SU
Su insan vücudunda ve yeryüzünde en fazla bulunan maddedir. Solunum için oksijen gerekliyse susuz da yaşamak mümkün değildir.
Ortalama olarak yetişkinlerin vücut ağırlığının % 55-75’i sudur (yaklaşık 38-46 litre). Bu yüzdeler kişiye, vücut bileşimine, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak değişmektedir.
Vücut yağı ile karşılaştırıldığında yağsız doku çok daha fazla su içerir. Zayıfsanız vücudunuzdaki su miktarı (oranı) daha yüksektir. Daha fazla kas kütlesine sahip erkekler vücutlarında kadınlara göre daha yüksek miktarda su taşırlar. Genç bireyler genellikle yaşlılara göre daha fazla suya sahiptirler. Yeni doğan ağırlığının yaklaşık % 75’i sudur ve bu miktar yaşlandıkça vücut ağırlığının yaklaşık % 50’sine kadar azalır. Tüm vücut dokuları su içermektedir. Kanın su içermesi şaşırtıcı değildir ve kanın yaklaşık % 83’ü sudur. Yağsız kas dokuları yaklaşık %73, vücut yağı ise % 25 oranında su içerir. Kemikler çok sert görünse de ağırlığının % 22’si sudur.
Su: Gerekli Bir Besin Ögesi
Vücudumuzda su neler yapar? Bunun cevabı susuzluğu gidermekten daha uzundur! Susamak, arabanızda sinyal ışıklarının yanması gibi uyarıcı bir etkiye sahiptir. Bu fiziksel duyu belirtileri, vücudunuzun birçok işlevini yerine getirmek için daha fazla sıvıya ihtiyaç duyduğunu gösterir. Susama hissinizi gidermek için sıvı alırsınız.
Su, 1 kısım oksijen ve 2 kısım hidrojenden oluşmuş basit bir yapıdır. Kalori içermez. Her vücut hücresi, dokusu, organı ve vücudun her türlü fonksiyon gören işlemlerinde su gereklidir. Su aslında vücudun en yüksek oranda gereksinim duyduğu besin ögesidir.
İnsan vücudunun her yerinde gerçekleşen tüm fonksiyonlar (hücre içinde ve dışında) sulu bir ortamda gerçekleşir. Su, vücut sıcaklığını yaklaşık 370C’de tutarak düzenler. Özellikle fiziksel aktivite gibi bir çok vücut fonksiyonunda ısı üretilir. Terleme yoluyla deriden buharlaşan su ile vücuttan sıcaklık atılmaktadır.
Su, vücut hücrelerinde oksijen ve besin ögelerinin taşınmasını ve atım ürünlerinin taşınarak atılmasını sağlamaktadır. Ağız, gözler ve burun gibi vücut dokularının nemlenmesini sağlar. Vücuttaki kan, gastrik sıvı, tükrük, amniyotik sıvı (fetüsün gelişmesinde) ve idrar gibi vücut sıvılarının büyük bir kısmı sudur. Su dışkının yumuşamasını sağlayarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Eklemlere destek sağlar ve vücut organlarının, dokularının korunmasını sağlar.
Vücut fonksiyonlarının düzenli olması ve dehidratasyondan korunmak için vücudun sürekli bir su kaynağına gereksinimi vardır. Dışarıda yapılan yoğun çalışmalarda özellikle de sıcak ve nemli günlerde vücuttan su kaybedilir. Vücuttan sadece 0.5-1 kilogramlık su kaybı susama hissini oluşturur. Biraz daha fazla kayıp vücutta dayanıklılık ve güçte azalmalara neden olur. Orta düzeyde dehidratasyon fiziksel performansı bozar. Uzun süre yüksek sıcaklıkta sıvı kaybı yaşayan kişilerde sıcak çarpması veya sıcaklık şoku riski bulunur. Vücuttaki sıvı miktarının % 20 azalması ile yaşamsal risk oluşmaktadır.
