VİTAMİNLER

Aslında basit anlamıyla vitaminler, normal yaşamımızı sürdürebilmemiz için gerekli olan, yiyecekler içerisinde doğal olarak bulunan basit yapılı bileşiklerdir. Vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde ve devamlılığında önemli rol oynarlar. Yağda ve suda eriyenler olmak üzere ikiye ayrılırlar. Yağda eriyenler A - D - E - K vücutta depolandığı için hergün almaya gerek yoktur. Suda eriyenler B - C ise depolanmazlar, fazlası dışarı atılır.
Vücudumuza hergün yeteri kadar vitamin alamazsak, kendimizi yorgun, halsiz ve bitkin hissederiz. Ayrıca bağışıklık sistemimizde meydana gelebilecek güçsüzlükler, hastalıklara karşı daha da savunmasız bir hale gelmemize neden olabilirler. Tükettiğimiz besinlerde, özellikle taze sebze ve meyvelerde günük vitamin ihtiyacımızı karşılamamıza yetecek kadar vitamin bulunur. Ancak besinlerdeki vitaminler, kimi zaman yanlış pişirme, kimi zaman da yanlış muhafaza yöntemleri nedeniyle kayba uğrar. Vitamin kalıplarını önlemek için, besinleri uzun süre pişirmemeye, pişirdikten sonra fazla bekletmeden tüketmeye özen göstermemiz gerekir.
Besinlerde bulunan doğal vitaminlerin dışında, sentetik yoldan labratuvarlarda üretilen vitaminler olduğunu da biliyoruz. Ancak, besinlerden alman doğal vitaminler labratuvarlarda alınan sentetik vitaminlerden her zaman daha güçlüdür, bu nedenle de, vitaminlerin doğal yollardan alınmasında fayda vardır.

A vitamini (retinol veya akseroftol)

Yalnızca hayvanlarda bulunan ve yağda eriyen doymamış bir alkoldür.Sütte, yumurta sarısında, ton ve morina balıklarının karaciğer yağında (balıkyağı) bulunur.Havuç ve havuç benzeri sarı-turuncu renkli sebzelerde A vitamininin ön maddeleri vardır.
A vitamini eksikliğinde gözde ve deride keratoz, kseroftalmi (göz akı ve korneanın parlaklığını kaybederek kuruması), foliker hiperkeratoz ( deri hastalığı) ve gece körlüğü görülür.

• Bulgu ve endişeler: Görme yeteneğini korur, katarakt riskini azaltır. Ancak fazlası kemiklere zarar verebilir.
• Dozu: 31+: erkeklerde 3000 IU (uluslararası birim), kadınlarda 2333 IU
• Kaynaklar: Havuç, tatlı patates ve mango.

D vitamini

Daha etkili olduğundan tedavide daha çok kullanılan D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol) olmak üzere iki tipi vardır.Molekül yapısı steroidlerle aynıdır.D2’ nin kaynağı deridir; derideki 7- dehidrokolestrol, mor ötesi ışınların etkisiyle vitamin D2’ ye dönüşür. D3 vitamininin kaynağı besinlerdir; daha çok et, süt ve yumurta sarısında bulunur.
Normal olarak güneş ışığı alan insan vücudunda D vitamini yeterince üretilir. Ama yenidoğanlarda, büyüme çağındaki çocuklarda, gebelik ve süt emzirme dönemlerindeki kadınlarda besinlerle dışardan daha fazla miktarda alınması gerekir.
D vitamini eksikliğinde çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteomalazi (kemik yumuşaması) gelişir.

• Neye yarar?: Kalsiyumla birlikte alındığında kemik kırılmasına karşı korur. Yüksek dozda alındığında kolon, meme ve yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olur.
• Dozu: 31-50 yaş: günde 200 IU 51-70 yaş: 400 IU
• Kaynak besinler: Süt ve tahıl, balık ve margarin.

E vitamini (alfa-tokoferol)

Başta tahıl olmak üzere ıspanak, kabak, lahana, marul gibi yeşil sebzelerde bol miktarda bulunur. İnsanda karaciğerin yanı sıra yağlı dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbreküstü bezi kabuğunda depolanır. Fazla olan bölümü idrar ve dışkıyla atılır. Antioksidan özellik gösterir.
E vitamini eksikliği son derece ender görülür ve kansızlık biçiminde ortaya çıkar.

• Neye yarar?: Hücrelere zarar veren molekülleri etkisiz hale getirir. Prostat kanserine ve Alzheimer'a karşı korur.
• Dozu: 31+: Doğal kaynaklardan 22 IU veya 33 IU sentetik E vitamini.
• Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, bitkisel yağlar ile tahıllar.

