Arama


Misafir - avatarı
Misafir
Ziyaretçi
4 Nisan 2008       Mesaj #4
Misafir - avatarı
Ziyaretçi

Mikro Mineraller



Demir


Ülkemizde en çok eksikliğine rastlanan mineral, demirdir. Pek çok yiyeceğin içinde bulunmasına rağmen Türkiye, demir eksikliğine bağlı aneminin en çok görüldüğü ülkelerden birisidir. Anemi, yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı, sabırsızlık ve depresyon gibi belirtiler gösterir.
Ne işe yarar?
Kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısında bulunur ve oksijenin taşınmasını sağlar.
  • Hücrelerde enerji oluşturur ve çıkan karbondioksitin dışarı atılmasını sağlar.
  • Ömrü 4 ay olan kırmızı kan hücrelerinden, işlevi bitmiş olanın demiri depolanıp tekrar kullanılır. Depolanan bu demir, demir yetersizliğine karşı koruma sağlar.
  • Yemeklerle aldığımız demir kana 60-120 dakika içinde geçer, oradan da kemik iliği ve karaciğere taşınır. Kanda emilen demirin yüzde 90’ı kemik iliğine geçer. Bunun da yüzde 70’i, 8-10 gün içinde kan dolaşımında yerini alır. Bu nedenle demir eksikliğinden kaynaklanan anemi tedavisi en az 2-4 ay sürmelidir.
  • Bağışıklık sisteminde etkili olup, kollojen ve aminoasitlerin sentezlenmesinde görev alır.
Yetersizliğinde ne olur?
Büyüme çağında, hamilelikte, doğum sonrasında ve büyük kanamalı ameliyatlar sonrasında demir yetersizliği görülebilir. Eksikliğinde anemi oluşturan demir idrarla, dışkıyla, terle ve kadınlarda adet kanaması ile dışarı atılır. Vücutta yeterli miktarda demir depolanmazsa, kırmızı kan hücreleri oksijeni taşıyamadığı için yorgunluk ve halsizlik oluşturur.

Kaynakları nelerdir?
Besinlerin içinde, hem ve hem olmayan demir şeklinde iki formda bulunur.
Hayvansal kaynaklı olan hem demirler; et, tavuk ve balıkta yer alıp, yaklaşık yüzde 15-35 oranında emilir.
Hem olmayan demir kaynakları ise yumurta, pekmez, bulgur ve bitkisel besinlerdir. Bunlar, yüzde 2-20 oranında emilir.
Bazı besinler demirin emilimini artırırken, bazıları da azaltır. C vitamini, demirin emilimini artırırken, çayda bulunan taninler, kurubaklagillerde bulunan fitik asit, kahvedeki polifenoller, hem olmayan demirin emilimini azaltabilir.
Demir kandaki hemoglobin maddesinin önemli bir bileşenidir ve demir eksikliği yaşayan kişilerde kansızlık, halsizlik, unutkanlık gibi etkiler ortaya çıkabilmektedir. Bebek ve çocukların günde ortalama 10 mg demire ihtiyacı vardır. Yetişkin erkeklerde günlük demir ihtiyacı 8 mg iken kadınlara günde 18 mg gereklidir. Gebelerde ise günlük ihtiyaç 27 mg’a kadar yükselmektedir.1 Bu yazımızda; demir almak için nasıl beslenmek gerek ve demir hangi besinlerde bulunur, sorularına yanıt aradık.

Hangi Yiyecekte Ne kadar Demir Var?


