Arama

Vücut Geliştirme Sporu Nedir? Vücut Geliştirme

Güncelleme: 20 Haziran 2017 Gösterim: 798.710 Cevap: 64
_Yağmur_ - avatarı
_Yağmur_
VIP VIP Üye
22 Kasım 2005       Mesaj #1
_Yağmur_ - avatarı
VIP VIP Üye

Vücut Geliştirme Nedir?

Ad:  Vücut Geliştirme.jpg
Gösterim: 10937
Boyut:  89.0 KB
Vücut geliştirme çok eski zamanlarda bir takım insanların elit olarak yaptığı bir spor iken günümüzde birçok kişinin tercih ettiği spor dalıdır. Vücut geliştirme de amaç insanların kas kütlelerini arttırıp yağ yakımını hızlandırmasıdır. Bunları tek tek uygularken bazı kişiler ikisini birlikte kombine etmektedir. Ek olarak genel sağlık düzeylerini iyileştirmek isteyen kişilerde bu spora yönelmektedir. Ayrıca vücut geliştirme birçok sağlık koşullarına da faydası bulunmaktadır.
Sponsorlu Bağlantılar

Ad:  Vücut Geliştirme-1.jpg
Gösterim: 2596
Boyut:  12.7 KB
Vücut geliştirme Tarihi
Vücut geliştirmenin tarihi, taş ve ağaçtan yapılan ve farhanlar (Nallar) denilen el ağırlıklarını (dumbbell veya dambel diye de kullanılır) kullanan atletlerin bulunduğu 11. yüzyıl Hindistan‘ına kadar geri gitmektedir. Bu dönemde Hintler ilk jimnastik salonlarının bir biçimini de inşa ettiklerine dair kanıtlar bulunmaktadır. Ancak bu dönemdeki vücut geliştirme kasların görünümü değil güç arttırımını sağlamak için uygulanmaktaydı.

Vücut Geliştirme Yöntemleri
Vücut geliştirme yöntemleri konulu bu yazımızda sizlere evde kendi kendinize nasıl vücut geliştirebileceğinizden bahsedeceğiz. Öncelikle vücudumuzdaki kas gruplarını inceleyelim. Vücuttaki kas grupları temel olarak göğüs, kol, karın, sırt ve kanat, omuz, bacak olmaz üzere 6 gruba ayıralım şimdi ise vücut geliştirmede bu kas gruplarını geliştirmeye yönelik hareketlerden bahsedelim.

Göğüs Kası Geliştirme
Göğüs kaslarımızı geliştirmek için yapabileceğimiz en temel hareketlerden bir tanesi şınav egzersizidir. Göğsümüz yere bakacak şekilde ellerimiz omuz genişliği hizasında açık olacak vücudumuzu düz bir şekilde yere uzatarak kollarımız yardımıyla iniş ve kalkış yapmasıdır. Vücut geliştirmede en temel hareketlerden biriside şınav pozisyonudur.

Kol Kası Geliştirme
Kol geliştirmede genellikle ellerimizle ağırlık indirip kaldırmak en temel harekettir. Ancak elimizde ağırlık bulunmadığı zamanlarda vücut ağırlığı ile yapabileceğimiz temel egzersiz hareketi ellerin içe dönük şekilde yapıldığı barfiks’tir. Bu hareketi yaptığımızda biceps adı verilen kolun iç katmanındaki kasın çalışmasına yardımcı olacaktır. Kolun dış kısmındaki triceps isimli kasları çalıştırmak için ise dips adı verilen hareketi yapabilirsiniz. Bu hareket ellerin sandalye gibi bir cisme ters dönüp tutulması ve kollar sayesinde iniş kalkış hareketi yapılmasına denir.

Omuz Kası Geliştirme
Omuz kası en zor geliştirilebilen kastır, vücut geliştirmede en zor olarak kabul edilir. Omuz kasları itiş gücü sayesinde çalışan kaslar olduğu için ağırlık kaldırılması gerekir. Bunun yanında ayakların havada tutulduğu şınav hareketi ile de omuz kası geliştirilebilir.

Sırt Kası Geliştirme
Barfiks hareketi sırt ve kanat kası geliştirmede uygulanabilecek en temel harekettir. Sabit bir demir ya da benzeri bir cisim tutularak vücut yukarıya doğru çekilerek yapılır.

Karın Kası Geliştirme
Karın kası geliştirmek için yapabileceğimiz en temel hareket mekik hareketidir. Mekik hâlihazırda uygulanabilen en temel karın geliştirme egzersizidir.

Bacak Kası Geliştirme
Vücut geliştirmede önemli olan bir bölümde bacak kaslarıdır. Squat isimli dik eğilme hareketi tüm bacak kaslarını geliştirebilen ve bacak kası geliştirmede bilinen en temel harekettir. Ayaklar karşıya dik bir şekilde ve bacaklar omuz genişliğine açılmış bir vaziyette eğilip kalkma hareketidir. Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken durum vücudun ileri doğru değil geriye doğru yönelmesi ve dizlerin ayak uçlarından biraz daha ileriye gitmesidir.

Tüm bunları öğrendiğinize göre sizde kendi kendinize vücut geliştirme hareketleri yapabilirsiniz. Peki genel olarak vücut nasıl geliştirilir. Bu soruyu merak ediyorsanız yazımızın devamını okuyabilirsiniz.

Ad:  Vücut Geliştirme-3.jpg
Gösterim: 2199
Boyut:  10.8 KB
Vücut Geliştirme Çalışırken Dikkat Edilecek Bir Takım Hususlar
Kasları yorun. Önceden yorma, büyük kas gruplarını önceden yoracak hareketler yaparak küçük kas grubunu ön plana çıkarmanızı sağlayacaktır. Hareketlerinizi çeşitlendirin. Çeşitlilik, hareketlerin değiştirilerek yapılmasına özen göstermelisiniz.

Vücut Geliştirmenin Faydaları
Vücut geliştirme egzersizleri doğru yapıldığı taktirde sadece vücudunuzu şekillendirmekle kalmaz. Ekstra göreceğimiz faydaları;
  • Kalp-kan dolaşım sistemini düzenleyerek sorunsuz çalışmasını sağlar. Bu sayede kalp hastalıkları riskini azaltmış olur. Kolesterol oranını %5-10 arasında azalttığı kanıtlanmıştır.
  • Kaslarınız gelişir ve yenilenir. Vücudunuz estetik bir şekil kazanır.
  • Vücudun dayanıklılık eşiği artar. (İyi şartlarda yapılan antrenmanlar gücün %150-250 arasında arttığını göstermiştir.)
  • Yüksek kondisyon kazandırır.
  • Göğüs kafesinin genişlemesini sağlayarak vücuttaki solunum kapasitesini arttırır.
  • Genç yaşlarda başlandığında ilerleyen zamanlarda oluşacak kas erimesini büyük ölçüde engellediği görülmüştür.
  • Selüliti yok eder, kilo vermenize yardımcı olur.
  • Duruş bozukluklarını giderir.
  • Yaşamın her alanında ihtiyacımız olan disiplin, hırs, kendine güven ve sabır olgularını kazandırır.
  • Metabolik verimliliği arttırır.
MsXLabs.org
-derlemedir.

