Cevap Yaz Yazdır
Güncelleme: 7 Eylül 2016  Gösterim: 15.280  Cevap: 6

Öfke ve Öfke Kontrolü

_PaPiLLoN_
19 Aralık 2007 21:28       Mesaj #1
_PaPiLLoN_ - avatarı
Ziyaretçi

Öfke ve Kontrolü

Ad:  öfke3.jpg
Gösterim: 334
Boyut:  21.8 KB
Kızgınlık çok hafif bir rahatsızlıktan yoğun bir şiddete kadar gidebilen bir duygudur. Öfkeyle birlikte bir takım fizyolojik ve psikolojik değişimler görülür. Adrenalin ve noradrenalin hormonunun salınımı artar ve bununla beraber soluk alıp verme hızlanır, kalp atışı hızlanır , göz bebekleri büyür ve tansiyonumuz çıkar.

Kızgınlığa bir çok kolay neden olabilir. Bunlar dışsal olaylar olduğu kadar içsel olaylar da olabilir. Belli bir dozu hayatın devamı için gerekli olmakla beraber belli bir düzeyi aşan durumlarda canlı kendisine veya çevresine zarar vermeye başlayabilir. Önemli olan o sınırı koruyabilmektir.
Sponsorlu Bağlantılar

Kızgınlık ve öfkeyle başa çıkmada kullanılan yollar savunma mekanizmaları genel olarak ifade etme , sakinleştirme ve bastırmadır.

Kızgınlığı ifade etmek o an istediğimiz gibi davranmaktan , saldırganlıktan farklı birşeydir. Burada önemli olan kendi duygu ve düşüncelerimizi doğru şekilde ifade etmektir. Bunun için hızlı davranmaktan çok ne hissettiğimizi düşünüp ona göre cevap vermeliyiz. Amacımızın , istediğimizin ne olduğuna dikkatimizi yöneltmeliyiz.

Sakinleştirme; dışsal tepkilerimizden çok içsel tepkilerimizi kontrol altına almamız anlamına gelir. Derin nefes alarak kalp atışımızı düzene sokabilip kendimizi sakinleştirebiliriz . bu da öfke duygumuzun katlanılabilir bir hale gelmesine yarar.

Üçüncü yol ise bastırmadır. Burada öfke o an için bastırılıp daha sonra olumlu duygularla yer değiştirilir. Bu yol sürekli kullanıldığında ve olumlu duygulara çevrilemediğinde öfke içe döner ve depresyon , somatizasyon gibi çeşitli rahatsızlıklara döner. duyguların ifade edilememesi başka bir takım şeylere de yol açar. Kişinin kızgınlık duyguları değişir ve kin , intikam alma gibi yollarla kendini göstererek ilişkilerinin bozulmasına yol açabilir. Bu yüzden sık kullanılması tavsiye edilmez.

Kızgın olduğumuz durumlarda olayları ya da kişileri değiştirip yok edemeyiz. Burada yapılacak şey verilecek tepkileri düzenlemektir.

Aşırı öfkenin altında “herşey istediğim gibi olmalı!” mesajı yatar. Bunu enggeleyen en küçük bir olay onları sinirlendirir. Engellenme toleransları düşüktür.

Öfkeli bir mizaca sahip olmanın bir çok nedeni olabilir. Bunlar genetik , fizyolojik , aile içi ilişkilerinden kaynaklanabildiği gibi bebeklik döneminde bebeğin öfkesinin aile tarafından yatıştırılmamasından kaynaklamıyor da olabilir.

Öfkeyi Patlamalarını Kontrol Etme Yolları


Gevşeme
Derin nefes alma ve kişiyi yatıştırabilecek durumların hayal edilmesi bir yoldur. Basit olarak uygulanabilecek yollar:
Diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
Kendinizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan Yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın.
Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

Bilinçte Yeniden Yapılandırma
Kızgın olduğumuzda düşüncelerimizi ve duygularımızı abartarak ifade ederiz. Burada yapılacak olan düşünce tarzımızı değiştirmektir. “Herşey mahvoldu!” demek yerine “evet bu kötü oldu fakat dünyanın da sonu değil diyebilmek” tir.
“Asla” veya “hiçbir zaman” gibi kelimeler öfkeyi tetikler. Bunların kullanımı olabildiğince azaltılmalıdır.
Mantıklı düşünmeye başlanınca öfkenin nesnesi belirlendiği için öfke azalır. Daha katlanılır bir hale gelir.

Problemi Çözme
Önce öfke yaratan durumun değiştirilip değiştirilemeyeceğine bakılmalı. Eğer durum değiştirilemeyen bir durumsa çözüme odaklanmak yerine sorunla yüzleşmeli. Birden sorunlara yanıt bulunamıyorsa kişi kendine yüklenmemeli zamana yaymalı , gerekirse bir profesyonelden yardım almalıdır. Çünkü sorunun nedenini bulamadıkça engellenme hissi yaşanacaktır ki bu da tekrar kızgınlığa neden olabilir.

