[KK] V�cut Geli�tirme Sporu Nedir? V�cut Geli�tirme

Sayfa 1 / 2

Bir sayfada bu konudan 50 adet mesaj g�ster

MsXLabs (https://www.msxlabs.org/forum/)

- Spor (https://www.msxlabs.org/forum/spor/)

- - V�cut Geli�tirme Sporu Nedir? V�cut Geli�tirme (https://www.msxlabs.org/forum/spor/2202-vucut-gelistirme-sporu-nedir-vucut-gelistirme.html)

_Ya�mur_

22 Kas�m 2005 22:49

V�cut Geli�tirme Sporu Nedir? V�cut Geli�tirme

3 ek

V�cut Geli�tirme Nedir?

V�cut geli�tirme �ok eski zamanlarda bir tak�m insanlar�n elit olarak yapt�� bir spor iken g�n�m�zde bir�ok ki�inin tercih etti�i spor dal�d�r. V�cut geli�tirme de ama� insanlar�n kas k�tlelerini artt�r�p ya� yak�m�n� h�zland�rmas�d�r. Bunlar� tek tek uygularken baz� ki�iler ikisini birlikte kombine etmektedir. Ek olarak genel sa�l�k d�zeylerini iyile�tirmek isteyen ki�ilerde bu spora y�nelmektedir. Ayr�ca v�cut geli�tirme bir�ok sa�l�k ko�ullar�na da faydas� bulunmaktad�r.

V�cut geli�tirme Tarihi
V�cut geli�tirmenin tarihi, ta� ve a�a�tan yap�lan ve farhanlar (Nallar) denilen el a��rl�klar�n� (dumbbell veya dambel diye de kullan�l�r) kullanan atletlerin bulundu�u 11. y�zy�l Hindistan��na kadar geri gitmektedir. Bu d�nemde Hintler ilk jimnastik salonlar�n�n bir bi�imini de in�a ettiklerine dair kan�tlar bulunmaktad�r. Ancak bu d�nemdeki v�cut geli�tirme kaslar�n g�r�n�m� de�il g�� artt�r�m�n� sa�lamak i�in uygulanmaktayd�.

V�cut Geli�tirme Y�ntemleri
V�cut geli�tirme y�ntemleri konulu bu yaz�m�zda sizlere evde kendi kendinize nas�l v�cut geli�tirebilece�inizden bahsedece�iz. �ncelikle v�cudumuzdaki kas gruplar�n� inceleyelim. V�cuttaki kas gruplar� temel olarak g��s, kol, kar�n, s�rt ve kanat, omuz, bacak olmaz �zere 6 gruba ay�ral�m �imdi ise v�cut geli�tirmede bu kas gruplar�n� geli�tirmeye y�nelik hareketlerden bahsedelim.

G��s Kas� Geli�tirme
G��s kaslar�m�z� geli�tirmek i�in yapabilece�imiz en temel hareketlerden bir tanesi ��nav egzersizidir. G��s�m�z yere bakacak �ekilde ellerimiz omuz geni�li�i hizas�nda a��k olacak v�cudumuzu d�z bir �ekilde yere uzatarak kollar�m�z yard�m�yla ini� ve kalk�� yapmas�d�r. V�cut geli�tirmede en temel hareketlerden biriside ��nav pozisyonudur.

Kol Kas� Geli�tirme
Kol geli�tirmede genellikle ellerimizle a��rl�k indirip kald�rmak en temel harekettir. Ancak elimizde a��rl�k bulunmad�� zamanlarda v�cut a��rl�� ile yapabilece�imiz temel egzersiz hareketi ellerin i�e d�n�k �ekilde yap�ld�� barfiks�tir. Bu hareketi yapt��m�zda biceps ad� verilen kolun i� katman�ndaki kas�n �al��mas�na yard�mc� olacakt�r. Kolun d�� k�sm�ndaki triceps isimli kaslar� �al��t�rmak i�in ise dips ad� verilen hareketi yapabilirsiniz. Bu hareket ellerin sandalye gibi bir cisme ters d�n�p tutulmas� ve kollar sayesinde ini� kalk�� hareketi yap�lmas�na denir.

Omuz Kas� Geli�tirme
Omuz kas� en zor geli�tirilebilen kast�r, v�cut geli�tirmede en zor olarak kabul edilir. Omuz kaslar� iti� g�c� sayesinde �al��an kaslar oldu�u i�in a��rl�k kald�r�lmas� gerekir. Bunun yan�nda ayaklar�n havada tutuldu�u ��nav hareketi ile de omuz kas� geli�tirilebilir.

S�rt Kas� Geli�tirme
Barfiks hareketi s�rt ve kanat kas� geli�tirmede uygulanabilecek en temel harekettir. Sabit bir demir ya da benzeri bir cisim tutularak v�cut yukar�ya do�ru �ekilerek yap�l�r.

Kar�n Kas� Geli�tirme
Kar�n kas� geli�tirmek i�in yapabilece�imiz en temel hareket mekik hareketidir. Mekik h�lihaz�rda uygulanabilen en temel kar�n geli�tirme egzersizidir.

Bacak Kas� Geli�tirme
V�cut geli�tirmede �nemli olan bir b�l�mde bacak kaslar�d�r. Squat isimli dik e�ilme hareketi t�m bacak kaslar�n� geli�tirebilen ve bacak kas� geli�tirmede bilinen en temel harekettir. Ayaklar kar��ya dik bir �ekilde ve bacaklar omuz geni�li�ine a��lm�� bir vaziyette e�ilip kalkma hareketidir. Bu egzersizde dikkat edilmesi gereken durum v�cudun ileri do�ru de�il geriye do�ru y�nelmesi ve dizlerin ayak u�lar�ndan biraz daha ileriye gitmesidir.

T�m bunlar� ��rendi�inize g�re sizde kendi kendinize v�cut geli�tirme hareketleri yapabilirsiniz. Peki genel olarak v�cut nas�l geli�tirilir. Bu soruyu merak ediyorsan�z yaz�m�z�n devam�n� okuyabilirsiniz.

V�cut Geli�tirme �al��rken Dikkat Edilecek Bir Tak�m Hususlar
Kaslar� yorun. �nceden yorma, b�y�k kas gruplar�n� �nceden yoracak hareketler yaparak k��k kas grubunu �n plana ��karman�z� sa�layacakt�r. Hareketlerinizi �e�itlendirin. �e�itlilik, hareketlerin de�i�tirilerek yap�lmas�na �zen g�stermelisiniz.

V�cut Geli�tirmenin Faydalar�
V�cut geli�tirme egzersizleri do�ru yap�ld�� taktirde sadece v�cudunuzu �ekillendirmekle kalmaz. Ekstra g�rece�imiz faydalar�;

Kalp-kan dola��m sistemini d�zenleyerek sorunsuz �al��mas�n� sa�lar. Bu sayede kalp hastal�klar� riskini azaltm�� olur. Kolesterol oran�n� %5-10 aras�nda azaltt�� kan�tlanm��t�r.
Kaslar�n�z geli�ir ve yenilenir. V�cudunuz estetik bir �ekil kazan�r.
V�cudun dayan�kl�l�k e�i�i artar. (�yi �artlarda yap�lan antrenmanlar g�c�n %150-250 aras�nda artt��n� g�stermi�tir.)
Y�ksek kondisyon kazand�r�r.
G��s kafesinin geni�lemesini sa�layarak v�cuttaki solunum kapasitesini artt�r�r.
Gen� ya�larda ba�land��nda ilerleyen zamanlarda olu�acak kas erimesini b�y�k �l��de engelledi�i g�r�lm��t�r.
Sel�liti yok eder, kilo vermenize yard�mc� olur.
Duru� bozukluklar�n� giderir.
Ya�am�n her alan�nda ihtiyac�m�z olan disiplin, h�rs, kendine g�ven ve sab�r olgular�n� kazand�r�r.
Metabolik verimlili�i artt�r�r.

MsXLabs.org
-derlemedir.

kamyon

26 Aral�k 2005 21:33

V�cut Geli�tirme Sporu

�n Kol ve Bilekler ��in

Damb�llar� yada bar� eline al ama avu� i�in yere baks�n omuz tam sabit,�nkol ise dirsek sabit olup dairesel hareket eder yukar� a�a��.bunu yukar� a�a��ya art�k �al��mana g�re 3x10 'la ba�layarak hareket ettir.Birde bar� eline al ve kollar� a�a��ya sal.Ayakta omuz ve dirsekler k�p�rdamadan 2x15 ile sadece bilekler ile bar� kald�r.Bilek i�in en iyi pratik hareket budur...

K�LO ALMA
Kilo alma �abalar� da ayn� kilo verme kurallar� gibidir. Burada da bilimsel kurallar� uygulamak ve kilo vermede oldu�u gibi yava� kilo al�nmas�n� hedeflemek �nemlidir.

Ara�t�rmalara g�re bir sporcunun kilo kazanmas� haftada 300-600 gr civar�nda olmal�d�r. Bunun a�a��s� veya yukar�s� pek iyi sonu�lar vermemektedir. Bunun i�in temelde, genel olarak g�nl�k enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlal�k yeterli olacakt�r. Egzersiz programlar�nda �al��ma a��s�ndan da, her kas grubu i�in az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacakt�r. Beslenmeye gere�inden fazla yer vermek ise, gereksiz ya� birikme sorunu yaratacakt�r.Burada ama� kat k�tlesinin artmas�n� sa�lamakt�r. Bu nedenle kilo art��, uygulanmakta olan sporla birlikte y�r�t�l�rse sa�l�kl� ve verimli olacakt�r. Aksi halde fazla kalori al�m�ndan dolay� sa�lanan kilo art�m� ya�lanma sorunu yaratacakt�r.Kilo verme programlar�nda oldu�u gibi, kilo alma �al��ma ve tekniklerinde de �nemli olan temel unsur ��n s�kl�� ve beslenme maddelerinin �e�ididir. Mutlaka iyi bir kahvalt� ile g�ne ba�lanmal� ve 3 ana ��n d��nda iki kez de ara ��n al�nmal�d�r. Bu ��nler de genellikle �e�itli besinlerden al�nan kaliteli protein ve karbonhidrat i�eren yiyeceklerden olu�mal�d�r.

Bitkisel proteinlerde, v�cut i�in hayati �nemi olan amino asitler bulunmad��ndan, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmal�d�r. Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere a��rl�k verilememesi durumunda, beslenmeyi en az�ndan g�nde 1 kilo kadar s�tle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek i�in, f�nd�k, ceviz gibi kuru yemi�leri, tah�l, baklagiller ve �e�itli k�k bitkileri birarada beslenme programlar�na alarak, eksik amino asitleri tamamlay�c� bir, �e�itli g�da uygulamas�na gidebilirler.

B�y�me �a��nda spor yapanlarda ise beslenme daha �ok �nem kazanmaktad�r. Aileler genellikle �ocuklar�n�n spor yapt��n� d��nerek d�zg�n ve �e�itli besinler i�eren sofralar haz�rlarlar. Fakat aile ya�ant�s� d�zenli olmayan yeti�me �a��ndaki sporcular tek y�nl� dengesiz beslenme al��kanl�klar� ile kar�� kar��ya kal�rlar. �rne�in sandvi�ler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile ya�ant�s� olanlar dahi bu t�r beslenme al��kanl�klar�n� s�rd�rmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein i�eren yiyeceklerle takviye edilerek, e�itici ve y�neticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar i�ine al�nmas�n� sa�lamaya �al��arak takip etmesi m�mk�nd�r.
Bunlar�n d��nda yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememi� olmas�, vitamin i�eri�inin de korunmu� olmas� �ok �nemlidir.

K�LO ALMAK �STEYEN ARKADA�LAR; kesinlikle protein i�eren g�dalar ile karbonhidrat i�eren g�dalar� ayn� anda almak zorundalar,bu sizi ya�l� sarkm�� bir v�cuttan uzak dolgun ve diri g�r�nmenizi sa�lar.

K�LO VERMEK �STEYEN BAY ve BAYAN ARKADA�LAR ise bunlar�n tam tersini yapmak zorundad�rlar bir de spor merkezine gitmenizi tavsiye ederim o zaman ya� ve 19.00 dan sonra yenilen yemekleri keserseniz 1 haftada bayanlar 3.5 beyler ise 5 kilo vermesi m�mk�n.

V�CUT GEL��T�REN ARKADA�LAR i�in de kesinlikle tuzdan uzak durmalar�n� tavsiye ederim yedi�iniz bir elmada bile kaslar�n gerilimi i�in ihtiya� duyulan tuz miktar� vard�r.Fazla tuz vucudun su toplamas�na sebep olur.su toplayan v�cutta kaslar�m�z�n b�y�d��n� zannederiz oysa kas hi� b�y�mez.

Bench Press'i Arttirmak I�in 20 Tavsiye

1. Omuzlar Arkada:
Halter kald�r�rken omuzlar�n�z geri �ekilmi� vaziyette olmal�. E�er al��k de�ilseniz ilk ba�larda biraz pratik yapman�z gerekebilir. Ayakta dururken ellerinizi duvara yaslay�n. �imdi bir ad�m geri gidin. Burdan belinizi k�rmadan ve ileri yatmadan sadece ellerinizi uzatarak duvara do�kunmaya �al��n.

1. Uzat�lm�� Omuz
2. Geri �ekilmi� Omuz

Bu uzat�lm�� pozisyon. Bunu yapmak i�in deminki hareketin tam tersini yaparak dirsekleri k�rmadan kollar�n�z� �ekebildi�iniz kadar geri �ekiyorsunuz. S�rt�n�z�n yan taraflar�n�z kas�lacak. Bunu g�nde 5 dakika yap�n ve haftada bir ka� g�n yapt�ktan sonra hemen yapabilir duruma geleceksiniz. Bu pozisyonda omuzlar halter kald�rmak i�in en g�venli ve en kuvvetli halde oluyor.

2. Ayaklar�n�z� Kullan�n:
Halter kald�r�rken ayaklar�n�z�n yere s�k�ca bast��ndan ve havaya kalkmad��ndan emin olun. Ayn� zamanda harekette etmemeliler. Bu size daha fazla a��rl�k kald�rman�z� sa�layacak sabit bir taban g�revi yapacak. Halter kald�r�rken b�t�n v�cut sabit olmal� ve ayaklarda bunun b�y�k bir par�as�.

Ayr�ca halter kald�r�rken ayaklar�n�z ile "iterek" daha fazla a��rl�k kald�rabilirsiniz. Bunu normal g��s rutinlerinizde �al��n ve sonra halterdeki maksimum a��rl��n�z� artt�r�n!

3. Hayal Edin:
Her bir maksimum kald�r�� denemesinden �nce kendinizi o a��rl�� kald�r�rken hayal edin. Biraz pratik gerektiren bir i� ama kendinizi o kiloyu kald�r�rken g�rmelisiniz. �st�n�zde duran bar�n a��rl��n�, halteri kald�r�rken kollar�n�zda ve g��s�n�zde olu�an ac�y� "hissetmelisiniz". Bar� ellerinizde "hissetmelisiniz"; salondaki sesleri "duymal�s�n�z". A��rl�� kald�rmadan akl�n�zda b�t�n evreleri yapmal�s�n�z. Bu v�cudunuzu gelecek a��rl��a haz�rlayacak ve bu onun i�in b�y�k bir �ok olmayacak.

4. Kendinize Yalan S�yleyin:
Bu teknik yalan s�lerken insanlar� �ok kolay ikna eden veya iyi yalan
s�yleyen ve buna kendilerini inand�ran insanlarda �ok i�e yar�yor. Halterde maksimum kald�rmadan �nce, kendinize kald�raca��n�z a��rl�k hakk�nda yalan s�yleyin.
Diyelim 100 kilo kald�racaks�n�z. Kendinize yalan s�yleyin ve kendinize bunun hi� bir �ey olmad��n� ve bunu �nceden yapt��n�z� s�yleyin. A��rl��nda 75 kilo oldu�unu varsay�n. Bu o a��rl�� kald�rman�za yard�mc� olabilir!

5. Kal�alar�n�z� S�k�n:
Normal insanlar i�in bu teknik pek duyulmu� ve d��n�lm�� bir �ey de�il. V�cudunuz en zay�f yeri kadar g��l�d�r. Kal�alar�n�z� s�karak v�cudunuzun ihtiya� duydu�u sabitli�i sa�lay�p b�t�n v�cudunuzun g�c�n� haltere kanalize etmi� oluyorsunuz. Bu y�ntemin ne kadar iyi sonu� verdi�ini g�rd��n�zde �a��racaks�n�z.

6. Do�ru Tutu�u Bulun:
Halteri nas�l tuttu�unuz hangi b�lgelerinizin zay�f veya g��l� oldu�u ile ilgilidir. �rnek olarak tricepsleriniz daha g��l� ise halteri daha dar tutmay� deneyin. E�er tricepsleriniz �ok g��l� de�ilse, halteri daha geni� tutun.

A��k Tutu�
Yak�n tutu�
M�kemmel Tutu�

Ama unutmay�nki her tutu� �ekli ilk ba�ta size de�i�ik ve rahats�z gelebilir. V�cudunuz yeni tutma �eklinize �abuk adapte olur ve e�er sizin i�in do�ru olan tutu�u bulduysan�z, daha fazla a��rl�k kald�rd��n�z� g�receksiniz.

7. Zay�f B�lgelere Y�klenin:
(�st k�s�m, alt k�s�m)
E�er halterde belli bir zay�f b�lgeniz varsa, mesela en �st seviyede tak�l�yor yada kald�rman�n ortas�nda zorlan�yorsan�z, halter kald�rmay� SADECE o b�lgeyi �al��t�racak �ekilde yap�n. Ve unutmay�nki omuzlar�n�z hareketin sonunda daha �ok "oyundad�rlar" ve tricepslerinizde daha �ok hareketin �st k�sm�nda "oyundad�rlar". Nerde tak�l�yorsan�z tak�l�n, bir power rackin i�ine girin ve �yle bir ayarlay�n ki hareketin alan� sadece zay�f b�lgelerinizi kapsas�n.

8. Daha Kal�n Bir Bar Kullan�n:
Ge�ici bir s�re i�in daha kal�n bir bar kullanmak daha sonra standart boydaki Olimpik bara d�n�nce onu daha kolay kald�r�labilir gibi g�sterir. Bir �ok power lifter bu tekni�i kullan�r. Ama e�er her te�hizatl� bir spor salonu yerine bir fitness center'a gidiyorsan�z, daha kal�n bir bar bulmak zor olabilir.

9. Psikolojik Engelleri A��n:
Hepimiz zihnin nas�l �al��t��n� biliriz ve halter kald�rmada da aynen ge�erlidir. Bir insan bir harekette y�llarca ayn� kiloyu kullanabilir, ��nk� ona "al��m��t�r".Ne zamanki kendilerini daha a��r kald�rmaya ikna ederler ve bunu deneyince genellikle kendilerini �a��rt�rlar. Halterde daha a��r kald�ramaman�z�n sebebi fiziksel bir engelmi yoksa psikolojik bir engelmi? Bu soruyu kendinize sorman�z ve d�r�st olman�z gerekmektedir.

10. �yice Is�nd��n�za Emin Olun:
�yice haz�rlanmadan halterde bir seferlik max'inizi kald�rmaya �al��mak yapabilece�iniz en b�y�k hata, ayn� zamanda sizi halterdeki hedeflerinizdende uzakla�t�r�r. Maksimum kald�r�� denerken kaslar�n�z iyice �s�nma�� olmal� ama fazla �s�nm�� olmamal�. Ba�ka bir deyi�le kald�rman�z� etkileyecek kadar yorulmamal� ama en �st seviyeye ula�acak kadar s�cak olmal�lar.Bu ayn� zamanda sakatlanma riskinide engeller.

11. Piramit Sistemi Uygulay�n:
�lk seferde en y�ksek a��rl�� denemeniz yanl��. �ok bilindik bir �ey olmas�na ra�men �o�u insan bu hatay� yap�yor. Diyelimki bir seferde 100 kilo kald�rmak istiyorsunuz. O zaman ilk denemede 100 kilo kald�rmaya �al��mak aptalca. Bunun yerine hafif �s�nma kilolar�yla ba�lay�p gittik�e a��rla�t�rarak a��r kilolara gelmelisiniz. �rnek vermek gerekirse, ilk ba�ta 50 kilo ile 6 tekrar(kaslar� haz�rlamak i�in) sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo ile tek kald�r��, en sonda 100 kilo ile tek kald�r��. A��rl�� tek seferde de�il piramit �eklinde yava� yava� artt�rarak kald�rmaya �al��mal�s�n�z.

12. A��r setler aras�nda 3-5 Dakika Dinlenin:
B�t�n iyi power lifter'lar bunun �nemini bilir. "Maksimum" denedi�iniz zaman v�cudunuz normal bodybuilding rutini yaparkenki halinizden daha de�i�ik bir eberji sistemi kullan�yor. V�cudun bu a��r setlerden sonra kendini toparlamas� ve tekrar a��r kald�rabilmesi i�in 3-5 dakika aras� dinlenme �art.

13. S�cak Kal�n:
Bu 12. tavsiyenin devam�. Setler aras�nda daha uzun zaman dinlenece�iniz i�in, bu s�re i�inde v�cudunuzun so�umamas�nada ekstra dikkat etmek gerekir. B�t�n �al��ma boyunca s�cak kalmal�s�n�z. Dinlenirken v�cudunuzun so�umas�na izin vermeyin. Kap��onlu sweatshirt ve sweatpants(genellikle sporcular �s�nmak i�in giydi�i, bileklerden elastik kaplamal� e�ofman) giyin, bacaklar�n�z�n etraf�na havlu dolay�n, s�cak kalmak i�in elinizden ne geliyorsa yap�n.

14. En Tepeyi G�r�n:
Halteri yukar� kald�r�rken bunu hayal etmek size yard�mc� olur. S�ran�n
�st�nde yatarkenki halinizi veya bar�n nerede oldu�unu d��nmeyin. Tek yapman�z gereken en �st yeri "g�rmek". Bar en �st seviyeye gelene kadar hi� durmay�n. E�er daha �nce ko�tuysan�z yada ko�ucuysan�z, biti� �izgisine gelmeden yava�lamayaca��n�z� bilirsiniz.Bu �ok a�ikar olmas�na ra�men, bu �rnek halter kald�r�rken bize yard�mc� olabilir. Hi� kimse bilin�li olarak bar� yava�latmaz veya yukar� kald�r�rken daha ez afor harcamaz ama zihnin bilin� alt� b�l�mleride vard�r.Bu y�zden kendinizi halteri en �st seviyeye kadar ��karm�� halde d��n�n.

15. G��s�n�z� Yukar� Kald�r�n:
Bu iki �ekilde i�e yarar. �lk olarak g��s�n�z� kald�rarak daha avantajl� bir konuma ge�iyorsunuz. �kincisi ve daha �nemli olan�, power lifter'lar�n s�rekli yapt�� (En iyi �inliler yapar), g��s�n�z� yukar� kald�rd�k�a bar� a�a��ya indirmeniz gereken mesafeyi k�salt�yorsunuz. Bu sayede ayn� a��rl�k i�in daha az g�� harc�yorsunuz.

16. Kal�alar�n�z S�ran�n �st�nde Kals�n:
Kal�alar�n�n s�radan kald�ran insanlar�n ne yapt��ndan emin de�ilim. Baz� insanlar ayaklar�yla itmek i�in kal�alar�n� s�radan kald�rmak zorunda olduklar�n� s�yl�yorlar. Bu hem tehlikeli hemde daha az a��rl�k kald�rman�za sebep olur.

17. Halteri �ndirmeden �nce Derin Nefes Verin:
Halteri indirmeden �nce derin bir nefes al�n ve tutun. Bu sayede kuvvet sa�layan daha g��l� bir g�vdeniz olacak.G��s kaslar�n�z sabitlenecek ve bu sizi daha a��r kald�rman�za sebep olacak daha avanta-jl� bir konuma getirecek.

18. S�rt�n�z� Kullan�n:
Bu teknik �ok az kullan�l�r ve genellikle pas ge�ilir. S�rt�n�z g��l� bir haltercinin �nemli bir par�as�d�r. S�rt�n�z� daha kuvvetli bir hale getirerek halterinizi artt�rabilirsiniz. Ayr�ca s�rt�n�z� kasarak ve onlarla "iterek" daha a��r kilolar kald�rabilirsiniz.S�rt�n�z b�t�n hareket boyunca kas�l� olmal�.

19. Yard�mc� Kas Gruplar�n� �al��t�r�n:
Halter kald�r�rken g��s d��nda kullan�lan di�er kaslar�da ihmal etmeyin. Unutmay�n bir zincir en zay�f yeri kadar g��l�d�r. E�er omuzlar�n�z g��s, triceps yada ba�ka bir kas grubunuza g�re zay�fsa, �nce o kas grubunun �st�ne d��n. Bunu yapt�ktan sonra a��rl�klar deli gibi artmaya ba�layacakt�r.

20. A��r� �al��madan Ka��n�n:
A��r� �al��man�n varl�� ok tart��maya a��k bir konu. A��r� �al��ma var ve geli�menizi engelleyebilir. A��r� �al��man�n �n�ne ge�mek i�in daha �ok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha �ok dinlenin.

kamyon

4 Mart 2006 20:36

http://www.ibnistan.net/saglik/07.jpg

kamyon

23 Mart 2006 23:55

UYARILAR ve TAVS�YELER

Kesinlikle mide antreman� ile bacak antreman� ayn� g�n �al��lmaz.��nk� bu,�zellikle erkeklerde yumurtal�klar� zorlayarak ileride ciddi sorunlar ya�amam�za sebep olur.Bayanlarda ise bu,kendini kas�klar �evresinde �iddetli sanc� olarak g�sterir
Spora yeni ba�layanlar hari� di�er seviyedeki v�cut geli�tirenler antremanda v�cudu y�pratmamak ve enerjilerini sonuna kadar koruyabilmeleri i�in iki iti� antreman�n�( g��s ve omuz antreman�)ayn� g�n yapmamalar�n� tavsiye ederim.Aksi taktirde normalden daha az a��rl�k kald�r�r,yorulur ve antremandan istedi�iniz verimi alamazs�n�z
Her zaman s�yledi�imiz gibi nefes alma,verme gibi kilit fonksiyonlar�n� d�zenli �ekilde uygulamal�y�z.Aksi taktirde kalbimiz b�y�r ve �zerimizde ,antremanda a��rl��n verdi�i bask�dan hari� bir bask� olu�tu�unu hissederiz
Ayn� b�lgeyi �al��t�ran ayn� i�levi g�ren sadece aralar�nda a�� fark� olan hareketleri yapmam�z(�rne�in-g��s antreman�nda plower ile makina plower veya z barla yapt��m�z plowerin) ayn� g�nde yap�lmas� sadece zaman kayb�d�r.Ancak bu hareketleri her hafta d�n��ml� yaparsak daha verimli olur
Son olarak kaslar�n �al��t��m�z zaman de�ilde deyim yerindeyse evde tv izlerken yani dinlenme g�nlerinde b�y�d��n� unutmamak gerekir.

Mystic@L

27 Nisan 2006 17:28

V�cut Geli�tirme Sporu

Mr. Olympia

http://vucutcu.com/dad/history1.gif http://vucutcu.com/dad/history2.gif http://vucutcu.com/dad/history3.gif

Mr. Olympia nin tarih�esine girdimizde asl�nda m�thi� bir r�yan�n imparatorlu�a d�n��ne tan�kl�k ederiz.Mr. joe weider in �nc�l��n de kurulan v�cut geli�tirme federasyonunun basari �yk�s�d�r bu.

D�nyada h�zl� bir �ekilde yay�lan fizik g�zelli�i akimini k�k�nden yakalayarak bug�nk� haline getiren joe weider di�er bilinen unlu ismiyle antren�rler antren�r� lakab�yla �nlenmi� weider bu akimin ve sporun k�klenmesi bug�nlere gelmesinde onculuk etmekle kalmay�p m�thi� bir imparatorluk kurmu�tur, Bu imparatorlu�un simgesi ise Mr. Olympia dir.

B�t�n v�cut�ular�n r�yas�n� s�sleyen bu titre 1965 y�l�ndan 2005 y�l�na kadar sadece 10 �ampiyonun sahibi oldu�u bir r�yad�r.

Y�l i�inde yap�lan profesyonel yar��larda dereceye giren yar��mac�lar�n Mr. Olympia i�in r�ya kent Las Vegas da yar��mak i�in bilet al�rlar , genel olarak bu titre i�in �m�rlerini bu spora adam�� yar��mac�lar�n birbirleriyle k�yas�ya m�cadelelerine tan�k olan bu yar��ma m�thi� bir ��len seklinde olur.

Mr. Olympia titresini kazanmak ise bir �ok anlama gelir , ��hret , para , reklam teklifleri , ve en �nemlisi ise d�nyan�n en b�y�k v�cut�usu unvan� anlam�na gelir.Bu y�zdendir ki bu unvan� alan v�cut�ular kolay kolay titreyi vermezler �st �ste birinciliklerle devam edilir bunun ilk �rne�ini Arnold dan verebiliriz besi �st �ste olmak �zere 6 kez bu titreye sahip olmu�tur , bir di�er �rnek Lee Haney yedi kez ,Dorian Yates 6 kez ve son �ampiyon Ronie Colman 7 kez titrenin sahibi olmu�tur.

asla_asla_deme

25 May�s 2006 23:38

V�cut Geli�tirme

Bilimin En �ok Hizmet Etti�i Spordur!

Bilimsel yap�ld�� taktirde v�cut geli�tirme sporunun insan v�cuduna olan faydalar�say�lamayacak kadar �oktur.

��yleki:
Kaslar� m�kemmel seviyede �al��t�rarak kuvvetlendirir:geli�tirir:yeniler ve v�cuda g�zelbir estetik kazand�r�r.
Kalp-kan dolai�m� sistemini optimum seviyede d�zenler.Kalbin �ok daha sa�l�kl� �ekilde �al��mas�na yard�mc� olur,bu sayede kalp hastal�klar�n� �nler.�rne�in:Kolesterol oran�n� %5 ile %10 aras�nda azaltt�� dolay�s�yla iyi kolesterol (HDL)oran�n� y�kseltti�i kan�tlanm��t�r. V�cudun toplam dayan�kl�l�k kapasitesini artt�r�r ve y�ksek bir kondisyon e�risi kazand�r�r.

�rne�in,�nsan g�c�n� %150 ile %250 aras�nda artt�rd�� ispat edilmi�tir.G��s kafesinin geni�lemesini sa�lar ve bu sayede v�cudun solunum kapasite oran�n� y�kseltir. V�cut hakimiyatini,denge ve konsantrasyonunu artt�r�r. Geli�me �a��nda boy uzamas�na yard�mc� olur.�leri ya�larda meydana gelen kas erimesini ve bir tak�m eklem rahats�zl�klar�n� �nler. Metebolizman�n atletik yap�la�mas�na yard�mc� olur ve v�cudun sel�lit ve kilo verme problemlerini yok ederek estetik a��dan kal�c� ve avantajlar sa�lar.

Sakatl�klar s�resince k��len ve g��s�zle�en v�cudun bir �ok b�lgesinin kuvvetlenmesine ve eski sa�l��n� kazanmas�na yard�mc� olur. Duru� bozukluklar�n� ve organizmaya olan negatif etkilerini gideren en uygun spordur. Kondisyon ve a��rl�k �al��malar�n�n en �nemli b�l�m�n� meydana getirir ve b�t�n spor bran�lar�n�n �zel bir bran��d�r. K�t� al��kanl�klardan koruyan ve kurtulmay� sa�layan buna kar��n metabolizman�n verimlili�ini artt�ran �zel bir spor bran��d�r.

Disiplin;h�rs;kendine g�ven,sab�r,azim,ruh ve beden hakimiyeti gibi �st�n �zellikler kazand�r�r. V�cut Geli�tirme sporunun ,bilimsel yap�ld�� taktirde �u hastal�klar� �nledi�i kabul edilmi�tir.

PS�KOLOJ�K STRES-Z�H�NSEL VE RUHSAL BOZUKLUKLAR
KISM� �KT�DARSIZLIK
KANSER VE �EKER HASTALI�I
EKLEM �LT�HABI
OSTEOPORESES-KEM�K ER�MES�
KAN DOLA�IM S�STEM� VE KALP RAHATSIZLIKLARI
KAS VE ORGAN ZAYIFLIKLARI
DURU� VE G�R�NT� BOZUKLUKLARI

arwen

6 Temmuz 2006 23:40

V�cut Geli�tirme

MsXLabs.org

V�cut geli�tirme, fitness ve aletli kondisyon programlar�n� �al��ma ya��n� kesin bir rakamla s�n�rlamak gereksizdir. Her ya��n kendisine g�re de�i�ik ama�larla �zel bir �al��ma t�r� ve �ekli olaca�� do�ald�r. Ancak �al��madan beklenen ama�, �al��ma kapasitesi, alg�lama ve bir�ok husus ki�iden ki�iye de�i�iklikler g�sterecektir. �nceden spor yapm�� olma, ki�inin kabiliyeti, o anki s�hhi durumu, fiziksel rehabilitasyon ve sa�l��n� koruma arzusu, bu t�r �al��malar�n ki�iye g�re ayarlanmas�nda etken olacakt�r.
Genel kaide olarak ya�la ilgili olan devreleri:

1) Ba�lang�� devresi
2) Y�klenme ve orta ya� devresi
3) Ya�l�l�k devresi olarak, �� devrede inceleyebiliriz.

1) Ba�lang�� devresi:

Genel kaide olarak geli�mekte olan bir �ocu�a 10 ya��n� tamamlay�ncaya kadar a��rl�kl� �al��malar yapt�r�lmamal�d�r. Sporu sevdirmek i�in bunu yerine oyunlu, esneklik kazand�r�c� ve a��c� egzersizlerden olu�an �al��malar tercih edilmelidir. 10-13 ya� aras�nda geli�imi normal devam etmekte olan bir �ocuk a��rl�kl� ve hafif olarak �n �ala�malara ba�layabilir. Bu ya�larda yap�lacak haz�rl�k �al��malar� �ok faydal� olup, ilerde v�cut geli�tirme, fitness veya a��rl�kl� kondisyon �al��malar�n�n temelini olu�turarak, daha �abuk geli�mesini sa�layacak, ayr�ca spor disiplini ve al��kanl�� kazand�racakt�r. Bunun sonucunda da se�ece�i herhangi bir spor bran��nda da akranlar�na nazaran daha avantajl� ve haz�r olacakt�r.

Ba�lang�� devresi �n �al��malar�nda �u hususlara dikkat edilmelidir:
a) Azami kald�rabilece�i tahmini g�� birikiminin % 40 a��rl��n�n �st�ndeki kilolarla �al��mamal�d�r.
b) Programa, en fazla her biri ayr� kas grubuna ait olmak �zere, toplam 4-5 hareket alm�nmal� ve set say�s� iki setten olmak �zere her harekette 6 ila 8 tekrar�n �zerine ��k�lmamal�d�r.
c) T�m �al��ma azami 30 dakikay� ge�memeli ve a��rl�kl� �al��man�n �ncesi ve sonras�nda k�lt�rfizik, z�plama, barfikse as�lma gibi esnetme ve gerdirme hareketleri yap�larak, b�y�me �a��nda boyun uzamas�, �at�n�n geli�mesi ve kaslar�n yumu�amas�na yard�mc� olunmal�d�r. A��c� hareketler se�ilerek, kemik u�lar�na bask� yapan hareketlerden ka��n�lmal�d�r. Bu kurallara dikkat edilirse, velilerin endi�elerine gerek kalmaz ve �ocuk daha iyi bir geli�im sa�lar.

2) Y�klenme ve orta ya� devresi:

�n �al��ma yapan ki�iler ve �n �al��ma yapmam�� olanlar ise �n �al��ma yapmak �art� ile 13 ya��ndan itibaren hafif programlarla ba�lay�p yava� yava� artan bir tempo ile v�cut geli�tirme �al��malar�na g�venerek ba�layabilirler. En verimli devre 16-22 ya�lar� aras� olmakla beraber, v�cut geli�tirme sporunun ya�� yoktur denilebilir. Her kim olurs aolsun, ki�inin kendisini yorgun hissedip, �al��malar� azaltma ihtiyac�n� hissedece�i ya�a kadar iddial� �al��malar�n s�rd�rebilirler.

3) Ya�l�l�k devresi:

Bu devreyi de ya�la s�n�rlamak gereksizdir. ��nk� belirli ya�lardan itibaren kas zay�fl��n� gidermek, eklem yerlerini ve ba� dokuyu g��lendirdirmek, ya�lamay� �nlemek, form kazanmak ve rehabilitasyon yapmak d��ncesiyle egzersiz yapmaya ba�layan insanlar�n say�s� gittik�e artmakta ve temelde sa�l�kl� ya�am amac� g�d�lmektedir. Bu nedenle ya� s�n�rlamas� de�il egzersiz ve y�kleme yo�unlu�unu ayarlamak s�z konusu olmaktad�r. Buna g�re 40�l� ya�larda biraz daha dikkatli ve kontroll�, 50�li ya�larda ise daha �ok hafifletilmi� egzersiz programlar� ile �al��malar�n�z devam ettirilebilir. Bu verdi�imiz programlar�, gerek set gerekse kullan�lan kilolar� azaltmak suretiyle her zaman uygulayabilirsiniz. Yar��mac� olnan�n d��nda da sa�l�k i�in kilo almama ve deformasyonu �nleme gibi fakt�rler g�z �n�ne al�narak bu t�r g�venilir ve bilimsel �al��ma programlar� ya�am boyu mutlaka yap�lmal�d�r. Yap�lan bilimsel ara�t�rmalara g�re de v�cut geli�tirme ve fitness �al��malar� belirli �l��lerde bilhassa ileri ya�larda, doktorlar ve uzmanlar taraf�ndan yap�hmas� �nerilen aktivitelerdir.

Ya�l�l�k devresi, b�nyenin v�cut geli�tirmeden ve fitness�den destek g�rece�i en �nemli devre olup, biti� ya�� da yoktur. Bu �al��malar size bamba�ka bir v�cut ve sa�l�k kazand�racak ve s�n�rs�z bir ya�am zevki vereektir.

�leri ya� devresinde, hem v�cut geli�tirme ve fitness, hem de kondisyon kazanma
�al��malar�nda, spor biyolojisi a��s�ndan dikkat edilmese gereken ana hatlar:
Hepimizin bildi�i �zere, d�nyam�zda sanayile�mi� toplumlarda ya� ortalamas� h�zla art�� g�stermektedir. Buna Avrupa�dan bir �rnek verirsek; 1871 y�l�nda Almanya�da ya�ama ortalamas� 35 civar�nda iken, bug�n t�bb�n ilerlemesiyle bu s�n�r 74�e ��km��t�r. Bu durumun degi�mesi ile v�cut geli�tirme ve fitness bran��n�n da �ehresi de�i�mi� ve gittik�e artan bir say� ile orta ve orta ya� �st�ndeki insanlar, bu �al��malara ilgi g�stermeye ba�lam��lard�r.

�htiyarl�k kavram�

�Ya�l�� kavram� i�in sabit bir tan�mlama yoktur. Ancak ya�lanma ile ilgili bilimsel veriler vard�r. �nsan ya�lanmaya do�umdan itibaren ba�lar. Burada ayr�lmas� gereken iki unsur vard�r. Biyolojik ve kronolojik ya�lanma. Kronoljik ya�lanma do�um tarihine ba�l� olarak de�erlendirilen ya�lanmad�r. ��nsan hissetti�i ya�tad�r� deyimi �ok do�rudur ve burada anlam kazanmaktad�r.

Ya�l�l�kta fitness gereklili�i

Do�al olarak orta ya�tan itibaren v�cudun hareketlili�i ve g�c�n�zde azalma olur. Bu ya�larda �e�itli hastal�klar ortaya ��kar. �rne�in: s�rt problemleri, eklem ve kas rahats�zl�klar� ve bir�ok hareketi k�s�tlayan rahats�zl�klar en �ok g�r�len durumlard�r. �zellikle 45-50 ya�lar�ndan sonra kalp ve dola��m hastal�klar�, genellikle sanayi toplumlar�nda �l�me neden olmaktad�r. Buna ba�l� olarak erkeklerde enfarkt�s bir numaral� �l�m nedeni olarak ortaya ��kmaktad�r.

Mystic@L

9 Temmuz 2006 23:27

V�CUT GEL��T�RME KURALLARI

1- Butun genel kurallar burasi icinde gecerlidir.

2- Eger saglikla ilgili bir yazi eklemek isterseniz kaynak gosterilmesi zorunludur (Doktor uyelerimiz icin boyle bir zorunluluk yoktur). Kaynak gosterilmeden yazilan , kulaktan dolma bilgilerle buraya aktarilan tum yazilar hicbir uyari yapilmaksizin silinecektir.

3- Hicbir sekilde yetkisi olmayan kimse ilac ve tedavi tavsiyesi yapmayacaktir.

4- Hastaliklar herkesin basina gelebilecek bir olaydir , lutfen hastalikla ilgili acilan konularda alayci, kucuk dusurucu cevaplar ve gondermeler yapmayiniz. Unutmayin bir gun sizinde basiniza gelebilir.

5- Buradan alacaginiz bilgiler sadece tavsiye niteliginde olup , bu bilgiler isiginda mutlaka bir hastaneye veya kendi ozel doktorunuza basvurunuz.

6- Bu bolumde verilen oneri ve bilgiler , sadece tavsiye niteliginde olup , Doktora basvurmadiginiz takdirde olusan problemlerden , ForumTA forum ve bolum doktorlari sorumlu degildir.

7- Bu bolume soru yollayan ve cevaplayan herkes bu kurallari okumus ve kabul etmis sayilmaktadir.

kamyon

10 Temmuz 2006 00:40

�O�UNLUKLA YANLI� YAPTI�IMIZ EGZERS�ZLER

MsXLabs.org

1.BARBELL B�CEPS CURL:

Bu hareket bir �ok ki�i taraf�ndan yap�lmakta ve yanl�� bir �ekilde yap�lmakta.Bu egzersizi yanl�� ekilde yapt��m�zda bicepsleri a��rl�k �zerinden �ekiyoruz ve v�cudumuzun di�er b�lgelerinden yard�m alarak �eki�i ger�ekle�tiriyoruz .Bu ideal de�ildir ��nk� bicepsleri b�y�tebilmek i�in yapmam�z gereken hareket s�ras�nda direkt o b�lgeye vuracak �ekilde m�mk�n oldu�unca zorlayarak yapabiliriz .Bu hareket s�ras�nda s�k olarak yap�lan hata v�cudu hareket ettirmek ve a��rl�� kald�r�rken momentumdan(h�z) yard�m almakt�r.

Barbell bicep curl hareketini do�ru yapabilmemiz i�in omuzlar� geri �ekmeliyiz ,dirsekler kenarda s�k� bir �ekilde durmal� ve sadece bicepsleri kullanarak a��rl�� kald�rmal�y�z.Bir kere dirseklerinizi v�cudunuzdan ay�rd��n�zda bicepsleriniz i�in kald�rd��n�z y�k�n a��s�n� de�i�tirmi� olursunuz ve en �nemlisi kald�r�� s�ras�nda v�cudunuzun sallanmas�na neden olursunuz .

E�er a��rl�� salland�r�rsan�z bicepslerle a��rl�� ekmek yerine o sallanman�n verdi�i momentumla a��rl�� kald�r�yorsunuzdur.Bunu do�rulamak i�in hafif a��rl�kla �al��n .A��rl�� kolay bir �ekilde yava��a yukar� kald�r�rs�n�z ve yava� bir �ekilde geri �ekebilirsiniz .Hareket s�ras�nda art�k a��rl�� kald�makta zorland��n�z noktaya geldi�inizde d�zg�n bir �ekilde a��rl�� kald�rman�n ne kadar zor olaca��n� g�receksiniz .

Hat�rlayal�m , dirsekler kenarlarda duracak,dirseklerimizi kilitlersek onlar� hareket ettirmemiz daha zor olacakt�r .Bu sorunu ��zmenin kolay bir yolu da preacher curl hareketidir .Bu hareket s�ras�nda kand�rma(cheating) olas�l�� daha d��kt�r .

2-TR�CEPS PUSHDOWN :

Biceps curl�e benzer �ekilde bu harekette de ba�ar�y� sa�layan fakt�r dirseklerde sakl�d�r.�nceki egzersizde oldu�u gibi dirsekleri kenarlarda kilitliyoruz ve tricepslerimizi kullanarak a��rl�� a�a��ya indiriyoruz.Kollar�m�z� geriyoruz ve s�k��t�r�yoruz daha sonra a��rl�� geriye do�ru veriyoruz ve �nkollar�m�z yere paralel hale geldi�inde duruyoruz.

Bu nokta �nemli e�er kollar�n�z� yerden paralel olacak �ekilden daha y�ksekte tutuyorsak a��rl�� geriye do�ru ittirirken momentumdan faydalan�r�z.Ek olarak a��rl�� daha y�kse�e kald�r�rsak tricepsler �zerindeki bas�nc� alm�� oluruz ve a��rl�� geri ittirmek i�in kanatlardan faydalanm�� oluruz.

Hedef kasa sabit bas�n� istiyoruz .Baz� insanlar kabloyu en tepe noktas�na kadar kald�r�yor .Bu �ekilde hareket daha �ok lateral pull down hareketine benziyor ve indiri� s�ras�nda yar� noktaya geldi�inde(�n kollar�n yere paralel oldu�u nokta) tricepslerini kullanmaya ba�l�yorlar . .Burada �nemli husus yapt��m�z hareketin hangi v�cut noktas�na vurmas�n� istedi�imizdir .

3-DEADL�FT:

Bu hareket s�ras�nda yap�lan en b�y�k yanl��l�k ba�� yukar�da tutmamakt�r .Baz� insanlar hareket s�ras�nda sadece yere bak�yorlar ,hi� �nlerine bakm�yorlar .Hareketi bu �ekilde yapanlar arka taraflar�n� b�kme e�ilimindedir .V�cudumuzu bu hareket s�ras�nda d�z tutmak isteriz ve �n�m�ze bakarsak v�cudumuzu d�z bir �ekilde tutmak daha kolayd�r .

4-SQUATS:

Bunu s�ylemeye pek gerek yok asl�nda ama bu hareket yap�l�rken paralel �ekilde yap�lmal�d�r .A�a�� inecek �ekilde paralel yapmak daha iyidir .Bu �u anlama gelmektedir squat yaparken a�a�� indi�inizde guadricepsler yere paralel olmal�d�r .Sadece birka� in� ini� yaparsan�z guadricepsler �zerinde yeterince i�g�c� toplanmaz .Bu b�lge i�in yeterli b�y�me istiyorsak hakiki bir iti� ger�ekle�tirmeliyiz .

Baz� insanlar hadlerinden fazla a��rl�klarla �al��yorlar ve bar� sadece birka� inch a�a�� ittirerek kendilerini yeterince zorlam�yorlar .A��rl�� gerekirse azalt�n ve hareketi d�zg�n bir �ekilde yapmaya �al��n daha sonra hareketi d�zg�n yapt��n�z s�rece a��rl�� art�rmaya devam edin .

5-SHRUGS:

�nsanlar�n bu hareketi ba�ar�s�z bir �ekilde yapt��na inanmak g�� ama olabiliyor .Bu hareketin trapslere vurmas� i�in d�z bir �ekilde yukar� ��kartarak ve indirerek ger�ekle�tiririz .Baz� insanlar hareket s�ras�nda bir tekerle�in d�nmesi gibi omuzlar�n� sall�yorlar .

YAZAR: DEAN GOUD�E

kamyon

11 Temmuz 2006 02:09

DEF�NASYON ve K�TLE AMA�LI YAPILAN EGZERS�ZLER

MsXLabs.org

Antrenman s�ras�nda baz� kas gruplar�m�z� di�erlerine nazaran daha �abuk yormu�uzdur.Buna neden olan bir �ok fakt�r vard�r .Yanma fakt�r�n� �rnek alal�m :Bacaklar�m�zda bulunan kaslar antrenman s�ras�nda delice yanmaktad�r bu y�zden bir �ok insan bacaklar�n� ihmal eder .G�r�� netli�ide bilinen ba�ka bir fakt�rd�r .Geni� bir aynaya bakal�m ne g�r�r�z :Bicepslerimize , tricepslere oranla daha fazla ihtimas ge�mi�izdir ,ayn� durum di�er b�lgeler i�inde s�z konusudur s�rt�n �zerindeki g��s ,hamstring �zerinde bulunan guadriceps,arka s�rt�n �zerinde bulunan mide b�lgesi i�inde ayn� durum s�z konusudur .Bir �ok v�cut geli�tirmeci aynada direkt olarak g�rd�� kaslar� �al��t�r�rken daha fazla motive olmaktalar .Bu nedenle v�cudun baz� b�lgeleri geli�imi geriden takip etmektedir ; fakat bir �ok b�lgemizin geli�memesinin en �nemli nedeni egzersizlerdeki yanl�� se�imden kaynaklanmaktad�r .