BEĞEN Paylaş Paylaş
Bu mesajı 2 üye beğendi.
Son düzenleyen _Yağmur_; 20 Haziran 2017 14:57
"İnşallah"derse Yakaran..."İnşa" eder YARADAN.
kamyon - avatarı
kamyon
Kayıtlı Üye
26 Aralık 2005       Mesaj #2
kamyon - avatarı
Kayıtlı Üye

Ön Kol ve Bilekler İçin

Dambılları yada barı eline al ama avuç için yere baksın omuz tam sabit,önkol ise dirsek sabit olup dairesel hareket eder yukarı aşağı.bunu yukarı aşağıya artık çalışmana göre 3x10 'la başlayarak hareket ettir.Birde barı eline al ve kolları aşağıya sal.Ayakta omuz ve dirsekler kıpırdamadan 2x15 ile sadece bilekler ile barı kaldır.Bilek için en iyi pratik hareket budur...

KİLO ALMA
Sponsorlu Bağlantılar
Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.

Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır.Burada amaç kat kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır. Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır.

Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalıdır. Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri birarada beslenme programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına gidebilirler.

Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür.
Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.

KİLO ALMAK İSTEYEN ARKADAŞLAR; kesinlikle protein içeren gıdalar ile karbonhidrat içeren gıdaları aynı anda almak zorundalar,bu sizi yağlı sarkmış bir vücuttan uzak dolgun ve diri görünmenizi sağlar.

KİLO VERMEK İSTEYEN BAY ve BAYAN ARKADAŞLAR ise bunların tam tersini yapmak zorundadırlar bir de spor merkezine gitmenizi tavsiye ederim o zaman yağ ve 19.00 dan sonra yenilen yemekleri keserseniz 1 haftada bayanlar 3.5 beyler ise 5 kilo vermesi mümkün.

VÜCUT GELİŞTİREN ARKADAŞLAR için de kesinlikle tuzdan uzak durmalarını tavsiye ederim yediğiniz bir elmada bile kasların gerilimi için ihtiyaç duyulan tuz miktarı vardır.Fazla tuz vucudun su toplamasına sebep olur.su toplayan vücutta kaslarımızın büyüdüğünü zannederiz oysa kas hiç büyümez.

Bench Press'i Arttirmak Için 20 Tavsiye


1. Omuzlar Arkada:
Halter kaldırırken omuzlarınız geri çekilmiş vaziyette olmalı. Eğer alışık değilseniz ilk başlarda biraz pratik yapmanız gerekebilir. Ayakta dururken ellerinizi duvara yaslayın. Şimdi bir adım geri gidin. Burdan belinizi kırmadan ve ileri yatmadan sadece ellerinizi uzatarak duvara doıkunmaya çalışın.
1. Uzatılmış Omuz
2. Geri Çekilmiş Omuz
Bu uzatılmış pozisyon. Bunu yapmak için deminki hareketin tam tersini yaparak dirsekleri kırmadan kollarınızı çekebildiğiniz kadar geri çekiyorsunuz. Sırtınızın yan taraflarınız kasılacak. Bunu günde 5 dakika yapın ve haftada bir kaç gün yaptıktan sonra hemen yapabilir duruma geleceksiniz. Bu pozisyonda omuzlar halter kaldırmak için en güvenli ve en kuvvetli halde oluyor.

2. Ayaklarınızı Kullanın:
Halter kaldırırken ayaklarınızın yere sıkıca bastığından ve havaya kalkmadığından emin olun. Aynı zamanda harekette etmemeliler. Bu size daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak sabit bir taban görevi yapacak. Halter kaldırırken bütün vücut sabit olmalı ve ayaklarda bunun büyük bir parçası.

Ayrıca halter kaldırırken ayaklarınız ile "iterek" daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bunu normal göğüs rutinlerinizde çalışın ve sonra halterdeki maksimum ağırlığınızı arttırın!

3. Hayal Edin:
Her bir maksimum kaldırış denemesinden önce kendinizi o ağırlığı kaldırırken hayal edin. Biraz pratik gerektiren bir iş ama kendinizi o kiloyu kaldırırken görmelisiniz. Üstünüzde duran barın ağırlığını, halteri kaldırırken kollarınızda ve göğüsünüzde oluşan acıyı "hissetmelisiniz". Barı ellerinizde "hissetmelisiniz"; salondaki sesleri "duymalısınız". Ağırlığı kaldırmadan aklınızda bütün evreleri yapmalısınız. Bu vücudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu onun için büyük bir şok olmayacak.

4. Kendinize Yalan Söyleyin:
Bu teknik yalan sölerken insanları çok kolay ikna eden veya iyi yalan
söyleyen ve buna kendilerini inandıran insanlarda çok işe yarıyor. Halterde maksimum kaldırmadan önce, kendinize kaldıracağınız ağırlık hakkında yalan söyleyin.
Diyelim 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan söyleyin ve kendinize bunun hiç bir şey olmadığını ve bunu önceden yaptığınızı söyleyin. Ağırlığında 75 kilo olduğunu varsayın. Bu o ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilir!

5. Kalçalarınızı Sıkın:

Normal insanlar için bu teknik pek duyulmuş ve düşünülmüş bir şey değil. Vücudunuz en zayıf yeri kadar güçlüdür. Kalçalarınızı sıkarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sabitliği sağlayıp bütün vücudunuzun gücünü haltere kanalize etmiş oluyorsunuz. Bu yöntemin ne kadar iyi sonuç verdiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız.

6. Doğru Tutuşu Bulun:
Halteri nasıl tuttuğunuz hangi bölgelerinizin zayıf veya güçlü olduğu ile ilgilidir. Örnek olarak tricepsleriniz daha güçlü ise halteri daha dar tutmayı deneyin. Eğer tricepsleriniz çok güçlü değilse, halteri daha geniş tutun.
  • Açık Tutuş
  • Yakın tutuş
  • Mükemmel Tutuş
Ama unutmayınki her tutuş şekli ilk başta size değişik ve rahatsız gelebilir. Vücudunuz yeni tutma şeklinize çabuk adapte olur ve eğer sizin için doğru olan tutuşu bulduysanız, daha fazla ağırlık kaldırdığınızı göreceksiniz.

7. Zayıf Bölgelere Yüklenin:
(üst kısım, alt kısım)
Eğer halterde belli bir zayıf bölgeniz varsa, mesela en üst seviyede takılıyor yada kaldırmanın ortasında zorlanıyorsanız, halter kaldırmayı SADECE o bölgeyi çalıştıracak şekilde yapın. Ve unutmayınki omuzlarınız hareketin sonunda daha çok "oyundadırlar" ve tricepslerinizde daha çok hareketin üst kısmında "oyundadırlar". Nerde takılıyorsanız takılın, bir power rackin içine girin ve öyle bir ayarlayın ki hareketin alanı sadece zayıf bölgelerinizi kapsasın.