İletişimin iyileştirilmesi
Öfkeli anda kırıcı ve yargılayıcı olunmamak için bir an için geriye çekilip olay gözetlenmeli. Gerçekten ne hissettiğinizi tartmalı ve asıl duygularınızı yapıcı bir şekilde ifade etmelisiniz. Kendinize zaman tanımamalısınız , yavaştan almalısınız.

Mizah
Mizahın olduğu yerde öfke barınamaz. Bu yüzden öfkeli anlarınızın mizahi bölümlerini yakalayın ve aklınızda hayal edin. Burada unutulmaması gereken mizah kullanmak kişinin sorunlarını gülerek geçiştirmemek olduğu ve mizah kullanırken alaycı bir hal almamasına dikkat etmek gerekir.

Çevre Değişikliği
Bazen sinirlendiğimizde bizi sinirlendiren ortamdan uzaklaşmak öfkemizi dindirip mantıklı düşünmemize neden olabilir.
Size gün içerisinde çok stres veren zamanlara dikkat edin ve bu zamanlarda kendinize küçük bir mola verin. Bu sizin o anı daha rahat atlatmanızı ve daha analayışlı bir şekilde karşılamanızı sağlayacaktır.

BAKINIZ
Depresyon Nedir?
Panik Atak Nedir?
Stres Nedir? Stres Yönetimi
Sinirlilik Nedir?
Kişilik Bozuklukları

Son düzenleyen Safi; 20 Haziran 2016 00:35


Nisyan-ı Bâtın
23 Aralık 2008 16:12       Mesaj #2
Nisyan-ı Bâtın - avatarı
Ziyaretçi

ÖFKE


Öfke uygun ifade edildiginde, son derece saglikli ve dogal bir duygudur. Ancak kontrolden çikip da yikici hale dönüşürse okul-iş hayatinda, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin (örnegin, çocuk istismari, aile içi şiddet, fiziksel ya da sözel saldirganlik, toplumsal şiddet) temelinde öfke vardir. Öfke hem dişsal, hem de içsel bazi olaylarla ortaya çikar.
Arkadaşiniz, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, ögretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceginiz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntulariniz sorumlu olabilecegi gibi, daha önceden başinizdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazi olaylarin anilari da sorumlu olabilir.
Sponsorlu Bağlantılar
Genellikle öfkeye yol açan nedenler arasinda; engellenme, haksizliga ugrama, fiziksel incinme ve yaralanmalar, tacize ugrama, hayal kirikligi, saldiriya ugrama, tehditler sayilabilir.
Psikologlara göre, öfkelendigimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanli olarak aktif olur. Bu boyutlar:
  • Biliş - O andaki düşüncelerimizdir.
  • Duygu - Öfkenin yol açtığı fiziksel uyarılmadır.
  • İletişim - Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir.
  • Etkileniş - Öfkeli olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir.
  • Davranış - Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır.

Öfke Durumunda Vücut Tepkileri


Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedilir. Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
  • Uyaran duyguyu harekete geçirir,
  • Stres ve gerginlik başlar,
  • Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
  • Nefes alıp verme sıklaşır,
  • Kalp atışları hızlanır,
  • Kan basıncı artar,
  • Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Ad:  öfke1.jpg
Gösterim: 308
Boyut:  10.2 KB

Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
  • Baş agrilari,
  • Mide rahatsızlıkları,
  • Solunum problemleri,
  • Cilt problemleri,
  • Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
  • Artirit,
  • Sinir sistemi rahatsızlıkları,
  • Dolaşim sorunlari,
  • Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
  • Duygusal rahatsızlıklar ve intihar sayılabilir.
Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltilmasi”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.

Öfke Kontrolü
Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünü öğreten pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.

Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir.

Bilişsel Yöntemler:
  • Kışkırtmanın tanımlanması - Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
  • Alternatif açıklamalar - Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
  • Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma - Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyari olarak kullanabilirsiniz.
  • Öfke kontrol yönergeleri - Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi).
  • Beklentilerin netleştirilmesi - Karşilaşabileceginiz olaylari önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz.
  • Zihinsel tekrarlar - Olumlu bir olayı örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.
Duyuşsal Yöntemler:
  • Biofeedback -Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
  • Alternatif uyarılma oluşturma - Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
  • Uyarılmanın yönünü değiştirme - Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.
İletişim:
  • Atılganlık (kendini ifade etme) - Size gereksinimlerinizi ve meşru haklarinizi kabul edilir yollarla ifade etme becerisini ögretir.
  • Dinleme - İletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar.
  • Tartışma - İki insan arasındaki çatışmayı fikir birliğine vararak çözme sürecidir.
  • Eleştirme - Yapıcı eleştiri yapabilme ve alabilme becerisidir.
  • Yansıtma - Kişinin, davranişinin kabul edilemez oldugunu algilama sorumlulugunu alma becerisidir. Tanimlandiktan sonra, kabul edilemez olan davraniş özel olarak açiklanr. Durum somut ve açik olarak ifade edilir.
  • Övme - Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır.
Duygusal Yöntemler:
  • Duyguların farkında olma - Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, öncelikle tanınmaları gerekir.
  • Duyguları ifade etme - Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi.
  • Olumlu etki yaratma - Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde yardım önerin ve nazik olun.
Davranışsal Boyut:
  • Kendi öfke davranışını öğrenme - Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
  • Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma - Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
  • Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma - Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
  • Öfkenin ABC’sini öğrenme - Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.

ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ

Bilişsel Yöntemler
Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.
  • Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok,olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kizginliginizin hangi düşünceyle arttigini ya da azaldigini görün.
  • Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.
  • Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.
“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
  • Nerdeyim?
  • Kimlerleyim?
  • Neler oluyor?
  • Zihnimden neler geçiyor?
  • Olaya nasıl bir anlam verdim?
  • Beklentilerim neler?
  • Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Problem Çözme
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:

1. Problemi Belirleme:
  • Problem hakkında bilgi toplama,
  • Problemi alt problemlere indirgeme,
  • Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
  • “Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
  • “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
  • “Bu probleme benim katkım ne?” (Bu konunun problem olmasına nasıl bir katkıda bulundum?) sorusu üzerinde düşünme,
  • “Başka kimin katkisi var?” (Bunun problem haline gelmesinde içten içe suçladığım birileri var mı, kimler?) sorusu üzerinde düşünme,
  • “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
  • “Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
  • İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.
2. Seçenek Listesi:
  • Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
  • Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
  • Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
  • Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.
3. Plan Yapma:
  • Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
  • “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
  • İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
  • Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşilaşma olasiliginiz olan her noktayi yazin.
  • Bunlardan sonra kendinize bir eylem plani oluşturun. Yapacaginiz her şey, yazili olarak, adim adim belirlenmiş olsun.
4. Degerlendirme:
  • Planinizi uygulamaya başladiginiz andan itibaren degerlendirme yapmaniz yararlidir. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
  • Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.
  • Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.
  • Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarimiz da, çözüm bulamadigimizda bu engellenmişlik duygularini artirir. Kizginlik duygulari böyle durumlarda yaşanan dogal ve saglikli duygulardir. Böyle durumlardaki en yararli tutum, önce durumu degiştirip degiştiremeyecegimizi araştirmaktir. Degiştirebilecegimiz bir şeyse çözüm yollari araştirilabilir ve yukarida anlatildigi gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanilabilir. Degiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.
Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:
Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki sadece zamanlama hatasından sinirleniyorsunuz ve tartışma çıkıyordur.

Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun. “Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu degil. Konu kendinizi olabildigince sakin tutabilmeniz.

Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç çıkmayı deneyin.

Son düzenleyen Safi; 20 Haziran 2016 00:35
nünü
21 Ağustos 2009 12:37       Mesaj #3
nünü - avatarı
Ziyaretçi

Öfke Nedir ? Nasıl Kontrol Edilebilir ?


Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde, okul ya da iş hayatınızda, kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar. Öfke çok çeşitli olaylar sonucu ortaya çıkabileceği gibi doğal afetler gibi hiç beklenmeyen bir anda gelip hayatı alt üst eden ve istenmeyen değişikliklere sürüklenme durumlarında da sıkça ortaya çıkar.

Öfkenin ifadesi
Ad:  öfke2.jpg
Gösterim: 299
Boyut:  10.7 KB

Öfke sadece insanlarda varolan bir duygu değil, her canlı organizmanın tehdit karşısında olaylara gösterdiği doğal bir tepkidir. Afetler de genellikle beklenmeyen olaylar oldukları için insanın varoluşunu tehdit eder.

Sağduyumuz, öfke duygumuzu nereye kadar götüreceğimiz konusunda önümüze sınırlar koymaktadır. Ancak afetler sırasında yaşanan panik ve şok karşısında herşey karmakarışık olabilir. En başta artık hayatımız karmakarışık olmuştur. Öfke duygularıyla başa çıkmak için bilinçli ya da bilinçsiz bazı yollar kullanırız. Bunlar kısaca; İfade etme, bastırma ve sakinleştirmedir

Öfkeyi saldırganlıkla değil de sözel olarak ifade etmek, bunlar içinde en sağlıklı yoldur. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız.

İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazan işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.

Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsinz.

Öfkenin Yönetimi

Öfke yönetimi tekniklerinin amacı, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri azaltabilmektir. Siz de kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemezsiniz; onlardan kaçınamazsınız; onları değiştiremezsiniz. Yapabileceğiniz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğiniz içsel ve dışsal tepkilerinizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.
Eğer zaman zaman kontrolü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, bir psikologtan yardım isteyebilirsiniz.

Öfkemizi boşaltmak iyi midir?

Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiç bir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, öfkenizi neyin başlattığını bulmak ve kendinizi öfkeyle kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabilme yollarını öğrenmektir. Örneğin, asıl kaygı duyduğunuz şey, kendinizi güvencede hissetmeme iken, bambaşka bir şeye bağırıp çağırabilirsiniz.

Hangi Yöntemler Öfkenizin Taşmasını Önler?

Gevşeme:
  • Derin derin nefes alın, sakinleştirici durum ve manzaraları zihnimizde hayal ederek canlandırmaya çalışın .Bu sakinleşmemize yardımcı olur.
  • Deneyebileceğiniz bazı basit yöntemler şunlardır:
  • Karnınızı dolduracak şekilde derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.
  • Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “Gevşe!” ya da “Sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
  • Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Geçmişte çok sakin olduğunuz bir yeri hatırlayın.
  • Bu teknikleri hergün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.
Düşünceleri Değiştirme
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerinizi farkedin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin kendi kendinize, “Eyvah, herşey mahvoldu!” gibi bir şeyler söylemek yerine, “Dünyanın sonu değil ve buna şimdi öfkeleniyor olmam bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Öfkenizin hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.

Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla” ya da “her zaman” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Hiç bir şey asla düzelmeyecek ” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” gibi cümleler oldukça hatalıdır. Öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.
Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Kendinize “Tüm dünyanın size kazık atmaya çalışmadığını” hatırlatın. Sadece, yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman, bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.

Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler, diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum, adalet için de böyledir, takdir, kabul, onay, vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür, incinir, hayal kırıklığına uğrarız. Ama kızgın ve öfkeli insanlar, bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca, hayal kırıklıkları engellenme duygusuna, o da öfkeye döner.. Bu insanlar, düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken, bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni, “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle, istediği herhangi bir şey için, “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine, “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.

Problemi çözme
Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi şey sorunla yüzleşmektir.

Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama, yanıtları hemen bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın.

Daha iyi iletişim

Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey ;
Yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.

Öfkenizin altında ne yattığını da anlamaya çalışın. İnsanın eleştirildiği zaman savunmaya geçmesi doğaldır, ama siz de saldırıya geçip savaşmayın. Onun yerine söylenenlerin altında yatanı bulmaya, asıl söylenmek isteneni dinlemeye çalışın. Ya da belki o ortamdan biraz uzaklaşıp rahatlamak isteyebilirsiniz. Ama kendinizin ya da karşınızdakinin öfkesinin kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Sükúnetinizi korumanız, durumun raydan çıkıp bir felakete dönüşmesini engelleyecektir.

Mizah kullanın

Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Herşeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar.
Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin birarada bulunması mümkün değildir.

Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkàr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.

Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir.
Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.

İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.

Çevrenizi değiştirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.

Eğer öfkenizin, kontrolünüz dışına çıktığını düşünüyorsanız, ev ve iş hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, bir psikoloğun danışmanlığına başvurabilirsiniz.

Unutmayın, öfkeyi yok edemezsiniz, tüm çabalarınıza rağmen sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır.

Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır.
Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.

kaynak: Türk Psikologlar Derneği
Son düzenleyen Safi; 20 Haziran 2016 00:36
_PaPiLLoN_
14 Eylül 2009 21:38       Mesaj #4
_PaPiLLoN_ - avatarı
Ziyaretçi

Çocuklarda ve Gençlerde Öfke

Toplumun çekirdeğini oluşturan çocuk ve gençlerdeki öfke, saldırganlık ve şiddet eğiliminin yaygın olarak görülmesi, mesleki olarak önleme programı oluşturulmasını da beraberinde getirmektedir. Gerek ailelerden, gerekse okul tarafından bu sorunlarla ilgili yönlendirmelerle karşılaşmaktayız.
Ad:  öfke4.jpg
Gösterim: 303
Boyut:  23.2 KB

Öfke büyük küçük tüm insanların farklı doz ve sıklıkla hissettiği doğal, evrensel ve sağlıklı bir duygudur. Dünyaya gözümüzü ağlayarak açarız. Haykırma, bağırma ile oksijeni ciğerlerimize doldurarak yeni dünyaya alışmaya başlarız. Çocuklar aile ve çevre faktörlerine bağlı olarak öfke içeren duygu ve davranışlarını geliştirirler. Bebeklik döneminde karnı acıkınca, altı temizlenmeyince ağlayarak ihtiyacının karşılanmasını bekler. Temel güven ve sevginin oluştuğu ilk yıllarda tatmin edilmeyen çocuk değersiz, sevgisiz kişilik oluşumunun da adımlarını atar.

Bu dönemde istek ve ihtiyaçlarının anne tarafından sevgi ve şefkatle karşılanması gereklidir. Sonraki dönemlerde ise artık bağımsızlaşması kendini gerçekleştirmesine, kendi becerilerini ortaya koymasına olanak verilmelidir.