E�er �evremizde g�rd��m�z iri yar� adamlar�n yapt�klar� egzersizleri kendimize temel al�rsak mutlak bir �ekilde b�y�meyece�izdir . O g�rd��m�z ki�i baz� zay�f noktalar�na y�nelik �al��yor olabilir bu nedenle o g�rd��m�z adam�n program�n� taklit etmek sadece belirli b�lgelerimizin geli�mesine neden olmakta ,bizim bir b�t�n olarak ilerlememizi engellemektedir .Baz� egzersizler bizi k�tle art�� sa�layacak �ekilde baz� egzersizlerde definasyon sa�layacak �ekilde vitese takmaktad�r ; bu nedenle ki�isel hedeflerimizi g�z �n�nde bulunduracak �ekilde antrenman program� belirlemeliyiz .Her bir kas grubundan giderek bu kas gruplar�ndan k�tle ve definasyon i�in yap�lan temel egzersizleri g�rece�iz :

G��S

:G��s genelde di�er kas gruplar�na oranla daha fazla ihtimas �eti�imiz b�lgeler aras�nda yer almaktad�r .Bunun bir nedeni de belkide bu b�lgenin geli�ti�inde daha �abuk farkedilir olmas�ndan kaynaklanmas�ndand�r .

Pektorallerin daima tricepsler ve �n deltoidler taraf�ndan desteklenmesinden �t�r� bu b�lgeleri destekleyecek egzersizler k�tle art��nda etkileyici olacakt�r .

K�TLE ��N :

1-A��r Barbell Bench Press
2- A��r Dumbell Bench Press
3- A��r Incline Bench Press

DEF�NASYON ��N :

1-D�z Bench�te Dumbell Flys : D�� g��s i�in ,bu hareket orta ve alt g��s ile sinerji yarat�r
2-Incline Dumbell Fly�s: D�� g��s i�in , yukar� b�lge ile sinerji sinerji yarat�r .
3-Cable Crossovers:�� g��s i�in ,a��y� ayarlayarak alt ,orta ve yukar� b�lgeleri hedefleyebilirsiniz .

YUKARI VE A�A�I SIRT :

S�rt�n yukar�s� bir �ok y�nden g��se benzemektedir , bu b�lge bir �ok di�er kas grubundan(biceps, traps,ve ark deltoid) yard�m alan g�vde kaslar�ndand�r ama en �nemli fark� bu kas grubu i�in yap�lan g�� al��malar�n�n g��s i�in yap�lanlar kadar kolay olmamas�d�r .G��s i�in yapt��m�z �al��mada yapmam�z gereken sadece uzan�p itmek bununla birlikte yukar� s�rt i�in yapt��m�z bent-over rows, t-bar rows ve kanatlar i�in yap�lan di�er t�m egzersizlerde ,a�a�� s�rt�m�z� bir sabitleyici olarak kullanarak g�vdenin d��mesini ve bel kemi�imizin kavislenmesini engelleriz .

�imdi e�er hareket s�ras�nda s�rt�m�z�n arka b�l�m�n� sabitlememiz gerekiyorsa bu b�lgemizin g��l� olmas� gerekir .Ne yaz�k ki genelde arka s�rt b�lgemiz en �ok ihmal etti�imiz b�lgelerden biri bunun bedelini yukar� s�rt �demekte .Bunun bedelini sadece yukar� s�rt de�il ,guadricepslerde �demekte nedeni a��r squatlar yaparken hareket s�ras�nda a�a�� s�rt b�lgesinden b�y�k bir miktar destek al�nmas�ndan kaynaklan�yor . Aran�zdan birileri ��k�p bu i�in kolay yolu var o da bu b�lgeler i�in yap�lan hareketler i�in makineleri kullan�r�z diyebilir .SAKIN BUNU YAPMAYIN. Bunu makineleri hi� kullanmay�n anlam�nda s�ylemiyorum ama bent-over row ve squat gibi hareketler kritik derecede �nemlidir ve bu hareketler yap�lmal�d�r , bu nedenle kendinize b�y�k bir iyilik yap�n ve deadlift ve goodmorning hareketlerini yapmaya ba�lay�n b�ylece kendinizi hafif �eki�lere(row) ve squatlara mahkum etmeyin.E�er bu hareketleri yap�yorsan�z sizin i�in faydal�d�r ve b�yle yapmaya devam edin.

YUKARI SIRT K�TLE ��N :

1-A��r Barbell bent-over row ,
2-A��r t-bar row

YUKARI SIRT DEF�NASYON��N :

1-Wide Grip Chins �D�� kanat geni�li�i i�in
2-Ayr� tutama�lar ile yap�lan seated cable rows �� taraflar i�in
3-Tek kol cable-row ya da dumbell-row-A�a�� kanatlar i�in

A�A�I SIRT K�TLE ��N:

1-A��r deadlift
2-A��r stiff-legged deadlift

A�A�I SIRT DEF�NASYON ��N:

1-Good Mornings
2-Hyperextensions

OMUZ VE TRAPSLER:

muzlar g��sten farkl� olarak yanmaya daha elveri�lidir .Trapsler omuzla yak�ndan ili�kilidir her omuz hareketinde omuzlar� desteklemektedir.�kisi de kollar�m�z� hareket ettirmek i�in hareket ettirmemiz gereken gruplard�r .Bu hemen hemen t�m yukar� v�cut hareketlerinde omuzlar�m�z� ve trapslerimizi belirli derecelerde kulland��m�z anlam�na gelmektedir.Ben�te maksimuma ��kmak istiyorsak yapmam�z gereken, bench press hareketinde b�y�k miktarda etkisi bulunan �n deltoidleri ihmal etmemektir .

DELTO�D K�TLE ��N :

1-A��r Military Presses ya da a��r push presses
2-Dumbell Presses

DELTO�D DEF�NASYON ��N :

1- Front Dumbell ya da plate raises : Ayr�lma sa�lar ve �n tarafta �izgili bir yap� olu�mas�n� sa�lar.
2-Incline Side Lateral Rise
3- Bent-Over Lateral Rises :Arka omuz i�in

TRAPEZ K�TLE ��N :

1-Dumbell ya da barbell shrugs

TRAPEZ DEF�NASYON ��N :

1-Upright Rows

TRICEPS :

�o�umuz b�y�k kollara sahip olmak ister fakat �o�umuz bunun i�in tricepslerden ziyade bicepslerimize yo�unla��r�z.. Bana g�ven ��Ger�ek anlamda b�y�k tricepslere sahip olmad�k�a ,b�y�k kollara sahip olamazs�n.�� Press hareketlerinde tricepslerde rol al�r ,bu nedenle benchte amac�m�za ula�mak i�in gidece�imiz yolda , dips ve pressdown hareketlerini yapmam�zda fayda vard�r.

TRICEPS K�TLE ��N :

1-M�mk�n oldu�unca a��r olacak �ekilde Behind the back dips ya da muntazam dips hareketi
2-Close grip bench Press

TRICEPS DEF�NASYON ��N :

1-Pressdowns-Genel anlamda definasyon sa�lar (Ayn� zamanda makul bir k�tle art�� sa�lar)
2-Lying Triceps Extensions(Skull Crusher)

BICEPS :

Bicepslerimiz di�er kas gruplar�na g�re daha h�zl� yenilenirler .Di�er kas gruplar�na g�re daha fazla �ekil al�rlar.

Bicepsler ayr�ca en iyi �a��rtma metodlar�n� uygulayaca��m�z kas grubudur .Fakat �a��rtma metodlar�n� uygulamadan �nce barbell curl tekniklerini geli�tirmemizde, hareketi s�k� ve tam 6-12 aras�nda de�i�en tekrarlarla yapmam�zda fayda var.

BICEPS K�TLE ��N:

1-Barbell Curls

BICEPS DEF�NASYON ��N :

1-Incline Dumbell Curls :Bicepsin t�m�nde �ekillendirici
2-Preacher Curls-A�a�� biceps
3-Concentration Curls:Bicepsleri y�kseltmek i�in

GUADR�CEPS:

Guadricepsler s�k��t�rmam�z i�in sadece tek bir temel egzersize ihtiyac� bulunan en basit kas grubudur. Sadece bir tane ve yaln�z SQUAD . Ba�lama seviyesinden m�sabaka seviyesine kadar t�m yollarda bacak antrenmanlar�m�zda squat hareketini definasyon i�in dahil etmeliyiz.Squat hareketi di�er hareketlere oranla daha fazla GH(B�y�me hormonu) salg�lanmas�na neden olur ve v�cudun geri kalan t�m b�lgelerinde g�� art��na neden olur.

GUADR�CEPS K�TLE ��N :

1-A��r Squat
2-Leg Press

GUADR�CEPS DEF�NASYON ��N :

1-Guadriceps extension : Dizin i�ine sokulan kaslar i�in
2-Lunges :Uyluklar�n i�i i�in
3-Front Squats : D�� Uyluk i�in

HAMSTR�NGS :

Bacak bicepsleri bir ba�ka s�kl�kla ihmal edilen grup i�inde yer almaktad�r.E�er spor yap�yorsan�z bu b�lgenizi ihmal etmeyin ��nk� orant�s�z bacaklara sahip olanlar ,i�i dolmu� bacaklara oranla daha kolay sakatlan�rlar .

HAMSTR�NGS K�TLE ��N :

1-Lying Leg Curls

HAMSTR�NGS DEF�NASYON ��N :

1-Standing Leg Curls
2- Stiff-legged deadlift

CALFLER .

Calfler s�k�a b�y�mesi en zor g�z�yle bak�lan kaslar olarak g�r�l�r.Halbuki bunun basit bir a��klamas� vard�r :Yetersiz a��rl�k.Bir �ok v�cut geli�tirici her bir ad�m at��m�zda calflerin k�sald��n�n fark�nda de�il.G�n i�inde birka� kez v�cudunuzu 1 dakikaya yak�n yukar� do�ru tutun fark g�receksiniz.

CALF K�TLE ��N :

1-Standing Calf Raises

CALF DEF�NASYON ��N :

1-Seated Calf Raises :A�a�� calf!de bulunan kas� geli�tirmek i�in
2-Leg Press Calf Raises :Calflerde tamamen geli�im sa�lamak i�in

FOREARMS :

�nkollarda s�kl�kla ihmal etti�imiz b�lgeler aras�na girmektedir,bu nedenle bu b�lgeye �nem vermeliyiz.Hemen hemen t�m yukar� v�cut hareketlerinde �rne�in a��rl�� tutarken ya da itme ve �ekmelerde yard�mc� olmaktad�r .�nkollar� geli�tirmek sadece birka� hareket gerektirdi�inden antrenmanlar� basittir.G��l� bir kas grubudur ve uygulanan g�ce kar�� dayan�kl� oldu�undan b�y�meye yatk�nd�rlar ayr�ca g�nl�k ya�am�m�zda s�rekli olarak �nkollar�m�z� kullanmaktay�z.E�er t-shirt��n i�inde b�y�k g�r�nmek istiyorsak ve a��r deadliftlerde bar� d��rmek istemiyorsak ,�nkollar�m�z� y�ksek a��rl�klarla �al��mal�y�z .�nkollar�n k�tle ve ya definasyon i�in �zel hareketleri bulunmamakta.

FOREARMS HAREKETLER :

1-Barbell Wrist Curls
2- Behind-the-back wrist curls
3- Reverse curls
4- Reverse wrist curls

ABDOMINALS :

�yi bir mideye sahip olmak �ok �ok zor bir durumdur .�ocuklardan ev kad�nlar�na kadar herkes iyi bir karna sahip olmak ister.�yi bir kar�n b�lgesine sahip olmak i�in ge�erli en �nemli nedenler sa�l�kl� olmak ve formda olmakt�r.

ABDOM�NAL ��N:

1-Crunches

2-Reverse Crunches

KAL�A FLEKS�R KAS ��N:

1-Leg Raises
2-Hanging Knee Raises

OBL�GLER ��N :

1-Seated Twists

YAZAN: JOHN GILJUM

UYARI:Hocalar�n�zdan program isterken sa�l�k raporu,boy ,kilo...vb bilgilerinizi vermeyi unutmay�n�z

kamyon

16 Temmuz 2006 00:26

V�CUT NASIL ENERJ� DEPOLAR?/V�CUT BU ENERJ�Y� NASIL KULLANIR?

MsXLabs.org

V�cut nas�l enerji depolar

Beslenmemizin sa�lad�� enerji a��rl�kl� olarak karbonhidrat ve ya�lardan gelir. Bu v�cutta gereksinim duyuluncaya kadar depolan�r.

Karbonhidratlar, �ekerler ya da ni�astalar, v�cutta glikojen olarak depolan�r, bunlar �ok say�da glikoz molek�l�n�n bir araya gelmesinden olu�urlar. Bir k�s�m glikojen karaci�erde depolan�r, bu depolanan glikozdan kan d�zeyi glikozu s�rekli tamamlan�r ve b�ylece beyin i�in gerekli olan glikoz deste�i sa�lan�r. Glikojenin arta kalan�, ve �o�unlu�u kaslarda depo edilir.

Glikojenle birlikte suda depolan�r; bu her bir gram glikojen i�in �� gram sudur. Sadece bir ya da iki antrenmandan sonra g�r�len kilo kayb� kullan�lan yak�t depolar�yla ter olarak at�lm�� suyun bile�imidir.

Ya�, adipoz dokuda ve kas h�crelerinde depolan�r. Adipoz doku h�creleri basit�e ifade edilirse, ya� al�m�m�z� artt�rd��m�zda b�y�yen azaltt��m�zda da k��len ya� depolar�d�r. Ya� molek�lleri ya� asitleri ve gliserole d�n��mek �zere par�alan�rlar. Sonra bunlar da kaslarda kullan�lmak �zere kan arac�l��yla ta��n�rlar.

Ortalama ya�s�z yeti�kin bir erke�in v�cut ya� i�eri�i yakla��k %15, kad�n�n ise %25�dir. Elit dayan�kl�l�k ko�ucular�n�n v�cut ya�� daha azd�r; buna ra�men kaslar�nda birka� g�n boyunca d��k �iddette bir egzersize yetecek kadar yak�t vard�r.

V�cut bu enerjiyi nas�l kullan�r?

Ko�tu�umuzda kaslar�m�z h�z�m�zla do�ru orant�l� olarak enerjiyi kullan�rlar. E�er bu enerji kullan�ld�� h�zla tekrar yerine konulmazsa ayn� i� oran�n� koruyamay�z ve yava�lamak hatta durmak zorunda dahi kalabiliriz.

Egzersiz s�ras�nda �al��an kaslar depolanm�� enerjiyi kinetik enerjiye ve �s�ya d�n��t�r�rler. Bu kimyasal enerjinin (yak�t) mekanik enerjiye d�n��t�r�ld�� i�yak�ml� bir motor gibidir.

Enerji, minyat�r g�� kaynaklar� gibi hareket eden kas h�crelerinin, karbonhidrat ve ya� asitlerini oksijenli bir ortamda yak�p, ATP denilen bir biyokimyasal madde �retmesiyle olu�ur. ATP denilen bir biyokimyasal madde �retmesiyle olu�ur. ATP kaslar�n �al��mas�n� sa�layan bir maddedir. Bu s�rece �aerobik metabolizma� denir ��nk� oksijene gereksinim vard�r.

ATP oksijensiz 6de �retilebilir, fakat bu durumda ya� de�il de karbonhidrat kullan�l�r. Bu s�rece �an aerobik metabolizma� denir.

O zaman v�cut bu iki farkl� enerji �retim t�rleri aras�nda neye g�re tercihte bulunur? Bu bir�ok farkl� ve de�i�ken fakt�rlere ba�l�d�r.

Yak�t se�imini Etkileyen fakt�rler

Fakt�rlerden birisi egzersizin �iddetidir. Bir�ok sporda egzersizin �iddeti ve b�ylece enerji gereksinimi farkl�d�r. Futbol ve tenis gibi oyunlarda k�sa s�reli y�ksek �iddetli d�nemlerin yan� s�ra d��k �iddetli d�nemlerin yan� s�ra-d��k �iddetli d�nemlerle birlikte, dinlenme d�nemleri de olur. Ko�u ve bisiklet gibi sporlarda bile enerji ihtiyac�, tempoya r�zgar direncine ve alan�n topografyas�na g�re de�i�ebilir. Enerji talebi de�i�tik�e, v�cudun kulland�� yak�t kayna�� da de�i�ecektir.

Bireylerin egzersiz yapabilme kapasiteleri ve egzersize metabolik olarak verdikleri cevaplar �nemli farkl�l�klar g�sterir; Bu da yak�t�n nas�l kullan�ld��n� etkileyecektir.

�al��an kaslar da yak�t tercihlerinin belirlenmesini etkiler. Baz� kaslar aerobik olarak �al��r bu, yak�t olarak karbonhidrat ya da ya� kullanabilirler anlam�na gelir. Di�erleri ise esas olarak anaerobik olarak �al��r, bu noktada sadece karbonhidratlar� kullanabilirler: Antrenman bunu de�i�tirebilir. Antrenman, kaslar�n kandan daha fazla oksijen almas�n� m�mk�n k�lar ve b�ylece daha fazla aerobik enerji �retebilir.

Oksijen al�m d�zeyi

Oksijenin v�cut taraf�ndan bu �ekildeki kullan�m�, yak�t kayna�� ve performans etkinli�inin belirlenmesi i�in anahtar fakt�rd�r. Bunun neden b�yle oldu�unu spor uzmanlar�n�n �VO2 maks� olarak adland�rd�klar� bir kavram� a��klarsak anl�yabilirsiniz.

Ne kadar a��r egzersiz yaparsak oksijen al�m�m�z� art�rmak i�inde o kadar s�k nefes al�n�z �bu da daha fazla aerobik enerjinin �retilmesine izin verir. Fakat oksijen al�m�m�z i�in bir s�n�r vard�r. Herkesin �zel �oksijen al�m d�zeyi�, ya da �VO2 maks� d�zeyi vard�r.

Spor bilim adamlar� �VO2 maks�a �nemli bir g�sterge olarak bakarlar. Bir ko�ucunun oksijen al�m kapasitesi ki�isel VO2 maks��n�n bir y�zdesi olarak da ifade edilebilir. Bu rakam %VO2maks olarak adland�r�l�r ve egzersizin ko�ucuya g�re yo�unlu�unu � yani bireysel s�n�rlar�na ne kadar yak�n oldu�unu yans�t�r.

�ki ki�i ayn� h�zda ko�up ayn� miktarda oksijen kullan�yor olabilir, fakat egzersizin �iddetiyle ilgili farkl� deneyimleri olacakt�r. %VO2 maks�i daha y�ksek olan ki�i daha fazla stres hissedecektir.

%VO2 ki�isel, ya da nispi bir egzersiz �iddetinin tan�m�d�r. Bu h�z ya da katedilen mesafe gibi objektif �l��mlerle kar��t�r�lmamal�d�r. Nispi egzersiz �iddetinin tarif edildi�i bu metodu, v�cudun enerji �retim metodunu de�i�tirdi�i a�amay� belirlemek i�in kullanabiliriz.
Yak�t kaynaklar�n� de�i�tirmek

�iddeti d��k egzersizlerde v�cut aerobik olarak �al��r. VO2 maks��n �50�sinin alt�nda ya� as�l yak�t kayna��d�r ve toplam enerji �retiminin yar�s�ndan �o�unu kar��lar.

Ba�ka bir deyi�le VO2 maks��n %50�sinin �st�nde bir �iddetle egzersiz yapan ki�ide ya�lar enerji olarak yeterli h�zda serbest hale ge�emiyebilir.

Yakla��k VO2 maks��n %60-65�inde ya� ile karbonhidrat�n etkisi hemen hemen ayn�d�r. Bu d�zeyin �zerinde yap�lan egzersizde karbonhidrat temel yak�t olarak kullan�l�r ve maksimumuma ula��labilirlik esast�r.

�lave Enerji

Bir ki�i ko�u h�z�n� artt�rd��nda, ya da h�z�n� kesmeden dik bir yoku�u ��kmaya �al��t��nda, gerekli olan ilave enerji aerobik metabolizma taraf�ndan kar��lanmayabilir. �lave enerji aerobik metabolizma taraf�ndan kar��lanmayabilir. �lave enerji bu durumda anaerobik olarak sa�lan�r, bu da karbonhidratlar�n ilave oksijene gereksinim duymadan daha �abuk par�alanmalar�n� sa�lar. �ok k�sa �iddeti y�ksek egzersizlerde, �rne�in 100m ko�ular�nda, neredeyse enerjinin tamam� anaerobik olarak sa�lan�r.

Antrenman sporcular�n daha uzun ve daha yo�un egzersiz yapmalar�na olarak tan�r. �ok iyi antrenmanl� bir dayan�kl�l�k sporcusu VO2 maks��n %50 veya 60�� aras�nda iyi bir ko�u s�ratini koruyabilir. Bu y�zden ya� depolar� daha uzun s�re kullan�lmaya devam edelebilir ve glikojen depolar� �ok daha ekonomik olarak kullan�labilir.

Egzersizin s�resi yak�t kullan�m�nda di�er bir fakt�rd�r. Egzersiz geli�tik�e, �al��an kaslardaki glikojen depolar� t�kenir. Daha sonra ko�ucu egzersize devam edebilmesine ra�men, enerji �retimi ya� asitlerinden sa�lan�r, bu durumda sporcu yava�lamak zorunda kalacakt�r.

V�cut kan glikozundan da bir k�s�m enerjiyi sa�layabilmektedir. Egzersizin sonuna do�ru, kan glikozundan sa�lanan enerji olu�umu artar. Sporcular VO2maks��n %60-80�inde 2-3 saat egzersiz yapt�ktan sonra veya oyun, spor dallar� gibi tekrarlayan yo�un sprintlerden sonra kas glikojen depolar�n�n bo�almaya ba�layaca��n� bilmelidirler.

kamyon

16 Temmuz 2006 23:43

ANTRENMAN,YORULMA ve YEN�LENME

MsXLabs.org

Antrenman

Antrenman, yorulma ve rejenerasyon b�t�nl��ne de�inilmeden �nce, farkl� terimleri anlamlar� itibariyle birbirinden a��k olarak ay�rt edebilmek i�in bir kavram a��klamas� yap�lmal�d�r. Antrenman yap�lanmas� i�in birbirinden farkl� �nemli g�revleri yerine getiren �egzersiz� ve �antrenman� kavramlar� g�nl�k lisanda genellikle e� anlaml� olarak kullan�lmaktad�r. Holmann, �egzersiz�i �morfolojik de�i�i�ikliklere yol a�mayan ve performans antrenman de�i�ikliklerine y�nelik hareket s�re�lerinin sistematik olarak tekrarlanmas�� eklinde tan�mlamaktad�r. Egzersiz, sadece merkezi sinir sistemi ve iskelet kas sistemi aras�ndaki etkile�imi, yani koordinasyon yetene�ini d�zenler. Antrenman, koordinasyon yetene�ini d�zenler. Antrenman, koordinasyon d�zenlemesi olarak egzersizi de kapsarken, egzersiz ise bunun tam tersine antrenman� kapsamaz. �Antrenman� ise; �hedeflenmi� e�ik �st� kas gerilmelerinin, morfolojik ve fonksiyonel uyum belirtilerine sahip bir performans art��n�n sa�lanmas� amac�yla sistematik olarak tekrarlanmas�� eklinde tan�mlanmaktad�r. Burada �e�ik �st�� s�zc��, s�per kompansasyon etkisini harekete ge�iren bireysel uyar�m e�i�inin a��lmas� anlam�n� ta��maktad�r.Bu uyar�m e�i�i, sporcunun performans durumunun yan� s�ra antrenman yo�unlu�u, kapsam� ve s�resine de ba�l�d�r. Kendine �zg� uyar�mlar (kas gerilmeleri� daima kendine �zg� uyum belirtilerinin ortaya ��kmas�na neden olur. Uyar�m ve uyum aras�ndaki kendine �zg� bu ba�lant�, antrenman i�in �nemli bir esas olu�turur. Antrenman, y�klenme yo�unlu�u, y�klenme s�kl��n�n artmas� ile birlikte performans art�� da parabolik bir y�kselme g�sterir.Ancak, bir sporcunun performans art�� da parabolik bir y�kselme g�sterir.Ancak, bir sporcunun performans d�zeyinin artmas� ayn� zamanda performans art��ndaki bir d�� de beraberinde getirir. Y�klenme yo�unlu�u ve y�klenme s�resi aras�ndaki ba�lant� da yo�unlu�a a��rl�k verilmelidir.Yo�unluk artar ve kapsam daral�rsa performans art�� daha fazla olur.Antrenman bir�ok k��k porsiyona b�l�nd�� takdirde performans art�� ayn� yo�unlukta da sa�lanabilecektir (bkz. B�l�m 4).

Yorulma
�Yorgunluk� �Kas g�c� gerektiren bir �al��ma nedeniyle fonksiyon yetkinli�inde ortaya ��kan tersinilebilir bir azalma� demektir. Kas g�c� gerektiren bir �al��ma , yorulma durumundan sonra da devam ettirildi�i takdirde, �bitkinlik� meydana gelir. Bununla; �y�klenmenin imkan vermeyen a��r� derecede yorulma� kastedilmektedir. Bitkinli�in nedeni enerjinin ve - veya transmitterin t�kenmesidir. Lokal yorgunluk ve merkezi yorgunluk birbirinden farkl�d�r. Kaslardaki katabol metabolizma s�re�leri lokal yorgunlukta daha fazlad�r; bu muskular performans kapasitesinde a�a��daki entramuskular s�re�lerin neden oldu�u azalmalara yol a�ar: -laktik asit art�� ve bu nedenle pH de�erinin d��mesi -�s� art�� -iyon da��l�m�n�n de�i�mesi (h�cre i�i potasyum kayb�) -glikojen azalmas� -kan �ekerinin d��mesi -nab�z frekans art�� Aferent sinirler, kas sisteminin durumu hakk�nda merkezi sinir sistemine s�rekli bilgi iletir. Kas sisteminin a��r� asitlenme derecesine ba�l� olarak merkezi sinir sisteminden gelen durdurma impulslar� en sonunda i�in b�rak�lmas�n� zorunlu k�larlar. Merkezi yorgunluk durumu �al��maya ara verilmesine neden olurken, bunun kayna�� lokal yorgunlukta aranmal�d�r. Bu mekanizma ayn� zamanda, acil durumlar i�in yedek enerji sa�layan bir korunma �nlemidir. �zellikle nab�z frekans�, fakat kan bas�nc� ve solunum da, zorlanma ve bununla birlikte yorgunluk derecesi konusunda �nispeten kolay �l��lebilen- g�venilir g�stergeleri sa�layan kriterlerdir. Ancak bunlar rejenerasyon s�re�lerinin kavranmalar� i�in yard�mc� ara� niteli�ini ta��mazlar.Buna kar��n kalp frekans� kan bas�nc� ile ba�lant�l� olarak olas� bir a��r� antrenman durumu ile ilgili bilgi verebilir. Y�klenmelerin toplam�, organizman�n antrenman ve di�er bozucu etkenler nedeniyle hemostaz durumuna geri d�nmeyecek konuma yol a�abilecek kadar b�y�k olmas� halinde her ikisi de hafif bir art�� e�ilimi g�sterir. Ancak bu de�i�iklikler di�er nedenlerden de kaynaklanabildi�inden, y�ksek kan bas�nc� ve nab�z frekans� te�hisi a��r� antrenman durumunu a��k�a tespit edemeyebilir. Yorgunluk durumlar�na ili�kin di�er g�stergeler �e�itli metabolizma parametreleri verirler. Devaml� y�klenme durumunda kan �ekeri d�zeyi s�rekli olarak d��er ve 30mg/100ml de�erlerinin alt�na inildi�inde de kas sisteminin ve beynin zarar g�rmesine neden olur. S�rekli a��r� zorlanma durumunda (1-2 saatten daha fazla) �rne�in 100 km ko�usu gibi uzun s�reli bir y�klenmede v�cut s�rekli olarak karbonhidrat ile beslendi�inden kan �ekeri d�zeyinde bir d�� kaydedilmez. Burada kan �ekeri d�zeyi ancak saatler sonra, rejenerasyon s�re�lerinin sonucu olarak bir d�� g�sterir. �redeki ve aminoasitlerdeki de�i�iklikler, yorgunluk s�re�lerinin biyokimyasal parametreleri olarak belirtilebilir. Yo�un y�klenme ile birlikte �re artarken aminoasitler d��er.Y�ksek antrenman y�klenmelerine maruz kalan performans sporcular�, ya�lar ve karbonhidratlar�n yan� s�ra alb�minlerin de s�k�a enerji kaynaklar� olarak kullanmalar�ndan �t�r� nadiren normal �re de�erleri g�sterirler. Ancak y�ksek �re de�erlerine sahip sporcularda bir taraftan yaralanma s�kl�� artarken, di�er taraftan da bir art�� durumunda a��r� antrenman durumu veya yetersiz rejenerasyon g�stergesi ba� g�sterir. Bunun yan� s�ra kas sisteminin yorulma durumu kas uyar�lganl��na i�aret eder. Kas uyar�lganl�� bir y�klenme sonras� ��k�� de�erine g�re d�� g�sterir. Bu d�� elektrolit al�m� ile s�n�rland�r�labilir. Ancak, kas sisteminin uyar�lganl�� a��r� antrenman durumunda veya di�er d�� etkiler nedeniyle da artabilir. Sonu� olarak artan kas tonusu, artm�� bir yaralanma elveri�lili�i tehlikesini de beraberinde getirir. Vejatatif sinir sisteminin fonksiyon durumu sonu�ta elektrodermal refleks yard�m�yla kontrol edilebilir. Cildin artan iletkenli�i sporcunun artan uyar�lganl��n� g�sterir ve bir rejenarasyon yetersizli�ine i�aret edebilir. Ancak burada do�al hiperreaktif ve hiporeaktif tiplerin de bulundu�u g�z �n�ne al�nmal�d�r. Yorgunluk durumlar�n�n kavranmas�na y�nelik tahminlere ra�men, belirtilen parametreler bilimsel a��dan bak�ld��nda objektif kriterler olarak ge�erli de�ildir; ��nk� bunlar�n t�m� di�er etkenler taraf�ndan de�i�tirilebilir. Kalp-kan dola��m� parametresi �o�unlukla, kan ve �re kimyas� ile ilgili parametreleri besin al�m� gibi kriterler kantitatif olarak belirlenemezler.

Yorgunluklar�n dahili nedenleri olarak �zetle be� s�re� belirlenebilir

-Metabolizma ara ve sonu� �r�nlerinin (�rne�in laktat) birikmesi -Enerji haz�rlayan ve enerji ileten s�re�lerin sona ermesi (�rne�in hormonlar,glikojen) -Fiziko-kimyasal durumun de�i�mesi (ince zar, potasyum kayb�) -D�zenleme ve koordinasyon bozuklu�u (merkezi sinir sisteminde tutulma) -Asetilkolin birikmesi ve a��a ��kmas� (transmitterlerin t�kenmesi) Dahili yorgunluk nedenlerin d��nda, spor uygulamalar�ndaki g�zlemlenebilir �e�itli d�� belirtiler yorgunluk durumlar� ile ilgili �nemli bilgiler verirler. Performans kapasitesinin azalmas�, yava�lam�� veya istikrars�z hareket s�re�leri, koordinasyonla ilgili zararlar, uzun tepki ve eksik uyar�m.

Rejenerasyon

Rejenaresyon sistemleri � hangi sistemde olursa olsun- daima ayn� �emaya g�re seyreder.Y�klenme uyar�m�ndan hemen sonra ba�layan rejenerasyon s�reci olduk�a yo�un ge�er. Genel olarak toplam dinlenmenin ��te birine denk bir s�re i�erisinde rejenerasyon �nlemlerinin yakla��k ��te ikisinin tamamland�� s�ylenebilir. Bu s�re� daha sonra yava�lar ve uygulanan sisteme g�re- eksiksiz bir rejenerasyon, saatler ve g�nler alabilir. Rejenerasyon s�reci aktif dinlenme aralar� ile (hareket, jimnastik, fizik terapi) h�zland�r�labilir. Ba�ar�l� uyum s�re�leri, antrenman y�klenmesinin yo�unluk ve kapsam fonksiyonu olarak s�perkompansasyon s�reci dikkate al�nmak suretiyle bir rejenerasyon meydana getirecek �ekilde planland�� bir antrenman yap�lanmas� gerektirir. S�releri ilgili her organ sisteminin yorgunluk derecesine ba�l� olan b�t�n rejenerasyon s�re�leri bir antrenman uygulamas�ndan hemen sonra ba�lar.G�n�m�zde �o�u spor dal�nda en az�ndan g�nde bir kez antrenman yap�lmas� gerekti�inden ve bununla birlikte dinlenme s�resinin de �nemli ve performans s�n�rlay�c� bir �l�� ifade etmesinden dolay�, antrenman yap�lanmas� i�in, rejenerasyon mekanizmalar�n�n ve rejenerasyon akselerasyonu imkanlar�n�n bilinmesi ka��n�lmaz bir gerekliliktir.

kaynak: sporbilim.com

kamyon

17 Temmuz 2006 03:27

YA� YAKIMI,EKLEMLER ve SIRT

MsXLabs.org

�nsan v�cudunun enerji sa�lamas� i�in birka� tane yol izliyor. Bunlardan birincisi karbonhidratlar� yakmak, di�er ise en b�y�k enerji depomuz olan ya�lar. G�nl�k ya�ant�m�zda genelde k�sa s�reli efor sarfetti�imizden ihtiyac�m�z olan enerjiyi �abuk yak�lan karbonhidratlardan al�yoruz. Bu duruma bug�n�n d�nyas�nda v�cudumuz �ylesine al��m�� durumdaki, ya� yakmak i�in �zel olarak �al��mak gerekiyor. �te yandan �zellikle ya� yak�m� son derece sa�l�kl�. Bilhassa metabolizmadan kaynaklanan hastal�klarda �nemli rol oynayan kolesterol dengesi ya� yak�m� ile olumlu etkileniyor. ya� yak�m� sayesinde �k�t�� kolesterin olan LDL d��erken, �iyi� kolesterin olan HDL oran� y�kseliyor.

Ya� yak�m� en iyi uzun s�reli ve d��k yo�unluklu �aerobik� sahadaki �al��ma ile sa�lan�yor. Dolay�s�yla v�cudu fazla zorlamadan �al��may� m�mk�n k�lan bisiklet sporu ya� yak�m� i�in ideal. �zellikle spora yeni ba�layanlarda asgar� 20-30 dakikal�k, daha iyisi 45 dakika-1saatlik antrenmanlar ya� yak�m�n� ba�latmak i�in uygun. �zellikle fazla kiloya sahip insanlarda ko�u sporunun eklemlere yapt�� bask� ve zorlay�c�l�� g�z �n�nde bulunduruldu�unda bisikletin bu sahada ne kadar olumlu bir spor oldu�u bir kere daha anla��l�r.

----- Eklemleri korumak i�in bisiklet -----

�e�itli sporlar eklemlere olduk�a b�y�k y�k bindirebiliyorlar. �rne�in ko�u sporunda pek �ok insan dizlerinde ve ayak bileklerinde a�r�lardan �ikayet ediyor. Dolay�s�yla y�ksek kilolu grup i�in eklemleri zorlamayan sporlar �nemli. Bu hal eklemlerin dairesel ve ritmik hareket ettikleri ve do�rudan g��le kar��la�mad�klar� sporlarda m�mk�n. ��nk� bu sayede eklemleri koruyan k�k�rdak dokusu en iyi �ekilde beslenmesini sa�layabiliyor. Bu durum da �zellikle v�cut a��rl��n�n %70�inin sele, gidon ve pedallarla ta��nd�� bisiklette sa�lanabiliyor. Buna ek olarak eklemlerin bisiklet sporunda yapt�klar� dairesel hareket de k�k�rda�a son derece faydal�. Bu sayede enerji ve di�er maddeler zorlanmadan dif�zyon arac�l�� ile k�k�rda�a ula�abiliyorlar. k�k�rdak do�rudan damarlarla beslenmedi�i i�in bu �ekilde beslenmesinin tek yolu bisiklet sporunda oldu�u gibi dairesel hareketler vas�tas�yla. Dolay�s�yla bisiklet �zellikle belirli bir ya�tan sonra eklemlere son derece faydal�.

----S�rt�m�z� korumak i�in bisiklet ----

Her�eyden �nce b�t�n sporlarda oldu�u gibi kas geli�imi sayesinde bisiklet de a�r�lar� azalt�c� bir etkiye sahip. Ayr�ca kas sisteminin g��lenmesi sayesinde v�cudun dengede tutulmas� da m�mk�n. S�rt jimnasti�i ile beraber bisiklet s�rt a�r�lar�n� azalt�c� etki g�steriyor. Bisiklet �zerindeki durusun �s�rt dostu� bir �ekilde ayarlanmas�n�n, bacaklara olan a��n�n b�y�k, yani selenin nispeten �ne ve gidonun yukar� tutulmas� sayesinde s�rta faydal� oldu�u biliniyor. Ayr�ca selenin ucunu bir miktar a�a�� e�me s�rta binen y�k� azalt�yor. Bu esnada kas sistemi hafif gergin tutulmas�, ki darbeleri emebilsin. ��nk� kas sistemi asl�nda �bug�n�n amortis�rl� bisikletlerinde de- en �nemli s�spansiyon ��emiz. Hafif �ne e�ik bir konumda alt s�rt b�lgesindeki kaslar� gererek bunlar�n zaman i�inde g��lenmesini ve omurgay� korumalar�n� sa�lamak m�mk�n. Bunun yan�nda bacaklar�n s�rekli olarak yukar� a�a�� al��malar� sayesinde �segmental dengeleme� denen olay, yani omurlar�n teker teker dengede durmas�n� sa�lamaya yar�yor. �zellikle bu kas grubu zor �al��t�r�lan bir grup oldu�undan bu tarz pedal �evirirken olu�an yan etkilerle geli�tirilmesi m�mk�n.

kamyon

19 Temmuz 2006 00:26

SPOR YARALANMALARI

MsXLabs.org

Nedeni:
Bald�r kaslar�n kramp girmesi yada spazmlara neden olacak derecede a��r� zorlanmas�.

�nlem:
Beslenme ile uygun Magnezyum al�nmas� sorunlara kar�� nlemlerden birisi olcakt�r.

Ba� Zedelenmeleri

Nedeni
Eklemi do�al s�n�rlar� �tesinde harekete zorlayan herhangi bir kuvvet ba� zedelenmesine yol a�abilir.

�zel Belirtiler
Etkilenen eklemde a�r� fonksiyon bozuklu�u ve eklem i�i kanamaya ve s�v� art��na ba�l� olarak �i�me.Bu durumlarda yap�lacak ilk �nlem so�uk (buz)uygulama yap�lmas�.Ayr�ca maruz kalmamas� i�in bandajlama. ciddi durumda �lgili bir uzman hekime ba� vurunuz. Sakatl��n ciddiyet derecesine ba�l� olarak ge�ici bir s�re i�in sportif aktivitelerden uzak kal�nmal�.

Kas�k Zorlanmas�

Nedeni:
Spora kat�l�m �ncesi yeters�z �s�nma ve gerdirme donucu uylu�un i� k�sm�ndaki kas ve tendonlar�n a��r� zorlanmas�

�zel Bulgular:
Uylu�un �st ve i� k�sm�nda �iddetli gittikce artan a�r�

�lk Uygulamalar:
Etkilenen b�lgeye 20 dakkika kadar buz uygulan�r ve bask�l� bandaj yap�l�r. Tedavi sonras� 3 g�n i�inde gerdirme-gev�etme egzersizlerine ba�lanabilir.Kas�k a�r�s� i�in herg�n �zel kremler uygulan�r (eczanelerde bulunur)

Gerdirme-gev�etme egzersizleri a�r�s�z olarak yap�lmaya ba�land��nda tedricen ko�u i�eren �al��malara ge�ilebilir. E�er a�r� hisedilirse egzersizlere devam edilmeli ve ara verilmelidir.Ayr�ca �nlemler i�in antreman ya da yar��malar �ncesinde uyluk ve kas�k b�lgesinde kaslar�n uygun bir �ekilde �s�t�lmas� ve gerdirme egzersizlerinin yap�lmas� �nlem a��s�ndan �nemlidir.

Diz Eklemleri K�k�rdak Zedelenmeleri

Nedeni:
Yerde sabit ve diz b�k�l� durumdayken i� ya da d�� kuvvetlerin etkisiyle diz ekleminin zorlanmas�

�zel bulgular:
Dizin b�k�lme ve d�nme hareketlerinde eklem b�lgesinde a�r� duyulur.A�r� nedeniyle dizin tam olarak gerilme pozisyonuna gelmesi hemen hemen imkans�z

Yap�lacak ilk uygulamalar:
Buz ile so�uk-bask�l� bandaj yap�l�r ayr�ca zaman kaybetmeden hekime ba�vurulmal�d�r. Bu tip sakatl�klar genelikle operat�r gerektiren durumlardand�r.Tedavi sonras� uygun bir �ekilde planlanm�� kassalekzersiz program�yla dizin kuvvet deste�i sa�lanmal�d�r. D�zenli olarak operasyondan 6 hafta sonra yumu�ak bir zeminde hafif ko�u antremanlara ba�lanabilir.

Kas Lifi Kopmas� (Y�rt��)

Nedeni:
Yetersiz kond�syonlanma,antreman ve yar��malar �ncesi yetersiz �s�nma ve gerdirme harekatleri.

�zel bulgular:
Egzersizlers�ras�nda bat�c� ya da kesici tipte a�r�. Genelikle damar d��na kan s�zmas�na ba�l� olarak morarma g�r�lebilir.

�lk uygulamalar:
En az 20 dakkika s�reyle buz (so�uk)uygulama.ve 2-3 g�n bask�l� bandaj ve g�nde bir ka� kez (eczaneden) alaca��n�z kremle tedavi uygulan�r. Sakatl��n ciddiyetine g�re karar verilmek �zere, zedelenmeden 72 saat kadar sonra aktif hareketlere ve gerdirme egzersizlerine ba�lanabilir.

Egzersiz Sonras� Kas Sertli�i,Yorgunluk

Nedeni
Uygun olmayan antrenman rejimi,kaslar�n a��r� kulan�m�, baz� minerallerin yetersizli�i.

�zel bulgular:
K�sa s�reli kas a�r�lar� ve yorgunluk

�nlem:
Yeterince Magnezyum al�m�na dikkat edilmeli.Antrenman planlamas�nda y�klenmelerin tedrici olarak art�r�lmas� prensibine dikkatle uyulmal�d�r.

Kas Ezilmesi

Nedeni:
Sert bir cisim ya da sakatlanmaya yol a�abilecek bir bask�n�n kasta b�lgesel olarak bir doku b�t�nl�� bozuklu�u yaratmas�.

�zel Bulgular:
Baz� durumlarda damar d��na s�v� s�zmas�na ba�l� olarak morarma g�r�lebilir. Tedavi sonras� a�r�n�n �iddeti azald��nda egzersizlere ba�lan�r.(Basamaklarda inip ��kma veya y�zme gibi).

kamyon

21 Temmuz 2006 12:42

M. pectoralis major: Elin kar�� omuza de�dirilmesini sa�lar. (Sar�lma, kucaklama hareketi)
M. serratus anterior: M. trapezius’la beraber kolun 1100’den yukar� kald�r�lmas�nda rol oynar. Tek ba��na scapulay� d��a �eker.
M. pectoralis minor: Scapulaya protraksiyon ve depresyon hareketini yapt�r�r.
M. subclavius: Clavicula’y� stabilize eder, axiller damar-sinir paketini (a., a. axillaris) korur.
M. latissimus dorsi: Kola omuz ekleminde en kuvvetli extension, adduksiyon ve i� rotasyon yapt�ran kast�r.
M. serrutus posterior superior: Kaburgalar� kald�rarak inspirasyona destek olur.
M. serratus posterior inferior: Kaburgalar� deprese ederek ekspirasyona destek olur.M. levator costarium: Kaburgalar� kald�rarak inspirasyona destek olur.
M. deltoideus (orta lifleri): Omuz ekleminde kolun en kuvvetli abd�kt�r�d�r.
M. supraspinatus: Kolun ilk 15o’lik abduksiyonu, yani kolun ilk kalkma hareketini ba�lat�r.
M. teres minor: Kola omuz ekleminde en kuvvetli d�� rotasyon yapt�ran kast�r.
M. subscapularis: Rotatar cuff kaslar�ndan tuberculum minore yap��an tek kast�r. (Di�erleri tuberculum major humeride sonlan�r.)
M. biceps brachii: �n kola, dolay�s�yla ele en kuvvetli supinasyon yapt�r�r.
M. brachialis: �n kolun en kuvvetli fleks�r kas�d�r.
M. coracobrachialis: Koltuk alt�na bir�ey s�k��t�rmaya yarar. N. musculocutaneus bu kas� deler. �n kol �zerinde etkisizdir.
M. triceps brachi: �n kolun en kuvvetli ekstans�r kast�r.

M. pronator teres: N. medianus �n kola girerken bu kas�n iki ba�� aras�ndan ge�er.
M. pronator quadratus: �n kola pronasyon hareketini ba�latan kast�r.
M. palmaris longus: Karpal t�nelden ge�meyen tek kast�r. Aponevrosis palmarise tutunarak sonlan�r.
M. flexor digitorum profondus: Epicondilus medialisten ba�lamaz. Distal falankslar �zerine sadece bu kas etkilidir.
M. brachioradialis: �n kol arka grup kaslar�ndan olup ve siniri n. radialis olup �n kola fleksiyon yapt�ran tek kast�r. Ayr�ca supinasyondaki kola pronasyon, pronasyondaki kola supinasyon yapt�r�r.
M. supinator: N. radialis �n kola bu kas� delerek girer. �n kola supinasyon yapt�r�r.
M. adduktor pollicis: Ba� parmak kaslar�ndan olup n. ulnaris taraf�ndan innervasyon sa�lanan tek kast�r.
M. interossei dorsales: II., III., IV., parmaklara abduksiyon yapt�r�r.
M. interossei palmares: II., IV., V. parmaklara adduksiyon ve ekstansiyon yapt�r�r.
M. gluteus maximus: Uylu�un en kuvvetli ekstans�r kas�d�r. Otururken kalkmada rol oynar.
M. gluteus medius: Uylu�un en kuvvetli abd�kt�r kas�d�r. Sinirinin felcinde Trandelenburg araz� g�r�l�r.
M. priformis: Femurun torakanter major’unun en tepesine yap��r.
M. quadratus femoris: Uylu�un d�� rotasyon yapt�r�p, foramen ischiadicum minor’dan ge�erek gluteal b�lgeye gelir.
M. iliopsoas: Uylu�un en kuvvetli fleks�r kas�d�r. Farkl� adlarla an�lan iki ba�a sahiptir. (m. iliacus, m. psoas major) Yatar pozisyondan oturur pozisyona ge�mede etkilidir.
M. sartorius: Hem uylu�a hemde baca�a fleksiyon yapt�r�r. Uylu�a d��, baca�a i� rotasyon yapt�r�r.
M. quadriceps femoris: D�rt ba�l� kast�r. ��lerinden M. rectus femoris kas� baca�a ekstansiyon ilave olarak uylu�a fleksiyon yapt�r�r. Baca��n en kuvvetli ve tek ekstens�r kas�d�r.
M. pectineus: Canalis femoralisin kar�n b��lu�una bakan anulus femoralisi arkada bu yap� taraf�ndan s�n�rland�r�l�r.
M. adduktor magnus: Uylu�un en kuvvetli adduktor kas�d�r. Ayn� zamanda d�� rotasyon yapt�ran tek adduktor kast�r.

M. tibialis anterior: Aya��n en kuvvetli invert�r (supinat�r) kas�d�r.
M. peroneus tertius: M. extans�r digitorum longus’un bir par�as�d�r. Bacak �n kompartman kaslar� aras�nda yer al�p aya�a dorsifleksiyon yapt�r�r.
M. peroneus longus: Aya��n en kuvvetli evert�r (pronat�r) kas�d�r. Ayak kubbesinin ��kmesini �nler.
M. flexor hallucis longus: Bacak arka b�lgesi derin kaslar�n�n en b�y��d�r.
M. tibialis posterior: Aya��n medial longitudinal kemerini yukar�dan ask�ya al�r. Ayak kubbesinin ��kmesini �nler.
M. orbicularis oculi: G�z kapaklar�n�n sfinter kas�d�r.
M. corrugator supercili: Ka�lar� birbirine yakla�t��r. (ka� �atan kas)

M. buccinator: Yana��n esas kas�d�r.�fleme, �sl�k �alma, emme gibi fonksiyonlar g�r�r. Ductus parotideus taraf�ndan delinir. “�fletici kas” da denir.
M. pterygoideus lateralis: �i�nenme kaslar�ndan �eneyi a�an kast�r.

