Yağlar - Doymuş Yağlar - Doymamış Yağlar

• Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depolar, (vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır) enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır.
• Yağlar A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar,
• Vücut ısısının korunmasını düzenler.
• Organları dış darbelerden korur.

1 gr yağ yaklaşık 9 kcal enerji sağlar. Ancak yağlı besinleri tüketirken günlük enerji ihtiyacımızın %30'dan fazlasını içermemesine dikkat etmek gerekir.

Yağlar, yağ asitlerinden oluşmaktadır ve bu yağ asitlerinin özelliklerine göre iki grup altında toplanırlar.

• Doymuş yağlar
• Doymamış yağlar

Bu yağlardan insanlara en çok zarar vereni "doymuş yağlar" olarak adlandırılan hayvansal yağlardır.

Doymamış Yağ Nedir?

Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları) ve avokado gibi besinler tekli doymamış yağları içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır. Çoklu doymamış yağ asitleri ise omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grup altında toplanır. Bu yağ soğuk su balıklarında (somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunmaktadır.
Yağlar ihtiyaçtan fazla alınmaya başladığında daha sonra kullanılmak üzere vücutta yağ depoları şeklinde birikmeye başlar ve bu biriktirilen yağ depoları tehlikeli seviyelere ulaşarak sağlığımıza zarar verir.

Doymuş Yağ Nedir?

Oda sıcaklığında katı olan yağlar "doymuş yağ" adını alır. Hayvansal ürünlerinde bulunan veya bu ürünlerden yapılan yiyeceklerdeki yağlar bu grup içinde yer alır.

Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

• Tereyağ
• Margarin
• İçyağ (Et, Sakatat)
• Süt ve süt ürünleri (süt-peynir- yoğurt-krema-kaymak, dondurma)
• Hindistan cevizi
• Palmiye yağı
• Kakao yağı
• Kümes hayvanlarının derisi
• Yumurta sarısı
• Marketlerde satılan özel işlem görmüş yiyecekler, örneğin bisküviler ve kekler raf ömürlerini uzatmak için çoğunlukla doymuş yağla yapılırlar.
• Doymuş yağlar, tercih edilmemesi gereken besin maddeleri arasında yer alırlar çünkü sağlığa son derece zararlıdırlar.
• Doymuş yağlar vücutta kolesterolün yükselmesine neden olur. Bu da kalp hastalığı riskini artırır.

Trans Yağ Nedir?

Mısırözü yağı, ayçiçeği yağı, zeytinyağı gibi sebze yağları hidrojenasyon denen bir işlemden geçirilir. Yani moleküler yapısına hidrojen eklenerek katılaştırılır ve margarine dönüştürülür. Margarin yapmak için sıvı yağ basınç altında ısıtılıp kaynatılır. Bu işlemden geçen yağın yapısı bozulur. İşte bu tip yağlara trans yağ adı verilir. Trans yağlar hayvansal yağlar veya doymuş yağlardan çok daha fazla sağlığımıza zararlıdır.
Trans yağların (margarinlerin) vücuda hiçbir faydaları yoktur. Hatta vücudumuzun, diğer yararlı yağlardan faydalanmasını engeller. Vücuttaki LDL(kötü kolesterol) düzeyini yükselttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de düşürür. Ayrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) artırdığı düşünülmektedir.

Sarı ve kırmızı ile işaretli, Doymuşluk ve Trans yağ oranı yüksek olan yağlar doktorlar tarafından tavsiye edilmemektedir.
Margarinler trans yağlar grubu içinde yer alır. Bu nedenle yağ satın alırken paketin üzerini mutlaka okuyun. Üzerinde "hidrojene edilmiş nebati yağ" yazanlar doktorlar tarafından kesinlikle tavsiye edilmemektedir.
Margarin plastikten yalnızca 1 molekül farklıdır. Bir deney yaparak margarinin plastiğe yakın bir ürün olduğunu anlayabilirsiniz. Bir paket margarin alın ve gölge bir yere koyun. İki gün içinde şunları gözlemleyeceksiniz. Üzerinde bir tane bile sinek yoktur. Ayrıca kötü kokmamış ve çürümemiştir. Çünkü hiçbir besin değeri yoktur ve bu nedenle üzerinde hiçbir şey hatta mikro organizmalar bile gelişmez. Nedeni ise plastiğe yakın bir madde olmasıdır.

