Kadın Sağlığı

Uzm. Dyt. Simge Çıtak
Hamileler İçin Sağlıklı Beslenmenin İpuçları

Beslenmenin son derece önemli olduğu dönemlerden biri hamileliktir. Anne adayları genellikle bu dönemi, kilo alma korkusu olmadan istediklerini yiyebildikleri bir süreç olarak algılarlar. Ki bu doğru değildir... İşte hamileler için beslenme rehberi.
Kaliteli beslenmenin en önemli olduğu dönemlerden biridir hamilelik. Yerken düşünmelisiniz: Bu yediğimin, bebeğime ne faydası var?
Bebeğin sağlıklı gelişebilmesi için hamilelik dönemi boyunca birçok besin maddesine gereksinim artar. Anne adayı, düzensiz ve yetersiz besleniyorsa bebeğin gelişimi olumsuz etkilenebilir hatta sağlığı bozulabilir. Anne adayı, aşırı beslendiğinde de bebeğin iri olması, doğumun güçleşmesi ve bu duruma bağlı farklı sağlık sorunlarının ortaya çıkması mümkündür. Bu nedenle, hamilelik sürecini sağlıklı geçirmek isteyen anne adayı, tüm besin gruplarının dahil olduğu, dengeli bir beslenme düzeni oluşturmalıdır.
Gebelikte sağlıklı beslenmek, gebenin kendi fizyolojik ihtiyaçlarını karşılaması; vücudundaki depoları dengede tutması ve bebeğin sağlıklı gelişmesini sağlamak için çok önemlidir.

NE, NASIL, NE KADAR?

-Kahvaltı, hamileler için de en önemli öğündür. Bu nedenle anne adayı mutlaka kahvaltı etmelidir. Kahvaltı sofranızda süt, peynir, yumurta, ekmek yer almalı. Çavdar ve tam buğday ekmeği tercih edilmesi, kan şekeri düzeyini dengeler.
-Hamilelikte sıkça karşılaşılan kan şekeri problemlerini engellenmek için belli öğünlerde büyük miktarlarda yemek yerine, azar azar ve sık sık yemelisiniz.
-Öğle ve akşam öğünlerinde gereksiz kalori almaktan kaçının. Fazla miktarda ekmek, pilav, makarna gibi gıdalar tüketmeyin ya da pilav veya makarna yiyorsanız çorba yemeyin.
-Protein sağlayan et, tavuk, balık, kuru baklagiller gibi gıdaların tüketilmesinde yarar var. Günde en az iki öğün, bu gıdalardan alınmalıdır.
-Ara öğünlerde tercih edilebilecek sağlıklı gıda seçenekleri arasında süt, yoğurt, ekmek- peynir, kuru meyve ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem gibi) yer alıyor. Ancak kuru meyve ve yağlı tohumlar gibi gıdalar fazla enerji almanıza neden olabilir bu nedenle belli miktarda tüketilmeli.
-Hamilelerin günde en az iki porsiyon süt ve süt ürünlerini tüketmesinde yarar var. Süt içemeyen anne adayları, bunun yerine yoğurt, ayran, peynir, kefir; sütlü veya yoğurtlu çorbalar tercih edebilir.
-Kalsiyum ve magnezyum sağlam kemikler, sinirler ve hücrelerin oluşumu için önemlidir. Bu mineraller süt ve süt ürünleri, muz, çilek, taze yeşil salata, yulaf gibi besinlerde bulunur.
-Bebeğin sağlıklı gelişimi yani merkezi sinir sistemi için folik asit gereklidir. Vücut bu maddeyi kendi biriktiremediği için gıdalardan alınmalıdır. Yumurta sarısı, ıspanak, lahana, brokoli ve domates gibi sebzelerde, kuru baklagillerde, ceviz ve fındıkta bol miktarda bulunur.
-Et, tavuk, balık gibi gıdaların sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmasına -ızgara veya fırında- dikkat edilmeli. Anne adayları için en önemli protein kaynaklarından biri olan yumurta, haftada en az üç-dört kez iyi pişmiş olarak beslenme listesinde yer almalı.
-Mönüde her gün yer alması gereken, vitamin ve mineraller açısından zengin olan sebze ve meyveler, dört-beş porsiyon tüketilebilir. Hamilelerin sebzeleri yemek, salata, sebze çorbası şeklinde taze olarak; meyveleriyse suyunu içmek yerine doğrudan tüketmesi gerekir. Sebze ve meyveleri mevsimine uygun seçmelisiniz. Taze alternatife ulaşılamadığı takdirde dondurulmuş ürünler tüketilebilir.
-Anne adaylarının kesinlikle ihmal etmemeleri gereken konulardan biri sıvı tüketimidir. Hamilelerin günde 8-10 bardak su içmesi gerekir.
-Haftada iki defa balık tüketmeye özen gösterin. İçindeki iyot ve omega-3 yağları beyin gelişimi için çok önemli!

KABIZLIK SORUNU YAŞIYORSANIZ

- Sebze, meyve ve kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketin.
- Günlük su tüketiminizi artırın.
- Kuru kayısı, erik, incir gibi besinler tüketin.
- Düzenli egzersiz yapmaya özen gösterin.

BUNLARDAN UZAK DURUN!

-Konserve edilmiş yiyecekler, hazır gıdalar.
-Pastörize edilmemiş süt ve peynir (rokfor gibi) çeşitleri.
-Az pişmiş et veya pişmemiş etten yapılan sosis, salam gibi şarküteri; çiğ balık ürünleri.

BULANTI SORUNU YAŞIYORSANIZ

Daha çok gebeliğin ilk üç ayında görülen bulantılar, östrojen düzeyindeki artışla ortaya çıkar. Beslenmenizde yapacağınız küçük değişikliklerle bulantılarınızı hafifletebilirsiniz.
- Normalde kötü olmayan kokular bile bu dönemde rahatsız edebilir. Bu nedenle yemek kokularının yoğun bulunduğu ortamlarda bulunmayın.
- Fazla baharatlı besinler tüketmeyin.
- Sabah kalktığınızda kraker, sade kızarmış ekmek, mısır gevreği gibi besinleri tüketmek mide asitlerini düzenleyeceği için bulantıları azaltabilir.
- Midenin boş kalmasını engellemek için gün boyunca azar azar ve sık yemelisiniz. İçecekleri, öğün aralarında için. Öğünlerinizi yavaş tüketin.
- Patates, pirinç, meyve, pişmiş sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tüketmeye çalışın.
- Kızartma ve diğer yağ içeriği yüksek besinleri tüketmeyin.

Kaynak: ART Tıp Merkezi

MsXLabs Üye Girişi