M. obliquus inferior: Zinn halkas�n’dan ba�lamayan (lakrimal kemikten ba�lar) g�z� hareket ettiren tek kast�r. G�ze elevasyon, abduksiyon d��a rotasyon (ekstorsiyon) yapt�r�r.
M. genioglossus: Dilin “g�venlik kas�” olarak bilinir. Dili �ne �eker ve a�a��ya bast�r�r.
M. bulbospongiosus: Miksiyonun son b�l�m�nde kas�larak �retra i�inde kalan idrar� bo�alt�r. Vaginusmustan sorumlu esas kast�r.
M. ischiocavernosis: Penisin ereksiyon durumunu devam ettirir.
M. levator ani: Pelvis d��emesinin esas kas�d�r.
M. cricothyroideus (m. anticus - TENSOR KAS): Plica vocalisi uzatarak daraltan ve plicay� geren tek kast�r. Ayr�ca n. laryngeus superior’dan innerve olur.
M. cricoarytenoideus posterior (m. posticus - ABDUKTOR KAS): Rima glottisi (mizma aral��) geni�leten tek kast�r. Ses yar��n� geni�letir.
M. aryepiglotticus: M. arytenoideus obliquus’un devam� �eklinde uzanan bu kas g�rtlak giri�ini kapat�r.
M. epicranius’un pars frantalisi: Y�zde “hayret ifadesi” uyand�ran kas

M. risorius: G�lmede rol aynayan kas (g�ld�r�c� kas)
M. trapezius: S�rttaki en y�zeysel kast�r. “Barfiks kas�” olarak bilinir.
M. stapedius: orta kulakta bulunan ve insan v�cudundaki en k��k iskelet kas�d�r. N. facialis taraf�ndan inerve edilir., stapes kemik�i�inin a��r� titremesini ve i� kula��n y�ksek sesler esnas�nda zedelenmesini �nler. Paralizisinde “hiperakuzi” g�r�l�r, stapez kemi�i daha labil olur.
M. tensor tympani: Orta kulakt�r, n. trigeninusun n. mandibularis dal� taraf�ndan inerve edilir, manibrium mallei’yi mediale �ekerek membran tympaniyi gerer.
M. dilalator pupillae: G�ze “midriasis” yapt�r�r. Sempatik inervasyona sahiptir.
M. sphichter pupillae: G�ze “myosis” yapt�r�r.Parasempatik inervasyona sahipir.

M. ciliaris: Akomodasyon kas�d�r. Kontrakte olunca suspensor ligamentler gev�er, lens k�resel �ekline d�ner, tersi durumda da lens geni�ler, incelir. Parasempatik inervasyona sahiptir.
M�ller Kas�: G�z kapa��n� kald�r�r, sempatik inervasyona sahiptir. G�z kapa��n� kald�ran di�er bir kas olan m. levator palpebrea superior ise 3. kranial sinir taraf�ndan inere edilir.

kamyon

22 Temmuz 2006 23:30

----------AM�NO AS�TLER----------

Amino asitler kimyasal olarak pop�ler isimlendirilmeleriyle yap� bloklar� olup,v�cutta protein �retirler. B�t�n ya�ayan canl�lar�n yap�lar�n� olu�turan proteinlerdir. Proteinler,insan v�cudunda adale, ba�lar, tendonlar, organlar, bezler, t�rnaklar, sa�, safra ve idrar hari� t�m v�cut s�v�lar�n�n �retiminden direkt sorumludur. Proteinler kemiklerin b�y�me ve geli�mesinde esas rol oynarlar. Enzimler,hormonlar ve genler i�levleri i�in proteinlere ihtiya� duyarlar. Bunun neticesinde de protein eksikli�i olu�ur bu da zamanla daha ciddi bozukluklara yol a�ar.

Bunlar�n eksiklikleri nas�l olu�ur. Yani �zetle denilebilir ki amino asitler olmaks�z�n vitamin ve mineraller v�cutta g�rev yapamazlar. Amino asitlerin serbest formlar� en saf olan formlar�d�r. Serbest formda amino asitler daha h�zla absorbe olurlar. Bu beyaz kristalize formdaki amino asitler oda s�cakl��nda stabildirler.180�C �zeri s�cakl�klarda dekompoze olurlar.

AM�NO AS�TLER�N ABC'S� ; Her bir amino asit spesifik bir fonksiyona sahip olup �e�itli hastal�k semptomlar�n�n geli�meden �nlenmesinde �ok �nemli ihtiya�t�rlar.

L - ALAN�N : L-Alanin v�cutta glukose metabolizmas�nda kullan�lan amino asittir ve karbonhidratlar�n yanarak v�cut enerjisinin �retilmesinde yard�mc�d�r.

L- ARGININ :V�cutta adale olu�mas� ve ya�lar�n yak�m�da yine L-Arginin varl��nda ger�ekle�ir. L-Arginin ayni zamanda; kollagen �retiminde,siroz gibi karaci�er hastal�klar�nda faydal�d�r.
Hamile ve emziklilerin L-Arginin kullanmas� sak�ncal�d�r.

L - ASPARAGIN : L-Asparagin,merkezi sinir sisteminin dengesinin muhafazas� i�in gereklidir. A��r� sinir ve asabiyet olu�umunu engeller.

L - ASPART�K AS�T : Canl�l�k ve g��,kuvvet verdi�i i�in yorgunlu�a iyi gelir. Kronik yorgunluk aspartik asit seviyesinin d��kl��ne ba�l� olarak geli�en h�cresel enerji eksikli�inin bir sonucudur. Bu amino asit ayni zamanda a��r� amonya�� v�cuttan atarak karaci�eri korur. L-Aspartik asit di�er amino asitlerle birle�erek kandaki toksinleri absorbe ederek kan� temizleyen bir molek�l olu�tururlar. Ayni zamanda RNA/DNA �retimi i�in gerekli olan h�cresel faaliyetlere yard�mc� olur.

L - SITRULLIN : Enerji verir,imm�n sistemi canland�r�r. L-Arginin'i metabolize eder ve canl� h�crelere zarar veren amonya�� detoksifiye eder.

L - S�STEIN : L-Sistein v�cuttaki toksin maddeleri temizler bu sayede h�creleri korur. H�creleri radyasyonun zararl� etkilerinden korumas�n�n yan� s�ra beyin ve karaci�eri de sigara ve alkol�n zararlar�ndan korur. L-Sistein 'in respirator kanalda mukuz' u par�alama �zelli�i oldu�undan genellikle bron�it,amfizem ve t�berk�loz tedavisinde faydal�d�r.

L - S�ST�N : Bu amino asit cerrahi operasyonlardan sonra yan�k ve yaralar�n iyile�mesi i�in �nemlidir. Bron�it gibi solunum sistemi hastal�klar�n�n iyile�mesinde,beyaz kan h�crelerinin aktivitelerinin artt�r�lmas�nda faydal�d�r. Pankreas�n �eker ve ni�asta asimilasyonu i�in ihtiyac� olan ins�linin temininde yard�mc� olur.

GAMA-AMINOBUT�RIK ASIT (GABA) : Beynin resept�r yan�n� doldurarak stres mesajlar�n�n beyinin motor merkezine ula�mas�n� �nler. GABA merkezi sinir sisteminde n�ron aktivitesini azaltarak n�rotransmitter g�revi g�r�r.

L - GLUTAMIK ASIT : Bu amino asit ki�ilik bozukluklar�n�n d�zeltilmesine yard�mc� olur. Glikoz yan�nda glutamik asit beyin yak�t� olarak kullan�labilen tek maddedir. Beyin glutamik asidi beyin h�cre aktivitelerini d�zenleyen bir maddeye d�n��t�r�r.

L - GLUTAMINE : L-Glutamin alkolizm,�eker ihtiyac�n�n giderilmesi,mental kabiliyet,erkeklerde impotens, yorgunluk, ya�l�l�k,�izofreni,mental gerilik,peptik �lser ve sindirim sisteminin sa�l�� a��s�ndan insan b�nyesine yard�mc�d�r. Beyinde glutamik asidi serebral fonksiyon i�in esas olan d�n��me u�ratarak ihtiya� duyulan GABA miktar�n� y�kseltir.

L-GLUTATHION : V�cudu sigara ve radyasyonun zararl� etkilerine kar�� korur,kemoterapi ve X ��nlar�n�n yan etkilerini azalt�r. Alkol zehirlenmesine kar�� sava��r. Bir metal ve ila� detoksifiyan� olarak karaci�er ve kan bozukluklar�n�n tedavisine yard�mc� olur.

L-GL�SIN : Merkezi sinir sistemi fonksiyonlar� ve prostat sa�l�� i�in gereklidir. Bu amino asid bipolar depresyon tedavisinde kullan�l�r. Bu amino asidin �ok fazla olmas� durumunda glukozu metabolik zincirden ��kararak yorgunlu�a sebep olur .Uygun miktarlarda olmas� durumunda ise daha fazla enerji �retir.

L-H�ST�D�N : L-Histidin b�y�me ve dokular�n onar�m�,�lser,hiper asidite,sindirim ve mide �zsuyu olu�umunda �ok �nemlidir. Allerji, romatoid artrit ve anemi tedavisinde,k�rm�z� ve beyaz kan h�crelerinin �retiminde ihtiya� duyulur.

L-ISOL�S�N : Kas dokusunda metabolize edilir. Daima l�sin ve valin ile birlikte dengeli halde al�nmal�d�r. Eksikli�inde hipoglisemiye benzer semptomlar olu�ur.

L-L�S�N : L-L�sin y�kselmi� olan kan �eker seviyesini d��r�r. Daima isol�sin ve valin ile birlikte dengeli bir �ekilde al�nmal�d�r. Bu �nemli amino asid kemiklerin,cilt ve kas dokusunun iyile�mesinde rol oynar.

L-L�S�N : L-Lisin b�t�n proteinlerin esansiyel yap� blo�u olarak �ocuklarda b�y�me ve kemik geli�imi i�in gereklidir. Yeti�kinlerde kalsiyum absorbsiyonuna yard�mc� olur ve azot dengesini muhafaza eder. Eksikli�inde enerji d��kl��,konsantrasyon yetersizli�i, irritabilite, sa� d�k�lmesi, anemi, b�y�me gecikmesi ve cinsel fonksiyon bozukluklar� olu�ur.

L-MET�ON�N : Ya�lar�n par�alanmas�na,karaci�er ve arterlerde ya� olu�umunun �nlenmesine yard�mc� olur. Bu amino asit sindirim sistemine yard�mc� olur. Adale zay�fl��n� ve sa� k�r�lmas�n� �nler. Allerjik kimyasallara hassasiyetin giderilmesi ve osteoporosiste kullan�lmas� faydal�d�r.

L-ORN�T�N : L-Ornitin v�cutta L-arginin ve L-karnitin ile birlikte a��r� ya�� metabolize ederek b�y�me hormonu salar. �mm�n sistem ve karaci�er fonksiyonlar� i�in gereklidir. Bu amino asid ayr�ca amonya�� detoksifiye eder.

L-FEN�LALAN�N : L-Fenilalanin s�kl�kla depresyon tedavisinde kullan�l�r. N�rotransmitterleri �retir,bunlarda beyin taraf�ndan norepinefrin �retiminde kullan�larak haf�zaya,��renme kapsitesine ve zay�flamaya yard�mc� olur. Merkezi sinir sistemindeki etkisinde dolay� bu amino asid depresyonu �nler,migren,menstrual ve artrit a�r�lar�n� azalt�r. L-Fenilalanin anksite ataklar� �eken,y�ksek tansiyonlu,fenilketon�rili hamilelerde kullan�lmamal�d�r.

DL-FEN�LALAN�N : DL-Fenilalanin bilhassa artrit a�r�lar�n�n kontrol�nde �ok etkilidir. B�t�n amino asidlerin olu�umunda temeldir. Mental dikkati y�kseltir,i�tah� azalt�r,parkinson hastal��na iyi gelir. Hamileler,�eker hastalar� ve y�ksek tansiyonu olanlarda dikkatli kullan�lmal�d�r.

L-PROL�N : L-Prolin kollojen �retimine yard�mc� olarak cildi d�zeltir. K�k�rdaklar�,eklemleri, tendonlar� ve kalp kaslar�n� g��lendirir.

L-SER�N : L-Serin ya� ve ya� asidi metabolizmas�,kas geli�imi ve imm�n sistemi i�in varl�� nemlidir. Ayr�ca imm�noglubulinlerin ve antibadilerin �retimine yard�mc� olur.

L-TAUR�N : L-Taurin y�ksek konsantrasyonlarda kalp adalesi,beyaz kan h�creleri,iskelet adaleleri ve merkezi sinir sisteminde bulunur. Bu amino asid ya� sindiriminde,kalp bozukluklar�nda, hipoglisemi, aterosklerosis, �dem ve, hiper tansiyonda faydal�d�r.

L-TREON�N : L-Treonin kalp,merkezi sinir sistemi ve iskelet kaslar�nda vard�r. Bu �nemli amino asid epileptik ataklar�n kontrol�nde kullan�l�r.

L-TR�PTOFAN : L-Triptofan insan davran��lar�n� stabilize eder. Seratonin �retiminde kullan�l�r. Seratonin sinir impulslar�n� bir h�creden di�er h�creye ileten n�rotransmitter olup normal uyku i�in gereklidir. Hiper aktiviteyi agresif �ocuklar�n kontrol�nde kullan�l�r. Kalbe iyi gelir. Kilo kontrol�ne yard�mc� olur. Vitamin B-6 �retimi i�in gerekli olan b�y�me hormonlar�n�n sal�nmas�nda faydal�d�r.

L- T�ROS�NE : Tirosin eksikli�inde hipotiroidizm olu�ur. Konsantrasyonu d�zeltir,i�tah� bast�r�r ve v�cut ya�lar�n� azalt�r. Karaci�erde fenilalaninin par�alanmas� ile ilgilidir. L-Tirosin, L-fenialaninden �retilebilir. Tirosin eksikli�inde norepinefrin �retimi azald��ndan depresyon ve davran�� bozukluklar� olu�ur.

L-VAL�N : L-Valin stim�lan etkilere sahip olup eksikli�inde v�cutta negatif hidrojen dengesi olu�ur. Valin, l�sin ve isol�sin ile birlikte daha iyi adale metabolizmas�,doku onar�m� ve azot dengesi temini i�in kullan�l�r.

L-KARN�T�N : Uzun zincirli ya�l� asidlerin ta��nmas�na yard�mc� olur. Bu amino asid ya� olu�umunu �nleyerek kilo vermeye yard�mc� olur,kalp krizi riskini azalt�r,atletik kabiliyeti geli�tirir. Bilhassa vejeteryanlar�n diyetlerinde kafi miktarda Lisine olmad��ndan L-Karnitin eksikli�i olu�ur.

kamyon

26 Temmuz 2006 02:24

V�CUT GELISTIRME SPORU'NUN, ENGEL OLDU�U HASTALIKLAR

MsXLabs.org

Osteoporoz-Kemik erimesi
Arthritis-Eklem iltihabi
Stress-Ruhi ve zihinsel hastaliklar
Dolasim rahatsizlklari
Kalp rahatsizliklari
Organ ve kas zayifligi
Kismi iktidarsizlik
Post�r (durus) bozukluklari
Kanser ve seker hastaliklari

V�CUT GELISTIRME SPORU'NUN YARARLARI

Kaslari m�kemmel derecede �alistirir, kuvvetlendirir, gelistirir ve estetik kazandirir
Her yasta, her yerde, her zaman yapilabildiginden �alisma olanaklari fazla olup, kendi kendine de �alisilabilinir
Hareketsizligi �nler
Kas yogunlugunu artirarak metabolik hizi y�kselttiginden v�cut yaglarinin daha fazla yakilmasina yardimci olur
Kan dolasimini d�zenleyerek damarlar ve kalbin daha saglikli �alismasini saglar
G�g�s kafesinin genislemesine yardimci olarak daha iyi bir g�r�n�m ve daha saglikli solunum kapasitesi kazandirir
Kondisyon �alismalarinin en �nemli b�l�m�n� olusturur ve b�t�n spor branslarina temel nitelikler kazandirir
V�cut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu artirir
K�t� aliskanliklardan korur veya birakilmasini saglar
Gelisme �aginda boy uzamasina, ileri yaslarda ise �esitli hastaliklarin �nlenmesine yardimci olur
Durus bozukluklarini giderme veya herhangi bir kaza sonrasi rehabilitasyon �alismalarina yardimci olur

kamyon

28 Temmuz 2006 20:16

MEK�K HAREKET� VE �PU�LARI

MsXLabs.org

Televizyonlar� izlerseniz size s�k s�k mekik makineleri reklamlar�n�n yap�ld��n� g�r�rs�n�z.�ok kuvvetli kar�n kaslar� kaslar� ve �ok zarif g�r�n�ml� bil bel garantisi verirler.�stelik s�rede vermezler .Yapar yapmaz Tv deki mankenin �ekline kavu�aca��n�z� zannedersiniz.�o�u s�radan insan aldan�p Makineyi al�r yapmaya ba�lars�n�z aylar ge�er ancak ayn� �ekilde kald��n� g�r�r ve aleti bodrumuna atar.

Tabi ki bunlardan baz�lar� d�zenli �al��rsan�z bel kaslar�n�zda ve g�be�inizde olumlu de�i�melere neden olabilirler.Mekik hareketini daha d�zenli yapman�z� sa�larlar. Ancak asla mucize yaratmazlar.

Unutmay�n siz mekik hareketini hi� bir alet kullanmadan kural�na uygun olarak yaparsan�z sa�layaca�� t�m faydalar� elde edersiniz.Mekik i�in hi� bir yard�mc� alete gerek yoktur.Hele bir sporcunun tabi v�cut organlar�n� kullanmak yerine alet kullanmas� kadar sa�ma bir �ey olamaz.

��te size m�kemmel mekik hareketi i�in ipu�lar�:

*S�rt �st� uzan�n�z.Uzand��n�z sat�h d�z ve yumu�ak olmal�d�r.�nce yer minderleri veya tatami minderi olabilir.
*Dizlerinizi 90� olacak �ekilde b�k�n�z.
*Ayak tabanlar�n�z topuklardan parmak u�lar�na kadar tamamen yere temas etmelidir.Tabi ki bu ayak tabanlar� yere sabitlenmeyecektir.V�cut yukar� kald�r�l�rken ayak tabanlar� da yerden kesilmemek �art� ile diz kar�na do�ru �ekilecek bu �ekilde beli b�ken kaslar�n �al��mas� azami derecede sa�lanacakt�r.
*Bacaklar�n�z birbirine biti�ik �ekilde durmal�d�r.
*Ellerinizin pozisyonunu g�c�n�ze veya profesyonelli�inize g�re siz se�iniz.Yani kolaydan zora do�ru gidiniz.
�lk ba�lang��ta acemi iseniz elleri yana sark�t�n�z ve gerekirse destek al�n�z. Daha profesyonel olunca elleri g��s�n�z�n �n�ne �apraz ba�layarak mekik yap�n�z ki en zor ve verimli mekik hareketi bu �ekildir.Kar�n kaslar�n�z kuvvetlenince elleri ba��n arkas�na �apraz kapatarak mekik yap�n�z.Yani her el z�t omuza temas edecek �ekilde olmal�d�r.Ancak bu anda eller ba�tan tutulmamal�d�r.
*Parmaklar�n�z� ba��n arkas�nda �apraz dolamay�n�z.��nk� ba��n�z� �ne do�ru a��r� itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuz.Ellerinizin hi� bir �ekilde ba�a m�dahalesi olmamal�d�r.Zaten ba��n�z� �ne iterek kalkma hareketi yaparsan�z kar�n kaslar� son derece az �al��m�� olurlar.Unutmay�n v�cut sadece kar�n kaslar� ve omur yard�m�yla kalkacakt�r.
*Her mekik hareketi son derece yava� tempoda ba�lamal�d�r ve yava� yap�lmal�d�r.Sadece kar�n kaslar�n�z�n �al��mas�na odaklan�n.G�zlerinizi kapat�n ve kar� kaslar�n�n sertle�mesini ve k�salmas�n� hayal edin
*Kar�n kaslar� kas�l�rken ve kendinizi kald�r�rken nefes verin.Bu �ekilde derindeki kaslar�n �al��mas� sa�lanabilir.E�er bu esnada nefes al�rsan�z karn�n�z d��ar� f�rlar ve bir kemer meydana gelir arka k�sm�n�z�n da fazla zorlanmas�na neden olur.
*Yukar� kalkarken yerden 20-30 cm kadar y�kselince yar� pozisyonda durunuz.Bu pozisyonda kar�n kaslar� kas�l�r.Bu pozisyonda k�sa bir s�re durunuz ve tekrar yava��a yere ininiz.Kar�n kaslar�n�z yorulunca kendinizi tam yukar� kald�ramazsan�z bu �ekilde yapabilece�iniz kadar y�kse�e kalkarak yere inebilirsiniz.Yani mekik hareketinde kendinizi �ok zorlaman�za gerek yoktur.
*Ba�lama pozisyonuna geri d�n�nce yava��a s�rt�n�z� ve ba��n�z� d��emeye koyunuz.Kar�n kaslar�n�z� gene gergin tutarak ikinci harekete ba�lay�n�z.Yani kar�n kaslar�n�z� hi�bir zaman gev�etmeyiniz.
*Di�er bir mekik hareketi ise elleri yanlara a�arak �apraz mekik hareketidir.Yani v�cut kald�r�rken sak kolla birlikte v�cut sola d�nerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sa�a do�ru k�vr�larak kalkar ve tekrar geri gelir.
*��nk� Abdominal (kar�n ) kaslar� ufak kaslard�r ve gurup halinde �al��sa bile �ok az miktarda kalori harcarlar.H�zl� bir y�r�y�� veya hafif ko�u bile kat kat fazla enerji gerektirir.Bu nedenle mekik hareketinde v�cut ya�lar� kolay kolay harcanmaz.Bunu sa�lamak i�in mekik hareketine ya�lar�n belin s�rt�n kollar�n vs t�m organlar�n hareket halinde kat�lmalar� gerekir.

Mekik hareketinin zararlar�ndan korunmak:
Kar�n kaslar�n� mekik hareketi ile kuvvetlendirmek �ok dikkat ve iyi bir teknik ister. Mekik hareketinin verimli olmas� i�in t�m g�vdenin uzan�r vaziyette iken sadece kar�n kas guruplar� ile yukar� kald�rabilmek ve 45 derece a�� ile b�k�lm�� ayak dizlerine kadar deydirebilmek gerekir.Burada dizlerin b�k�lmesi kal�a kaslar�n�n fleksiyonunu (kas�lmas�n� ) n�tralize etmek i�indir bu �ekilde dizler b�k�ld��nde sadece kar�n kaslar�n�n �al��mas� sa�lan�r. Ayaklar�n d�zg�n bir �ekilde uzat�lmas� sonucu mekik yap�ld�� anda sadece kar�n kaslar� de�il �ok daha fazla kas gurubu �al��arak beden yerden kald�r�l�r .Bu da kar�n kaslar�na az i� d��ecek demektir.Mekikten ama� ise kar�n kaslar�n�n kuvvetlenmesi oldu�undan hatal� i� yap�lm�� olur.
Yine v�cudun yukar� kald�r�lmas� son derece d�zg�n olmal�d�r.E�er v�cut yukar� kald�r�l�rken kal�a b�k�l�r veya omuzlar sa�a sola yatarsa mekik hareketinden istenilen verim asla al�namaz.
Buna �laveten mekik hareketi �ok h�zl� ve hareketli yap�l�rsa dizler b�k�ls�n veya b�k�lmesin kar�n kaslar�n�z �ok fazla �al��maz. Bu nedenle mekik hareketinin son derece yava� olarak ve d�zg�n yap�lmal�d�r.

Mekik hareketi arka bel kemi�iniz i�in zararl�da olabilir.�zellikle ayaklar�n�z d�zg�n uzat�larak ayak parmaklar�n�z kendinize do�ru zorlanarak �ekildi�i pozisyonlarda mekik hareketini kurall� yapmak gerekir.

K�vr�larak yap�lan mekik hareketleri ( yani sa� kol dirse�inin sol diz �zerine gelecek �ekilde veya sol kol dirse�inin sak diz �zerine gelecek �ekilde yap�lan mekik) ise son derece gereksiz hareketler oldu�u gibi arka bel kemerinizde a��r� derecede k�vr�lma meydana getirdi�inden incinmelere de neden olabilir.
Mekik hareketi yap�ld��nda bel kemerinde en ufak bir ac� ve zorlama olmamal�d�r.En ufak bir ac� hissinde bile mekik hareketi b�rak�lmal�d�r.Baz� sporcular�m�z�n 50-100 kere a��r� zorlayarak ve nefes nefese kalacak �ekilde, bellerini inciterek mekik �ekmeleri kadar sa�ma ve gereksiz bir antrenman olamaz.

kamyon

4 A�ustos 2006 23:12

PROTE�N ALIMI ve V�CUT GEL��T�RMEDE UYGULANMASI GEREKEN KURALLAR

MsXLabs.org

Protein gereksinimi

Sporcular genelde performanslar�n� art�rmak ve kas geli�imini sa�lamak i�in fazla miktarlarda protein t�ketmek e�ilimindedirler. Yap�lan bilimsel ara�t�rmalar g�nl�k gereksinimin �zerinde protein al�nmas�n�n performans� art�rmad�� gibi sa�l�k sorunlar�na yol a�t��n� da g�stermi�tir.

G�nl�k protein gereksinimi v�cut yap�s�na g�re ve baz� �zel durumlara g�re de�i�iklikler g�sterebilir. Sa�l�kl� bir ki�inin g�nl�k gereksinimi kilogram ba��na 0.8 - 1.2 gram kadard�r. Hastal�k durumlar�nda, �ocuklarda, b�y�me �a�lar�nda ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktad�r. Sporcularda protein kullan�m�n�n spor yapmayanlara g�re artmas�, proteinin zaman zaman enerji temininde kullan�lmas�ndan, sportif y�klenmelerde y�k�m�n artmas�ndan ve v�cut kitlesinde art��n hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Gereksinimi egzersizin tipi, �al��ma s�resi ve yo�unlu�u ile yap�lan sporun �zelli�i de de�i�tirebilmektedir.

Kuvvet sporlar�nda (halter, g�lle, �eki� vb.) 2.0 - 2.3 g / kg /g�nde, di�er spor dallar�nda 1.5 - 2.0 g / kg / g�nde, protein al�m� gereksinimi kar��lamaktad�r. Di�er bir deyi�le g�nl�k enerji gereksinimin % 12 - 20'si proteinden kar��lanmas� yeterli olmaktad�r. Bir g�nde ek olarak verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak ko�ulu ile kas geli�imi i�in yeterli olmaktad�r. V�cutta proteinin yap�m ve y�k�m� denge halindedir. Diyetle al�nan proteinler sindirim s�ras�nda amino asitlere par�alanarak emilirler ve v�cutta bir havuzda depolan�rlar. Ancak proteinin v�cutta depolanma oran� karbonhidrat ve ya�lardan �ok daha d��kt�r. Diyetle al�nan enerji ve proteinler ihtiya�tan fazla ise, fazla amino asitler karaci�erde ya� ve karbonhidrat yap�m�nda kullan�l�r ve depo edilir. Diyetle al�nan protein yetersiz ise v�cut amino asit havuzu i�in gerekli olan d�zey v�cut proteinlerinin y�k�m� ile yerine konur. Enerji al�m�n�n yetersiz olmas� halinde ise amino asit havuzu �nemli bir enerji kayna�� olu�turur. Enerji temininde depodan kullan�lan protein ve amino asitler diyetle yerine konulmaktad�r. Diyetle al�nan protein gerekti�inde v�cut proteinlerinin yap�m�nda kullan�lmaktad�r. Yeterli enerji al�m� ile bu protein deposu da korunmaktad�r. Enerji elde etmek i�in amino asit ve proteinlerin y�k�m� artarsa denge bozulmaktad�r. Egzersizlerde v�cuttaki protein y�k�m oramda artmaktad�r. Al�nan toplam enerji miktar� gereksinim �zerinde ise protein yetersizde al�nm�� olsa enerji ihtiyac� i�in protein y�k�m� azalaca��ndan amino asit dengesi bozulmayacakt�r. Enerji al�m� yetersiz oldu�unda ise al�nan protein enerji elde etmek i�in kullan�laca��ndan diyetteki protein miktar� yeterli de olsa amino asit dengesi bozulmaktad�r. V�cutta protein depolamada y�ksek protein al�m�ndan �ok, d��k protein al�m� daha etkili olmaktad�r.

A��r� protein t�ketimi kas geli�imini olumsuz y�nde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein al�namad�� durumlarda (kilo sorunu olan halter, ***s, g�re�, judo gibi siklet sporlar�nda, yo�un antrenman d�nemlerinde, i�tahs�zl�k �eken sporcularda) haz�r protein tozu da kullan�labilir. Ancak g�nl�k diyete ek olarak al�nan bu haz�r protein miktar� g�nl�k gereksinim i�inde kalmal�d�r.

Halter sporu yapan 70 kg. a��rl��nda bir erkek sporcuyu �rnek verecek olursak; bu sporcunun g�nl�k protein gereksinimi 70 kg. x 2.3 g / kg. /g�nde = 161 gram kadard�r. 120 gram�n� g�nl�k diyetinden kar��lad��n� d��n�rsek, d��ardan haz�r olarak protein tozu veya ba�ka �ekilde alaca�� protein miktar� 41 gram kadar olmal�d�r.

Protein yetersizli�i

Protein yetersizli�i g�nl�k diyetle al�nan proteinin miktar ve kalite y�n�nden gereksinimi kar��lamamas�ndan olu�ur, nedenler aras�nda ekonomik ko�ullar�n zay�f olmas�, dengesiz beslenme, baz� hastal�klar (emilim bozukluklar�, b�brek ve karaci�er hastal�klar� vb.) say�labilir.

Uzun s�reli yetersizliklerde v�cut kendi dokular�ndaki proteini kullanmak zorunda kal�r. B�y�me yava�lar ve durur, v�cut a��rl�� azal�r, halsizlik, anemi ve �dem (�i�lik) olu�ur. Antikor yap�m� azald�� i�in hastal�klara kar�� diren� azal�r, iyile�me ge� olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin ��elerinin kullan�m� azal�r.

Protein fazlal��

Gereksinimden fazla al�nan proteinin metabolizmas� sonucunda fazla miktarda art�k �r�n azot olu�aca��ndan karaci�er ve b�breklere fazla y�k biner, b�brek ta�lar�na, kemik bozukluklar�na (osteoporozis) neden olabilir. Art�k �r�nler idrarla �re halinde d��ar� at�ld�klar�nda beraberinde su ve potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineral kay�plar� olu�turabilir. V�cutta kullan�lmayan proteinin fazlas� ya�a d�n��r ve istenmeyen kilolara neden olur. D�n��m esnas�nda gereksiz enerji harcamas� meydana gelir. Proteinin yetersizli�i de, fazlal�� da sporcunun performans�n� olumsuz y�nde etkiler.

V�cut geli�tirme kurallar�

Ba�lang�� program�nda g�na��r� spor yap�n.
�leri seviyedeki programlarda haftada en az 2 g�n dinlenin.
Egzersizleri yaparken en az 2 saatlik a� olman�z gerekir.
V�cudunuzun susuz kalmamas� i�in egzersizden 1 saat �nce 500cc, egzersiz boyunca 500cc ve egzersizden hemen sonra 500cc su i�iniz.(meyve suyu da olabilir)
Glikojen depolar�n�z� k�sa s�rede doldurabilmek i�in egzersizden hemen sonra meyve suyu gibi basit karbonhidrat i�eren s�v� t�ketiniz.
Egzersizden �nce en az 10 dakika �s�nma ve egzersizden sonra da so�uma egzersizleri yap�n.
Hareketleri yaparken acele etmeyin,iyi konsantre olun, do�ru bir �ekilde uygulad��n�za emin olun.
E�er kilo probleminiz versa her g�n egzersizden sonra yar�m saat ko�u, bisiklet ya da tempolu y�r�me yap�n.
Hareketleri uygulama esnas�nda do�ru nefes al�p verdi�inize dikkat edin(kuvvet uygularken nefes verme, geri �ekerken nefes alma �eklinde).
�ok a��r kilolarla �al��maya ba�lamay�n, aksi halde k�sa s�rede sakatlan�r ve �m�r boyu v�cut geli�tirme sporundan mahrum kal�rs�n�z.
Kesinlikle hi�bir doping maddesi kullanmay�n, aksi halde g�zel bir v�cudunuz olur ancak ki�ili�inizi kaybedersiniz(Doping maddeleri beyni etkilemektedir).
Gereksiz yere kemer kullanmay�n.
E�er kaslar�n�zda a�r� ve ac�ma hissi varsa o g�n o b�lgeyi �al��t�rmay�n.
Egzersiz esnas�nda �iddetli bir a�r� hissederseniz derhal �al��may� b�rak�n ve a�r�yan b�lgenize buz uygulay�n.
Normal bir insan�n g�nde 0.8__1.2 gr/kg protein ihtiyac� vard�r..
G�� antrenmanlar� yapan �ah�slarda bu miktar 2__2.5 gr/kg aras� olur..
Antrenman esnas�nda a��r� su t�ketmeyin,mideniz �i�er.
45 dakikadan uzun s�ren antrenmanlarda elektrolikit takviyesi ho� olacakt�r.. (powerade vb.)
Bacak idmanlar�ndan �nce yap�lan a�ma_germe hareketleri bacaklar�n�z�n k�t�k niteli�ini kazanmas�n� engeller,k�t�kle�mi� ise eski esnekli�ine yakla��r..
Antrenman sonras� yap�lan a�ma_germe hareketleri ile kaslar aras�nda ortaya ��kan laktik asit da��t�labilir..Buna ba�l� yorgunluklar ve olas� uykusuzluk problemlerini engeller..

kamyon

5 A�ustos 2006 14:38

CREAT�NE(ENERJ� ve G��)

MsXLabs.org

�o�u sporcular "kazanma her �eydir" diye d��n�rler ve rakiplerine �st�nl�k kurabilmek i�in b�y�k dozlarda ilave besleyiciler al�rlar.
Creatine son derece pop�ler spor suplementidir.�o�u yeti�kinler sporcular ve hatta �ocuklar ve gen�ler bile g��lerini artt�rmak ve spor performanslar�n� artt�rmak i�in bu enerji verici ek besinleri al�rlar.

Creatine tabletleri v�cuda daha g��l� ve uzun �al��abilme imkan� sunar. A.B.D. 'de profesyonel basketbol oyuncular�n�n % 87 'si , beyzbol oyuncular�rn�n % 78 'i ve futbol oyuncular�n�n % 87 'si Creatine ' i aktif olarak kullanmaktad�r.

Fiziksel g�� ve enerjinin ba�ar�ya ula�mas� i�in Creatine tabletleri kullan�l�r.�o�u sporcu bu tabletlerin kendilerine patlay�c� bir g�� sa�lad��na inan�r

Creatine and creatine tabletleri:

Creatin kaslar�n i�lev g�rmesi i�in gerekli olan enerjinin kayna��d�r.Creatine, kimyasal ismiyle ''methylguanidoacetic acid'', v�cut taraf�ndan do�al olarak kaslar�n i�inde �retilir.V�cut kendi ihtiyac� olan Creatini karaci�er , b�brek ve pankreastada �retir.Yine vucut bu Creatinini eksersiz yapaca��n�z zaman laz�m olaca�� i�in kaslarda depo eder.Fazlas� beyne ,kalbe ve di�er dokulara gider. Yani insanlar kaslar�ndaki depo edilmin Creatin miktar�na g�re enerjiktirler.Kaslar�n�zda Creatin miktar� fazla ise �ok yorulmaz daha dayan�kl� ve g��l� olursunuz.

Kaslar kullan�ld�� zaman ATP adl� kimyasal, daha basit yap�lar� olan ADP ve inorganik fostofa ayr�l�r. ATP 'nin ADP 'ye d�n��m s�reci kaslara g�� veren bir enerjiyi ortaya ��kar�r. Sorun �uradad�r; en g��l� zamanlarda kaslar sadece 15-20 sn yetecek seviyede ADP 'ye sahiptir. ��te burada CREAT�NE devreye girer.

CREAT�NE, ADP'yi ATP'ye yenileyerek d�n��t�r�r. Yani, v�cutta ne kadar fazla ADP varsa, kaslar�nda o kadar enerjisi vard�r. K�saca v�cudun �al��ma direncini art�r�r.

�u bir ger�ek ki; v�cuttaki kaslar�n Creatine arz� sonsuz de�ildir. Ortalama olarak, insanlarda her bir kilo kas i�inde 3, 5-4 gram creatine vard�r. �nce Creatine �al��mal� ki sizde �al��abilesiniz. Bir sonraki �al��maya devam edebilmek i�in kaslar�n�z� dinlendirmelisiniz.V�cudunuz her kilogram i�in 5 grama kadar creatin'i muhafaza edebilir.

Creatin tabletleri:

��te d��ar�dan Creatin tableti ile Cratinin miktar� artt�r�larak (5 yerine 7-8 gram) v�cudun g�� kapasitesi artt�r�lmaya �al��l�r.bu �ekilde ek %20 g�� ,performans ve dayan�kl�l�k �� sa�land�� s�ylenir.Tabiki bu tabletlere ki�ilerin tepkisi farkl�d�r.Kaslar�nda zaten yeterli Creatin depolam�� ve ve et bal�k gibi creatin i�eren bol g�dalarla beslenmi� iseniz bu tabletlerin net bir faydas�n� g�remezsiniz.

��nk� diyetinizde et veya bal�k varsa bol creatin al�yorsunuz demektir.Yani Et ve Bal�k creatin bak�m�ndan �ok zengindir yani en �ok enerji verici besinlerdir.�yi beslenen birinin ek Creatin almas�na gerek kalmaz.V�cudun �retti�i ve tabi besinlerden elde edilen kendisine yeter ve artar bile.Vejeteryanlarda (sadece sebze ve meyve ile beslenen ve et yemeyenlerde) creatin noksanl�� g�ze �arpar ve spor ya�ant�lar� olumsuz etkilenir.

Bilinmeyen sa�l�k riskleri:

Doktorlar halen bu enerji vericilerin faydalar� ve riskleri �zerinde �al��ma halindedirler.Bu enerji vericilerin (Creatin suplementleri) uzun vadeli sonu�lar�n� ve v�cutta yapabilecekleri harabiyetleri tam olarak kestirememektedirler.

��nk� bilinmeyen �ok sa�l�k riskleri vard�r.Misal olarak hamile anneler veya s�t veren annelere kesinlikle kullanmas� yasak olan bu ilave eklerin �ocuklardaki ve 18 ya� alt� ergenler �zerinde de riskleri olabilece�i kesindir.

Yine B�brek hastalar�n�n bu Creatin suplementlerini kullanmalar� yasakt�r.
Sizde bir sporcu olarak ya��n�z veya sa�l�k probleminiz ne olursa olsun asla doktor kontrol� veya tavsiyesi olmadan Cretin suplementlerini (enerji verici ilave ekler) almay�n�z.

Yan etkiler:

Creatin suplementleri alan ki�ilerin v�cutlar�nda kaslar�n su tutmas� y�z�nden kilo art�� meydana gelmi� gibi g�r�n�r.Uzun vadeli kullan��lar�nda kas kramplar�, su kayb�, ishal mide bulant�s� ve ge�ici fel�ler olu�tu�u g�zlenmi�tir.

Bu cratin suplementlerinin �zellikle su kaybederek kilo d��me durumunda olan sporcular taraf�ndan kullan�mlar� son derece yanl��t�r ve tehlikeli olabilir.

Creatin suplementlerinin kalp, beyin, b�brek karaci�er ve di�er hayati organlardaki etkileri tam olarak ara�t�r�lm�� de�ildir.

Yine bular�n di�er ila�lar ve vitaminlerle kombine kullan�ld��ndaki olu�abilecek sinerjik (olumlu veya olumsuz etkilerdeki art��) yine bilinmemektedir.

T�p uzmanlar� Cratin tabletlerinin hastal�klar �zerindeki olumlu veya olumsuz etkilerini tam olarak bilmemektedirler ve ara�t�rma devresindedirler.

Sporcular�n bu tabletlere ra�beti tavsiye edilmez.Tabi yoldan et , bal�k vs gibi creatinden zengin g�dalarla beslenilmesi ve v�cudun kendi tabi s�n�rlar�n�n zorlanmas� g��n antrenman ile art�r�lmas� en tabi olan yoldur.

kamyon

8 A�ustos 2006 01:35

V�cut Geli�tiriciler ��in En �nemli 10 Mineral / Top 10 Minerals for Bodybuilders

MsXLabs.org

Georgia Southern University'(Statesboro, Georgia) da yap�lan ara�t�rmaya g�re V�cut Geli�tirme sporu ile ilgilenenlerin en fazla ihtiya� duyduklar� mineraller a�a��daki gibidir. S�ralama ihtiya� miktar�na g�redir.

1. Magnezyum

Sinir sisteminin ve kaslar�n gev�emesini sa�layan mineraldir. Sakinle�meye yard�mc� oldu�u i�in " Anti-stres Minerali " olarak bilinir. Magnezyum kandaki �ekerin enerjiye d�n��t�r�lmesinde �nemli bir rol al�r. Bu hayati mineral v�cudumuzun Vitamin C,kalsiyum,fosfor,sodyum ve potasyum'u daha etkili bir �ekilde kullanabilmesi i�in gereklidir. Magnezyum sa�l�kl� di�ler ve sindirim sisteminin rahatl�� i�in gereklidir.

2. Kalsiyum
Sa�l�kl� v�cut yap�s� i�in gerekli �nemli minerallerden biridir. Bu mineral b�y�k oranda v�cudumuzdaki kemiklerde bulunur. Eksikli�i y�ksek oranlara vard��nda di� ve s�rtta a�r�lar,kemiklerde zay�flama, �atlama ve kolay k�r�lma g�r�l�r. V�cuttaki kalsiyum miktar� sadece kemikler i�in �nemli de�ildir. Ayn� zamanda v�cuttaki b�t�n fonksiyonlarda g�rev al�r.

�zellikle v�cuttaki demirin kullan�m� ve al�nan g�dalar�n h�cre zar�ndan ge�ebilmesi i�in gerekli olan bir mineraldir. Stres,egzersiz yetersizli�i,aspirin,mineral ya�,fazla ya� al�m� ve di�er fakt�rler nedeniyle v�cuttaki kalsiyum miktar� azal�r.

3. �inko
Bu esansiyel mineral v�cutta her�ey i�in gereklidir. V�cudun sa�l�kl� bir yap�da tutulmas� i�in her�eyi harekete ge�iren bir k�v�lc�m gibi �al��r. V�cuttaki pek �ok fonksiyonda g�rev al�r. RNA ve DNA olu�umu ve proteinlerin enerjiye d�n��t�r�lmesi i�in �ok �nemlidir. V�cuttaki her h�crede �inko vard�r. Zihinsel fonksiyonlarda,v�cudun kendi kendini iyile�tirmesi ve yenilemesi gereken durumlarda,kan�n stabilizasyonunda, v�cuttaki alkali dengesinin muhafazas�nda �nemli roller �stlenir. Bu mineralin varl��na ihtiya� duyan organlar; kalp,beyin ve �reme sistemidir. Yemeklerin pi�irilme y�ntemleri,stres, di�retiklerin kullan�m�,alkol al�m� ve di�er fakt�rlerle v�cuttaki �inko oran� azal�r.

4. Krom
V�cuttaki basit �ekerin par�alanmas�nda rol oynar. �ns�lin olu�umuna, kandaki �eker ve kolesterol d�zeyinin kontrol�ne yard�m eder. Krom; v�cuttaki enzim ve hormonlar i�in �ok �nemlidir.

5. Sodyum
Bu mineral sinir ve kas fonksiyonlar�n�n devam� i�in �ok �nemlidir. As�l g�revi s�v� pompalanmas�n� sa�lamak ve g�dalar�n h�cre zar�ndan ge�i�ini sa�lamakt�r. Bol miktarda sodyum y�ksek kan bas�nc�na katk�da bulunur.

6. Fosfor
Sadece fizyolojik kimyasal reaksiyonlarda yer almakla kalmaz,ayn� zamanda v�cuttaki b�t�n h�crelerde bulunur. Normal kemik ve di� yap�s�,kalp d�zeni ve normal b�brek fonksiyonlar� i�in gereklidir. Vitamin D ve Kalsiyum; Fosfor'un i�levini s�rd�rmesine yard�mc� olur. Fosfor olmadan B-grubu vitaminleri ve niasin absorblanamaz.

7. Demir
V�cut i�in gerekli esansiyel minerallerden biridir. Hemoglobin (k�rm�z� kan h�cresi),miyoglobin (kas pigmenti) ve enzim �retimi i�in gereklidir. V�cuttaki demirin sadece %8'i kan damarlar�ndan absorblan�r. Demir v�cutta b�y�meye yard�m eder,yorgunlu�a kar�� ve hastal�klardan korunmada kullan�l�r. Ayr�ca demir, v�cuttaki B-grubu vitaminlerinin kullan�m�n� artt�r�r.

8. Vanadyum
Bal�k, zeytin, et ve turp'ta bulunan bir mineraldir.

9. Bak�r
Karaci�erde depolanan �nemli eser minerallerden biridir. V�cut dokusunun yeniden olu�mas� i�in gerekli enzimlerin hayati komponentidir. Hemoglobine ba�l� demirin korunmas� ve Vitamin C'nin kullan�m� i�in gereklidir. Beyin sinirlerimiz ve ba� dokusu i�in bak�r miktar� �nemlidir.

10. Potasyum
Hayati minerallerden biridir. V�cuttaki potasyumun %98'i h�cre duvarlar�n�n i�inde bulunur. Potasyum, sodyumla birlikte v�cuttaki su dengesinin sa�lanmas�na yard�mc� olur ve g�dalar�n h�cre i�ine ge�i�ini sa�lar. Potasyumun �nemli g�revlerinden biri de sinir sistemindeki mesajlar� iletmesidir. Beyne oksijenin g�nderilmesi beyin i�in �nemlidir. Her g�n bu mineral v�cutta kullan�l�r ve tekrar yeri doldurulur. Kalbimiz ve v�cuttaki di�er kaslar�m�z�n sa�l�kl� yap�s�n� korumas� potasyuma ba�l�d�r.

kamyon

13 A�ustos 2006 23:21

�SKELET VE KAS S�STEM�

MsXLabs.org

Canl�larda, v�cuda desteklik sa�layan ve hareketi kolayla�t�ran sistemdir.

Sert Kemik:

B�t�n kemiklerde bulunan, aralar�nda bo�luk bulunmayan kemiktir. Sertlik ve dayan�kl�l�k verir. Sert kemiklerde sar� ilik bulunur.

S�ngersi Kemik:

Yap�s�nda bo�luklar bulunur. Bu bo�luklarda k�rm�z� kemik ili�i vard�r.

�ekillerine g�re ise �� e�it kemik vard�r.

Yass� Kemik: Kafatas�, k�rek, kal�a, g��s ve kaburga kemikleridir.
K�sa Kemikler: Omurga kemikleri, el ve ayak bilek kemikleridir.
Uzun Kemikler: Kol ve bacak kemikleridir.

Kemiklerin en d��nda periost (kemik zar�) bulunur. Kemi�in kal�nla�mas�n� ve onar�lmas�n� sa�lar.

Kemikler birbirine eklemlerle ba�l�d�r. �� e�it eklem vard�r.

Oynar Eklem:

Hareket yetene�i en fazla olan eklemlerdir. Kol ve bacaklarda vard�r. Oynar eklemde birbirine ba�l� olan iki kemi�in u�lar� eklem kaps�l� i�indedir. Bu kaps�l i�inde sinovial zar bulunur.

Yar� Oynar Eklem:
K�s�tl� hareketlere izin verir. Omurga kemikleri aras�nda ve dirdeklerde bulunur.

Oynamaz Eklem:
Harekete olanak sa�lamazlar kafa tas� kemiklerinde g�r�l�r.

Parathormon kemiklerden kana Ca ge�i�ini, tirokalsitonin ise kandan kemiklere Ca ge�i�ini sa�lar.

Kemi�in yap�s�nda %25 su, %45 inorganik maddeler ve %30 organik maddeler bulunur.

KAS S�STEM�

Kaslar kemik ve eklemlerle beraber hareketi sa�lar ve desteklik verir. Kas h�cre zar�na sarkollemma, sitoplazmas�na ise sarkoplazma denir.

Kaslar d�z kas, �izgili kas ve kalp kas olmak �zere �� e�ittir. D�z kaslar ile kalp kas� otonom sisteme ba�l� olarak �al��r, �izgili kaslar�n �al��mas� ise beynin kontrol�ndedir.

Kaslar�n �al��mas� kas telcikleri (miyofibrin) ile olur. Miyofibrinleri olu�turan kas ipliklerinin kal�n ve k�sa olanlar�na miyozin, ince ve uzun olan�na aktin denir. Bunlar�n temel yap�s� proteindir. Aktin ve miyozin aktinomiyozin kompleksini olu�turur. Aktinomiyozinler iplikleri, iplikler kas telciklerini, kas telcikleri kas tellerini, teller kas demetlerini olu�turur.

Kaslar�n Kas�lma Mekanizmas�

Kaslar miyelinli sinir liflerinin denetiminde �al��r. �mpulslar sinir telerinin motor u� pla��na ula��nca sinir h�crelerinden asetilkolin salg�lan�r. Bu madde kaslar� uyar�r, Ca iyonlar�n�n aktin ve miyozin iplikleri aras�na yay�lmas�na sebep olur ve kas telcikleri kas�l�r.

Kaslar�n kas�lmas� i�in gerekli uyar�na �iddetine e�ik �iddeti denir.

Sarkomer:

Art arda gelen iki Z band� aras�ndaki b�lgedir.

Kas kas�lmas� ATP, Ca, K, Mg bulunan ortamda aktin ve miyozin ipliklerinin birbiri �zerine kaymas� ile ger�ekle�ir.

�izgili kaslar�n kas�lmas� s�ras�nda;

1- Aktin ve miyozin boyu de�i�mez .
2- I band�n�n boyu k�sal�r.

Kas Sars�lmas�: Kas�n bir kez kas�l�p gev�emesidir.

3- Z �izgileri birbirine yakla��r.
4- H b�lgesi daral�r ve g�r�nmez olur.
5- Aktin �ubuklar� birbirine yakla��r.
6- Kas�n boyu k�sal�r hacmi de�i�mez.

I- Gizli Evre:

Uyar�n�n verildi�i zaman ile kas�n kas�lmaya ba�lad�� zaman aras�ndaki s�redir.

