kas yapma

--------------------------------------------------------------------------------
ben 15 yaşında bir erkeğim ve bütün kaslarımın çalışmasını itiyorum
özellikle kol kasları ve karın kasları kendi kendime şınav mekik falan yapıyorun
karın kaslarımda yanlızca en üst bölgede birazcık kas oluştu ama programlı çalışmıyorum
kaldırabileceğim hiçbir ağırlık ve ya alet falan yok yani hiç bir şeyim yok
nasıl kas yaparım
lütfen cevaplayın not: boy 1.68 kilo:48