Su, diyette tüm besin ögelerinden daha fazla miktarlarda bulunmaktadır. Temel kaynakları içtiğimiz su ve diğer içeceklerdir. Yediğimiz sıvı besinlerdeki su da belki düşündüğünüzden daha fazla sıvı sağlar. Kereviz, salatalık, domates, kavun, karpuz gibi sulu sebze ve meyveler % 90’dan daha fazla su içerirler. Ekmek gibi kuru besinlerde de bir miktar su bulunmaktadır. Bu bölümdeki “Besinler: Sıvı Kaynakları” tablosu bazı besinlerdeki su oranlarını göstermektedir.
Vücudumuzda da su yapılmaktadır. Vücut hücrelerinde karbonhidrat, protein ve yağlardan enerji üretimi sırasında toplam su miktarının yaklaşık %15’i sağlanmaktadır. Metabolizma sonucu enerji oluşumuyla birlikte en son ürün sudur.
Sıvılar: Ne Kadarı Yeterlidir?
Yetişkinlerde günlük ortalama 2.5 litre (yaklaşık 10 kupa) su, terle (oturduğumuzda bile) , idrarla, dışkıyla ve solunumla kaybedilmektedir.
Sıcak ve nemli havalarda veya ağır fiziksel aktivitede sıvı kaybı çok daha fazladır. Diğer besinlerden farklı olarak vücut, suyu depolamaz ve ihtiyacın arttığı durumlarda ekstra bir kaynak sağlamaz. Dehidratasyondan korunmak ve vücudun normal çalışması için vücut fonksiyonları ile kaybettiğimiz sıvıları yerine koymalıyız.
Günlük su ihtiyacımız ne kadardır?
Su ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişir. Yetişkinlerde enerji harcamasının her kalorisi başına 1-1.5 ml gereklidir. Her 1000 kalori için 1-1.5 litre veya günlük 2000 kalorilik diyette yaklaşık 8 kupa su alınmalıdır.
İnsanların birçoğunun içme suyundan, diğer içeceklerden ve besinlerin içindeki sudan günlük 8-12 kupa kadar suya ihtiyacı bulunmaktadır. Vücut ağırlığı sıvı ihtiyacını etkileyen bir faktördür. İklim, fiziksel aktivite düzeyi, diyet ve bazı fiziksel farklılıklar da sıvı ihtiyacını etkileyebilen diğer faktörlerdir. Örneğin:
- Çok sıcak veya soğuk ısılara maruz kalındığında normal vücut sıcaklığının sağlanması için vücut daha fazla su harcamaktadır.
- Ağır iş veya egzersizde terleme veya deriden buharlaşma yoluyla vücuttan su kaybı fazladır. Günlük su ihtiyacınızı karşılamak için 8 kupa su ile başlayın. Aktivitenizin süresinin ve şiddetinin artmasına bağlı olarak her bir saatte 1-3 kupa kadar fazla su için.
- Uzun süreli havayolu seyahatlerinde veya sıcağa maruz kalındığında, su deriden buharlaşır. Örneğin uçak yolculukları sonucu dehidratasyon oluşabilir.
- Hamilelik ve emziklilik döneminde kadınların vücutlarındaki sıvı ihtiyacı artmaktadır.
- Hastalık durumlarında da sıvı ihtiyacı değişir. Ateş, ishal ve kusma durumlarında su kaybı fazladır. Sağlığınızla ilgilenen uzmanın önerilerini yerine getirin ve dehidratasyonu önlemek için bol su ve diğer sıvıları tüketin.
- Yüksek posalı diyet tüketiyorsanız, kabızlığı önlemek için vücudunuz fazladan suya gereksinim duyar.
Sağlıklı bireylerde sıvı alımı ve atımı arasında denge vardır. İhtiyacınız olduğundan daha fazla alırsanız böbrekleriniz fazla olanı basit bir şekilde atar. Muhtemelen suyu atmak için fazla yorulmazsınız. Yeteri kadar sıvı tüketmediğinizde vücudunuzda susama duygusu gelişir. Susama sıvı ihtiyacının belirtisidir fakat bu mekanizma özellikle yaşlılarda, çocuklarda, hastalık durumlarında, sıcak havalarda veya ağır fiziksel aktivite durumlarında kusursuz olarak işlemeyebilir. Su içmek için susama duygunuzu beklemek çok uzun olabilir. Sağlıklı olsanız dahi geciktiğinizde, 2 veya daha fazla kupa vücut sıvılarınızda azalma olabilir.
