Uzm. Dyt. Simge Çıtak
Kolesterol Dost mu Düşman mı?
Doğanın bize sunduğu her besin çok güzel. Hiçbiri diğerinden üstün değil. Her birinin ayrı bir önemi var. Günde 3 yumurta da yemeyin, yumurta yemekten de korkmayın! Son günlerde ciddi bir kolesterol tartışması yapılıyor. Kardiyologların bir kısmı kolesterol ilaçlarının kullanılması gerektiğini söylerken, diğerleri kolesterolün kötü bir şey olmadığını bu nedenle de ilaç kullanılmaması gerektiğini söylüyorlar. Olan tabii yine insanlara oluyor. Kafalar karışıyor ve doktorlarına olan güvenleri sarsılıyor. Ben kardiyolog değilim ve kolesterol ilacı alınmalı mı, alınmamalı mı, ne zaman alınmalı kararını veremem. Buna konunun uzmanı olan kardiyologlar karar verebilirler. Ancak şunu söyleyebilirim ki, her ilacın bazı etkileri ve yan etkileri olabilir. Her şeyde olduğu gibi nasıl ve ne zaman kullandığımız önemli. Her ilacın yanlış kullanımı, aşırı dozu sakıncalıdır. Tıpkı besinlerde olduğu gibi. Hep bu hataya düşmüyor muyuz zaten! Hep bir şeyi abartıyoruz. Dünyanın en sağlıklı besinini ilan ediyoruz, bir gün sonra kötüymüş diyoruz. En kötü besin, iki gün sonra aklanıyor. Hepinizin de bildiği gibi buna en iyi örnek yumurta! Bana göre en iyisi, hiçbir şeyi abartmayın. 'Her şeyin azı karar, çoğu zarar' ilkesinden şaşmayın. Yoksa hep çok yanılırsınız.
FORMÜL BASİT: HİÇBİR BESİN ÜSTÜN DEĞİL...
Bizlerin hep bir formül vermesi istenir... Basit, hap gibi; 'şunu ye' ve muhteşem sonuç! Hem zayıflatsın, hem sağlıklı yapsın. Her besin muhteşem dediğimde insanlara gerçekçi gelmiyor. Ama gerçekler basit! Doğanın size sunduğu her besin çok güzel. Hiçbiri diğerinden üstün değil. Her birinin ayrı bir önemi var. Günde 3 yumurta da yemeyin, yumurta yemekten de korkmayın! Herhangi bir sağlık sorunun çözümünde hemen ilaçlara sarılmamak doğru bir düşüncedir. Eğer bunlar yaşam tarzı değişiklikleriyle çözümlenebilecek sorunlarsa, ilaç kullanmadan önce işe yanlışlarınızı düzeltmekle başlamanız daha doğrudur. Kolesterol vücudumuzun ihtiyaç duyduğu, yağa benzeyen fakat tamamen yağ olmayan maddelerdir. Bu maddeler hem vücut tarafından üretilir hem de dışarıdan besin yoluyla alınır. Kandaki kolesterolün yaklaşık yüzde 85'ini vücut kendi üretir, kalanınıysa besinlerden alırız. Kolesterol bazı hormonlar ve tüm hücrelerin yapısında bulunur. Ayrıca yağların emilimini sağlayan safranın bileşiminde yer alır. Ancak kanda kolesterol düzeyinin artması kalp hastalıklarıyla ilişkilidir. Vücudumuzda karaciğer tarafından üretilen kolesterol; et, tavuk, süt, yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Her şeyde olduğu gibi kolesterolün de fazlası zararlıdır.
NASIL DÜŞÜK TUTABİLİRİZ?
Kolesterol yüksekliğinde en önemli etken genetik yapıdır. Genetik yapımıza hiçbir şey yapamayız ama beslenmemizi düzenlemek, ideal vücut ağırlığımızda olmak ve fiziksel hareketimizi artırmak bizim elimizde. En önemlisi, bunları yapmak için sağlığınızın bozulmasını beklemeyin. Şimdi başlayın! - Beslenmenizin karbonhidrat içeriğinin basit şekerden karşılanmamasına dikkat edin. Rafine şeker tüketimini azaltın. Vücutta, fazla alınan şekerin de kolesterolü olumsuz etkilediği bilinmeli. Bunun yerine kompleks karbonhidratlar tüketin.
- Beslenmenizin günlük toplam yağ miktarı fazla olmamalı. Enerjinin yüzde 25-30'u yağlardan karşılanmalı: bunun da yüzde 10'u doymuş, yüzde 10'u tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı), yüzde 10'u çoklu doymamış yağlardan (ayçiçeği, mısırözü, soya yağı ve benzerleri) karşılanmalıdır.
- Posadan zengin yiyecekler tüketin.
- Öğün sayısı artırıldığında kolesterol ve LDL düzeyinin azaldığı görülmüş. Nedeni, insülin salınımı ve karaciğerde kolesterol yapımı azalır.
Ne yemeli?
- En az 2-4 porsiyon tüm sebze ve meyve. Kabuklu yenebilen meyveleri soymayın.
- Haftada en az 2-3 porsiyon fasulye, mercimek, nohut, bezelye gibi baklagiller.
- Soğan, sarımsak tüketiminizi attırın.
- Esmer ekmek, çavdar ekmeği, yulaf, mısır gevreği, bulgur, patates gibi kompleks karbonhidratlar tüketin.
- Yarım veya yağsız süt, yoğurt; günde 3 su bardağından fazla olmamalı.