Öfke ve şiddetin nedenlerine baktığımızda arzularımızı veya ihtiyaçlarımızı engelleyen bir olay, nesne veya kişinin olması, haksızlığa uğrama, fiziksel ceza ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, ebeveyne bağımlı olma, tehditlere maruz kalma gibi faktörlerin ön planda olduğu görülmektedir. Bu olumsuz duygu ve durumlarda öfke, bir anlamda çevreyle iletişimde kendine göre savunma oluşturan bir tampon , kendini koruma tepkisi olarak gerçekleşir.
Evin paşası, prensesi konumunda isteklerinin anında yerine getirildiği, isteklerine hayır dendikten sonra pes edip evet dendiği, aynı duruma bazen evet bazen hayır dendiği sınırlarının belli olmadığı, kararları ebeveynin değil artık çocukların aldığı aile içi rollerinin karıştığı durumlara alışan çocuk, ev dışındaki arkadaş ve okul çevresinde aynı kabulü bulamayınca kabul ettirme yöntemi olarak öfke ve saldırganlığa başvurabilmektedir.

ÖFKE VE ŞİDDETİN NEDENLERİ


Aile, okul ve kitle iletişim araçları olarak ve toplumsal mitler (“Beni çileden çıkarttı.”,”Tepemin tası attı.”,”sigortam attı.” ) olarak öfkeyi değerlendirdiğimizde, hazırlayıcı, geliştirici ve besleyici etkilerini görebiliriz.
  • Çocuğun psikolojik ihtiyaçlarının yerine getirilmemesi
  • Çocuğun, ergenin yetiştiği aile, arkadaş, okul çevresinde yaşadığı olumsuz travmatik yaşantılar
  • Sosyo-ekonomik seviyenin düşük olması
  • Ailenin oyun sırasında zarar gören çocuğuna “senin elin armut mu topluyor sende vursaydın.”, “iyi yapmışsın.” yaklaşımıyla olumsuz davranışı pekiştirmesi
  • Saldırganlığın bir erkek özelliği olarak hoş görülmesi, desteklenmesi
  • Otorite figürü olarak babanın fiziksel ceza yaklaşımı, çaresizlik ve kısa süreli sonuç alma amaçlı annenin fiziksel ceza yaklaşımı veya aile içi şiddet uygulanması
  • Anne ya da babanın sorunlarını çözme yöntemini öfke ve saldırgan davranışlarla göstererek model olması
  • Okulda akranları tarafından istismar edilmek (aşağılanma, küçük düşürme, fiziksel taciz, dışlanmak, alay edilmek)
  • Okulda akademik başarı ve ilginin düşük olması
  • Öğretmen tarafından aşağılanma, küçük düşürme, sözlü ya da fiziksel cezalandırmalar
  • Parçalanmış aileler
  • Tutarsız disiplin
  • Nasıl davranacağını bilmeyen eğitimsiz aileler
  • Çocuk ve gençlerin denetim eksikliği
  • Düşük sosyal ilişki
  • Televizyon, sinema ve bilgisayar oyunlarındaki öfke ve şiddet unsurlarının kısa ve uzun sürede duygu, düşünce, tutum ve davranışlar üzerinde tetikleyici, hızlandırıcı ve özendirici etki
Söz konusu etki şu şekillerde gelişir.
  1. Çocuk ve ergenler, model alma ve sosyal öğrenme yolu ile izledikleri diyalogları, sözleri, tutum ve davranışları taklit eder, öğrenirler. Kahramanlarla özdeşerek onlar gibi davranmaya, onlar gibi var olmaya çalışırlar.
  2. Öfke, şiddet ve saldırganlığı bir problem çözme yöntemi , kendini ifade etme yolu olarak benimsemeye başlarlar.
  3. Öfke, şiddet ve saldırganlığa, ölüme, acıya duyarsızlaşmaya, bağışıklık kazanmaya başlarlar. Bu kavram, davranış ve görüntüler normalleşmeye ve kabul görmeye başlar. Acı çekenle empati kurma yetileri kaybolmaya başlar.
  4. Kızgınlık, öfke, kin, nefret, intikam duygularını daha yoğun hissetmeye ve yaşamaya ve dışa vurmaya başlarlar.
  5. Dünyayı ve yaşamı anlamaya ve öğrenmeye çalıştıkları bu gelişim dönemlerinde, iyiler-kötüler, kazananlar-kaybedenler olarak gerçekçi, işlevsel, rasyonel olmayan düşünce kalıplarını benimserler.Bu tür yayınların süresini arttırdıkça, doğru ve yanlışı, kurgu ile gerçeği, uygun ile uygunsuzu, olası ile imkansızı ayırmakta zorlanmaya başlarlar.
    • Araştırmalara göre, çocuk tv kanallarında yayınlanan program ve çizgi filmler saatte ortalama 20 şiddet eylemi içeriyor.
    • Günde 2 saatten fazla tv seyreden çocukların, evde, okulda, sınıfta ve sosyal ortamda daha fazla saldırgan tutum ve davranışlar sergilendiği saptanmıştır.
    • 1998-2002 yıllarında dünya genelinde yapılan çalışmaya göre en çok izlenen primetime kuşağında şiddet içeren tv diiz, film ve programlar % 81 oranında artış sergilemiştir.
    • Tv izleme süreleri arttıkça, gece kabusları, korku, kaygı ve gerginliklerinin de doğru orantılı artmaktadır.
ÖFKE VE ŞİDDET KENDİNİ NASIL GÖSTERMEKTEDİR?
  • Bağırmak
  • Ağlamak
  • Aşağılamak, küçük düşürmek
  • Küfür etmek, hakaret etmek
  • Konuşmayı reddetmek
  • Kin dolu dedikodu, yalan söylemek
  • Dövmek, saç çekmek, ısırmak,itmek
  • Rahatsız edici şakalar yapmak
  • İsim takmak
  • Sözlü Tehdit etmek
  • Bir eşyayı fırlatıp atmak, tekmelemek
  • Kızdığının eşyalarına zarar vermek
  • Gasp etmek
  • İntihar
ÖFKE VE ŞİDDETİN KONTROLÜ
Öfkeyi kendine ve başkasına zarar vermeden doğru ifade edebilme becerisine ”öfke kontrolü” denir. Öfke kontrolü duygusal, düşünsel ve davranışsal önlemlerle aile, okul ve toplumda sağlanabilir.

