Günlük su kaybı

Ýnsan vücudu gün boyunca sürekli su kaybeder. Günlük kayýp miktarý ortalama 2.5 litre (200 ml'lik bir su bardaðýyla hesaplandýðýnda, 12-13 su bardaðý) kadardýr. Su kaybýnýn yollarý ve miktarý þöyledir:

• Ýdrarla su kaybý 1- 1.5 litre ( 5-7 su bardaðý)
• Solunumla su kaybý 350 ml (yaklaþýk 2 su bardaðý)
• Terlemeyle su kaybý 0.5-1 litre (3-5 su bardaðý)
• Dýþký ile su kaybý 180 ml (yaklaþýk 1 su bardaðý)

Kaybedilen su, diðer içecekler, katý besinler ve besin öðelerinin vücutta yanmasýndan oluþan su ile yerine konmaya çalýþýlýr. Ýnsanlar yedikleri katý gýdalardan gün boyunca 3-4 su bardaðý kadar su alýrlar. Besinlerin vücutta yanmasý sýrasýnda ise yaklaþýk 1 su bardaðý kadar su oluþur. Su ve diðer içecekler kalan su ihtiyacýnýn karþýlanmasýna yardýmcý olurlar. Yaþamsal faaliyetlerin sürdürülebilmesi için su kaybýnýn gün içinde mutlaka yeniden yerine konmasý gerekir.

Su eksikliðinin sinyalleri

Vücut su eksikliði yaþadýðýný þu sinyallerle iþaret eder:

• Bulantý
• Kusma
• Baþ aðrýsý
• Sürekli sýcaklýk hissi
• Dudaklarda ve dilde kuruma hissi
• Seyrek veya az idrara çýkma ve idrar renginin koyulaþmasý
• Sersemlik
• Deride kuruma
• Kaslarda ve eklemlerde acýma hissi
• Vücutta kalori oluþumunda yetersizlik
• Sürekli sindirim sistemi sorunlarý
• Kas tonusunda azalma
• Sürekli yorgunluk, sersemlik hissi ve kas kramplarý
• Vücudu susuz býrakmamak için þunlarý unutmamak gerekir:
• Her zaman hissedilenden daha fazla suya ihtiyaç olduðu unutulmamalý.
• Bu ihtiyaç eðer alkol, çay, kahve içme alýþkanlýðý varsa daha da fazladýr.
• Alkol, çay, kahve benzeri içecekler de, bazý ilaçlar gibi böbreklerin daha çok su atmasýna neden olurlar. Sonuçta vücudun su kaybý daha fazla olur.
• Doktorlarýn buna yönelik olarak önerisi alkol, çay, kahve içildiðinde ekstradan bir onun kadar da su içilmesidir.

Vücuttan kaybedilen suyu yerine en kolay koyabilecek içecek sudur. Su ipuçlarý

Aðýrlýðýnýzýn yarýdan fazlasýný su oluþturur ve bunu korumak, saðlýklý olmak için çok önemlidir. Çünkü vücudumuzdaki suyun her gün yaklaþýk 2,5 litresi terleme, soluma, sindirim sistemi atýklarý gibi nedenlerle kayba uðrar. Bunu yerine koymak için daima en iyi seçim su içmektir.

• Her yerde, her zaman su için...
• Gün boyunca kendinize bol bol su molasý verin.
• Yemeðe bir kase çorba ile baþlayýn. Yemek sýrasýnda en az bir bardak su veya içecek için.
• Fiziksel aktiviteye su içerek baþlayýn, aktivitenizi su içerek sürdürün. Aktiviteniz bittiðinde su içmeye devam edin.
• Otomobilde, trende, uçakta kýsaca tüm yolculuklarda yanýnýzda mutlaka en az bir þiþe su bulundurun.

Damak tadýnýza uygun suyu seçin

Elbette ki suyun tadý çok önemlidir. Tat ne kadar iyi ise onu içmekten o kadar çok zevk alacaksýnýz. Suyunuzun tadýný hissedin! Suyunuzu seviyor musunuz? Bedeninizi dinleyin! Gerçekten yeterli su içiyor musunuz?
Daha çok su için! Zihniniz daha iyi çalýþsýn

Beyninizin yaklaþýk yüzde 75'i sudur. Sýcak, soðuk havalarda vücuttan fazlaca su kaybetmek ve yeterince su içmemek zihinsel performansýnýzý düþürür. Su içerek bedeninizin suya doymasýna ve beyninizin iþlevini en iyi þekilde yerine getirmesine yardýmcý olun.

Düþünün! Gerçekten yeterli su içiyor musunuz?

Daha çok su için! Günlük kalori ihtiyacýnýzý dengeleyin!

