Öfke ve Öfke Kontrolü 1 ek Öfke ve KontrolüKızgınlığa bir çok kolay neden olabilir. Bunlar dışsal olaylar olduğu kadar içsel olaylar da olabilir. Belli bir dozu hayatın devamı için gerekli olmakla beraber belli bir düzeyi aşan durumlarda canlı kendisine veya çevresine zarar vermeye başlayabilir. Önemli olan o sınırı koruyabilmektir. Kızgınlık ve öfkeyle başa çıkmada kullanılan yollar savunma mekanizmaları genel olarak ifade etme , sakinleştirme ve bastırmadır. Kızgınlığı ifade etmek o an istediğimiz gibi davranmaktan , saldırganlıktan farklı birşeydir. Burada önemli olan kendi duygu ve düşüncelerimizi doğru şekilde ifade etmektir. Bunun için hızlı davranmaktan çok ne hissettiğimizi düşünüp ona göre cevap vermeliyiz. Amacımızın , istediğimizin ne olduğuna dikkatimizi yöneltmeliyiz. Sakinleştirme; dışsal tepkilerimizden çok içsel tepkilerimizi kontrol altına almamız anlamına gelir. Derin nefes alarak kalp atışımızı düzene sokabilip kendimizi sakinleştirebiliriz . bu da öfke duygumuzun katlanılabilir bir hale gelmesine yarar. Üçüncü yol ise bastırmadır. Burada öfke o an için bastırılıp daha sonra olumlu duygularla yer değiştirilir. Bu yol sürekli kullanıldığında ve olumlu duygulara çevrilemediğinde öfke içe döner ve depresyon , somatizasyon gibi çeşitli rahatsızlıklara döner. duyguların ifade edilememesi başka bir takım şeylere de yol açar. Kişinin kızgınlık duyguları değişir ve kin , intikam alma gibi yollarla kendini göstererek ilişkilerinin bozulmasına yol açabilir. Bu yüzden sık kullanılması tavsiye edilmez. Kızgın olduğumuz durumlarda olayları ya da kişileri değiştirip yok edemeyiz. Burada yapılacak şey verilecek tepkileri düzenlemektir. Aşırı öfkenin altında “herşey istediğim gibi olmalı!” mesajı yatar. Bunu enggeleyen en küçük bir olay onları sinirlendirir. Engellenme toleransları düşüktür. Öfkeli bir mizaca sahip olmanın bir çok nedeni olabilir. Bunlar genetik , fizyolojik , aile içi ilişkilerinden kaynaklanabildiği gibi bebeklik döneminde bebeğin öfkesinin aile tarafından yatıştırılmamasından kaynaklamıyor da olabilir. Öfkeyi Patlamalarını Kontrol Etme YollarıGevşeme Derin nefes alma ve kişiyi yatıştırabilecek durumların hayal edilmesi bir yoldur. Basit olarak uygulanabilecek yollar: Diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir. Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun. Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz. Bilinçte Yeniden Yapılandırma Kızgın olduğumuzda düşüncelerimizi ve duygularımızı abartarak ifade ederiz. Burada yapılacak olan düşünce tarzımızı değiştirmektir. “Herşey mahvoldu!” demek yerine “evet bu kötü oldu fakat dünyanın da sonu değil diyebilmek” tir. “Asla” veya “hiçbir zaman” gibi kelimeler öfkeyi tetikler. Bunların kullanımı olabildiğince azaltılmalıdır. Mantıklı düşünmeye başlanınca öfkenin nesnesi belirlendiği için öfke azalır. Daha katlanılır bir hale gelir. Problemi Çözme Önce öfke yaratan durumun değiştirilip değiştirilemeyeceğine bakılmalı. Eğer durum değiştirilemeyen bir durumsa çözüme odaklanmak yerine sorunla yüzleşmeli. Birden sorunlara yanıt bulunamıyorsa kişi kendine yüklenmemeli zamana yaymalı , gerekirse bir profesyonelden yardım almalıdır. Çünkü sorunun nedenini bulamadıkça engellenme hissi yaşanacaktır ki bu da tekrar kızgınlığa neden olabilir. İletişimin iyileştirilmesi Öfkeli anda kırıcı ve yargılayıcı olunmamak için bir an için geriye çekilip olay gözetlenmeli. Gerçekten ne hissettiğinizi tartmalı ve asıl duygularınızı yapıcı bir şekilde ifade etmelisiniz. Kendinize zaman tanımamalısınız , yavaştan almalısınız. Mizah Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz. Bu yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin. Burada unutulmaması gereken mizah kullanmak kişinin sorunlarını gülerek geçiştirmemek olduğu ve mizah kullanırken alaycı bir hal almamasına dikkat etmek gerekir. Çevre Değişikliği Bazen sinirlendiğimizde bizi sinirlendiren ortamdan uzaklaşmak öfkemizi dindirip mantıklı düşünmemize neden olabilir. Size gün içerisinde çok stres veren zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir mola verin. Bu sizin o anı daha rahat atlatmanızı ve daha analayışlı bir şekilde karşılamanızı sağlayacaktır. BAKINIZ Depresyon Nedir? Panik Atak Nedir? Stres Nedir? Stres Yönetimi Sinirlilik Nedir? Kişilik Bozuklukları |
Öfke ve Kontrolü 1 ek ÖFKEÖfke uygun ifade edildiginde, son derece saglikli ve dogal bir duygudur. Ancak kontrolden çikip da yikici hale dönüşürse okul-iş hayatinda, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örnegin, çocuk istismari, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldirganlik, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardir. Öfke hem dişsal, hem de içsel bazi olaylarla ortaya çikar. Arkadaşiniz, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, ögretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceginiz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntulariniz sorumlu olabilecegi gibi, daha önceden başinizdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazi olaylarin anilari da sorumlu olabilir. Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasinda; engellenme, haksizliga ugrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize ugrama, hayal kirikligi, saldiriya ugrama, tehditler sayilabilir. Psikologlara göre, öfkelendigimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanli olarak aktif olur. Bu boyutlar:
