor s�ras�nda olu�an yorgunlu�u gidermek, kas kitlesini artt�rmak, toksin ar�nd�r�c� etkisi yaparak yabanc� maddelerin v�cudundan uzakla�mas�n� sa�lamak ve ya� yak�m� yaratarak kilo verimini h�zland�rmak cevaplar�n� ald�m. En �ok kullan�lan �r�nleri sordu�umda; vitamin mineral kompleksi, kreatin, aminoasit kar��mlar�, C vitamini, L-karnitin, polen, L-glutamin ve �zel sporcu barlar� oldu�unu ��rendim. Deh�ete d��erek devam etti�im �al��mamda bunu kimlerin �nerdi�ini sordu�umda antren�rler, bro��r ve dergiler, doktorlar ve ila� m�messillerinin oldu�unu ��rendim. �o�u bu �r�nleri kullan�c�larda yan etkilerinin oldu�unu buldum.

Genelde �ik�yetler ya�lanma, a��r� kad�nlarda bald�r kaslar�nda b�y�me, cinsel g�c�n azalmas�, tansiyon d��mesi ve alerji oldu�unu belirledim. B�ylece kullan�lan �r�nlerin etken maddelerini ve spor yapan �zerinde olu�turdu�u sa�l�k sorunlar�n� detayl� ara�t�rd�m.

Kreatin: Bir amino asit olan kreatin et, bal�k ve tavukta bulunmaktad�r. Kas kitlesini artt�rmada kullan�l�r. Kreatin kullan�m� y�ksek �iddette ve tekrarl� k�sa s�reli egzersizlerde etkindir. Fakat sa�l�k i�in normal fiziksel aktivite yapanlar i�in etkiden �ok zarar� vard�r. Uzun s�reli kreatinin kullananlarda v�cutta normal olarak sentezlenen kreatin bask�lanmakta karaci�er, b�brek hasar�, elektrolit bozukluklar�, v�cutta s�v� kayb�, kan bas�nc�nda art��, sindirim sistemi �ik�yetleri ve kas kramplar�na neden olabilmektedir.

Kafein: Daha �ok uyar�c� niteli�i olan kafein spor yapanlarda kas kas�lmas�n�n d�zenlenmesi, yorgunlu�u azaltmak, dikkati toplamak, dayan�kl�l�� artt�rmak ve kanda serbest ya� asitlerinin y�k�m� i�in kullan�lmaktad�r. Ba� a�r�s�, sinirlilik, idrar ��k��nda artma, kalp ritim bozukluklar� g�r�len sa�l�k s�k�nt�lar� aras�ndad�r. Kahve, �ay, s�cak �ikolata, s�tl� �ikolata, kola kafeinin en iyi kaynaklar�d�r.

Sodyum bikarbonat: Alkali tuzlar� ad� alt�nda da sat�lan bu �r�nler kas h�crelerinde biriken yorgunluk belirtisi sa�layan laktik asit birikimini engellemek i�in kullan�lmaktad�r. Kar�n a�r�s�, ishal, sindirim sistemi �ikayetleri, kanda alkolosize neden olarak kas spazmlar� ve kalp ritim bozukluklar� g�r�len en �nemli �ikayetlerdir.

Glutamin: Bir aminoasit olup spor yapanlarda kas y�k�m�n� �nlemek amac� ile kullan�l�r. Ayr�ca egzersize ba�l� ba��kl�k sisteminin bask�lanmas�nda yarar� oldu�u bilinmektedir. Yo�un egzersiz s�ras�nda, stres ile kas ve kan glutamin d�zeyi d��mektedir. Spor yapanlarda hastal�ktan korunmak i�in kullan�labilir zararl� etkisi bulunmayan bir aminoasittir. Ancak ki�i i�in ideal dozaj bilinmemektedir. Bu nedenle beslenme uzman� ile beraber ideal doz ayarlanmas� yap�lmal�d�r.

Antioksidanlar: Yo�un egzersiz s�ras�nda oksijen �retimindeki h�zl� art�� oksidatif stresi (h�crede bozulmay�) artt�rmaktad�r. Antioksidanlar; enzim preperatlar�, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallard�r. Antioksidanlar her sa�l�kl� birey i�in besinlerle al�nmal�d�r. Ek olarak bu preparatlar�n kullan�m� sporda performans �zerine maalesef bir etkisi bulunmamaktad�r.

Aminoasit veya protein tozlar�: V�cut geli�tirme yapan ki�ilerin s�kl�kla kulland�� desteklerdir. Kas b�y�kl��n� ve g�c�n� geli�tirmek ama�l� kullan�lmaktad�r. Kullanan �o�u Amerikal� sporcu aminoasit kullanman�n performans� artt�rd��na inanmaktad�r. Ancak yap�lan �al��malar �zellikle v�cut geli�tirme sporlar�nda g�nl�k 400 g kadar kullan�m�n (ki bu normal �artlarda normal bir insan�n kullanabilece�i bir doz de�ildir) kas k�tlesinde art�� yapt��n� g�stermi�tir. Proteinden zengin dengeli bir diyetle kas kitlesinin artabilece�i yap�lan �al��malarla g�sterilmi�tir. Yine spor yapanlar aras�nda kullan�lan dall� zincirli aminoasit kar��mlar�n�n bireyin performans� �zerinde etkili olmad�� kan�tlanm��t�r. Buna kar��l�k a��r� protein t�ketimi veya protein tozu kullan�m� bireyde kas k�tlesinin belirli dozda art�� yapabilece�i uzun s�reli kullan�mlarda ya�lanman�n etkisinin de olaca��n�n d��n�lmesi gerekti�i y�nde uyar�lar olmaktad�r.