8. Daha Kalın Bir Bar Kullanın:
Geçici bir süre için daha kalın bir bar kullanmak daha sonra standart boydaki Olimpik bara dönünce onu daha kolay kaldırılabilir gibi gösterir. Bir çok power lifter bu tekniği kullanır. Ama eğer her teçhizatlı bir spor salonu yerine bir fitness center'a gidiyorsanız, daha kalın bir bar bulmak zor olabilir.

9. Psikolojik Engelleri Aşın:
Hepimiz zihnin nasıl çalıştığını biliriz ve halter kaldırmada da aynen geçerlidir. Bir insan bir harekette yıllarca aynı kiloyu kullanabilir, çünkü ona "alışmıştır".Ne zamanki kendilerini daha ağır kaldırmaya ikna ederler ve bunu deneyince genellikle kendilerini şaşırtırlar. Halterde daha ağır kaldıramamanızın sebebi fiziksel bir engelmi yoksa psikolojik bir engelmi? Bu soruyu kendinize sormanız ve dürüst olmanız gerekmektedir.

10. İyice Isındığınıza Emin Olun:
İyice hazırlanmadan halterde bir seferlik max'inizi kaldırmaya çalışmak yapabileceğiniz en büyük hata, aynı zamanda sizi halterdeki hedeflerinizdende uzaklaştırır. Maksimum kaldırış denerken kaslarınız iyice ısınmaış olmalı ama fazla ısınmış olmamalı. Başka bir deyişle kaldırmanızı etkileyecek kadar yorulmamalı ama en üst seviyeye ulaşacak kadar sıcak olmalılar.Bu aynı zamanda sakatlanma riskinide engeller.

11. Piramit Sistemi Uygulayın:
İlk seferde en yüksek ağırlığı denemeniz yanlış. Çok bilindik bir şey olmasına rağmen çoğu insan bu hatayı yapıyor. Diyelimki bir seferde 100 kilo kaldırmak istiyorsunuz. O zaman ilk denemede 100 kilo kaldırmaya çalışmak aptalca. Bunun yerine hafif ısınma kilolarıyla başlayıp gittikçe ağırlaştırarak ağır kilolara gelmelisiniz. Örnek vermek gerekirse, ilk başta 50 kilo ile 6 tekrar(kasları hazırlamak için) sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo ile tek kaldırış, en sonda 100 kilo ile tek kaldırış. Ağırlığı tek seferde değil piramit şeklinde yavaş yavaş arttırarak kaldırmaya çalışmalısınız.

12. Ağır setler arasında 3-5 Dakika Dinlenin:
Bütün iyi power lifter'lar bunun önemini bilir. "Maksimum" denediğiniz zaman vücudunuz normal bodybuilding rutini yaparkenki halinizden daha değişik bir eberji sistemi kullanıyor. Vücudun bu ağır setlerden sonra kendini toparlaması ve tekrar ağır kaldırabilmesi için 3-5 dakika arası dinlenme şart.

13. Sıcak Kalın:
Bu 12. tavsiyenin devamı. Setler arasında daha uzun zaman dinleneceğiniz için, bu süre içinde vücudunuzun soğumamasınada ekstra dikkat etmek gerekir. Bütün çalışma boyunca sıcak kalmalısınız. Dinlenirken vücudunuzun soğumasına izin vermeyin. Kapüşonlu sweatshirt ve sweatpants(genellikle sporcular ısınmak için giydiği, bileklerden elastik kaplamalı eşofman) giyin, bacaklarınızın etrafına havlu dolayın, sıcak kalmak için elinizden ne geliyorsa yapın.

14. En Tepeyi Görün:
Halteri yukarı kaldırırken bunu hayal etmek size yardımcı olur. Sıranın
üstünde yatarkenki halinizi veya barın nerede olduğunu düşünmeyin. Tek yapmanız gereken en üst yeri "görmek". Bar en üst seviyeye gelene kadar hiç durmayın. Eğer daha önce koştuysanız yada koşucuysanız, bitiş çizgisine gelmeden yavaşlamayacağınızı bilirsiniz.Bu çok aşikar olmasına rağmen, bu örnek halter kaldırırken bize yardımcı olabilir. Hiç kimse bilinçli olarak barı yavaşlatmaz veya yukarı kaldırırken daha ez afor harcamaz ama zihnin bilinç altı bölümleride vardır.Bu yüzden kendinizi halteri en üst seviyeye kadar çıkarmış halde düşünün.

15. Göğüsünüzü Yukarı Kaldırın:
Bu iki şekilde işe yarar. İlk olarak göğüsünüzü kaldırarak daha avantajlı bir konuma geçiyorsunuz. İkincisi ve daha önemli olanı, power lifter'ların sürekli yaptığı (En iyi Çinliler yapar), göğüsünüzü yukarı kaldırdıkça barı aşağıya indirmeniz gereken mesafeyi kısaltıyorsunuz. Bu sayede aynı ağırlık için daha az güç harcıyorsunuz.

16. Kalçalarınız Sıranın Üstünde Kalsın:
Kalçalarının sıradan kaldıran insanların ne yaptığından emin değilim. Bazı insanlar ayaklarıyla itmek için kalçalarını sıradan kaldırmak zorunda olduklarını söylüyorlar. Bu hem tehlikeli hemde daha az ağırlık kaldırmanıza sebep olur.

17. Halteri İndirmeden Önce Derin Nefes Verin:
Halteri indirmeden önce derin bir nefes alın ve tutun. Bu sayede kuvvet sağlayan daha güçlü bir gövdeniz olacak.Göğüs kaslarınız sabitlenecek ve bu sizi daha ağır kaldırmanıza sebep olacak daha avanta-jlı bir konuma getirecek.

18. Sırtınızı Kullanın:
Bu teknik çok az kullanılır ve genellikle pas geçilir. Sırtınız güçlü bir haltercinin önemli bir parçasıdır. Sırtınızı daha kuvvetli bir hale getirerek halterinizi arttırabilirsiniz. Ayrıca sırtınızı kasarak ve onlarla "iterek" daha ağır kilolar kaldırabilirsiniz.Sırtınız bütün hareket boyunca kasılı olmalı.

19. Yardımcı Kas Gruplarını Çalıştırın:
Halter kaldırırken göğüs dışında kullanılan diğer kaslarıda ihmal etmeyin. Unutmayın bir zincir en zayıf yeri kadar güçlüdür. Eğer omuzlarınız göğüs, triceps yada başka bir kas grubunuza göre zayıfsa, önce o kas grubunun üstüne düşün. Bunu yaptıktan sonra ağırlıklar deli gibi artmaya başlayacaktır.

20. Aşırı Çalışmadan Kaçının:
Aşırı çalışmanın varlığı çok tartışmaya açık bir konu. Aşırı çalışma var ve gelişmenizi engelleyebilir. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için daha çok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha çok dinlenin.

