Kilo Almak Isteyenler Için Beslenme Önerileri

Hep şişmanlık sorunu olanlara önerilerde bulunduğumuzdan, kilo almak isteyenleri biraz ihmal ettik sanırım. Zayıflıktan şikayet edipte kilo alamayanlar için beslenme önerileri ve diyet listesini yayınlıyoruz.

1. Günlük beslenme programınızı yaparken, miktarı az, enerji değeri yüksek yiyecekleri tercih etmeniz gerekir. Örneğin 1 kase sütlü tatlının içine 2 yemek kaşığı eklenmiş ceviz, porsiyon miktarını değiştirmez ama enerjisini artırmış olur.
2. Enerji ihtiyacımızı özellikle protein, vitamin ve mineral değeri yüksek olan yiyeceklerle karşılamalıyız. Kahvaltılarımızın vazgeçilmez içeceği olan çay yerine bir tatlı kaşığı pekmez ile hazırlanmış süt veya taze sıkılmış meyve suyu tüketerek, sabah içeceğimizin hem kalori hem de besin değerini yükseltmiş oluruz.
3. Yemeklerinizde bol baharat kullanın. Özellikle kırmızı biber, nane, kimyon iştahınızın açılmasını sağlar.
4. Yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte su içmeyin. Çünkü yemeklerle birlikte alınan su erken doymanızı sağlar. Günlük almanız gereken 2 litre suyu yemeklerden sonra veya öğün aralarında tercih edin.
5. Sağlıklı kilo artışını abur cubur yiyeceklerle değil besin değeri yüksek gıdalar ile sağlamak en doğru yoldur. Örneğin, balık, süt, yoğurt, peynir sıklıkla tüketmeniz gereken gıdalar arasında olmalıdır.
Kilo almak isteyenler için beslenme ve yüksek kalortili diyet listesi;

SABAH
2 orta dilim ekmek, 2 kibrit kutusu kadar beyaz veya kaşar peynir, 4-5 adet zeytin, 2 yemek kaşığı kadar pekmez veya reçel, domates, salatalık, biber.

ARA
1 su bardağı süt (2 yemek kaşığı pekmez ile), 5 adet tuzlu bisküvi, 1 adet meyve.

ÖĞLE
1 kase domates çorbası (kaşarlı), 1 porsiyon etli sebze yemeği, 1 porsiyon pilav veya makarna, 2 orta dilim ekmek, 1 kase yoğurt, 1 adet meyve.Kaynakwh:

ARA
1 porsiyon fıstıklı tel kadayıf.

AKŞAM
1 kase çorba, 1 porsiyon kurubaklagil yemeği, 1 porsiyon pilav veya makarna, 100 gram ızgara et, ton balıklı salata, 2 orta dilim ekmek, meyve.

GECE
1 su bardağı süt (2 yemek kaşığı pekmezle), 4-5 adet bisküvi, meyve

Sağlıklı kilo almak için

“Ne kadar fazla yersem yiyeyim kilo alamıyorum.”, “Fazla kalorili besleniyorum, her gün mutlaka tatlı yiyorum, yine de kilo alamıyorum.” “Kendimi sürekli yorgun ve güçsüz hissediyorum, uykum geliyor, iştahsızım, yemek yemek içimden gelmiyor.”
Sadece fazla kiloları olanlar değil, tıka basa yedikleri halde kilo alamayanlar da durumlarından memnun değil.
Bunlar, zayıflık sorunu olan birçok kişinin dilinden düşmeyen şikâyetler. Peki kilo kontrolünü sağlamak ve sağlıklı kalmak için neler yapılması gerekiyor? Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, kilo almak isteyenlere sağlıklı kilo kontrolü ile ilgili önerilerde bulundu, zayıflıkla ilgili şu bilgileri verdi:

Zayıflık nedir, neden kaynaklanır?

“Diyetle günlük alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılmaması durumunda zayıf olma durumu ortaya çıkmaktadır. Bunun dışında zayıf olma nedenleri arasında;
Sindirim sistemi bozuklukları, hipertiroidi gibi metabolizmayı hızlı çalıştıran hormonal hastalıklar, bağırsak parazitleri ve emilim bozuklukları, kilo alma korkusu, psikolojik bozukluklar ve buna bağlı iştah kesilmesi, yeme bozukluğu ( anoreksiya nevroza, blumia vb.), kullanılan ilaçlar ve bunların etkisi, fazla fiziksel aktivite, zayıflatan hastalıklar (kanser, tüberküloz, kronik diyare…), düzensiz yemek yiyen ve uzun açlık gibi nedenler vardır.

Kimler zayıf olarak nitelendirilir?