Su kalori vermeden midenizde doygunluk hissinin oluþmasýna yardýmcý olur. Böylece makarna, pilav, börek vb. yüksek kalorili yemeklere karþý daha iradeli olmanýzý saðlar. Öðünlerden önce ve öðünler sýrasýnda daha çok su içerseniz doygunluk hissinizi sürekli yenileyerek gereksiz kalori alýmýndan kaçýnabilirsiniz.

Geçin aynanýn karþýsýna ! Gerçekten yeterli su içiyor musunuz ?

TERLEMEDEN BASAŞARIYA ULAŞILAMAZ
Neden suyu yeterince içmediğimizde kas kasılmaları (Kramplar) ile karşı karşıya kalırız ve nasıl kaybedilen sıvı enerjiyi vücudumuza alırız?

Vücudumuzda suyun çok önemli işlevleri vardır, bir yandan çözücü diğer yandan taşıyıcı görevleri yerine getirir ve bu iki fonksiyonu yanında vücut ısısını ayarlanmasında üstlenmiştir.
Vücudumuzdaki su oranı vücudumuzun yağlılık oranına, yaşa ve cinsiyete göre % 0.46 – 75 arasında değişir. Bu dağılım Tablo 1 de görülebilir.
Yetişkin bir kişide günlük ortalama su ihtiyacı vücut ağırlığının 1/30 ‘u kadar (2 ,4litre / 70kg) , süt bebeklerinde bu oran vücut ağırlığının 1/10 ‘u kadardır ( 0,7litre / 7kg).(5)



TABELA 1 : Vücuttaki su oranları(5)

Vücuttaki yağlar organizmanın diğer bölgelerine göre içerisinde daha az su bulundururlar. Tablo 2 ‘de insan organlarındaki su oranları ve bu oranların toplam vücut ağırlığındaki yerini rahatlıkla görebilirsiniz. Vücudumuzdaki suyun bir kısmı hücrelerde (ıntrazellular bölge) bir kısmı ise hücre dışı bölgedir. ( extrazellular bölge)



A

B
Deri
%72

%18
Kaslar
%76

%41 =%75
İskelet
%22

%16
Kalp, Ciğer, Beyin
%68-83
=%10-50

Yağ
%10-30



TAB 2: Her bir insan organının içersinde bulundurduğu su oranı ve bu organın toplam vücuda oranını (B) bulabilirsiniz.



Vücudumuz yeterli miktarda su alındığında açlığa 30 ila 40 gün dayanabilir, hayatta kalır. Kendisine normal yiyecek ihtiyacı olan maddeler verilen bir insan ise, 2 -4 gün içerisinde organizmanın %15 miktarındaki suyunu kaybeder ve sonuç ölüm olur.(4)
Sporcularda ise ter kaybı tabi ki daha yüksek olup orta şiddetteki bir sportif antrenmanda aşağı yukarı 0,5litre, yoğun antrenmanlarda ter kaybı saat başına 2- 3 litredir. Hareketin yoğunluğu ve süresine doğru orantılı olarak bir ter kaybı söz konusudur. Yani; ne kadar yoğun antrenman yaparsak o kadar yoğun ter ve enerji kaybı söz konusudur.(Tablo:3)




TABLO 3 : Sürate bağlı olarak ter kaybı (2)

Vücuttaki su kaybıyla birlikte minerallerde kaybolur. Her litre terde aşağı yukarı 700 ile 1200 mg arası natrium, 5 ile 25 mg arası magnesyum ve 25 mg demir olup, bu mineraller tekrar vücuda alınmalıdır. Vücuttaki sodyum eksikliği terlemeyi arttırıcı etki gösterir, fakat yemeklerle birlikte vücudun ihtiyacı kadar alınır. (kaybedilen her litre için yarım tatlı kaşığı tuz yeterlidir ) ayrıca bir baksa nokta ise vücut, aşırı terlemelerde terdeki sodyum miktarını otomatik olarak azaltır, böylelikle sodyum miktarının gereğinden düşük seviyeye gelmemesini sağlar. Asıl problem ise magnesyum (kurubaklagil ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur) eksikliğinde görülür. Magnesyum kasların çalışması esnasında merkezi bir rol oynar. Her sporcu özellikle uzun koşulardan sonra krampların ve kas kasılmalarının acısını bilir.
Kesin kullanım miktarları değişkendir. Bu değişkenlik antrenmanın sayısı, süresi ve yoğunluğuna, bu üç faktörün yanında havanın sıcaklığına, nemlik oranına vücudun antrenmanlılığına ve beslenmeye göre de değişir. Vücut ısısının daha iyi ayarlanabildiğinden dolayı antrenmanlı bir sporcu antrenmansız bir sporcuya göre daha çabuk ve daha fazla terler. Fakat daha az mineral kaybeder, çünkü terinde elektrolüt yoğunluğu daha azdır.
Vücuda alınması gerekli olan sıvı miktarının şu temel faktörlere göre ayarlanması gerekir.