Son düzenleyen _Yağmur_; 20 Haziran 2017 15:03
kamyon - avatarı
kamyon
Kayıtlı Üye
4 Mart 2006       Mesaj #3
kamyon - avatarı
Kayıtlı Üye

Vücut Geliştirme Sporu Nedir? Vücut Geliştirme
Son düzenleyen _Yağmur_; 8 Haziran 2016 17:02 Sebep: kırık link
kamyon - avatarı
kamyon
Kayıtlı Üye
23 Mart 2006       Mesaj #4
kamyon - avatarı
Kayıtlı Üye

UYARILAR ve TAVSİYELER

  1. Kesinlikle mide antremanı ile bacak antremanı aynı gün çalışılmaz.Çünkü bu,özellikle erkeklerde yumurtalıkları zorlayarak ileride ciddi sorunlar yaşamamıza sebep olur.Bayanlarda ise bu,kendini kasıklar çevresinde şiddetli sancı olarak gösterir
  2. Spora yeni başlayanlar hariç diğer seviyedeki vücut geliştirenler antremanda vücudu yıpratmamak ve enerjilerini sonuna kadar koruyabilmeleri için iki itiş antremanını( göğüs ve omuz antremanı)aynı gün yapmamalarını tavsiye ederim.Aksi taktirde normalden daha az ağırlık kaldırır,yorulur ve antremandan istediğiniz verimi alamazsınız
  3. Her zaman söylediğimiz gibi nefes alma,verme gibi kilit fonksiyonlarını düzenli şekilde uygulamalıyız.Aksi taktirde kalbimiz büyür ve üzerimizde ,antremanda ağırlığın verdiği baskıdan hariç bir baskı oluştuğunu hissederiz
  4. Aynı bölgeyi çalıştıran aynı işlevi gören sadece aralarında açı farkı olan hareketleri yapmamız(örneğin-göğüs antremanında plower ile makina plower veya z barla yaptığımız plowerin) aynı günde yapılması sadece zaman kaybıdır.Ancak bu hareketleri her hafta dönüşümlü yaparsak daha verimli olur
  5. Son olarak kasların çalıştığımız zaman değilde deyim yerindeyse evde tv izlerken yani dinlenme günlerinde büyüdüğünü unutmamak gerekir.
Son düzenleyen _Yağmur_; 20 Haziran 2017 15:03
Mystic@L - avatarı
Mystic@L
Ziyaretçi
27 Nisan 2006       Mesaj #5
Mystic@L - avatarı
Ziyaretçi
Mr. Olympia


history1 history2 history3

Mr. Olympia nin tarihçesine girdimizde aslında müthiş bir rüyanın imparatorluğa dönüşüşüne tanıklık ederiz.Mr. joe weider in öncülüğün de kurulan vücut geliştirme federasyonunun basari öyküsüdür bu.

Dünyada hızlı bir şekilde yayılan fizik güzelliği akimini kökünden yakalayarak bugünkü haline getiren joe weider diğer bilinen unlu ismiyle antrenörler antrenörü lakabıyla ünlenmiş weider bu akimin ve sporun köklenmesi bugünlere gelmesinde onculuk etmekle kalmayıp müthiş bir imparatorluk kurmuştur, Bu imparatorluğun simgesi ise Mr. Olympia dir.

Bütün vücutçuların rüyasını süsleyen bu titre 1965 yılından 2005 yılına kadar sadece 10 şampiyonun sahibi olduğu bir rüyadır.

Yıl içinde yapılan profesyonel yarışlarda dereceye giren yarışmacıların Mr. Olympia için rüya kent Las Vegas da yarışmak için bilet alırlar , genel olarak bu titre için ömürlerini bu spora adamış yarışmacıların birbirleriyle kıyasıya mücadelelerine tanık olan bu yarışma müthiş bir şölen seklinde olur.

Mr. Olympia titresini kazanmak ise bir çok anlama gelir , şöhret , para , reklam teklifleri , ve en önemlisi ise dünyanın en büyük vücutçusu unvanı anlamına gelir.Bu yüzdendir ki bu unvanı alan vücutçular kolay kolay titreyi vermezler üst üste birinciliklerle devam edilir bunun ilk örneğini Arnold dan verebiliriz besi üst üste olmak üzere 6 kez bu titreye sahip olmuştur , bir diğer örnek Lee Haney yedi kez ,Dorian Yates 6 kez ve son şampiyon Ronie Colman 7 kez titrenin sahibi olmuştur.
Son düzenleyen _Yağmur_; 20 Haziran 2017 15:03
asla_asla_deme - avatarı
asla_asla_deme
VIP Never Say Never Agaın
25 Mayıs 2006       Mesaj #6
asla_asla_deme - avatarı
VIP Never Say Never Agaın

Bilimin En Çok Hizmet Ettiği Spordur!


Bilimsel yapıldığı taktirde vücut geliştirme sporunun insan vücuduna olan faydalarısayılamayacak kadar çoktur.

Şöyleki:
Kasları mükemmel seviyede çalıştırarak kuvvetlendirir:geliştirir:yeniler ve vücuda güzelbir estetik kazandırır.
Kalp-kan dolaiımı sistemini optimum seviyede düzenler.Kalbin çok daha sağlıklı şekilde çalışmasına yardımcı olur,bu sayede kalp hastalıklarını önler.Örneğin:Kolesterol oranını %5 ile %10 arasında azalttığı dolayısıyla iyi kolesterol (HDL)oranını yükselttiği kanıtlanmıştır. Vücudun toplam dayanıklılık kapasitesini arttırır ve yüksek bir kondisyon eğrisi kazandırır.

Örneğin,İnsan gücünü %150 ile %250 arasında arttırdığı ispat edilmiştir.Göğüs kafesinin genişlemesini sağlar ve bu sayede vücudun solunum kapasite oranını yükseltir. Vücut hakimiyatini,denge ve konsantrasyonunu arttırır. Gelişme çağında boy uzamasına yardımcı olur.İleri yaşlarda meydana gelen kas erimesini ve bir takım eklem rahatsızlıklarını önler. Metebolizmanın atletik yapılaşmasına yardımcı olur ve vücudun selülit ve kilo verme problemlerini yok ederek estetik açıdan kalıcı ve avantajlar sağlar.

Sakatlıklar süresince küçülen ve güçsüzleşen vücudun bir çok bölgesinin kuvvetlenmesine ve eski sağlığını kazanmasına yardımcı olur. Duruş bozukluklarını ve organizmaya olan negatif etkilerini gideren en uygun spordur. Kondisyon ve ağırlık çalışmalarının en önemli bölümünü meydana getirir ve bütün spor branşlarının özel bir branşıdır. Kötü alışkanlıklardan koruyan ve kurtulmayı sağlayan buna karşın metabolizmanın verimliliğini arttıran özel bir spor branşıdır.

