Sigarayı bırakmak için 20 öneri
- Kendinize inanın ve güvenin. Sigarayı bırakabileceğinize inanın. Hayatınızda daha önce başardığınız zor işleri düşünün. Sigarayı da bırakabileceğiniz düşünün.
- Sigarayı bırakma sebeplerinizi ve bırakmakla kazanacaklarınızı yazın: Örnek: Daha uzun yaşamak, kendinizi daha iyi hissetmek, para biriktirmek, daha iyi kokmak... Sigara içen herkes bunun zararlarını bilir ve bırakmak ister, siz bunu yazılı hale getirin ve her gün okuyun.
- Ailenizden ve arkadaşlarınızdan sigarayı bırakma kararınızı desteklemelerini isteyin. Size yardımcı olmalarını; ama kesinlikle sizi suçlamamaları gerektiğini söyleyin. Sigarayı bıraktığınız ilk günlerde zorlanacağınızı ve size anlayış göstermelerini rica edin.
- Sigarayı bırakmak için bir gün belirleyin. Bugünün yeni hayatınız için bir başlangıç olduğunu düşünün.
- Sigarayı bırakmak için bir doktora danışabilirsiniz ve onun yardım ve önerilerini alabilirisiniz.
- Kendinize bir egzersiz programı belirleyin. Spor yaparken sigara içmek aklına gelmeyecektir, üstelik sigara verimli egzersiz yapmanızı engelleyecektir. Spor yapmak stresinizi azaltacak ve sigaranın vücudunuz yıllarca yaptığı zararı tamir etmesine yardımcı olacaktır. Haftada 3-4 kere, 30-40 dakika spor yapın.
- Her gün 3-5 dakika nefes egzersizi yapın. Gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan derin nefes alın, nefesinizi birkaç saniye tutun ve çok yavaş bir şekilde ağzınızdan verin. Nefes egzersizi sırasında daha temiz ve daha rahat nefes aldığınızı göreceksiniz.
- Birisi size sigara ikram ederse reddedin, kullanmıyorum deyin. Bu sizin kendinize olan güveninizi artıracaktır.
- Pek çok sigara tiryakisi, sigarayı yavaş yavaş bırakamayacağını; ancak bir seferde bırakabileceğini düşünür. Hangi metodun size daha uygun olduğuna siz karar verin.
- Pek çok sigara tiryakisi, sigarayı yavaş yavaş ırakamayacağını; ancak bir seferde bırakabileceğini düşünür. Hangi metodun size daha uygun olduğuna siz karar verin.
- Sigarayı bırakmayı isteyen bir arkadaşınız daha varsa bunu yapmak daha kolay olacaktır. Birbirinizi teşvik edici konuşmalar yapın.
- Dişlerinizi temizletin ve her zaman temiz tutun.
- Sigarayı bıraktıktan sonra kendinize bir ödül verin.
- Çok fazla su için. Su her anlamda vücudunuz için faydalıdır. Pek çok kişi yeterince su içmez. Vücudunuzdan nikotinin ve diğer zararlı kimyasal maddelerin atılmasına yardımcı olacaktır. Sigaranın verdiği zararları düzeltecektir. Ayrıca, yemek yeme isteğinizi de azaltacaktır.
- Sigarayı en çok ne zaman istediğinizi düşünün; canınız sıkkın olduğunda, yemekten sonra, işten eve gelince mi? Sigara içmek yerine hoşunuza giden bir şey yapın.
- Elinizdeki ve ağzınızdaki boşluk hissini gidermek için bir şey bulun. Örneğin, su için, sakız çiğneyin, leblebi yiyin.
- Sigarayı bırakma konusunda düşüncelerinizi yazın. Bunu her gün okuyun.
- Yanınızda sizin için çok önemli birisinin resmini taşıyın, bir kâğıda ‘sigarayı bırakacağıma söz veriyorum’ diye yazın, canınız her sigara istediğinde bu resme ve nota bakın.
- Canınız sigara istediğinde, bir sigara yakmak yerine hislerinizi bir günlüğe yazın. Bu günlüğü her zaman yanınızda taşıyın.
- Bu listeyi okuduktan sonra, önerileri kendinize uyarlayın ve sigarayı bırakmak için kendi planınızı yapın.
Çağın ölüm tuzaklarından nasıl kurtulabiliriz?
Bazı davranışlar zamanla alışkanlık halini alabiliyor. Prof. Dr. Şerif Ali Tekalan’ın Altınburç yayınlarından çıkan kitabında başta sigara olmak üzere alkol, uyuşturucu, kumar ve şans oyunları, yanlış beslenme alışkanlıkları, sanal bağımlılık, alışveriş hastalığı bağımlılığı gibi konulara yer verilmiş. İlginç tespitleri ve çözüm önerileriyle kitap dikkat çekiyor.
Kilo almadan sigarayı bırakmanın yolları 1. Sigarayı unutun!