·Havanın sıcak olduğu ve antrenmanlarının uzun sürdüğü zamanlarda vücuttaki su kaybının en kısa zamanda giderilebilmesi gerekir.
Vücuttaki su kaybının etkileri tablo 2 de gösterilmiştir.
Antrenman öncesinde ve sonrasında yapılacak ağırlık ölçümleri su kaybını kolayca ortaya koyar.
Bu şu demektir; antrenman sonrası öncesinde göre bir kilo daha az tartıldıysanız aşağı yukarı bir litre terlemişsiniz demektir.
Antrenmanın yoğunluğundan bağımsız olarak düşünürsek şöyle bir formül sunmakta mümkün.
- Kısa süreli yüklemelerde ( 2 dakikaya kadar) yüklenmeden önce 15 - 30 dakikalar arasında en fazla 0,2litre sıvı alınabilir.
- Uzun süreli yüklemelerde ( 1 saat ve daha fazla ) 15 – 20 dakika aralarla 0,1 ile 0,2 litre arasında sıvı alınabilir.

Sıvının sıcaklığıda önemlidir. Soğuk içecekler sıvıların vücuda karışımınıda güçleştirir. İdeal ısı 8 ile 13 derece arasındadır. Özellikle yarışma ve antrenmanlarda daha soğuk içecekler alınmamalıdır. Hatta buzlu içecekler sporcularda mide kanamalarına ve bağırsak bozukluklarına neden olabilir.

SPORCU NE İÇER?

Özellikle tavsiye edilebilecek meyve ve sebze suyu (potasyumca zengindir) ve mineral suya ( magnesyum içerir) 3:1 ile 5:1 karıştırmak suretiyle veya az şekerle karışmış şifalı ot ( nane, papatya vs) ve meyve çayları alınmalıdır. Aşırı karbonik asitli sıvılar vücuda karışmasını istiyorsak su oranını arttırmalıyız. Sıvıdaki şeker oranı sıvıların mideyi terk etmesini geciktirir.



% 1 - 5


% 6 - 10

% 11 - 20
Susuzluk
Harekette düzensizlik
İştahsızlık
Deri kızarması
Sabırsızlık
Yorgunluk
Kalp atımında artma
Rektal ısıda artma
Baş ağrısı
Soluk almada güçlük
Kan volümünün değişmesi
Konuşma zorluğu
Hatırlamada güçlük
Kan yoğunluğunda artma
Kramplar
Yutkunma zorluğu
Dilin şişmesi
Görme bozukluğu
Duyma zorluğu
Ateş
Duyarlılıkta azalma

TABLO 4 : Vücutta su kaybının etkileri (1)

KAYNAKLAR

1.PAKER , HS : sporda beslenme. ANKARA, 1989, S 48 - 52.
2.PLEYER, B : Ohne schweiss kein preis . sport magazin’de (1994) , no: 7 s. 105
3.PROKOP, L : gesunde ernahrung für leistung und sport – klagenfurt 1988, S 26
4.RENKLİKURT, T : Antreman ve fizyolojik özellikleri İstanbul 1973 . s.122
5.SILBERNAGEL ,S: DESPOPOULLOS , A: Taschennatlas der physiologie. Stutgart 1983, S 138-139
6.STEGEMANN , J: Leistungshpsiologie Stuttgart , S , 228

[Sedef 21]