Yeterli sıvı tükettiğinizi anlamak için idrarınızı kontrol edin. Az miktarda ve koyu renk idrar, yeterli sıvı tüketmediğinizi gösterir. Temelde susama duygusu daha fazla içmeniz gerektiğinin bir belirtisidir. Yaklaşık olarak berrak bir idrarın anlamı yeterli sıvı aldığınızın göstergesidir.
Yoğun fiziksel aktivite sonrası vücut ağırlığının kontrol edilmesi de diğer bir yöntemdir. Vücudun her 0.5 kilo ağırlık kaybına karşılık 2 kupa sıvı almalısınız.
Dikkat: Her zaman susuzluk hissediyorsanız veya çok idrara çıkıyorsanız, sağlığınızla ilgilenen kişilerle konuşun. Çünkü bu belirtiler diabetin göstergeleri olabilir. Diğer taraftan, premenstrual sendrom dışında vücutta su tutulması, böbrek ve karaciğer sorunlarının bir göstergesi de olabilir.
Sağlık İçin Su İçin
Vücudunuzdaki su oranını normal düzeylerde tutmak için gün boyunca yeterli su ( 8-12 kupa) tüketin. Süt, meyve suyu ve diğer bazı içeceklerin temeli sudur ve günlük su alımına katkıda bulunurlar. Aynı zamanda, tükettiğiniz katı besinler de (tam olarak ölçemeseniz de) günlük su alımınıza katkıda bulunurlar.
Kafein içeren kahve, çay ve bazı alkolsüz içecekler ile alkollü içecekler vücudunuza su sağlayan iyi kaynaklar değildirler. Kafein ve alkol, diüretik etki göstererek ve idrarda artış yaparak vücuttan su kaybına neden olur. Bununla birlikte kafeinsiz içeceklerin diüretik etkisi yoktur.
Su tüketiminizi artırmanız gerekiyorsa..
- Gün içerisinde kahve araları yerine su arası verin. Bilinçaltında bir şeyler içme isteğiniz varsa masanızda bir kupa su bulundurun.
- Yemeklerinizde ve ara öğünlerinizde suya önem verin. Yiyeceklerinizi su, süt veya meyve suyu ile tamamlayın. Yemeğinize bazen de çorba ile başlayın.
- Suyun olduğu yerlere gittiğinizde su için.
- Ara öğünlerinizde kendinizi meyve suyu, süt veya su ile canlandırın.
- Partilerde ve diğer sosyal toplantılarda alkollü içecekler yerine soda için
- Özellikle sıcak havalarda fiziksel aktivite öncesi, sırası ve sonrasında su için. Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 300-600 mL kadar su tüketin. Susamayı beklemeyin.
- Seyahatlerinizde yanınızda bir şişe su bulundurun. Dışarıda geziyorsanız çantanızda su taşıyın.
- Uçak seyahatleri dehidratasyona neden olur. Mevsimlere Göre HidrasyonSoğuk günlerde üşüdüğünüzde veya yazın çok sıcak rutubetli günler gibi aşırı sıcaklık değişikliklerinde vücudunuzun normal sıcaklığını korumak için suya ihtiyacı vardır.
Sıcak, nemli havalarda vücut terleyerek sıvı kaybını artırır. Soğuk, serinletici içecekler vücudun serinlemesine yardımcı olurlar. İlginç olarak sıcak ve nemli havada sıcak ve kuru havaya göre vücut sıcaklığını azaltmak için vücut daha fazla zaman harcar. Bunun nedeni nemli sıcak havada terleme ile deriden sıvı buharlaşmasının olmamasıdır. Böylece derinizi sıcak ve nemli hissedersiniz.