Öfke Durumunda Vücut TepkileriÖfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
Sağlığa Etkisi Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir? Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltilmasi”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir. Öfke Kontrolü Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir. Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir. Bilişsel Yöntemler:
Duyuşsal Yöntemler:
İletişim:
Duygusal Yöntemler:
Davranışsal Boyut:
ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİBilişsel Yöntemler Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir. Bilişsel Yeniden Yapılandırma Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.
“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır. Problem Çözme Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım: 1. Problemi Belirleme:
Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur. Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu degil. Konu kendinizi olabildigince sakin tutabilmeniz. Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin. |
1 ek Öfke Nedir ? Nasıl Kontrol Edilebilir ?Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Öfke çok çeşitli olaylar sonucu ortaya çıkabileceği gibi doğal afetler gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt üst eden ve istenmeyen değişikliklere sürüklenme durumlarında da sıkça ortaya çıkar. Öfkenin ifadesi Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için insanın varoluşunu tehdit eder. Sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında herşey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız. İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazan işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz. Öfkenin Yönetimi Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologtan yardım isteyebilirsiniz. Öfkemizi boşaltmak iyi midir? Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz. Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler? Gevşeme:
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, herşey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler. Problemi çözme Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın. Daha iyi iletişim Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ; Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin. Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir. Mizah kullanın Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün değildir. Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil! Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz. Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur. Çevrenizi değiştirmek Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz. Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir. Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz. Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz. kaynak: Türk Psikologlar Derneği |
1 ek Çocuklarda ve Gençlerde ÖfkeÖfke büyük küçük tüm insanların farklı doz ve sıklıkla hissettiği doğal, evrensel ve sağlıklı bir duygudur. Dünyaya gözümüzü ağlayarak açarız. Haykırma, bağırma ile oksijeni ciğerlerimize doldurarak yeni dünyaya alışmaya başlarız. Çocuklar aile ve çevre faktörlerine bağlı olarak öfke içeren duygu ve davranışlarını geliştirirler. Bebeklik döneminde karnı acıkınca, altı temizlenmeyince ağlayarak ihtiyacının karşılanmasını bekler. Temel güven ve sevginin oluştuğu ilk yıllarda tatmin edilmeyen çocuk değersiz, sevgisiz kişilik oluşumunun da adımlarını atar. Bu dönemde istek ve ihtiyaçlarının anne tarafından sevgi ve şefkatle karşılanması gereklidir. Sonraki dönemlerde ise artık bağımsızlaşması kendini gerçekleştirmesine, kendi becerilerini ortaya koymasına olanak verilmelidir. Öfke ve şiddetin nedenlerine baktığımızda arzularımızı veya ihtiyaçlarımızı engelleyen bir olay, nesne veya kişinin olması, haksızlığa uğrama, fiziksel ceza ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, ebeveyne bağımlı olma, tehditlere maruz kalma gibi faktörlerin ön planda olduğu görülmektedir. Bu olumsuz duygu ve durumlarda öfke, bir anlamda çevreyle iletişimde kendine göre savunma oluşturan bir tampon , kendini koruma tepkisi olarak gerçekleşir. Evin paşası, prensesi konumunda isteklerinin anında yerine getirildiği, isteklerine hayır dendikten sonra pes edip evet dendiği, aynı duruma bazen evet bazen hayır dendiği sınırlarının belli olmadığı, kararları ebeveynin değil artık çocukların aldığı aile içi rollerinin karıştığı durumlara alışan çocuk, ev dışındaki arkadaş ve okul çevresinde aynı kabulü bulamayınca kabul ettirme yöntemi olarak öfke ve saldırganlığa başvurabilmektedir. ÖFKE VE ŞİDDETİN NEDENLERİAile, okul ve kitle iletişim araçları olarak ve toplumsal mitler (“Beni çileden çıkarttı.”,”Tepemin tası attı.”,”sigortam attı.” ) olarak öfkeyi değerlendirdiğimizde, hazırlayıcı, geliştirici ve besleyici etkilerini görebiliriz.
