VİTAMİNLER

• Hayvansal, bitkisel ve mikrobiyal hayatın biyokimyasal ve fizyolojik sistemlerinin temel komponentleridir.
• Biyolojik materyallerde çok az miktarlarda bulunmaktadır.
• Dokularda vitaminlerin eksikliği (diyette eksik olması nedeniyle veya absorplanmasında sorun olması nedeniyle) spesifik hastalıklara neden olur.

Vücutta ihtiyaç duyulan her vitaminin sentezlenmesi mümkün olmadığı için, yeterli ve dengeli bir beslenmede vitaminlerin gıdalar ile alınması zorunludur. Ancak bazı vitaminler uygun ortam bulunması halinde sindirim kanalında mevcut mikroflora tarafından sentezlenebilmektedir. Özellikle bağırsaklarda sentezlenen bu vitaminlerden vücudun faydalanma derecesi tam olarak bilinmediği için ihtiyacın ne kadarının bu yolla karşılanabildiği pek bilinmemektedir.
İnsanlar tarafından vitaminlere duyulan ihtiyaç yaş, gebelik gibi durumlara bağlı olarak değişmektedir. Vitamin ihtiyacının karşılanamadığı durumlarda çeşitli eksiklik belirtileri görülür. İhtiyaçtan fazla miktarda vitamin alınması halinde ise bazılarının vücutta depo edilmesi söz konusudur. Vitaminlerin depolandığı en önemli organ karaciğerdir.

Vitaminler tüm bitkisel ve hayvansal gıdalarda düşük düzeyde bulunmasına karşılık her bir hayvansal ve bitkisel ve bitkisel yiyeceğin içerdiği vitamin miktarı ve çeşitleri değişmektedir. Hiçbir gıda bütün vitaminleri tam ve yeterli miktarda ihtiva etmez. Ancak her vitamin en çok bulunduğu, yani o vitaminin başlıca kaynağı olan besinler vardır. Vitamin miktarları gıdaların yalnızca çeşidine göre değil, aynı zamanda bir gıdanın muhtelif kısımlarına, olgunluk derecesine, yetiştirilme ve üretilme şartlarına ve gıdalara uygulanan işlemlere göre değişmektedir. Gıdaların işlenmesi, hazırlanması, pişirilmesi ve muhafazası gibi işlemler vitamin miktarlarını etkilemektedir.

Yağda Çözünen Vitaminler:

Bu vitaminler balık karaciğeri, süt yağı, tahıl embriyosu gibi yağlı kaynaklarda bulunurlar. Suda çözünen vitaminlerden daha uzun süre vücutta depolanabilirler ve vücutta birikirler. Bu yüzden insan vücudunda, dokularda fazlaca birikmeden dolayı yağda çözünen vitaminlerin toksik reaksiyon oluşturma ihtimali vardır.

A Vitamini:

En iyi kaynakları balık karaciğeri, karaciğer, süt yağı, süt mamulleri, yumurta sarısı ve deniz ürünleridir. Bitkisel besinlerde A vitamini etkinliği olan maddeler ise karotenlerdir. Bitkisel besinlerde iyi karoten kaynakları sarı, yeşil sebzeler ve meyvelerdir (havuç, ıspanak, lahana, yeşilbiber, marul, kayısı, şeftali). A vitamini hastalıklara direnç kazandıran, büyümede, göz ve epitelyum dokunun sağlığında rolü olan vitamindir.

D Vitamini:

Sağlıklı bir kemik ve diş teşekkülü için önemli bir vitamindir. D Vitamini Ca ve P minerallerinin sindirim sisteminden vücuda absorbsiyonu ve bu minerallerin metabolizmasını düzenleyerek ve dişlerde yerleşmesini sağlamaktadır.
En zengin D vitamini kaynağı balık yağıdır. Ayrıca karaciğer, yumurta sarısı, süt, tereyağı ve krema D vitaminin önemli kaynaklarıdır. Gelişmiş ülkelerde margarinlere, süt ürünlerine, bebek mamalarına D ve A vitamini katılmaktadır. Bazı ülkelerde süt ültraviyole ışınlamaya tabi tutularak D vitamini provitamini (7-dehidrokolesterol) D vitaminine çevrilmektedir.
D vitamini vücuda deriden ve ağızdan alınabilmektedir. Deriden alınması güneş ışınlarının deriye değmesi ile deri altındaki provitamin 7-dehidrokolesterolü D vitaminine çevrilmesiyle olmaktadır. Deride oluşan vitamin sonra kana karışmaktadır. D vitamini vücutta karaciğer, akciğer, böbrek ve yağ dokusunda depolanır. İhtiyaçtan fazla D vitamin alımı uzayan kemik uçlarında Ca ve P birikmesine, dolayısıyla kemiklerde sertleşmeye neden olarak büyümeyi yavaşlatır. Böbrek, kalp ve damarlarda Ca birikimini artırır ve bu ölüme kadar gidebilir.

