Öfkemi nasıl kontrol edebilirim?

Son derece insani bir durum olan öfke, kontrol altına alınmadığı takdirde hayatın birçok alanında olumsuz sonuçlara yol açıyor. Günlük hayatın stresi ve bastırılmış duygular da buna eklenince insanlar kontrolden çıkabiliyor. Nöroloji Uzmanı Dr. Mehmet Yavuz insanları derinden etkileyen öfke duygusunu, bu duygunun yol açabileceği problemleri ve öfke kontrolünü anlatıyor.

Öfke nedir?
Öfke, insan hayatında yaşanılan diğer tüm duygular gibi (sevgi, neşe vb) normal ve doğadaki tüm canlı türlerinde görülen bir duygudur. Öfke, kişinin herhangi bir tehdit karşında gösterdiği doğal bir tepkidir.

Bu duygu, vücudumuzda fizyolojik ve biyolojik değişimler yaşanmasına da sebep olur. Öfkelendiğimiz zaman beyin savaş ya da kaç şeklinde tepkiler verir. Kişi öfkelendiği zaman, nefes alıp vermesi sıklaşır, stres ve gerginlik baş gösterir, enerjiyi arttıran adrenalin salgısı başlar, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, kendisini ve davranışlarını kontrol etmekte zorlanır.
Niçin Öfkeleniyoruz?
Öfke duygusu diğer tüm duygular gibi bilinçaltımızdaki düşünceleri izler. Kişinin olumsuz yaşadığı herhangi bir olay daha sonraları da aynı ön yargıları hissetmesine neden olur. Engellenme, saldırıya uğrama, yoksun bırakılma, tehdit edilme, kısıtlanma gibi durumlarda hissedilen yoğun bir duygudur. Genellikle kişiye yönelik saldırganlığın ortaya çıkması ile sonuçlanır.

Aynı şekilde kişinin yapmaktan çekindiği davranışları başkasının rahatlıkla yapıyor olması bu kişiyi oldukça kızdırabilir. Örneğin her randevusuna erken giden birinin randevuya geç kalan arkadaşına oldukça kızması gibi. Burada kişi kendisinin yapmadığı ve özen gösterdiği bir şeyin başkası tarafından yapılmasına oldukça sinirlenir ve davranışları olumsuz yönde seyreder. Öfke duygusu bastırılan diğer duyguların tepkimesi olarak ortaya çıkabilir. Utanç, acı ve korku gibi duygular da öfke duygusunu tetikler.

Öfkenin olumsuz sonuçları nelerdir?
Öfke ortaya çıktığında her birey aynı şekilde tepki vermez. Bazıları tepkilerini fiziksel ya da sözlü saldırıda bulunarak ortaya koyarken; bazıları ise daha edilgen ve dolaylı saldırganlığı seçebilir, geri çekilme, kaçınma, uzaklaşma gibi davranışlar gösterebilir. Bireyin öfkesini nasıl ortaya koyacağı, o an içinde bulunduğu konumla, kültürel normlarla, yaşadığı öfkenin şiddetiyle, benzer durumlara daha önce nasıl tepki verdiğiyle, öfkeyle baş etme stratejileriyle çok bağlantılıdır.

Bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığına dair yapılan araştırmalar vardır. İfade edilmeyen öfke ilişkileri bozabileceği gibi çeşitli sağlık sorunlarına da neden olabilir. Solunum sorunları, mide rahatsızlıkları, baş ağrıları, cilt problemleri, sinir sistemi rahatsızlıkları, dolaşım sorunları gibi birçok hastalık da ortaya çıkabilir. Öfke özellikle açık şekilde gösterildiğinde ve bu tutum diğerleri tarafından yargılandığında kişide benlik saygısında düşmeye, ilişkilerinde çatışmaya, sözel ve fiziksel saldırılara ve iş hayatında uyumsuzluklara neden olabilir.

Öfke kontrolü nedir?
Öfke kontrolü, öfkeyi doğru ve yerinde ifade edebilme becerisini kazanmaktır. Amaç, öfkelenen kişinin verdiği tepkileri yumuşatmak ve kişiye saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen iletişim becerisi kazandırmaktır.