AİLE ÖNERİLERİ
  • Çocuklara tutarlı ve sürekli ilgi ve sevgi göstermek
  • Çocukların bağımsız ve yeterli olmalarına, kendi becerilerini göstermelerine fırsat vermek ve desteklemek
  • Olumsuz duygu, davranış ile tepki vermemek. Vurmamak, küfür, hakaret, tehdit ile yaklaşmamak.
  • Çocuk, öfkeli davranışlar sergilemediğinde ona ilgi göstermek ve övmek
  • Çocuk, öfke nöbeti geçirmeye başladığında özel ilgi göstermemek. Öncesinde neyle meşgulsek o işe devam etmek
  • Çocuğa net bir şekilde öfkeli davranışlarına son vermesi gerektiğini söylemek. Öfkeli durumu daha da artmadan dikkatini dağıtmaya veya başka bir alana yönlendirmeye çalışmak.
  • Öfke nöbeti geçirdiği sırada çocuğun kendisine veya başkalarına zarar vermeyeceği güvenli bir ortamda tutulmasını sağlamak
  • Çocuğa öfkelenmenin doğal bir duygu olduğunu ve buna hakkı olduğunu söylemek. Ama bu yüzden konu ile ilgili fikrinin değişmeyeceğini ve öfkesi sona erdiğinde onun yanında olunacağını söylemek ve bu konuda kararlı durmak.
  • Sorunlarını birlikte tartışmak. Şiddete başvurma ve başvurmama durumlarının sonuçlarını tartışmak
  • Şiddet dışı durum ve ortamlara yönlendirmek
  • Eleştiri, Yargılama, Öğüt ve öneri de bulunmamak
  • Empati geliştirmesini sağlamak
  • Televizyon, film ve bilgisayar oyunlarını sınırlamak
OKUL ÖNERİLERİ
  • Akranlar arasında arabulucuk yapmak
  • Çatışma çözümünü öğretmek
  • Problem çözümünü öğretmek
  • Öfke yönetimini öğretmek
  • Öğretmenlerin sözlü ve fiziksel istismarını engellemek
  • Kişiler arası ilişki ve sosyal beceriyi öğretmek
  • Olumsuz düşünce ve davranışlarını fark ettirmek ve olumlularla yer değiştirmesini sağlamak
Çocuğun öfkesine boyun eğildiği ve öfkesiyle istekleri yerine geldikçe bu davranışların sıklığı ve şiddeti devam edecektir. Karşılık verme hakkını görmek, rahatlama ve boşalma sağladığına dayandırmak özellikle gençler arasında yaygındır. Onlara öfkenin öfkeyi, şiddetin şiddeti doğurduğu anlatılmalıdır. Öfke ortaya çıkmadan önce bedenin verdiği fizyolojik ipuçları vardır. Ateş basması, kalbin hızlı atması, ellerin yumruk yapması, çenenin kilitlenip, dişlerin sıkılması, titreme, kaslarda gerginlik gibi bu fiziksel değişimleri fark etmek, öfke üreten düşünce yerine ilgiyi mutlu eden başka yöne kaydırılmak, zihinsel olarak imgelendirmek, ilişki becerisi ve düşünceyi yeniden yapılandırmak için uzman desteğine de başvurularak bireysel ve grup terapisi alınabilir.
Son düzenleyen Safi; 20 Haziran 2016 00:36
ik_ra
2 Ocak 2012 00:40       Mesaj #5
ik_ra - avatarı
Ziyaretçi
Öfke aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüştüğünde okul ya da iş hayatınızda kişisel ilişkilerinizde sorunlara yol açar.
Ad:  öfke5.jpg
Gösterim: 282
Boyut:  10.7 KB

Öfkeli insanlar her şeyi talepkar bir şekilde isterler diğer deyişle kendilerine hak görürler. Bu durum adalet için de böyledir takdir kabul onay vb. için de böyle. Herkesin bu değerlere ihtiyacı vardır. Elde edemeyince hepimiz üzülür incinir hayal kırıklığına uğrarız.