K vitamini

Sebzelerin yeşil bölümünde, ıspanakta, kabakta, marulda, yeşil domateste, çam ignesinde, yeşil biberde bol bulunur. K vitamini insan bağırsağındaki bir grup bakteri tarafındanda üretilir. K vitamininin tamamına yakını kullanılır, yanlızca küçük bir bölümü karaciğerde depolanır.
K vitamini eksikliği son derece nadirdir ve kafada, sindirim sisteminde, idrar yollarında, akciğerlerde ve deride kanamalara yol açar. K vitamini yanlızca kanamalı hastalarda eksikliğini gidermek için kullanılır.

• Neye yarar?: Kan pıhtılaşması için gereklidir, kemikleri korur.
• Dozu: 31+: Günde 90-120 mcg (mikro gram).
• Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, süt ve süt ürünleri, yumurta, tahıllar ve karaciğer.

B vitamini
Suda eriyebilen, molekül yapılarında bir azot atomu bulunan, bazı enzim sistemlerinin etkinliğini arttırıcı koenzimler olarak işlev gören 15’ e yakın değişik maddeden oluşan bir vitamin gurubudur.

B1 vitamini (tiyamin)

Buğday başağı, kepek, bira mayası, sebzeler gibi bir çok besinde bol miktarda bulunur. Memelilerin karaciğer, böbrek, kalp, beyin ve bağırsaklarında az miktarda bulunur. Sebzelerin pişirilmesi, sütün kaynatılması ve sterilize edilmesi (mikroptan arındırılması) çok miktarda tiyamin kaybına yol açar. Tiyamin ince bağırsaklardan etkin taşınma mekanizmasıyla emilir. Vücutta depolanmaz ve kullanılmayan bölümü yemekten üç saat sonra böbrekler yoluyla tamamen dışarı atılır.
B1 vitamini yetersizliğine bağlı olarak gelişen hastalık tablosunda depresyon, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması, hipotoni (kas gevşekliği) ve anoreksi (iştahsızlık) yer alır.

B2 vitamini (riboflavin)

Hayvansal besinlerde, bira mayası, buğday başağı, yeşil sebzeler, havuç, enginar, fındık, yerfıstığı ve mercimek gibi bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur.
B2 vitamini eksikliğinde protein oluşması azalır ve deride yaralar, sinirsel bozukluklar ve göz bozuklukları biçiminde ortaya çıkar.

B3 vitamini (nikotinamid veya PP vitamini)

Hayvansal besinlerin yanısıra kabuklu buğday, limon, kabak, soya, domates, patates, bira mayası, hurma, incir, portakal gibi bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur.
B3 vitamini eksikliğinde deriyi, sinir sistemini ve sindirim sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar.

B5 vitamini (pantotenik asit)

Doğada çök yaygındır.Yumurta, karaciğer, kalp, süt, bal, bira mayası, kabak, tahıllar, sebzeler, havuç, portakal, mantar ve taze meyvelerde bolca bulunur.
B5 vitamini eksikliği çok enderdir. Bu durumda hipoglisemi (kan şekeri düşüklüğü), anemi (kansızlık), lökopeni (kanda alyuvarların az olması), dermatit (deri iltihabı), mide-bağırsak rahatsızlıkları, kas krampları, hareketlerde uyumsuzluk, asteni, uyku bozuklukları ve iştahsızlık ortaya çıkar.

B6 vitamini (piridoksin)

Hayvansal ve bitkisel besinlerde düşük dozda bulunur.
B6 vitamini eksikliği son derece enderdir.Bu durumda deri, sindirim sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkar.

• Neye yarar?: Damarlara zarar veren 'homocysteine' isimli kimyasalın seviyesini düşürür.
• Dozu: 31-50 yaş: günde 1,3 mg 51+: Günde 1,5-1,7 mg
• Kaynaklar: Baklagiller, et, balık, turunçgiller, muz, karpuz.

B8 vitamini (biyotin ya da H vitamini)

Karaciğerde, yumurta sarısında, bira mayasında, pirinç kabuğunda ve yeşilliklerde bulunur.
Eksikliği yanlızca uzun süre çiğ yumurta beyazı tüketiminde ya da bağırsak florasını ortadan kaldıran sülfamitlerin ve antibiyotiklerin çok fazla alınmasından sonra görülür.Bu durumda dermatit (deri iltihabı), iştahsızlık, zayıflama, depresyon ve kas ağrıları ortaya çıkar.

