Vücut geliştirme teknikleri nelerdir?
Vücut geliştirmek için hangi metotlar uygulanmalıdır, konusunu konuşuyoruz. Vücut geliştirmede birinci basamak antrenmanlardır. Ancak antrenmanda kesinlikle bir süre olmalıdır. Maksimum bir saat antrenman için yeterlidir. Bu süre vücut geliştirmede idealdir. Vücut geliştirmede uygulanan 3 teknik vardır.
1- Tekrarlanan efor tekniği:
Çok düşük veya çok yüksek olmayan ağırlıkla, gücünüz bitene kadar yapacağınız çalışma, bu tekniğin kapsamına girer. Örnek olarak; yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını 3 set uygulamaya çalışmalısınız. Bu şekilde kaslar zorlanarak gelişecektir. Kaslarınız bu çalışmaya alıştıktan sonra, kendinizin zorlanmadığını fark edeceksiniz. Bu aşamada ağırlık artırımına gitmek vücut geliştirme açısından iyi olur.
2- Maksimum efor tekniği:
Bu teknikte maksimum ağırlık kullanılmaktadır. 2 hafta boyunca, seçtiğiniz harekete yönelik, maksimum yük kullanılarak 3 tekrar yapılacaktır. 2 hafta sonra hareketi değiştirmeye dikkat etmelisiniz. Farklı hareketler kısa sürede verim almanız açısından önemlidir.
3- Dinamik efor tekniği:
Dinamik efor, ağırlıktan çok hıza önem vermenizi öğütleyen bir tekniktir. Ortalama bir ağrılıkla yapılacak olan hızlı tekrarlar, bu hareketin temelini oluşturacaktır. Hızlı bir şekilde uygulanacak 8 set ve 3 tekrar, kas hacmini artırmada etkilidir.
Vücut Geliştirme Çalışırken Dikkat Edilecek Bir Takım Hususlar Kasları yorun. Önceden yorma, büyük kas gruplarını önceden yoracak hareketler yaparak küçük kas grubunu ön plana çıkarmanızı sağlayacaktır. Hareketlerinizi çeşitlendirin. Çeşitlilik, hareketlerin değiştirilerek yapılmasına özen göstermelisiniz.
Aletsiz Vücut Geliştirme İçin 6 Öneri
Evde yapılabilecek aletsiz fitness egzersizlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
– Yürüyüş
– Mekik
– Şınav
– Squat
– Push up (dizler üstünde şınav)
– Superman hareketi
1. Yürüyüş:Evinizde koşu bandı mevcutsa bant üzerinde, mevcut değilse dilediğiniz yerde 30 dakikalık bir yürüyüş günlük hareket ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Evde yürüyüş yapılır mı demeyin, kimi zaman vücudunuz odalar arasında dolanmanıza bile ihtiyaç duyacak kadar hareketsiz kalır. Etkili bir egzersiz için yürüyüşün tempolu olması ve nefes egzersizi ile desteklenmesi gerekir. Aerobik kapasiteniz güçlendikçe yürüyüş temposundan koşu temposuna geçiş yapabilirsiniz.
2. Mekik: Vücut geliştirmede en temel hareketlerden biri olan mekik, karın kasları için oldukça etkilidir. Sırt üstü yatar konumda, ayaklar birleşik, eller ensede veya göğüste olacak şekilde doğrulup, tekrar yatma şeklinde uygulanan mekiği 8’erli, 4 set halinde günde 32 kez tekrar etmek başlangıç için ideal sayılabilir. Mekik egzersizi sırasında dikkat etmeniz gereken, tamamen karın bölgenizden güç almaktır. Aksi boyun bölgenizde sakatlanma riski oluşabilir.
3. Şınav: Aletsiz vücut geliştirme hareketleri arasında en sık tercih edilen egzersizlerden biri de şınav hareketidir. Şınav çekerken kollar omuz hizasında ve açık olmalıdır. Yüz karşıya bakacak şekilde ve göğüs yere değme noktasına kadar inip aynı tempoda kalkmalıdır. Verimli bir şınav hareketi için yalnızca ayak parmak uçları ve eller yere değmelidir. 8’erli 4 setten 32 kez tekrarlayarak etkili bir şınav programı geliştirebilirsiniz. Şınav, başta göğüs, omuz ve kol kasları olmak üzere kalça, bel ve sırt kaslarını da çalıştıran oldukça etkili bir harekettir.
