Ramazan'da kilo almamak için ne yapmalıdır?

Ramazan'da egzersiz ve spor sıcak yaz aylarında yapılmalı mı?

Ramazan ayında sağlıklı beslenmek ve kilo almamak için dikkat edilmesi gereken kurallar:


- Oruç, çorba gibi sindirimi daha kolay, mideyi doldurabilecek, yoğun açlık hissini azaltabilecek bir yemekle açılmalıdır.


- Ramazanda besin seçimleri yavaş sindirilen, midenin geç boşalmasını sağlayan, kana yavaş geçen, bağırsak hareketlerini artıran besinlerden yani bol posalı besinlerden seçilmelidir (kepekli ekmek, sebze ve salatalar, kurubaklagiller vb).


- İftarda boş mideye hemen yüklenilmemelidir. Çorbadan sonra biraz salata tüketip ana yemeğe biraz bekledikten sonra geçilmelidir.


- Ramazanda bir ay boyunca her gün aynı saatlerde yemek yemek, uzun süreli açlık, akşam yiyip- televizyon karşısında oturmak, sahurda yiyip yatmak, aktivitenin azalması doğal olarak vücudun bir günde harcadığı enerji miktarını düşürür. Bu nedenle oruç tutarken normalde yediklerimizden daha az bile tüketim yapsak bile kilo alma riski ile karşılaşılır. Ramazanda kilo almamak için tüketilen besinlere, miktar, besin türü ve seçimi olarak her zamandan daha fazla dikkat edilmesi gerekir.


- Günde en az 2 porsiyon meyve veya şekersiz hoşaf tüketilmelidir.


- Tatlı isteği yapay tatlandırıcılı tatlılarla, meyve hoşafları ile veya sütlü tatlı ile giderilebilir.


- İftarda yemekle beraber içilen çay ve kahve özellikle besinlerle alınan demirin emilimini engelleyeceğinden yemekten 2 saat sonra içilmelidir.


- İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapılmalıdır.


- Mutlaka sahura kalkmak gereklidir. Böylece aç kalınan süre azalır ve metabolizmanın açlıktan dolayı daha fazla yavaşlaması engellenir. Ayrıca çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer ve mide asit salgısı artar. Bu durum her gün tekrarlandığında halsizlik ve baş ağrısı oluşur.


- 24 saatte tek bir öğünle beslenmek hiç sağlıklı olmadığı gibi insan metabolizmasına da aykırıdır. Tek bir öğünle beslenildiğinde ne kadar az yenirse yensin kilo vermek veya korumak için yeterli olmayacaktır. Kilo almamak için tek öğün ve düşük kalorili beslenilirse bu kez de besin yetersizlikleri oluşacağı için tırnaklarda kırılmalar, saçlarda dökülmeler, deride kuruluk, konsantrasyon eksikliği, halsizlik, huzursuzluk, sinirlilik gibi sorunlar yaşanacaktır.


- İftar ve sahur arasında vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerinin eksiksiz olarak alınması gereklidir.


- Kolesterolü yüksek olan bireylerin kırmızı et ve tereyağı tüketimini sınırlaması gereklidir. Haftada en az 2 kez balık ve kurubaklagil tüketilmelidir.


- Yüksek kalorili olan fazla yağlı, şekerli, besinlerden özellikle kaçınmak gerekir.


- İftar sonrasında kuruyemiş, tatlı gibi abur cubur tabir edilen besinler tüketilmek istenirse kuruyemiş olarak leblebi ve kabak çekirdeğin, tatlı olarak da sütlü tatlı veya dondurma tercih edilebilir.


- Tuz tüketimine dikkat edilmelidir. Çok fazla tüketilirse vücutta ödem oluşacak ve şişkinlik hissedilecek, tansiyonu yükseltecektir. Çok az tuz tüketirseniz de sahur ve iftar arasında kalan açlık süresinde tansiyon düşüklüğü yaşanabilir.


- Ramazan ayı boyunca mutlaka tavuk, balık veya herhangi bir kırmızı et çeşitli şekillerde iftar sofrasında bulunmaktadır. Bu nedenle günlük diyetin içinde hayvansal kaynaklı yağlar kesinlikle bu etler içerisinde, ayrıca da yoğurt ve peynirle beraber alınacaktır. Bu durum diyetin hem yağ, hem de kolesterol içeriği doğrudan artacaktır. Bu nedenle dışardan mutlaka az miktarda sıvı yağ yani bitkisel yağ eklemek diyetin yağ asit örüntüsünü dengeleyecektir.


- Mutlaka haftada iki defa balık, iki defa da kurubaklagil tüketimine dikkat edilmelidir.


- Kırmızı et tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.


-Oruç tutarken günlük su ihtiyacını karşılayabilmek için iftar ve sahur arasında mümkün olan sıklıkta su içmeye özen gösterilmelidir.


- Aç karnın içilen sigaranın zararı çok daha fazladır. Sigara yemekten sonra içilmelidir.


- Pişirme yöntemi olarak kızartma haricinde ızgara, buğulama, buharda pişirme, sote, haşlama yöntemlerinin hepsi kullanılabilir.


- Bazı özel hastalığı olan kişilerin, diabetlilerin, düzenli olarak ilaç kullanması gerekenlerin, gebe ve emziklilerin, çok yaşlıların, mide ve sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, akıl, verem, böbrek ve kanser hastalarının oruç tutmamaları gerekmektedir.


- Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek kalbe binen yükü artırır. Kalp krizi, tansiyon, beyin kanaması, felç gibi hastalıklar artabilir.


- Kan şekeri 140'ın altında olup insülin kullanmayan Tip II diabetliler diyetisyen kontrolünde oruç tutabilirler.


- Özellikle kalp ve tansiyon hastalarının hamurlu, tuzlu ve kızartma türü yiyeceklerden kırmızı etten uzak durması gerekmektedir


- Mide rahatsızlığı olanların asit giderici ilaç kullanması gerekmektedir.


- Bireyin var olan bir hastalığı ile ilgili hafif şikayeti, ramazan ayındaki dengesiz beslenmeye bağlı olarak ciddi boyutlara ulaşabilir. Bu nedenle oruç tutmak için öncelikle sağlıklı olmak gereklidir.


- Fast-food, kızartmalar, hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma vb... doymuş yağ içeriği yüksek besinler, sakatatlar (beyin, karaciğer vb...)