B9 vitamini (folik asit)

Bitkilerin yeşil bölümlerinde, kabakta, lahanada, ıspanakta, yeşil sebzelerde, patateste, havuçta, bira mayasında, sütte, yumurtada, peynirde ve karaciğerde bol miktarda bulunur.
Gelişmiş ülkelerde eksiklik sendromuna hiç rastlanmaz.Bu tablo yanlızca emilim bozukluklarına bağlı olarak ortaya çıkabilir. Folik asit eksikliğinde megaloblastik anemi denen bir kansızlık biçimi gelişir. Emilim bozukluğunda ise kansızlığa, glossit (diz iltihabı), stomatit (ağıziçi iltihabı) ve ishal eşlik eder.

• Neye yarar?: Hamilelikte alınırsa doğumdan gelen kusurları önler, kolon kanseri ve Alzheimer'a karşı koruyucudur.
• Dozu: 31+: Günde 400 mcg. Hamilelerde: 600 mcg.
• Kaynak besinler: Ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekler, baklagiller, ıspanak, brokoli ve portakal suyu.

B12 vitamini (kobalamin)

Karaciğerde, sütte, yumurta akında, peynirde, balıkta, ette ve karideste bol miktarda,bitkilerde ise son derece az miktarda bulunur.
B12 vitamini eksiklği, folik asit eksikliğinde olduğu gibi, alyuvar yapısında biçim bozukluğuna yol açarak persinyöz ya da megaloblastik anemi denen kansızlığa neden olur.Ayrıca sindirim sistemi düzeyinde ve epitel dokunun beslenmesinde bazı etkileri görülür. Kansızlığın yanı sıra hafif sarılık, iştahsızlık, ishal, parestezi (karıncalanma) ve uyuşma gibi duyumsama bozuklukları, ataksi, işitme siniri iltihabı ve zihinsel bozukluklar ortaya çıkabilir.

• Neye yarar?: Sinir hücrelerini korur. Hafızayı güçlendirir.
• Dozu: 31+: günde 2,4 mg.
• Kaynak besinler: Et ve süt gibi hayvansal ürünler, güçlendirilmiş tahıllar.

C vitamini (askorbik asit)

İnsanlar tümünü dışardan almak zorundadır.Turunçgillerde bol miktarda, ayrıca taze sebzelerde, maydonozda, kabakta, soğanda ve domatesde bulunur.
C vitamini eksikliğinde skorbüt denen ve kıl diplerinde kanamalı döküntüler, dişeti kanamalarıyla belirlenen hastalık ortaya çıkar.

• Neye yarar?: Katarakt ile meme ve mide gibi bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.
• Dozu: 31+: 75-90 mg
• Kaynak besinler: Turunçgiller, brokoli, dolmalık biber, lahana, çilek.

P vitamini

Doğada bol bulunur.Bir çok P vitamini faktörü kanamalı skorbüt tedavisinde C vitaminiyle sinerjik (arttırıcı) etki gösterir.Ayrıca hepsi direncin artmasında ve kılcal damar geçirgenliğinin azalmasında önemli rol oynar.

KALSİYUM

Bulgu ve endişeler: Kemikler için çok önemlidir. Ancak bazı araştırmalar, çok yüksek dozda alınan kalsiyumla prostat kanseri arasında bağlantı olduğunu gösterdi.
Dozu: 31-50 yaş: günde 1000 mg 51+: günde 1200 mg
Kaynak besinler: Süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana ve portakal suyu.

MAGNEZYUM

Neye yarar?: Kalbi korur ve kan basıncını düşürür.
Dozu: 31+: Erkeklerde 420 mg, kadınlarda 320 mg.
Kaynak besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, fıstık, ceviz, tam tahıllardan yapılan spagetti, tahıllar ve baklagiller.

POTASYUM

Neye yarar?: Hipertansiyon riskini azaltır, kemiklerin mineral yoğunluğunu artırır.
Dozu: 31+: günde 4700 mg
Kaynak besinler: Kırmızı ve beyaz et, balık, süt, bamya, muz, domates, dolmalık biber ve portakal.

DEMİR

Neye yarar?: Kandaki oksijen akışını sağlar. Vejetaryenlerin ekstra demire ihtiyacı olabilir.
Dozu: 31-50 yaş: Erkeklerde günde 8 mg, kadınlarda 18 mg.
Kaynak besinler: Et, tahıllar, yumurta, kabak çekirdeği, kepek ve ıspanak.

SELENYUM

Neye yarar?: Bazı kanser türlerinden korur. Özellikle prostat kanseri riski taşıyan erkeklere faydalıdır.
Dozu: 31+: Günde 55 mcg
Kaynaklar: Deniz ürünleri ve karaciğer.