Diyet hakkında 30 ipucu!
Türk mutfağı ve yaşam şekli ile bizim alışkanlıklarımıza göre en uygun 30 öneri.
18 Şubat 2008 Pazartesi
Dilara Koçak
Sağlık ile ilgili haberler içinde en çok ilgi çeken konunun ''zayıflama ve diyet '' olduğunu söylersem abartmış olmam diye düşünüyorum. Bu durum sadece Türkiye için değil obeziteyle mücadele eden birçok Avrupa ülkesi ve Amerika için de geçerli. Bu konuda her ülkenin beslenme ve diyet uzmanları ile ilgili dernekler bir çok çalışma yapıyorlar. Uluslararası araştırmalar ve sonuçlar ortak platformlar ile paylaşılıyor. Bugün size bunlardan birini hazırladım. Bu liste, Amerikan Diyetisyenler Derneğinin önde gelen uzmanları tarafından birçok kişinin ortak problemi ve başarısı göz önünde bulundurularak hazırlanmış 100 maddelik bir listeydi. Ama ben sizin için inceleyip Türk mutfağı ve yaşam şekli ile bizim alışkanlıklarımıza göre en uygun 30 öneri haline getirdim. 1.Her öğün en azından iki porsiyon meyve ya da sebze yiyin, hedefiniz 5-9 prosiyona çıkmak olsun.
2.Yemek porsiyonlarınızı kesinlikle büyütmeyin, tabii giysi bedeninizin de büyümesini istemiyorsanız. Ufak tabaklarda yemeyi deneyin.
3.Yemek yeme zamanınızı belirleyin, bu konuda düşüncesizlik etmeyin, geçiştirmeyin, ertelemeyin.
4.Güne büyük bir kahvaltıyla başlayın. Bu, gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olur. Kahvaltıyı atlamayın.
5.Öğlen ve akşam yemeklerinde tabağınızdaki yiyeceklerin yarısının sebze olmasına dikkat edin veya salata ekleyin.
6.Dışarıda yemek yerken eğer tatlı sipariş edecekseniz mutlaka biriyle paylaşın.
7.Ne yediğinizi görün. Bir sandviç paketi ya da torbanın içinden yemektense yiyecekleri bir tabağa koyun ve her lokmanın tadına varın, geçiştirmeyin.
8.Önce tabağınızdaki düşük kalorili yiyecekleri yiyin, yedikçe daha yüksek kalorili olanlara geçin. Salata, sebze ve çorba ile başlamak iyi seçimdir.
9.Tam yağlı süt yerine yüzde 1 yağlı süte geçin tadını beğenmezseniz yüzde 50 yağlı sütle kademeli geçiş yapın.
10.Çiğnediğiniz yiyeceklerden kalori almayı tercih edin. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin, daha uzun süre tok tutar ve kan şekerinizi hızlı yükseltmez.
11.Bir yiyecek günlüğü tutun. Gerçekten şaşırtıcı biçimde çok işe yarıyor kendinizin polisi olun.
12.Çinlilerin dediği gibi: ''Mideniz yüzde 80 dolana kadar yiyin.'' Veya Türk atasözü ''az yiyen melek çok yiyen helak olur'' sözünü hatırlayın.
13.Mayonez yerine hardal kullanın veya diyet ketçap tercih edin. Yoğurtla kendiniz soslar yaratın.
14.Daha fazla çorba için. Kremasız olanları hem doyurucudur, hem de daha düşük kalorilidir.
15.Oturarak yemek yiyin, ayakta atıştırmayın.
16.Meyve suyundan vazgeçemiyorsanız daha az kalori almak için sulandırın, maden suyu ekleyin.
17.Alkol tüketiminizi hafta sonları ile sınırlandırın, düşük alkollü içkileri tercih edin.
18.Sebzeden gerçekten nefret mi ediyorsunuz? Rahatlayın. Eğer meyve ve salata seviyorsanız, bunları yiyin; onlar da sebzeler kadar sağlıklıdır.
19.Akşam evde sebze yapmaya vaktiniz yoksa en sevdiğiniz yedi donmuş sebze çeşidini alın. Herhangi bir kombinasyon oluşturun, mikrodalgaya koyun ve en sevdiğiniz düşük yağlı sos ile tatlandırın.
