Sağlıklı Yaşam ve Bilgiler

"Belin kuzeyi için egzersizler"

Popoydu, bacaktı derken vücudunuzun üst kısımlarını çalıştırmıyorsanız, hata ediyorsunuz. Çünkü bu bölgeler çok daha hızlı şekle girer, poponuz ve bacaklarınız yeterince formda olmasa bile geniş omuzlar, sıkı kollar ve diri göğüslerle harika görünebilirsiniz!

Akdeniz kadını tipi yeni jenerasyonda bayağı bir evrilse de, bizim jenerasyon durumdan hala muzdarip. Ancak bir diğer problem de, popoları eritmek için uğraşırken, göğüs, omuz ve kollar gibi daha ikincil sırada gördüğümüz bölgeleri gözden çıkarmamız. Oysa omuzlarımız biraz daha geniş, göğüslerimiz biraz daha dik ve kollarımız da biraz daha sıkı olsa, vücudumuz arkada uzayıp giden popoya göre çok daha güzel görünecek. Mesela ben gençken bir 'Prenses Stephanie'nin kolları' mevhumu vardı. Cici prensesin dik omuzlarını ve ince kaslı kollarını yüzücü mayoları içerisinde görür, "bana da, bana da!" diye hayranlıkla haykırırdık. Bu egzersizleri o zaman bilseydim, yapardım doğrusu.

Yüzüstü yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın yanına koyun. Her iki elinizin altında da iki parça kağıt olsun. Diz ve ayak parmaklarınız üzerinde dururken, drseklerinizi gerginleştirip, gövdenizi yukarı iterek şınav çekin. Bunu yaparken karnınızı sıkın, vücudunuzu düz bir çizgi şeklinde tutun. Vücudunuzun kalktığı en yüksek noktada, göğsünüzü sıkın ve kağıt parçaları üzerinde olan ellerinizi birbirlerine doğru kaydırarak iki elinizin yan yana göğsünüzün altında durmasını sağlayın. Daha sonra tekrar ellerinizi iyi yana kaydırın ve dirseklerinizi 90 derecede tutarak alçalın. Bu hareketi 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set halinde yapın.

Bu egzersizde bir direnç bandıyla çalışmanız gerekiyor. Direnç bandını sağlam, sabit bir eşyanın/nesnenin arkasından geçirin. Bu eşya ya da nesneye bakarak, kollarınuzı önünüzde düz ve gergin bir biçimde tutun. Bunu yaparken avuçlarınız birbirine baksın. Dirseklerden hafifçe kırarak, kürek kemiklerinizi sıkın ve kollarınızı göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken kollarınızı omuz hizasında tutmalısınız. Omurganızı desteklemek için karın kaslarınızı sıkın. 12-16 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Her iki elinizde de birer dambıl tutarak, karnınızı içinize çekin ve gövdenizi dik tutun. Kollarınız önünüzde, bacaklarınızın üzerinde olsun. Dirseklerden hafifçe kırarak, kollarınızı yavaşça kaldırın ve daha sonra biraz indirin. Hemen ardından, kollarınızı iki yana açın ve hafifçe kaldırın. 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Bu harekette, ayakta durabilir, ya da oturabilirsiniz. Her iki elinize de birer dambıl alın ve avuç içleriniz omuzlarına bakar pozisyonda ve onlarla aynı hizada dirseklerinizden kırın. Daha sonra kollarınızı düz tutarak başınızın üzerine kaldırın. Bunu yaparken ellerinizi de döndürerek avuç içlerinizin bu kez dışarı bakmalarını sağlayın. Daha sonra kollarınızı indirin ve avuç içlerinizi tekrar yüzünüze bakar duruma getirin. 12-16 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Gövdenizi dik tutun, karnınızı sıkın ve her iki elinizde de birer dambıl, avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde düz olarak tutun. Dirseklerden kırın ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru getirin. Daha sonra, dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar açın ve pozisyonu bozmadan yukarı kaldırın. Daha sonra kollarınızı düzleştirerek, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 tekrarlık 2-3 set yapın.

Bir sandalye ya da basamağın üzerine oturup, ellerinizi bacaklarınızın yanlarına yerleştirin. Kollarınızı sabitleyerek, poponuzu öne taşıyın. Bunu yaparken bacaklarınızı ya düz, ya da kırık tutabilirsiniz. Düz tutarsanız daha ağır, kırık tutarsanız daha hafif bir çalışma olur. Kollarınızı dirseklerden kırın ve vücudunuzu birkaç santim alçaltın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.
Başlangıç seviyesi: Hafif ağırlıklarla çalışın. Her egzersizden 8-12 tekrardan oluşan 1 set yapın.
Orta seviyedekiler: Ortalama ağırlıkta dambıl kullanıp, 8-12 tekrardan oluşan 2 set yapın. Böylece sadece istenilen sayıda tekrarı tamamlayabileseniz.
İleri seviyedekiler: 8-12 tekrardan oluşan 3 veya daha fazla set yapın. Çok ağır olmayan dambıllar kullanın ki sadece istenilen sayıda tekrarı tamamlayabileseniz.

Her zaman...

Çalışmaya başlamadan önce 5-10 dakikalık kardiyo çalışma ve esneme hareketleriyle ısının.
Bitirmeden önce esnemeye uzunca bir zaman ayırarak gevşeyin.Bol su için.
Bu egzersizleri vücudun alt kısımlarını çalıştıran diğer egzersizler ve düzenli kardiyo çalışmasıyla birleştirin.

MsXLabs Üye Girişi