Dehidratasyon sadece yazları ortaya çıkan bir sorun olarak görülebilmektedir. Fakat vücudu iyi hidrate edebilmek kış döneminde de önemlidir. Havalar değişmeye başladığında birçok insan evin içinde yaşamaya başlar. Buradaki hava akımı derideki nemi buharlaştırır. Susadığınızı hissetmeseniz de su kayıplarınızın karşılanmasına ihtiyacınız vardır. Dışarıdaki soğuk havalarda da belki karı kürekle temizlerken, paten veya kayak yaparken veya kıyafetleri üst üste giydiğinizde de terleyebilirsiniz.
İçecek Olarak Ne Var?
Su, basit olarak birçok mevcut içecekler arasında en iyi seçimdir! Meyve suyu veya süt de iyi içecek seçimlerindendir ve suyun yanı sıra bazı besin ögelerini de sağlarlar. Örneğin meyve suları A ve C vitaminlerini, süt de kalsiyum sağlamaktadır. Kahve, çay, alkollü ve alkolsüz içecekler, süt ve meyve suyu gibi beslenme yararları sağlamamaktadırlar.
Neden su içmeliyiz?
Başlangıç olarak, su kalori içermez. Ekstra kalori almaktan sakınıyorsanız bu gerçekten bir avantajdır. Alkolsüz normal içecekler ve alkollü içecekler kalori içerirler. Suda sodyum miktarı da azdır ve yağ ve kolesterol içermez. Kafein alımınıza dikkat mi ediyorsunuz? Kahve, çay ve diğer bazı içeceklerin aksine, su kafein içermez.
Musluk Suyuna Karşı Şişe Suyu
Musluk suyu veya şişe suyu; hangisini içmeliyiz? Her ikisi de hükümet tarafından denetlenmektedir. Özellikle su, büyük şehir suyu sistemlerinden geliyorsa musluk suyunun içilmesi şişe suyu kadar güvenlidir.
Doğrudan Musluktan
Şimdi hemen musluğunuzu açın. İçme sularının çoğu musluktan akan sudan sağlanır. Birçok insan için bu normal kabul edilmekte, fakat dünyanın bazı yerlerinde musluktan akan suyun içilmesi lüks olarak kabul edilmektedir. Musluk suyunun güvenli kullanılması için birçok hastalığın sebebi olan bakterilerin öldürülmesinde klor kullanılır.
Klor birçok halk sağlığı sorunundan korunmak için önerilen suyun dezenfeksiyonunda kullanılmaktadır. Gerçekten de klorlamanın kolera, hepatit ve diğer bazı hastalıkların oluşmasını önlemek için güvenli, etkili ve uygulanabilir tek yöntem olduğu bilinmektedir. Trihalomethan (THM) isimli bir yan ürün (sudaki klor ile organik madde reaksiyonundan oluşan bir bileşik) hakkında bazı sorular yıllardan beri vardır. Eğer organik madde varsa, THM miktarı çok azdır ve kanser riskini meydana getirmek için yeterli değildir. Halk sağlığı yönünden bakılacak olursa, THM’nin etkileri endemik bir durum yaratmaktan oldukça uzaktır.
Şaşırtıcı olarak su tek başına içme suyunun içinde bulunan tek besin ögesi değildir. İçme suyu damıtılmadıkça ve demineralize edilmedikçe farklı miktarda flor, kalsiyum, sodyum, demir ve magnezyum gibi mineralleri içerebilir. İçme suyunun bileşimini kaynağı ve geçirildiği işlemler belirler. Yeraltı kaynaklarından elde edilen sular daha yüksek mineral konsantrasyonuna sahiptir. Yağmur ve kar sularından oluşan su, kayalardan ve kumdan sızarak bu yoldaki mineralleri toplar. Bu durum, yer altı sularının doğal olarak florlu olmasını açıklamaktadır.