Öfkeyi kendine ve başkasına zarar vermeden doğru ifade edebilme becerisine ”öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolü duygusal, düşünsel ve davranışsal önlemlerle aile, okul ve toplumda sağlanabilir. AİLE ÖNERİLERİ
|
kontrol edilemeyen öfke... 1 ek Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde okul ya da iş hayatınızda kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum adalet için de böyledir takdir kabul onay vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür incinir hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca hayal kırıklıkları engellenme duygusuna o da öfkeye döner.. Bu insanlar düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle istediği herhangi bir şey için “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler. Mantık öfkeyi yener çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Sadece yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır. |
Öfke ve Öfke Kontrolü / Öfke Anında Sakin Kalmanın Yöntemi : Bireysel Mesafelendirme 1 ek Öfke Anında Nasıl Sakin Olunur?Bilim insanları, kolayca provoke olan kişilerin öfke dolu anlarda nasıl sakin kalacağını ve soğukkanlı hareket edeceklerinin yolunu buldu. Yapılan bir araştırmaya göre, gerilim ve öfkenin içine sürüklendiğiniz durumlarda yapmanız gereken şey son derece basit: İçinde bulunduğunuz durumu, uzak bir mesafeden izlediğinizi düşünün. Bu açıdan bakarak, o an yaşadıklarınızı ve hislerinizi farklı bir şekilde değerlendirmeye çalışın. ABD’nin Ohio State ve Michigan Üniversiteleri araştırmacıları tarafından gerçekleştirilen deneyin sonucunda ortaya atılan “bireysel mesafelendirme” yöntemi, öfkeli insanların kendilerini öfkelendiren faktörlerin etkisini minimize etmelerini sağlıyor.Bireysel mesafelendirme, çok kısa zamanda öğrenilebildiği gibi, insanların öfke anında başvurarak kendilerini saldırganlıktan alıkoymalarını da sağlıyor. Journal of Experimental Social Psychology dergisinde yayımlanan araştırma kapsamında iki deney gerçekleştirildi. Deneklere, “müziğin hayal gücü üzerindeki etkilerini konu alan bir araştırmada yer aldıkları” söylendi. Deneklere, yüksek sesle Igor Stravinsky’nin “Rite of Spring”i dinletilirken, önlerine konan anagramları (çevrik sözcükler) çözmeleri ve yaptıkları çözümleri interkomdan belirtmeleri istendi. Denekleri provoke etmek için, interkomdan sürekli müdahalede bulunuldu ve interkoma daha sesli cevap vermeleri söylendi. Ardından provokasyon daha üst bir seviyeye ulaştı ve deneklere, “Bunu üçüncü defa söylemek zorunda kalıyorum. Talimatları anlamıyor musun? Daha sesli konuş!” şeklinde seslenildi. Bir Sineğin Gözünden İzleyin Denekler daha sonra üç gruba ayrıldı. İlk gruptakilere, ilk aşamada yaptıklarını kafalarında 45 saniye boyunca canlandırmaları ve maruz kaldıkları muamele yeniden yaşanıyormuş gibi düşünmeleri istendi. Bireysel mesafelendirme grubuna, yaşadıklarını uzaktan izliyormuş gibi değerlendirme yapmaları söylendi. Kontrol grubuna ise özel bir talimat verilmedi. Bu aşamanın ardından gerçek deney başladı. İlk olarak 94 üniversite öğrencisine ruh hallerini belirtmeleri ve boşluklardaki kelimeleri tamamlamaları istendi (Örnek olarak öl.. boşluğunun ölüm veya ölçü olarak tamamlanması). İkinci olarak, aynı testte 86 öğrenci yarıştırıldı ve buldukları cevabı ilk kimin ilettiği gözlemlendi. Kazanan, deney gereği, kulaklıklar aracılığıyla kaybedeni sesli bir şekilde alaya aldı. Bir Adım Geriye Atıp Düşünün Sonuçlara bakıldığında, bireysel mesafelendirme yöntemi kullanan