II- Kas�lma Evresi:
Kas�lman�n ba�lamas� ile gev�emenin kas�lmas� aras�nda ge�en s�redir.

III- Gev�eme Evresi:

Gev�emenin ba�lamas� ile kas�n eski halini almas�na kadar ge�en s�redir.

Bir sars�lman�n olabilmesi i�in uyar�n�n ya e�ik �iddetine e�it yada fazla olmas� gerekir.

Kas Tonusu:

Kaslar�n dinlenme durumunda bile az da olsa kas�l� olmas� durumudur. Bu durum organizman�n uyart�lara �abuk cevap vermesini sa�lar.

Fizyolojik Tetanoz:
E�er kas arka arkaya s�k s�k uyar�l�rsa gev�emeden tekrar kas�l�r. Bu durumda kas kas�l� kal�r. Buna fizyolojik tetanoz denir.

Kaslar�n kas�lmas� ve gev�emesi i�in enerji gereklidir. Bu enerji ilk olarak ATP`den sonra kreatin fosfat, glikoz ve glikojenden sa�lan�r. ATP`nin yeniden olu�mas� i�in kullan�lan ilk enerji kayna�� kreatin fosfatt�r.

Kreatin fosfat + ADP = kreatin + ATP

ATP elde etmenin di�er bir yolu da kastaki glikojenin glikoza, glikozunda ATPye d�n��t�r�lmesidir.

Kas kas�lmas� s�ras�nda glikojen, O2, ATP ve kreatin fosfat azal�r, laktik asit, CO2, inorganik fosfat, ADP ve kreatin azal�r.

E�er kas�lan kaslar gerekli enerjiden yoksun ise kas�l� durumda kal�r.

Tetani:
Kaslar�n gev�emesini sa�layan kas�lmalard�r. Ca tuzlar�n�n eksikli�inde ortaya ��kan ellerde ve parmaklarda g�zlenen a�r�l� kas�lmalard�r.

Antagonist kaslar:

Birbirine z�t �al��an kaslard�r. Biri kas�l�rken di�eri gev�er.

Sinerjit kaslar:
Ayn� anda kas�l�p gev�eyen kaslard�r. Bu durumda eklem dik ve hareketsiz kal�r.

kamyon

18 A�ustos 2006 01:44

KAS FORMU(D�REN�) ANTRENMANI

MsXLabs.org

Kas formunu kazanmak, kaslar aras�ndaki biriken ya�lar� uzakla�t�rmak i�in kuvvet antrenmanlar� d��n�l�r. Fakat, ne yaz�k ki kuvvet s�z konusu olunca hemen akl�m�za bir direnci kald�rmak gelir. Say�s�z kas yapma metotlar� vard�r, herkes i�in uygun bir program var m�d�r sorusunun cevab�; "hay�r"d�r.

Haftada 2-3 kez egzersiz program�na 15-30 dakikal�k �l�ml� kuvvet antrenman� ilave etmek, program�n dengelenmesi a��s�ndan �ok �nemlidir. Otuz ya��ndan sonra herkes, yava� yava� kas erozyonuna maruz kal�r. Bu durum egzersiz program�na izometrik (statik) egzersizler ilave edilerek azalt�labilir ya da korunabilir (kardiyak risk fakt�r�ne sahip bireyler uzman hekime dan��madan izometrik t�r kuvvet egzersizleri yapmamal�d�r). izometrik egzersizler kas kuvvetinin geli�imini sa�lar, ya�lar� yakar, kemik yo�unlu�unun korunmas�n� sa�lar, sindirim sistemini d�zenler, k�t� kolesterol� azalt�r. 90 ya��nda olanlar dahil, bu t�r egzersizler herkes i�in yararl�d�r.

Kas formunu kazanmak i�in, �nce kendi v�cut a��rl��m�z ile 1-2 hafta �al��t�ktan sonra �ok hafif y�kler ile kas formu kazanma antrenmanlar�na ge�ilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve y�ntemi olmal�d�r. Bir v�cut�u ya da haltercinin �al��ma y�nteminin sa�l�k i�in kas formu kazanmada yeri yoktur. Bu �al��malara ba�larken, (hekiminize ba� vurmu�tunuz) baz� �n bilgilerinizin olmas�nda yarar vard�r;

- t�m kaslar� i�eren �ok iyi bir �s�nma yap�lmal�d�r,

- m�mk�n ise ayakta a��rl�k kald�r�lmamal�d�r,

- omurga daima dik olarak konumland�r�lmal�d�r, bunun i�in basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizas�nda a��k),

- bedenin �st b�lgesindeki kaslar�n �al��t�r�lmas� i�in oturur ya da uzanm�� pozisyonda �al��mak tavsiye edilir (denge geni� bir y�zey ile sa�lan�rsa basen daha kolay sabitle�ir).

- a��rl�k 2-3 saniyede, yava� olarak kald�r�lmal�, 3-4 saniyede ba�lang�� pozisyonuna d�n�lmelidir,

- harekete ba�larken soluk verilmeli, ba�lang�� pozisyonuna d�nerken soluk al�nmal�, i�erdeki hava bask�lanmamal�d�r.

- en fazla sakatl�k riski sabit apareylerde olu�ur, ideal �al��ma a��rl��n� bulmak zordur,

- bu t�r �al��malar bir uzman g�zetiminde yap�lmal�d�r.

�lke; ister ayakta, ister s�rt �st� ya da ister kar�n �st�, hangi pozisyonda �al��l�rsa �al��ls�n bel b�lgesinde bir hiperlordoza neden olmamak i�in s�rt�n uygun olarak yerle�tirilmesi gerekir.

Diren� se�imi; kas formu kazanma antrenmanlar� her �ye i�in, kald�rabilece�i maksimal y�k�n %20-70�i aras�nda olmal�d�r. �nce �al��aca��n�z kas gurubunun kald�rabildi�i maksimal a��rl�� bulmal�s�n�z. Bunu �deneme� y�ntemi ile bir �ye i�in bulabiliriz, bir �yemiz i�in kald�rd��m�z 1-2 tekrar aras�ndaki a��rl�k, o �yenin �maksimali� dir. T�m geli�im programlar� buradan kaynaklan�r. Diyelim ki, kol b�kme hareketinde 1 ya da 2 kere kald�rd��m�z a��rl�k (50 kg olsun), �al��malara bu a��rl��n %20�si ile (10 kg) ba�lamal�y�z. Geli�im birka� haftada sa�lan�r. Kald�r�lan diren� yenildik�e y�k art��na gidilir, y�k art�� %5-20 aras�nda olmal�d�r ve daima d��k de�erden ba�lan�lmal�d�r, diren� yenilince art�� yap�l�r. 10-15 tekrar etti�imiz bir hareketi ilerleyen �al��malarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu diren� yenilmi�tir art��a gitmek gerekir.

Program�n�n ba�ar�s� i�in;

- kendinize d�zenli olarak haftada 2 g�n, g�nde 10-20 dakika ay�r�n,

- hafif y�klerle ba�lay�n, dereceli olarak art�r�n,

- temel kas guruplar�n� hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulay�n,

- hareketi t�m eklem a��s�nda ger�ekle�tirin,

- t�m hareketler kontrol�n�z alt�nda ger�ekle�sin,

- egzersizleri g�venli bir bi�imde ger�ekle�tirin,

- her kas gurubu i�in uygun y�kleri se�in,

- y�k, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sa�lamal�d�r,

- genellikle bir set 15 tekrardan, aerobik etki i�in 10-30 tekrardan olu�ur,

- genellikle, her kas gurubuna 2 ya da 3 set yeterlidir,

- �ayet y�k yorucu ise tekrarlar�n say�s� azalt�labilir,

- bir kas gurubundan di�erine ge�erken 1 dakika, bir seriden di�erine ge�erken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmal�d�r, yine de bu s�re 3 dakikay� ge�memelidir, zira uyar�lan kas so�uyacakt�r.

Geli�im birka� haftada sa�lan�r ve;

- y�k art�r�l�r,

- tekrarlar�n say�s� art�r�l�r,

- egzersizler ve setler aras�ndaki aralar k�salt�l�r,

- her kas gurubunu uyaran farkl� egzersizler �al��malara kat�lmal�d�r,

Yukar�daki �neriler fitnes program�ndaki kas formunu kazanma ve koruma �al��malar� i�indir, v�cut�ular�n hipertrofi program� de�ildir. Kas yapma program�nda bir g�nl�k tutulur ve yap�lan �al��malar; egzersiz listesi, kullan�lan a��rl�klar, tekrarlar�n say�s�, serilerin say�s�, tekrarlar ve seriler aras�ndaki toparlanmalar v.b. kaydedilir. Bu uygulama size geli�im hakk�nda ve en uygun y�ntem hakk�nda bilgi verecektir.

Geli�im sa�lamak i�in 48 saat ara ile �al��mak uygundur. Bir kas� 96 saat bir s�rede toparlanacak �ekilde haftada 2 kere �al��t�r�rsan�z, geli�im sa�lanamaz.

Baz� antrenman metotlar� ayni seansta t�m kaslar� �al��t�rabilmektedir. B�yle bir �al��mada iki seans aras�nda 48 saat toparlanma s�resi olmal�d�r. ��nk� kaslar enerji depolar�n� yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir s�re dinlenip dinlenmedi�inizi a��klayan bir fakt�r vard�r; kas tutulmas�, genel k�r�kl�k hali. Hafif bile olsa bu a�r�lar kas fibrillerindeki enflamasyonu a��klar, bu a�r�lar yeniden �al��p �al��mayaca��n�z� size belirtir. Bu kas a�r�lara yeni ba�layanlarda, ilk seanstan sonra g�r�l�r. Bunun nedeni �imdiye kadar hi� ya da �ok az �al��an kaslar�n �al��maya ba�lamas�d�r. Y�k art�r�m�na gitmeden devam eden seanslarda bu a�r�lar kaybolur.

Baz� programlarda, v�cudun t�m kaslar�n� �al��t�rma birka� seansa b�l�n�r. Bu tip uygulama �ok mant�kl�d�r, zira her g�n �al��maya olanak sa�lar. �stelik organizma daha �abuk toparlar. �rne�in; bir g�n v�cudun �st b�l�m�, ertesi g�n alt b�l�m�n� �al��t�rmak gibi.

Dr. Hilmi KARATOSUN

kaynak:Kas formu

ESNEKL�K

Esneklik, eklem hareketlili�i, kaslar�n uzama yetene�i ve yumu�akl��n� i�erir. Eklemlerin hareket geni�li�i kazanmas�, hareket yetene�inin art�r�lmas�, beceri ve koordinasyonun m�kemmelle�tirilmesi ve yaralammalar�n �nlenmesi amac�n� ta��r.

Esneklik �al��malar�;

klasik y�ntem (jimnastik hareketleri-k�lt�r fizik) ve stretching (kas�n gerilmesi) y�ntemi ile uygulanabilir. Stretching t�r� germelerin bu g�nlerde moda olmas�, klasik y�ntemin �nemini azaltmaz.

Unutulmamas� gereken �nemli bir nokta ise; hi� bir �n haz�rl�k yapmadan klasik y�ntem esneklik hareketlerine ba�layabiliriz, fakat stretching i�in mutlaka 5-10 dakikal�k bir �s�nma �al��mas� yapmam�z gerekir.

1. Klasik Y�ntem;

egzersizler t�m kas guruplar�na y�neliktir. Bir kas gurubunun pasif (bir destek ya da bir e� yard�myla), aktif (d�� yard�m olmaks�z�n) olarak, bir seride 8-10 kez tekrarlammas�n� i�erir. �al��ma her kas gurubuna 3-4 seri uygulanmal�d�r.

�rnek;

- aktif esneklik; ayakta pozisyonda gvdeyi 8-10 kez �ne esnetmek,

- pasif esneklik; ayn� pozisyonda, bir e� yard�m�yla, kar��l�kl� omuzlardan kollar ile destek alarak 8-10 kez esnetmek.

Bu y�ntem �al��malarda, top, sa�l�k topu, sopa ve elastik band gibi yard�mc� malzemelerden yararlan�labilir.

2. Stretching Y�ntemi:

Stretching, kas�n k�l�f� i�erisinde sakl� kalan boyunun uzat�lmas� ve kaslar� gererek yumu�atma amac�n� ta��r.Bu uygukama, kaslar�n, tendonlar�n ve ba�lar�n zedelenmelerinin �nlenmesinde yararl� bir y�ntemdir. Bir kas�n g��l� olmas� onun yaralanmas�n� engellemez, esneklik yaralanma riskini g�zle g�r�l�r bir �ekilde azalt�r. Yine de her iki �zelli�e sahip olmak en ideal oland�r. Ayr�ca esneklik, �al��ma esnas�nda biriken toksik maddelerin eleminasyonunu kolayla�t�r�r.

�al��ma Y�ntemi;

genel bir �s�nmadan sonra, ilgili kas gurubu 10-20 saniye gerilir, 1-2 saniye gev�eme d�neminden sonra, ayn� kas gurubuna 2-3 tekrar yap�labilir.

Kurallar:

- germe �ncesi iyi bir �s�nma yap�lmal�d�r,

- germe esnas�nda soluk hareketleri devam etmelidir,

- germeler asla a�r�l� olmamalad�r, �ayet kramp olu�ursa, germe derhal durdurulur, a�r� kayboluncaya kadar bir �ok kere derin soluk al�n�r,

- imkan var ise germe �ncesi masaj yap�lmal�d�r,

- sessiz ve sakin bir ortam se�ilmelidir,

- uygulama yava� olmal�, ani ve sert hareketlerden ka��n�lmal�d�r

Esneklik ge� kazan�lan, �abuk kaybolan bir �zelliktir, bunu �nlemek i�in her g�n 10-15 dakika esneklik �al��malar� yap�lmal�d�r.

kaynak:Gazi �niversitesi Sa�l�k K�lt�r Ve Spor Daire Ba�kanl��.

kamyon

22 A�ustos 2006 23:44

�ABUK GEL��ME(P�F NOKTALAR)

MsXLabs.org

E�er bir s�redir d�zenli olarak spor salonuna gidiyorsan�z , muhtemelen g�rm��s�n�zd�r ki baz� insanlar aylarca hatta y�llarca antrenman yapmalar�na ra�men olduk�a yava� geli�im g�steririler ve daha iyi bir sonu� i�in kendilerini nas�l motive edeceklerini sorgularlar. Daha da k�t�s� baz�lar� hi� ilerleme g�steremezler.

Beklide spor onlar i�in herhangi bir v�cut geli�imi yada bedensel performans beklemeden yap�lan g�nl�k al��kanl�kt�r.

Yar��malara kat�lmak yada kapasitelerinin s�n�rlar�n� zorlamak isteyen sporcular i�in bu bak�� a�s�s�n� benimsemek m�mk�n de�ildir. Onlar i�in �nemli olan en k�sa zamanda en fazla ilerlemeyi g�stermektir.

Tabii ki baz� sporcular di�erlerinden daha �abuk ve daha kolay geli�im g�sterirler. Baz�lar� ise sadece g�steri� i�in kas yapmaya �nem verirler. Ama as�l �nemli olan harcanan zaman de�il ba�ar�n�n b�y�kl��d�r.

Mr. Olympia Frank Zane 60 l� y�llar�n ba��nda v�cut geli�tirme yar��malar�na kat�lmaya ba�lam�� fakat en b�y�k ba�ar�s�n� 70 li y�llar�n sonunda elde etmi�tir. Bu sporda , sonuca yava� ve d�zenli ula��l�r.

AZ �OK OLAB�L�R

�zel antren�r olarak �al��an 2002 Amerika orta siklet �ampiyonu Stan Mc Quay , yava� ilerleme hakk�nda her �eyi biliyor ve ekliyor.

� Ben �yle yada b�yle yava� v�cut geli�tiriyorum. Birka� y�l �ncesine kadar geli�imim o kadar yava�t� ki kendimi daha etkili antrenman form�lleri �zerine ara�t�rma yapmaya zorunlu hissettim. Dergilerdeki idmanlarla ilgili b�t�n makaleleri okudum. Joe Weider in video kasetlerinden Arnold Schwarzenegger in v�cut geli�tirme ansiklopedilerine kadar bulabildi�imi b�t�n materyalleri denedim. Ama okudu�um profesyonellerin antrenman programlar�n�n ayn�s�n� uygulayamayaca��m� �abuk fark ettim. �o�u �abuk geli�iyordu ve onlar�n antrenman teknikleri benim bedenimi sadece y�prat�yordu. Yani e�er k�sa bir zaman diliminde sert bir antrenman yaparsam daha iyi ilerleme g�sterece�imi ve bedenimi dinlendirmek i�in daha fazla zaman bulaca��m� fark ettim.�

Bu yarg�ya ula�an tek sporcu stan de�il. 80 li y�llar�n ba��ndan beri a��rl�k antrenmanlar�nda tren k�sa s�rede a��r� yo�un antrenman teknikleri , k��k a�amalar ve tekrarlarla uzun dinlenme g�nlerinden olu�uyordu. Sadece ger�ek yar��lar g�nde iki , haftada alt� kere antrenman felsefesini benimsiyorlard�. �o�u antrenman yapt�k�a geli�meyi uyard�klar�n� , as�l geli�menin dinlendikleri zaman ger�ekle�ti�ini fark ettiler. Uzun s�ren , �ok fazla ve �e�itli idman birimleri ile birimler aras�ndaki dinlenme zaman�n�n dinlenme zaman�n�n azl�� , v�cudun antrenman program�na tepki vermesini engeller.

�Bug�n m�mk�n oldu�unca s�k� idman yapmama ra�men v�cudumun herhangi bir uzvunu haftada bir kereden fazla �al��t�rm�yorum � diye a��kl�yor stan. � Bunun d��nda ayn� idman� arka arkaya asla tekrarlam�yorum . Daima idman �ekillerini de�i�tiriyorum. E�er bunu yapmazsam bedenim tepki vermiyor ve ben de s�rekli tekrarlardan s�k�l�yorum. Bunun d��nda yo�un idman yapm�yorum. A��r� idman yapt��mda �aptan d��yorum ve kas kaybediyorum.
Keza Stan olabildi�ince h�zl� geli�im g�sterebilmek i�in sa�l�kl� beslenmenin gerekli oldu�una inan�yor.

�Metabolizmam �ok h�zl� �al��yor. Formumu korumak ve ilerlemek i�in �ok proteine ihtiyac�m oldu�unu biliyorum (kg ba��na 4,4 gr). Ayr�ca �o�u sporcudan daha fazla karbonhidrat al�yorum. E�er yeterince beslenemezsem v�cudumu geli�tirmek yerine kas kaybediyorum� diye a��kl�yor.
Oysa herkes onun gibi bir metabolizmaya ve b�nyeye sahip de�il. Baz� b�nyeler besinleri kolayl�kla adaleye �evirebilir , ayr�ca s�n�rl� beslenmeyle daha fazla geli�me g�sterebilirler.
��phesiz idman da ve beslenmede temel metodlar oldu�u gibi bireysel de�i�kenler de vard�r. � diye vurguluyor Stan. Bu y�zden joe weider s�rekli i�g�d� prensibinden bahsediyor. Program haz�rlarken v�cudunuzun ne istedi�ine ve nas�l tepki verdi�ine dikkat edin. Bu konuda ne kadar tecr�beniz olursa, o kadar ba�ar�l� olursunuz.

�OK GEL��ME

Rico Cherry (NPC Amerika 1997) , �abuk v�cut geli�tirmek i�in idman ve beslenmede farkl� metodlar ��renmesine ra�men , kendini ��kmazda hissetti�inde Stanin mutlak yarars�z olarak g�rd�� kuvvet tekniklerini kulland��n� itiraf ediyor. � V�cudumu �oke etmeyi seviyorum� diyor Rico. � A��r kuvvet kulland��m baz� idman birimlerinde idman�m� de�i�tiriyorum. Her zaman s�per a��r idman yapm�yorum. Asl�nda v�cudumun herhangi bir �eye al��mas�n� istemiyorum bedenimi �oke etmek ve maksimum ilerleme kaydedebilmek i�in s�rekli ve d�zenli olmak kayd�yla bazen kuvvet prensiplerini de i�ine alarak egzersizlerimi ve tekrarlar�m� de�i�tiriyorum , yani varyasyon yap�yorum.�

Kolay geli�me g�stermesine ra�men , Riconun v�cudu yo�un idman nedeniyle azda olsa y�pran�yor. Yeterli beslenme ve dinlenme ko�uluyla ne kadar s�k� idman yaparsa o kadar fazla geli�me g�sterdi�ini itiraf ediyor. � Az ama olabildi�ince s�k� antrenman fikrine di�er sporcular gibi bende kat�l�yorum. Haftalarca haftada alt� g�n antrenman yaparsam komaya girerim. E�er s�kl�kla yo�un idam yap�yorsan�z , maksimum kuvvetle �al��amazs�n�z. Bu konuda Mike Mentzerin s�ylediklerini hat�rl�yorum; ( Sert idman yap�labilir , s�k idman yap�labilir ama ikisi bir arada yap�lamaz !!! .) Bu fikre ben de kat�l�yorum. A��rl�k idman�nda �nemli olan kararl�l�k de�ildir. V�cut geli�tirme daha �ok k�sa mesafeli ko�u gibidir. K�sa bir an i�in tam gaz , sonra dinlenme i�in durmak��

Spor kariyerindeki konumu itibariyle Rico , art�k ilerlemenin (geli�menin) m�mk�n olmad�� veya ilerleme kaydetmek yerine bo�a �aba harcanan �l� bir noktaya ula�t�. Baz� insanlar , bedenlerini bu �l� noktadan s�y�rmaya �al��rlar ama Riconun ba�ka bir felsefesi vard� :

� Ben bedenim a��r� idmandan tamamen t�kendi�inde , bir platoya ula�t��m� san�yorum. E�er bu noktada onu herhangi bir reaksiyon i�in uyar�rsam , daha k�t� olabilir. Bu y�zden durup dinleniyorum. V�cudumu yorgun hissetti�imde b�t�n hafta mola vermek daha iyi oluyor. Bu tembellik yada idmandan ka�mak de�il , aksine uzun ve yorucu idmanlardan sonra ne kadar a��r� antrenmandan t�kenmi� oldu�umu fark ederek ihtiya� duyulan dinlenmeyi sa�lamakt�r.�
Rico , v�cut a��rl�� bir g�re��i gibi tutabilmek i�in s�rekli yemek zorunda de�il , ama besin de�eri y�ksek bir beslenme uygulamal�. Tabii ki proteinlerin �nemini biliyor ve v�cudu i�in gerekli amino asitleri kalorisiz olarak alabilmek i�in g�nl�k beslenme cetveline ya�� ve kayma�� al�nm�� protein i�ece�i ilave ediyor. Ayr�ca karbonhidrat y�n�nden zengin olmayan bir beslenmenin yarars�z oldu�unun fark�nda.

Stan �Enerji ve ya�� yakmak i�in karbonhidrata ihtiya� duyars�n�z� diyor ve ekliyor. � bunun d��nda vitamin kopleksi ve mineraller y�n�nden zengin olan sebzeler de v�cuda inan�lmaz faydal�. Ayr�ca ilavelere de inan�yorum. E�er v�cut yapmak istiyorsan�z en yararl� besinleri depolamal�s�n�z. Diyet yap�yorsan�z vitaminsiz kalmamal�s�n�z. Ne kadar yedi�iniz �nemli de�il. E�er yo�un bir program izliyorsan�z (s�k� bir idman yap�yorsan�z ) yeterli beslendi�inize emin olamazs�n�z. Supplementler sizin bu ihtiyac�n�z� gidermenizi garantiler.�

Rico da Stan gibi y�llarca idman ve yar��malarla ilgili konular� i�eren v�cut geli�tirme yay�nlar�n� inceledi. Tabi ki bu kaynaklardan fazlas�yla yararland� ve bir kazanc� oldu � Motivasyon�
� Beni heyecanland�ran �ok be�endi�im v�cut�ular�n resimlerini g�rd��mde ger�ekten motive oluyorum ve salona gitmek i�in sab�rs�zlan�yorum. Flex wheeler ve Lee Priest in quadricepslerini , Ronnie Coleman �n trapez ve s�rt kaslar�n� ortaya ��karan duru�unu d��n�yorum. Bu d��nce benim daha h�rsl� �al��mam� sa�l�yor.�

�OVERTRAINING (SURANTRENE)� DE��L , FAZLA Y�KLEME

Baz�lar� platoya ula�ma fikrinin sadece bir vecize oldu�una inan�r , fakat ayn� zamanda sert idman yapan herkesin eninde sonunda ya�ayaca�� bedensel bir engel olarak g�r�yorlar. �Muscle & fitness dergisinin yazar� Dr. Sim Stoppaniye g�re bunun bedensel nedenleri var. � E�er v�cudunuza bir idman�n a��rl��n� y�klerseniz v�cut �� safhada reaksiyon g�sterir. Birincisi �oktur. Antrenman�n y�k� v�cudu bir �ekilde �ok eder. Asl�nda , �ok ; a��rl�k kald�rma s�ras�nda genellikle idmans�z kaslar�n neden oldu�u kas hasar�d�r. �kinci safha olan �Uyarma� da v�cut kendini daha hasardan (�oktan) korumaya �al��r. Bu safhay� b�y�me yada kuvvet safhas� olarak nitelendirebiliriz. Sporcular�n ��nc� safhaya ge�e bilmeleri i�in birka� g�nden haftalara kadar s�ren bir zaman� alabilir. Uyar�lm�� olan v�cut �Durgunluk� denen ��nce safhaya ge�eri ��te bu safha v�cudun platosudur. Bilim ,, bu durumu yenmenin bir yolunun da , Stan ve Riconun tavsiye etti�i gibi antrenmana yeni varyasyonlar eklemek oldu�unu oldu�unu kabul ediyor. Stoppaniye g�re v�cudunuz y�k� dikkate al�r ve verimli �al��man�z� engeller.

� Tekrarlar�n�z� , dinlenme aralar�n�z� , antrenman s�k�l��n�z� vb .uygularken idman�n�z�n y�k�ne dikkat etmelisiniz� diye uyar�yor Stoppani. � Bu bir dayan�kl�l�k antrenman�n temelidir. Platoalra engel olabilmek i�in kaslar�n�z� s�rekli �al��t�rmal�s�n�z�. Overtraining olmadan �al��mak , idman�n �iddetini hafifletir ve dinlenme i�in daha fazla zaman kazand�r�r.

Salon d��ndaki fakt�rlerde gerek bedensel gerekse psikolojik problemlere yol a�abilir. Stoppani � stressde plato olu�umunda �nemli rol oynar � diyor. i� yerindeki yada okulda ki g�nl�k stres ili�kilerindeki veya maddi konulardaki problemler antrenman�n�z�n y�k�n� artt�rabilir ve bedenimizin dinlenmesini engelleyebilir. Aletsiz idman gibi salon d��nda yap�lan aktiviteler ve i�ler v�cudumuz i�in �ok fazla stres olu�turabilirler ve �zellikle uykunuzu alamad��n�z zamanlarda ilerlemenizi de engellerler. Bu v�cut geli�iminiz i�in i�in kesinlikle korkun� bir sonu� olabilir.

GEL��MEN�N 10 �NEML� FAKT�R�

1. Kendinize k�sa ve uzun vadeli hedefler belirleyin :

Haritas�z ve rehbersiz seyahate ��kamazs�n�z. Hani y�n gitti�inizi bilmelisiniz ama ayn� zamanda kesin hedefinizi e tan�mal�s�n�z.
S�z konusu antrenman oldu�unda ula�maya �al��t��n�z hedef konusunda bir d��nceniz olmal�. E�er 48 cm lik bir pazu yada profesyonel yar��ma hayali kuruyorsan�z , k�sa zamanl� ve aral�kl� hedefler belirlemelisiniz. �n�m�zdeki ay , �n�m�zdeki alt� ay , �n�m�zde ki y�l vs. i�in stratejileriniz gibi. Geli�me kaydetmek ve geli�menizi kontrol alt�nda tutak i�in en iyi yol budur.

2. Hangi aletleri kullanman�z gerekti�ini ��renin:

A��rl�k idman�nda �nemli olan v�cudun b�t�n kaslar�n�n geli�mesidir.
�ncelikle serbest a��rl�klarla b�y�k kas gruplar�n� �al��t�rmak temel al��t�rmalardan biridir. Fakat eksiksiz bir geli�me kaslar� �zel ve kuvvetli bir izolasyonla �al��t�rmay� gerektirir. Bunu yapabilmek i�in makineler ve kablolar dahil hangi antrenman aletlerini kullanman�z gerekti�ini bilmelisiniz. Hedeflerinize ula�man�z� sa�layacak aletleri kulland��n�zdan emin olun. A��rl�k kald�rmadan m�kemmel v�cuda ula�t�ran kaliteyi anlamak zordur ve bu �ekilde maksimum potansiyele ula�man�zsa imkans�zd�r.

3. Do�ru tekni�i kullan�n :

Genellikle antrenman�n erken safhalar�nda yap�lan s�k� ve yo�u idmand�r. V�cudunuz t�pk� bir s�nger gibi b�t�n �aban�z� emer. Ama ilerlemeyle birlikte kazan�mlar�n�z azal�r. Bu daima daha fazla �aba gerektirir. E�er hal b�yle olmasayd� profesyonellerin hepsi 76 cm paz�ya ve 225 kg a��rl��a sahip olurdu.
E�er do�ru tekni�i uygulamazsan�z zahmetleriniz bo� ��kar. Do�ru zamanlarda en iyi aletleri kullanmal� gerekti�i kadar diren�le bir kas� onu en uygun �ekilde �al��t�rmal�s�n�z. E�er tekni�inizi yanl��sa kayb�n�z fazla olur.

4. ileri diren� teknikleri kullan�n :

idmanda ne kadar a��rl�k kullanaca��n�z bir s�r de�il. Antrenman program�n�zdaki b�l�mlerinize yetecek kadar. Ne daha az ne daha �ok. �leri diren� tekni�inin p�f noktas� , a��rl��n�z� artt�r�rken sizi kuvvetlendirecek kaslar�n�z� geli�tirmek i�in uyarmakt�r. Tabii ki a��r ve zor a��rl�klarla idman yapmak iyi bir fikir de�il. Neticede tekni�inizi tehlikeye at�yorsunuz , ilerlemenizi yava�lat�yorsunuz ve sakatlanma riskine giriyorsunuz. Ama zamanla antrenman a��rl�klar�n�z� y�kseltmelisiniz. E�er devaml� ayn� a��rl�klar� kullan�rsan�z v�cudunuz hep ayn� seviyede kal�r.

5. Antrenman�n�z� d�zenli olarak de�i�tirin :

Hi�bir sporcu herhangi bir spor dal�nda maksimum d�zeyde daimi ba�ar� g�steremez. Halterciler yar��malarda ba�ar�l� olabilmek i�in antrenmanlar�n� hafiften a��ra de�i�tirirler. V�cut�ular �l� sezonda form tutarlar ve yar��malardan �nce kalite ve izolasyon �al��mas� yaparlar. Antrenman� d�zenli aral�klarla geli�tirmede kullan�lan en yayg�n y�ntem a�r� ve hafif idman tekniklerini v�cudun belli bir uzvu i�in uygulamakt�r. Bu ayn� al��t�rmalar� a��r ve hafif a��rl�klarla yapmak anlam�na gelmiyor. B�y�k kaslar� uygun a��rl�klarla �al��t�rmak , rahatlama ve dinlenmeye de vakit b�rakan sistematik bir yorgunluk �retir. Uygun �ekilde yada zamanda yap�lan de�i�imler ayn� anda da s�rantrene olmay� engeller.

6. Antrenmanlar�n�z� de�i�tirin :

E�er s�rekli ayn� uzuv i�in ayn� antrenman� yap�yorsan�z , v�cudunuz buna al��r. Kuvvet ve konsantrasyon s�ner , geli�iminiz durur. Antrenman �e�itlerini d�zenli olarak de�i�tirin ve farkl� al��t�rmalarla aletler kullan�n. Belli esaslar asla eksik olmamal�. �rne�in g��s geli�tirmek i�in dumbell olmadan yada kasl� bacaklar i�in squat yapmadan sonu� alman�z imkans�z. Bununla beraber , bu hareketleri her b�l�mde uygulamak zorunda da de�ilsiniz. V�cudunuzu ve ruhunuzu uyarmak i�in antrenman�n�za �e�itli varyasyonlar ekleyebilirsiniz.

7. Antrenman kuvveti i�in prensipler uygulay�n :

A��r kuvvetlerle �al��rken bunun tekni�ini de ��renin. Antrenman�n�z� de�i�tirerek daha iyi sonu� al�rs�n�z. Engelleri a�man�n en iyi yolu �iddeti (kuvveti) artt�rmakt�r. Yani ayn� uyar�dan daha fazla sonu� alabilmektir. Joe Weider bu �iddet (kuvvet) tekniklerinden bir k�sm�n� �Weider in i� g�d� Antrenman� � olarak a��klad�. :
Birbirini tamamlayan seriler

Dinlenme
B�l�m tekrarlar�
��g�d� antrenman�
Kilo ald�r�c� b�l�mler
Geli�tirici B�l�mler

Bunlar �aban�n , �iddetin yerine kuvvetin etkisini y�kseltir. E�er �u an m�mk�n oldu�unca sert idam yap�yorsan�z , daha da ser nas�l idman yapars�n�z? Bu prensiplerin faydalar� �zellikle platoya ula�m�� olan ve �l� noktalardan sak�nan insanlar i�in ge�erlidir.

8. Geli�mek i�in beslenin :

Spor beslenmesinin en a��r y�n� yar��malar i�in kas kaybetmeden diyet yapmakt�r. V�cut geli�tirmek i�in yemek yemek �ok daha kolayd�r. Besinler sporculara iki temel konuda yard�mc� olurlar. Antrenman i�in enerji ve kas yapmak i�in hammadde sa�larlar. Kas yapmak i�in proteine ihtiyac�m�z vard�r. (Basit bir kurala g�re kg ba��na 2.2 gram protein). E�er iyi beslenemezseniz , sentezleyebilmek i�in v�cudunuzun ihtiyac� olan aminoasitleri alamazs�n�z. Beslenmenizin geri kalan�nda ise besin de�eri y�ksek besinler almal�s�n�z ve v�cudunuz i�in k�t� etkileri olan sigara , alkol ve uyu�turucudan uzak durmal�s�n�z. Genel program�n�za bolca vitamin ve mineral eklemelisiniz.

9. Kendinizi dinlendirin :

70 li y�llarda haftada alt� g�n , bazen g�nde 2 antrenman yapmak normaldi. Bug�n ise antrenman �niteleri yo�un olup dinlenmeye daha fazla zaman b�rak�l�yor. Zaman ve deneyimler g�steriyor ki , maksimum ilerleme i�in en iyi re�ete :

a) k�sa , a��r� yo�un ve yorucu antrenman �niteleri ile,
b) Dinlenmek i�in yeteri kadar zaman olmak �zere ikiye ayr�l�yor.

�l� noktada olan sporcular �ok s�k idman ve tekrar yapt�klar�nda genellikle tepki verirler. Bu problemi dahada k�t�le�tirebilir. En iyi ��z�mlerden biri dinlenmedir. Antrenman birimleri aras�nda dinlenme g�nleri planlamal�s�n�z. V�cudun bir uzvunu haftada bir kere hatta 10 g�nde bir �al��t�rmal�s�n�z. Bu bir tembellik re�etesi de�ildir. Aksine m�mk�n oldu�u kadar sert idman yap�p s�rantrene olan yorgunluktan bitkin d��nler i�in bir stratejidir.

10. Motive olun :

Yo�un antrenman�n bedensel oldu�u gibi zihinsel bile�enleride vard�r.

Ruhunuzu nas�l motive edebilirsiniz?

Aynada v�cudunuzun nas�l de�i�ti�ini ve geli�ti�ini g�rmek sizi motive eder. Ayr�ca yeterince dinlenmede ne�enizi yerine getirir ve bir sonraki idman i�in salona gitmenizi kolayla�t�r�r. �yi bir idman partneri bulmak da size yard�mc� olur. �yi motive olmu� sizi heveslendiren biri ile idman yap�n. Bu size �aban� i�in enerji sa�layacakt�r. Dergileri okumak da di�er bir motivasyon kayna��d�r. Dergilerde g�rd��n�z resimler ve konuyla ilgili bilgiler sizi heyecanland�r�r ve harekete ge�menizi sa�lar. e�er yar��malara kat�lmaya te�ebb�s ediyorsan�z yar��malar� izleyin ve yar��mac�larla konu�un.

Spor psikologlar� g�rselli�in �nemini �zellikle vurguluyorlar. Kafan�zdaki fikirlerle ilgili var olan b�t�n teknikleri kullan�n. Kendinizi adaleli bir v�cutla hayal edin. Bir idmandan di�er bir idmana ge�erken bicepslerinizin da� gibi oldu�unu hatta kendinizi �izgi filmlerdeki s�per kahramanlar gibi hayal edin. S�n�rs�z motivasyon size geli�mede yard�mc� olacakt�r.

kaynak : VON BILL DOBBINS

kamyon

29 A�ustos 2006 23:09

PROTE�NLER

MsXLabs.org

Yap�lar�nda karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunan proteinler ya�am i�in gerekli organik bile�iklerdir. Organizman�n genel yap� ta�lar�n� te�kil ederler.
V�cudun �al��mas�nda d�zenleyici olarak g�rev alan baz� enzim (amilaz, lipaz, laktat dehidrogenaz vb.) ve hormonlar�n (ins�lin, b�y�me hormonu vb.) yap�lar�nda protein vard�r. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bile�i�idir. Kaslar�n b�y�k k�sm� myozin ve aktin diye adland�r�lan protein t�rlerinden meydana gelmi�tir. V�cudun mikroplara kar�� savunmas�nda g�rev alan antikor dedi�imiz koruyucu maddeler ile baz� vitaminlerin yap�m�nda proteinin etkinli�i bulunmaktad�r. Ayn� zamanda proteinler bir enerji kayna��d�rlar ve 1 gram protein v�cutta 4 kcal. enerji olu�turur.

AM�NO AS�TLER

Proteinlerin yap� ta�� ise amino asitlerdir. Do�ada bulunan 22 amino asitten 8 tanesi organizmada yap�lamaz. Mutlaka d��ardan besinlerle al�nmalar� gereken bu amino asitlere elzem amino asitler denir (esansiyel amino asitler). VAL�N, L�S�N, �ZOL�S�N, TREON�N, MET�ON�N, FEN�LALAN�N, TR�PTOFAN, L�Z�N elzem amino asitlerdir. Ayr�ca H�ST�D�N ve ARG�N�N �ocuklar i�in �zellikle ilk y�llarda elzem amino asit olarak kabul edilir. Spor performans� a��s�ndan GLUTAM�K AS�D'te �nem kazanmaktad�r. Glutamik asit b�y�mede, beynin ve sinir sisteminin metabolizmas�nda, dolayl� olarak sporcunun konsantrasyonunun d�zenli olmas�nda etkendir. Elzem amino asitlerden valin, l�ysin ve izol�ysin enerji temini i�in kasta kullan�lan amino asitlerdendir. Alanin ve glutamat ise karaci�erde glukoza �evrilerek kana ge�er, kan �ekerinin seviyesinin korunmas�na katk�da bulunur. Karbonhidrat depolar�n�n t�kenmesi durumunda amino asitler toplam enerji t�ketiminin % 5-10 kadar�n� sa�lar.

PROTE�N KAYNAKLARI VE KAL�TES�

D��ardan ald��m�z proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynakl� yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, �e�it ve miktarlar� birbirlerinden farkl�d�r. Sindirilebilirlik a��s�ndan en uygun olan� yumurta, et, s�t ve benzeri hayvansal kaynakl� yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Bu besinlerdeki proteinin % 91 - 100'�, tah�l �r�nlerindeki proteinin % 79 - 90'�, kurubaklagillerden elde edilen proteinin ise % 69 - 90'� sindirilir. Kullan�labilirlik a��s�ndan tavuk yumurtas� �rnek proteindir, % 98'i v�cut taraf�ndan kullan�l�r.

Et, bal�k, s�t ve bunlar�n t�revlerinden elde edilen protein ise iyi kalitede protein kabul edilir. % 75 - 80'i v�cut proteinine d�n��r.
Hayvansal kaynakl� proteinler elzem amino asitler a��s�ndan yeterli d�zeydedir. D��k kalite protein diye s�n�fland�rd��m�z bitkisel kaynakl� proteinlerde baz� elzem amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de g�� olmaktad�r. Bitkisel kaynakl� proteinlerin % 40'� kullan�labilmektedir.

Yumurta alb�mini ve kazein gibi y�ksek kaliteli protein al�m� halinde, al�nan amino asitler b�y�k oranda protein sentezinde kullan�lmaktad�r. Kar��k bir diyetle al�nan proteinlerden elde edilen amino asitlerin b�y�k bir b�l�m� enerji temininde kullan�larak y�k�ma u�ramaktad�r. K��k bir b�l�m ise protein sentezinde kullan�lmaktad�r.

Hayvansal kaynakl� proteinler i�erdikleri doymu� ya� ve kolesterol nedeni ile a��r� t�ketildi�inde insanlarda kalp - damar hastal�klar�na neden olabilirler. Bitkisel kaynakl� proteinlere g�re ekonomik y�nden de pahal�d�rlar. Bitkisel kaynakl� yiyecekleri birbirleri ile kar��t�rarak yedi�imizde besinlerin birinde s�n�rl� olan elzem amino asidi di�er besinden kar��layabiliriz. Tah�llarla kurubaklagillerin veya s�t t�revlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin yeterince t�ketilmesi a��s�ndan daha yararl�d�r. Etin fazla t�ketimi y�klenmelerde kan asidozunun artmas�na, sonu�ta yorgunlu�a neden olmaktad�r. S�t�n alkalizan etkisi nedeniyle s�t proteini kullan�m�nda bu olas�l�k daha d��kt�r.

Elzem amino asitleri dengeli �rnek kar��mlar:

- Mercimekli veya Nohutlu Bulgur Pilav�
- Kurufasulyeli Pirin� Pilav�
- Yayla �orba
- Peynirli Makarna
- S�tla�
- Muhallebi ve di�er s�tl� tatl�lar.

Y�relerin yemek �e�itlerine g�re bu �rnekler �o�alt�labilir. Bu yemek t�rleri eti sevmeyen yada yemek istemeyenler (vejeteryanlar) i�inde uygun besinlerdir.
Protein a��s�ndan en uygun ve sa�l�kl� beslenme �ekli, diyetteki proteinin % 50'sinin hayvansal kaynakl�, % 50'sinin bitkisel kaynakl� besinlerden kar��land�� beslenme �eklidir.

kamyon

8 Eyl�l 2006 12:35

DOGGIE JOE �LE YAPILAN R�PORTAJ

MsXLabs.org

Tavsiyelerimi okudu�unuzda g�sterece�iniz performansla ya�ayaca��n�z g�� art��yla arkada�lar�n�z� �a��rtacaks�n�z..K�zlar�n kald�raca�� t�rden a��rl�klar� kald�rmaktan b�kt�ysan�z bunlar� okuyunuz.

Ba�larken daha �nceden duydu�unuz her�eyi unutun.Herkes a��rl�k kald�rmaya ba�lad��nda 3set �zerinden 10 tekrar yap�lmas� gerekti�ini d��n�r .Bu bir v�cut geli�tirmeci i�in al��agelmi� �al��ma y�ntemidir.

E�er bench presste a��rl�k art�rmak istiyorsan�z kendinize bir iyilik yap�n .Bir v�cut geli�tirmeci gibi d��nmeyi b�rak�n powerlifter gibi d��nmeye ba�lay�n .

Herkes merak ediyor 225 pound (102kg) a��rl��ndaki bir adam 500 pound(225kg) a��rl��ndaki bir y�k� nas�l kolayca kald�rabiliyor .Bunun nedeni powerlifter gibi �al��mas� yani az tekrarlarla 3-6 tekrar aras�nda �al��arak a��rl�k kald�rmas�.Az tekrarlar kas kuvvetini art�rmak i�in ,fazla tekrarlar ise dayan�kl�l�� art�rmak i�in uygulan�rlar.

Benim �nerece�im program etkisi ge�ene kadar uygulanabilecek 5*5�lik programd�r .Bu program hacim ve kuvvet art�� sa�layan klasik bir metotlardand�r .

�Only The Strongest shall survive (Sadece en g��l� ayakta kalabilir)�kitab�n�n yazar� Bill Star�da bu metodu s�k�a kullanm��t�r ve bu metodun kuvvet art�rmada temel olu�turdu�una inanm��t�r.

5*5�in anlam� ayn� a��rl�kla 5 set ve 5 tekrar manas�ndad�r .Sizi 5. tekrarda zorlayacak ,yoracak a��rl�� saptay�n .Bu tarz bir �al��ma kaslar�n�za b�y�k miktarda yorgunluk verecektir ,hi�bir �ey yapamayacak duruma geleceksiniz fakat kaslar�n�z yak�nda tepki verecektir ve daha da g��leneceksinizdir .

Bu program o kadar kaliteli bir programd�r ki Amerikan futbolundaki pek �ok ko� oyuncular�na bu antrenman� uygulatmaktad�r .Bu program sadece bench presste art�� i�in uygulanm�yor di�er kar��k kald�r��larda da �rne�in deadlift ve squat hareketlerinde de uygulan�yor .

PROGRAM :Amac�m�z bench presste a��rl�k art�rmak oldu�una g�re bunun i�in haftan�n belirli g�nlerinde kald�r�� yapmam�z gerekecektir .E�er kald�r��ta en a�a��da zorlan�yorsan�z omuzlar� g��lendirmeniz gerekecektir .

E�er kald�r��ta orta noktada zorlan�yorsan�z tricepsleri g��lendirmeniz gerekecektir .Pazartesi ve Cuma g�nleri g��s g�nleri .Sal� s�rt ve biceps g�nleri .Per�embe bacak g�n� .En �nemli g�n�n�z zay�f b�lgenizi �al��t�rd��n�z �ar�amba g�nleri .

Her hareket 5*5e tamamlanacak yani 5 set 5 tekrar .

PAZARTES�(G��S) 1-Bench Press

2-Incline Bench Press
3- Incline Dumbell Presses
4-Bent-Arm Dumbell Pullover

�AR�AMBA (Zay�f B�lge ��in

)
Bench Press hareketinde a�a��dayken zorlan�yorsan�z :

1-Military Press
2-Front Raises
3-Side Raises
4-Uprights
5-Close Grip Bench Press

Bench Press hareketinde kald�r��ta ortada zorlan�yorsan�z:

1-Skull Crushers
2-Tricep Extensions
3-Tricep Pulldown
4-Dips
5-Close Grip Bench Press

CUMA (G��S) 1-Bench Press

2-Incline Bench Press
3-Chest Flies
4-Butterflies

Not :

Sal� ve Per�embe g�nleri ne yapaca��n�z� size b�rak�yorum .Bu yukar�daki program bench�te art�� i�in yaz�lm��t�r .O g�nlerde tavsiyem mide b�lgenizi g��lendirmenizdir ��nk� kar�n b�lgesi bench pressi yapman�z� sa�layacak �nemli bir b�lgedir .

Burada dikkat edilmesi gereken husus son sette kald�rabilece�iniz fakat zorlanaca��n�z ve 4 tekrar� rahat ��karabilece�iniz bir a��rl�k se�menizdir .E�er bunu ba�arabilirseniz bu sizin i�in �ok iyi olacakt�r bir sonraki antrenmanda kald�rd��n�z a��rl�klar� art�racaks�n�zd�r .

Diyelim ki pazartesi g�n� 185 pound ile antrenmana ba�lad�n�z .Cuma g�n� bara 5 pound (2.25) kadr ekleyeceksinizdir .Pazartesi de ayn� �ekilde olacakt�r ve b�yle devam edecektir .Bu �ekilde programa 4 hafta boyunca devam edin .4 hafta sonunda art�k a��rl�� art�rmak sizin i�in daha zor olacakt�r nedeni art�k platoya yakla�m��s�n�zd�r .

PLATO�YU KIRMAK ��N YAPILMASI GEREKENLER :

4 hafta sonra her �ey istendi�i gibi giderse ,sakatl�k gibi durumlar olmazsa 35 pound (16kilo)kadar bir art�� ya�am�� olacaks�n�z .Bu d�rt haftan�n sonunda geli�imin durmamas�n� istedi�imizden kaslara �ok uygulayaca��z .Benim tavsiyem presslerde 3*3 di�er hareketlerde ise 3*10 .Zihinsel olarak her �al��man�zda daha fazlas�n� kald�rmay� isteyin .D�rt hafta sonra 5*5�lik programa geri d�n�n .

12 hafta sonunda ne kadar geli�tirdi�iniz hakk�nda net bir �ey s�yleyemem .Disiplininize ba�l� olarak kolayca %50-75 aras�nda art��lar ya�ayabilirsiniz .Arkada�lar�n�z aras�nda hayvan (beast) olarak an�lmak istiyorsan�z bu program� uygulay�n ,hayal k�r�kl��na u�ramayacaks�n�z.

D��ER �NEML� HUSUSLAR :

Ka� defa bir adam� bench yaparken s�rt�n� yayland�r�rken ve a��rl�� z�platarak g��s�nden uzakla�t�r�rken g�rd�n�z .Sak�n o arkada�� rnek almay�n kendinize . Ona zor olan yolu ��retelim .