Disiplin;hırs;kendine güven,sabır,azim,ruh ve beden hakimiyeti gibi üstün özellikler kazandırır. Vücut Geliştirme sporunun ,bilimsel yapıldığı taktirde şu hastalıkları önlediği kabul edilmiştir.
  • PSİKOLOJİK STRES-ZİHİNSEL VE RUHSAL BOZUKLUKLAR
  • KISMİ İKTİDARSIZLIK
  • KANSER VE ŞEKER HASTALIĞI
  • EKLEM İLTİHABI
  • OSTEOPORESES-KEMİK ERİMESİ
  • KAN DOLAŞIM SİSTEMİ VE KALP RAHATSIZLIKLARI
  • KAS VE ORGAN ZAYIFLIKLARI
  • DURUŞ VE GÖRÜNTÜ BOZUKLUKLARI
Son düzenleyen _Yağmur_; 9 Haziran 2016 11:59 Sebep: sayfa düzeni
Şeytan Yaşamak İçin Her Şeyi Yapar....
arwen - avatarı
arwen
Ziyaretçi
6 Temmuz 2006       Mesaj #7
arwen - avatarı
Ziyaretçi

Vücut Geliştirme


MsXLabs.org

Vücut geliştirme, fitness ve aletli kondisyon programlarını çalışma yaşını kesin bir rakamla sınırlamak gereksizdir. Her yaşın kendisine göre değişik amaçlarla özel bir çalışma türü ve şekli olacağı doğaldır. Ancak çalışmadan beklenen amaç, çalışma kapasitesi, algılama ve birçok husus kişiden kişiye değişiklikler gösterecektir. Önceden spor yapmış olma, kişinin kabiliyeti, o anki sıhhi durumu, fiziksel rehabilitasyon ve sağlığını koruma arzusu, bu tür çalışmaların kişiye göre ayarlanmasında etken olacaktır.
Genel kaide olarak yaşla ilgili olan devreleri:
1) Başlangıç devresi
2) Yüklenme ve orta yaş devresi
3) Yaşlılık devresi olarak, üç devrede inceleyebiliriz.

1) Başlangıç devresi:


Genel kaide olarak gelişmekte olan bir çocuğa 10 yaşını tamamlayıncaya kadar ağırlıklı çalışmalar yaptırılmamalıdır. Sporu sevdirmek için bunu yerine oyunlu, esneklik kazandırıcı ve açıcı egzersizlerden oluşan çalışmalar tercih edilmelidir. 10-13 yaş arasında gelişimi normal devam etmekte olan bir çocuk ağırlıklı ve hafif olarak ön çalaşmalara başlayabilir. Bu yaşlarda yapılacak hazırlık çalışmaları çok faydalı olup, ilerde vücut geliştirme, fitness veya ağırlıklı kondisyon çalışmalarının temelini oluşturarak, daha çabuk gelişmesini sağlayacak, ayrıca spor disiplini ve alışkanlığı kazandıracaktır. Bunun sonucunda da seçeceği herhangi bir spor branşında da akranlarına nazaran daha avantajlı ve hazır olacaktır.

Başlangıç devresi ön çalışmalarında şu hususlara dikkat edilmelidir:
a) Azami kaldırabileceği tahmini güç birikiminin % 40 ağırlığının üstündeki kilolarla çalışmamalıdır.
b) Programa, en fazla her biri ayrı kas grubuna ait olmak üzere, toplam 4-5 hareket almınmalı ve set sayısı iki setten olmak üzere her harekette 6 ila 8 tekrarın üzerine çıkılmamalıdır.
c) Tüm çalışma azami 30 dakikayı geçmemeli ve ağırlıklı çalışmanın öncesi ve sonrasında kültürfizik, zıplama, barfikse asılma gibi esnetme ve gerdirme hareketleri yapılarak, büyüme çağında boyun uzaması, çatının gelişmesi ve kasların yumuşamasına yardımcı olunmalıdır. Açıcı hareketler seçilerek, kemik uçlarına baskı yapan hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu kurallara dikkat edilirse, velilerin endişelerine gerek kalmaz ve çocuk daha iyi bir gelişim sağlar.

2) Yüklenme ve orta yaş devresi:


Ön çalışma yapan kişiler ve ön çalışma yapmamış olanlar ise ön çalışma yapmak şartı ile 13 yaşından itibaren hafif programlarla başlayıp yavaş yavaş artan bir tempo ile vücut geliştirme çalışmalarına güvenerek başlayabilirler. En verimli devre 16-22 yaşları arası olmakla beraber, vücut geliştirme sporunun yaşı yoktur denilebilir. Her kim olurs aolsun, kişinin kendisini yorgun hissedip, çalışmaları azaltma ihtiyacını hissedeceği yaşa kadar iddialı çalışmaların sürdürebilirler.

3) Yaşlılık devresi:


Bu devreyi de yaşla sınırlamak gereksizdir. Çünkü belirli yaşlardan itibaren kas zayıflığını gidermek, eklem yerlerini ve bağ dokuyu güçlendirdirmek, yağlamayı önlemek, form kazanmak ve rehabilitasyon yapmak düşüncesiyle egzersiz yapmaya başlayan insanların sayısı gittikçe artmakta ve temelde sağlıklı yaşam amacı güdülmektedir. Bu nedenle yaş sınırlaması değil egzersiz ve yükleme yoğunluğunu ayarlamak söz konusu olmaktadır. Buna göre 40’lı yaşlarda biraz daha dikkatli ve kontrollü, 50’li yaşlarda ise daha çok hafifletilmiş egzersiz programları ile çalışmalarınız devam ettirilebilir. Bu verdiğimiz programları, gerek set gerekse kullanılan kiloları azaltmak suretiyle her zaman uygulayabilirsiniz. Yarışmacı olnanın dışında da sağlık için kilo almama ve deformasyonu önleme gibi faktörler göz önüne alınarak bu tür güvenilir ve bilimsel çalışma programları yaşam boyu mutlaka yapılmalıdır. Yapılan bilimsel araştırmalara göre de vücut geliştirme ve fitness çalışmaları belirli ölçülerde bilhassa ileri yaşlarda, doktorlar ve uzmanlar tarafından yapıhması önerilen aktivitelerdir.

Yaşlılık devresi, bünyenin vücut geliştirmeden ve fitness’den destek göreceği en önemli devre olup, bitiş yaşı da yoktur. Bu çalışmalar size bambaşka bir vücut ve sağlık kazandıracak ve sınırsız bir yaşam zevki vereektir.

İleri yaş devresinde, hem vücut geliştirme ve fitness, hem de kondisyon kazanma
çalışmalarında, spor biyolojisi açısından dikkat edilmese gereken ana hatlar:
Hepimizin bildiği üzere, dünyamızda sanayileşmiş toplumlarda yaş ortalaması hızla artış göstermektedir. Buna Avrupa’dan bir örnek verirsek; 1871 yılında Almanya’da yaşama ortalaması 35 civarında iken, bugün tıbbın ilerlemesiyle bu sınır 74’e çıkmıştır. Bu durumun degişmesi ile vücut geliştirme ve fitness branşının da çehresi değişmiş ve gittikçe artan bir sayı ile orta ve orta yaş üstündeki insanlar, bu çalışmalara ilgi göstermeye başlamışlardır.

İhtiyarlık kavramı


“Yaşlı” kavramı için sabit bir tanımlama yoktur. Ancak yaşlanma ile ilgili bilimsel veriler vardır. İnsan yaşlanmaya doğumdan itibaren başlar. Burada ayrılması gereken iki unsur vardır. Biyolojik ve kronolojik yaşlanma. Kronoljik yaşlanma doğum tarihine bağlı olarak değerlendirilen yaşlanmadır. “İnsan hissettiği yaştadır” deyimi çok doğrudur ve burada anlam kazanmaktadır.