Ama kızgın ve öfkeli insanlar bunları talep ederler. Talepleri karşılanmayınca hayal kırıklıkları engellenme duygusuna o da öfkeye döner.. Bu insanlar düşünceleri üzerinde çalışıp onları yeniden yapılandırırken bu talepkàr özelliklerinin farkına varmalı ve “beklentileri”ni “arzular”a dönüştürmelidirler. Diğer deyişle istediği herhangi bir şey için “Bana verilmeli” ya da “Benim olmalı” demek yerine “Bana verilmesini isterdim.” diye düşünmenin daha sağlıklı olduğunu görmelidirler.

Mantık öfkeyi yener çünkü öfke haklı bir nedene bağlı olsa da çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Sadece yaşamın iniş ve çıkışlarından bazılarını yaşadığınızı düşünün. Öfkenizin kontrolden çıkmaya başladığı her zaman bu yönteme başvurun. Bu daha dengeli bir bakış açısını yakalamanıza yardımcı olacaktır.
Son düzenleyen Safi; 20 Haziran 2016 00:37
16 Temmuz 2012 10:47       Mesaj #6
nötrino - avatarı
VIP SiNiRLi-RUTİNE AYKIRI

Öfke Anında Nasıl Sakin Olunur?


Bilim insanları, kolayca provoke olan kişilerin öfke dolu anlarda nasıl sakin kalacağını ve soğukkanlı hareket edeceklerinin yolunu buldu. Yapılan bir araştırmaya göre, gerilim ve öfkenin içine sürüklendiğiniz durumlarda yapmanız gereken şey son derece basit: İçinde bulunduğunuz durumu, uzak bir mesafeden izlediğinizi düşünün. Bu açıdan bakarak, o an yaşadıklarınızı ve hislerinizi farklı bir şekilde değerlendirmeye çalışın.
Ad:  öfke6.jpg
Gösterim: 301
Boyut:  10.6 KB

ABD’nin Ohio State ve Michigan Üniversiteleri araştırmacıları tarafından gerçekleştirilen deneyin sonucunda ortaya atılan “bireysel mesafelendirme” yöntemi, öfkeli insanların kendilerini öfkelendiren faktörlerin etkisini minimize etmelerini sağlıyor.Bireysel mesafelendirme, çok kısa zamanda öğrenilebildiği gibi, insanların öfke anında başvurarak kendilerini saldırganlıktan alıkoymalarını da sağlıyor.

Journal of Experimental Social Psychology dergisinde yayımlanan araştırma kapsamında iki deney gerçekleştirildi. Deneklere, “müziğin hayal gücü üzerindeki etkilerini konu alan bir araştırmada yer aldıkları” söylendi. Deneklere, yüksek sesle Igor Stravinsky’nin “Rite of Spring”i dinletilirken, önlerine konan anagramları (çevrik sözcükler) çözmeleri ve yaptıkları çözümleri interkomdan belirtmeleri istendi.

Denekleri provoke etmek için, interkomdan sürekli müdahalede bulunuldu ve interkoma daha sesli cevap vermeleri söylendi. Ardından provokasyon daha üst bir seviyeye ulaştı ve deneklere, “Bunu üçüncü defa söylemek zorunda kalıyorum. Talimatları anlamıyor musun? Daha sesli konuş!” şeklinde seslenildi.

Bir Sineğin Gözünden İzleyin

Denekler daha sonra üç gruba ayrıldı. İlk gruptakilere, ilk aşamada yaptıklarını kafalarında 45 saniye boyunca canlandırmaları ve maruz kaldıkları muamele yeniden yaşanıyormuş gibi düşünmeleri istendi. Bireysel mesafelendirme grubuna, yaşadıklarını uzaktan izliyormuş gibi değerlendirme yapmaları söylendi. Kontrol grubuna ise özel bir talimat verilmedi.

Bu aşamanın ardından gerçek deney başladı. İlk olarak 94 üniversite öğrencisine ruh hallerini belirtmeleri ve boşluklardaki kelimeleri tamamlamaları istendi (Örnek olarak öl.. boşluğunun ölüm veya ölçü olarak tamamlanması). İkinci olarak, aynı testte 86 öğrenci yarıştırıldı ve buldukları cevabı ilk kimin ilettiği gözlemlendi. Kazanan, deney gereği, kulaklıklar aracılığıyla kaybedeni sesli bir şekilde alaya aldı.