Öfke kontrolü ile kişi özel ve iş yaşamında olumsuz yaşanan olaylara karşı daha tarafsız tepkiler vererek olayları doğru bir süzgeçten geçirecek ve ön yargılarından kurtulacaktır.
Bilişsel, duyusal iletişim, duygusal ve davranışsal boyutlarda yapılan değişikliklerle öfke kontrol yöntemleri uygulanmaktadır. Düşünme tarzını değiştirmek, mantıklı düşüncelere odaklanmak, öfkeye neden olan duruma, çözüme yönelik şekilde yaklaşmak ve problemi belirlemek, çözüm yollarının, farklı seçeneklerin neler olduğunu gözden geçirmek, işlevsel bir plan yapmak öfkeyi kontrol etmekte yararlı yöntemlerdendir.
Öfke kontrolü ile öfke yok edilebilir mi?
Öfkenin inkar edilmesi ya da bastırılması kişi için sağlıklı yollar değildir. Çünkü öfkenin kişiyi uyarıcı, koruyucu veya harekete geçirici bir işlevi de vardır. Öfke, bir tehlike anında kişiyi uyarır ve kendisine zarar verici davranışlardan bireyin haberdar olmasını sağlar. Öfkenin sağlıklı şekilde yaşanıp, doğru şekilde kontrol edilebilmesi için öncelikle bu duygunun kabul edilmesi, nedenlerinin, sonuçlarının anlaşılması ve saldırgan şekilde ifade edilmesinin engellenmesi gerekir.

Öfke kontrolünde amaç öfkeyi tamamen yok etmek değildir. Öfkeyi kişinin normal ve sağlıklı sınırlarda hissetmesini sağlamak ve buna bağlı olarak davranışlarını daha kontrollü hale getirmektir. Öfke kontrol problemi üzerinde çalışırken, duygusal ve davranışsal düzeyde değişikliği amaçlıyoruz. Bu da bir uzman tarafından gerçekleştirilen psikoterapi yöntemiyle sağlanabiliyor. Uzmanlar tarafından gerçekleştirilen çalışmalarda da öfke kontrolü, kişiye göre değişmiştir ve olumlu sonuçlar da ortaya çıkmıştır.

Öfke kontrolünü sağlamak için neler yapılabilir?
Öncelikle kabul etmemiz gerekir ki; öfke bir problem çözme aracı, intikam alma yolu, haklı çıkma gerekçesi, başkalarını kontrol etme aracı, başkalarını suçlama unsuru, bir suç işleme nedeni değildir.

Öfkesini kontrol etmek isteyen kişi sinirlendiğinde tepki vermeden önce olayı hızlı bir şekilde değerlendirebilir. Ve bulunduğu ortamdan uzaklaşarak olayın büyümesini engelleyebilir.

Kişi olayları aslında olduğu gibi göremiyor, abartıyor ya da aşırı genelliyor olabilir. Bu çarpıtmayı fark ederek hadiseye daha net bakabilir ve ön yargısız değerlendirme yapabilir.

Aynı zamanda yaşanılan tüm olumsuz olaylar karşısında duygu ve isteklerini zamanında dile getirmelidir. Bu sayede bilinçaltında yatan olumsuz duygularında öfke patlamalarına yol açmasını engellemiş olur. Nefes terapileri yapabilir, içinizden belli bir süre sayarak kendinizi kontrol altında tutabilirsiniz.

Eğer kişi öfkesine tam anlamıyla hakim olamıyorsa mutlaka bir uzmandan yardım almalı ve psikoterapiye başlamalıdır.

Kişinin kendi öfkesini tanıması ve altta yatan nedenleri fark etmesi öfke kontrolünde önemli faktörlerdir. Yapılan psikoterapi çalışmalarında kişinin bilinçaltı duygu ve isteklerine iç görü kazanması, suçluluk, değersizlik, yetersizlik gibi duygularını, fark etmesi ve değiştirilmesi için çalışılır.

BAKINIZ Öfke ve Öfke Kontrolü