Bunu yapmalar�n�n tek nedeni aldatma(cheating) yaparak momentumdan faydalanmak ve b�ylece a��rl�� kald�rabilmektir .A��rl�� g��s�n�ze de�dirmek isteyebilirsiniz fakat asla g��s�n�zden f�rlatmaya �al��may�n .Ayr�ca ba�parmaklar�n�z� bara iyice sar�n ve kavray�n b�ylece a��rl��n kaymas�n� ve size �arpmas�n� �nlersiniz .

Ek olarak ayarlar�n�z� yere sa�lam bir �ekilde basacak �ekilde s�k�ca yerle�tirin ki bacaklar�n�zdan kuvvet �ekebilesiniz .Ve belirtilebilecek en �nemli hususda nefes al�p verme .A�a��ya do�ru ini�te nefes al�n ve yukar� kald�r��ta solu�u d��ar� verin .

BESLENME :

Tavsiyem g�n i�inde protein ihtiyac�n�n tamamlanabilmesi i�in bol miktarda tavuk,hindi ve ton bal��n�n yenilmesidir .Bunun d��nda ��n say�s� 5-6 civar�nda olsun ve g�nde en az 1 galon su t�ketin .

kaynak-bodybuilding.com

kamyon

9 Eyl�l 2006 04:17

Daha g��l� olabilmek i�in, uygulanmas� gereken teknikler

MsXLabs.org

Zorlama teknikleri sizin �a��rt�c� bir fizi�e sahip olman�za neden olacak cephanelikleriniz aras�nda yer almaktad�r .Bununla birlikte bu teknikler herkese g�re de�ildir .�zellikle bu spora yeni ba�layan arkada�lar bu teknikleri kullanmaktan ka��nmal�d�r .

Zorlama teknikleri kaslar�n�z�n daha fazla �al��mas�n� sa�layarak ba�ar�s�zl�klar�n�zdan �teye gitmenizi ,onlar� g��l� bir �ekilde uyararak b�y�melerini ve kuvvetlenmelerini sa�lar . Sonraki �al��malar�n�zda bu teknikleri deneyiniz .E�er kendinizi ger�ek anlamda zorlamak istiyorsan�z bu tekniklerden bir ka��n� deneyebilirsiniz .Dikkatli olun kendinizi kapt�r�p fazla deneme yapmay�n , bununla birlikte bu hareketler �ok �aba gerektirir ve v�cudunuzun kendini toparlamas� biraz zaman al�r .

1-��L� DROP(D��) VE REBOUND(GER� SI�RAMALI) SETLER :

Bu ��l� drop setlerin bir t�r�d�r .Bu sette ilk olarak y�ksek bir a��rl�kla ba�l�yorsunuz ,yettiremedi�iniz noktaya gelene kadar tekrar yap�yorsunuz ,ayn� a��rl�kla bir set daha yap�yorsunuz,son setimiz olan ��nc� sette a��rl�� azalt�yorsunuz ve a��rl�� kald�ramayacak noktaya gelene kadar tekrar yap�yorsunuz .

D�zenli bir �ekilde ��l� drop seti yap�n daha sonra h�zl� bir �ekilde ��l� sette ba�lad��n�z a��rl��a geri d�n�n ve birka� tekrar yap�n .Bu �ekilde yaparsan�z son sette tekrar say�n�z 1 ve ya 2 kadar olacakt�r .Bunun nedeni ��l� setin sonunda daha hafif a��rl�k kullanmam�zd�r ve hafif a��rl��n daha y�ksek a��rl��a oranla daha fazla de�i�ik kas fiberlerini �al��t�rmas�d�r

2-�ZOLE/B�RLE��K(COMPOUND) REBOUND SETLER :

�zole bir egzersizin(�rn.dumbell fly) ��l� drop rebound setini uygulay�n daha sonra hemen ��l� setin ba�lang�c�ndaki a��rl�klarla bu egzersizin �al��t�rd�� kas gruplar�n� �al��t�ran compound harekete (�rn.dumbell press) ge�in , a��rl�� kald�ramayacak noktaya kadar tekrar yap�n,ayn� a��rl�kla bir set daha yap�n daha sonra a��rl�� azaltarak son bir set yap�n .

Bu ileri seviyede �n-yorucu(pre-exhaust) �al��man�n bir t�r�d�r .�n-yorucu �al��man�n �u �ekilde tan�mlnabilir :�zole(sadece bir kas grubunu hedef alan,misal dumbell fly ) bir hareketi tamamlad�ktan hemen sonra bu hareketi birle�ik (compound,iki ya da daha fazla kas grubunu �al��t�ran �rn.bench press )bir hareket takip eder .
�n-yorucu �al��ma hedef ald��n�z kas grubunu yorucu etkiye sahiptir(bizim �rne�imizde g��sd�) ,ilk olarak kas grubumuzu direk olarak yoruyoruz daha sonra sonraki egzersizde di�er kas gruplar�ndan destek alarak egzersizi tamaml�yoruz .

�zole egzersizlerde ��l�-drop setten faydalanarak hedef kas�m�z� daha fazla yormu� oluruz ve bu bizi daha fazla zorlar .

3-SI�RAMALI(JUMP) SETLER :

Bu fazla g�� kaybetmeden birka� kas grubunu a��r kilolarla par�al� setlerle �al��t�rman�n bir yoludur .S��ramal�(jump)setler en �ok v�cudumuzdaki biceps ve triceps,s�rt ve g��s ya da hamstrings ve guadriceps gibi z�t(antagonistic) kas gruplar�nda i�e yarar.

�rnek vermek gerekirse ,misal 5 set chins-up ve 5 set bench olarak planlad��n�z hareketleri yapacaks�n�z .�lk olarak 3 set chins-up ve 3 set bench yap�yorsunuz daha sonra geri kalan2 set chins-up ve 2 set bench yaparak hareketleri tamaml�yorsunuz .Bu �ekilde yapaca��n�z ekstradan dinlenme ile son 2 setlerde daha g��l� olacaks�n�z .

Z�t kas gruplar� aras�nda yap�lan s��ramalar kuvvetten kazan� sa�lar .Bu egzersizi set gruplar� olarak de�ilde iki set halinde ve hareketlerin yerini de�i�tirecek(misal 1 set bench 1 set chins up) �ekilde de yapabilirsiniz .Bunu s�perset ile kar��t�rmay�n iki hareket aras�nda normal dinlenme s�reniz kadar dinlenin .Bu teknik v�cut b�lgelerinizin daha fazla dinlenmesini sa�layarak daha fazla verim alman�z� sa�l�yor .Bu da bizim her egzersizde daha fazla a��rl�klarla �al��abilmemizi sa�l�yor .

4 - 2 YUKARI-1 A�A�I NEGAT�FLER :

Bu makinelerle yap�lan negatif �al��man�n bir t�r�d�r .Hareketin pozitif faz�nda kollar�m�zdan ya da bacaklar�m�zdan faydalan�yoruz daha sonra sadece bir kolumuzu ya da baca��m�z� kullanarak indiriyoruz.Bu tip bir negatif �al��ma e�er yan�n�zda bir yard�mc� yoksa yararl�d�r .
Bu tekni�e verilebilecek g�zel bir �rnek makinede bench presstir .Bu harekette normal olarak kulland��n�z�n yar�s� kadar a��rl�k kullan�n .A��rl�� iki kolunuzla yukar� ittirin daha sonra bir kolunuzu �ekin ve tek kolunuzla a��rl�� a�a�� ekin .

5-KOMB�NE SETLER :

Bu tekni�i de�i�imli olarak iki hareketten ayn� tekrar say�s�nda(�rn.yatarak triceps extension ve close grip bench press ,dumbell flyes ve dumbell press ya da rowve deadlift gibi) faydalanaca��z . Kolay d�n��ml� hareketleri se�erseniz faydal� olur.

Sette daha ileri gidebilmek i�in bir hareketi tamamlad�ktan sonra di�er g��l� oldu�unuz hareketle devam ediyorsunuz .Mesela row ve deadlift hareketlerini birle�tirelim ve row hareketinden sonra deadlift ile hareket edelim .Bacaklar�n�z s�rt�n�z� ileri itmek i�in yard�mc� olacakt�r .Bu teknik geni�letilmi� �n-yorucu(pre-exhaust)�al��man�n s�perset halidir .

6-TEKRAR HEDEFLEME :

Kafan�zda kesin bir tekrar say�s� belirleyin ve o tekrar say�s�na ka� sette ula�abilece�inizi mesele yapmadan ula�maya �al��n .�rnek olarak hedefimiz chins-up�ta toplam tekrar olsun .�lk ba�ta 30 tekrar yapt��m�z� varsayal�m geriye 20 tekrar kal�yor .20 saniye kadar dinlenelim .Daha sonra 10 tekrar yapt��m�z� varsayal�m . 10 saniye dinlenelim .Geriye 10 tekrar kal�yor .4 tekrar daha yapt��m�z� varsayal�m geriye 6 tekrar kal�yor .6 saniye kadar dinlenelim ve b�yle 50�ye ula�maya �al��al�m.

7-SET EKLEME :

Bunlar drop(d��en) setlerin z�tt�d�r .Hafif a��rl�kla ve y�ksek tekrarla ba�l�yoruz,ilerleyen setlerde y�ksek a��rl�klar kullan�yoruz .Y�ksek tekrarlarla ba�ta fiberleri sonra da g��l� fiberleri �al��t�rm�� oluyoruz .Bu teknik kendilerini kolayca yenileyebildikleri i�in en iyi calflerde etkisini g�steriyor .Se�icili(selectorized) makinelerde de bu teknik iyi �al��yor .Bu tekni�i drop setlerle de birle�tirmek m�mk�nd�r piramid �eklinde ba�ta drop sonra set ekleme ya da ba�ta ba�ta set ekleme sonra drop setleri kullanabilirsiniz .

8-SAB�T TUTULAN A�IRLIKLA P�RAM�D :

Bu teknik sadece plaka y�kl� makinelerde ya da iki g�zc� ile yap�lan barbell hareketlerinde i�e yar�yor .Uzun bir zaman aral��nda sabit bir kas�lma ile tutabilece�iniz uygun bir a��rl�k saptay�n .Hareket s�ras�nda kas�l� durumda iken a��rl�� sabit tutun (misal peck deck) .Siz a��rl�� sabit bir �ekilde tutarken makineye plaka y�kleyecek bir yard�mc�n�z olsun . Siz kas�l� durumda iken art�k a��rl�� d��rmeye ba�layana kadar plaka y�klesin(yapt��n�z harekete ve kuvvetinize ba�l� olarak sizin i�in en uygun olacak �ekilde misal 2.5,5 ,7 ya da 10 pound) .D��rmeye ba�lad��n�z noktada plakalardan birini �eksin .
D��rmeye ba�layana kadar yine tutun . O noktada yard�mc�n�z yine plakalardan birini �eksin .�yle bir noktaya geleceksiniz ki sizin a��rl�� kas�l� tuttu�unuz s�re ile yard�mc�n�z�n plakay� ��karmas� i�in gereken s�re birbirine yakla�acak .Bu �ekilde ilerleyin(dilerseniz makinede hi� a��rl�k kalmayana kadar devam edebilirsiniz).
Bu patlay�c� kas gruplar�n� hari� tutarsak olduk�a b�y�k miktardaki kas grubuna zorluk veren ve yoran harekettir .Kaslara daha iyi vurmas�n� istiyorsak mesele en y�ksek a��rl�kla piramidin tepesinde iken bu tekni�i k�smi olarak uygulayabiliriz .

Bu tekni�i bir barbell ile ve iki yard�mc� ile de uygulayabilirsiniz fakat denge i�in plakalar� ayn� zamanda eklemelerine ve de ��karmalar�na dikkat edin .

ANKET SONU�LARI

Hangi zorlama tekni�i daha �ok i�e yar�yor?

SONU�LAR :

��l� Drop & Rebound Setler 468 (25.9%)
�zole/Birle�ikRebound Setler 151 (8.4%)
S��ramal� Setler 69 (3.8%)
2 Yukar� - 1 a�a�� Negatifler 65 (3.6%)
Kombine setler 164 (9.1%)
Tekrar hedefleme 240 (13.3%)
Set ekleme 174 (9.6%)
Sabit tutulan a��rl�kla piramid 185 (10.2%)
Di�er 290 (16.1%)

OY SAYISI :1806

NOT:Yukar�da belirtilmi� ger�i ama g�zden ka��ran arkada�lar olabilir ben yine belirteyim .Yeni ba�layan arkada�lar bu teknikleri denemesinler ya da deneyeceklerse dikkatli olsunlar ,kendilerini fazla kapt�rmas�nlar.

YAZAR :N�CK NILSON
�EV�REN : NUR

Onur'a te�ekk�rler

kamyon

12 Eyl�l 2006 01:50

KAS GRUPLARINA G�RE HAREKET �S�MLER� TABLOSU

1- M�DE-BEL(ABDOM�NAL OBL�GUE)

Sit-Up
Roman Chair Sit-Up
Incline Bench Sit-Up
Incline B. Leg Raise
Hanging Leg Raise
Crunch
Cable Crunch
Side Bend
Standing - Seated Bar Twist
Bent Over Bar Twist
Lying Knee-Up
Seated Knee-Up
Goodmorning Exercise
Hyper Extension
Dead Lift
Hanging Side Leg Raise
Lower Back Machine
Abdominal Crunch Mach

2- BACAK(LEG)

Squat
Hack Squat
Leg Press
Leg Extension
Lying Leg Curl
Barbell Lunge
Standing Leg Curl
Leg Adduction
Leg Abduction
Side to Side Lunge
Gluteus Kick Back
Sitting Leg Press

3- BALDIR(GASTROCNEM�US)

Standing Calf Raise
One Leg Calf Raise
Sitting Calf
Dankey Calf Raise
Leg Press Calf Raise
Tibialis Extension

4- SIRT(LAT�SS�MUS DORS�)

Bent Over Barbell Rowing
One Arm Dumbbell Rowing
T-Bar Rowing
Seated Cable Rowing
Wide Grip Chin
Pulldown
Close Grip Pulldown
Serratus Extension
One Arm Cable Rowing
Close Grip Chin
Low Rowing Machine

5- G��S(PECTORAL�S)

Bench Press
Decline Bench Press
Incline Bench Press
Incline B. Dumbbell Pr.
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flying
Decline B.D. Flying
Incline B.D. Flying
Pec Dec Flying
Parallel bar Dips
Cable Cross Over
Cross B.D. Pullover
Barbell Pullover
Push - up
Chest Press Machine

6- OMUZ(DELTO�D)

Standing Barbell Press (Military Press)
Barbell Press Behind Neck
Standing Dumbell Press
Seated Dumbell Press
Uprigth Rowing
D. Side Lateral Raise
Barbell Front Raise
D. Alternative Front Raise
Bent Over Side Lateral Raise
Lying Side Lateral Raise
Incline Bench D. Side L. Raise
Dumbbell & Barbell Shrug
Reverse Lateral Arm Raise
Side Lateral Raise Machine
One Arm Cable Side Lateral Raise16Rear Deltoid Machine

7- ARKA KOL(TR�CEPS)

Close Grip Bench Press
Lying Barbell Triceps Extension
Triceps Parallel Dips
Standing B. Triceps Ext.
One Arm D. Triceps Ext.
Seated One D. Triceps Extension
Triceps Push Down
One Arm Pulley Push D.
Long Cable Triceps Ext.
Dumbell Triceps Rear R.
One Arm Lying Triceps Extension
Triceps Bench Dips
Reverse Triceps Push D.
Triceps Extension Machine

8- PAZU(B�CEPS)

Standing Barbell Curl
Standing Dumbbell Curl
Barbell Dumbbell Preacher Curl
Seated Dumbbell Curl
Hammer Curl
Incline Bench Dumbbell Curl
D. Concentration Curl
Bent Over Dumbbell Concentration Curl
Close Grip Chin Curl
Arm Curl Machine

9- �NKOL B�LEK PARMAKLAR(FOREARM-WR�ST F�NGERS)

Barbell Wirst Curl
Barbell Reverse Wirst Curl
Dumbbell Wirst Curl
Standing Barbell Reverse Curl
Supination - Pronation
Radial - Ulnar Flexion
Wrist Roller
Ring Finger Flexion

10- BOYUN(NECK)

Neck Raise with Weight
Reverse Neck Raise
Lying Neck Side Raise

kamyon

15 Eyl�l 2006 01:17

P�RAM�T S�STEM

MsXLabs.org

Kaliteli adale k�tlesi in�a etmenin en iyi yolu �ok �e�itili �al��ma teknikleri kullanmakt�r. Yeni ba�layan v�cut�ular hemen hemen her akla uygun yol ile geli�ebiliyorlar. Ama ileri seviyeye gelmi� v�cut�ular devaml� adalelerine meydan okuyup onlar� m�cadeleye �a��rmak ihtiyac�n� hissediyorlar. Set ve tekrarlar� de�i�ik miktarlarda kullanmak bu yollardan biridir. Amerikal�lar buna Holistik �al��ma prensibi diyorlar.
�al��man�n tek bir yolu olmad�� a�ikard�r. Her �ampiyonun genellikle senelerini deneme - yan�lma yoluyla ��renmi� oldu�u kendine has bir metodu vard�r.Buna ra�men hemen her iyi v�cut�u i�in ge�erli , kesin prensipler vard�r. Bunlardan biri de�i�iklik ihtiyac� - egzersizlerde de�i�iklik, setlerde ve tekrarlarda de�i�iklik- adalenize de�i�ik uyar� verme ihtiyac�d�r.

A�a��daki �ema bir�ok v�cut�u taraf�ndan kullan�lan bir d�zenlemedir ve piramitleme olarak bilinir. Piramitleme, her sette a��rl�klar� artt�r�rken tekrar say�s�n� azaltt��n�z bir sistemi tan�mlamakt�r. Bug�n mevcut olan teknikler i�indeki belkide en temel ve en �ok kullan�lan tekniktir. �imdi sizlere Bench press de piramit tekni�inini nas�l uygulanabilece�ini bir �rnekle g�sterelim :

1. Set : 60kg x 12 tekrar
2. Set : 75kg x 10 ,,
3. Set : 88kg x 8 ,,
4. set : 100kg x 6 ,,
5. set : 110kg x 4 ,,
6. set : 118kg x 2 ,,
7. set : 126kg x 1 ,,

Elbette ilk set �s�nma setidir. Ayr�ca akl�n�z�n bir k��esinde bulunsun; bir �ok uzman 6 tekrar�n alt�ndaki setleri faydal� bulmuyor; yani �rnekte verdi�imiz piramitlemeyi onaylam�yorlar.Ancak bu d�zenlemeyi kullanan bir�ok v�cut�u vard�r. Sadece piramidin sonundaki tek tekrar ayda bir kere yap�l�r.

Piramit ve ters piramit tekniklerini birle�tirerek de �ok iyi neticeler alabilirsiniz. �nce a��rl�� artt�r�p tekrar� azalt�n ve daha sonra da a��rl�� azalt�p tekrar say�s�n� artt�rmaya ba�lay�n. A��l�� yava� yava� artt�r�ken , a��r kilolara al��labilmesi i�in v�cudunuza zaman veriyorsunuz . Devam�nda kiloyu azalt�p �ok tekrar yapmaya ba�lay�nca zihnen ve bedenen haz�r oldu�unuz i�in �ok tekrarl� diren� setlerinin getirdi�i ac� ve yanmaya tahamm�l esiyorsunuz.

Bu setlerden baz�lar� ba�ar� ile biterken baz�lar� bitmez. Ba�ar�s�zl�kd�zg�n bir tekrar bile yapamad��n�z noktadan sonras�d�r [k�p�rdamayacak hale geldi�iniz nokta de�il]. �rnek olarak a�a��da tipik bir incline dumbell press piramit ve ters piramit uygulamas�n� bulacaks�n�z:

1. Set : 30kg x 15 tekrar
2. Set : 40kg x 10 ,,
3. Set : 50kg x 8 ,,
4. set : 60kg x 5 ,,
5. set : 75kg x 8 ,, ba�ar�s�zl�k noktas�na kadar
6. set : 75kg x 6 ,, ba�ar�s�zl�k noktas�na kadar
7. set : 75kg x 4 ,, ba�ar�s�zl�k noktas�na kadar
8. set : 60kg x 10 ,, ba�ar�s�zl�k noktas�na kadar
9. set : 50kg x 6 ,, ba�ar�s�zl�k noktas�na kadar
10. set : 40kg x 8 ,, ba�ar�s�zl�k noktas�na kadar

Her v�cut�u bu kadar �ok set yapamaya bilir. Genellikle iki yada �� egzersizi 4 yada 5 set yaparlar.
Dikkat edecek olursan�z bu program adalenin do�al �al��ma �ekline uygundur. Belli bir say�da set yapt�ktan sonra yorulursunuz ve daha fazla a��rl�k kald�ramazs�n�z. Bu noktadan itibaren a��rl�� azalt�p y�ksek tekrarlar� yakalamaya �al��mak tek yada �it tekrar denemekten daha uygundur.

Yukar� ve a�a�� pirmitlemenin avantaj� y�ksek tekrarlar ile adalenizi pompalarken kuvvet ve k�tlei�in a��r kilolar basman�za imkan vermesidir. Piramitlemek size d�nyan�n en iyi olanaklar�n� sunar.

kamyon

20 Eyl�l 2006 04:23

Do�al B�y�me Hormonu [GH - Growth Hormon]

MsXLabs.org

Do�al b�y�me hormonu (growth hormon) salg�lanmas�n� art�ran fakt�rler:

1.Uzun ve derin bir uyku GH'� faaliyete ge�irmektedir.

2.B6 vitamini kullan�m�. B6 vitamini hem daha rahat uyku uyumaya yard�mc� olmakta hem de GH'� aktif hale getirmektedir.

3.Naturel C vitamini, kullan�m�, Bu da ayn� �ekilde hem uykuya yard�mc� olmakta, hem de GH'� etkilemektedir.

4.Tryptophan amino asidi kullan�m� Senteti�i �ok zararl� olan ve beyin zar� iltihab� yapan bu amino asidin tabii olan� v�cutta derin ve rahat bir uykuya yard�mc� olmaktad�r. (Tryptophan'in bu etkisini g�sterebilmesi i�in de gene B6 vitaminine ihtiya� vard�r)

5.Kan �ekerinin d��k olmas� ve devaml� d��k d�zeyde tutulmas� GH faaliyetlerini artt�rmaktad�r. D��k kan �ekeri ile artan GH faaliyeti v�cuttaki ya� depolar�n�n s�rekli eksilmesini sa�lar.

Kan �ekerinin d��k tutulmas�:

Son y�llara kadar kan �ekerinin d��k tutulmas� i�in ins�lin adl� ila� kullan�lmakta idi. Hatta hastal�k d��nda v�cut�ular bile GH'� tahrik etmek ve kan �ekerinin bu sebeple d��kl��n� sa�lamak i�in bu yola ba�vurmaktayd�lar. Bug�n bile maalesef bu sa�l�k a��s�ndan zararl� yola ba� vuranlar bulunmaktad�r. Ancak beslenme alan�nda katedilen son geli�meler, evvelce kilo ald�r�r diye almaktan ka��n�lan karbohidratlar�n en iyi bir enerji kayna�� oldu�u, iyi bir geli�me i�in v�cut�uya gerekli oldu�u gibi kan �ekerini de en d��k d�zeyde tuttu�unu ortaya ��karm��t�r. Ya�s�z, tuzsuz ve ni�astas� az olan karbonhidratlar kan �ekerini d��rmektedir. Hatta ne kadar s�k aral�klarla al�n�rsa o derece etkili olmaktad�r. Do�ada saf karbonhidrat�n bulundu�u en iyi besin maddesi ise pirin�tir. �yi bir enerji gereksinimi hesab� ile g�nde en az 2-3 satlik aralarla �ok seferde az az olarak t�ketebiliriz. Bu �ekilde kan �ekerini d��rd��m�z g�n�n gecesi izah etti�imiz sebeplerden v�cuttaki ya� miktar�nda azalma olacakt�r.

Pirin� kadar olmasa bile kullan�labilir di�er karbonhidrat kaynaklar�, tuzsuz ve ya�s�z ekmek ve makarna ile patatestir. Ancak patatesteki ni�asta sebebi ile fazla al�nmas� do�ru de�ildir. Zira yar��ma yak�n� devrelerde, ni�asta sebebi ile def�nisyon g�r�n�m� bozulmakta ve daha kal�n deri g�r�n�m� a��rl�k kazanmaktad�r.

Ancak patatesin �ok �nemli ve faydal� bir �zelli�i de kabuklar�nda bol miktarda potasyum ihtiva etmesidir. A��r antrenman ve kilo vermelerde v�cudun potasyuma son derece fazla ihtiyac� vard�r. Patates kabuklar� da bu a��dan sentetik olmayan tabii potasyumu en bol ihtiva eden maddeleden biridir. Ancak potasyum suda eriyen bir madde oldu�undan, patatesin ha�lanmas� ile potasyum yok olaca��ndan, bilhassa yar��ma zamanlar� iyi y�kanm�� patates kabuklar� f�r�nda hafif pi�irilerek yenirse iyi bir enerji ve potasyum ihtiyac� temin edilerek kramp ve yorgunluklar�n �n�ne ge�ebilir.

GH ile ama� daha az g�� sarf ederek, daha b�y�k �l�� ve geli�meye ula�makt�r.

Steroid kullan�lm�� ise b�rak�ld��nda bunlar�n v�cuttaki etkisi kalmad�� zaman, ya da steroid kullanmad��n�z zaman GH en iyi geli�me unsurudur.

GH ila� olarak da sat�lmaktad�r. Ancak doktor kontrol� olmadan kullan�lmas� steroidler kadar tehlikeli ve sak�ncal�d�r.

Oysa tabi yollarla izah edilen �ekilde GH hormonunun faaliyetinin etkilenmesi halinde;

1. Steroidlere nazaran adale b�y�mesinde % 50 civar�nda,

2. Ya�lar�n erimesinde ise % 20 dolaylar�nda, etkileme meydana getirilece�i ifade edilmektedir.

Son yap�lan tetkiklerde 2 nisbet Arginin amino asidi ile yar� nisbetinde l Ornitin amino asidinin y�ksek mg dozlar�nda gece al�nmas�n�n ve buna ilave olarak Trozin al�nmas�n�n da gece GH hormonunun faaliyete ge�mesini b�y�k �l��de etkiledi�i tesbit edilmi�tir.

Do�al b�y�me hormonu (growth hormon) salg�lanmas�n� azaltan fakt�rler:

1.Ya� fakt�r�, 30-35 ya�lar�ndan itibaren GH faaliyetleri gittik�e azalmaktad�r. Ancak 80-85 ya�lar�na kadar azalarak devam etmektedir.

2. Steroid d��ndaki ani etki eden uyar�c� doping maddeleri GH al�m�n�n etkisini azaltmakta, ba� a�r�s� ve bitkinlik yapmaktad�r.

3. Kalsiyum GH faaliyetlerini azaltmaktad�r. Naturel kalsiyum ise en yo�un s�tte ve s�t �r�nlerinde bulunmaktad�r. GH ama�l� bir �al��ma ve diyet rejiminde s�t ve s�t �r�nlerinin kullan�lmamas� �nerilmektedir.

4. �eker kullan�m� da GH faaliyetlerini etkiliyerek faaliyetin azalmas�na veya durmas�na sebep olmaktad�r.

5. Baz� amino asitlerin birlikte al�m� da GH faaliyetlerini azaltmaktad�r. Bunlar:

Tyrosine-Trytophan

Lizin-Arginin

GH konusunu bitirmeden �nce son iki bulguyu da nakletmek yerinde olacakt�r. GH ve bununla ilgili �al��malar yapan uzmanlara g�re, GH k�sa fakat �iddetli ve yo�un antrenmanlar� sevmekte ve en iyi etkiyi bu �ekilde yapmaktad�r. �rne�in bir adele grubuna, b�y�k adale i�in 3 hareket toplam 10-12 set ve �ok tekrar, k��k adele grubuna ise 2 hareket ve 7-8 setli, az dinlenmeli ve 30 dakikay� ge�miyecek �ekilde k�sa �al��malar GH'�n etkisini daha artt�rmaktad�r.
Son geli�melerde GH'� etkileyip onun iyi �al��mas�na yard�mc� olan Aspartanic asit bulunmu�tur. Esas�nda bu madde diyabetikler i�in tatland�r�c� olarak kullan�lmaktad�r. �ekerden 100 misli daha tatl� olan bu ilac�n ad� piyasada "Sanpa" olarak ge�mektedir.

Sonu� olarak:

Her bulu� ve tezin, anti tezi de bulunmakta ve her yeni bulu�un yararlar� oldu�u kadar zararl� y�nleri de bulunmaktad�r. Bir zaman iyi dedi�imiz bir s�re sonra k�t� veya gereksiz olabilmektedir. Olay� bu �ekilde de�erlendirmek yerinde olur. Bu tezi savunanlar, mecmualarda s�t� yere d�ken resimler �ektirerek s�t� yads�maktad�rlar. Oysa s�t b�y�k besin de�eri olan, ya�am�n kayna��, en �nemli besin maddelerinden biridir. Kalsiyum eksikli�inin v�cutta ne denli zararl� neticeler yarataca�� konular�m�zda anlat�lm��t�r.

Bu bak�mdan, bu yararl� ara�t�rmadan faydal� neticeler almak i�in �zellikle yar��ma devresi gibi zamanlarda veya k�sa s�relerde yararlanmak, yahut off sezon devresinde tatbik ediliyorsa bu t�r �r�n� az al�p saat 16.00 dan sonra kullanmamaya dikkat edilmesi yerinde olacakt�r.

Dengeli beslenme, ya�am boyu, diyet ise k�sa s�relidir. GH'�n kan�m�zca en faydal� y�n�, yar��ma devresinde tatbik edilerek, steroidlerin �ok az seviyede kullan�lmas�na yard�mc� olmas� (yahut hi� al�nmamas�na) ve antrenmanlar�n daha k�sa yap�larak y�pranmadan ve daha rahat neticeye ula��labilmesidir.

NO STERO�D

NOT: Arkada�lar bu tip ila�lar� (GH - Growth Hormon,primabolan, anabol-anabolizan, sustalon, protein serumlar�...vb) v�cuda d��ar�dan al�nmas�na �iddetle kar�� k�yorum.��nk� bu ila�lar t�bbi (�rne�in 1.40 cm lik bir yeti�kinin growth -b�y�me hormonu kullanmas� veya a�l�k grevine giren birisine protein serumu tedavisi gibi)hastal�klar ve m�dahaleler i�in kullan�l�r.Arnold gibi kalp kapak��klar�n�z�n f�rlamas�n� istemiyosan�z uzak durun .Heleki; atlara vurulan ila�lardan s�z etmek bile tehlikeli. ��nk� kesin �ld�r�yor ona g�re

kamyon

23 Eyl�l 2006 00:23

V�cut Geli�tirme-Kondisyon ve Fitness �al��malar�n�n Ya�la �lgisi

V�cut geli�tirme, fitness ve aletli kondisyon programlar�n� �al��ma ya��n� kesin bir rakamla s�n�rlamak gereksizdir. Her ya��n kendisine g�re de�i�ik ama�larla �zel bir �al��ma t�r� ve �ekli olaca�� do�ald�r. Ancak �al��madan beklenen ama�, �al��ma kapasitesi, alg�lama ve bir�ok husus ki�iden ki�iye de�i�iklikler g�sterecektir. �nceden spor yapm�� olma, ki�inin kabiliyeti, o anki s�hhi durumu, fiziksel rehabilitasyon ve sa�l��n� koruma arzusu, bu t�r �al��malar�n ki�iye g�re ayarlanmas�nda etken olacakt�r.
Genel kaide olarak ya�la ilgili olan devreleri:

1) Ba�lang�� devresi
2) Y�klenme ve orta ya� devresi
3) Ya�l�l�k devresi olarak, �� devrede inceleyebiliriz.

1) Ba�lang�� devresi:

Genel kaide olarak geli�mekte olan bir �ocu�a 10 ya��n� tamamlay�ncaya kadar a��rl�kl� �al��malar yapt�r�lmamal�d�r. Sporu sevdirmek i�in bunu yerine oyunlu, esneklik kazand�r�c� ve a��c� egzersizlerden olu�an �al��malar tercih edilmelidir. 10-13 ya� aras�nda geli�imi normal devam etmekte olan bir �ocuk a��rl�kl� ve hafif olarak �n �ala�malara ba�layabilir. Bu ya�larda yap�lacak haz�rl�k �al��malar� �ok faydal� olup, ilerde v�cut geli�tirme, fitness veya a��rl�kl� kondisyon �al��malar�n�n temelini olu�turarak, daha �abuk geli�mesini sa�layacak, ayr�ca spor disiplini ve al��kanl�� kazand�racakt�r. Bunun sonucunda da se�ece�i herhangi bir spor bran��nda da akranlar�na nazaran daha avantajl� ve haz�r olacakt�r.

Ba�lang�� devresi �n �al��malar�nda �u hususlara dikkat edilmelidir:

a) Azami kald�rabilece�i tahmini g�� birikiminin % 40 a��rl��n�n �st�ndeki kilolarla �al��mamal�d�r.

b) Programa, en fazla her biri ayr� kas grubuna ait olmak �zere, toplam 4-5 hareket alm�nmal� ve set say�s� iki setten olmak �zere her harekette 6 ila 8 tekrar�n �zerine ��k�lmamal�d�r.

c) T�m �al��ma azami 30 dakikay� ge�memeli ve a��rl�kl� �al��man�n �ncesi ve sonras�nda k�lt�rfizik, z�plama, barfikse as�lma gibi esnetme ve gerdirme hareketleri yap�larak, b�y�me �a��nda boyun uzamas�, �at�n�n geli�mesi ve kaslar�n yumu�amas�na yard�mc� olunmal�d�r. A��c� hareketler se�ilerek, kemik u�lar�na bask� yapan hareketlerden ka��n�lmal�d�r. Bu kurallara dikkat edilirse, velilerin endi�elerine gerek kalmaz ve �ocuk daha iyi bir geli�im sa�lar.

2) Y�klenme ve orta ya� devresi:

3) Ya�l�l�k devresi:

�htiyarl�k kavram�

Ya�l�l�kta fitness gereklili�i

kamyon

23 Eyl�l 2006 12:26

D�NYA'DA V�CUT GEL��T�RME-- TAR�H?

MsXLabs.org

D�nyada v�cut geli�tirme sporunun k�keni �ok eski y�llara dayanmaktad�r. Atinal�lar devrinde Apollonlar, Adenisler, Romal�lar devrinde gladyat�rler, Herk�ller ile simgelenen sa�lam, kuvvetli ve g�zel v�cuda sahip olma merak� Hunlar ve Osmanl�lar devrinde T�rkler de ayn� ama�la yap�lan �al��malar �eklinde ortaya ��km��t�r. Bilin�li olarak v�cut geli�tirmenin 19. y�zy�lda ba�lad�� bilinmektedir. Bu y�zy�l i�inde v�cut geli�tirme i�in �e�itli sporlar yap�lm��, yay�n mucidi Eugen Sandow adaleli v�cudu ile �n kazanm�� ve �al��t�� alete kendi ad� verilmi�tir. V�cut geli�tirme ile ilgili ilk eser Danimarka'da 1866'da do�mu� olan J.P. M�ller taraf�ndan yay�nlanm�� ve eserini yay�nlad�� y�l Danimarka'n�n en g�zel v�cutlu erke�i se�ilmi�tir. Yine ayn� y�llarda Rus bilim adamlar� �zel kuvvet ve v�cut geli�tirme teknikleriyle "Hacken Schmit" isimli bir g�re��i yeti�tirmi�lerdi. M�thi� kol ve g��s �l��leri (kol 51 cm, g��s 140 cm) ta��yan bu g�re��iye Rus Herk�l� ad� tak�lm��t�r. ABD'deki ilk v�cut geli�tirme yar�� ise Bernar Macfadden taraf�ndan 1903'te New York'ta d�zenlenmi�tir.
1921 y�l�nda, d�nyan�n en yak��kl� erke�i se�ilen Charles Atlas(Angelo Siciliano), g�n�m�ze kadar gelen " Atlas sistemi"ni kurarak d�nyaya yaym��t�r. Daha sonraki y�llarda Amerika'da George F. Jowett, BobHoffman, John Grimek, Reg Park ve Steve Reeves gibi isimler �ne ��km��t�r. �zellikle Jowett ve Hoffman'�n lanse ettikleri "York sistemi" son y�llara dek en tutulan sistemlerden biri olmu� ve bu sistemle bir�ok �ampiyon yeti�mi�tir. Ancak 1940'l� y�llarda Joseph ve Ben Weider isimli iki Kanadal� karde�in �nc�l��nde kurulan ve g�n�m�ze kadar gelen "Weider sistemi" bug�n kendini v�cut geli�tirme dal�nda kabul ettirmi�tir. S�rekli geli�me halinde olan d�nya v�cut�ulu�unda bir�ok �rg�t yar�� halinde olup, bunlardan IFBB, NABBA ve WABBA ba�l�calar� ve en �nl�leridir. T�rkiye'nin de �ye oldu�u IFBB (Uluslar aras� V�cut�ular Federasyonu) 1946 y�l�nda Kanada'n�n Montreal �ehrinde Ben Weider ba�kanl��nda kurulmu�, federasyon 1947 y�l�nda Mr. Universe ve daha sonra Mr. Olympia yar��malar�n� organize etmi�tir. IFBB'nin 160'� a�k�n �lkesi olup b�t�n d�nya spor federasyonlar� i�inde ilk 5 federasyon aras�nda yer almaktad�r.
IFBB 1986 y�l�nda Tokyo'da yap�lan D�nya �ampiyonas�'ndan itibaren, IFBB doping testi uygulamas�n� ba�latma karar� alm��t�r. Bu testler IOC kurallar�na uygun olarak, tam te�ekk�ll� laboratuvarlarda , IOC ve IFBB Doping Komitesi Ba�kanlar� g�zetiminde d�zenli olarak yap�lmaktad�r.
IFBB her y�l d�zenli olarak �u yar��malar� organize etmektedir.

1- Avrupa �ampiyonas� (Bayanlar-Erkekler),
2- Akdeniz �ampiyonas� (Bayanlar-Erkekler),
3- Bayanlar ve �iftler D�nya �ampiyonas�,
4-D�nya �ampiyonas�(Erkekler),
5- D�nya Gen�ler(Bayanlar-Erkekler) ve D�nya Masterler (Bayanlar-Erkekler)

Di�er spor dallar� i�in de temel olu�turan v�cut geli�tirme son olarak Macaristan, Rusya ve �in de spor olarak kabul edilmi�tir.

kamyon

30 Eyl�l 2006 03:18

Biceps (Pazu) Egzersizleri

MsXLabs.org

BARBELL CURL

Ayakta duru� pozisyonunda barbell avu�lar yukar� bakacak �ekilde kavran�r.Dirsekleri oynatmadan g��s kizas�na kadar nefes vererek kald�r�l�r,nefes vererek yava��a ba�lang�� pozisyonuna indirilmelidir.Hareketi yaparken v�cut ileri geri oynat�lmamal�d�r.

ALTERNATIF DUMBELL CURL

Ayakta duru� pozisyonunda damb�llar avu� i�leri v�cuda bakacak �ekilde kavran�r.Birkol dirsekten yukar� do�ru k�r�l�rken avu� i�leri yukar� bakacak �ekilde d�nd�r�l�r,nefes verilirken damb�l ba�lang�� noktas�na avu� i�leri tersine d�nd�r�lerek indirilir.Di�er kolla d�n��ml� veya ayn� anda yap�labilir,hareketi yaparken v�cut sallanmamal�d�r.

PREACHER CURL

Koldan omuza do�ru dayand�r�ld�� yakla��k 35-45 derce olan �zel sehpada yap�l�r.Kollar nefes al�narak ve platformla temas edinceye kadar indirilir,nefes vererek tekrar ba�lang�� pozisyonuna kald�r�l�r.Hareketi yaparken omuzlar oynat�lmamal�d�r.Hareket D�z-K�r�k bar veya damb�lla yap�labilir.

kamyon

10 Ekim 2006 05:32

Ronnie Coleman'�n 6 G�nl�k �al��ma Programlar�ndan biri

1.G�n

S�rt-Kanat

Deadlift 4*6-12
Barbell Rows 4*10-12
T-Bar Rows 4*10-12
One Arm Dumbell Rows 4*10-12
Biceps
Barbell Curl 4*12
Saeted alternete dumbell curl 4*12
Cambared-bar preacher curl 4*12
standig cable curl 4*12
Omuz
Military Press 4*10-12
Seated dumbell press 4*12
Front Dumbell Raises 4*12

2.G�n

Bacak

Squats 5-6*12
Leg Press 4*12
Parkinh-leg lunces 2*100 ad�m
Stiff-leg deadlift 4*12
Seated leg curl 4*12
Donkey raise 4*12
Seated Raise 4*12

3.G�n

G��s

Flat bench press 5*12
�ncline barbell press 3*12
Flat dumbell press 4*12
Flat fly 4*12
Triceps
Seated cambered -bar french curl 3*12-15
Seated dumbell extension 4*12-15
Glosgrip bench press 4 *12-15

4.G�n

S�rt

Barbell rows 5*10-12
Pulley rows 4*10-12
Pulldown 3*10-12
Front Pullover 3*10-12
Biceps
�ncline alternete dumbell curl 4*12
Machine Curl 4 *12
Barbell curl 4*12
Cable curl 4*12
Omuz
Seated dumbell press 4*12
Front dumbell raise 3*8-25
Machine press 3*8-25

5.G�n

Bacak

Leg extension 4*30
Squats 4*12-15
Hack Squats 4*12
Standig leg curl 4*12-15
Lying leg curls 4*12
Donkey raises 4*12
Seated raises 4*12

6.G�n

G��s
�ncline dumbell press 4*12
Decline barbell press 4*12
�ncline fly 4*12
Decline dumbell press 4*12
Triceps
Lying cambared-bar extension 4*12-15
Dips 4*12-15
Seated canbered-bar french Curs 4*12-15

�NEML�
Bu program yar��maya haz�rl�k program�d�r ve �ok ileri seviyedeki v�cut�ular yararlanabilir.

kamyon

13 Ekim 2006 05:42

BAYANLARA �ZEL

MsXLabs.org

DO�UM SONRASI EGZERS�Z

Bu program sayesinde hem siz do�umdan �nceki formunuza kavu�acaks�n�z, hem de bebe�iniz sizinle girdi�i bu yak�n ili�kiden �t�r� mutlu olacak; alg�s� ve v�cudu daha kolay geli�ecek.

Do�umunuzdan sonra jimnastik yapmak istiyorsan�z, bunu yapmak i�in temizli�i bitirmeyi, k��n mamas�n� haz�rlay�p, onu yedirip, yat�rmay� beklemenize gerek yok. Bunu beklerseniz, hi�bir zaman uygun zaman� gelmez. Gelse bile siz yorgunluktan kolunuzu kald�ramayacak halde olursunuz. Beklemek yerine, zaman� iyi �ekilde de�erlendirin ve sevgili bebe�inizle birlikte jimnastik yapman�n tad�na var�n

Bu egzersizler sadece anneler ve k��k bebekleri i�in ge�erli. Dokuz ayl�k hamilelik s�resinden sonra, y�pranan ve hareketsiz kalan b�t�n v�cudunuz bu egzersizler sayesinde yeniden �al��maya ba�lar. Siz karn�n�z� s�k�la�t�r�rken ve s�rt�n�z� g��lendirirken, bebe�iniz de hem g�rsel, hem de bedensel alg�lamas�n� geli�tirecek. Kollar�n� ve bacaklar�n� hareket ettirirken ayn� zamanda g�zleriyle de sizi izleyecektir. B�ylece onunla sadece ona �zel, �ok yak�n bir ili�kiniz olacak. Sonu�ta, hem yararl�, hem de harika zaman ge�ireceksiniz. �stelik hem oyun ili�kileriniz derinle�ecek, hem de bebe�iniz kolayl�kla, dengesini bulacak, kaslar� geli�ecek. Bu program� bir�ok ay boyunca s�rd�r�rseniz, bebe�inizin sportif y�n�n�n geli�mesine de �ok yard�mc� olursunuz.

Daha b�y�k bir �ocu�unuz varsa, o da sizinle ve karde�iyle birlikte bu hareketleri yapabilir. Ancak, egzersizler s�ras�nda onunla konu�un, hareketleri diledi�i gibi yapmas�na izin verin ve ona dokunun. B�ylece karde�ini k�skanmaz, aksine sizinle birlikte bu i�i payla�t�� i�in kendini mutlu hisseder.

Egzersizlere ba�lad��n�zda kendinizi zorlamay�n ve yava� yava� ilerleyin. Unutmay�n v�cudunuzun tekrar harekete ba�lamaya al��mas� gerekiyor. Bu hem eklemleriniz, hem s�rt�n�z, hem de basenleriniz i�in ge�erlidir.

Do�umu izleyen haftalarda, gen� anneler kendilerini �ok yorgun, neredeyse depresyona girecek kadar yorgun hissederler. Tekrar din�le�mek i�in d�zenli olarak bir fizik aktivitesi yapmak, v�cudu hareket ettirmek en iyi yoldur. Birka� g�n�n sonunda, hem uyku d�zeninizde, hem de i�tah�n�zda bunun etkilerini g�receksiniz. Burada verdi�imiz b�t�n egzersizlerin en az sekiz kadar tekrarlaman�z gerekir, ama e�er isterseniz daha fazlas�n� da yapabilirsiniz. �yi jimnastikler.

Hassas b�lgeleri g��lendirmek i�in 11 etkili egzersiz

Bu 11 egzersizi do�umdan 6 hafta sonra, haftada en az �� kez olmak �zere istedi�iniz s�kl�kla yapabilirsiniz. Jimnastik yapaca��n�z mekan�n geni� olmas�na dikkat ederek, rahat giysilerinizi giyin ve daha iyi konsantre olmak i�in bebe�inizle birlikte zevkli dakikalar ge�irmeye haz�rlan�n. Bebe�inizin alt�n�n temiz olmas�na ve karn�n�n a� olmamas�na da �zen g�stermelisiniz.

1. Karn�n�z� sertle�tirmek i�in

S�rt�st� yere uzan�n ve bacaklar�n�z� havada �st�ste koyun. Bebe�inizi karn�n�z �zerine oturtun, s�rt� oyluklar�n�z �zerine yerle�sin; ayn� zamanda iki elinden tutun. Karn�n�z� i�inize �ekin ve ayn� anda kas�n. S�rt�n�z�n a�a�� k�sm� yere de�meli. Bu pozisyonda, ba��n�z� ve v�cudunuzun �st k�sm�n� kald�r�n, bu s�rada karn�n�z ve baseniniz kas�l� olmal�. Ba�lang��ta, kendinizi zorlamay�n. Ve kendinize dinlenmek i�in ara verin. Bu aralarda da, bebe�inizi kollar�n�n alt�ndan tutarak, kendinize do�ru �ekin. Onu kendi kendine kalkmaya al��t�rmal�s�n�z. Siz kar�n kaslar�n�z� �al��t�r�rken, o da boyun kaslar�n� g��lendirecek ve ba��n� daha iyi kontrol etmeyi ��renecek.

2. Mideyi kasland�rmak

S�rt �st� uzan�n, b�breklerinize destek vermesi amac�yla, katlanm�� bir havlunun �zerine yatabilirsiniz. Dizlerinizi k�r�n ve ayaklar�n�z� sa�lam bir �ekilde yere bas�n. Bebe�inizi s�rt� oyluklar�n�za dayanacak �ekilde �zerinize yerle�tirin. B�t�n basen kaslar�n� gererek, karn�n�z� i�eri �ekin. Yava�ca b�st�n�z� kald�r�n, bu arada da bebe�inizi bir eliniz ile tutun. �teki elinizi de ters taraftaki dizinizin �zerine do�ru uzat�n. Bu hareketi en az sekiz kere, kendinizi iyi hissederseniz daha fazla kez tekrarlay�n. Kendinize bir ara verdikten sonra, bu kez de �teki taraf�n�zla ayn� hareketleri tekrarlay�n. Bu bebe�inizin dengesini bulmas� i�in �ok iyi bir egzersiz t�r�d�r. Ayn� zamanda, sizin kar�n b�lgesi kaslar�n�z�n g��lenmesine yard�mc� olaca�� gibi, midenizin de gerilmesine yard�mc� olacakt�r.

3. Mideyi germek

Bebe�iniz s�rt �st� uzanm�� bir �ekilde �n�n�ze alarak, y�z �st� uzan�n. Karn�n�z�n alt k�sm�na havlu koymay� ihmal etmeyin, aksi takdirde, b�breklerinizi zorlayabilirsiniz. Ayn� �ekilde bebe�inizi de bir havlunun �zerine yat�r�n. Bu pozisyonda, avu�i�leriniz yere de�ecek �ekilde, kollar�n�z� uzatarak bebe�inize yakla�maya �al��n. Kar�n kaslar�n�z kas�lm�� bir durumda 15 ile 60 saniye aras�nda bu �ekilde kal�n. Bebe�iniz sizi kendisine yak�n hissetmekten �ok memnun olacakt�r. Her arada bebe�inizi sevip ok�amal�s�n�z.

4. S�rt� ve kal�alar� s�k�la�t�rmak

Her ikinizde ayn� pozisyonda uzan�n. D�zenli olarak her baca��n�z� en az 8 kez kald�r�n. Her hareket aras�nda gev�eyin. Siz bacak kaslar�n�z� �al��t�r�rken, bebe�iniz de e�lenecek.

