MsXLabs.org

INCLINE BENCH DUMBBELL CURL


Adjustable Bench denilen üst kısmı ayarlanabilir bir sırada uygulanır. Sırt dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sırt dayalı olarak oturulur. Her iki ele, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde alınan dumbbell'lar, dirsekler vücut yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek, omuz yönüne doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak, kontrollü ve yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Hareket esnasında dirseklerin öne ve arkaya kaçmamasına dikkat edilmelidir.

DUMBBELL CONCENTRATION CURL


Bench'in kenarına oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile kavranır. Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve ağırlık, nefes verilerek omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak başlangıç pozisyonuna, yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Biceps kasının alt uçlarını şekillendiren ve onu yükselten bir egzersizdir.

BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL


Kolların dirseklerden itibaren dayandırıldığı yaklaşık 45° eğimde olan bir platformda veya bu hareket için geliştirilmiş ve "Arm Curl" denilen bir makinada, barbell veya dumbbell'larla uygulanır. Koltukaltları platformun kenarına iyice intibak eder, ağırlıklar kontrollü, yavaşça ve kollar tamamen düzelinceye kadar nefes alınarak indirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz yönüne doğru ve biceps kaslarının tam kasılma noktasına kadar kaldırılır. Bu hareket biceps kaslarının bilhassa alt uçlarını çalıştırır ve yükseklik kazandırır. Dumbbell'lı çalışmalar daha ziyade yarışma hazırlık dönemlerinde, çok tekrarlı setler yapılarak, daha çok şekil kazanmak için tercih edilir.

HAMMER CUR


Ayakta normal duruş pozisyonunda ve avuç içleri vücuda dönük pozisyonda tutulan dumbbell'lar, dirsekler vücudun yanında sabit kalmak şartıyla, nefes verilerek omuz istikametine doğru sıra ile kaldırılır ve tutuş pozisyonu hiç değiştirilmeden yine nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yani, hareket, bir dumbbell kaldırılırken, diğeri kontrollü olarak indirilerek uygulanır. Bu hareket tek dumbbell ile de yapılabilir. Hareket devamında dirseklerin öne veya arkaya kaçmasını engellemek ve kasların gevşemesine' izin vermemek gerekir. Biceps kaslarının alt uçlarını şekillendiren ve büyük ön kol kaslarını geliştirerek, kuvvetlendiren güzel bir harekettir.

STANDING BARBELL CURL


Barbell veya Z bar ayakta normal duruş pozisyonunda, avuç içleri yukarıya bakacak şekilde iki el ile omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranır. Dirsekler vücut yanında ve sabittir. Bu konumda, nefes verilerek, dirsekler öne veya arkaya kaçmadan omuzlara doğru kaldırılır. Sonra, yavaş ve kontrollü olarak nefes alınarak başlangıç pozisyonuna indirilir.

ARM CURL MACHINE


"Bu hareket için dizayn edilmiş ve çok özel bir hareket açısı sağlayan ve"Arm Curl Machine" denilen bir cihazda uygulanır. Biceps kaslarının özel olarak çalıştırılmasını mümkün kılan ve dirseklerin hareketli bir platforma yerleştirilerek çok verimli kasılmasın) sağlayan bir harekettir. Makinanın oturma platformuna oturularak, özel olarak düzenlenmiş hareketli dirsek dayama platformuna dayanılır ve ellerle yine özel bir tutma barı ile bar kavranarak yukarıya doğru, nefes verilerek omuzlara yakınlaşıncaya kadar çekilir ve tekrar nefes alınarak, biceps kasları tamamen düzelinceye kadar aşağıya indirilir.

TWO OR ONE ARM LOW PULLEY CURLS


"Bu hareket makarada takilan iki kol tutucagi ve yada tek kol tutucagi aparatiyla uygulanan bir harekettir.Hareket uygulanirken vucut dik durmali cekilen aparat omza kadar getirilmeli ve yavasca assagiya indirilmelidir hareketin yapilmasi esnasinda ust kol tamamen sabit durmalidir.Bu hareket uygulanirken dikkat edilmesi gereken bir digerli onemli unsur ise buyuk agirliklarla hareketin uygulanmamasidir duzgun set baslangici yapabilecegimiz ve bu sekilde duzgun bitirecegimiz bir agirlik olmalidir.


Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yukarıya bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek, sıkıca kavranır. ( Pozitif Tutuş ) Bu durumda sadece eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan devam edilir.

BARBELL REVERSE WRIST CURL


Barbell, Bench'in kenarına oturularak omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in kenarına tespit edilerek sıkıca kavranır. (Negatif Tutuş) Bu durumda sadece eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle aşağıya doğru indirilir ve tekrar nefes alınarak sadece bileklerin gücüyle ve dirsekleri yerinden hiç kaldırmadan başlangıç seviyesine gelinceye kadar devam edilir.

DUMBBELL WRIST CURL


Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.

DUMBBELL REVERSE WRIST CURL


Her iki ele veya tek ele alınan dumbbell'lar bilekler diz üstünde veya bench'in kenarından dışarıya sarkacak şekilde omuz genişliği kadar bir açıklıkla ve avuç içleri aşağıya bakacak şekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in üzerinde sabit ve hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontrollü ve yavaşça aşağı ve yukarı hareketiyle kaldırılarak tamamlanır.Tek elle yapıyorsanız hareketi diğer elinizle ağırlık olan elin bileğinden tutarak hareketi düzgün yapmanızı sağlayabilirsiniz.