öğrencilerin, test süresince daha az öfkeli ve öfkeye dirençli oldukları gözlemlendi. Bu öğrenciler, kelime testinde galip geldiklerinde de, kaybeden arkadaşlarına daha düşük ses tonuyla ve daha kısa süreli alaylarda bulundu. Araştırma ekibinde yer alan Ohio Üniversitesi’nden iletişim ve psikoloji profesörü Brad J. Bushman, “İnsanlar doğal olarak kendilerini mesafelendirmiyor. Ne zaman öfkelensek, doğal olarak öfkeye kapılıp gidiyoruz” dedi.Bushman, “Aklımızda saldırgan düşünceler ve hisler tutarsak, bu şekilde hareket etmemiz de kaçınılmaz... Yapılacak akıllıca hareket, geriye bir adım atmak ve içinde bulunduğumuz durumu tavanda gezinen bir sineğin gözünden incelemek” dedi. Kaynak : Ntvmsnbc / Journal of Experimental Social Psychology |
Öfke İle Başa Çıkma Öfke; kişinin istekleri karşılanmadığında, bir tehditle karşılaştığında veya çıkmaza girdiğinde hissettiği duygudur. Kısaca öfkeli kişilerin engellenmeye karşı tolerans düşüklüğü vardır. Insanlarda bulunması gereken doğal bir duygu olan öfkenin kontrol altında tutulmadığında kişiler arası ilişkilerde bozulma, şiddet, saldırganlık gibi sonuçlara yol açabilir. Aynı zamanda kişiyi de fazlasıyla rahatsız eder, strese neden olabilir. Peki öfke kontrolünü nasıl sağlayabiliriz? Öncelikle öfkemizin hangi duygumuzun sonucu olduğunu, yani öfkemizin tanımını yapmalıyız. Öfkenin altında yatan sebebi belirleyip, bu sorun konusunda kendimizi rahatlatarak öfke duygumuzu da azaltabiliriz. Çünkü her öfkenin altında yatan çözülmemiş bir sorun vardır. Kişinin kendini yetersiz ya da değersiz görmesi, suçluluk duygusu taşıması, önyargılı yaklaşımı gibi duygu ve davranışlar öfkenin ortaya çıkmasına yol açar. Öfke kontorolünü sağlamadaki bir yöntem, öfkeleneceğimizi hissettiğimiz an bulunduğumuz ortamı değiştirmektir. Çünkü öfke duygusunu uyandıran bir çevrede sakinleşmek daha zor olacaktır. Ortamdan ayrılamıyorsak diyaframdan derin nefes alarak öfke sebebiyle yükselen kan basıncımızı normale düşürerek öfke kontrolünü sağlamamıza yardımcı olabiliriz. Bunun dışında meditasyon yapmak ta kasları gevşeterek, insanı yatıştırır ve bu sayede öfkeyle baş etme yöntemi olarak bunu da ekleyebiliriz. Ayrıca rasyonel davranışçı terapinin yöntemi olarak irrasyonel davranışın rasyonel ve faydalı bir davranış ile değiştirilmesi de öfke kontrolünü sağlamada izlenilen bir yoldur. Örneğin öfke duygumuz kişilerarası iletişim problemimizin bir dışavurumu ve biz öfke duygumuzu iletişim kurma becerileri, empati kurma becerileri, sosyal becerileri kazanarak davranışımızı faydalı hale getiriyoruz ve kazandığımız becerilerle öfke duygumuzu azaltıyoruz. Öfke sonucunda ortaya çıkan saldırgan davranışları engellemek adına da öfke anında dikkat dağıtma veya espriyle öfkeyi yatıştırabiliriz. Karşıdakini incitmeden yapılan şakalar konuyu dağıtır ve öfkeden uzaklaştırır. Öfkeyi kontrol altına almakta önemli rol oynayan başka bir etken de zamanlamadır. Örneğin yorgun hissedildiğinde veya stresli zamanlarda tartışmaya girilmemelidir. Öfkeyi oluşturan kendi davranışlarımızı veya duygularımızı değiştirebiliriz, ancak başkalarının bizde öfke duygularmızı uyandıran davranışlarına engel olamayız. Aslında olaylara bakış açımızı değiştirmeliyiz. Yani başka kişinin rahatsız olduğumuz davranışını değiştirmesini beklemek yerine onu gözardı etmeyi öğrenmemiz gerekiyor. Yapmamız gereken olaya karşı sükuneti koruyabilmektir, davranışın değişmesini beklemek değil. Yazan: Deniz Dirin Sorularla Psikolojim |
Saat: 17:05 |
©2005 - 2024, MsXLabs - MaviKaranlık