5. S�rt�n�z� g��lendirin

Ayn� pozisyonda yatarken, kollar�n�z� s�rt�n�z�n arkas�nda birle�tirin. K�rek kemi�inizi gerin ve ba��n�z� 6 ile 8 kez kald�r�n. B�ylece s�rt�n�z�n �st b�lge kaslar�n� �al��t�rm�� oluyorsunuz. Her hareket aras�nda gev�emeyi unutmay�n.

6. G��s ve kollar�n�z� s�k�la�t�r�n

Oturun ve bebe�inizi �n�n�ze al�n. Koltuk altlar�ndan �ne ve arkaya kald�r�n, sonra yukar� kald�r�n ve indirin; bunu sekiz kez yapmal�s�n�z. Ancak her harekettten sonra bir ara vermeyi ihmal etmeyin. Bebe�inizin boyununu g��lendirirken ayn� zamanda kollar�n�z� ve g��s�n�z� de kuvvetlendirecek ve s�k�la�t�racaks�n�z.

7. Kol ve g��s� gerin

Oturur pozisyonda, kollar�n�z� arkada birle�tirin ve kald�rabildi�iniz kadar yukar� kald�r�n. Bu gerginlikte 15 ile 60 saniye aras�nda tutun, gev�eyin ve sonra tekrar ba�lay�n.

8. Oyluklar� s�k�la�t�r�n

Ayakta, oyluklar a��lm��, bebe�inizi kollar�ndan tutun. Baseninizi gerin, sonra hafif�e dizlerinizi k�r�n, b�st�n�z� �ne e�in. S�rt�n�z� d�z ve gergin tutun. Ayaklar�n�z� d�z tutarak ve oyluklar�n�z�n �zerine gerinerek, topuklar�n�z �zerine inin. Sonra kalk�n. Egzersizi 8 kez tekrarlay�n, bu arada her seferinde bir durak vermeyi unutmay�n.

9. Oyluklar� gerin

Ayakta, bebe�iniz g��s�n�ze yaslanm�� ekilde, bir baca��n�z� �ne �ekerek durun. Bu pozisyonda 15 ile 60 sanile aras�nda kald�ktan sonra ayak de�i�tirin.

kamyon

1 Kas�m 2006 01:36

PROTE�N T�RLER� ve PROTE�NL� EK BESLENME �R�NLER�

MsXLabs.org

Protein tozlar�n�n en b�y�k avantaj� hindi,tavuk,yumurta beyaz� ya da di�er proteinli g�dalara oranla daha fazla kas in�a edebilmeleri de�ildir , en b�y�k avantaj� rahatl��d�r .Protein i�ece�ini kafaya dikmek ya da hat�r hutur protein bar�n� yemek, yeme�i haz�rlamak,pi�irmek ve bitirdikten sonra temizlemekten daha rahatt�r .
Ek besin �r�nleri ayn� zamanda i�te ve ya d��ar�da olan , �ok yo�un temposu olan v�cut�ular i�in a��r� de�erli olabilir .Bu �r�nler ayr�ca yemeklere ekstra protein eklemek a��s�ndan ya da kandaki amino asid seviyesini sabit tutmaya �al��mak bak�m�ndan a��r� �nemli olabilir .
M��teriler dikkatli olmal� ��nk� her protein tozu �r�n� e�it derecede etkiye sahip de�ildir . �rnek olarak pazarda yer alan birka� tane nadir y�ksek kaliteli haz�r ekbesinler(supplementler) d��ndakiler y�ksek miktarda kalitesiz protein kayna�� i�erikliyken (proteinlerin bir k�sm� �retim s�recinde denaturasyona u�ruyor) di�erleri de tad verebilmek amac�yla y�ksek oranda �eker i�eriyor hala kalanlar varsa onlar da g�n�m�zdeki �� d��k karbonhidrat ya�am tarz�n�� y�ksek derecede hidrojene olmu� ya�larla(kat� ya�) destekliyor .
Birka� �al��ma g�steriyor ki kat� ya�lar v�cudun �nemli metabolik i�levlerini engelleyebiliyor . �al��malar bu ya�lar�n g��s�zl��e ve d��k enerji seviyelerine yol a�t��n� , canl�n�n detoksifikasyonunu engelledi�ini , ins�linin i�levinde , testosteronun �retiminde d��e neden oldu�unu ve kalp hastal�klar�n� art�rd��n� ; atletler ve hedefi olan v�cut�ular i�in istenmeyen a��r� etkileri ortaya ��kard��n� g�steriyor .
Ek besin �r�nl� protein kaynaklar�n�n ba�ka bir avantaj� da di�er t�m protein kaynaklar�na oranla daha h�zl� sindirilebilecek �ekilde �retilmeleri . H�zl� sindirime ek olarak kaliteli protein tozlar�n�n �nemli bir y�zdesi , amino asid i�eriklerinden ve laktoz ya da ya�dan yoksun olmalar�ndan dolay� tamamen sindiriliyor .
G�n�m�zde tamamlay�c�(supplemental) proteinlerin �o�u i�lemlerden ge�irilirken ayr�ca k�smi olarak hidrolize(par�alanma) ediliyor . Bu nedenle v�cutta emilmeden �nce daha az sindirim sistemi s�recine ihtiya� duyuyorlar .
Proteinli ek beslenme �r�nleri ayr�ca di�er t�m g�da kaynaklar�na oranla �nemli avantajlar sunuyor . Kaliteli protein i�eren ek beslenme �r�nleri kas bloklar�na �retim i�in gerekli amino asidleri sa�laman�n yan�nda di�er �nemli ek beslenme �r�nlerinde(supplementlerde) oldu�u gibi ekstradan gereksiz , ya� i�erikli kalorilerden uzak durmay� sa�l�yor .G�n�m�zde piyasada yer alan haz�r g�da �r�nlerinin baz�lar� ayr�ca ya�s�zl�� art�r�lm�� beslenme i�eri�i sunarken bu i�eri�in mutfaktayken benzerini yakalamak zordur .

PROTE�N -EKBESLENME �R�NLER�N�N KAYNA�I/T�RLER�

YUMURTA ALBUM�N PROTE�N� :

Yumurta beyazlar� 25 y�l�n �zerinde v�cut geli�tirmeye ba�larken beni ayakta tutuyordu . Yumurta proteini(�zellikle beyaz�) v�cut geli�tiriciler bak�m�ndan en �nemli protein olarak ele al�n�yor ��nk� esansiyel olmayanlara g�re y�ksek oranda esansiyel amino asidlere sahiptir .

Yumurta proteini s�k olarak yumurta sar�s�n�n fazla kolesteroll� olmas� ve bu fazlal��n kan kolesterol seviyesine bir par�a etki etmesi nedeniyle k�t� ele�trilere maruz kal�yor . Ancak yak�n zamanda Harvard�l� ara�t�rmac�lar taraf�ndan yap�lan ara�t�rmalar uygun miktarda(g�nde 1 taneye kadar , sar�s�) yumurta t�ketiminin sa�l�kl� bireylerde kalp hastal�� riskini art�rmad�� ve i�erdi�i protein ,B12 ve D vitamini , riboflavin ve folik asit gibi besleyicileri i�ermesinden dolay� asl�nda daha sa�l�kl� olmay� sa�lad��n� g�steriyor .
(NOT: Diabeti olanlar ve kan kolesterol seviyesini kontrol etmekte g��l�k �ekenler yumurta sar�s�n� yerken dikkatli olmal�d�rlar ve sar�n�n yerine yumurtan�n beyaz�n� tercih etmeliler .)
Yumurtan�n bir v�cut�unun ba�l�ca kayna�� olmas� zorunlulu�una ra�men , g�n�m�zde birka� sebepten �t�r� sadece tek kaynak olmamas� gerekir , �rne�in :

1- BCAA�lar�n�n esansiyel amino asidlere oran�n�n g�n�m�zdeki �o�u ek beslenme �r�n�n�n oran� kadar uygun olmamas� (�rnek olarak whey proteini yumurta proteinine oranla neredeyse 2 kat fazla leucine i�eriyor.)
2- Biyolojik de�erinin sadece 91 olmas�(yumurta beyaz�n� t�ketirken bu de�er 100 oluyor)
3- Ek olarak �o�u insan �i�kinlik ve gaz nedeniyle fazla miktarda yumurta proteini yemeye tahamm�l edemiyor .

TAM(EKS�KS�Z) S�T PROTE�N� :

S�t proteini kalsiyum,fosfor,sodyum,potasyum,vitamin A ,thiamine ,riboflavin ,nicotinic asid ve B12 vitamini gibi vejateryan g�dalarda eksik olan maddelerce zengindir .
��Tam s�t proteini�� zel ,y�ksek molek�ler a��rl�kl� membran ay�rma y�ntemi yard�m� ile kayma�� al�nm�� s�tte bulunan konsantre kazein ve s�t whey�inin izole edilmesiyle ; bunlar�n b�t�n bir inek s�t�nde do�al olarak bulunan di�er bile�enlerden ayr�lmalar�yla olu�ur . ��lenmeleri s�recinde PH de�i�imi olmad�� ya da a��r� �s�dan faydalan�lmad�� s�rece , kalan di�er protein kaynaklar�nda s�n�rl� olan , i�erdi�i biyolojik aktif proteinleri y�zdesinin �o�unu yitirmez .�al��malar whey ve kazeinde bulunan biyolojik aktif proteinlerin d�nya �ap�nda oran olarak kardiyovask�ler hastal�klarda pay� olan iki �nemli risk fakt�r�n� azaltt��n� g�steriyor : hipertansiyon ve dyslipidemia .
Ben s�t proteininin b�y�k savunucular�ndan biriyim ��nk� whey ve kazeinin her ikisini birden i�eriyor . S�t proteininin kazein ve whey proteininin m�kemmel bir kar��m� olmas�ndan �t�r� her iki proteinin de getirisini en iyi �ekilde sa�lar , m�kemmel sonu� getirirler .

Bu bile�im(kazein ve whey bile�imi) �nemli biyoaktif protein oran�na sahip olmas� yan�nda ek olarak protein sentezini h�zland�ran(whey'den kaynaklan�yor) ve katabolik faaliyeti minimize eden(kazeinden kaynaklan�yor), h�zl� ve zamana yay�lm�� protein aktivitesine sahiptir .

SOYA PROTE�N� :

Soya proteini hem doymu� ya��n�n d��kl�� hem de di�er sa�l�kl� bile�enleri nedeniyle y�ksek kaliteli bir proteindir .
Kas in�as�na gelince soya proteininin v�cut�ular i�in faydalar sa�layaca��n� sanm�yorum . �rnek olarak kazeinde oldu�u gibi onu h�zl� protein yapacak �ekilde midede iyi bir kesmik olu�turmuyor .
Ayn� zamanda amino asid profili s�t proteinleri ile kar��la�t�r�ld��nda d��k kalmakta ve b�y�meyi ilerletecek kadar yeterince olumlu katk�s� olmamakta . Soya tek ba��na v�cut�ulara az bir fayda sunmakta ama i�erdi�i zengin protein spektruma ilave olarak belki birka� �nemli fayda sa�layabilir .

�ZOLE SOYA PROTE�N� :

Soyay� izole etmek , soyan�n biyolojik de�erini art�rabilir .Ara�t�rmalarda izole soya proteininin tiroid hormonu �retimini art�rd�� ve bu yolla kilo kayb�n� destekleyecek bi�imde metabolik h�z� art�rd�� g�sterilmi�tir .
Ancak izolasyon s�recinde y�ksek-kaliteli proteinlerde , izoflavonlarda , esansiyel ya� asidlerinde ,lif, lesitin ve di�er faydal� besleyicilerde azalma meydana getirebilmekte . Bu durumda yine bu kayna�� di�erlerinden daha az cazibeli yapan �ey bir v�cut�unun kas geli�imini sa�lamas� i�in temel bir kaynak olarak ele al�nabilir mi ?

KALS�YUM KAZE�NAT (KAZE�N) :

Kazein , whey gibi s�tten izole edilen bir proteindir . Kazeinin bile�enlerinden biri olan k-kazein ya da kappa-kazein , kazein miselini(Misel:Kolloit iyonlarda,molek�l y��lmas� nedeniyle olu�an ve tek ba��na koloidin b�t�n �zelli�ini ta��d�� kabul edilen b�l�m) dengede tutar .Kazein katyonlarla ba�l�ca da kalsiyum katyonlar� ile ba�l�d�r . Kazein miselleri geni��e bir kalsiyum-kazeinat-fosfat kompleksidir .
Kazein proteinin %92�sini olu�turmaktad�r ve hepinizin ortak kilo ald�r�c�lar�nda(weight-gainers) o yo�un tad� vermek i�in bulunur .Kalsiyum kazeinat, sodyum kazeinat ve miselli kazeinat� kapsayacak �ekilde de�i�ik bi�imlerde g�r�l�r .
Kazeinden sentezlenen proteinin en �nemli faydalar�ndan biri whey�den(whey daha kolayca alternatif enerji kayna�� olarak kullan�labiliyor ) olu�acak protein sentezine oranla kas in�as� i�in daha direkt kullan�lmas�d�r .
Proteini enerji olarak kullanma �ans� azald�k�a daha �ok karbonhidrattan enerji manas�nda faydalan�rs�n�z . Ne kadar �ok karbonhidrattan enerji manas�nda faydalan�rsan�z , o kadar az karbonhidrat ya� olarak depolan�r . Bu nedenle kazein daha h�zl� ya�lanman�z� engelleyebilir... en iyi �ekilde ya�s�z kas k�tlesini sa�lamaya �al��anlar i�in kazeinin tercih sebebi olabilmesi i�in bir se�enek .
Kazein ayn� zamanda glutamin temelli y�ksek oranda do�al peptid (Peptid formu sindirim sisteminde yer alan peptid ta��y�c� sistemler nedeniyle daha iyi emiliyor) bulundurmakta .Glutamin peptidleri biyolojik olarak uygun (bioavailable) bulunan glutaminler aras�nda en uygunlar� olarak tan�n�rlar ve L-Glutamimin�in serbest bulunan�na oranla , e� miktarlarda yakla��k iki kat� kadar daha fazla oranda emildikleri hesaplanm��t�r .
Glutamin iskelet kaslar�nda bulunan serbest amino asidlerin %60�� n� olu�turan �arta ba�l� esansiyel amino asid (yar� esansiyel olarak ge�iyor bir �ok yerde) t�r�d�r .Atletizm �evresi taraf�ndan ba�l�ca b�y�me hormonuna,testosterona,h�cre hacmine,ba��kl��a ve kastaki protein sentezine olan olumlu etkisi ile tan�n�yor .
Kazein ayn� zamanda ACE (Angiotensin-Converting Enyzme T�rk�esi Anjiyotensin-�evirici Enzim) engelleyicisi kazokinin olarak adland�r�lan peptidleri ihtiva etmektedir . Kazein ucuz de�ildir , konsantre whey proteinlere oranla daha pahal�d�r Besleyicilik a��s�ndan bakacak olursak , kazeinat�n hi�bir dezavantaj� yoktur ve y�ksek kalitede bir protein kayna��d�r .
Kazeinin ba�ka bir faydas� da zamandan ba��ms�z olarak kan dola��m�na d��k miktarda muntazam bir �ekilde( d��k glisemik endeksli karbonhidratlarda oldu�u gibi) amino asid sal�n�m�n� d�zenlemesi . Bunu amino asidlerin iletim s�relerini yava�latmak amac�yla ba��rsa��n i�inde bir jel olu�turarak ger�ekle�tirir . Bu protein y�k�m�n� �nemli miktarda azalt�r .
Bu nedenle kazein t�ketimi anti-katabolik protein olarak adland�r�lan whey proteine oranla v�cutta daha uzun s�re protein dengesini sa�layacak �ekilde plazma amino asid seviyelerini zamana yay�l� tutar ve bu seviyeleri daha uzun s�re iyi tutar .
Katabolizmay� �nlemek kas geli�imi i�in uygun ortam yaratabilir . Kazeinin yava� ��zamanlanm�� sal�n�m�� etkisi v�cut i�inde katabolik protein y�k�m�n� engeller , yatmadan �nce son ��n olarak almak ya da kahvalt�da g�n boyunca amino asidlerin dengeli dalgalanmas�n� sa�lamak amac�yla g�nd�z kahvalt�da almak ideal bir se�im olacakt�r .

WHEY PROTE�N� :

Whey proteini peynir �r�nlerinin bir yan �r�n� olan s�t proteinidir. 25 y�l �ncesine kadar s�t��l�k end�strisinde at�k bir �r�n olarak ele al�n�yordu .
S�tten peynir ya da kazein elde edersiniz ve de �retim s�recinde yan �r�n olarak elde edilen wheydir . Whey en y�ksek biyolojik de�erlikli proteinleri ihtiva eder , 100 gram�n�n 21�inde , al�mda biyolojik olarak aktif kas in�a edicici whey proteini sa�lar ve m�kemmel protein kayna��d�r ��nk� y�ksek oranda leucine,isoleucineve valin gibi kas in�a s�recinde �nemli rol oynayan BCAA�lar� bulundurdu�undan , kas in�a s�recinde aktif rol oynar . ��in do�rusu whey herhangi bir protein kayna��na g�re en y�ksek %25 oran�nda BCAA i�ermektedir .
Whey proteini k�sa zincirleri nedeniyle mideye geldikten sonra yakla��k olarak 20 dakika i�inde emiliminin ger�ekle�mesi m�mk�n oldu�undan ��abuk Etki Eden�� bir protein olarak g�z �n�ne al�n�r . Bu kazeinle ya da yiyecekler ile kar��la�t�r�ld��nda �a��rt�c� derecede k�sa bir s�redir . Bu onu antrenman sonras� d�zelme(recovery) i�in ek besin(supplement) olmas� bak�m�ndan m�kemmel bir se�im yapan �zelli�idir .
Whey proteini ayn� zamanda t�ketildiklerinde fazla ortada olmayan sa�lad�� birka� faydas� bulunmakta.�al��malar ayn� zamanda whey proteininde bulunan biyolojik aktif (bioactive) d�rtl� peptidlerin(quadrapeptides) kardiyovask�ler hastal�k riskini azaltt��n� ve bunu �u i�levleri sayesinde g�steriyor :

1-ACE (Angiotensin-Converting Enyzme , Anjiyotensin-�evirici Enzim) inhibe edici(laktokinin v.b.) etkinli�i
2-Opioid benzerlerinin (a�r� kesici) etkinli�i
3-Antitrombotik etkinli�i
4-Kolesterol-d��rme etkinli�i
5-Antioksidant etkinli�i

�ki �eyden bahsetmeye de�er, whey proteini do�al glutamin ve arjinin i�eri�i bak�m�ndan d��k olmakla birlikte di�er yava� emilen kazein t�r� proteinlere oranla daha az doyurucudur.

KAZE�N WHEY PROTE�N KARI�IMI :

Whey ve kazein proteinlerinin her ikisi de faydal� sonu�lar sunuyor .�kisi de�i�ik h�zlarda emiliyor ve de�i�ik metabolik cevaplar veriyorlar . Ger�ekte biri di�erinin tamamlay�c�s�d�r ve maksimum fayday� sa�lamak i�in bu ikisi birlikte t�ketilmelidir .

�zole s�t proteini kazein ve whey proteini kar��m�na �rnek olarak verilebilir .Kazein whey proteini kar��mlar� �ok faydal�d�r ��nk� kazein , proteinin kana sal�n�m�n� uzun s�reli tutup sonu�ta s�reyi uzatarak , whey proteininin sindirimini yava�lat�r .

Ek olarak h�zl� ve yava� etki eden proteinlerin birle�imi geli�imi maksimuma ��karmak i�in olduk�a i�e yar�yor ��nk� kar��mlar whey proteinin t�m yararl� etkilerini ortaya koydu�u gibi kazeinin de t�m yararl� etkilerini ortaya koyuyor .

kamyon

7 Kas�m 2006 01:47

BRAD P�TT'�N FITNESS HOCASI

MsXLabs.org

YUM� LEE(BRAD P�TT'� 9 AYDA ACH�LLES'E �EV�RD�)

ABD'nin en iyi fitness e�itmenlerinden olan, Brad Pitt, Demi Moore, Pink ve Spice Girls'� �al��t�rm�� olan Yumi Lee, a��r antrenmanlardan ho�lan�yor. Kad�nlara �nerisi sporu i� huzurunu bulmak ve i� dengelerini kurmak i�in yapmalar�.

��rencileri aras�nda Holyywood y�ld�zlar�n�n bulundu�u Reebok University'nin say�l� e�itmenleri aras�nda yer alan fitness hocas� Yumi Lee, dokuz ay boyunca �al��t�rd��, iki ay da Truva filmi i�in yo�un programa ald�� Brad Pitt'in d�nyan�n en �eker erkeklerinden biri oldu�unu s�yl�yor. �stanbul Etiler'deki Hillside City Club e�itmenlerine ABD'deki yeni fitness teknikleri konusunda at�lye �al��malar�yla e�itim vermek; �yelerine ise masterclasslarla bu teknikleri uygulatmak i�in �lkemize gelen Yumi Lee, antrenmanlar boyunca Brad Pitt'in anlay��l� ve romantik erkek imaj�n�n yald�zl� bir ciladan ibaret olmad��n� g�rm��.

E�itimler aras�nda ELLE Dergisi'ne �zel bir r�portaj veren ABD'nin en �nl� fitness e�itmenlerinden Yumi Lee, film i�in haftada iki g�n, bir bu�uk saatlik seanslar halinde �al��t�� Brad Pitt i�in �unlar� s�yl�yor: "�lk tan��t��m�zda bile bende b�rakt�� izlenim �ok sayg�l�, nazik, �ok ilgili bir insan olmas�yd�. O her zaman �ok rahatt� ve benim de �yle hissetmemi istiyordu. Antrenmanlar boyunca s�rekli su isteyip istemedi�imi ya da ba�ka neye ihtiyac�m oldu�unu sordu. �al��maya da �ok hevesliydi. Daha ilk g�nden hemen havaya girdi. Kendi kendini motive edebilen bir insan. Antrenmanlar boyunca hi� bu modu d��medi. Her zaman "Haydi yeniden ba�layal�m. Ne zaman antrenmana ba�l�yoruz?" derdi. Zaman zaman erkekler kad�n antren�rler konusuna biraz ��pheyle yakla��yorlar. Ben onda hi� �yle bir �ey hissetmedim. ��renmeye bu kadar istekli �ok az insan tan�yorum. Bedenini �al��t�rmaktan ayr� bir zevk al�yordu. Birlikte �ok e�lendik. Herhangi bir �eyi yapamad��nda asla k�sm�yor, hemen bir daha denemek istiyordu.

Brad Pitt'in yan� s�ra Demi Moore, Pink ve Spice Girls'den Sporty Spice gibi ba�ka Hollywood �nl�lerinin ve pop y�ld�zlar�n�n da fitness hocas� olan Yumi Lee ayn� zamanda Amerikan Fiziksel Egzersiz Konseyi'nde (ACE) "Practical Master Trainer" olarak da g�rev yap�yor. Yumi Lee, film boyunca Brad Pitt'in canland�rd�� Achilles'�n o seksi ko�u�unu da ona kazand�ran isim. Bunun i�in "core-board" ad� verilen bir fitness aletinin �zerinde �al��m��lar: "Brad Pitt'in kumlar �zerinde b�ylesine seksi ve estetik bir �ekilde ko�abilmesi i�in daha g��l� ve daha etkin bir programa ihtiyac� vard�. Core-board bize bunu sa�lad�. Dalgal� deniz �zerinde, �st�nde durman�z gereken minicik bir surf tahtas�n� and�ran hareketli core-board'da kaslar�n� nas�l kullanmas� gerekti�ini, bacak ve kollar�n� nas�l dengelece�i konusunda onu y�nlendirdim. B�ylece her t�r do�a ko�ulunda bedenini do�ru hareket ettirmesini ��rendi. Art�k hissederek hareket edebiliyor."

T�rkiye'ye bu ziyaretinde arkada�� Yumi Lee ile gelmi� olan Ron Mathews da hem ACE, hem de ISSA'dan (International Sports Science Association) "personal trainer" sertifikalar�na sahip bir fitness hocas�. Hillside City Club-Etiler �yelerini bekleyen yeni d�nya ak�mlar� konusunda Hillside e�itmenleriyle at�lye �al��malar� yapan Ron Mathews'un v�cudu �imdiden bir efsane olmu�. Hollywood'da pek �ok �nl�y� filmleri i�in performanslar�na haz�rlayan Ron Mathews'un v�cut hatlar� Dare Devil filminde Ben Affleck'in kost�m� ve yeni Superman filminde Superman'in kost�m� i�in prototip olarak kullan�lm��.

BRAD P�TT'�N PROGRAMI

Monday - Chest

3 sets - 20-30 reps - push ups
3 sets - 20-30 reps - nautilus press
3 sets - 20-30 reps - nautilus incline press
3 sets - 20-30 reps - pec deck machine

Tuesday - Back

3 sets - 20-30 reps - pull ups
3 sets - 20-30 reps - seated rows
3 sets - 20-30 reps - lat pull downs
3 sets - 20-30 reps - t bar rows

Wednesday - Shoulders

3 sets - 20-30 reps - arnold press
3 sets - 20-30 reps - laterals
3 sets - 20-30 reps - front raises

Thursday - Biceps & Triceps

3 sets - 20-30 reps - nautilus curl machine
3 sets - 20-30 reps - ez curls cable
3 sets - 20-30 reps - hammer curls
3 sets - 20-30 reps - push downs

Friday

Treadmill 45 minutes 65-75% MHR

Sat/Sun off

kamyon

18 Kas�m 2006 04:01

KUVVET VE DEVAMLILIK ANTRENMANLARI

MsXLabs.org

KUVVET

Sporda verimi belirleyen motorsal �zelliklerden biridir.Genel anlamda bir dirence kar�� koyabilme �zelli�i veya diren� kar��s�nda belirli bir �l��de dayanabilme �zelli�i olarak tan�mlanabilir.Kuvvetin de�i�ebilirlik �zelli�inin b�y�k �nemi vard�r.Kuvvet 20 ya�a kadar geli�im d�zeyi �st seviyelerde iken 20-30 ya�lar� aras�nda bu h�z d��erek devam eder.

A-Genel kuvvet :

Herhangi bir spor dal�na y�nelmek olmaks�z�n t�m kaslar�n kuvvetidir.

B-�zel Kuvvet :

Herhangi bir spor dal�na �zg� ihtiya� duyulan kuvvettir.

Maksimal Kuvvet:

Kas-sinir sisteminin istemli bir kas�l��ta ortaya ��kard�� en b�y�k kuvvettir.( Bu kuvvet, b�y�k bir direnmesi ya da kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirli gibi). Kar�� konulmas� gereken kuvvet azald�k�a maksimal kuv sinimide azal�r.

Dinamik Kuvvet:

Bu kuvvet t�r�nde kas, kas�lma s�ras�nda a��rl�k kald�np,indirmek genel olarak dinamik kuvvet kavram�

Statik Kuvvet:

Bu kuvvet t�r�nde kasta g�zle g�r�len bir de�i�iklik olmaz ama y�ksek bir gerilim ile kuvvet a��a ��kart�l�r. Bir ba� kas�n ba�lama ve biti� noktalar�nda bir yakla�ma olmaz. Bu tip diren� kar��s�nda birey durumunu korur, i� ve d�� kuvvetler denktir. Bu tip �al��malarda kuvvet belirli bir durumda tutuk kal�r.

�abuk Kuvvet:

Sinir-Kas sisteminin y�ksek h�zda bir kas� diren�leri yenebilme yetisidir. Sinir-kas sistemi, kas�n elastik v lir elemanlar�n�n refleks sistemiyle birlikte �al��mas�yla h�zl� l me ve tepkiyi kabul eder ve uygulayabilir. Bu nedenle �abu elastik kuvvet ve patlay�c� kuvvet isimleride verilir. �abuk kuv\ bir kas�lma �abuklu�u ile kas sisteminin diren�leri yenebilme gerekli oldu�u sprint, g�lle atma, atlamalar dallar�nda verimi yetidir.

Kuvvet Dayan�kl�l��:

Devaml� ve bir�ok kez tekrarlanan kas�lmalar da kas sisteminin yorgunlu�a kar�� koyabilme yeti�idir. Bu k�rek �ekme,, y�zme, kayak mukavemet, orta mesafe ko�ular� ile fazla tekrarl� antrenman hareketlerinde (Bench pres, squat) gerek duyulur.

Kas birbirine ba�l� olarak kas�labilir ve esnek bir dizi lifi b�t�nsel bir yap�d�r. Kaslar�n yukar�daki kuvvet tan�mlan�n kas�lma bi�imlerine g�rede de�i�ik s�n�flamalar� vard�r. Bunlar

�zometrik Kas�lma:

Bu t�r kas�lmada, d��andan g�r�lebile bir uzunluk de�i�mesi olmaz. Ancak kas�lan kas�n boyu ki: kar��n kasta elastik yap�dan dolay� uzama ve dolay�s� ile daha gerilme olu�ur. K�saca, uzunlu�u sabit kalan fakat gerilimi arta kas kas�lmas�d�r. G�re�, Halter*de (halteri yukar�da tutma s�ras�nda uygulan�r.

Konsantrik (�zotonik) Kas�lma:

Bu kas�lma t�r�nde, elastik yap�s�nda bir gerilim olu�ur, kas kas�lmas� s�ras�nda, boyunda k�salma olur. K�saca kas�n gerilimi ayn� kal�rken boyu k�sal�r yani k�salarak kas�l�mad�r. Bir a��rl��n bir yerden yukar�ya kald�r�lmas� gibi. Konsantrik kas�lmada verim,

a- Kas fibrillerinin ba�lang�� uzunlu�una,
b- Kaslar�n kemikler ile yapt�� ac�ya (�ekme a��s�),
c- K�salma h�z�na ba�l�d�r.

Auxotonik (oksotonik) Kas�lma:

�zometrik ve izotonik kas�lmalar�n beraber olmas� durumunda, yani kas�lma esnas�nda kas�n hem uzunlu�unun hemde geriliminin de�i�mesi durumunda olu�an kas�lmad�r.

Egzantrik Kas�lma:

D�� diren�ler kar��s�nda pasif �al��ma �eklidir. Kas�n gerilimi artarken, boyu uzar, yani konsantrik kas�lman�n aksine uzayarak ger�ekle�en bir kas�lmad�r, dinamik bir �zellik ta��r. �u �rnekleri verebiliriz ; Altama haz�rl�klar�, cimnastikte yukar�dan a�a��ya yap�lan atlamalar, engelli ko�uda engelin ge�ilmesinden sonra yere ini�, halkada ha� duru�una ini�, cephe duru�una ini�, a��rl�� yere indirme esnas�nda g�r�len kas�lma �eklidir.

Egzantrik kas�lmalar iki �ekilde yap�l�r.

a- Elastik Egzantrik Kas�lmalar: sporcunun kendi direncinden daha az bir diren� kullanarak yapt�� kas�lmalard�r, �rnek: �� ad�m atlamada konma,

b- Plastik Egzantrik Kas�lmalar: Sporcunun maksimum �zometrik hareket s�n�r�ndan daha fazla y�klenme ile yapt�� kas�lmalard�r. Yaln�z bu tip egzantrik kas�lmalar b�y�k kuvvet geli�imine ra�men sakatl�k riski y�ksek olan kas�lmalard�r"

�zokinetik Kas�lma: Sporsal verimde uygulanan yeni bir kas�lma �eklidir. �zometrik ve izotonik kas�lmalar�n her ikisinde de ortak nokta kas�l�ma esnas�nda kas boyunun k�salmas�d�r, ama kas�lma tipi de�ildirler. �zo-kinetik kas�lma sabit h�zda, hareketin tamam�nca maksimal bir kas�lma olu�mas�d�r. �rne�in serbest stili y�zmede kula�larda kolun kas�lmas�, k�rek �ekmede kolun kas�lmas� gibi.

Bu tan�m ve kavramlar�n yan� s�ra antrenman bilimi a��s�ndan bilinmesi gereken iki kavram daha vard�r. Bunlar,

Salt Kuvvet; Bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi s�ras�nda geli��tirip uygulayabildi�i maksimal kuvvettir. �rnek, halterle yap�lan a��rl�k �al��mas�nda 180 kg yanm squat yapmak gibi.

Relativ (G�rece) Kuvvet; V�cut a��rl��n�n l kg'�na kar��l�k olan kuvvet miktar�d�r.

Kuvvet Antrenmanlar�n�n �lkeleri

"D�n��ml� (Zyklik) ve d�n��ms�z (azyklik) spor disiplinlerinde gerekli morfolojik ve biokimyasal uyum ko�ullar�n�n sa�lanabilmesi i�in, kuvvet antrenman�nda, o spor disiplininde en �ok g�r�len kas�lma bi�imlerine uygun antrenman y�ntemlerine ba�vurulmal�d�r" (is) Bu ilke�ye g�re antrenman program� i�inde yer alacak �al��malar ile spor disiplini aras�nda "dinamik bir uyum" bulunmal�d�r. Bu ilke uygulan�rken �u ko�ullann yerine getirilmeside gerekir,

a- Spor disiplinine �zg� teknik ya da hareket �zelliklerinin kinematik ve dinamik yanlar�n�n yeterince bilinmesi,

b- Sinir-kas sisteminin �al��ma yap�s� ve teknik uygulamadaki i�levleri�ne g�re kaslann �al��ma �ekilleri hakk�nda bilgi,

c- Hareketlerin teknik uygulama a�amas�nda, kapsam ve yo�unlu�un optimal oranda olmas�,

d- Kuvvet antrenman� esnas�nda, bir motorik temel �zelli�in �ncelikli olarak geli�tirilmesi sonu�ta bir ba�ka �zelli�in geli�imini engelleyebilir. Unutulmamas� gereken en �nemli nokta kuvvet, s�rat ve dayan�kl�l�k �zelliklerinin kuramsal olarak birbirinden soyutlanabildi�i halde uygula�ma esnas�nda hi� bir zaman ayr� ayn ve soyut olarak d��n�lmedi�idir,

e- G�n�m�zde �st d�zey sporculanndan kas gruplar� ve v�cut kuvvetini olu�turan elemanlar tek tek geli�tirilmekte, sonra birle�tirilerek m�saba�ka haz�rl�� kapsam�na al�nmaktad�r. Bu "haz�rl�k �al��malar�nda temel ilke �ok y�nl�l�kt�r " d��ncesinden yola ��k�larak uygulanm��t�r. Halbuki bu g�ne kadar haz�rl�k �al��malar�n�n �ok y�nl�l��n�n sonu� lan, organizmadaki baz� i�levsel de�i�ikliklerin g�rsel g�zlem ve baz� laboratuvar testleri ile pozitif sonu�lar�na dayand�r�larak verilmi�tir. ��levsel de�i�ikliklerin pozitif olarak sunulmas� neden-sonu� ili�kisi bulun�mas� anlam�na gelmez ve sadece bu noktaya dayanarak �ok y�nl� haz�rl�k ba�l� ba��na ve tek y�ntemsel ilke kabul edilemez. "�st d�zey sporcular�da sporsal ba�r��nn y�kselmesi iste�ine kar��n, �ok y�nl� haz�rl�k ister istemez sporsal basar� yetisinin geli�tirilmesi ilkesine ters d��er.

Dinamik uyum ilkesinin yan�s�ra kuvvet antrenman�n�n genel ve �ok y�nl� antrenman g�revleri unutulmamal�d�r.

a- Antrenman s�reci i�indeki uygulamalarda bir �e�itlilik ve �ok y�nl��l�k sa�lanarak, antrenman�n monoton olmas� engellenmelidir.

b- Y�klenme �iddeti, kapsam� iyi ayarlanm�� ok y�nl� kuvvet antren�man�, ayn� zamanda bran�la�ma i�in gerekli temel ko�ullan sa�layacak�t�r.

c- Antrenman�n denge i�levi �rnek, s�rekli olarak �zel �al��malar�n tekrarlanmas� sonucu organizma y�pranmas� �ok y�nl� y�klenmelere oranla daha fazlad�r. Bu nedenle dengelenmesi gerekir.

Kuvvet antrenman�n �ok y�nl� olmas�n�n �nemli bir i�levi daha vard�r , bu da, bu t�r antrenman, �al��ma �ekilleri, y�klenme �iddetleri, kapsamlan ve y�ntemleri hi� de�i�meden uzun s�reyle uygulanan antrenmanlarda g�r�len etkinlik kayb�n�n �nlenmesini sa�lar. "Sporcunun ba�lang��taki d�zeyi ve uygulanan y�ntem ne olursa olsun, �rne�in uluslararas� sevi�yeye ula�mak i�in yap�lacak uzun s�reli bir haz�rl�k,atletizm'deki atma dallar�nda 7-9 y�ld�r. Bu s�renin b�y�k 1 b�l�m�nde sadece tutu� ve kayma �al��mas�, ya da birbirine �ok benzeyen par�alar �al��l�r, bu sinir-kas sistemi a��s�ndan son derece elveri�siz fizyolojik uyum ko�ullann�n do�mas�na yol a�ar. Buna aynca atletin �al��ma iste�i ve motivasyonunu olumsuz y�nde etkileyecek ruhsal �artlar�da eklemek gerekir. Monoton �al��ma sporcuyu k�reltir.r. Sinir kas sisteminin verimlilik oran�n� y�kseltmek, motivasyonu koruma i�in y�klenmelerde �e�itlilik sa�lama yoluna gidilmelidir"

Y�klenmelerdeki �e�itlilik �u �ekilde uygulanabilir.

Uzun s�reli �e�itlemeler:

Spor disiplininin ko�ullar� ve �st d�zeyde hedeflenen ama�lara g�re de�i�ir. Y�klenme ve y�ntemler bak�m�ndan b�y�k zaman dilimlerinde ya da haz�rl�k d�nemlerinde gidilen de�i�iklikler, bu t�r �e�itlemelerdir.

K�sa s�reli �e�itlemeler:

Bir antrenman �nitesi, bir antrenman haftas�, bir d�nem i�erisinde uygulanan y�klenme oran�nda yap�lan degi�ikliklerdir. Bunlar,

I) Y�klenme �iddet ve Kapsam�ndaki �e�itleme:

Haftal�k, ayl�k mezosiklus i�indeki y�klenme �l��tlerinin de�i�mesinin i�erir.

II) Antrenman Yap�s�ndaki �e�itleme:

Antrenman�n kapsam ve yo�unlu�unun ters orant�l� olarak de�i�iklik yap�lmas� anlam�na gelir.

III) Y�ntemlerde �e�itleme:

Antrenmanda uygulanan maksimal tekrar y�ntemi, piramit sistemi, vb. y�ntemsel de�i�ilikler,

IV) Kaslar�n �al��ma Bi�imine G�re �e�itleme:

Antrenmanda dinamik yerine statik veya izotonik yerine egzantrik kas�lma bi�imine ge�erek yap�lan de�i�iklikler.

Devirli spor t�rlerinde frekans de�i�iklikleri:

Bu da, bir kuvvet uygulamas� esnas�ndaki hareket h�z�n�n de�i�tirilmesi anlam�ndad�r" (32).

Sonu� olarak, genel ve �ok y�nl� kuvvet antrenmanlar�, sporcular�n seviyelerine g�re genel ve/veya �zel kuvvet gereksinimlerini

kar��laya�cak nitelikte �ok y�nl� ve �e�itlilik ilkelerine uygun olarak yapt�r�lmal��d�r. "�zel kuvvet antrenman� ne derece gerekli ve a��r basarsa bass�n, �zel ve genel kuvvet antrenmanlar� aras�nda ba�lant� sa�lanmas� sonucu elde edilecek verim dengeli ve optimal olacakt�r.

Y�ntem bak�m�ndan �e�itleme olanaklar� de�erlendirildi�i takdirde genel/�ok y�nl� kuvvet antrenman� uyumlu bir b�t�n olu�turur.

Kuvvet Antrenman�n�n Etkileri

Antrenman program� i�inde yer alan kuvvet �al��malar�n�n, kuvvetin genel tan�mlamas�nda oldu�u gibi belirli bir hedefi i�ermesi gerekmekte�dir.

Bu antrenmanlann organizma �zerindeki etkileri ise �unlard�r;

1- Kas kitlesinin b�y�mesiyle, kuvvetinde b�y�mesi:

Yap�lan �al�� malarda hedef maksimal kuvvetin geli�tirilmesine y�nelikse kas liflerin�de kal�nla�ma meydana gelir.

Yani kuvvetin b�y�mesi kas liflerinin kal�n�la�mas� ile ger�ekle�ir^ Kuvvet b�y�mesi iki etkene ba�l�d�r.

Bunlar cinsiyet ve antrenman y�ntemidir.

Cinsiyet farkl�l��na ba�l� olarak kad��n�n kas kuvveti erke�inkine oranla % 30 daha azd�r.

Y�ntem olarakta, y�klenmelerin say�, s�re, kapsam bak�m�ndan optimal bir d�zeye ula�malar� ko�uluyla b�t�n y�ntemler doku ve organ b�y�mesine (hipertro-fi) yol a�arlar.

Kuvvet antrenmanlar�nda, k�sa bir s�rede kaslar�n geli�meleri sa�lan�rsada antrenmana ara verildi�inde
veya antrenman b�rak�ld�� zaman elde edilen geli�me k�sa zamanda
kaybolur.

Bu nedenle kuvvet geli�imine y�nelik antrenman ne kadar uzun s�reli olur ise o �l��de de korunabilir.

"Kuvvet antrenman�na devam edilmedi�i takdirde, b�y�yen kuvvet yak�la��k 10 haftal�k bir s�re sonunda yeniden ba�lang�� d�zeyine d��er"

II. Kas Kuvvet Dayan�kl�l��n�n Geli�mesi:

Kas kuvvetinin devam�l�l��n�n geli�mesi, organizma i�indeki baz� fizyolojik ve biokimyasal uyum s�re�lerinin geli�mesi ile olu�ur. Antrenman i�erisinde y�klenme uyanlar�n�n optimal d�zeye ula�mas� durumunda, kan dola��m�n�n h�z�lanmas� ve kaslara daha fazla kan ve 02 gitmesi sonucu antrenman etkinli�ine ba�l� olarak uyum s�reci ba�lar ve bu da k�lcal damarlar�n �o�almas�na yol a�arak sistemi b�y�t�r.

Bu sistemin b�y�mesi durumun�da kan dola��m sistemide b�y�r. Bunun sonucu olarak kan ak�m� yava�lar (at�m vol�m�ndeki art��tan dolay�), kan ve h�cre aras�ndaki temas s�resi artt��ndan h�cre kandaki O2'yi daha iyi de�erlendirir. Bilindi�i gibi dayan�kl�l��n geli�mesi oksidasyon enerji kaynaklar�na ba�l�d�r.

Kuvvette dayan�kl�l��n geli�mesi i�in yap�lan antrenman sonucunda karaci�er ve kas h�crelerinde g�r�len glikojen birikimleri kas�n enerji ihtiya�lar�n� kar��layarak f�aliyete devam etmesine izin verir.

III.Kas�n �abukluk �zelli�inin Geli�mesi:

Antrenman s�reci i�in�de, kuvvet antrenman y�ntemlerine uygun se�ilmi� y�klenmelerle yap��lan uyanlar kas�n kas�lma h�z�n� artt�racakt�r. Yap�lan uyanlar sonucu kas� olu�turan motor �nitelerin zaman i�erisinde h�zl� kas�lanlan devreye sokarak yava� olardan devre d�� b�rakmas�yla veya o anda hakim olan fibril cinsinin fonksiyonuna uymaya kas kendini zorlar ve daha h�zl� kas�lma �zelli�ini geli�tirir.

Kuvvet Antrenman�nda Dikkat Edilecek Noktalar

a-"Maksimum kuvvet �al��mas� y�ksek diren� gerektirir. Bu nedenle uygulama s�ras�nda serilerdeki tekrar say�lan az olmal�d�r.

b- E�er maksimal kuvvet ile buna ba�l� olarak patlay�c� kuvvetin birlikte geli�tirilmesi istenirse, tekrarlar �abuk kuvvet �al��malar�nda oldu�u uygulama s�ras�nda serilerdeki tekrar say�lan az olmal�d�r.gibi, h�zl� hareket temposuyla uygulanmal�d�r. Aksi takdirde �al��ma amac�na ula�maz.

c- �abuk kuvvet �al��malar�nda yenilen diren� �zel spor dal�na uygun olarak se�ilmelidir.

Kuvvet dayan�kl�l�� al��malar� i�inde yar��maya �zg� diren�ler esas al�nmal�d�r. �rne�in, orta mesafe ko�ucular�n�n genel kondisyon �al��malar�nda az y�kle fazla tekrarl�, b�y�k antrenman kapsamlar� uygun�dur. Bu durum yeni ba�layanlar i�inde ge�erlidir.

a- Dinlenmeler aktif veya pasif olabilir. Gerdirme ve yumu�atma egzer�sizleri gerekli dinlenme s�resini k�salt�rlar.

b- �ki de�i�ik kuvvet kombinasyonu ayn� �al��mada sa�lanacaksa, y�k iyi ayarlanmal�d�r. Hareket h�z�n� geli�tirmek i�in b�y�k y�klenmeli bir seriden sonra hafif bir seri gelmelidir.

c- Maksimal gerilimler sadece lokal de�il santral sinir sisteminde de yorgunluk olu�tururlar. Bu antrenman durumuna ve i�eri�ine ba�l�d�r, dolay�s� ile genel v�cut egzersizlerinden sonraki dinlenme, lokal egzer-sizlerinkinden daha fazla olmal�d�r.

d- Y�k �l��tleri genel de�erlerdir ve sadece dinamik kuvvet antrenman-lan i�in tasviye edilmi�tir.

e- Kullan�landan y�kler antrenman durumuna ba�l�d�r, yeni ba�layan ve ilerlemi�ler �nce k��k y�klerle �al��rlar, ��nk� ba�lang��ta temel hare�ketlerin tekni�i ��renilmektedir. Bu durumda fazla say�da tekrarla �al��ma s�z konusudur. A��r y�kle fazla say�da tekrar m�mk�n de�ildir.

Yeni ba�layanlarda maksimal kuvvet, �abuk kuvvet ve kuvvet dayan�kl��l�� geli�imi ayn� zamanda m�mk�nd�r.

Bu, d�zeyde, bu �zelliklerin birlikte etkinli�i m�mk�nd�r. Antrenman kapsam� tekni�in bozulmas�na meydan vermemelidir" us).

kaynak:New Page 1

DEVAMLILIK ANTRENMANLARI

Yrd. Do�.Dr. �lhan A�IRBA�

Tan�m�:

Devaml�l��n T�rk�edeki bir di�er anlam� s�rekliliktir.(1)

Genelde devaml�l�ktan,sporcunun Psiko-Fiziksel yorgunlu�a kar�� koyma(tekrardan toparlanma) yetene�ini anl�yoruz.

�ki t�r devaml�l�k i�erir.Psikolojik dayan�kl�l�k sporcunun antrenman� b�rakmaya zorlayan y�klemeye m�mk�n oldu�unca uzun
dayanabilmesini,Fiziksel dayan�kl�l�k organizman�n ve her bir sistem par�as�n�n yorgunlu�a kar�� koyma yetene�ini ifade eder.

Devaml�l��n �e�itleri

Devaml�l�k,g�r�n�� formlar�na ve de�erlendirme �ekillerine g�re �e�itli s�n�flara ayr�l�r.

G�r�n�� itibariyle �al��maya kat�lan kaslar a��s�ndan Genel ve Lokal devaml�l�k,

Spor cinsine �zg� �al��malar a��s�ndan Genel ve Spesiyal devaml�l�k,

T�ketilen enerji a��s�ndan Aerob ve Anaerob devaml�l�k,

Zaman s�resi a��s�ndan K�sa-, Orta- ve Uzun s�reli devaml�l�k,

Temel motorik �zellik formlar� a��s�ndan Kuvvet-, �abuk kuvvet- ve �abuklukta devaml�l�k.

Genel(Kas-) devaml�l�k,iskelet sistemindeki kaslar�n 1/7-!/6�s�ndan fazlas�n�n kat�lmas�yla yap�lan �al��malard�r.(�rne�in bir baca��n kaslar� insan v�cudunun toplam kaslar�n�n a�a�� yukar� 1/6 i kadard�r.)kalp-dola��m-solunum sistemi ve perifer oksijen kullanma yetene�iyle s�n�fland�r�lm��t�r.(5)

Lokal(Kas-) devaml�l�k,iskelet sistemindeki kaslar�n 1/7-1/6�s�ndan daha az�n�n kat�lmas�yla yap�lan �al��malard�r.genel devaml�l��n yan�nda b�y�k �l��de spesiyal kuvveti, anaerob kapasiteyi ve limitlendirilmi� kuvvet formlar�yla �rne�in �abuklukta-,kuvvette- ve �abuk kuvvette devaml�l�k (�izim 1) ve ayn� zamanda spor bran��na �zg� kaslar�n koordinasyonunu geli�tirir.(teknik)

Genel devaml�l�k, kalp ve dola��m sisteminin y�kseltilmesini karakterize ederken Lokal devaml�l�k, ba�ar�y� �ok y�nl� s�n�rland�r�c� etki g�sterebilir.(�zellikle y�klemeden sonra t�ketilen enerjinin tekrar yerine konmas� a��s�ndan) Genel devaml�l�k yap�lan spor �e�itine ba�l� olmayan form (Temel devaml�l�k olarakta adland�r�l�r), �zel devaml�l�k ise yap�lan spor bran��na �zg� �zel hareket formlar� anla��l�r.Lokal ve �zel devaml�l�k birbirleriyle bir �ok noktada kesi�irler,daha do�rusu e�anlaml� olarak kullan�l�rlar.

