Beslenme

Yaşam için gerekli enerjiyi ve hücrelerin yapımında kullanılan temel mad­deleri sağlayan besinlerin dış ortamdan alına­rak vücutta kullanılmasıdır. Bütün canlılar yaşayabilmek için beslenmek zorundadır. Bit­kiler topraktan ve sudan aldıkları azot, demir, fosfor, kalsiyum gibi inorganik maddeleri güneş ışığının yardımıyla bireşimleyerek, fo­tosentez denen bir süreçle kendi besinlerini kendileri üretebilirler. Bu nedenle bitkilere "kendibeslek" canlılar denir. Oysa hayvanlar ve insanlar "dışbeslek"tir; yani kendilerine gerekli olan temel besinleri bitkisel ve hay­vansal yiyeceklerle dışarıdan, büyük ölçüde hazır olarak alırlar. Örneğin hayvanların bir bölümü otçuldur, bitki yer; bir bölümü etçil­dir, başka hayvanların etini yer; bir bölümü de hepçildir, hem bitki, hem hayvan yer. İnsanlar ise, dinsel inançlarının ve törelerinin getirdiği kısıtlamalar dışında, yaşadıkları or­tamda bulabildikleri hemen her çeşit bitkisel ve hayvansal yiyecekle beslenirler.

Yalnızca çalışmak, oyun oynamak, yürü­mek ya da koşmak gibi günlük etkinlikler için değil, kalbin çalışmasından soluk alıp verme­ye varıncaya kadar bütün vücut işlevlerinin yerine getirilebilmesi için enerji gereklidir. Bu enerjinin kaynağı olan besinler aynı za­manda kas, kemik ve kan gibi vücut dokuları­nın yapıtaşlarını da içerir. Vücutta her gün milyonlarca hücre öldüğünden, ölen hücre­lerin yerine yenilerinin konarak dokuların yenilenmesi, vücudun gelişmesi, büyüme­si ve sağlıklı kalabilmesi de besinlere bağlı­dır.

Dünyada her yıl 40 milyon insanın açlıktan ve yetersiz beslenmenin neden olduğu çeşitli hastalıklardan öldüğünü bir an bile unutma­mak gerekir. Ölenlerin 15 milyonu bebekler ve çocuklardır. Ayrıca milyonlarca insanda, kötü ve yanlış beslenmeden kaynaklanan çeşitli beslenme bozuklukları söz konusudur. Beslenmek yalnızca karın doyurmak olmadı­ğından, dengeli beslenmeyen kişilerin sağlığı­nı koruması bir yana yaşamını sürdürebilmesi bile çok güçtür.

Dengeli Beslenme

İnsanların et, ekmek, sebze gibi çeşitli yiye­ceklerden ve su, süt gibi içeceklerden aldığı besin maddeleri altı ana grupta toplanır: Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitamin­ler, mineraller ve su. Bu besinlerin her biri vücut için gereklidir; ama bütün yiyeceklerde bütün besinler bir arada bulunmaz. Bu yüz­den, her öğünde yenen yiyeceklerin miktarı kadar çeşitliliği de önemlidir. Nitekim yiye­cek sıkıntısı çekmeyen toplumlarda bile, bes­lenmede bazı yiyeceklere yer verilmeyip hep aynı türden yiyeceklerin yenmesi, sözgelimi protein, vitamin ve mineralleri içermeyen karbonhidrat ağırlıklı dengesiz bir beslenme yetersiz beslenme kadar kötü sonuçlar doğu­rabilir. Bu gerçeği bilen beslenme uzmanları, her yaş ve meslek grubu için dengeli bir "beslenme rejimi" ya da "diyet" hazırlarlar. Bunlar, bütün temel besinlere yeterli oranlar­da yer veren ve vücuttaki kimyasal tepkimeler için yeterli enerjiyi sağlayabilen günlük yiye­cek, içecek listeleridir. (Oysa rejim ve diyet sözcükleri konuşma dilinde genellikle daha değişik anlamlarda kullanılır. "Rejim yap­mak" dendiğinde, zayıflamak amacıyla gere­kenden daha az yemek, diyet dendiğinde de genellikle hastalar için hazırlanan özel beslen­me rejimi, yani perhiz anlaşılır.)

