Günlük nasıl sağlıklı beslenebilirim?

SAĞLIKLI BESLENME

YURTDIŞINDA veya YURTİÇİNDE ULUSLARARASI RESTORANLARDA
NOT; Yurtdışında nereye giderseniz gidin, uçuş sonrası kendinizi şiş hissedebilirsiniz, özellikle uzun uçuşlar sonrası bu daha da fazla olabilir. Lütfen o moralsizlikle aşırı besin alımından kaçınalım.
Thai Mutfağı: Baharat karışımları, hindistan cevizi sütü, yer fıstığı, deniz mahsüllerinin beraber ve sıkça kullanıldığı Thai mutfağı damak tadınıza farklı gelen tatlı-ekşi veya acı-ekşi karışımlardan oluşmaktadır. Daha çok sade pişirme teknikleri ve az malzemeli yemekleri seçmeniz hayal kırıklıkları yaşamamanıza ve sürpriz kalori bombardımanlarından sakınmanıza yardımcı olabilir.

Örnek menüler:
1 porsiyon papaya salatası (yağsız-sossuz)
+ Pad-Thai (en fazla 8 yemek kaşığı, yer fıstığı eklenmemeli, eti veya deniz mahsülleri az, mümkünse şekersiz)
VEYA
½ porsiyon Tom Kha Kai (Hindistan cevizi sütlü geleneksek çorbalarıdır) + Salata veya haşlanmış sebze
VEYA
Chicken Satay usulü ızgaralar + Salata (yağsız)

Çin Mutfağı:

Örnek menüler:
Sebzeli pilav veya noodle (5 yemek kaşığı haşlanmış pilav veya noodle +Bol haşlanmış sebze ile yağsız hazırlanmalı)
+ Haşlanmış sebze
+ Soya filizi salatası veya Çin Salatası
VEYA
1 kase sebzeli veya tavuk suyuna, az şehriyeli çorba
Haşlanmış sebzeler (az yağlı)
VEYA
100 gram derisiz, ızgara Pekin ördeği + Haşlanmış sebze ve/veya Salata (yağsız)
VEYA
1 porsiyon haşlanmış sebze + ½ porsiyon lapa pirinç (mifan olarak telafuz ediliyor)




Japon Restoranı:

Örnek menüler:
8 adet sushi (özellikle vejeteryan ya da az balıklı California Roll gibi) veya 4 adet sachimi
+ Lahana Salatası (sossuz- yağsız)
VEYA
Izgara Balık seçenekleri + Salata (yağsız)
VEYA
Tofulu vejeteryan ana yemekleri + Salata (yağsız-sossuz)


Vietnam mutfağı: Örnek menüler:
3 adet pirinç yaprağına yeşillik ve haşlama [genellikle ortada bir kapta çiğden haşlanarak servis edilir] et çeşitlerinden ilave edip sararak yanında bol salata ile beraber tüketebilirsiniz.







İtalyan Mutfağı: Hoş geldiniz sunumu olarak servis edilen zeytinyağı + ekmek tabağını kesinlikle yemeyin, mümkünse teşekkür edip hemen geri gönderin.
Bunun dışında yemek sonunda kahvenizin yanında Limonçello denen likör servis edilebilir bunu da içmeyiniz.


Örnek menüler:
(1/2 orta boy vejeteryan Pizza) veya (Pizza margarita) + (sade salata)
veya
8 yemek kaşığı (1 tabak) peynirli - sebzeli ravyoli – mantarlı risotto vs.
veya
Sebze haşlanmış veya ızgara et-tavuk ( patates – havuç hariç)
veya
Zararsız başlangıçlar Mozeralla domates
Veya
Dana Carpaccio
Veya
Peynir tabağı (2 kibrit kutusu kadar, mümkünse az yağlı)
Veya
Bruchetta
Veya
! ! Kolesterol problemi yoksa soğuk et tabağı veya karides kokteyl de tüketilebilir.





Hint Mutfağı: Çok baharatlı olmasıyla bilinen Hint mutfağı alışık olmayanlar için geçici barsak sorunlarına neden olabilir, bu nedenle mümkün olduğunca sade yemek siparişleri vermeye gayret edin.


Örnek menüler:
8 yemek kaşığı (1 tabak) safranlı pilav veya Hint pilavı + Sebze haşlama
Veya
Sampler tabağı (küçük porsiyonlar halinde sunulan çok çeşitli mezeler)



Meksika Mutfağı: Hoş geldiniz sunumu olarak servis edilen salsa soslu ‘nachos’ adı verilen cipsleri kesinlikle yemeyin, mümkünse teşekkür edip hemen geri gönderin. Alkollü ve alkolsüz margaritaları içmeyin. Dikkat geçici olarak barsak hareketleriniz artabilir.


Örnek menüler:
Sebzeli-etli veya tavuklu Fajita + salata –[Fajita ekmeklerinden 1-2 adet yenebilir]
Veya
1 adet soft vejeteryan TACO + Bol salata (yağsız)
Veya
Bean soup + Salata (yağsız)




Amerikan Mutfağı: Amerikaya yapacağınız seyahatlerde tüm mutfakları bulma şansınız vardır. Yukarıda değinilen alternatiflerin dışında Amerika da Malzemeli salata yerine geçebilecek [Ton Balıklı- Cesear’s salad – Tavuklu salata] gibi sossuz olmak kaydıyla Sezar salata tüketebilirsiniz.


Süper marketlerde aslında tüm sebze çeşitlerinden bulabilirsiniz fakat eğer pişiremeyecekseniz, o zaman yıkanmış doğranmış ve paketlenmiş hazır yeşil salatalar bulunmaktadır. Arzu ettiğiniz bir salata çeşidini seçerek bir adet TUNA FİSH (ton balığı, konserve veya bizdeki gibi ince kâğıt pakette de bulunuyor) edinerek karışık salata yapabilirsiniz.

Sağlıklı Fast Food Alternatifi: 1 kase sebze çorbası +Yarım porsiyon kepekli sandviç (mayonez, eritilmiş peynir eklenmemeli)

Sabah Kahvaltılarında Klasik Amerikan Kahvaltısı veren yerlerde genelde Portakal suyu+ Yumurta + Pancake ve Bacon gibi seçenekler olur. Çok abartmamak kaydı ile tabiî ki bu kahvaltı seçeneğini de denersiniz. Bazı restoranlarda whole wheat pancake de olabiliyor.Bunu tercih edip yarısını diğer seçeneklerle beraber tüketebilirsiniz

NOT; Amerika’da porsiyon ölçüleri genellikle çok büyüktür. Izgara vb. sipariş ettiğiniz besinleri önce kendi porsiyon ölçülerinizle kıyasladıktan sonra tüketin. Gerekirse dörtte bir oranında bölerek tüketebilirsiniz. Yanınızda bulunan arkadaşlarınızla da bir porsiyonu paylaşabilirsiniz.

Amerikanın bazı eyaletlerinde refill (yeniden doldurma) sistemi vardır, içecekleriniz ve patlamış mısırlar tekrar tekrar doldurulmaktadır böylece fark etmeden fazla yiyebilirsiniz. Verdiğiniz paranın karşılığını alma psikolojisiyle fazla yiyebilirsiniz bunu engellemek için garsonu uyarmalısınız.






İngiliz Mutfağı: Ördek/dana eti/ tavuk vs + salata + haşlanmış sebze
Veya
½ porsiyon Roast Beef tüketebilirsiniz (ancak yanında servis edilen hash Brown ya da patates püresini tüketmeyin). Yan yemek (side) olarak etinize sebze haşlama ya da salata eşlik etmelidir.

NOT: Yemeklerinize Gravy sos veya diğer yağlı soslardan eklememelisiniz.



Yunan Mutfağı: Türk mutfağına çok yakın olan Yunan mutfağında seçimleriniz daha çok sebze yemekleri, salatalar ve ızgara etler üzerinde yoğunlaşmalıdır. Kızartmalardan kaçının, zeytinyağı kullanımı fazla olduğu için her zaman olduğu gibi yağsız, sossuz sipariş edin.


Örnek menüler:
Tavuk şiş + Salata (yağsız) + Cacık
Veya
Yunan Salatası (yağsız, az peynirli ve az zeytinli sipariş edin)
Veya
Zeytinyağlı Tabağı veya Atina Salatası+ Yoğurt (3 yemek kaşığı)





YURT DIŞI SEYAHATLERİ İÇİN PRATİK ÖNERİLER
KAHVALTIDA; 1 su bardağı süt + kahvaltılık gevrek (Total Lean, Special K) seçeneğini de kullanabilirsiniz.
EKMEK; Whole Wheat Bread (Çok Tahıllı) (şeker ve posa içeriğini kontrol ederek alın)
MEYVE; Süpermarket veya otomatlardan temin edebileceğiniz küçük boy karışık meyve kapları ara öğünlerinizde pratik seçimler olabilir.
SEBZE; Süper marketlerde aslında tüm sebze çeşitlerinden bulabilirsiniz fakat eğer pişiremeyecekseniz, o zaman yıkanmış doğranmış ve paketlenmiş hazır yeşil salatalar bulunmaktadır.
Vejeteryan mutfaklarını deneyebilirsiniz.
SANDVİÇ; 2 dilim tam tahıllı ekmek içerisine, 60 gram peynir veya haşlanmış tavuk veya yağsız ton balığı , bol yeşillik ekleyerek hazırlayabilirsiniz.
HAZIR YEMEK; Vejeteryan veya light dondurulmuş ürünler, hazır yemeklerden de süpermarketlerden etiketlerini okuyarak edinebilirsiniz. Mikrodalgada gereken sürede ısıtıp tüketebilirsiniz.
PEYNİR ÇEŞİTLERİ; Feta Cheese (Low Fat), Cottage Cheese, Light Philedelphia krem peynir vb seçenekler olabilir.
YOĞURT; Üzerinde low fat plain yazan yoğurtlardan tercih etmelisiniz.

sağlıklı bir besin tablosu her vitaminden 1 tane 1 günlük