Kaslar�n enerji kullan�m� a��s�ndan bak�ld��nda, Aorebe ve Anaerobe devaml�l�k olarak ta ayr�labilirler

Aerob devaml�l�kta, enerji ta��y�c�lar�n�n oksijenlenerek yanmas�na yetecek O2 al�m�yla ger�ekle�tirilir.anaerob devaml�l�kta, a��r� y�klenmeye ba�l� olarak oksijen al�m�,(bu hareketin frekans�ndan yada kuvvet �al��mas�ndaki a��rl��n fazlal��ndan kaynaklan�r.)

Oksijenlenerek yanmaya yeterli olmaz.enerji oksijensiz haz�rlan�r.sporun prati�inde genellikle tam olarak oksijenli yada oksijensiz enerji haz�rlanmas� �eklinde olmaz,y�kleme ve yorgunlu�u ba�l� olarak iki formun kar��m�yla ger�ekle�ir.(�izim 2)

Genel devaml�l�� 3 alt grupta incelemek m�mk�nd�r k�sa s�reli-, orta s�reli-, uzun s�reli devaml�l�k.

K�sa S�reli Devaml�l�kta,(KSD) maksimal devaml�l�k y�klenmesi 45 sn. ile 2 dak. aras�nda olmal�d�r.a��rl�kl� olarak anaerob enerji t�ketimi iddialar� tart��ma konusudur.

Orta S�reli Devaml�l�k,(OSD) bu b�l�mde gittik�e artan aerob enerji kazan�m� s�z konusudur.(bu �zellikteki y�kleme a�a�� yukar� 2 dakikayla 8 dakika aras�ndad�r.

Uzun S�reli Devaml�l�k,(USD) 8 dakikan�n yukar�s�ndaki y�klemeleri i�erir ve hemen hemen yaln�z aerob enerji �retiminden s�z edilir.metabolizma ihtiyac�n�n farkl�l��ndan dolay� uzun s�reli devaml�l�k USD. I,II,III olarak ayr�labilirler.

USD I 30 dakikaya kadar olan y�kleme s�relerini kapsar,(a��rl�kl� olarak glikoz metabolizmas�n� kullan�r.)

USD II 30 dakikadan a�a�� yukar� 90 dakikaya kadar olan y�klemeleri i�erir,glikoz ve ya�lar enerji olarak kullan�l�r,kar��m oranlar� zamana ve dinami�e ba�l� olarak de�i�en �l��lerdir,

USD III 90 dakikan�n �zerindeki y�klemelerdir.ana enerji depolar� ya� metabolizmas�d�r.(5)(4)

Devaml�l�k yetene�inin enerji t�ketimi a��s�ndan de�erlendirili�ini (�izim 2 de) bulabilirsiniz.

�izim 2 : �e�itli devaml�l�k yeteneklerinin enerji �retimi ,y�klemenin yo�unlu�u ve �iddeti a��s�ndan birbirleriyle ili�kileri(5)

Devaml�l�� komplike hale sokan bir ba�ka etkense, devaml�l��n ba�ar�y� etkileyen di�er iki fiziksel fakt�rle Kuvvet ve �abuklukla(S�rat) olan de�i�ken ili�kileridi

Devaml�l��n en son s�n�fland�rma olas�l�� ise, dinamik ve statik g�r�n��e dayand�r�labilir

Dinamik devaml�l�k, hareket halindeki �al��malar,

Statik devaml�l�k, hareketsiz yap�lan �al��malard�r.

Hareketsiz halde yap�lan kuvvet �al��malar�ndaki devaml�l�k s�n�f�na giren hareketler �o�unlukla aerob, aerob ve anaerob kar��m� yada anaerob yap�labilir.

Maksimal isometrik kuvvetin(M�K) %15�inin alt�nda yap�lan �al��malarda enerji ihtiyac� Aerob yoldand�r.

%15 ile %50 aras�nda yap�lan �al��malarda (bu t�r �al��malarda �al��ma y�zdesine ba�l� olarak gittik�e artan miktarda kaslardaki kas�lma nedeniyle dola��m engellenir,damarlar s�k��t�r�l�r.) �al��man�n yo�unlu�una ba�l� olarak Aerob/Anaerob kar��m s�z konusudur.

Kullan�lan kuvvet %50�yi a��yorsa �al��malarda enerji ihtiyac�n�n kar��lanmas� anaerob yoldan olur.Doku yap�s� dola��m yoluyla oksijen ta��nmas�n� tamamiyle engeller,lokal ve merkezi yorgunluk ba�lar,i�i b�rakma sinyalleri emir sinyallerinin �st�ne ��kar ve i�i b�rakmaya zorlar.(�ekil 3-4-5)(2)

Yakla��k bir ili�ki devaml�l�k ile �abukluk(s�rat) yada �abuk kuvvet aras�nda g�r�l�r.d��k hareket frekans�nda harekete kat�lan kaslar�n d��k bir b�l�m� ayn� anda devreye girer ve kas�l�rlar,harekete kat�lmayanlar,dinlenirler yada dinlenebilirler.�al��ma aerob olarak yap�l�r.

�izim 5:maksimal statik kuvvetin �izim 6:maksimal statik kuvvetin %15 ve

y�zdelerinde maksimal dayanma s�resi yukar�s�nda Dola��m bor�lanmas� olu�ur

(Rohmert�den Hollmanda)(2) ........ (Hollman 341) (2)........................................

Hareketi �abuklu�u (s�rati) artt�k�a,daha fazla motorsal birim e� oranl� olarak artarak devreye girer.Birimlerin s�ra takip ederek �al��maya girmeleri gittik�e azal�r,b�ylece yeterli dinlenmeleri de azal�r.kaslar�n �al��malar� gittik�e artan bir d�zeyde anaerob �al��ma ortam�na kayarlar.

Son olarak en y�ksek �abukluk(s�rat) b�t�n kaslar�n ayn� zamanda devreye girmesini gerektirdi�inden,anaerob �al��ma ortam�na girerler.

En y�ksek koordinasyon ba�ar�s� gerektiren kas �al��malar�,v�cutta merkezi yorgunlu�a yol a�ar,yani hareketi y�nlendiren merkezi sinir sisteminin yorulmas� anlam�na gelir ki,v�cut y�klemeyi b�rakmaya ve hareket yo�unlu�unun aza indirilmesine zorlan�r.

Yukar�daki formlardan da ortaya ��kt�� gibi,tek tip bir devaml�l�k yoktur.

Burada daha �ok birbirine kar�� kutuplarda duran, aerob ve anaerob haz�r enerji depolar�n�n �ok say�da derecelendirilmi�,spor cinsine �zg�,aerob-anaerob yap�s� olan kar��mlardan s�z etmek gerekir.

Topluca ve ak�lc� bak�ld��nda spordaki �e�itli ba�ar� fakt�rlerinin Devaml�l�k tan�mlamas�, aerob a��rl�kl� g�r�n�mdeki formlar�nda kullan�lmaktad�r ve devaml�l��n alt kategorileri, di�er temel motorik �zellik formlar� kuvvet veya �abukluk alt�nda s�n�fland�r�lmal�d�r.

�rne�in �abuklukta devaml�l�k,(dayan�kl�l�k) devaml�l�k alt�nda de�il,�abukluk(s�rat)alt�nda incelenmelidir.

Temel devaml�l��n (sistematik a��dan bak�ld��nda genel aerobik dinamik kas devaml�l�� olarak adland�r�l�r.) spor prati�inde b�y�k anlam� vard�r ve merkezi bir rol oynar.

Lokal aerob dinamik kas devaml�l�� y�zde olarak en fazla geli�tirilebilen ve antrene edilebilen motorsal �zellik formudur. Laboratuar �al��malar� ve de�erlendirilmeleri antrenman yapmam�� ki�ilerde %100 lerce hatta %1000 lerce defa geli�tirilebilece�ini ortaya koymu�tur.

Devaml�l�k antrenmanlar�n�n organizmaya olan etkileri

Bu b�l�mde birazda devaml�l�k antrenmanlar�n�n organizmaya olan etkilerine yer vermek istiyorum a�a��da bu konuda GLOGGNITZER�in derledi�i iki tabloyu bulacaks�n�z.

KALP:

kalp odac�klar�n�n b�y�mesi,
Kalp kas�n�n b�y�mesi,
Kalp kas�ndaki mitokondriyum say�s�n�n artmas�,

DAMARLAR:

Duvarlar�n elastikli�inin korunmas�,
Kapilar sisteminin geli�mesi,
Kapilar�n enine ba�lant�lar�n�n artmas�,
Peripher (d�� kenar, ikinci derecede olan) kan ak��nda yava�lama,
Oksijenin daha iyi kullan�m�,

KASLAR:

Farkl� kas fazlar�n�n yeniden forma sokulmas�,
Kaslardaki �eker ve ya� depolar�n�n y�kseltilmesi,
Oxidativ (oksijenli) benzim aktivitesinin iyile�tirilmesi,
Kas�n patlama g�c�n�n artt�r�lmas�,
�skelet kaslar�ndaki mitokondriyum say�s�n�n artmas�,

KAN:

V�cuttaki kan miktar�n�n artmas�,(1-21.)

AKC��ERLER:

Gen�lerde g��s kafesinin b�y�mesi ve geli�mesi,
Dif�zyon yetene�inin artmas�,
Ci�er kapasitesindeki iyile�me,

HORMONLAR:

Hormon sevk ve idaresinin iyile�mesi.

TOPLAM:

AEROB KAPAS�TEN�N �Y�LE�MES�,OKS�JEN KULLANIMI YETENE��N�N Y�KSELMES�(3)

Devaml�l�k Antrenman�yla Devaml�l�� Etkileyen Parametrelerin De�i�imi

kamyon

22 Kas�m 2006 15:42

3 ayda adaleli kollara nas�l sahip olabilirim?

--M�KE MATARAZZO'DAN �neriler--

MsXLabs.org

Kollar� Kontrol Etmek:

Herkes g��l� ve g�steri�li kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrols�z egzersizler neticesi ters tepiyor... Gere�inden fazla kollara paz�lara y�klenmek, paz�lar�n geli�mesi yerine onlar�n �ok kullan�lmalar�, a��nd�r�lmalar� sonucu k��lebiliyor veya b�y�m�yor... ��nk�, yapabildi�imiz di�er bir �ok al��t�rmada da kollara, paz�lara y�kleniyoruz.
Ben haftada en fazla iki seans kol �al��may� tavsiye ederim ve bunu arka ve �n kol paz�lar�n�n �al��mas�yla kombine etmeyi �neririm... �nerimde iddial� olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usul�-tekni�i olur,olabilir... Ben �ok ki�inin s�rt�na y�klenerek kol �al��rken g�rd�m. Olabilir, belki �yle �al��anlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o t�rden �al��ma bana g�re de�il.
Size �nerdi�im bu �� ayl�k genel kol �al��mas�nda evvela i�e �n kol paz� egzersiziyle ba�laman�z� tavsiye ederim... Ve �n kol paz�s� (Bizeps) ile arka kol paz�s� (Trizeps) kombine ederek �al��aca��z.
�� ayl�k �al��mam�zda kollara-paz�lara �ncelik vermek v�cudun di�er k�s�mlar� i�in yapaca��m�z al��t�rmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek. A�a��da verece�im �al��ma program�nda v�cudun nerelerini hangi s�kl�kla �al��t�rabilece�imizi g�sterdim. �� ayl�k kol-paz� program�m v�cudun di�er kesimleri i�inde yarat�c�l�k i�eriyor... Mesela setler aras�nda 30 saniyelik dinlenmeyi �neririm, ��nk� kaslar�n hep s�cak kalmas�n� isterim ve bir �ok bodybuildingcilerin daha fazla s�re dinlendirdiklerinden de haberdar�m... Ama dedi�im gibi ben nas�l terliyorsam, adalelerim inde hep s�cak kalmalar� ve so�umamalar�n� isterim.
Tavsiyem, farkl� al��t�rmalar yap�n ve adalelerinizi �oke edin, g�receksiniz adalelerinizin pozitif de�i�ime girecek. Farkl� egzersizlerle, farkl� kilolarla yapaca��n�z tekrarlar paz�lar� geli�tirecektir; ama hep ayn� egzersiz ve kilolarla yapaca��n�z tekrarlar geli�ime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve kontrol�n�z� kaybetmeyiniz.
�lk bir bu�uk ayl�k programda 3 temel al��t�rma var. 1. ayakta barla yap�lan, 2. oturarak dambellerle yap�lan, 3. SZ barla dayan�larak yap�lan hareketler... Bana g�re bu �� temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir... Kolay egzersizler de�ildirler fakat, paz�daki en ince kaslar� dahi geli�tirir, �al��t�r�rlar.
�lk bir bu�uk ay bahsetti�im bu 3 temel al��t�rmayla �al��n. Her al��t�rmadan 4-5 set �al��n ve her sette en az 12 tekrar yap�n. A��rl�klar� yeterince yerle�tirin ve son iki sette paz�lar�n�z�n yand��n� hissedin, her antrenmanda d�n��ml� olarak temel programlar� uygulay�n.

Bar'la Ayakta �al��ma:

Elinize bir bar al�n, ayaklar�n�z� 18 cm a��n, omuz geni�li�inde iki elinizle bar� tutun, bar� g��s�n�z�n �st�ne kadar kald�r�n ve yava� yava� tam olarak indirin. Dinlenmeden tekrar g��s hizas�na ��k�n. Dirsekler v�cudun 2 cm �n�nde olsun ve hi�bir tekrarda kaslar�n�z�n dinlenmesine m�saade etmeyin. Omuzlar dik, s�rt kaslar� gergin olmal�. E�er s�rt kaslar�n�z gergin de�il de, bel kaslar�n�z gerginse hareketi yanl�� yap�yorsunuz demektir.
�ne do�ru e�ilmeyiniz, dizlerinizi k�rmay�n�z, kafan�z� sa�a sola �evirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz... Tersi durumlarda v�cudunuzu gereksiz yorar, bir �eyler yapt��n�z� zannedersiniz ama kendinizi kand�r�rs�n�z.

Oturarak Dambelle �al��ma:

Bu pozisyonda m�him olan iki kolla birlikte �al��makt�r. Bir birini, bir �tekini de�i�tirerek �al��may�n�z. G�receksiniz e�er usul�nce yap�l�rsa bu hareket kollar�, paz�lar� en �ok yakan al��t�rmad�r. Yeter ki do�ru yap�ls�n.
90 derecelik bir banka oturunuz, yerle�erek pozisyon al�n ki sadece dirsekten a�a��s� hareketli kalabilsin. V�cudunuzdan kuvvet alarak dambel kald�rmay�n, kendinizi kand�rmay�n... Kilolarla oynay�p ta, bankta dans edercesine hareketli olmay�n. Kald�rabilece�iniz kilolarla �al��n, etraf�n�zdakilerin bak��lar� konsantrenizi bozmas�n, kilolarda da fazla cimri olmay�n ki paz�lar�n�z yans�n, ama omuzlar� da y�rtmas�n.
Ellerinizde dambellerlle bankta oturuyorsan�z, her iki elinizle ayn� zamanda �al��n, kendinizi kilolara konsantre edin, yaln�z dirsek alt�ndan itibaren kollar�n�z hareketli olsun, dirsekler g��s�n�zde olsun fakat oynatmay�n. Dirseklerinizi v�cudunuzdan 5 cm ileri ��kar�n ve omuz hizas�n�n d��na ��kartmamaya �al��n.
Dambeli a�a�� indirirken, tam a�a��ya indirin ve hi� dinlenmeden tekrar kald�r�n. Dambelleri a�a��da sark�t�p b�rakmay�n, kontroll� ve yava��a indirin. E�er kontrolle indiremiyorsan�z, hafif kilo ile �al��n.
Dambelleri kontroll� ve ayn� zamanda kald�r�p indirmeye �al��n, e�er kollar birbirleriyle uyumsuz �al��rlarsa v�cut �al��an kola do�ru meyleder ve egzersizden istenilen verim al�namaz.

SZ-Barla �al��ma:

SZ-Barla yap�lacak al��t�rmalar en �ok yanl��n pratik edildi�i egzersizlerden birisidir. �nsanlar banklarda pozisyon almak i�in d�ner dururlar. En iyisi az kilolardan yava� yava� art�rarak ba�lay�n ve bilinci paz� geli�tirmek i�in en ideal aletlerden biriyle �al��yorsunuz. Ben eskiden d�z barla �al��rd�m ama �imdi SZ barla �al��yorum. Barlar�n farkl�l�� m�himdir. ��nk� farkl� tutu� ve kavramalar, bilekleri farkl� oranlarda zorlar. Mesele SZ barla yapt��n�z �al��malarda bilekleriniz d��a �evrilmeye meyillidir ve paz�y� izole eder. D�z barla ve geni� bir kavray��la yap�lan al��t�rma paz�n�n b�t�n�ne, bilekten yukar�s�na ve omuzlara da girer. Bar�n geni��e kavranmas� genelde adalenin b�t�n�n�n geli�mesi i�in iyidir. Ayn� etki dambellerle yap�lan �al��malarla da g�r�l�r... Di�er iki temel egzersizde geni� tutu� yapt��m�z i�in SZ Barda dar kavrama yap�lmas�n� �neririm... SZ Barla yapaca��n�z �al��may� oturarak yap�n�z, ayakta yap�lan durumlarda genellikle bele y�klenilir ve bu al��t�rma zarar vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla �al��may� iyice peki�tirene kadar �al��n... Koltuk altlar�n�zla banka iyice yaslan�n. SZ-Bar� kullan�rken omuzlar�n�zdan kuvvet almama�a �al��n. Yaln�zca paz� kuvvetiyle a��rl�klar� indirip kald�rma�a konsantre olun, yaln�zca alt kol k�sm� �al��s�n... Bar� tam indirmeyin, gerginlik hep kals�n.

Makaral� Halatla �al��ma:

�lk bir bu�uk ay yukar�daki 3 temel egzersizi yapt�ktan sonra ikinci bir bu�uk aya makaral� halatla tek kol al��t�rmay� ekleyin.
Bu al��t�rma benim sevdi�im ve enteresan olabilecek bir tekni�e sahiptir. Makaral� bir halat�n yan�nda durun, tek elle �al��aca��n�z aleti tak�n, ba�parma��n�z d��ar�da kalmayacak �ekilde tutun ve halat� hafif yana �ekin... Makaral�dan bir ad�m geri �ekilin, kollar�n�z� di�er al��t�rmalarda oldu�u gibi bir ka� cm �ne ��kar�n ve katiyen makaray� tam b�rakmay�n, ellerinizi makaral� halat�n devam�ym�� gibi farz edin... Hafif kilolarla ba�lay�n, tekni�i tam olarak kavrad�ktan sonra kilolar� art�rabilirsiniz.... Daha �nceki temel al��t�rmalar� kar��t�rarak uygulayabilirsiniz demi�tim ama, tek kolla yapaca��n�z son al��t�rmay� l�tfen daima en sona b�rak�n. ��nk� bu al��t�rma adalede ne var ne yoksa hepsini g�n y�z�ne ��kar�r ve yorar ve hakikaten damarlar�n�z� hisseder, paz�n�z�n irile�ti�ini g�r�rs�n�z

Basitlik Verimlilik Demektir:

Biliyorum benim program�m� okuyanlar, "P�h 3 ayda 4 al��t�rma bu �ok kolay ve basit" diyeceklerdir. Verimlilik i�in b�yle s�n�rl� �al��mak olmazda diyebilirler. Evet ka��t �zerinde kolay g�r�n�yor ama salona girip y�zde y�zl�k bir irade ile uygularsan�z ne kadar zor, verimli ve faydal� oldu�unu �ok k�sa zamanda g�receksiniz... �nsanlar�n benim kolay (!) uygulana bilinir program�m� hafife almalar�n� da normal kar��l�yorum. ��nk�, bodybuilding'cilerin gereksiz �ekilde egzersizleri �o�altmalar�, zorla�t�rmalar� maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor. Bu komplike programlar�n verimsizli�ini bir�ok cihetten ispatlayabilirim. Eski �ampiyon bodybuilding'cilerin (en �nl�ler dahil) �yle komplike aletlerle de�il, berbat a��rl�k hatta beton d�k�lm�� demirlerle �al��m��lard�r... Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama i�ten, yo�un, s�k� ve disiplinli �al��ma-antrenman tempolar� vard�.
V�cudunuzun g�r�nt�s�n� dahilden harice de�i�tirmek kolay bir u�ra� de�ildir. Kendinize ac� vermeli, kendi kendinizi yormal�s�n�z. Kendi kendini zorlamak ve kendine ac� vermek insan�n en ho�una gitmeyen �eylerin ba��nda gelir. Daha da ileri gideyim; sava�a gidiyormu� gibi girin st�dyoya. Kendinizi bir sava�a, �ok yo�un bir i�e haz�rlamal�s�n�z...
Bu irade ve istekle girdi�iniz st�dyodan, i�inizi yap�p ��kt�ktan sonra size garanti veriyorum, m�thi� hafifleyerek ve vazifesini yapm�� bir insan�n rahatl��n� hissedeceksiniz.
Evinize gidin dinlenin, sa�l�kl� besinlerle beslenin ve ertesi g�n programa devam edin... De�i�ikli�i g�receksiniz.
Cesaretinizi kaybetmeyin, e�er paz�lar�n�z zay�fsa bu de�i�ebilir. Her insan�n yap�s� farkl�d�r, farkl� egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikretti�im 4 al��t�rmay� ihmal etmeyin. ��tenlikle yo�un ve s�k� �al��n. �z�lmeyin bir g�n sizde daha b�y�k g�mlekler sat�n almak mecburiyetinde kalacaks�n�z.

Mike Matarazzo'nun Antrenman Pro�ram�:

1. G�n: Kar�n, S�rt, Omuz
2. G�n: Bizeps (�n paz�), Trizeps (arka paz�)
3. G�n: Dinlenme
4. G�n: Diz alt�, Bacak ve G��s
5. G�n: Bizeps (�n paz�), Trizeps (arka paz�)
6. G�n: Dinlenme
7. G�n: Dinlenme

12 Haftal�k Yo�un Pazu Pro�ram�:

1-6.Hafta
Egzersiz Set Tekrar
Ayakta d�z barla 4-5 10-12
Oturarak dambel 4-5 10-12
Dar tutu� SZ-Bar 4-5 10-12

7-12 Hafta:

Egzersiz Set Tekrar
Ayakta d�z barla 4-5 10-12
Oturarak dambel 4-5 10-12
Dar tutu�la SZ-Barla 4-5 10-12
Tek kolla makaral� halatta,
Ayakta 3 10-12

kamyon

2 Aral�k 2006 00:55

STRETCHING NEDEN �NEML�D�R

MsXLabs.org

Stretch programlar�n�n ilk amac� v�cuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini artt�rmakt�r.Hareket kabiliyetinin artmas�n�n , insanlar�n s�hhat ve sa�l�klar� �zerindeki geli�im i�in temel unsur oldu�u belirlenmi�tir.

Hareket kabiliyetinin �nemi sporcular i�in �ok daha �nemlidir.Peki neden?��nk� sporcular�n fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmalar� kaslar�n�n ve eklemlerinin geni� a��daki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir.

Bir defa stretching program�na ba�layan sporcu , 2 �nemli alanda esnekli�inin artmas�n�n kar��l��n� g�rebilecek ve hissedebilecektir...

1- PERFORMANS ARTI�I

G�� art��
H�z art��
Kaslar�n�n dinlenme s�resinin k�salmas�
Kaslar�n gerginli�inin azalmas�
Sporcunun zihinsel ve fiziksel haz�rl��na yard�mc� olur

2-SAKATLIKLARIN AZALMASI

Kas zorlamalar�ndan olu�an incinmeleri azalt�r
Eklem burkulmalar�n� azalt�r
A��r� kullan�m sakatl�klar�n� azalt�r
Bel spazm ve/veya a�r�lar�n� azalt�r
B�t�n v�cuttaki kaslar�n a�r�ya ve ac�ya hassasl�klar�n� azalt�r.

STRETCH�NG�N ANATOM�S� VE P�S�KOLOJ�S�

Stretchinge ba�lamadan �nce , v�cudumuzun nas�l yap�land�r�ld�� ve v�cut mekanizmas�n�n nas�l i�ledi�i hakk�nda bir ka� �ey bilmeye ihtiyac�m�z vard�r.Sporcular i�in insan anatomisinin temel bilgileri �ok �nemlidir.
Kaslar,eklemler,kemikler,k�k�rdaklar ve ba�lar hakk�nda bir �eyler bilmemiz gerekmektedir. �nsan v�cudu b�y�leyici bir hareket sistemine sahiptir.V�cudumuzdaki b�t�n hareketler eklemlerimiz etraf�nda d�nd�r�lerek olu�urlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini artt�rarak yada v�cudun hareket edebilme yetene�ini geli�tirerek etkinle�tirilebilir. Hareket kabiliyetinin artt�r�lmas�n�n anlam� ayn� zamanda eklemlerimizin sakatlanma �ans�n� azaltmaktad�r.Eklem esnekli�ini artt�rman�n yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu d�zenli olarak stretching yapmakt�r. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , k�k�rdaklar ve ba�lardan meydana gelmi�tir.Kaslar hakk�nda m�thi� olan �ey , onlar�n elastik olmas� yada lastik gibi olmalar�d�r.Kaslar�n esneme kabiliyeti vard�r.Ayr�ca kaslar , kas�labilir yada k�salabilirler.B�t�n bu uzama ve k�salma �zelliklerinden dolay� kaslar , eklem i�inde geni� hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kaslar� kemiklere ba�larlar.Bir kas uzant�s�d�rlar. Kemikler ve k�k�rdaklar yap�sal destek sa�larlar.K�k�rdaklar ayr�ca eklem y�zeylerinde s�rt�nmeleri �nleyici ve daha kolay harekete olanak sa�larlar. Ba�lar , kemikler i�in �ncelikli sabitleme dokular�d�r.Ba�lar kemik kemi�e ba�lant�y� sa�larlar.

STRETCH�NG VE ESNEKL�K HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR

1-Stretch egzersizi s�ras�nda nefes al�p vermek �nemli midir? Kesinlikle �ok �nemlidir.B�t�n stretch egzersizleri s�ras�nda yava� yava� ve d�zenli nefes al�p vermek gereklidir.Kaslar�m�z�n Oksijene ihtiyac� vard�r.
2-Ac� yoksa kazan�ta yok s�z� stretching i�inde ge�erli midir? E�er ac� �ekiyorsan�z aslaegzersize devam etmemelisiniz.Ac� v�cudumuzun durmam�z gerekti�ini s�yleyi� �eklidir.V�cudun elektrik sigortas� olarak ta tan�mlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak a�r� ve rahats�zl�k de�il
3-Neden baz� insanlar daha az esnek yada sakatl�klara daha yatk�n olurlar? B�y�me ca��ndaki h�zl� geli�im , kaslar�n ve kemiklerin de h�zl� b�y�mesine neden olur.Bu da eklemlerde b�y�k gerilim olu�turur.Kaslar daha gergin olmas� ve kemikler �zerinde d�zensiz �ekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Ki�i d�zenli stretching yapmad�k�a , kaslar� esneklik kazanma �ans� sa�layamayacakt�r. �nsanlarda ya� ilerlemesiyle , eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalmas� sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu s�rada eklemlerin a�r�ya kar�� dayan�mlar� ve hareket kabileyeti a��lar�nda azalma olur.Bu trend ki�i bu konuda bir �eyler yapmad�� s�rece devam eder.Bunu de�i�tirmek sizin elinizdedir.

KASLARIN �ZELL�KLER�

Kaslar�n 2 temel �zellikleri vard�r:

1)K�salabilirler yada kas�labilirler
2)Uzayabilirler yada esneyebilirler

Bu 2 temel hareket , yak�n bir �al��ma ili�kisi �eklinde s�rd�r�l�r.Ger�ekte v�cuttaki b�t�n hareketler bu ili�kiye ba�l�d�r. Her zaman bir kas grubu kas�l�rsa/k�sal�rsa , ayn� zamanda uzayan/esneyen z�t bir kas grubu da vard�r.

KASLAR NE �EK�LDE �ALI�IR

Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek i�in hemen hemen birlikte �al��an hem elastik esneme hem de kas�lma �zelliklerine sahiptir.Kas lifleri i�lerinde sinir al�c�lar�n� bulundurur.Bu al�c�lar kaslar�n i�indeki esneme ve gerilme geli�imini hissedebilen hassasl�ktad�r.Kaslar�n i�inde 2 �e�it al�c�lar vard�r.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yay�lm��t�r.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oran�n� ve s�resini kar��layarak dengelemeye �al��r.Di�eri kaslarla tendonlar�n birle�ti�i yerlerde bulunurlar.Bunlar kas�n gerginli�ini hissetmeye yararlar.

KAS G�VENL�K MEKAN�ZMASI

A��r� boyutta hareket etkilerine kar�� v�cudumuzu koruyan bir g�venlik
mekanizmas� vard�r.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.E�er stretching yapma h�z� ani ise kuvvetli bir kas�lma yaratarak kaslar�m�z�n a��r� gerilerek incinmesini bu mekanizma �nler. Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir s�re sabit �ekilde gerdirilmesi) se�memiz i�in bu g�venlik mekanizmas� ana sebeptir.Buda yaylanarak stretching yapman�n asl�nda stretch yap�lan kas�n kas�lmas�na sebep oldu�unu a��klamaktad�r.Basit�e e�er �ok �abuk ve a��r� kuvvette stretching yaparsak esnetmeye �al��t��m�z kas�n kas�lmas�na sebep oluruz.

ISINMA

Is�nman�n 2 safhas� vard�r.
Genel �s�nma , �s�nma uygulamas�n�n genellikle en erken par�as�d�r.Bu safha boyunca bir sporcu , v�cut �s�s�n� y�kseltecek hafif ko�u,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme ba�layana kadar olmal�d�r.Bu genel �al��malar� takiben , b�t�n ana kas gruplar�n� kapsayan stretching program� uygulanmal�d�r.Bir sporcu b�t�n v�cut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamal�d�r.Daha sonra kendi bran�� i�in �zel �s�nma b�l�m�ne ge�ebilir.�zel �s�nma , hareketli stretching �ok y�nl� ko�ular ve sabit �e�itli hareketleri kapsar.
Is�nma uygulamas� ortalama 20 dak. olmal�d�r. Pasif ve hareketli stretching programlar� , kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere kar�� koyabilecek �ekilde haz�rlanmal�d�r. Tipik bir
is�nma program� a�a��daki �ekilde olabilir.

GENEL ISINMA

Hafif ko�u (ileri,geri,�apraz) 3 dakika

�p atlama
�ift bacak
Sa� bacak 5 dakika
Sol bacak
�ift bacak

PAS�F STRETCH (STAT�K)

B�t�n v�cut stretching 12 dakika

�ZEL

ISINMA-D�NAM�K STRETCH�NG

Durarak
yap�lan �al��malar
Aya�� yana do�ru
sallama
Aya�� ileri geri sallama
Hareketli �al��malar
Topuklar� kal�aya de�dirme
Diz �ekme 5-7 dakika
Bacak
�ekme
�leri do�ru sekmeler
Geriye ko�ular
�apraz v�cut cevirme

SO�UMA

(�ALI�MA B�T�M�NDE GEV�EME)

Fiziksel verim i�in �s�nma haz�rl�� ne kadar �nemliyse , so�uma da , kaslar�n kendini yenileyebilmesi ve v�cudun dinlenme durumuna ge�mesi i�in hayatidir. Yo�u �al��madan sonra v�cudu dinlenme durumuna getirmek �ok �nemlidir.So�uma , �al��may� takiben genellikle hafif ko�u yada 5-10 dak. s�ren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri i�erir. So�uma b�l�m�n� yapmak i�in 2 neden vard�r.

1)So�uma i�lemi , s�rekli dola��m sirk�lasyonundan temin edilen , kas h�crelerindeki v�cuda uygun s�v� , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmas�na izin verir. Buda kaslar�n �ok h�zl� toparlanmas�na ve gelecek �al��malar boyunca kramp ve sakatlanmalar� azaltmaya yard�m eder.�zellikle g�nde �ift antrenman yap�lan durumlarda daha da �nem kazan�r.

2)Kaslar�n enerji depolar� (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine getirilmelidir.So�uma egzersizleri s�ras�nda dola��m yoluyla akci�erlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara ta��n�r.Buda eforlu aktivite s�ras�nda �retilen kandaki asitleri par�alamaya yard�mc� olur.Sizlerin bildi�iniz yada duymu� olabilece�iniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.So�uma Laktik asidi Glukoza �evirmeye yard�m eder. Y�ksek performansa sahip olabilmek ve sa�l�kl� kalabilmek i�in hem �s�nma hem de so�umaya �nem vermeliyiz. So�uma egzersizi ��yle olabilir.

Hafif ko�u 3 dak.
Kar�n �al��mas� 3 dak.
Stretching 5-10 dak.

STRETCH�NG SIRASI

Stretching s�ras�nda nelerin dikkate al�nd��n� anlamak �ok nemlidir.Stretching program�na hareket merkezinden ba�lamak uygun bir �al��mad�r.Bu bel ve kal�ay� takip eden arka bacakt�r.Bunun sebebi b�t�n v�cut esnekli�i i�in maksimum potansiyeli kolayla�t�ran bir kas� ilk �nce esnetmek v�cudun geri kalan�n�n daha kolay esnetilmesini sa�lar.

Hareketlerin �o�u v�cudun a��rl�k merkezi (bel ve kal�a) taraf�ndan sa�lan�r.Bel ve kal�a , arka bacak kas grubu taraf�ndan direkt olarak etkilenmektedir.Daha sonra kas�k , �st bacak ve daha sonra da d�� birimlere do�ru (omuz,kollar,eller , bald�r,ayak bile�i,ayaklar) esnetilir. B�y�k kas gruplar�n�n esnemesine ilk �nce izin vermek , k��k kas gruplar�nda daha kolay esneme potansiyelini sa�lar.

Bel
Kal�alar
Arka bacak
Kas�k b�lgesi
�st bacak ve alt bacak(bald�r,ayak bile�i,ayak)
Omuzlar,kollar,bilek ve eller
Boyun
Bu genel bir s�ralamad�r.Sadece b�y�k kas gruplar�n�n �nce esnetilmesini
hat�rlamak genellikle en faydal� yol olacakt�r.

YANLI� �NANI�LAR

Stretching s�kl�kla yanl�� anla��lmaktad�r.Sonu� olarak yanl�� inan��lar,hatal� uygulamalar sonucunda ger�ekle�irler.

1)Stretching sadece ac� duyulursa etkili olur. Stretching asla can ac�tmaz.Stretching zaman i�inde , d�zenli periyodlar tekrar edilerek geli�tirilebilen bir aktivitedir.Stretching'de esnetme s�resi daha uzun tutularak veya 2 yada 3 tekrar yap�larak etkileyici geli�im sa�lan�r. K�sa bir s�re sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler �ok daha kolay olacakt�r.Bundan sonra daha e�lenceli ve daha rahatlat�c� bir aktiviteye d�n��ecektir.

2) Stretching a��rl�k �al��mas� yada ko�ma kadar �nemli de�ildir. Stretching sadece di�er kond�syon programlar� kadar g�steri�li de�ildir.Sporcu kassal olarak tamamen g��l� olabilir.Ancak g�c�n�n bir k�sm�n� g�sterebilir.��nk� muhtemelen v�cudunun ve kaslar�n�n esnekli�i yoktur.Kaslar�nda ve eklemlerinde daha geni� hareket kabiliyeti olan ba�ka bir sporcu g�c�n�n etkisini tamamen uygulayabilece�inden , daha etkili olacakt�r.

3) Antrenman �ncesi stretching de�erli �al��ma zaman�n� �ar�ur eder Stretching programlar� antrenman�n bir b�l�m�n� i�eren par�as� olmal�d�r.Yo�un ge�ecek �al��ma b�l�m� i�in sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel haz�rlanmaya ba�lad�� ilk antrenman b�l�m�d�r.Bir tak�m olu�umunu sa�lamak ve tak�m�n bir araya gelmesi i�in �ok de�erli bir zamand�r.

4) Neden stretchinge ba�l�yay�m?Daha �nce hi� sakatlanmad�m ki Eski bir s�z�n dedi�i gibi �nlemeye �al��mak en iyi ila�t�r.Baz� gen� sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini zannederler.��nk� onlar�n kaslar�,tendonlar� ve eklemleri hen�z esnektir.Ergenlik �a��yla v�cutta fiziksel olgunla�ma ba�lar.V�cudun kas ve iskelet yap�s� oturmaya ba�lar.Bunun sonucunda kaslar do�al elastikiyetlerinin bir k�sm�n� kaybetmeye ba�larlar.Bu birinci sebeptir. Neden stretching �zellikle �nemlidir.��nk� esnekli�in azalmas� g�� ve performans�n d��mesine yol a�ar.Bu y�zden erken ya�lardan itibaren , kaslar�m�z� ve eklemlerimizi d�zenli �al��malarla esnetmeli , bu al��kanl�� onlara kazand�rmal�y�z.�lerideki zorlu ko�ullara haz�r olmak i�in �nceden haz�rl�k yapmal�y�z.

5) Stretch yaparken yaylanma daha iyidir.
Hay�r hi� iyi de�ildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutldu�u zaman ilk �nce bu pozisyona adapte olacak daha sonra gev�emeye ba�l�yacakt�r.Bu �ekilde tekrarland�� zaman esneklik daha ilerleyecektir.

E�er statik stretching s�ras�nda yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi ��renemez ve esneme gev�eme olay�na adapte olamaz.

6) Stretching eklemler i�in k�t�d�r.

Kaslar,tendonlar,kemikler,k�k�rdaklar ve ba�lar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.�yi esneklik olmaks�z�n , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacakt�r.

Bel ve arka bacak i�in stretching , kond�syon �al��an b�t�n sporcular i�in odaklanmalar� gereken temel �al��ma b�lgesi olmal�d�r.

kamyon

7 Aral�k 2006 03:18

KREAT�N

MsXLabs.org

(NE KADAR YARARLI,NE KADAR GEREKL�?)

Ge�ti�imiz b�ltendeki yaz�m�zda karnitinin sporda ne getirdi�ini (ya da getirmedi�ini) konu�mu�tuk, bu sefer ki konumuz gene son derece yayg�n bir �ekilde kullan�lan kreatin. Sporcular i�in asl�nda hi�bir getirisi yok diyebilece�imiz karnitinin aksine kreatin belirli spor dallar�nda faydal� olabiliyor.
Kreatin insan v�cudu taraf�ndan karaci�er ve b�breklerde �� amino asitten (Glycin, Arginin ve Methionin, ki Methionin besin ile d��ar�dan al�nmal�, ��nk� v�cut �retmiyor) �retilen bir madde. Bu �ekilde �retilen kreatin kas h�cresinde fosfat ile birle�iyor ve kreatin fosfat olarak �nemli ama �ok ufak bir enerji deposu g�revini �stleniyor, bu �ekilde �ok k�sa s�reli�ine azam� derecede g�� retimini sa�l�yor. Kreatin fosfat par�alanarak �ok �abuk yak�l�yor ama dinlenme a�amas�nda ayn� �ekilde �abuk bir �ekilde yenilenebiliyor.
Kreatin sadece v�cut taraf�ndan �retilmiyor, bilhassa �ayn� karnitin gibi- et yemekle v�cuda al�n�yor. 70kg a��rl��nda bir yeti�kinin v�cudunda 100-120g kreatin var, bunun %95�i kas h�crelerinde bulunuyor. 5g kreatin 1.1kg �i� et demek.
V�cudun �retti�i veya besinle al�nan kreatine ek olarak sporcular d��ar�dan ek kreatin alarak kastaki kreatin fosfat�n artmas�n� ve fiziki �patlamalar� i�in daha fazla enerji deposu bulundurmay� ama�l�yorlar. Bu �ekilde sadece b�yle bir azam� performans�n seviyesini y�kseltmenin yan�nda ayn� zamanda bu performans� daha uzun s�re tutmak da m�mk�n olmal�. Kreatin kullan�m�n�n ard�ndaki d��nce bu.
A��zdan y�ksek oranda kreatin al�m�, �rne�in b�z� ara�t�rmalarda oldu�u �zere g�nde 4x5g (ki bu 4,5kg �i� et demek) ki�iden ki�iye farkl� sonu�lan�yor. �nemli olan burada kreatin al�m�n�n kastaki kreatin fosfat oran�n� y�kseltip y�kseltmedi�i. A��zdan al�nan ek kreatinin yakla��k %20�si kreatin fosfat olarak kasa yerle�iyor, geri kalan� idrar yolu �zerinden v�cuttan at�l�yor. Buna ek olarak y�ksek oranda kreatin kullan�m� herkeste kastaki kreatin fosfat y�kselmesiyle sonu�lanm�yor, organizmadan organizmaya farkl� �eyler.
Ara�t�rmalar�n g�sterdi�i bir ba�ka �ey de sadece kaslar� �kreatine doymam�� atletlerin a��zdan kreatin al�m�ndan fayda sa�lad�klar�. Bunun nedeni kasta kreatin seviyesi i�in bir s�n�r olmas� ve bu �st s�n�r d��ar�dan fazladan kreatin alarak y�kseltilemiyor. Bu s�n�r 1kg kuru kas k�tlesinde 150-160mmol.
Spor i�in �nemli olan kastaki kreatin seviyesi de�il, kreatin fosfat seviyesi, ��nk� sadece kreatin al�m� bir i�e yaram�yor, ancak kreatin fosfat olu�tu�u takdirde enerji deposu i�levini yerine getirebiliyor. Bug�n bilinen ger�ek kas hacminin geli�tirilmesi ile kreatin fosfat seviyesinin de y�kseldi�i. Yani k�saca if�de etmek gerekirse: kaslar� daha fazla olan daha fazla kreatin fosfata sahip.
Kreatin (ve kez� testosteron, karnitin vb. v�cut taraf�ndan �retilen di�er maddelerin) al�m�nda �nemli soru bu tarz bir �eyin amaca hizmet edip etmedi�i. ��nk� bu tarz maddelerin al�m�nda �down regulation� ad� verilen bir geli�me devreye giriyor, yani v�cut uzun vadede bu maddelerin d��ar�dan al�nd��n� fark edip kendili�inden daha az �retmeye ba�l�yor. Yeni yap�lan ara�t�rmalara g�re kreatinde b�yle bir durum s�z konusu de�il.
Bug�n uzun s�reli kreatin al�m� i�in kesinle�mi� ve bilimsel olarak desteklenen y�ntemler yok. Sadece al�nan kreatinin dozu de�il (g�nde 2g yetiyor mu?) ayn� zamanda kreatinin ne zaman al�naca�� da bir soru. Bug�n eldeki b�t�n y�ntemler asl�nda kreatin �reticilerinin piyasaya s�rd�kleri �r�nlerinin arkas�nda yazanlar.
Harici destekleme konusunda �nc� rol �stlenen dallardan biri v�cut geli�tirme. V�cut geli�tirmede uygulanan yayg�n bir sistem �u: Ki�inin a��rl��na ba�l� olarak g�nde 4 ��n 25-30g kreatin al�nan �doldurma devreleri�nin ard�ndan be� g�nl�k azalt�lm�� (�nceki miktar�n 2/3�� seviyesine d��r�lm��) dozlu bir devre uygulan�yor, akabinde dozun 10g�a d��r�ld�� ve al�m�n sadece antrenman g�nlerinde iki doz seklinde, birinin antrenmandan 40 dakika �nce, di�erinin hemen antrenman sonras�nda al�nd�� bir uygulama sistemi var. Bir ayl�k bir uygulama sonras�nda 4 haftal�k ara veriliyor ve devir tekrar ba�l�yor.
Yukar�da kaslar�n kreatin al�m�n�n s�n�rl� oldu�undan bahsetmi�tik. Dolay�s�yla bu miktarda bir kreatin al�m�n�n yarars�z oldu�unu s�yleyebiliriz. Fakat y�ntem v�cudun kreatin �retimini kesmesini �nlemek a��s�ndan mant�kl�.
Kreatinin �nemli �zelliklerinden biri ozmotik olmas�, yani su tutmas�. Kas kreatin al�rken �rne�in natriyum ve glikozda da oldu�u gibi ayn� zamanda su al�yor.
Kreatin al�m� konusunda s�ylenecek noktalardan biri kreatinin h�zl� ya da yava� al�m�n�n bir fark yaratmad��. Yani 5 g�n boyunca g�nde 20g kreatin almak 30 g�n boyunca g�nde 3g kreatin almakla ayn� etkiyi yarat�yor. T�bb� a��dan bak�ld��nda e�er zaman s�n�rlamas� yoksa al�m� uzun s�reye yaymak muhtemel mide ve ba��rsak sorunlar� nedeniyle elbette daha mant�kl�. Kreatin y�klemesinden sonra y�ksek seviyeyi korumak i�in de g�nde 2g�lik bir doz tamamen yeterli. �retici firmalar bu konuda maalesef olduk�a y�ksek dozlar �neriyorlar. Yukar�da belirtti�imiz gibi bu y�ksek dozlar i�e yaramad�klar� i�in idrar yoluyla at�l�yorlar tekrar. Kreatin al�m� kesildikten sonra kaslardaki seviye yakla��k 4 hafta i�inde kreatin al�m�na ba�land��ndaki seviyeye geri d�n�yor. Kreatinin su ba�lamas� �zelli�i nedeniyle kreatin y�klemesi yap�lan d�nemde normalden biraz daha fazla su i�ilmesi gerekli, y�ksek dozlu y�klemede g�nde 3 litre �l�� kabul ediliyor. Bu ayn� zamanda birden al�nan kreatinin mide ve ba��rsak sorunlar�na yol a�mas�n� da engellemek i�in �nemli. Kreatin tozunu m�mk�nse meyve suyu ile kar��t�rmak gerek. Meyve suyunda bulunan �ekerin yaratt�� v�cuttaki insulin al�m�n� kullan�p kreatin al�m�n� da h�zland�rmak olas�.

Elbettebuna alternatif olarak kreatin karbonhidratl� bir ��nden hemen sonra da al�nabilir. Yani insulin kas h�cresinde sadece glikoz ve amino asit al�m�n� de�il, kreatin al�m�n� da destekliyor.

Kreatinin kanserojen etkisi oldu�u konusundaki t�bb� tart��malar da son bulmu� durumda, hele de g�nl�k seviye korumak i�in 2g�lik bir kreatin al�m�n�n yeterli oldu�u anla��ld�ktan sonra. Kreatinin s�cak i�eceklerle i�ilmemesi gerekti�i, kafein ile al�nmamas� gerekti�i gibi yorumlar�n da ger�ekle al�kalar� olmad�� anla��ld�. Yar�� ncesi d�nemlerde kreatin y�klemesinin ayn� karbonhidrat y�klemesi gibi (�rne�in daha �nce sayfam�zda anlatt��m�z Saltin Perhizi�nde oldu�u gibi) bilhassa h�zl� tepki veren kas h�crelerindeki kreatin fosfat oran�n� y�kseltti�i ve k�sa s�reli patlama gereken anlarda, bu nedenle �zellikle k�sa s�reli g�� gerektiren sporlarda i�e yarad�� kabul ediliyor. Fakat kabul edilen bir ba�ka �ey de bunun b�yle olmas� gerekmedi�i. Yani her kreatin alan�n performans� y�kselecek diye bir �ey yok ne yaz�k ki. �zellikle v�cut geli�tirme gibi k�sa d�nemli y�klemelerin yan�nda uzun s�reli ama daha d��k ortalama dozlu al�mlar da faydal� olabiliyorlar. �ok �nemli bir nokta muk�vemet sporlar�nda, �rne�in da� bisikletinde kreatinin rol�n�n �ok daha d��k olmas�. Bu konuyu bir atak��da (sprinter) kreatinin �nemine e�ilerek a��klayal�m.

Kreatin niye �zellikle atak��lar i�in �nemli?