Tüm yiyecek ve içecekler hiçbir şekilde vücudumuz için gerekli bütün maddeleri içermemektedir. Bu nedenle yiyecekleri gruplandırmak ve ona göre hareket etmek gerekir. Yiyecek ve içecekler şu gruplardan oluşmaktadır:
Et, süt, ekmek ve tahıl, meyve ve sebze, şeker ve yağ grubu. Bu saydığımız tüm gruplar, insan organizması için gerekli olup, bunların dengeli olarak alınması çok önemlidir. Bu yiyeceklerden herhangi birinin daha çok veya daha az alınması, ilerde sağlık ve estetik sorununa sebebiyet vermektedir.

Birçok diyet programına göre, gelişi güzel yapılan kilo verme gayretleri neticesinde genellikle istenen sonuç alınamamaktadır. Söz konusu diyet programlarından sonra vücut açlık hissini devamlı hissettiğinden, kendi koruma mekanizmalarını harekete geçirerek, eski kilonun da üzerinde bir kiloya kadar kendini ayarlamakta ve diyet sonunda süratle o noktaya doğru kiloyu yönlendirmektedir. Bu sebepten, vücudun koruma mekanizmasını harekete geçiren ve vücudu devamlı aç bırakarak, metabolizmayı yavaşlatan ve yağ yakma sürecini pasif hale getiren beslenme programlarından kaçınmak gerekir.
Burada doğru olan uygulama vücudun bütün fonksiyonlarının normal çalışabilmesini sağlayıp, metabolizmayı koruyan ve yağların azaltılarak, kas hacmini arttıran yeni bir yaşam tarzına yönelmektir.
Beslenmemizde, temel gıdaları hiç ihmal etmememiz gerekmektedir. Bu konuda önemli olan yağ alımını yeterli ölçüde sınırlamaktır. Bugün dünyanın tüm gelişmiş ülkelerinde insanlar, günlük kalorilerinin %40-90’ını yağlardan almakta ve bu nedenle şişmanlık denilen sorunu yaşamaktadırlar.
Bu durumu dikkate alırsak, yağ alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın %20-30’u civarında sınırlayarak, hiçbir sağlık sorunu olmadan kilo verme çabalarında sağlam adımlar atmış olursunuz.
Örneğin günlük yiyeceklerimiz içinde önemli bir yer tutan ve kilo aldırıcı hiçbir etkisi olmayan salatanın içine ilave edilen soslar, onu tam bir kilo aldırıcı yiyecek haline getirmektedir.

Bunun dışında akşamları içilen bir bardak içkinin yanında alınan yağlı kuruyemişler ortalama %75 yağ içerdiklerinden zayıflama diyetlerinin baş düşmanı olabilmektedirler. Örneğin bir avuç fıstık ortalama 400 kalori vermektedir. Halbuki kuruyemiş alırken yapılacak ufak bir ayarlama bu fazla kalori alma konusunu tamamen ortadan kaldıracaktır. Bunun yerine alınacak 3 adet kestanenin yağ oranı ise yağ oranı 1 gramdan az olup, kalorisi de yalnızca 66’dır.
Yine yeme alışkanlıklarımızdan olan pastadan vazgeçemiyorsanız, çikolatalı ve kremalı pasta yerine meyveli tart yiyerek bu damak tadınızı sağlayıp daha bilinçli hareket ederek yağların kalorisinden kurtulmuş olursunuz.
Şimdi sıra şekere gelmektedir. Bu da son derece dikkat edilmesi gereken bir maddedir. Günlük yiyeceklerimizde şeker ve benzeri gıdaları düşük oranda tutmak, kilo kontrol ve zayıflamada en önemli hususlar arasındadır. Fakat burada unutulmaması gereken nokta şudur; aynı miktarda alınan yağ, söz konusu şekerin iki mislinden daha fazla kalori vermektedir.
Burada çok önemli unsurlardan bir diğeri de lifli gıdalardır. Beslenmenizde lifli gıdalara önemli bir yer ayırırsanız sayılamayacak kadar çok fayda sağlamış olursunuz. Örneğin lifli gıdalar sizi birçok barsak hastalığından koruduğu gibi, kan şekerinin ve kolesterolünün de düşmesini sağlayarak önemli bir sağlık avantajı kazandırmaktadır. Ayrıca, lifli gıdaların çoğu sindirilirken verdikleri enerjiden daha fazlasını harcatmaktadır.
Dikkat çekici olan bir konu da ekmek hakkındaki yanlış inanıştır. Ekmek önemli bir tahıl grubu yiyeceği olup, sanıldığı gibi, yenmesinin kilo aldırma açısından bir riski yoktur. Yapılan diyetlerde, birçok kişi, ekmek yerine peyniri tercih etmektedir. Halbuki aynı miktardaki peynir, ekmeğe göre 5 kat daha fazla kilo aldırmaktadır. Ancak ekmek alımının da ölçülü, dengeli, kepekli ve koyu renk olması daha uygundur.

Pirinç, makarna, tahıllar, taneli yiyecekler, sebze ve meyvelerden oluşan ve hayvani yağları azaltılmış yiyeceklerden oluşturulan menü, yeterli kalori alımıyla uygulandığında ve yeterli ölçüde sıvı ile (En az iki litre) takviye edildiğinde, dengeli beslenme ve ideal bir yaşam tarzı için en önemli mesafeyi katetmiş ve bu noktadan itibaren fazla kilolarınızın atılması ve sağlıklı yaşam yolunda emin adımlar atmış olursunuz.
Yeme konusunda çok önemli bir diğer husus da yenen öğünlerin yeterince uygun miktarda olması ve vücuda açlık sinyalleri verdirilmemesidir. Aynı zamanda günlük öğün miktarı da en az 4-6 kez olmalıdır.

Düzenli Beslenmenin Önemi.

Sağlıklı bir uyku düzeni günü olumlu kılmada oldukça etkilidir; bu etkiyi artırmak için gıdaya da dikkat etmek gerekir. Nasıl ki en güçlü ve pahalı araba dahi yakıtı olmadan hareket edemez, kahvaltısız güne başlayan bir öğrenci de benzer bir durumdadır.

Özellikle de sabah kahvaltısına önem verin. Kahvaltısız başlayan bir öğrenme başarılı olamaz. Günlük planlama yaparken özellikle sabah kahvaltısına dikkat etmek gerekir. Sabah kahvaltısı yoğun bir şekilde yapılmalı, günlük yemek ağırlığı buraya verilmelidir.

Sabah kahvaltısının verdiği enerji öğrenmeyi etkinleştirdiği gibi, öğrenmenin oluşumunu da kolaylaştırır.

Öğle ve akşam yemeklerinde ne yapmalı? Kahvaltı harici öğünlerin hafif olması öğrencinin yararınadır. Özellikle, bu öğünlerden sonra ders aktivitesi varsa fazla ve ağır, yağlı yemeklerden kaçınılmalı, uyku getirici yoğurt,ayran türü yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Özellikle akşam yemeği hafif bir öğün olmalıdır. Uyku vaktinin yaklaştığı bir zamanda ağır yemekler yemek vücut sağlığı açısından da olumsuzluklar taşır. Akşam yemeğini evdekilerle anlaşarak erken bir saatte yapmaya çalışın, böylelikle akşam çalışmalarında daha dinamik olursunuz.

Hangi tür yiyecekler alarak çalışmayı etkinleştirebiliriz? Kahve, kola gibi içecekler kafein içerirler. Bu türlü içecekleri sıkça tüketenlerde kan basıncı artar, kalp atışı hızlanır, stres hormonları salgılanır, yüksek düzeyde hareketlilik ortaya çıkar.

Bunun sonucunda ortaya çıkan kaygı durumundan dolayı vücuttaki vitaminler daha hızlı tüketilir. Özellikle B,C türü vitaminler taşıyan yiyecekler tüketilmesinde fayda vardır. Mevsim sebzelerine ağırlık vermek, hormonlu yiyeceklerden kaçınmak gerekir.

BAKINIZ Besin ve Besin Grupları