Yaşlılıkta fitness gerekliliği


Doğal olarak orta yaştan itibaren vücudun hareketliliği ve gücünüzde azalma olur. Bu yaşlarda çeşitli hastalıklar ortaya çıkar. Örneğin: sırt problemleri, eklem ve kas rahatsızlıkları ve birçok hareketi kısıtlayan rahatsızlıklar en çok görülen durumlardır. Özellikle 45-50 yaşlarından sonra kalp ve dolaşım hastalıkları, genellikle sanayi toplumlarında ölüme neden olmaktadır. Buna bağlı olarak erkeklerde enfarktüs bir numaralı ölüm nedeni olarak ortaya çıkmaktadır.
Son düzenleyen _Yağmur_; 20 Haziran 2017 15:05 Sebep: sayfa düzeni
Mystic@L - avatarı
Mystic@L
Ziyaretçi
9 Temmuz 2006       Mesaj #8
Mystic@L - avatarı
Ziyaretçi

VÜCUT GELİŞTİRME KURALLARI



1- Butun genel kurallar burasi icinde gecerlidir.

2- Eger saglikla ilgili bir yazi eklemek isterseniz kaynak gosterilmesi zorunludur (Doktor uyelerimiz icin boyle bir zorunluluk yoktur). Kaynak gosterilmeden yazilan , kulaktan dolma bilgilerle buraya aktarilan tum yazilar hicbir uyari yapilmaksizin silinecektir.

3- Hicbir sekilde yetkisi olmayan kimse ilac ve tedavi tavsiyesi yapmayacaktir.

4- Hastaliklar herkesin basina gelebilecek bir olaydir , lutfen hastalikla ilgili acilan konularda alayci, kucuk dusurucu cevaplar ve gondermeler yapmayiniz. Unutmayin bir gun sizinde basiniza gelebilir.

5- Buradan alacaginiz bilgiler sadece tavsiye niteliginde olup , bu bilgiler isiginda mutlaka bir hastaneye veya kendi ozel doktorunuza basvurunuz.

6- Bu bolumde verilen oneri ve bilgiler , sadece tavsiye niteliginde olup , Doktora basvurmadiginiz takdirde olusan problemlerden , ForumTA forum ve bolum doktorlari sorumlu degildir.

7- Bu bolume soru yollayan ve cevaplayan herkes bu kurallari okumus ve kabul etmis sayilmaktadir.
Son düzenleyen _Yağmur_; 9 Haziran 2016 12:10
kamyon - avatarı
kamyon
Kayıtlı Üye
10 Temmuz 2006       Mesaj #9
kamyon - avatarı
Kayıtlı Üye

ÇOĞUNLUKLA YANLIŞ YAPTIĞIMIZ EGZERSİZLER


MsXLabs.org

1.BARBELL BİCEPS CURL:

Bu hareket bir çok kişi tarafından yapılmakta ve yanlış bir şekilde yapılmakta.Bu egzersizi yanlış şekilde yaptığımızda bicepsleri ağırlık üzerinden çekiyoruz ve vücudumuzun diğer bölgelerinden yardım alarak çekişi gerçekleştiriyoruz .Bu ideal değildir çünkü bicepsleri büyütebilmek için yapmamız gereken hareket sırasında direkt o bölgeye vuracak şekilde mümkün olduğunca zorlayarak yapabiliriz .Bu hareket sırasında sık olarak yapılan hata vücudu hareket ettirmek ve ağırlığı kaldırırken momentumdan(hız) yardım almaktır.

Barbell bicep curl hareketini doğru yapabilmemiz için omuzları geri çekmeliyiz ,dirsekler kenarda sıkı bir şekilde durmalı ve sadece bicepsleri kullanarak ağırlığı kaldırmalıyız.Bir kere dirseklerinizi vücudunuzdan ayırdığınızda bicepsleriniz için kaldırdığınız yükün açısını değiştirmiş olursunuz ve en önemlisi kaldırış sırasında vücudunuzun sallanmasına neden olursunuz .

Eğer ağırlığı sallandırırsanız bicepslerle ağırlığı çekmek yerine o sallanmanın verdiği momentumla ağırlığı kaldırıyorsunuzdur.Bunu doğrulamak için hafif ağırlıkla çalışın .Ağırlığı kolay bir şekilde yavaşça yukarı kaldırırsınız ve yavaş bir şekilde geri çekebilirsiniz .Hareket sırasında artık ağırlığı kaldımakta zorlandığınız noktaya geldiğinizde düzgün bir şekilde ağırlığı kaldırmanın ne kadar zor olacağını göreceksiniz .

Hatırlayalım , dirsekler kenarlarda duracak,dirseklerimizi kilitlersek onları hareket ettirmemiz daha zor olacaktır .Bu sorunu çözmenin kolay bir yolu da preacher curl hareketidir .Bu hareket sırasında kandırma(cheating) olasılığı daha düşüktür .

2-TRİCEPS PUSHDOWN :

Biceps curl’e benzer şekilde bu harekette de başarıyı sağlayan faktör dirseklerde saklıdır.Önceki egzersizde olduğu gibi dirsekleri kenarlarda kilitliyoruz ve tricepslerimizi kullanarak ağırlığı aşağıya indiriyoruz.Kollarımızı geriyoruz ve sıkıştırıyoruz daha sonra ağırlığı geriye doğru veriyoruz ve önkollarımız yere paralel hale geldiğinde duruyoruz.

Bu nokta önemli eğer kollarınızı yerden paralel olacak şekilden daha yüksekte tutuyorsak ağırlığı geriye doğru ittirirken momentumdan faydalanırız.Ek olarak ağırlığı daha yükseğe kaldırırsak tricepsler üzerindeki basıncı almış oluruz ve ağırlığı geri ittirmek için kanatlardan faydalanmış oluruz.

Hedef kasa sabit basınç istiyoruz .Bazı insanlar kabloyu en tepe noktasına kadar kaldırıyor .Bu şekilde hareket daha çok lateral pull down hareketine benziyor ve indiriş sırasında yarı noktaya geldiğinde(ön kolların yere paralel olduğu nokta) tricepslerini kullanmaya başlıyorlar . .Burada önemli husus yaptığımız hareketin hangi vücut noktasına vurmasını istediğimizdir .

3-DEADLİFT:

Bu hareket sırasında yapılan en büyük yanlışlık başı yukarıda tutmamaktır .Bazı insanlar hareket sırasında sadece yere bakıyorlar ,hiç önlerine bakmıyorlar .Hareketi bu şekilde yapanlar arka taraflarını bükme eğilimindedir .Vücudumuzu bu hareket sırasında düz tutmak isteriz ve önümüze bakarsak vücudumuzu düz bir şekilde tutmak daha kolaydır .

4-SQUATS:

Bunu söylemeye pek gerek yok aslında ama bu hareket yapılırken paralel şekilde yapılmalıdır .Aşağı inecek şekilde paralel yapmak daha iyidir .Bu şu anlama gelmektedir squat yaparken aşağı indiğinizde guadricepsler yere paralel olmalıdır .Sadece birkaç inç iniş yaparsanız guadricepsler üzerinde yeterince işgücü toplanmaz .Bu bölge için yeterli büyüme istiyorsak hakiki bir itiş gerçekleştirmeliyiz .

