yere yat dumbblle lı 2 yana aç yukarı kaldır

yere yat elini kafa hizana koy 90 derecelik bir açı yap ve yukarı kaldır

eğil sırt dik yerden yukarı doğru dumbblle kaldır

düz bank yap
ayağını yukarı kaldırıp düzleştir

barfiks
şınav
mekik
pasif mekik

kolunu kafanın hizana koy 90 derecelik bir açı yap ve yukarı kaldır (dizler kırılcak )

sırt üstü yat bacağını arasında tenis topu var diye düşün ve kaldır