SU HAKKINDA
Suyun adeta sihirli bir içecek olduğunu herkes biliyor. Sağlıklı ve güzel olmanın, ciltteki ve vücuttaki nemin korunmasının temel koşulu bol su içmek.
NEDEN SUSARIZ? Susamak, tiroid bezinin ağız yoluyla bize ulaştırdığı bir mesaj olup; sulanmaya ihtiyacın var anlamını taşımaktadır. Ancak bu kişisel ve psikolojik boyutları olan ve kişiden kişiye farklılık gösteren bir ihtiyaçtır. Kimi insanlar günde 2 bardak su içerken, kimilerinin tükettiği su miktarı 2 litre olabilir.
NE ZAMAN SU İÇMELİYİZ? Çok basit bir şekilde cevaplamak gerekirse; istek duyduğumuz an dememiz mümkün. Bazı bünyelerin suya daha çok ihtiyaç duyduğu, bazılarının da azla yetindiği sıkça rastlanan bir durumdur. En iyi yöntem ise az ve sık, özellikle de yemeklerin hazmedildiği saatlerin dışında içmektir. Ancak güç sarfederken kesinlikle içmemeye çalışın ve karşılaşmalar sırasında sadece suyla ağzını çalkalayan boksörleri düşünün. Eski zamanlarda madenlerde çalışanların da susadıkça bu yöntemi denediği bilinen bir gerçek. Eğer bir defada çok su içerseniz günün birinde böbreklerin iflas etme olasılığı çok fazla. Özellikle sabah yataktan kalkar kalkmaz ve de aç karnına bir bardak su içmek ise tüm organizmayı temizleyerek, toksinlerden arıtıyor. Zinde ve dinç olmayı sağlıyor.
SU ZAYIFLATIR MI? Elbette hayır. Aynı şey maden suyu için de geçerli. Bir gram bile kaybetme olasılığınız yok. Durmadan su içmenin ve ardından tuvalete gitmenin kesinlikle incelmenize bir katkısı bulunmuyor. Hatta dolaşım sisteminden kaynaklanan ve yaygın bir şekilde selüliti olanların ise fazla su içmekten dolayı şişebileceğini de belirtmekte yarar var. Aşırı su içmenin sonunda vücudun atmakta zorlandığı su, bünyede tutularak ödemlere dahi neden olabilir.
O HALDE NE YAPMALI? Suyu tatlandırabiliriz. Örneğin hoş kokulu ve dolaşımı hızlandıran bitki çayları denenebilir. Ancak kesinlikle su atıcı ilaçlara ilgi göstermeyin; bu ilaçlar böbrekleri aşırı yorduklarından istenmedik sonuçlarla karşılaşabilirsiniz.
YAZIN KIŞA ORANLA DAHA FAZLA SU İÇMEK GEREKİR Mİ? Evet kesinlikle yazın daha fazla su içmeliyiz. Özellikle yaz aylarında vücut ısındıkça daha fazla terler ve su kaybeder. Dolayısıyla su stokunu sık sık ve kışa oranla daha fazla miktarlarda yenilemek şarttır.
MADEN SUYU MU YOKSA KAYNAK SUYU MU? Her su tadına özellikle de içindeki madeni tuzlara ve oligo-elementlere göre diğerlerinden ayrılır. Kaynak suyuyla, maden suyu arasındaki temel fark ise kaynak suyunun sağlık üzerinde özel bir takım etkilerinin olmadığı ve maden suyu gibi değişmez bir içeriğinin bulunmadığıdır. Bununla birlikte maden suyunun kaynak suyuna attığı fark öyle pek ahım şahım sayılmaz ve beslenmeye özel bir katkısı da olmaz.
GERÇEKTEN DE DERİMİZDE BÜYÜK ÖLÇÜDE SU BULUNUYOR MU? Evet cildimizin yüzde 50 oranında su barındırdığı bir gerçek, ancak bu oran yaş ve cinsiyete göre değişebiliyor. Bebekler için yüzde 80'lere çıkarken, bu oran erkeklerde yüzde 60, kadınlarda ise yüzde 50 civarındadır. Derinin epiderm tabakasındaki su miktarı altderi tabakasına göre iki misli fazla olup, cildin parlak ve ışıltılı görünmesinde başrolü oynar.
BUNUN DIŞINDA VÜCUTTAKİ SUYUN BAŞKA İŞLEVLERİ VAR MIDIR? Vücuttaki su, herşeyden önce acil durumlarda organizmanın yıkanmasını sağlayan bir rezervuar olarak devreye girer. Temel görevleri arasında vücut ısısını regule etmek ve cildi sağlıklı tutmak sayılabilir. Bu arada kozmetikçilerin suya neden bu kadar fazla önem verdiği de anlaşılıyor. Son yıllarda üretilen kozmetik ürünlerin içeriklerine bir bakmanız yeterli.
NEMLENDİRME SÜRECİ NASIL İŞLER? Suyu içinde tüm hücrelerin yıkandığı bir sıvı olarak düşünürsek, su seviyesinin azalması halinde cildin neden kuruyup pul pul olduğunu anlamamız kolaylaşır. Ancak bu pek de sık görülen bir olay değildir. Vücuttaki tüm enzimatik ve immüniter sistemlerin görevlerini yapabilmesi için suya ihtiyacı vardır. Hücreler arası oluşumlar ve antiradikal enzimlerin oluşumu için de yine su gerekli derken, eksikliğinde ciltte gözenekler oluştuğunu da hatırlatmakta fayda görüyoruz.
SU İYİ BİR MAKYAJ TEMİZLEYİCİ OLABİLİR Mİ? Özellikle yaz aylarında temizleme sütünüz ya da köpüğünüzü kullandıktan sonra bol suyla durulamanız cildinizin tazelenmesini sağlar. Özellikle içinde cildi soymaya yarayan küçük granüller bulunan köpükler cildi hem ölü hücrelerden, hem de tozlardan arındırmak için ideal. Bu tip kremlerin en önemli fonksiyonu, gözeneklerin diplerindeki kirlere kadar ulaşarak, derinlemesine temizlemesi.