20.Kendi kendinizi motive edin ve içinizden şöyle tekrar edin: ''Bu iştah kabarmaları ile başa çıkacağım. Eğer dikkatimi başka bir yöne verirsem 10 dakika içinde iştahım ortadan kalkacaktır.''
21.Kendinize yapacağınız en büyük kötülük öğün atlamak. Sağlıklı beslenen çoğu kişi gündüzleri diyet, geceleri ise yemek ziyafeti yapar ve sabah pişman olur.
22.Yağlı yiyecekler ile arkadaşlık etmeyin çok kısa zamanda kolaylıkla 600 kalori değerinde tuzlu fıstık veya cips tüketebilisiniz.
23.Kuruyemiş sağlıklıdır ama kaseler dolusu yediğiniz zaman değil. Tane tane tüketin.
24.Tatlı yemek istediğinizde yağsız süt, donmuş meyveyle kendinize sağlıklı ve lezzetli içecekler hazırlayabilirsiniz.
25.Fast food tüketmek istediğinizde en küçük boy burger (mayonezli değil, ketçap ve hardal ile) tercih edin ve kalorisiz bir içecek alın. Eve gelince de bir elma ya da küçük boy bir muz tüketin.
26.Eve gelince arkadaşınıza hızlı bir şeyler hazırlamak isterseniz yarı pişirilmiş donmuş tavuğu mikrodalgada pişirmek ve üzerine parmesan peyniri serpilmiş donmuş brokoli iyi bir çözüm olabilir.
27.Sebzelerle çırpılmış ve yapışmaz tavada pişirilmiş yumurta da akşam yemeği için iyi seçimdir. Kolesterolünüz varsa 1 sarı 2-3 adet yumurta beyazı kullanın.
28.Hızlı ve doyurucu bir ara öğün için doğranmış meyvelerden salata yapın ve üzerine yoğurt ekleyin.
29.Herhangi bir partiye gitmeden önce kendinize küçük bir öğün hazırlayın, çok aç gitmeyin.
30.Alışverişe başlamadan önce alışveriş merkezinde üç tur atın.
Bebekler gibi uyumak için
Yıllardan beri dinlediğimiz 'iyi yatak sert yataktır, 'en iyisi yaylı yatak gibi söylemler uzay teknolojisi ile üretilmiş yataklar karşısında güç durumda. 18 Şubat 2008 Pazartesi
Yıllardan beri dinlediğimiz 'iyi yatak sert yataktır, 'en iyisi yaylı yatak gibi söylemler uzay teknolojisi ile üretilmiş yataklar karşısında güç durumda... Tempo dergisi, son yıllarda büyük atılıma geçen 'uyku endüstrisini işlediği dosyasında, sağlıklı uykunun sırlarını da veriyor
Günde sekiz saatten hesaplarsak, insan ömrünün üçte biri uykuda geçiyor. Peki yatağın hayatımızdaki öneminin farkında mıyız? Dünya Sağlık Örgütünün 2000 yılında yayımladığı veriler gösteriyor ki Türkler, yataklarını ortalama 20 yılda bir değiştiriyor. Amerikan Hastanesi Uyku Bozuklukları Bölüm Şefi Nörofizyolog Dr. Sabri Derman, konu yatağımıza gelince şunları söylüyor: ''Bir çift evlenince ilk önce yatağını alıyor. 15 yıl o yatağın üzerinde yatıyor ama değiştirmek aklına gelmiyor. '' Bütün bu olumsuz tabloya rağmen, Türkiyede artık bir 'uyku endüstrisi gelişiyor. Bu gelişme, 1999da ABDli markaların Türk piyasasına girmesiyle başladı. Böylece yıllardan beri dinlediğimiz 'iyi yatak sert yataktır masalı da yıkılmaya yüz tuttu. Yaylı yataklar, yerini yavaş yavaş uzay teknolojisi ile üretilmiş visko ve kauçuk sütü gibi elastik malzemelere bırakıyor. İthal edilenlerin fiyatı bin 500 ile 12 bin euro arasında ama Türk markalarından, en fazla bin YTLye bu ürünler alınabiliyor.