Bir Adım Geriye Atıp Düşünün
Sonuçlara bakıldığında, bireysel mesafelendirme yöntemi kullanan öğrencilerin, test süresince daha az öfkeli ve öfkeye dirençli oldukları gözlemlendi. Bu öğrenciler, kelime testinde galip geldiklerinde de, kaybeden arkadaşlarına daha düşük ses tonuyla ve daha kısa süreli alaylarda bulundu.

Araştırma ekibinde yer alan Ohio Üniversitesi’nden iletişim ve psikoloji profesörü Brad J. Bushman, “İnsanlar doğal olarak kendilerini mesafelendirmiyor. Ne zaman öfkelensek, doğal olarak öfkeye kapılıp gidiyoruz” dedi.Bushman, “Aklımızda saldırgan düşünceler ve hisler tutarsak, bu şekilde hareket etmemiz de kaçınılmaz... Yapılacak akıllıca hareket, geriye bir adım atmak ve içinde bulunduğumuz durumu tavanda gezinen bir sineğin gözünden incelemek” dedi.

Kaynak : Ntvmsnbc / Journal of Experimental Social Psychology
Son düzenleyen Safi; 20 Haziran 2016 00:37
7 Eylül 2016 18:03       Mesaj #7
kenan23 - avatarı
Üye
Öfke; kişinin istekleri karşılanmadığında, bir tehditle karşılaştığında veya çıkmaza girdiğinde hissettiği duygudur. Kısaca öfkeli kişilerin engellenmeye karşı tolerans düşüklüğü vardır. Insanlarda bulunması gereken doğal bir duygu olan öfkenin kontrol altında tutulmadığında kişiler arası ilişkilerde bozulma, şiddet, saldırganlık gibi sonuçlara yol açabilir. Aynı zamanda kişiyi de fazlasıyla rahatsız eder, strese neden olabilir.

Peki öfke kontrolünü nasıl sağlayabiliriz?

Öncelikle öfkemizin hangi duygumuzun sonucu olduğunu, yani öfkemizin tanımını yapmalıyız. Öfkenin altında yatan sebebi belirleyip, bu sorun konusunda kendimizi rahatlatarak öfke duygumuzu da azaltabiliriz. Çünkü her öfkenin altında yatan çözülmemiş bir sorun vardır. Kişinin kendini yetersiz ya da değersiz görmesi, suçluluk duygusu taşıması, önyargılı yaklaşımı gibi duygu ve davranışlar öfkenin ortaya çıkmasına yol açar.

Öfke kontorolünü sağlamadaki bir yöntem, öfkeleneceğimizi hissettiğimiz an bulunduğumuz ortamı değiştirmektir. Çünkü öfke duygusunu uyandıran bir çevrede sakinleşmek daha zor olacaktır. Ortamdan ayrılamıyorsak diyaframdan derin nefes alarak öfke sebebiyle yükselen kan basıncımızı normale düşürerek öfke kontrolünü sağlamamıza yardımcı olabiliriz. Bunun dışında meditasyon yapmak ta kasları gevşeterek, insanı yatıştırır ve bu sayede öfkeyle baş etme yöntemi olarak bunu da ekleyebiliriz.

Ayrıca rasyonel davranışçı terapinin yöntemi olarak irrasyonel davranışın rasyonel ve faydalı bir davranış ile değiştirilmesi de öfke kontrolünü sağlamada izlenilen bir yoldur. Örneğin öfke duygumuz kişilerarası iletişim problemimizin bir dışavurumu ve biz öfke duygumuzu iletişim kurma becerileri, empati kurma becerileri, sosyal becerileri kazanarak davranışımızı faydalı hale getiriyoruz ve kazandığımız becerilerle öfke duygumuzu azaltıyoruz.

Öfke sonucunda ortaya çıkan saldırgan davranışları engellemek adına da öfke anında dikkat dağıtma veya espriyle öfkeyi yatıştırabiliriz. Karşıdakini incitmeden yapılan şakalar konuyu dağıtır ve öfkeden uzaklaştırır. Öfkeyi kontrol altına almakta önemli rol oynayan başka bir etken de zamanlamadır. Örneğin yorgun hissedildiğinde veya stresli zamanlarda tartışmaya girilmemelidir.

Öfkeyi oluşturan kendi davranışlarımızı veya duygularımızı değiştirebiliriz, ancak başkalarının bizde öfke duygularmızı uyandıran davranışlarına engel olamayız. Aslında olaylara bakış açımızı değiştirmeliyiz. Yani başka kişinin rahatsız olduğumuz davranışını değiştirmesini beklemek yerine onu gözardı etmeyi öğrenmemiz gerekiyor. Yapmamız gereken olaya karşı sükuneti koruyabilmektir, davranışın değişmesini beklemek değil.

Yazan: Deniz Dirin
Sorularla Psikolojim


Hızlı Cevap
Mesaj:


Kaynak:

Bu sayfalarımıza baktınız mı
paneli aç