3. Şınav: Aletsiz vücut geliştirme hareketleri arasında en sık tercih edilen egzersizlerden biri de şınav hareketidir. Şınav çekerken kollar omuz hizasında ve açık olmalıdır. Yüz karşıya bakacak şekilde ve göğüs yere değme noktasına kadar inip aynı tempoda kalkmalıdır. Verimli bir şınav hareketi için yalnızca ayak parmak uçları ve eller yere değmelidir. 8’erli 4 setten 32 kez tekrarlayarak etkili bir şınav programı geliştirebilirsiniz. Şınav, başta göğüs, omuz ve kol kasları olmak üzere kalça, bel ve sırt kaslarını da çalıştıran oldukça etkili bir harekettir.
4. Squat: Bacak ve kalça kaslarının gelişimini sağlayan squat hareketleri, vücudun dik ve sağlam bir duruşa sahip olmasını da sağlamaktadır. Squatta sırt bölgesi dik pozisyonda eller öne doğru açık vaziyette, sandalyeye otururmuşçasına çömelme esasına dayanan bir egzersizdir. Squat egzersizinde en önemli nokta, eğilme sırasında dizlerinizin parmak ucu hizasını geçmemesidir. Ancak bu şekilde uygulanan bir squat egzersizi bacak ve sırt kaslarınızı çalıştırır. Yanlış uygulanan squat hareketi dizlere aşırı binmesine neden olur ve sakatlanmalara yol açabilir.
5. Dizler üstünde şınav: Şınav egzersizini uygulamakta zorluk çekiyorsanız, başlangıç seviyesinde egzersizi kolaylaştıracak adımlar atabilirsiniz. Dizler üstünde şınav egzersizi yüzükoyun yere yatar pozisyonda, dizleri ve elleri yere koyarak gövdeyi kaldırma esasına dayanır. Zaman içinde kollar güçlendikten sonra hareketi dizler yerine ayak parmak uçları üzerinde de gerçekleştirebilirsiniz.
6.Superman hareketi: Bu egzersiz adını ünlü çizgi roman Superman’in havada aldığı pozisyondan almıştır. Superman egzersizinde yüzüstü yere uzanarak, eller avuçlar yeri gösterecek şekilde uzatılır ve aynı anda ayaklar da dizler kırılmadan yukarı kaldırılmaya çalışılır. Sırt kaslarının güçlendirilmesi için oldukça etkili bir harekettir.
Vücut Geliştirme Besinleri İçin En Faydalı Yiyecekler
Vücut geliştirme besinleri deyince insanların aklına ilk gelen besin yumurta olabilir. Bu çok doğrudur. Yumurta büyük bir protein kaynağıdır. Kararınca tüketildiğinde sağlıklı sonuçlar alınan orta boy bir yumurta da yaklaşık olarak 7 gram protein bulunmaktadır. Proteinin yanında vücudumuza A,E,D vitaminleri vererek egzersiz öncesi ihtiyacımız olan enerjiyi rahatlıkla sağlıyor. Kas yapımında büyük yer kaplayan yumurtanın fazlası tüketildiğinde kolesterolün çıkmasına sebep olabilir. Bunun için mutlaka bilgili kişilerden gerekli bilgileri almalısınız. Vücut geliştirme besinleri içerisinde adı anılan diğer bir besin ise balıktır. Somon, ton balığı ve soğuk deniz balıkları protein bakımından zengin balıklardır. Vücudumuz için verdiği Omega-3 yağ asitleri sayesinde kasların kuvvetlenmesinde büyük rol oynamaktadır. Yapısı nedeniyle vücudumuza birçok yararı olan 100 gram somon balığı yaklaşık olarak 25 gram protein ve D vitamini içermektedir. Günlük hayatımızda bolca tükettiğimiz tavuk da vücut geliştirme besinleri arasındadır. Vücut içerisinde protein ve yağ alımını dengeleyen ve protein açısından zengin olan tavuk kaslar için tüketilmesi gerekilen bir besindir. Yağda kızartma hariç farklı pişirme şekilleriyle (haşlama tavsiye edilir) kullanabileceğimiz tavuk her öğünde tüketilebilir. Protein açısından önemli bir yer tutan tavuğun 100 gramında yaklaşık olarak 30 gram protein ve sadece 4 gram yağ içermektedir. Bu sayede sağlıklı bir şekilde protein alımı gerçekleşirken fazla yağda tüketmemiş olursunuz.