- Günlük az yağlı peynir 60 gramdan, yağlı peynirse 45 gramdan fazla tüketilmemeli.
- Yağsız tarafından dana eti, tavuk, hindi eti.
- Cevizin omega-3 yağları ve bitkisel sterollerden zengin olması nedeniyle tüketilmelidir. (Ama miktarı abartılmamak şartıyla. Günde 2 ya da 3 adet ceviz yeterlidir)
- Haftada 2-3 kez ızgara veya buğulama balık.
Kolesterolü Azaltacak Beslenme Önerileri
- İşlenmiş et veya kırmızı et yerine, yağsız tavuk eti veya balık eti tercih edin.
- Süt ve süt ürünlerini az yağlı veya yağsız tüketin.
- Asitli içecek, meyve suyu veya unlu mamüller gibi basit karbonhidratlardan uzak durun.
- Kompleks karbonhidratları ve taze ürünleri tercih edin.
Ailenizde yüksek kolesterol, kalp krizi, inme öyküsü bulunuyorsa siz de risk altında olabilirsiniz. Yaşam tarzı da kolesterol düzeyleri üzerinde önemli bir paya sahiptir. Beden kitle indeksinin (BKİ) 30 ve üzerinde olması olarak tanımlanan obezite, yüksek kolesterol için risk faktörüdür. Diyabet de benzer şekilde, atardamarların iç kısmını zedeleyerek kolesterolün buralarda birikmesine neden olur. Sigara da aynı etkide bulunur.
Eğer 20 yaşında veya daha büyükseniz ve herhangi bir kalp sorunu yaşamadıysanız, Amerikan Kalp Derneği her 4 ila 6 ayda bir kolesterol düzeylerinizi kontrol ettirmenizi öneriyor. Hali hazırda bir kalp krizi geçirmişseniz, ailenizde kalp problemleri ya da yüksek kolesterol öyküsü mevcutsa, ne kadar sıklıkla kontrole gitmeniz gerektiğiyle ilgili doktorunuza danışın.
Kolesterol için Stres Önemli mi?
Stres düzeyinin kötü kolesterol üzerine dolaylı yoldan etki ettiğine dair güçlü kanıtlar mevcut. Örneğin; bir çalışmada stresin sağlıksız beslenme alışkanlıkları, fazla kilo gibi yüksek kolesterole sebep olabilecek durumlara yol açtığı belirtiliyor. Bu durum erkeklerde daha çok göze çarpıyor.
Stresi Ve Kolesterolü Azaltmak İçin Egzersiz Önerileri
Haftada 5 gün, 30 dakika egzersiz yapın. Bu sadece evinizi temizlemek bile olabilir.
Küçük hedeflerle başlayın ve keyif aldığınız aktiviteleri programınıza dahil edin.
Eğer rutinden hoşlanıyorsanız belli bir program yapıp ona sadık kalabilirsiniz. Eğer değişiklik arayanlardansanız, sizin için pek çok seçenek mevcut.
90000 kişi üzerinde gerçekleştirilen bir başka çalışma iş hayatında stresli olduğunu ifade eden insanların yüksek kolesterol tanısı alma oranının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Bu durum, strese karşı vücudun salgıladığı kortizol isimli hormon dolayısıyla gerçekleşiyor olabilir. Uzun dönem stresten kaynaklanan yüksek kortizol düzeyi stresin kolesterolü yükseltme mekanizmasını açıklayabilir.
Neler Yapabiliriz?
Neyse ki, küçük yaşam tarzı değişiklikleriyle kolesterol düzeyinizi düşürürken stresten de kurtulabilirsiniz.
Egzersiz
Stres ve kolesterol ile mücadele etmenin en iyi yolu düzenli egzersiz yapmak. Amerikan Kalp Derneği her gün 30 dakika yürüyüş öneriyor, ancak aynı zamanda sadece ev temizlemenin bile aynı düzeyde egzersiz yerine geçtiğini belirtiyorlar.
Tabiki spor salonuna gitmek de seçenekler arasında; fakat kusursuz bir vücuda kavuşma hayaliyle kendi üzerinizde baskı yaratmamalısınız. Basit hedeflerle ve kısa çalışmalarla başlayın ve zamanla aktivitenizi arttırın.
Kişiliğinize en uygun egzersiz şeklini bulun. Eğer aynı egzersizi yapınca daha motive hissediyorsanız programa bağlı kalın. Ancak aynı programdan sıkılacağınızı düşünüyorsanız yeni aktiviteler deneyin.
Doğru Beslenme
Daha sağlıklı beslenerek de kolesterol düzeyinizi gözle görülür şekilde etkileyebilirsiniz.
Öncelikle doymuş ve trans yağları alışveriş listenizden çıkararak başlayabilirsiniz. Kırmızı et veya işlenmiş et yerine derisiz tavuk veya balık tercih edin. Tam yağlı süt ve süt ürünleri yerine düşük yağlı veya yağsız olanları tüketin. Tam tahıllıları ve taze ürünleri bol tüketin, basit karbonhidratlardan kaçının.
Diyet yapmayın ve sadece basit ve aşamalı değişiklikler üzerine odaklanın. Bir çalışmada diyet yapmanın ve kalori kısıtlamasının kolesterolü arttıran kortizol üretimi ile ilişkisi olduğu gösterildi.
Kaynak:ART Tıp Merkezi
Son düzenleyen Safi; 21 Mayıs 2016 22:29