Hidrojene Edilmiş Zararlı Yağlar Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

• Krakerler,
• Margarinler
• Patates cipsleri,
• Patlamış mısır,
• Kremalı-karamelli bisküviler,
• Şekerlemeler
• Bazı et ve mandıra ürünleri

Doymuş ve Trans Yağların Zararları

• Koroner kalp hastalığı riskini üçe katlar.
• Toplam kolesterolü ve LDL'yi yükseltir. (Kötü kolesterol)
• HDL'yi düşürür. (İyi kolesterol)
• Kanser riskini beş katına çıkarır.
• Anne sütünün kalitesini düşürür.
• Bağışıklık sistemini zayıflatır.
• Pankreasın insülin tepkisini azaltır ve şeker hastalığına yol açar.
• Aşırı şişmanlığa (Obezite) neden olur.

Yağ Kullanımına Dikkat Ederek Sağlığımızı Nasıl Koruruz?

• Tüm yağlar kızdırılınca okside olur, yapıları bozulur ve yararlarını kaybederler. Bu yüzden doktorlar tarafından yiyeceklerin kızartılmaması ve yağda kızartılmış ürünlerin yenmemesi tavsiye edilmektedir
• Hayvansal yağları yemekten vazgeçin. Bu yağlardan üretilmiş yiyecekleri de yemeyin.
• Ayçiçeği ve mısırözü yağlarının havayla temas etmemesi gereklidir. Bu yağları ağızlarını iyice kapatarak, gün ışığından uzak, karanlık, serin bir yerde saklayın. Daha çok salatalarınızda kullanın, yemek pişirme yağı olarak zeytinyağını tercih edin.
• Pastane ürünleri, bisküvi, hazır kek, işlenmiş yiyecekler ve "fast food" tipi yiyecekler hekimler tarafından tavsiye edilmemektedir.

Bileşik Lipitler

Bileşik lipitlerin yapılarında yağ asitleri ile gliserole ek olarak, bu lipit­lerin çeşidine göre değişmek üzere, fosforik asit, karbonhidrat, amino asit ve başka azotlu maddeler bulunur. Bu gruptaki lipitler metabolizmada önemli­dirler. Başlıca bileşik lipitler:

1. Fosfolipitler

Fosforik asit içeren lipitlerdir. Çeşidine göre yapıları de­ğişir. Hücre zarında ve sitoplazmasında bulunur ve hücre çalışmasında önem ta­şır. Hücre zarına geçirgenlik kazandırır, lipitlerin vücutta taşınmasında görev alır. En çok, beyin, karaciğer, pankreas, akciğer, yürek gibi organlarla yumurta sarı­sı ve süt gibi besinlerde bulunur. Önemli fosfolipitler; lesitin, sefalin, sifingomiyelin, lipositol, fosfotidil serin ve kardiolipin’dir.

Lesitin (Fosfotidil kolin):
Yapısında, yağ asidi, gliserol, fosforik asit ve kolin bulunan bir fosfolipittir Lesitin molekülünün, fosfokolin grubu suya geçe­bilir; yağ asitleri grubu ise su yüzeyinde kalır. Bu özelliği nedeniyle lesitin, ya­ğın su içine geçmesine yardımcı olur; yağların vücutta kullanılmasında görev ya­par. Çeşitli besinlerde yaygın olarak bulunur.

Sefalin:
Yapısı lesitinin yapısına benzer. Lesitin molekülünde bulunan kolin yerini, sefalinde etanolanıin almıştır.

2. Glikolipitler (Serebrositler):

Yapılarında glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol oynayan bileşik lipitlerdendir. Beyin ve sinir sisteminin çalışmasında önem taşırlar.

3. Lipoproteinler:

Lipitlerin proteinlerle birleşmesinden oluşur. Hücrenin zarında ve mitokondria kısmında daha çok bulunur.

4 Steroller (Kolesterol Benzerleri)

Sterol veya steroid denilen çeşitli maddeler de lipitlerin genel özelliklerini taşır.

Başlıca steroller şunlardır:
Kolesterol, safra tuzlan, cinsiyet hormonları, bazı öteki hormonlar, D vitamini. Bunların yapıları kolesterolün yapısına benzer.