Protein açısından zengin olan ve vücut geliştirme besinleri arasında tüketilmesi gereken diğer bir besin kaynağı ise soyadır. Günlük hayatımızda nadiren kullandığımız soya protein açısından zengin bir bitkisel kaynaktır. Yapısı bakımından oldukça önemli vitamin ve mineraller içiren soyayı etlerle birlikte de tüketebilirsiniz. Protein açısından oldukça zengin kırmızı et yağsız olarak tüketildiğinde vücudunuzda muhteşem bir etki yapacaktır. Vücut geliştirme besinleri listelerinde sıkça gördüğümüz yağsız kıymanın 100 gramında 27 gram protein, 11 gram yağ vardır ve yaklaşık olarak 200 kalori verir. Kaslar için önemli olan B12 vitamini, çinko ve demiri yapısında bulunduran sığır eti kaslar için çok önemlidir. Vücut geliştirme besinleri düzenli sporun yanında düzenli ve sağlıklı bir şekilde tüketildiğinde kaslarınızın daha güçlü olmasını ve istediğiniz görünüme sahip olmanızı sağlayacaktır.
Vücut Geliştirme ve Beslenme
Günümüzde insanlar, beslenme ve diyet konusunda giderek bilinçlenmekte, yaşam kalitelerini düşünerek, vücutlarının şeklini bozan, sağlıklarını tehdit eden yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışmaktadır. Alınan besinlerin kalorilerine, yağ, protein ve karbonhidrat oranlarına insanlar her geçen gün daha çok dikkat etmekte, bilimsel bulgu ve verilerden azami faydalanmaktadır. Bu şekilde doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak, bilinçli beslenmek hayatın tüm evrelerinde olumlu sonuçlarıyla karşımıza çıkmaktadır.
Her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirmede de beslenme, uygulanan antreman programları kadar önemlidir. Hatta doğru ve bilinçli bir vücut geliştirme beslenme programı takip edilmezse, yapılan egzersiz ve çalışmaların hiç bir işe yaramayacağını söylemek yanlış olmayacaktır.
Kas geliştirme için beslenme ya da diğer bir ifadeyle body diyet programı konusunda farklı birçok yaklaşım bulunmaktadır. Ancak temel prensip, kasların gelişimi için ihtiyaç duyulan besin öğelerinin (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin vb.) doğru zamanda ve doğru miktarda sağlanabilmesidir. Örneğin antreman sonrası, kasların ihtiyaç duyduğu proteini içeren besinleri yeteri kadar tüketmemek muhtemelen kasların çalışma öncesinden daha zayıf hale gelmesine neden olacaktır.
Vücut geliştirme diyetlerinde, hedeflenen vücut şekline ulaşabilmek için alınması gereken ve alınmaması gereken besinler çok iyi tespit edilmelidir. Yukarıda da belirtildiği gibi alınması gereken besinlerin ne miktarda ve ne zaman alınacağı önemli bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır.
Bir vücut geliştirme beslenme programı oluştururken dikkate alınması gereken belli başlı faktörler mevcuttur. Beslenme ve diyet konusunda, aşağıda sıralanan ve açıklamaları yapılan bu faktörlere başkaları da ilave edilebilir. Zaten süregelen bilimsel araştırmalar da bu literatüre katkı yapmaya devam etmektedir. Ancak burada anlatacaklarımız genel bir çerçeve çizmek ve bir yaklaşım belirleyebilmek için yeterli olacaktır. Bu faktörler şunlardır:
1. Vücut Ağırlığı
2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler
3. Tüketimi Yasak Olan Besinler
4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler
5. Su Tüketimi
6. Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri
7. Öğün Sayısı ve Açlık
MsXLabs.org
-derlemedir.
Son düzenleyen _Yağmur_; 20 Haziran 2017 15:38
"İnşallah"derse Yakaran..."İnşa" eder YARADAN.
