Aerobik egzersiz nedir? Nasıl yapılır?
Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünün.
Aerobik aktivite; yürüyüş, bisiklet, jog, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır. Tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, henbol gibi aktivitelerde anaerobi hakimdir.
Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş başlanmak önerilir, bu tür aktivite haftada 5-6 kere 1 saatten az olmamak kaydıyla uygulanmalıdır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik. Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.
Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.
İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.
Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobi eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.
Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenosine trifosfat (ATP) adlı moleküller üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.
Şişmanlık nedir? Nasıl oluşur?
Kilo verme ve diyet endüstrisi son yıllarda milyarlarca doların döndüğü ticari bir yapı haline gelmiştir. Bir takım diyet listeleriyle, oldukça sağlıklı ve kendisiyle barışık kişiler bile zayıflama çılgınlığına itilmektedir. Reklamlardaki ve televizyonlardaki vücut tipi, sağlıksız bir şartlanma oluşturmaktadır. Sopa gibi zayıf olma modası son derece sağlıksızdır.
Ancak aşırı şişmanlık da pek çok sağlık sorunlarına yol açmaktadır; yüksek tansiyon, diyabet, kalp rahatsızlıkları, aşırı uyku ve horlama, böbrek problemleri ve eklem iltihaplanmaları bunlardan sadece bir kaçıdır.
Kilo vermek kan basıncını düşürdüğü gibi; kolesterolü azaltır, ayrıca kalp krizi geçirme riskini de düşürür. Aşırı kilolu olanlar, normal kilolulara oranla hastalıklara karşı daha büyük risk altındadır.
Kaç kilo vermeliyiz ?
Bunu doktorunuz belirleyecektir ama ideal kiloya ulaşayım diye kendinizi zorlamayınız. Fazla kilolarınızın bir kısmını vermeniz ve daha sonra kilonuzu korumanız, sağlığınız için yararlı olacaktır. Böylelikle kendimizi daha zinde ve enerjik hissedersiniz.
Kim şişmandır ?
Kilolarla, santimlerle ölçmenin yanı sıra şişman olup olmadığınızı ortaya koyan pek çok usûl vardır. Parmaklarınızla içi yağ dolu derileri tutabiliyor musunuz? Asıl test ise, dürüstlükle aynaya bakmanız olacaktır. Vücudunuzda fazla yağ varsa bunu bilecek, görecek, hissedeceksiniz. Bırakın en iyi hakem, gözleriniz olsun.
Kişinin şişman olup olmadığını anlaması için birinci metot, boyu kilo olarak söylemektir. Bu rakamı erkekler için aynen, kadınlar için 3 eksilterek söylersek normalin üst, şişmanlığın alt sininin buluruz. Sözgelimi 1.78 boyu olan bir erkek için şişmanlık sınırı 78′den, hanımsa 75′ten itibaren başlar diyebiliriz.
Fakat şişmanlığın değerlendirilmesinde en son kriter, beden kitle indeksi (BKI) ölçülmesidir. BKI’nin 20-25 arasında tutulması sağlıklı hayat göstergesi olarak kabul edilir. BKI’sı 25-30 arasında olan kişiler toplu, 30′un üzerinde olanlar şişman olarak kabul edilir.
Şimdi kilosu 79 ve boyu 1.79 olan kişiyi ele alalım:
BKI- Ağırlık (kg) / Boy (metrekare) idi.
BKI= 79: (1.79)2 = 79:3.2041 = 24.2 bulduk.
Bu 20-25 arasında bir rakam olduğu için kişi normal sınırlar içerisinde demektir.
Şişmanlamamak için yapılması gerekenler
Aktivite önerileri
Güne erken başlayın, 7-8 saatten fazla uyumayın, uyandıktan sonra yatakta kalmayın. Asansör yerine merdiven kullanın, hızlı tempoyla yürümeye çalışın. Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın, pasif yerine aktif jimnastiği tercih edin. Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. Hafta sonlan için aktif planlar yapın. Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırın. Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın. Her gün yarım saatten daha az televizyon seyredin.
Beslenme önerileri
Acıkma duygusunun bastırılması için salatalık, domates, marul gibi düşük kalorili yiyeceklerin tercih edilmesi, her gün sebze ve meyve yemeye dikkat edilmesi, yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanılması da öneriler arasında yer aldı.
Alışveriş önerileri
Çarşıya, yemekten sonra, tok karnına çıkın, alışveriş listenizden fazlasını almayın, hazır yiyecekleri satın almayın, yanınızda fazla para bulundurmayın, yeme isteği uyandıran televizyon programları ve reklâmları izlemeyin.
Son düzenleyen volture; 28 Eylül 2008 03:51
Sebep: Mesajlar Otomatik Olarak Birleştirildi