Tavuk Ciğeri-100 gr.da 12 mg- Bir porsiyon iyi pişmiş, taze tavuk ciğeri günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilir. Bu hesaplı ürün ayrıca protein, A vitamini,B vitaminleri ve selenyum açısından çok zengin. Ancak ciğer yemek, herkes için uygun olmayabilir çünkü çok yüksek oranda kolesterol içeriyor.
Dana Ciğeri-100 gr.da 6 mg- Kırmızı et severler tarafından daha çok tercih edilen dana ciğerinde tavuk ciğerine nazaran daha az demir var. Bununla birlikte A ve B vitaminleri ile bakır minerali açısından inanılmaz zengin. Dikkat edilmesi gereken nokta ise dana ciğerinin trans yağ ve çok fazla kolesterol içeriyor olması.
Kuzu Ciğeri-100 gr.da 9 mg- Ciğer benim ağız tadıma uyar, diyorsanız kuzu ciğeri de bir seçenek olabilir ama bunda da kolesterol çok.
Dana eti-100 gr.da 2,5-3 mg- Çok besleyici ve lezzetli bir gıda olan kırmızı et, demir açısından da öne çıkıyor. Dana eti ayrıca muhteşem bir protein kaynağı ve ciğere oranla çok daha az kolesterol içeriyor. Demir miktarı ise etin çeşidine göre değişiyor. Yağlı ette demir daha az bulunurken, en çok biftek gibi yağsız etlerde oluyor.
Kuzu ve Tavuk eti-100 gr.da 1 mg- Bu kadar az demir içeren besinleri niye buraya yadık, merak ediyorsunuz herhalde. Yukarıda açıkladığımız gibi, miktar olarak az olsada etteki demir bitkilerdekinden daha faydalı. Bu bakımdan tavuk etini küçümsemek doğru değil.
Siyah çikolata-100 gr.da 11-12 mg- Eğer niyetiniz demir almaksa bitter çikolata olarak da bilinen kakao oranı yüksek çikolatayı tercih edeceksiniz çünkü sütlü çikolatanın demir oranı çok daha düşük.
Kaju-100 gr.da 6,7 mg- En çok demir içeren kuruyemiş kaju.
Fındık-100 gr.da 4,7 mg- Her derde deva olduğu söylenen fındığın faydalarından birisi de bu.
Antep Fıstığı-100 gr.da 4,2 mg- Bu değer kabuksuz antep fıstığı için geçerli.
Ekmek-100 gr.da 4 mg- Çok ekmek tüketen ülkelerden biriyiz. Demir alımı açısından bu iyi zira bir ekmek bir erkeğin, iki ekmek ise bir bayanın günlük ortalama demir ihtiyacını karşılayabilir. Ama ekmek yüksek kalori içeren bir gıda olduğundan çok fazla yemekten kesinlikle kaçınmak gerekiyor.
Tahin-100 gr.da 8 mg-Tahin pekmez, tahinli çörek ve helva yapmakta kullanılan enerji verici bu süper besin aynı zamanda tam bir mineral deposu. Tahin, çinko içeren gıdalar arasında da ön sıralarda.
Kabak Çekirdeği-
100 gr.da 9 mg-Kabukları ayıklanmış kabak çekirdeğinden söz ediyoruz.
Ispanak-100 gr.da 3 mg-Temel Reis’in en sevdiği yemeği anmadan geçemezdik. Burada saydığımız diğer gıdalara oranla demir oranı düşük olsa da sebzeler arasında en çok demir ıspanakta var. Son yıllarda ıspanaktaki demirin bir işe yaramadığı konusunda pekçok iddia duyduk. Ispanakta HEM olmayan demir bulunuyor. Bu etteki HEM demir kadar iyi emilmiyor ama diğer nebati gıdalardaki demirden bir farkı yok. Yani ıspanak bir işe yaramıyor diye yememezlik etmeyin. O da kendi çapında bir katkı yapıyor.
Mercimek-100 gr.da 7 mg-Bunu yiyerek hem mutfak masrafınızı azaltmak hem de dengeli beslenmek mümkün.
Fasulye ve Nohut-100 gr.da 5,5-6 mg-Zaman zaman milli yemeğimiz diye anılan kurufasulyeyi yemek için işte size bir sebep daha.

Çinko


Yetişkin insan vücudunda saç, cilt, tırnak, kemikler, karaciğer, böbrek, kas, pankreas, dalak ve testiste 1.5 ile 2 gram civarında bulunur.
Ne işe yarar?
Vücudun karbonhidrat, yağ ve proteinleri kullanmasını sağlar.
  • Hücre büyümesi ve yenilenmesini artırır. Bu nedenle büyümek için son derece gerekli bir mineraldir.
  • Karanlığa adaptasyonda, kemik metabolizmasında, kandaki oksijenin taşınmasında görev alırken, ayrıca kanseri önleyici bir mineral olarak da bilinir.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Yetersizliğinde ne olur?
Büyüme geriler. Gebelik döneminde doğumsal anomalilere neden olur. Ciltte bozukluk, iştah kaybı ve enfeksiyonlara karşı direnç azalır. Cinsiyet organları gelişemez, karaciğer ve dalak büyür. İshal ve sinir sisteminde bozukluklar görülür.
Alkoliklerde, çinko yetersizliğine bağlı olarak gece körlüğü görülür.
Kaynakları nelerdir?
Et, deniz ürünleri, karaciğer, yumurta sarısı ve tahıl tohumlarında bulunur. Vücutta hayvansal kaynaklar, bitkisel kaynaklardan daha çok emilir.

Son düzenleyen Safi; 26 Mayıs 2016 10:31