E Vitamini:

En çok buğday embriyosunda bulunur. Yağlı tohumlar (soya, ayçiçeği, pamuk, mısır özü, fıstık, buğday embriyo yağı), yeşil sebzeler, tahıl, kuru baklagiller iyi birer E Vitamini kaynağıdır. Genellikle insanlarda E vitamini yetersizliği görülmez. E vitaminin antioksidan özelliği vardır. A vitaminin ve doymamış yağ asitlerini oksitlenmeye karşı korur, alyuvarların parçalanmasını önler. Vücudun enzim sisteminde etkindir. Yetersizliği hayvanlarda üreme organlarında bozukluklara neden olur. E vitamini sağlıklı bir kas ve kırmızı kan hücresi yapımı için esastır.

K Vitamini:

K vitamini insanlar ve hayvanlarda bağırsaklarda bakteriler tarafından sentezlenir. Suni olarak da elde edilmektedir. Kanın pıhtılaşması için gerekli olan protombin maddesinin sentezinde kullanılır. Bu bakımdan ameliyatlardan önce gıda katkısı olarak kullanılır.
Günlük ihtiyacın yaklaşık yarısı bağırsakta sentezlenir, yarısı da dışarıdan besinler ile alınır. Günlük ihtiyaç 1–2 mg/kg vücut ağırlığıdır. Fazla alınmasının toksik etkisi vardır. K vitamini bitkisel besinlerde daha çok olmak üzere, bitkisel ve hayvansal besinlerde bulunur (şalgam, karnabahar, marul, yeşil çay, peynir, yağ, süt, karaciğer ve et).

Suda Çözünen Vitaminler:
C Vitamini:

Diş, kemik ve damar sağlığı için önemli olan, çeşitli hastalıklara karşı direnç sağlayan C vitamini, insan vücudunda sentezlenemez, bu yüzden gıdalar ile dışarıdan alınması gereklidir. Suda çok, alkolde az çözünür. Isı, ışık, O, Cu, Fe gibi minerallere ve alkaliye karşı hassastır. Süratle oksidasyona uğrayarak etkinliğini kaybeder. Dolayısıyla C vitamini içeren meyve ve sebzeler kesildiği, ezildiği, soyulduğu zaman zedelenen dokularda bulunan oksidaz enzimlerince C vitamini oksidasyona uğrayarak etkinliğini kaybeder. Ayrıca pişirme sonucu önemli oranda C vitamini kaybı ortaya çıkar. Bu nedenle C vitamince zengin meyve ve sebzelerin işlenmesinde dikkatli olmak gerekir. Başlıca C vitamini kaynakları taze meyve ve sebzelerdir. Kuşburnu, kuşüzümü, maydanoz, yeşil ve kırmızıbiber, lahana, ıspanak, domates, çilek ve turunçgiller önemli kaynaklardır. Bu nedenle günlük beslenmede yeşil yapraklı meyve ve sebzelerin fazlaca yer alması önemlidir. Kuru baklagiller, tahıllar ve sütte bulunmaz, taze fasulye, patates, yeşil soğan, beyin, yürek ve böbrekte az bulunur.

B Grubu Vitaminler:

Suda çözünen ve sıcaklığa kısmen dayanıklı vitaminler olup, canlı hücrede cereyan eden metabolizma olaylarında önemli rol oynarlar.

B1 Vitamini (Tiamin):

Sindirim sisteminin sağlığı için gerekli olup, vücuttaki karbonhidrat metabolizmasında önemli role sahiptir. Ayrıca protein, amino asit ve nükleik asit metabolizmasında, kalp ve diğer dokularda ödem oluşmasının önlenmesinde etkilidir. Başlıca kaynakları bitkisel olarak; kuru baklagiller, tahıllar, fındık, fıstık, hayvansal olarak; yürek, böbrek ve karaciğer gibi organ etleridir.

B2 Vitamini (Riboflavin):

Göz sağlığında, sindirim sisteminde ve büyümede önemlidir. Yetersizliğinde deri, yüz ve dudaklarda çatlaklık, burun ve göz kenarlarında yaralar ve iltihaplar görülür. Süt, yumurta, peynir, karaciğer, böbrek, çeşitli etler, kuru baklagiller, turunçgiller, yeşil sebzeler başlıca kaynaklarıdır. Normal olarak proteince zengin gıdalarda fazlaca bulunur. Dolayısıyla beslenmede yeteri kadar hayvansal ürünlerin ve proteince zengin besinlerin bulunmaması halinde Riboflavin eksikliği ortaya çıkar. Bazı ülkelerde başta ekmek olmak üzere kimi ürünlere ilave edilmektedir.

Niasin (Nikotinik Asit, Nikotinamit, P.P Faktörü):

Deri, sinir ve sindirim sisteminde etkilidir. Noksanlığında Pellegra hastalığı (elde, yüzde, boyunda ve ayaklarda yanığa benzer yara) görülür. Mide ve bağırsak hareketlerini artırıcı, kan damarlarını genişletici, kandaki kolesterol ve lipit seviyesini düşürücü etkidedir. Başlıca kaynakları et, balık, karaciğer, böbrek, yürek, kuru baklagiller, yağlı tohumlar (fıstık ve ceviz gibi), kepeği ve embriyosu alınmış buğday ve ürünleridir.

B6 Vitamini (Pridoksin, Pridoksal):

Bu vitamin proteince zengin gıdalarda fazlaca bulunur. En iyi kaynakları karaciğer, böbrek, etler, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır. Tahılların kepek ve embriyo kısımlarında da bolca bulunur.

Pantotenik Asit:

Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında, kolesterol sentezinde, hemoglobin ve fosfolipitlerin oluşumunda rol alan bir vitamindir. Besinlerde yaygın olarak bulunur.

Biotin:

Birçok bitkisel ve hayvansal gıdada yaygın olarak bulunan (karaciğer, yumurta sarısı, böbrek, karnabahar, domates) bu vitamin bağırsakta bulunan bakteriler tarafından sentezlenmektedir. Karbonhidratların yıkımında ve yağ asitlerinin sentezinde rol oynar.

Kolin:

Yaşayan bütün hücrelerde bulunan, suda çözünen ve sıcaklığa hassas bir vitamindir. Yağın karaciğere taşınmasında ve sindirim sisteminde etkilidir. Kolin yetersizliğinde karaciğer yağlanması ve büyüme bozuklukları görülür. Kolince en zengin hayvansal ve bitkisel kaynaklar yumurta sarısı, karaciğer, kuru baklagiller, kepek unu, et ve süt ürünleridir.

İnositol:

Kan şekerini düzenlemede ve kanda kolesterol seviyesinin düşmesine yardım eder. Büyüme, üreme, yağ metabolizması ve aminoasit taşınmasında rol oynar. Besinlerde yaygın olarak bulunduğundan ve vücutta sentezlendiğinden insanlarda noksanlığı pek görülmez. Karaciğer, böbrek, baklagilleri tahıllar, sebze ve meyvelerde bulunur.

B12 Vitamini (Kobalamin, Siyanokobalamin):

Yapısında kobalt ve siyan bulunan, suda ve alkolde çözünen bir vitamindir. Gıdaların pişirilmesi sırasında çok az kayba uğrar. Sinir ve sindirim sisteminde, lipid ve karbonhidrat mekanizmasında yardımcıdır. Noksanlığında kansızlık, yorgunluk, sinir sistemi bozuklukları, sindirim arızaları görülür. Bu vitamin bitkisel besinlerde bulunmaz, en iyi kaynaklar ise karaciğer, böbrek, yürek ve deniz ürünleridir.

Folikasit:

DNA-RNA yapımında önemli rol oynar. İnsan vücudunda bağırsaklarda bakteriler tarafından sentezlenebilmektedir. Bu vitaminin eksikliği özellikle az gelişmiş ülkelerde bir problemdir. Yetişkinler için günlük gerekli miktar 200 mg, hamile bayanlar için 400 mg dır. En iyi kaynaklar karaciğer ve diğer organ etleri, ıspanak, marul, lahana gibi yeşil yapraklılar, baklagiller ve turunçgillerdir.

Gıdalar taşıma, muhafaza, ön hazırlık, ön işleme ve işleme esnasında doldurma, kutulara koyma, paketleme sırasında çok yönlü faktörlere maruz kalırlar. Gıdalardaki vitaminler bu etkilere karşı farklı duyarlılık gösterirler.

Vitamin kayıpları üzerine etkili faktörler

Gıdaların hazırlanması, pişirilmesi ve saklanması sırasında en çok kayba uğrayan besin ögeleri vitaminlerdir. Bu nedenle yiyecek hazırlamada şu kurallara uyulmalıdır:

• Gıdalar bekletilirken hava ile teması kesilmeli, serin yerde tutulmalıdır.
• Kaynama noktasının üzerinde uzun süre pişirme, kızartma vitamin kaybını artırır.
• Özellikle sebze ve meyveler çok ince kıyılmamalı, marul gibi yapraklı sebzeler bıçak kullanılmadan elle parçalanmalıdır.
• Yiyecekleri pişirmeye hazırlarken ayıklama →yıkama →doğrama→sıcak karışıma atma sıralamasına dikkat edilmelidir.
• Yiyecek maddeleri gölgede kurutulmalıdır. Güneşte yapılan kurutmada vitamin kaybı çok olur.
• Özellikle sebzeleri pişirme sırasında az su kullanılmalı, pişme suları dökülmemelidir.
• Gıdalar mümkün olduğunca kabuğu ile haşlanmalıdır.
• Yoğurdun suyu atılmamalıdır.
• Mayalı ve esmer ekmek tercih edilmeli, ince dilimlenerek kızartılmamalıdır.
• Yiyecekler pişirildikten sonra bekletilip tekrar ısıtıldığında vitamin kaybı artar. Bunu önlemek için; fazla miktarda pişirilmemeli, bekletmeden tüketmelidir.
• Kızartmada kullanılan yağlarda vitamin kaybı çok olduğundan, kızartılmış yiyecekler fazla tercih edilmemelidir.