Atak��lar�n, �rne�in k�sa mes�fe ko�ucular�n�n t�kenmelerinin nedeni kaslardaki kreatin fosfat depolar�n�n bo�almas�. Di�er bir deyi�le kreatin fosfat deposu ne kadar b�y�kse bir atak�� azam� g�c�n� ve dolay�s�yla azam� h�z�n� o kadar kullanabiliyor. �rne�in bir 200m ko�ucusu son 30-50m aras�nda h�z kaybediyor, ��nk� kreatin fosfat deposu bo�alm�� oluyor, o andan sonra anaerobik glikoz �zerinden kazan�lan enerji ise ancak kreatinin yar�s�na tek�b�l ediyor.
Azam� h�z� birka� saniye daha uzun, hatt� ��k��tan biti�e kadar olan 10-20 saniye boyunca s�rd�rebilmek elbette k�sa mes�feciler i�in rekora giden yol. Dolay�s�yla k�sa mes�fede patlama yapan atak��lar i�in kas sistemindeki kreatin fosfat depolar�n�n b�y�t�lmesi ve kreatin fosfat�n tekrar yerine konulmas�n�n h�zlanmas� �ok �nemli. Bu nedenle sistematik beslenmenin yan�nda (k�f� derecede ya�s�z et) en az�ndan nazar� olarak �s�nmadan sonra ��k��a kadar olan birka� dakikada �ok hareketsiz durmak �nemli, ki �s�nma s�ras�nda kaybolan kreatin fosfat tekrar yerine yerle�tirilebilsin. Yar��ta ��k�� verildi�inde kreatin fosfat deposunun kapasitesi saniyelerin y�zde birlerinin �nem ta��d�� dallarda s�ralamada �ok �nemli bir etken.
Kreatin hakk�nda bug�n gelinen ve b�t�n bilimsel ara�t�rmalar�n sonu�lar�n� �zetleyerek dayana��n� olu�turabilece�imiz noktada kreatinin hangi tip spor dallar� i�in �nem ta��d��n� �ok kesin s�yleyebiliyoruz. Buna g�re kreatin birden g�� bo�al�m� yap�lan dallarda da pek i�e yaram�yor, �rne�in s�r�kla atlama, uzun atma, cirit-g�lle-�eki� atma, halter vs. vs.. kreatin fosfat deposunun hacmi ve dolma h�z� azam� performans�n 10 il� 30 saniye aras�nda verilmesi gereken sporlarda �ok �nemli. Bunlar �rne�in 100-200m ko�ular, k�sa mes�fe engelli ko�ular. Muhtemelen bu dallardan muk�vemete ge�i� dallar� olan 400m ko�u, 100m y�zme vb. gibi dallarda da kreatin olduk�a faydal� ve y�ksek h�z� uzun s�re s�rd�rmeye yar�yor.
Gene de �ok fazla hevesle yakla�mamak gerek kreatine. Birincisi kreatine v�cudun verdi�i tepki ki�iden ki�iye de�i�iyor, yani yukar�da dedi�imiz gibi, her kreatin alan u�uyor� diye bir �ey yok. Kez� kreatin b�t�n spor dallar� i�in faydal� de�il, ki bu nokta biz da� bisiklet�ileri i�in b�y�k �nem ta��yor.
Tamamen muk�vemet �zerine kurulu dallarda, ki da� bisikleti de buna dahil, kreatin fosfat sadece ilk saniyelerde ��k��ta kullan�l�yor belki Fransa Turu�nda oldu�u gibi ara atak ikramiyesinin oldu�u yerlerde. Fakat bunun d��nda kreatin fosfat muk�vemet sporunda bir i�e yaram�yor diyebiliriz. Kald� ki kreatin al�m�n�n kilo al�m�na yol a�t�� ve bunun da muk�vemet sporlar�nda istenmedi�i bir ger�ek.
G�n�m�zde ek kreatin al�m� pek �ok antren�r ve �uzman� (uzman derken t�rnak i�indeki uzmanlar) taraf�ndan tavsiye ediliyor. K�smen ticar� bir yan� da bulunan bu propagandaya �let olmadan �nce kreatin konusunda iyi bilgi sahibi olmak gerekli. Birincil ve en m�him soru kreatinin ger�ekten i�e yaray�p yaramad�� bir spor dal�nda aktif olunup olunmad��n�n belirlenmesi. Maraton ko�ucusunun kreatin almas� son derece mant�ks�z. Ba�ta da s�yledi�imiz gibi, kreatin eksikli�i gibi bir durum sa�l�kl� bir insanda kesinlikle s�z konusu olamaz, insan v�cudu gereken miktarda �retiyor bu maddeleri zaten. Dolay�s�yla ge�en b�ltenimizdeki karnitin yaz�s�nda da oldu�u gibi bu tarz maddelerin al�m�nda �ok dikkatli olmak, etrafl� bir tahlil yapmak gerek.
Normal beslenmeye ek olarak al�nan maddelerde, yani �e�itli mikro besin maddelerinde, vitaminlerde, amino asitlerde ve �mucize� �emsiyesi alt�nda pazarlanan kreatin gibi ila�lar�n bir nev� �plasebo� karakteri ta��d�klar�n� ve bu nedenle psikolojik olarak da etkili olduklar�n� da unutmamak gerek. Biraz h�rsl� hobi sporcular�ndan ba�layarak hedefler b�y�d�k�e performans art�m� s�z� veren her madde maalesef yeteri kadar sorgulanmadan al�n�yor. Plasebo etkisi, yani al�nan maddeye inan�p da fayda ��kar�lmas� elbette istenen bir �ey. Fakat di�er taraftan al�nan maddenin de �ok b�y�t�lmemesi gerekti�inin g�stergesi. Bir sporcu b�y�k bir �evkle normal beslenmenin haricinde ek destek maddelerini y�nelmeden �nce unutmamal� ki sporda ba�ar�l� olman�n en �nemli yolu h�l� genetik olarak yap�lan spora yatk�n olmak ve bilimsel, sistematik ve disiplinli bir �ekilde y�r�t�len antrenman.

Kaynak: Dr. Kurt Moosburger, GIN, // http://www.mtbtr.com/gezi_yayin/yayin.asp?kayitno=965

Derleyen: C�neyt Kazoko�lu

kamyon

12 Aral�k 2006 01:42

EFSANE MON�CA BRANT

MsXLabs.org

--DERECELER�--

1999 IFBB Ms. Fitness Olympia 4th
1998 IFBB Ms. Fitness Olympia 1st
1996 Fitness International 2nd
1996 IFBB Fitness Olympia 7th
1996 IFBB Jan Tana Pro Fitness 2nd
1996 IFBB Night Of Champions 4th
1995 IFBB Fitness Olympia 7th
1995 IFBB Jan Tana Pro Fitness 1st
1995 Fitness USA Nationals 9th
1994 Ms. National Fitness 6th
1994 Fitness USA Preliminary 1st
1993 Fitness USA Preliminary 6th
1991 Fitness USA Preliminary 1st
1991 Ms. National Fitness 14th

kamyon

16 Aral�k 2006 00:49

Baz� egzersiz terimleri

MsXLabs.org

squat: ��melmek
preacher: hatip (Konu�ma k�rs�s�ne benzedigi i�in)
twist: �evirmek, kivirmak
assisted: destekle, yardimla
palms up: avu� i�i yukari bakacak sekilde
palms down: avu� i�i asagiya bakacak sekilde
palms facing you: avu� i�i kendinize dogru bakacak sekilde
bent over: egri, b�k�lm�s
bend: egmek, b�kmek, kivirmak
rotary: d�nen (kendi ekseni etrafinda)
squeeze: sikistirmak
reverse: ters
horizontal: yatay (bazi leg pressler b�yle olur bazilari 45 derece egik)
overhead: kafa seviyesinin �st�ne
rear: geri, arka
extension: uzatma
flexion: esneme, b�k�lme, �evirme
close-grip : yakindan tutma, kavrama
press: basmak, sikistirmak, sikmak
alternating grip: bir avu� ici yukari digeri asagiya bakarak tutma
barbell: halter
curl: b�kmek, kivirmak
lateral: yana do�ru
unilateral: tek tarafa
pushdown: asagiya itme, itis
lying: yatarak
pulldown: �ekmek
rowing: k�rek �ekme
shrug: omuz silkme
incline: egri y�zey
decline: meyilli y�zey
hammer: �eki�

Bacak

SQUAT
(HALTER SIRTTA ��K�S)
HACK SQUAT
(MAKINEDE ��K�S)
LEG PRESS
(MAKINEDE AYAK ITIS)
LEG EXTENSION
(MAKINEDE �N BACAK)
LYING LEG CURL
(MAKINEDE ARKA BACAK)
BARBELL LUNGE
(HALTERLE �NE BACAK A�MA)
STANDING LEG CURL
(MAKINEDE AYAKTA ARKA BACAK)
LEG ADDUCTION
(MAKINEDE I� BACAK)
LEG ABDUCTION
(MAKINEDE DIS BACAK)
SIDE TO SIDE LUNGE
(HALTERLE YANA BACAK A�MA)
GLUTEUS KICK BACK
(MAKINEDE BACAK GERI ITIS)
SITTING LEG PRESS
(MAKINEDE OTURARAK BACAK ITIS)

Mide

SIT-UP
(YER MEKIGI)
ROMAN CHAIR SIT-UP
(SANDALYEDE KARIN SIKISTIRMA)
INCLINE BENCH SIT-UP
(EGIK SIRADA KARIN SIKISTIRMA)
INCLINE BENCH LEG RAISE
(EGIK SIRADA �AKI)
HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE �AKI)
CRUNCH
(YATARAK KARIN SIKISTIRMA)
CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKISTIRMA)
DUMBBELL SIDE BEND
(YANA EGILME)
STANDING-SEATED BAR TWISTING
(AYAKTA SOPA �EVIRME)
BENT OVER BAR TWISTING
(EGILEREK SOPA �EVIRME)
REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA �EKME)
SEATED KNEE UP
(OTURARAK BACAK KARNA �EKME)
GOODMORNING EXERCISE
(AYAKTA �NE EGILIP DOGRULMA)
HYPER EXTENSION
(SEHPADA GERI KALKARAK BEL KASMA)
DEAD LIFT
(YERDEN KILO ILE DOGRULMA)
HANGING SIDE LEG RAISE
(BARFIKSTE �AKI)
ABDOMINAL CRUNCH MACHINE
(MAKINEDE KARIN SIKISTIRMA)

kamyon

25 Aral�k 2006 06:47

Top 10 Vitamins for Bodybuilders

MsXLabs.org

Georgia Southern University'(Statesboro, Georgia) da yap�lan ara�t�rmaya g�re V�cut Geli�tirme sporu ile ilgilenenlerin en fazla ihtiya� duyduklar� vitaminler a�a��daki gibidir. S�ralama ihtiya� miktar�na g�redir.

1. Vitamin C (Ascorbic Acid)
Suda ��z�nen ve v�cut sa�l�� i�in gerekli olan esansiyel vitaminlerden biridir. Koruyucu vitamin olan Vitamin C; h�creleri korur ve dokular�n d�� etkenlerden zarar g�rmesine engel olur. Vitamin C v�cudun enfeksiyonlara kar�� direncini artt�r�r. Ayn� zamanda yaralar�n iyile�mesi, di� ve di�eti sa�l�� i�in de �nemlidir. Vitamin C kan damarlar�n� g��lendirir.

V�cudun t�m organlar�n�n ve salg� bezlerinin fonksiyonlar�n� sa�l�kl� bir �ekilde s�rd�rebilmeleri i�in Vitamin C gereklidir.

2. Vitamin B6 (Pyridoxine)
Suda ��z�nen bu vitamin di� ve di�eti sa�l��n�n korunmas�,kan h�creleri,sinir sistemi fonksiyonlar�n�n sa�l�kl� i�lemesi i�in gereklidir. Vitamin B-6'n�n ya�lar,proteinler ve karbonhidratlardaki enerjinin v�cutta kullan�labilir hale getirilmesinde �ok b�y�k �nemi vard�r. V�cut sa�l�� i�in gerekli esansiyel vitaminlerden biridir. Antikorlar�n olu�umuna yard�mc� olarak v�cudun korunmas�n� sa�lar. Ayn� zamanda v�cuttaki sodyum ve potasyumun dengede kalmas�n� sa�lar.

3. Thiamine (vitamin B1)
Suda ��z�nen bir vitamindir. Tiamin olarak bilinir ve karbonhidratlar�n enerjiye d�n��mesine yard�m eder. Sinir sistemine yararl� etkileri oldu�undan moral vitamini olarak bilinir. Vitamin B-1 sindirime yard�mc� olur ve b�y�meyi destekler. Sebzelerin pi�irilmesi,alkol,kafein ve antiasid gibi etkenlerle Vitamin B-1 azalabilir.

4. Vitamin D
Ya�da ��z�nen bu vitamin " G�ne� Vitamini " olarak bilinir. Kalsiyum ve fosfor absorbsiyonunu artt�rarak kemikleri ve di�leri g��lendirir. Vitamin D beslenme ve g�ne�ten sa�lanan ger�ek bir kazan�t�r. Vitamin A ile birlikte �al��r. Sa�l�kl� kemik ve di�ler i�in gereklidir. �zellikle b�y�me �a��ndaki �ocuklar�n Vitamin D'ye olan ihtiya�lar� �ok fazlad�r. Ayn� zamanda Vitamin C ile de birlikte �al��r. Sinir sisteminin �al��mas�,kalp ve kandaki Vitamin D miktar�na ba�l�d�r.

5. Niacin (vitamin B3)
Ya�,protein ve karbonhidratlar�n enerjiye d�n��t�r�lmesinde rol oynar. Beyin fonksiyonlar�,sa�l�kl� cildin korunmas� ve sindirim sistemi i�in �nemli bir vitamindir.

6. Vitamin E
Ya�da ��z�nen bir vitamindir ve v�cutta depolanabilir. Bu vitamin sa�l��m�z i�in gerekli esansiyel vitaminlerden biridir. Vitamin E sa�l�kl� dola��m� ve k�rm�z� kan h�crelerini destekler ve �evre kirlili�ine kar�� korur. K�rm�z� kan h�crelerini koruyucu etkisi cilt,�reme organlar� ve kaslar i�in �ok �nemlidir. Do�um kontrol hap� al�m�,mineral ya�lar,alkol,hava kirlili�i ve klorlu su i�imi v�cuttaki Vitamin E miktar�n� d��rebilir.

7. Vitamin A
Ya�da ��z�nen bir vitamindir,fazlas� genellikle karaci�erde depolan�r. Sa�l�kl� cilt,sa� ve kemik ile iyi bir g�r�� i�in gereklidir. Di� ve di�etinin sa�l�kl� bir yap�da kalmas�na yard�m eder. Vitamin B, D, E,kalsiyum, fosfor, ve �inko ile birlikte �al��r. Vitamin C ile oksidasyondan korunmal�d�r. Sa�l�kl� kalmam�z i�in gerekli esansiyel vitaminlerden biridir.

8. Riboflavin (vitamin B2)
Suda kolayca ��z�n�p absorbe olabilen bu vitamin sa�l�kl� cilt,doku yenilenmesi,ya� protein ve karbonhidratlardaki enerjinin kullan�labilir hale d�n��mesi i�in gereklidir. Vitamin B-2 ayn� zamanda oksijen kullan�m�,sa�l�kl� antikorlar�n ve k�rm�z� kan h�crelerinin olu�umuna da yard�m eder. Ayr�ca g�z sa�l�� ve g�r�� yetene�i i�in de �ok �nemli bir vitamindir.

9. Biotin
Suda ��z�nen bu vitamin cild ve dola��m sisteminin sa�l�� i�in gereklidir. Ya�lar�n ve proteinlerin y�k�m� i�in de gerekli olan bir vitamindir. Sa�l�kl� sa��n geli�iminde �nemli bir rol oynar. Sa�l�kl� bir beslenmede yer almas� gereken esansiyel bir vitamindir ve di�er B-grubu vitaminleri ile birlikte �al��r. Cildin sa�l�kl� kalabilmesi biotin miktar�na ba�l�d�r.

10. Cobalamin(vitamin B12)
V�cuttaki en �nemli rol� k�rm�z� kan h�crelerinin geli�mesi ve �o�almas�nda etkili olmas�d�r. �zellikle sinir sistemi fonksiyonlar�n�n devam� i�in gereklidir. Di�er B-grubu vitaminleri gibi Vitamin B-12 de ya�,protein ve karbonhidratlar�n enerjiye d�n��t�r�lmesinde etkilidir. Bu esansiyel vitamin ayn� zamanda konsantrasyon,denge ve haf�za i�in de �ok �nemlidir.

kamyon

30 Aral�k 2006 01:36

TOP 10 M�NERALS FOR BODYBU�LDERS

1. Magnezyum

2. Kalsiyum

Sa�l�kl� v�cut yap�s� i�in gerekli �nemli minerallerden biridir. Bu mineral b�y�k oranda v�cudumuzdaki kemiklerde bulunur. Eksikli�i y�ksek oranlara vard��nda di� ve s�rtta a�r�lar,kemiklerde zay�flama, �atlama ve kolay k�r�lma g�r�l�r. V�cuttaki kalsiyum miktar� sadece kemikler i�in �nemli de�ildir. Ayn� zamanda v�cuttaki b�t�n fonksiyonlarda g�rev al�r.
�zellikle v�cuttaki demirin kullan�m� ve al�nan g�dalar�n h�cre zar�ndan ge�ebilmesi i�in gerekli olan bir mineraldir. Stres,egzersiz yetersizli�i,aspirin,mineral ya�,fazla ya� al�m� ve di�er fakt�rler nedeniyle v�cuttaki kalsiyum miktar� azal�r.

3. �inko

Bu esansiyel mineral v�cutta her�ey i�in gereklidir. V�cudun sa�l�kl� bir yap�da tutulmas� i�in her�eyi harekete ge�iren bir k�v�lc�m gibi �al��r. V�cuttaki pek �ok fonksiyonda g�rev al�r. RNA ve DNA olu�umu ve proteinlerin enerjiye d�n��t�r�lmesi i�in �ok �nemlidir. V�cuttaki her h�crede �inko vard�r. Zihinsel fonksiyonlarda,v�cudun kendi kendini iyile�tirmesi ve yenilemesi gereken durumlarda,kan�n stabilizasyonunda, v�cuttaki alkali dengesinin muhafazas�nda �nemli roller �stlenir. Bu mineralin varl��na ihtiya� duyan organlar; kalp,beyin ve �reme sistemidir. Yemeklerin pi�irilme y�ntemleri,stres, di�retiklerin kullan�m�,alkol al�m� ve di�er fakt�rlerle v�cuttaki �inko oran� azal�r.

4. Krom

V�cuttaki basit �ekerin par�alanmas�nda rol oynar. �ns�lin olu�umuna, kandaki �eker ve kolesterol d�zeyinin kontrol�ne yard�m eder. Krom; v�cuttaki enzim ve hormonlar i�in �ok �nemlidir.

5. Sodyum

Bu mineral sinir ve kas fonksiyonlar�n�n devam� i�in �ok �nemlidir. As�l g�revi s�v� pompalanmas�n� sa�lamak ve g�dalar�n h�cre zar�ndan ge�i�ini sa�lamakt�r. Bol miktarda sodyum y�ksek kan bas�nc�na katk�da bulunur.

6. Fosfor

Sadece fizyolojik kimyasal reaksiyonlarda yer almakla kalmaz,ayn� zamanda v�cuttaki b�t�n h�crelerde bulunur. Normal kemik ve di� yap�s�,kalp d�zeni ve normal b�brek fonksiyonlar� i�in gereklidir. Vitamin D ve Kalsiyum; Fosfor'un i�levini s�rd�rmesine yard�mc� olur. Fosfor olmadan B-grubu vitaminleri ve niasin absorblanamaz.

7. Demir

V�cut i�in gerekli esansiyel minerallerden biridir. Hemoglobin (k�rm�z� kan h�cresi),miyoglobin (kas pigmenti) ve enzim �retimi i�in gereklidir. V�cuttaki demirin sadece %8'i kan damarlar�ndan absorblan�r. Demir v�cutta b�y�meye yard�m eder,yorgunlu�a kar�� ve hastal�klardan korunmada kullan�l�r. Ayr�ca demir, v�cuttaki B-grubu vitaminlerinin kullan�m�n� artt�r�r.

8. Vanadyum

Bal�k, zeytin, et ve turp'ta bulunan bir mineraldir.

9. Bak�r

Karaci�erde depolanan �nemli eser minerallerden biridir. V�cut dokusunun yeniden olu�mas� i�in gerekli enzimlerin hayati komponentidir. Hemoglobine ba�l� demirin korunmas� ve Vitamin C'nin kullan�m� i�in gereklidir. Beyin sinirlerimiz ve ba� dokusu i�in bak�r miktar� �nemlidir.

10. Potasyum

Hayati minerallerden biridir. V�cuttaki potasyumun %98'i h�cre duvarlar�n�n i�inde bulunur. Potasyum, sodyumla birlikte v�cuttaki su dengesinin sa�lanmas�na yard�mc� olur ve g�dalar�n h�cre i�ine ge�i�ini sa�lar. Potasyumun �nemli g�revlerinden biri de sinir sistemindeki mesajlar� iletmesidir. Beyne oksijenin g�nderilmesi beyin i�in �nemlidir. Her g�n bu mineral v�cutta kullan�l�r ve tekrar yeri doldurulur. Kalbimiz ve v�cuttaki di�er kaslar�m�z�n sa�l�kl� yap�s�n� korumas� potasyuma ba�l�d�r.

kamyon

2 Ocak 2007 01:07

L-Glutamine

Glutamin'in temel olarak sa�lad�� faydalar; b�y�me hormonunun salg�lanmas�na yard�mc� olmak, h�crelerin nitrojen al�m�n� zenginle�tirmek, protein sentezini art�rmak, h�cre hidrasyonunu art�rmak, h�cre iyile�mesini maksimize etmek, kas y�k�m�n� engellemek, gl�koz fonksiyonunu optimize etmek, v�cutta olu�an toksin maddeleri temizlemek, kaslarda protein azalmas�n� �nlemek, h�crelere nitrojen ta��mak, asit dengesini sa�lamak, ba��kl�k sistemini g��lendirmek ve enerji vermektir. K�sacas� Glutamin hem anabolik hem de anti katabolik bir amino asittir.

Kaslarda amino asit havuzunun %60'�n� ve v�cutta toplam amino asit d�ng�s�n�n %20'sini Glutamin olu�turur. Di�er amino asitlerin aksine sadece Glutamin'in 2 nitrojen atomu vard�r ve nitrojen meki�i olarak bilinir. V�cudun en �ok hangi b�lgesinde gereksinim varsa o b�lgeye nitrojen ta��r. Nitrojen, yeni kas dokular�n�n olu�umunda ve mevcut kas dokular�n�n b�y�mesi ve tamirinde �nemli bir rol oynar. En fazla kas b�y�mesini sa�layabilmek i�in, v�cuda en fazla miktarda nitrojen takviyesi yapmak gerekmektedir.

Glutamin t�m amino asitler i�inde en �ok fonksiyona sahip olan temel bir amino asittir ve profesyonel sporcular taraf�ndan temel bir g�da takviyesi olarak kullan�l�r.

Sporcularda a��r antrenman sonras�nda enerji azalmas� ve kas a�r�lar� olu�ur. E�er v�cudun dinlenme ve iyile�me s�resi, iki antrenman zaman� aras�ndaki s�reden fazla olursa, bu sporcu i�in bir s�k�nt� (sendrom) yarat�r. Bu sendrom v�cudun depolad��ndan daha fazla Glutamine t�ketimine neden olur. �st �ste ya�anabilecek bu sendrom v�cudun kas y�k�m�na gitmesine sebep olur.

Glutamin takviyesi fazla antrenman sendromunda olu�an kas y�k�m�n� tersine �evirir. Kaslarda serbest amino asitlerin ve nitrojen kayb�na engel te�kil etmesi sebebiyle, Glutamin anti katabolik bir maddedir.

Antrenmanlar s�ras�nda en �ok t�ketilen amino asit Glutamin'dir.

Genel sa�l�k a��s�ndan Glutamin ele al�nd��nda; yara veya yan�klar�n iyile�mesini h�zland�r�r ve enfeksiyon olu�umunu engeller. Bu sebepten dolay� ameliyat sonras�nda hastalara Glutamin takviyesi verilir. Ayr�ca ba��rsaklar�n sa�l�kl� olmas�nda temel madde yine Glutamin'dir. Sinir ve psikoloji sa�l��n� destekler.

kamyon

4 Ocak 2007 02:14

PROTE�N TOZLARI

Piyasada pek �ok �e�itleri de�i�ik markalar alt�nda sat�lan bu �r�nler, do�ru kullan�ld�� takdirde olduk�a faydal� olabiliyor. Burada benim sizlere anlatacaklar�m markalardan daha ziyade �r�n �e�itleri �zerine olacakt�r. Protein tozlar� adi �zerinde y�ksek oranda protein i�eren toz seklinde �r�nlerdir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken �ok �nemli bir husus var. Sat�lan her toz seklindeki �r�n protein tozu de�ildir. �zellikle eczanelerde sat�lan �r�nlerin b�y�k bir k�smi ger�ek protein tozlar� de�ildir.Bunlar zay�fl�ktan dolay� kilo problemleri olan insanlar i�in �retilen karbonhidrat ve basit seker oran� y�ksek olan �r�nlerdir. Protein oransal olarak %20 den fazla delildir. Bu tip �r�nler kas k�tlesini geli�tirmeye y�nelik spor yapan profesyonel yada amat�r sporcular i�in de�ildir. Ger�ek bir protein tozu minimum %70 oran�nda protein ihtiva eder.

Ni�in protein tozu kullanmal�y�m ?

Spor yapan birinin yapmayana g�re daha fazla protein ve karbonhidrata ihtiya� duyaca��n� sizde biliyorsunuzdur. Burada �nemli olan nokta sudur : bu daha fazla karbonhidrat� �zelliklede proteini bir �ekilde ald��n�z� varsayarsak bunu nas�l ald��n�zd�r ? Protein oran� y�ksek olan g�dalar et,s�t yumurta vs vs, y�ksek protein oranlar�yla beraber y�ksek oranda ya� ve kolesterol i�erir. Performans�n� art�rmak isteyen bir sporcu, zay�flamak isteyen bir insan yada sa�l�kl� beslenmek isteyen birisi v�cudun ihtiyac� olan temel besin maddelerini en d��k ya� ve kolesterol oran� ile almal�d�r. Bu noktada asl�nda protein tozlar� yaln�zca sporcular i�in de�il, zay�flamak isteyen veya sa�l�kl� beslenmek isteyen herkes i�in faydal� olabilir.

Fakat �ok �nemli bir konu vard�r ki o da su : Hi� bir zaman bu tip �r�nler sizin asil ��nlerinizin yerini tutmaz. V�cudun proteinlerden ba�ka pek �ok �eye ihtiyac� vard�r. A�a��da bahsedece�im protein tozlar� bunlar� sa�layamaz. Dolay�s�yla bu tip �r�nleri ��n yerine de�il, ��n aralar�nda takviye ama�l� kullanman�z gerekir.

Piyasada sat�lan protein tozlar�n� s�n�fland�ral�m :

1- Soy protein
2- Milk & Egg protein (Yumurta ve S�t proteini)
3- Whey protein (Consantreted)
4- Whey protein (Isolated)

1 - Soy protein :

Ad�ndan da anla��laca�� gibi soya bitkisinden �retilmi� y�ksek oranda bitkisel protein i�eren �r�nlerdir. Not : Bitkisel proteinlerin biyolojik de�erleri hayvansal proteinler kadar y�ksek de�ildir. V�cut bitkisel proteinleri, hayvansal olanlar�na g�re daha zor sindirir. Bu nedenlerle fazla tercih edilmezler.

2- Milk & Egg Protein :

Y�ksek oranda yumurta ve s�t proteinleri ihtiva ederler. Bu proteinlerin biyolojik de�erleri y�ksektir. Yumurta ve s�t t�ketmeyi sevmiyorsan�z iyi olabilir ama daha iyileri var. Okumaya devam edin.

3- Whey Protein (Consantrated)

Evet, yava� yava� a��r toplara gelmeye ba�lad�k. Peynirin mayalanmas� esnas�nda peynir alt� suyu diye tabir edilen bir atik ortaya ��kar. Sat�lan �ikolatalar ve baz� haz�r g�dalar�n i�eriklerine bakt��n�z zaman peynir alt� suyu ibaresini g�rebilirsiniz. Pek �ok alanda kullan�lan bu malzeme, whey protein tozlar�n�n ham maddesidir. �e�itli isleme teknikleri ile %90 oranlar�nda protein i�eren whey protein tozlar� ortaya ��kar. Biyolojik de�erleri �ok y�ksek olan bu �r�nlerin protein zincirleri yumurta proteini veya s�tteki kazein proteinine g�re daha k�sad�r.

Not : K�sa zincirli proteinler �ok daha h�zl� sindirilir ve kana kar��rlar.

Ayr�ca v�cudun kendi �retemedi�i kesinlikle d��ar�dan almam�z gereken temel baz� amino asitler whey proteinlerde y�ksek oranda bulunmaktad�r. Ayr�ca suya veya ya�s�z s�te �ok rahat kar��r, kullan�m� di�er protein tozlar�na g�re daha rahatt�r.

4- Whey Protein (Isolated)

Bu guruba girenler biyolojik de�erleri en y�ksek olan �r�nlerdir. Isolated whey proteinler consantrated olanlar�na g�re daha �ok filtrelenmi� ve i�lenmi� �r�nlerdir. Protein molek�lleri aralar�ndaki ba�lar daha k�sa dolay�s� ile sindirimi �ok daha h�zl� ve kolayd�r. Fakat protein kalitesi olarak consantreted olanlar�na g�re pek bir fark� yoktur. Isolated whey proteinlerin en �nemli �zellikleri 10 dakika gibi �ok k�sa bir s�rede sindirilmeleri ve �zellikle egzersizden hemen sonra al�n�rsa daha fazla anabolik etki g�stermeleridir. Bu �zelliklerinden dolay� pek �ok sporcu Isolated whey proteinlerini tercih eder.

Buraya kadar anlatt�klar�m� dikkatle okuduysan�z art�k ne tip bir protein tozu alman�z gerekti�i konusunda bir fikir sahibi olmu�sunuzdur. Marka olarak se�im sizlere kalm��t�r. Bu sayfada her hangi bir ticari kurumun reklam�n� yapmak istemiyorum. Ama sizlere tavsiyem daha az katk� maddesi i�eren, rengi ve kokusu fazla olmayan �r�nleri tercih etmeniz seklindedir.

kamyon

12 Ocak 2007 12:16

Deltoid(Omuz) Egzersizleri

MsXLabs.org

BARBELL PRESS BEHIND NECK

http://vucutcu.com/dad/ac1.gif

Ayakta, normal bench veya bu hareket i�in geli�tirilmi� �zel Bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. �zel ask�s�nda duran Barbell, omuz geni�li�inden biraz daha geni��e ve avu� i�leri kar��ya bakacak �ekilde tutulur. Nefes verilerek ba� �zerine do�ru, kollar tamamen d�zelinceye kadar kald�r�l�r. Sonra nefes al�narak kontroll� ve yava� olarak yine ense arkas�na do�ru, trapezius kaslar�na yak�nla��ncaya kadar indirilir. S�rt dayama platformuna dayanarak uygulan�rsa, bel omurlar� korunmu� olur. Ayr�ca �zel geli�tirilmi� ve " Multy Press" denilen bir makinede da uygulanabilir.

SEATED DUMBBELL PRESS

http://vucutcu.com/dad/ac2.gif

Bench'in kenar�na oturulur. S�rt platformu ayarlanarak dik pozisyona getirilen �zel Bench'de s�rt� tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir. Dumbbell'lar avu� i�leri kar��ya do�ru bakacak �ekilde s�k�ca kavran�r ve omuz hizas�na getirilir,Omuz hizas�ndan itibaren nefes verilerek yukar�ya ba� �zerine kadar kald�r�l�r ve nefes alarak tekrar ba�lang�� pozisyonuna indirilir. Hareket devam�nca, dumbbell'lar yukar�ya kald�r�ld��nda, a��rl�klar d�nd�r�lerek bir rotasyon ile �al��l�rsa, omuzlar�n de�i�ik a��lardan �al��mas� sa�lanm�� olur.

UPRIGHT ROWING

http://vucutcu.com/dad/ac7.gif

Barbell, ayakta duru� pozisyonunda iki el ile yakla��k 20 cm.lik bir a��kl�kla ve avu� i�leri v�cuda d�n�k olacak �ekilde kavran�r. Sonra �ene alt�na do�ru nefes verilerek kald�rma hareketi yap�l�r. Bu arada bilekler hafif�e i�e do�ru d�nd�r�l�r. Barbell iyice �eneye yakla�t�ktan sonra, hafif�e ve kontroll� olarak, nefes verilerek, ba�lang�� durumuna indirilir. Hareket s�ras�nda dikkat edilecek husus; v�cudun �ne veya arkaya �ahm�n�m �nlemek ve dirsekleri muntazam olarak d��ar�ya do�ru hareket ettirmektir.

DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE

http://vucutcu.com/dad/ac9.gif

Ayakta duru� pozisyonunda her iki ele al�nan Dumbell'lar, nefes verilerek v�cudun yan taraf�nda ba� seviyesine kadar, dirsekler hafif�e k�r�k pozisyonda kald�r�l�r. Sonra nefes al�narak, kontroll� ve yava��a, bacaklar�n yan k�sm�na hafif�e de�ene kadar a�a��ya' indirilir. Hareket s�ras�nda dikkat edilecek husus; v�cudun �ne ve arkaya sal�n�m�n� �nlemek ve avu� i�leri tamamen yere bakacak �ekilde hareketi tamamlamakt�r. Ellerin duru� pozisyonu o-muzlar�n de�i�ik k�s�mlar�n� �al��t�r�r. Ba� parmaklar yukar�ya d�n�k uygulan�rsa daha ziyade �n omuzlar, ser�e parmaklar yukar�ya d�n�k olursa, arka omuz kaslar� daha �ok etkilenir.

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE

http://vucutcu.com/dad/ac6.gif

Ayakta, omuz geni�li�i kadar bir a��kl�kla, avu� i�leri yere bakacak �ekilde kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, �nde g�z seviyesine kadar, kontroll�, yava��a ve s�ra ile kald�r�l�r. Sonra yine, nefes al�narak bacaklar�n �st�ne do�ru indirilir. Hareket s�ras�nda v�cut �ne ve arkaya do�ru hareket ettirilmez. Dirsekler hafif�e k�r�k olmal�d�r. �n omuzlar� geli�tiren ve g��s kaslar� ile aralar�nda hatlar olu�turan ve �ekil kazand�ran bir harekettir.

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE

http://vucutcu.com/dad/ac5.gif

kamyon

30 Ocak 2007 00:14

TR�CEPS (arka kol) EGZERS�ZLER�

MsXLabs.org

http://vucutcu.com/dad/asd3.gif

SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

D�z s�ran�n ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukar�ya kald�r�larak ba� arkas�na sark�t�l�r, ve arkaya do�ru sark�t�lm�� olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar d�zelinceye kadar, kontroll� ve yava��a yukar�ya kald�r�l�r ve nefes al�narak tekrar ba�lang�� durumuna d�n�l�r ve devam edilir.

http://vucutcu.com/dad/asd7.gif

ONE ARM PULLEY PUSH DOWN

"Triceps Station" denilen �zel makinede uygulan�r. Ucunda a��rl�k plakalar� olan �zel tutma kulpu, bir el ile avu� i�i y�ze bakacak �ekilde tutulup, nefes verilerek yere do�ru, dirsek tamamen d�zelinceye kadar itilir ve nefes al�narak ba�lang�� noktas�na d�n�l�r.

http://vucutcu.com/dad/asd5.gif

LONG CABLE TRICEPS EXTENSION

"Cable Cross �ver" denilen istasyonda uygulan�r. Yerde �ekme kulplar�nda bulunan �zel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avu� i�leri yukar� bakacak �ekilde tutulur. S�rt makineye d�n�k, v�cut hafif�e �ne e�ik ve bir ayak �ne at�lm�� durumdad�r. Bu durumda ba� arkas�ndan nefes verilerek �ne do�ru, dirsekler tamamen d�zelinceye kadar �ekilen a��rl�k, tekrar nefes al�narak ba� arkas�na do�ru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; b�t�n hareket devam�nca dirseklerin ba� yan�nda sabit kalmas�d�r.

http://vucutcu.com/dad/asd4.gif

DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

Bench'in kenar�na bir elle tutunarak g�vde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz aras� v�cut yan�nda sabit kalmak �art�yla, diz mesafesinden arkaya do�ru kal�a seviyesine do�ru, dirsek tamamen d�zelinceye kadar, nefes verilerek kald�r�l�r. Nefes al�narak tekrar ba�lang�� noktas�na indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; b�t�n hareket devam�nca, dirse�in v�cut yan�nda ve sabit kalmas�d�r. Triceps kickback de denilen bu hareket �ift kolla da yap�labilir.

http://vucutcu.com/dad/asd8.gif

TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION

D�z bir s�ra �zerine, iki ele al�nan dumbbell ile s�rt �st� uzan�l�r. Dirsek, yerle dik a�� olu�turacak �ekilde ve sabit kal�r. Bu konumda, ba� arkas�na a�a��ya do�ru nefes al�narak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen d�zelinceye ve triceps kas� tamamen gerilinceye kadar yukar�ya kald�r�l�r. Dikkat edilecek husus, hareket s�ras�nda dirse�in m�mk�n oldu�unca a�a�� veya yukar�ya hareket ettirilmemesidir.

http://vucutcu.com/dad/asd6.gif

TRICEPS PARALEL BAR DIPS

�ki paralel bar� olan �zel bir cihazda uygulan�r. V�cut a��rl��n� kullanarak, iki bar aras�nda, nefes al�narak, bacaklar yere en yak�n mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kollar�n itme g�c�yle, dirsekler tamamen d�zelinceye kadar en �st noktaya kadar y�kselinir. Hareket s�ras�nda v�cut dikli�ini muhafaza etmelidir. G��s altlar�n� �ekillendirmek i�in yap�lan dips hareketinde biraz daha farkl� uygulama vard�r. Buna g�re, iki el ars�ndaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadard�r ve v�cut hareket s�ras�nda dikli�ini korumal�d�r. Fakat g��s i�in yap�lan harekette iki bar ars�ndaki mesafe 80 cm. kadar olmal� ve hareketi uygularken, g�zler ile ayak burunlar�n�n ayn� dikey do�rultuda olmas�na dikkat edilmelidir.

http://vucutcu.com/dad/asd1.gif

TRICEPS EXTENSIONS

Duz olan bir sehpaya barbell alinarak yatilir , dirsekler krilimamasina ozen gostererek en ust noktadan kafamizin arkasina kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukari kollar duz olacak sekilde hareket tamamlanir.Bu hareket uygulanmasi esnasinda bir esle yapilmasini tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diger ismi kafatasi ezilmesidir.

kamyon

6 �ubat 2007 03:39

Biceps (pazu) Egzersizleri

MsXLabs.org

INCLINE BENCH DUMBBELL CURL

http://vucutcu.com/dad/asdf4.gif

Adjustable Bench denilen �st k�sm� ayarlanabilir bir s�rada uygulan�r. S�rt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, s�rt dayal� olarak oturulur. Her iki ele, avu� i�leri yukar�ya bakacak �ekilde al�nan dumbbell'lar, dirsekler v�cut yan�nda sabit kalmak �art�yla, nefes verilerek, omuz y�n�ne do�ru kald�r�l�r. Tekrar nefes al�narak, kontroll� ve yava��a ba�lang�� durumuna d�n�l�r. Hareket esnas�nda dirseklerin �ne ve arkaya ka�mamas�na dikkat edilmelidir.

DUMBBELL CONCENTRATION CURL

http://vucutcu.com/dad/asdf6.gif

Bench'in kenar�na oturularak, dumbbell, avu� i�i yukar� bakacak �ekilde tek el ile kavran�r. Dirsek baca��n i� k�sm�na yaslan�r ve a��rl�k, nefes verilerek omuza do�ru kald�r�l�r. Tekrar nefes al�narak ba�lang�� pozisyonuna, yava� ve kontroll� olarak indirilir. Biceps kas�n�n alt u�lar�n� �ekillendiren ve onu y�kselten bir egzersizdir.

BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL

http://vucutcu.com/dad/asdf7.gif

Kollar�n dirseklerden itibaren dayand�r�ld�� yakla��k 45� e�imde olan bir platformda veya bu hareket i�in geli�tirilmi� ve "Arm Curl" denilen bir makinada, barbell veya dumbbell'larla uygulan�r. Koltukaltlar� platformun kenar�na iyice intibak eder, a��rl�klar kontroll�, yava��a ve kollar tamamen d�zelinceye kadar nefes al�narak indirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz y�n�ne do�ru ve biceps kaslar�n�n tam kas�lma noktas�na kadar kald�r�l�r. Bu hareket biceps kaslar�n�n bilhassa alt u�lar�n� �al��t�r�r ve y�kseklik kazand�r�r. Dumbbell'l� �al��malar daha ziyade yar��ma haz�rl�k d�nemlerinde, �ok tekrarl� setler yap�larak, daha �ok �ekil kazanmak i�in tercih edilir.

HAMMER CUR

http://vucutcu.com/dad/asdf8.gif

Ayakta normal duru� pozisyonunda ve avu� i�leri v�cuda d�n�k pozisyonda tutulan dumbbell'lar, dirsekler v�cudun yan�nda sabit kalmak �art�yla, nefes verilerek omuz istikametine do�ru s�ra ile kald�r�l�r ve tutu� pozisyonu hi� de�i�tirilmeden yine nefes al�narak ba�lang�� durumuna d�n�l�r. Yani, hareket, bir dumbbell kald�r�l�rken, di�eri kontroll� olarak indirilerek uygulan�r. Bu hareket tek dumbbell ile de yap�labilir. Hareket devam�nda dirseklerin �ne veya arkaya ka�mas�n� engellemek ve kaslar�n gev�emesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslar�n�n alt u�lar�n� �ekillendiren ve b�y�k �n kol kaslar�n� geli�tirerek, kuvvetlendiren g�zel bir harekettir.

STANDING BARBELL CURL

http://vucutcu.com/dad/asdf1.gif

Barbell veya Z bar ayakta normal duru� pozisyonunda, avu� i�leri yukar�ya bakacak �ekilde iki el ile omuz geni�li�inden biraz daha geni� a��kl�kla kavran�r. Dirsekler v�cut yan�nda ve sabittir. Bu konumda, nefes verilerek, dirsekler �ne veya arkaya ka�madan omuzlara do�ru kald�r�l�r. Sonra, yava� ve kontroll� olarak nefes al�narak ba�lang�� pozisyonuna indirilir.

ARM CURL MACHINE

http://vucutcu.com/dad/asdf2.gif

"Bu hareket i�in dizayn edilmi� ve �ok �zel bir hareket a��s� sa�layan ve"Arm Curl Machine" denilen bir cihazda uygulan�r. Biceps kaslar�n�n �zel olarak �al��t�r�lmas�n� m�mk�n k�lan ve dirseklerin hareketli bir platforma yerle�tirilerek �ok verimli kas�lmas�n) sa�layan bir harekettir. Makinan�n oturma platformuna oturularak, �zel olarak d�zenlenmi� hareketli dirsek dayama platformuna dayan�l�r ve ellerle yine �zel bir tutma bar� ile bar kavranarak yukar�ya do�ru, nefes verilerek omuzlara yak�nla��ncaya kadar �ekilir ve tekrar nefes al�narak, biceps kaslar� tamamen d�zelinceye kadar a�a��ya indirilir.

TWO OR ONE ARM LOW PULLEY CURLS

http://vucutcu.com/dad/asdf5.gif

"Bu hareket makarada takilan iki kol tutucagi ve yada tek kol tutucagi aparatiyla uygulanan bir harekettir.Hareket uygulanirken vucut dik durmali cekilen aparat omza kadar getirilmeli ve yavasca assagiya indirilmelidir hareketin yapilmasi esnasinda ust kol tamamen sabit durmalidir.Bu hareket uygulanirken dikkat edilmesi gereken bir digerli onemli unsur ise buyuk agirliklarla hareketin uygulanmamasidir duzgun set baslangici yapabilecegimiz ve bu sekilde duzgun bitirecegimiz bir agirlik olmalidir.

Forearms (�n kol) Egzersizleri

BARBELL WRIST CURL

http://vucutcu.com/dad/z3.gif

Barbell, Bench'in kenar�na oturularak omuz geni�li�inden biraz daha dar bir aral�kla ve avu� i�leri yukar�ya bakacak �ekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenar�na tespit edilerek, s�k�ca kavran�r. ( Pozitif Tutu� ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle a�a��ya do�ru indirilir ve tekrar nefes al�narak sadece bileklerin g�c�yle ve dirsekleri yerinden hi� kald�rmadan devam edilir.

BARBELL REVERSE WRIST CURL

http://vucutcu.com/dad/z2.gif

Barbell, Bench'in kenar�na oturularak omuz geni�li�inden biraz daha dar bir aral�kla ve avu� i�leri yere bakacak �ekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenar�na tespit edilerek s�k�ca kavran�r. (Negatif Tutu�) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle a�a��ya do�ru indirilir ve tekrar nefes al�narak sadece bileklerin g�c�yle ve dirsekleri yerinden hi� kald�rmadan ba�lang�� seviyesine gelinceye kadar devam edilir.

DUMBBELL WRIST CURL

http://vucutcu.com/dad/z4.gif

Her iki ele veya tek ele al�nan dumbbell'lar bilekler diz �st�nde veya bench'in kenar�ndan d��ar�ya sarkacak �ekilde omuz geni�li�i kadar bir a��kl�kla ve avu� i�leri yukar� bakacak �ekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in �zerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontroll� ve yava��a a�a�� ve yukar� hareketiyle kald�r�larak tamamlan�r.

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL

http://vucutcu.com/dad/z1.gif

Her iki ele veya tek ele al�nan dumbbell'lar bilekler diz �st�nde veya bench'in kenar�ndan d��ar�ya sarkacak �ekilde omuz geni�li�i kadar bir a��kl�kla ve avu� i�leri a�a��ya bakacak �ekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in �zerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontroll� ve yava��a a�a�� ve yukar� hareketiyle kald�r�larak tamamlan�r.Tek elle yap�yorsan�z hareketi di�er elinizle a��rl�k olan elin bile�inden tutarak hareketi d�zg�n yapman�z� sa�layabilirsiniz.

Saat: 11:52

Sayfa 1 / 2

Bir sayfada bu konudan 50 adet mesaj g�ster

�2005 - 2026, MsXLabs - MaviKaranl�k

V�cut Geli�tirme Nedir?

�n Kol ve Bilekler ��in

Bench Press'i Arttirmak I�in 20 Tavsiye

UYARILAR ve TAVS�YELER

Bilimin En �ok Hizmet Etti�i Spordur!

V�cut Geli�tirme

1) Ba�lang�� devresi:

2) Y�klenme ve orta ya� devresi:

3) Ya�l�l�k devresi:

�htiyarl�k kavram�

Ya�l�l�kta fitness gereklili�i

V�CUT GEL��T�RME KURALLARI

�O�UNLUKLA YANLI� YAPTI�IMIZ EGZERS�ZLER

1.BARBELL B�CEPS CURL:

2-TR�CEPS PUSHDOWN :

3-DEADL�FT:

4-SQUATS:

5-SHRUGS:

DEF�NASYON ve K�TLE AMA�LI YAPILAN EGZERS�ZLER

G���S

YUKARI VE A�A�I SIRT :

OMUZ VE TRAPSLER:

TRICEPS :

BICEPS :

GUADR�CEPS:

HAMSTR�NGS :

CALFLER .

FOREARMS :

ABDOMINALS :

V�CUT NASIL ENERJ� DEPOLAR?/V�CUT BU ENERJ�Y� NASIL KULLANIR?

V�cut nas�l enerji depolar

V�cut bu enerjiyi nas�l kullan�r?

Yak�t se�imini Etkileyen fakt�rler

Oksijen al�m d�zeyi

�lave Enerji

ANTRENMAN,YORULMA ve YEN�LENME

Antrenman

Rejenerasyon

YA� YAKIMI,EKLEMLER ve SIRT

----- Eklemleri korumak i�in bisiklet -----

----S�rt�m�z� korumak i�in bisiklet ----

SPOR YARALANMALARI

Ba� Zedelenmeleri

Kas�k Zorlanmas�

Diz Eklemleri K�k�rdak Zedelenmeleri

Kas Lifi Kopmas� (Y�rt���)

Egzersiz Sonras� Kas Sertli�i,Yorgunluk

Kas Ezilmesi

----------AM�NO AS�TLER----------

V�CUT GELISTIRME SPORU'NUN, ENGEL OLDU�U HASTALIKLAR

V�CUT GELISTIRME SPORU'NUN YARARLARI

MEK�K HAREKET� VE �PU�LARI

PROTE�N ALIMI ve V�CUT GEL��T�RMEDE UYGULANMASI GEREKEN KURALLAR

Protein gereksinimi

Protein yetersizli�i

Protein fazlal���

V�cut geli�tirme kurallar�

CREAT�NE(ENERJ� ve G��)

Creatine and creatine tabletleri:

Creatin tabletleri:

Bilinmeyen sa�l�k riskleri:

Yan etkiler:

V�cut Geli�tiriciler ��in En �nemli 10 Mineral / Top 10 Minerals for Bodybuilders

�SKELET VE KAS S�STEM�

Sert Kemik:

S�ngersi Kemik:

Kemikler birbirine eklemlerle ba�l�d�r. �� �e�it eklem vard�r.

Oynar Eklem:

Yar� Oynar Eklem:

Oynamaz Eklem:

KAS S�STEM�

Kaslar�n Kas�lma Mekanizmas�

Sarkomer:

�izgili kaslar�n kas�lmas� s�ras�nda;

I- Gizli Evre:

II- Kas�lma Evresi:

III- Gev�eme Evresi:

Kas Tonusu:

Fizyolojik Tetanoz:

Tetani:

G��S

Kas Lifi Kopmas� (Y�rt��)

Protein fazlal��

Kemikler birbirine eklemlerle ba�l�d�r. �� e�it eklem vard�r.

Elzem amino asitleri dengeli �rnek kar��mlar:

PAZARTES�(G��S) 1-Bench Press

CUMA (G��S) 1-Bench Press

PLATO�YU KIRMAK ��N YAPILMASI GEREKENLER :

1-��L� DROP(D��) VE REBOUND(GER� SI�RAMALI) SETLER :

5- G��S(PECTORAL�S)

Kan �ekerinin d��k tutulmas�: