Kalsiyum

Kalsiyum, toprak alkalileri grubundan metalik bir elementtir. Sembolü “Ca”dır. Kalsiyum adı Latincede “kireç” anlamına gelen calx sözcüğünden gelmektedir. Kalsiyum yeryüzünde en bol bulunan beşinci elementtir. Vücudumuzda makro yapıda bulunur.
Kalsiyum yaşlı yapraklardan genç yapraklara hareket etmediği için eksiklik belirtileri ilk olarak genç yapraklarda veya dokularda görülür. Bitkinin kök gelişimi zayıflar. Genç yapraklarda kenar ölümleri, kıvrılma ve kırışma olur. Meyveler yumuşar ve raf ömürleri kısalır. Birçok meyve ve sebzelerde dış ve iç zararlar görülür. Meyvelerin pazar değeri düşer.
Yetişkin bir insan vücudunda 1200 g kalsiyum bulunur. İnsan vücudundaki kalsiyumun % 99’u kemiklerde ve dişlerde geri kalan %1' lik kısım ise kan ve diğer vücut sıvılarının bileşiminde yer alır.
Kan kalsiyum düzeyi sağlıklı bir insanda 8,5-10,2 mg/dL düzeyindedir.
Besinlerle alınan kalsiyumun tamamı emilemez. Emilim miktarının artması için D vitamini, fosfor, laktoz, C vitamini ve yeterince yağ alınması gerekir. Sindirim sistemi bozuklukları, stres, hareketsizlik, fazla yağ ve protein alımı, fitik asit (tahıllarda), okzalik asit(sebzelerde) gibi maddelerin çok alınmasına neden olan fazla posalı beslenme şekli emilimi azaltan etmenlerdir.

Kalsiyumun Vücuttaki Görevleri

• Kanın pıhtılaşması için gereklidir.
• Kalp kaslarının normal kasılma ve dinlenmesini sağlar.
• Tansiyon düzenleyici görevi vardır.
• Sinirsel uyarılarda rol oynar.
• Sindirim ve metabolizmada görevli enzimlerin aktif hale gelmesine yardımcıdır.
• Yeterli kalsiyum alımı bebeklerde ve gençlerde sağlıklı iskelet ve diş gelişimi için yetişkinlerde ise kemik ve diş sağlığını koruma, ileri yaştaki bireyler için kemiklerin kırılma riski veya osteoporoz’u önlemesi (kemik erimesi) açısından önemlidir.
• Kemik ve dişlerin en önemli yapı maddesidir.

Kalsiyum kaynakları

Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt ürünleridir. Sütte kalsiyum değişik şekillerde bulunmaktadır %28-47' si çözünmüş ve %53-72' si kolloidal durumdadır. Sütteki kalsiyumun büyük bir kısmı fosfor asidiyle birleşerek kalsiyum fosfatı, kazein ise mevcut kalsiyumun bir kısmı ile birleşerek kalsiyum-kazeinat kompleksini (peynir) oluşturmaktadır.
Sütün homojenize edilmesi kalsiyumun çözünürlüğünü arttırıp vücudun kalsiyumdan yararlanabilme oranını yükseltmektedir. 
Pekmez, keçiboynuzu, susam, fındık, kurutulmuş meyveler, kuru baklagiller, yeşil sebzeler kalsiyumun yönünden zengindir.

Gereksinimi, Yetersizliği ve Fazlalığında Görülen Bozukluklar

Yetişkin bireylerin günde 800-1000 mg kalsiyum almaları önerilmektedir.
Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve türevleridir. Ayrıca pekmez, susam, fındık, kurutulmuş meyveler, kuru baklagiller de iyi kaynaklarıdır.
Özellikle büyüme döneminde, gebelik ve emziklilikte, güneş ışığını az alan (D vitamini emilimi artırdığından) kişilerde kalsiyum ihtiyacı artar. Günde en az iki su bardağı süt veya yoğurt tüketilirse günlük kalsiyum ihtiyacının yarısı karşılanmış olur İhtiyacın arttığı durumlarda bir bardak süt veya yoğurt, peynir fazladan alınmalıdır.
Kalsiyum yetersizliğinde; kemik ve dişlerde sorunlar, çocuklarda raşitizm, erişkinlerde osteoporoz , yaşlılarda osteomalasya, kaslarda sürekli titremeler, bacaklarda kramplar, saç ve tırnaklarda kırılmalar görülür.
Fazla alındığında ise doku kireçlenmeleri, damar sertliği ve böbrek taşı oluşumu kolaylaşır, çocuklarda uzun kemiklerde normal dışı kemikleşmeler görülür.

Fosfor

• Fosfor insan vücudunda kalsiyumdan sonra en fazla bulunan kimyasal elementtir. Sembolü “P” dir.
• Fosfor, vücuttaki her hücrenin fonksiyonları için alınması gerekli bir mineraldir.
• Fosforun %85 kadarı kemikte tri kalsiyum fosfat, kalsiyum fosfat ve hidroksi apatit kristalleri hâlinde depolanır.

• Yumuşak dokularda fosfat iyonu olarak, plazmada ise inorganik formda bulunur.
• Fosfatlar (PO4-3) ve pirofosfatlar (P2O7-4)ve ATP fosfor kaynağıdır.
• İdrarla inorganik fosfat hâlinde atılır.
• Emilimi kalsiyuma göre daha fazladır. Ancak demir, alüminyum, magnezyum ve bazı antiasitler emilimini azaltır.
  Yumuşak dokularda fosfat iyonu (lipit, protein, karbonhidrat, ve nükleik asit ) şeklinde bulunur. Hayvansal kaynaklı fosfor bitkisel kaynaklılara göre daha yararlıdır.

Fosforun Vücuttaki Görevleri

• Hücre zarındaki fosfolipitlerin yapısına girer. Hücre çoğalmasında görev alır.
• Enerji metabolizmasında görevli ATP, GTP, ADP' nin yapısında bulunur. Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır, besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde yardımcı olur.
• Fosfatların birçok önemli reaksiyonları özellikle ATP, ADP ve fosfokreatinin işlevleri ile ilişkilidir. DNA ve RNA'nın yapısına girer. Bütün organizmalar için fosfodiester bağları nükleik asitlerin oluşumunda etkilidir.

• Proteinlerin ve enzimlerin yapısına girer.
• Fosfor, kalsiyumla birlikte kemik ve dişlerin yapı maddesidir.
• Kalp kasının kasılması, sinir ve kas hareketleri, böbrek işlevleri açısından ihtiyaç duyar.
• Hücre içi sıvıların ana anyonudur. vücudun asit-baz dengesini korur,
• Oksijen taşınması ve H+ tamponlanmasında etkilidir.
• Kalsiyumla birlikte kemik ve dişlerin yapı maddesidir.
• Hücre çoğalması, protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında görev alır.
• Vücudun asit-baz dengesini korur.
• Nükleik asitlerin yapısında yer alır.

Fosfor Kaynakları

Fosfor, kalsiyum ve proteince zengin besinlerde yaygındır. Hemen hemen her yiyecekte fosfor bulunursa da en zengin kaynağı protein içeriği yüksek olan organ etleri, yumurta, su ürünleri, süt ve süt ürünleridir. Kalsiyum ve protein açısından yeterli beslenen kişiler, fosfor için de yeterli beslenmektedirler.
Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar da fosfor açısından iyi kaynaklarıdır.
Fosfor tüm bitki tohumlarının hepsinde (fasulye, bezelye tahıllar ve fındık gibi) fitik asit ya da fitat olarak bilinen fosfat şeklinde depolanır. Fitatın yapısında bulunan fosforun sadece %50'sini insanlar kullanabilir, çünkü insanda fosforu fitattan ayıran fitaz enzimi bulunmamaktadır. Mayalarda fitaz bulunur, bu yüzden ekşitilmiş (mayalanmış) ekmeklerdeki fosfor miktarı, kahvaltılık kullanılan dilimli ekmeklerden daha fazladır.

Gereksinimi, Yetersizliği ve Fazlalığında Görülen Sorunlar

Yetişkin bireylerde günlük gereksinimi 0.8 ile 1.2 g arasıdır.
Fosfor kalsiyum ve proteince zengin besinlerde yaygındır. Etler, organ etleri, yumurta, su ürünleri, süt ve türevleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar en iyi kaynaklarıdır.
Yeterli ve dengeli beslenme düzeninde yetersizliği görülmez. Ancak fazla kalsiyum alımında, antiasit kullanımında, aşırı saflaştırılmış besin tüketiminde, alüminyum, demir, magnezyum gibi bazı minerallerin fazla alınmasında yetersizlik belirtileri ortaya çıkabilir. Bu belirtiler;

• Kemik ve diş sorunları,
• Büyümede yavaşlaması,
• Huzursuzluk,
• Ağırlık kaybı,
• Eklem iltihapları şeklindedir.

Fazla alındığında kan kalsiyum düzeyinde azalma, kemik erimesi ve kemik kaybı, yüksek tansiyon görülür.

Magnezyum

Magnezyum vücutta en çok bulunan dördüncü mineraldir, Sembolü “Mg” dir. İnsanların yaşamı için çok önemli olan esansiyel 11 mineral arasında yer alır. Vücutta miktar bakımından 4. sıradaki katyondur fakat hücre içindeki miktarı potasyumdan sonra ikinci sıradadır. Hücre içinde endoplazmik retikulum, mitokondri ve çekirdek organelleri üzerinde homojen bir dağılımı vardır.
Vücutta magnezyumun yaklaşık %50'si kemik ve dişlerde magnezyum fosfat (Mg3(PO4)2 halinde bulunur. Geri kalan kısmı da yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında ve alyuvarlarda proteinlere bağlı olarak bulunur
Bitkilere yeşil renk veren klorofilin yapısında yer aldığında “bitki dünyasının demiri” olarak da kabul edilir.
Kalsiyum gibi magnezyum tuzları da suda çözünmediğinden gıdalardaki magnezyumun çoğu emilemez. Magnezyum idrar yollarında magnezyum amonyum fosfat (MgNH4PO4) şeklinde çökerek idrar yolu taşlarını oluşturur.
Magnezyum, vücutta çok az bulunmasına karşın vücuttaki 300'den fazla enzim için kofaktör olduğundan biyokimyasal reaksiyonlar için gereklidir. 
Bitkilere yeşil renk veren klorofilin yapısında yer aldığında bitki dünyasının demiri sayılır.Büyük kısmı kemik ve dişlerde, kalanı kan, doku ve diğer vücut sıvılarında bulunur. Vücutta çok az bulunmasına karşın yüzlerce enzim olayına katılmaktadır. Gıdalarla alınan magnezyumun yarısı emilir. Emilimi etkileyen faktörler kalsiyumdaki gibidir.

Magnezyumun Vücuttaki Görevleri

• Normal kas ve sinir fonksiyonlarının gerçekleşmesi, Fosfataz fosforilaz gibi enzimlerin aktivatörü, ATPaz enziminin inhibitörüdür.
• Kalp ritminin sabit tutulması, kuvvetli bir bağışıklık sistemi ve kuvvetli kemikler için magnezyum gereklidir
• Kan şekeri seviyesinin düzenlenmesine, şeker hastalıklarının engellenmesine yardımcı olur.
• Normal kan basıncının destekler, hipertansiyon, kalp damar hastalıklarının engellenmesinde etkilidir.
• Diğer minerallerle birlikte sinir uyarımını ve kas kasılmalarım düzenler, sinir sisteminin aşırı duyarlılığını azaltır.
• Enerji metabolizmasını ilgilendiren fosfat gruplarını ve reaksiyonlarını aktive eder, metabolizması ve protein sentezinde de yer alır.
• Kalsiyum ve fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısında yer alır.
• Kalpteki damarların esnekliğini artırarak kalp krizlerini önler.
• Sinir sistemi ve kasların düzenli çalışmasını sağlar.
• Metabolizmada görevli birçok enzimin çalışması için gereklidir.

Magnezyum Kaynakları

Klorofilin yapı taşı olduğundan başlıca kaynak yeşil yapraklı bitkilerdir. Bazı baklagiller (fasulye ve bezelye), fındık, tohumlar ve bütün ve işlenmemiş tahıllar dal magnezyum için iyi kaynaklardır.
Beyaz un arıtıldığında ve işlendiğinde magnezyumca zengin kısımları ve kepek uzaklaşır. Bütün tahıldan yapılmış ekmek, işlenmiş beyaz undan elde edilmiş ekmeğe göre daha çok magnezyum içerir. 

Musluk suyu da magnezyum kaynağı olabilir. Fakat su kaynağına göre magnezyum miktarı değişir. Sert su, normal suya göre daha çok magnezyum içerir.

Gereksinimi, Yetersizliği ve Fazlalığında Görülen Sorunlar

Yetişkin bireyler için günlük magnezyum gereksinimi kilogram başına 4.5 mg dolayındadır.
Magnezyum açısından en zengin içecekler kahve, çay ve kakaodur. En çok magnezyum içeren gıdalar ise yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, tahıllar ve sert sulardır. Bu nedenle beslenmeye bağlı yetersizlik belirtilerine sık rastlanmaz.
Ancak alkoliklerde, tiroid bezi aşırı çalışanlarda, sebzeleri sürekli pişirerek yiyenlerde, fazla miktarda işlenmiş gıda ve sera ürünü kullananlarda, aşırı kafein ve şeker tüketenlerde sinir sisteminde bozukluklar, kaslarda titremeler görülebilir. Fazla alkol tüketiminde idrarla dışarıya magnezyum atılır.
Fazla alındığında idrar ve dışkı ile atıldığından, ancak kalsiyum eksikliği olduğu durumlarda fazlalık etkisini gösterebilir. Bu da depresyon, bitkinlik, uykusuzluk, kaslarda gevşeklik gibi sorunlara yol açar.