Beden kitle indeksi Dünya Sağlık Örgütü’nün boy uzunluğunu ve vücut ağırlığını baz alarak şişmanlığı ölçmede kullanılan bir parametredir. Vücut ağırlığının boyun karesine bölünerek hesaplanan bu ölçüm ile var olan kilonun hangi aralıkta olduğu kolayca anlaşılır.
BKİ: Ağırlık/ boyun karesidir.
Beden kitle indeksi (bki) kilo ölçütü
18.5 den küçük zayıf
18.5- 24.9 normal
24.9- 29.9 hafif şişman (Owerweight)
29.9- 34.9 obezite 1.tip
34.9- 39.9 ileri obezite 2.tip
39.9- 49.9 morbid obezite (hastalık riski artmış)
49.9 ve üzeri süper obezitete
Yaş aralıklarına göre farklı değerlendirilir; çünkü yeni doğmuş bebeklerin ve büyüme çağındaki çocukların BKI’ne göre değil, persentil eğrilerine göre kilo durumları takip edilir.

Zayıf olmak zararlı mı?

Zayıf olmak her zaman sağlıksız olmak anlamına gelmez. Bu kişiye göre ve bunun derecesine göre değişir. Burada kişinin yaşı da önemli bir faktördür. Dolayısı ile burada kişiyi görmek, vücut analiz cihazı sonuçlarını değerlendirmek ve kişinin yaşını da göz önüne almak gerekir.

Yeme bozukluğunun var olup olmadığını iyi değerlendirmek şarttır. Çünkü eğer yeme bozukluğu var ise (anoreksiya, bulimia, tıkanırcasına yemek yeme durumu vb.) bu konuda psikiyatrist desteği almak gerekmektedir.
Zayıf olmak çocuklukta büyüme gelişmenin az olmasına, emzikli kadınlarda süt veriminin yetersiz kalmasına, vücudun dış etkenlere karşı savunma mekanizmasının azalmasına, konsantrasyonun düşmesine ve hatta yaşam süresinin kısalmasına da neden olabilmektedir.

Sağlıklı kilo almak için…

Kilo almak kilo vermekten çok daha zor bir durumdur. Öncelikle bu süreç ve sabır ister. Kilo almak isteyen kişilerin kilo almak istemesi yeterli değildir, ayrıca buna inanmaları da gerekir. Gerekli tahliller yaptırılıp altta yatan geçerli bir hastalık durumu yok ise diyetisyen kontrolünde sık takip ve iletişim ile ayda ortalama 2 kilo olacak şekilde hedef koyulabilir.
Amaç vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır.

Kilo alırken dikkat edilecek noktalar

Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir. Kilo almak isteyenler kesinlikle öğün atlamamalıdır. Düzenli beslenme ve kaliteli beslenme olmazsa kilo alımı gerçekleşmez.
Kas dokusunun artırılması için protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğünde muhakkak hem karbonhidratlı bir gıda hem yağlı hem de proteinli bir besin koymak gerekmektedir.
Kahvaltıda peynir, yumurta, süt gibi protein içeriğine sahip bir besin ve ekmek tüketilmesi doğru bir tercih olabilir.
Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ayran gibi gıdalar alınmalıdır.
Ana yemeklerde mideyi çabuk şişirecek sıvılara dikkat edilmelidir. Yemekle beraber içecek alınmamalıdır. Ayran, meyve suyu, asitli içecekler, şalgam suyu veya çorba gibi besinler yemekte hızlı doyuma sebep olur. Bu gıdaların alımı kısıtlanmalıdır. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.

Fazla tatlı iştahı kapatır

Baharatlar ve bazı soslar salçalı yemekler iştah açar. Yemekleri pişirirken hipertansiyonu olmayan kişiler rahatlıkla kullanabilirler.Yemeklerde bazı öğünlerde salata yerine taneli meyve kompostoları tüketilebilir. Tatlılar iştahı azaltmayacak ve miktarı abartmayacak şekilde tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir. Belki yemek sonrası tercih edilebilir. Veya yatarken son ara öğünde alınabilir.
Yemekleri keyifli şekilde tüketmelisiniz. Örneğin sevdiklerinizle beraber yerken iştahınız artabilir. Çok yoğun egzersiz yapılmamalıdır. Bunun yerine yemekten 1 saat öncesi yapılacak 30 dakika hafif tempolu yürüyüş iştahı açar ve kalori alımınızı artırır.
Yemekler pişirilirken besin değeri arttırılmalıdır. Örneğin makarnalar peynirli, kıymalı olabilir. Kek ve pastalar fındık cevizli yapılabilir. Çorbalara kıyma, buğday, pirinç, patates, şehriye koyulabilir. Yemeklerin yanında tüketilmesi gereken salatalara, zeytin, ceviz, mısır, zeytinyağı, ton balığı, peynir eklenebilir.”