Karanlık şart
Omurga ve eklemlerle, ciğerleri rahatlatan ürünlerin yanı sıra iyi uyku için gözler ve kulaklar da unutulma-malı. Gözleriniz hassas ise ikisini en fazla 20 YTLye alabileceğiniz uyku gözlüklerinden ve kulak tıkaçlarından edinebilirsiniz. Yatakta teknolojik devrimİyi yatağın sırrı şu cümleyle özetlenebilir: 'Omurga ve eklemlerin doğal pozisyonlarında dinlenmelerini sağlamak, kas ve sinirler üzerinde en az baskıya yol açmak.'' 2007de sadece yatak değil, yorgan ve yastıkla da tüketiciye ulaşan markalar, yatak odalarımızda teknolojik bir devrimi de başlattı. İleri düzeyde teknolojik malzeme kullanılarak üretilen yataklar, 'yaylı yatak efsanesinin de sonunu getirecek gibi görünüyor. Soluduğumuz hava önemliSağlıklı uykunun tek şartı sağlıklı yatak, yorgan, yastık değil. Yatılan yer kadar solunan havanın da büyük önemi var. Kuru hava boğazı kurutuyor, oksijensiz ortam nefes darlığına yol açıyor. Çözüm, önce yatılan yerin havalandırılması. Sonra pek çok markada bulunan hava nemlendiricilerden almak. Fiyatları 40 YTL ile 200 YTL arasında değişiyor ama hepsi aynı işlevi görüyor. Elektrikle çalışıyor ve içindeki suyu buhara dönüştürerek havaya veriyor. Uyku testi... Yeterli süre uyumama rağmen sabahları zor uyanıyorum, kendimi yorgun hissediyorum.
İyi uyumama rağmen gün içinde yorgun oluyorum.
Uyku hijyeni kurallarına iki hafta boyunca uymama rağmen tatmin edici şekilde uyuduğumu düşünmüyorum.
Haftada en az iki gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorum.
Akşam saatlerinde veya yatağa girdiğimde bacaklarımda tanımlayamadığım bir huzursuzluk hissediyorum.
Uyurken bacaklarımda ritmik hareketler olduğu söyleniyor.
Horlamamın diğer odalardan bile duyulduğu söylenir.
Gece, nefes alamama hissi ile uyanıyorum.
Uykuda nefesimin durduğu söyleniyor.
Gece, en az bir kez tuvalete gitmek zorunda kalıyorum.
Geceleri baş, boyun veya göğsümde terleme oluyor.
Sabah, ağız kuruluğu ile uyanıyorum.
Sabah, baş ağrısı ile uyanıyorum.
Geceleri, bacaklarıma kramp girebiliyor.
Toplantılarda, okurken veya TV seyrederken uyuyakalabiliyorum.
Uykulu olduğum için eskisi kadar uzun süre otomobil kullanamıyorum.
Gün içinde dayanılmaz uyku atakları yaşıyorum.
Çok sık rüya görüyorum.
Geceleri uykudan bağırarak uyandığım söyleniyor. İyi uykunun sırları Uyku öncesi kendinize rutin program belirleyin (Işığı kısın, hafif bir müzik koyun, bir şeyler okuyun).
Yatmadan önce en az 10 dakika egzersiz ve ılık banyo yapın.
Sigara içmeyi uykudan en az iki saat önce bırakın.
Gün içinde kafein tüketimini azaltın.
Yatmadan en az iki saat önce hava nemlendiricisini çalıştırın. Yatarken kapatın.
Odanızı en az 10 dakika havalandırın.
Oda sıcaklığını 19 dereceyi aşmayacak şekilde ayarlayın.
Sesten etkileniyorsanız, odadaki saatleri kaldırın. Çevredeki gürültülerden etkilenmemek için pamuklu kulak tıkacı kullanın.
Yattığınız odada cep telefonu, radyo, televizyon gibi manyetik alan yaratacak eşyalar bulundurmayın.
Yastığınız boynunuzu destekleyecek, başınızı rahat ettirecek şekilde dizayn edilmiş olmalı. Son düzenleyen Safi; 7 Mart 2016 19:31