Suyun yumuşak veya sert olması içindeki mineral miktarına göre değişmektedir. Sert sular daha fazla kalsiyum ve magnezyum içerirken, yumuşak sular daha fazla sodyum içerirler. Aslında yumuşak ve sert sular arasında lezzet farkı bulunmamaktadır. Bununla birlikte demirin az miktarı bile suyun tadına çok az metalik tat katar, fakat bu miktar diyetle alınan demir miktarına kıyasla çok önemsizdir.
Sert sulardaki mineraller sabunun etkisiyle karıştığından dolayı, bazı bireyler yumuşak suyu tercih ederler. Sert sular zamanla su kullanılan işlemlerde köpük ve mineral birikmesine yol açarlar. Bu durum da zamanla beyaz çamaşırların griye dönmesine neden olur.
Su yumuşatıldığında, diğer mineraller azalırken sodyum eklenir. Fakat birçok insan için sodyum miktarı ilgilenilecek kadar önemli değildir. Sert sulara ekleme yapılan miktar, suyun sertlik derecesine bağlıdır. Su tamamen yumuşatıldığında her kupadaki sodyum miktarı yaklaşık 39 miligramdır. Genelde tamamen yumuşatmaya gerek olmamaktadır. Yumuşatılmış şehir sularında ortalama sodyum miktarı her kupa için 22 miligramdır. Unutmayın, kendi su kaynağınız yumuşatılma işleminden geçirilmiş olmayabilir.
Yumuşatılmış su istiyorsanız, bunu sadece sıcak suyla sağlayabilirsiniz. Bu yolla sodyuma duyarlı bir kişiyseniz içtiğiniz soğuk suyla ekstra sodyum almamış olursunuz.
Şişe Suyu Hakkındaki Düşünceler
Son yıllarda şişe suyu kullanımı artmıştır. Bu suların bir çoğu mineral su, saf su, soda, kaynak suyu ve pınar suyu gibi niteliklere sahiptir.
Şişe ve musluk suyunun her ikisi de güvenli olmasına rağmen neden şişe suyu içeriz? Tüketici araştırmalarına göre bazı insanlar tatlarından dolayı tercih ettiklerini belirtmişlerdir. Şişe suları genellikle klor içermezler ama bu suyun tadını çok etkilemez. Bazıları da şişe sularını, alkolsüz içeceklere, kafeinli içeceklere ve alkollü içeceklere karşı sağlıklı bir alternatif olarak içmektedirler. Bazı diğer içeceklerin yerine, şişe suları tüketiciler tarafından kalori, kafein ve alkol içermediğinden dolayı tercih edilmektedirler.Ve bunların işe, pikniğe veya sağlık kulüplerine taşınması kolaydır.
Şişe sularının etiketlerindeki kaynak suyu, mineral su gibi ifadeler kesinlikle doğru olmalıdır. Şişe suları, şehre ait su kaynaklarından geliyorsa, saf su işlemlerinden geçirilmediyse etiketinde bilgi verilmesi gerekmektedir.
Bazı insanlar şişe suyunun musluk suyundan daha sağlıklı olduğunu düşünmektedir. Büyük şehir suyu sistemlerinde şişe ve musluk sularının her ikisi de güvenli ve sağlıklıdır. Ancak suda kurşun olduğu endişesi taşınan yerlerde şişe suyu özellikle hamile kadınlar ve çocuklar için iyi bir alternatiftir. Şişe suları kurşun içermez.
Bazı aşçılar yiyeceklerin pişirilmesinde şişe suyunu tercih eder. Şişe suyu çorba, türlü gibi yemeklerin lezzetini etkileyebilen klor içermez. Kurşunlu boru veya kurşunlu lehimlerin kullanıldığı evlerde, şişe suyu çorbalara, türlülere ve diğer uzun süre pişen yemeklerde kullanılabilecek iyi bir seçenek olabilir. Pişme zamanının uzamasıyla musluk suyundaki kurşun daha konsantre olmaya başlayabilir.
BAKINIZ Su, Suyun Önemi, Kimyasal ve Fiziksel Özellikleri Son düzenleyen Safi; 6 Kasım 2016 00:20