Bazı insanlar hadlerinden fazla ağırlıklarla çalışıyorlar ve barı sadece birkaç inch aşağı ittirerek kendilerini yeterince zorlamıyorlar .Ağırlığı gerekirse azaltın ve hareketi düzgün bir şekilde yapmaya çalışın daha sonra hareketi düzgün yaptığınız sürece ağırlığı artırmaya devam edin .

5-SHRUGS:

İnsanların bu hareketi başarısız bir şekilde yaptığına inanmak güç ama olabiliyor .Bu hareketin trapslere vurması için düz bir şekilde yukarı çıkartarak ve indirerek gerçekleştiririz .Bazı insanlar hareket sırasında bir tekerleğin dönmesi gibi omuzlarını sallıyorlar .

YAZAR: DEAN GOUDİE
Son düzenleyen _Yağmur_; 20 Haziran 2017 15:06 Sebep: sayfa düzeni
kamyon - avatarı
kamyon
Kayıtlı Üye
11 Temmuz 2006       Mesaj #10
kamyon - avatarı
Kayıtlı Üye

DEFİNASYON ve KÜTLE AMAÇLI YAPILAN EGZERSİZLER


MsXLabs.org

Antrenman sırasında bazı kas gruplarımızı diğerlerine nazaran daha çabuk yormuşuzdur.Buna neden olan bir çok faktör vardır .Yanma faktörünü örnek alalım :Bacaklarımızda bulunan kaslar antrenman sırasında delice yanmaktadır bu yüzden bir çok insan bacaklarını ihmal eder .Görüş netliğide bilinen başka bir faktördür .Geniş bir aynaya bakalım ne görürüz :Bicepslerimize , tricepslere oranla daha fazla ihtimas geçmişizdir ,aynı durum diğer bölgeler içinde söz konusudur sırtın üzerindeki göğüs ,hamstring üzerinde bulunan guadriceps,arka sırtın üzerinde bulunan mide bölgesi içinde aynı durum söz konusudur .Bir çok vücut geliştirmeci aynada direkt olarak gördüğü kasları çalıştırırken daha fazla motive olmaktalar .Bu nedenle vücudun bazı bölgeleri gelişimi geriden takip etmektedir ; fakat bir çok bölgemizin gelişmemesinin en önemli nedeni egzersizlerdeki yanlış seçimden kaynaklanmaktadır .

Eğer çevremizde gördüğümüz iri yarı adamların yaptıkları egzersizleri kendimize temel alırsak mutlak bir şekilde büyümeyeceğizdir . O gördüğümüz kişi bazı zayıf noktalarına yönelik çalışıyor olabilir bu nedenle o gördüğümüz adamın programını taklit etmek sadece belirli bölgelerimizin gelişmesine neden olmakta ,bizim bir bütün olarak ilerlememizi engellemektedir .Bazı egzersizler bizi kütle artışı sağlayacak şekilde bazı egzersizlerde definasyon sağlayacak şekilde vitese takmaktadır ; bu nedenle kişisel hedeflerimizi göz önünde bulunduracak şekilde antrenman programı belirlemeliyiz .Her bir kas grubundan giderek bu kas gruplarından kütle ve definasyon için yapılan temel egzersizleri göreceğiz :

GÖĞÜS

:Göğüs genelde diğer kas gruplarına oranla daha fazla ihtimas çetiğimiz bölgeler arasında yer almaktadır .Bunun bir nedeni de belkide bu bölgenin geliştiğinde daha çabuk farkedilir olmasından kaynaklanmasındandır .

Pektorallerin daima tricepsler ve ön deltoidler tarafından desteklenmesinden ötürü bu bölgeleri destekleyecek egzersizler kütle artışında etkileyici olacaktır .

KÜTLE İÇİN :
1-Ağır Barbell Bench Press
2- Ağır Dumbell Bench Press
3- Ağır Incline Bench Press
DEFİNASYON İÇİN :
1-Düz Bench’te Dumbell Flys : Dış göğüs için ,bu hareket orta ve alt göğüs ile sinerji yaratır
2-Incline Dumbell Fly’s: Dış göğüs için , yukarı bölge ile sinerji sinerji yaratır .
3-Cable Crossovers:İç göğüs için ,açıyı ayarlayarak alt ,orta ve yukarı bölgeleri hedefleyebilirsiniz .

YUKARI VE AŞAĞI SIRT :

Sırtın yukarısı bir çok yönden göğüse benzemektedir , bu bölge bir çok diğer kas grubundan(biceps, traps,ve ark deltoid) yardım alan gövde kaslarındandır ama en önemli farkı bu kas grubu için yapılan güç çalışmalarının göğüs için yapılanlar kadar kolay olmamasıdır .Göğüs için yaptığımız çalışmada yapmamız gereken sadece uzanıp itmek bununla birlikte yukarı sırt için yaptığımız bent-over rows, t-bar rows ve kanatlar için yapılan diğer tüm egzersizlerde ,aşağı sırtımızı bir sabitleyici olarak kullanarak gövdenin düşmesini ve bel kemiğimizin kavislenmesini engelleriz .

Şimdi eğer hareket sırasında sırtımızın arka bölümünü sabitlememiz gerekiyorsa bu bölgemizin güçlü olması gerekir .Ne yazık ki genelde arka sırt bölgemiz en çok ihmal ettiğimiz bölgelerden biri bunun bedelini yukarı sırt ödemekte .Bunun bedelini sadece yukarı sırt değil ,guadricepslerde ödemekte nedeni ağır squatlar yaparken hareket sırasında aşağı sırt bölgesinden büyük bir miktar destek alınmasından kaynaklanıyor . Aranızdan birileri çıkıp bu işin kolay yolu var o da bu bölgeler için yapılan hareketler için makineleri kullanırız diyebilir .SAKIN BUNU YAPMAYIN. Bunu makineleri hiç kullanmayın anlamında söylemiyorum ama bent-over row ve squat gibi hareketler kritik derecede önemlidir ve bu hareketler yapılmalıdır , bu nedenle kendinize büyük bir iyilik yapın ve deadlift ve goodmorning hareketlerini yapmaya başlayın böylece kendinizi hafif çekişlere(row) ve squatlara mahkum etmeyin.Eğer bu hareketleri yapıyorsanız sizin için faydalıdır ve böyle yapmaya devam edin.

YUKARI SIRT KÜTLE İÇİN :
  • 1-Ağır Barbell bent-over row ,
  • 2-Ağır t-bar row
YUKARI SIRT DEFİNASYONİÇİN :
  • 1-Wide Grip Chins –Dış kanat genişliği için
  • 2-Ayrı tutamaçlar ile yapılan seated cable rows –İç taraflar için
  • 3-Tek kol cable-row ya da dumbell-row-Aşağı kanatlar için
AŞAĞI SIRT KÜTLE İÇİN:
1-Ağır deadlift
2-Ağır stiff-legged deadlift
AŞAĞI SIRT DEFİNASYON İÇİN:
1-Good Mornings
2-Hyperextensions

OMUZ VE TRAPSLER:

muzlar göğüsten farklı olarak yanmaya daha elverişlidir .Trapsler omuzla yakından ilişkilidir her omuz hareketinde omuzları desteklemektedir.İkisi de kollarımızı hareket ettirmek için hareket ettirmemiz gereken gruplardır .Bu hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde omuzlarımızı ve trapslerimizi belirli derecelerde kullandığımız anlamına gelmektedir.Bençte maksimuma çıkmak istiyorsak yapmamız gereken, bench press hareketinde büyük miktarda etkisi bulunan ön deltoidleri ihmal etmemektir .

