kardeşim bunun en güzel yolu evde doğal olarak yapmaktır 10 kilolul dumbell (dambıl) set al ve başla ama baştan ısınma hareketleri sonra ise şınav çek sonra mekik çek şınavdan 2 set yap 10 tane çek 20 sn dinlen mekik standart deil baştan 10 tane ile başla 5 er 5 er arttır daha sonraki günlerde ve kendını bazen kırgın hissedersen 1 gün ara vererek çalıs dambıllarla kaldır indir kaldır indir eminim kas yaparsın kolaylıkla