DELTOİD KÜTLE İÇİN :
1-Ağır Military Presses ya da ağır push presses
2-Dumbell Presses
DELTOİD DEFİNASYON İÇİN :
1- Front Dumbell ya da plate raises : Ayrılma sağlar ve ön tarafta çizgili bir yapı oluşmasını sağlar.
2-Incline Side Lateral Rise
3- Bent-Over Lateral Rises :Arka omuz için
TRAPEZ KÜTLE İÇİN :
1-Dumbell ya da barbell shrugs
TRAPEZ DEFİNASYON İÇİN :
1-Upright Rows

TRICEPS :

Çoğumuz büyük kollara sahip olmak ister fakat çoğumuz bunun için tricepslerden ziyade bicepslerimize yoğunlaşırız.. Bana güven ‘’Gerçek anlamda büyük tricepslere sahip olmadıkça ,büyük kollara sahip olamazsın.’’ Press hareketlerinde tricepslerde rol alır ,bu nedenle benchte amacımıza ulaşmak için gideceğimiz yolda , dips ve pressdown hareketlerini yapmamızda fayda vardır.

TRICEPS KÜTLE İÇİN :
1-Mümkün olduğunca ağır olacak şekilde Behind the back dips ya da muntazam dips hareketi
2-Close grip bench Press
TRICEPS DEFİNASYON İÇİN :
1-Pressdowns-Genel anlamda definasyon sağlar (Aynı zamanda makul bir kütle artışı sağlar)
2-Lying Triceps Extensions(Skull Crusher)

BICEPS :

Bicepslerimiz diğer kas gruplarına göre daha hızlı yenilenirler .Diğer kas gruplarına göre daha fazla şekil alırlar.

Bicepsler ayrıca en iyi şaşırtma metodlarını uygulayacağımız kas grubudur .Fakat şaşırtma metodlarını uygulamadan önce barbell curl tekniklerini geliştirmemizde, hareketi sıkı ve tam 6-12 arasında değişen tekrarlarla yapmamızda fayda var.

BICEPS KÜTLE İÇİN:
1-Barbell Curls
BICEPS DEFİNASYON İÇİN :
1-Incline Dumbell Curls :Bicepsin tümünde şekillendirici
2-Preacher Curls-Aşağı biceps
3-Concentration Curls:Bicepsleri yükseltmek için

GUADRİCEPS:

Guadricepsler sıkıştırmamız için sadece tek bir temel egzersize ihtiyacı bulunan en basit kas grubudur. Sadece bir tane ve yalnız SQUAD . Başlama seviyesinden müsabaka seviyesine kadar tüm yollarda bacak antrenmanlarımızda squat hareketini definasyon için dahil etmeliyiz.Squat hareketi diğer hareketlere oranla daha fazla GH(Büyüme hormonu) salgılanmasına neden olur ve vücudun geri kalan tüm bölgelerinde güç artışına neden olur.

GUADRİCEPS KÜTLE İÇİN :
1-Ağır Squat
2-Leg Press
GUADRİCEPS DEFİNASYON İÇİN :
1-Guadriceps extension : Dizin içine sokulan kaslar için
2-Lunges :Uylukların içi için
3-Front Squats : Dış Uyluk için

HAMSTRİNGS :

Bacak bicepsleri bir başka sıklıkla ihmal edilen grup içinde yer almaktadır.Eğer spor yapıyorsanız bu bölgenizi ihmal etmeyin çünkü orantısız bacaklara sahip olanlar ,içi dolmuş bacaklara oranla daha kolay sakatlanırlar .

HAMSTRİNGS KÜTLE İÇİN :
1-Lying Leg Curls
HAMSTRİNGS DEFİNASYON İÇİN :
1-Standing Leg Curls
2- Stiff-legged deadlift

CALFLER .

Calfler sıkça büyümesi en zor gözüyle bakılan kaslar olarak görülür.Halbuki bunun basit bir açıklaması vardır :Yetersiz ağırlık.Bir çok vücut geliştirici her bir adım atışımızda calflerin kısaldığının farkında değil.Gün içinde birkaç kez vücudunuzu 1 dakikaya yakın yukarı doğru tutun fark göreceksiniz.

CALF KÜTLE İÇİN :
1-Standing Calf Raises
CALF DEFİNASYON İÇİN :
1-Seated Calf Raises :Aşağı calf!de bulunan kası geliştirmek için
2-Leg Press Calf Raises :Calflerde tamamen gelişim sağlamak için

FOREARMS :

Önkollarda sıklıkla ihmal ettiğimiz bölgeler arasına girmektedir,bu nedenle bu bölgeye önem vermeliyiz.Hemen hemen tüm yukarı vücut hareketlerinde örneğin ağırlığı tutarken ya da itme ve çekmelerde yardımcı olmaktadır .Önkolları geliştirmek sadece birkaç hareket gerektirdiğinden antrenmanları basittir.Güçlü bir kas grubudur ve uygulanan güce karşı dayanıklı olduğundan büyümeye yatkındırlar ayrıca günlük yaşamımızda sürekli olarak önkollarımızı kullanmaktayız.Eğer t-shirt’ün içinde büyük görünmek istiyorsak ve ağır deadliftlerde barı düşürmek istemiyorsak ,önkollarımızı yüksek ağırlıklarla çalışmalıyız .Önkolların kütle ve ya definasyon için özel hareketleri bulunmamakta.

FOREARMS HAREKETLER :
1-Barbell Wrist Curls
2- Behind-the-back wrist curls
3- Reverse curls
4- Reverse wrist curls

ABDOMINALS :

İyi bir mideye sahip olmak çok çok zor bir durumdur .Çocuklardan ev kadınlarına kadar herkes iyi bir karna sahip olmak ister.İyi bir karın bölgesine sahip olmak için geçerli en önemli nedenler sağlıklı olmak ve formda olmaktır.

ABDOMİNAL İÇİN:
1-Crunches
2-Reverse Crunches
KALÇA FLEKSÖR KAS İÇİN:
1-Leg Raises
2-Hanging Knee Raises
OBLİGLER İÇİN :
1-Seated Twists
YAZAN: JOHN GILJUM

UYARI:Hocalarınızdan program isterken sağlık raporu,boy ,kilo...vb bilgilerinizi vermeyi unutmayınız
Son düzenleyen _Yağmur_; 20 Haziran 2017 15:18 Sebep: sayfa düzeni

Benzer Konular

5 Eylül 2015 / blackwolf53 Soru-Cevap
20 Haziran 2017 / woltka1001 Tıp Bilimleri
17 Şubat 2014 / TRuGass Tıp Bilimleri