En iyi yaklaşım, kilo alma ihtimalini göz ardı ederek, sigarayı bırakmaktır. En fazla bir-iki kilo alırsınız ya da hiç kilo almazsınız!
2. Egzersiz yapın
Hem sigarayı bırakmak hem de hayat tarzınızda değişiklik yapmak zordur. Gene de sigarayı bırakmadan önce spora başlamak ve bıraktığınız dönemde buna devam etmek çok faydalı olacaktır. Spor yapmak, hem kilo almanızı engelleyecektir hem de sigarayı unutmanıza yardımcı olacaktır. Deneyin, göreceksiniz.
3. Şeker tüketiminizi azaltın
Çok sıkı bir rejim uygulamanıza gerek yok. Çok sıkı bir rejim yaparak kendinizi zorlamak yerine, sadece yeme miktarınızı azaltın; ama her şeyi yiyin. Şekerli şeylerden uzak durun ve yediğiniz meyve miktarını artırın. Kan şekeri miktarınız düzelecektir ve canınız daha az şeker isteyecektir.
4. Yeme alışkanlığınızı değiştirin - Daha küçük porsiyonlarda yemek yiyin. Mesela, daha küçük tabaklar kullanın.
- Daha yavaş yemek yiyin, sofrada yemeğini en son bitiren siz olun.
- Daha büyük bir su bardağı kullanın, her lokmadan sonra su için.
- Tatlı yerine meyve yiyin.
- Yemeğinizi bitirir bitirmez sofradan kalkın.
- Yemekten sonra yürüyüş yapabilirsiniz, dişlerinizi fırçalayabilirsiniz.
- Yapmamanız gereken en önemli şey ise sigara içmektir.
SİGARA İÇMEYİ UYGUNSUZ HALE GETİRİN - Sigarayı kartonla almayı bırakın. Bir paket bitmeden diğerini almayın.
- Evde ya da işte, yanınızda sigara taşımayı bırakın. Sigaraya ulaşmanızı zorlaştırın.
- Sigara içmeyi hoş olmayan hale getirin.
- Sizin için özellikle zevk verici olmayan şartlarda sigara için. Örneğin, başkalarıyla birlikte içmekten hoşlanıyorsanız bunu yalnız yapın.
- Sandalyenizi boş bir köşeye doğru çevirin ve sadece içtiğiniz sigarayla onun olumsuz etkilerine konsantre olun.
- Bütün izmaritlerinizi büyük bir cam kavanoz içinde toplayarak, sigaranın pisliğini hatırlamak için saklayın.
BIRAKMADAN HEMEN ÖNCE YAPILACAKLAR - Sigarasız olma egzersizleri yapın.
- Bir daha asla sigara içmeyeceğinizi ‘düşünmeyin.’ Her seferinde, o günü de sigarasız geçirmeyi düşünerek bırakın.
- Kendinize bugün sigara içmeyeceğinizi söyleyin ve içmeyin.
- Uzun süre kalan sigara kokusundan kurtulmak için elbiselerinizi temizleyin.
BIRAKTIĞINIZ GÜN YAPILACAKLAR - Bütün sigara ve kibritleri atın. Çakmakları ve kül tablalarını saklayın.
- Diş hekimine gidip dişlerinizi temizleterek sigara lekelerinden kurtulun. Dişlerinizin bu şekilde ne kadar güzel göründüğüne dikkat edin ve onları öyle tutmayı hedefleyin.
- Kendiniz ya da bir başkası için almak istediğiniz şeylerin listesini yapın. Maliyetlerini sigara paket fiyatı üzerinden hesaplayın ve bu hediyeleri almak için parayı bir kenara koyun.
- O büyük günde kendinizi çok meşgul edin. Sinemaya, spor yapmaya gidin; uzun yürüyüşler yapın ya da bisiklete binin.
- Ailenize ve arkadaşlarınıza o günün sigarayı bırakma gününüz olduğunu hatırlatın.
- Onlardan ilk haftalarda yaşayacağınız zorluklarda size yardımcı olmalarını rica edin.
- Kendinize bir mükâfat ya da kutlama niyetiyle özel bir şey verin.
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA YAPILACAKLAR - Evde, işyerinde ve çevrenizde temiz, taze, sigarasız bir ortam oluşturun. Kendiniz için çiçekler alın.
- Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk birkaç gün kütüphane, müze, tiyatro, ibadethane gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlerde mümkün olduğunca çok vakit geçirin.
- Bol su ve meyve suyu için. (Ama kafein içeren meşrubattan sakının)
- Sigara ile bağlantı kurduğunuz içeceklerden sakının.
- Elinizde sigara bulunmasını özlüyorsanız, anahtarlık, tespih, kalem gibi bir şeyle oynayın.
- Yemek aralarında çiğ sebze yiyin. Mesela havuç, salatalık, lahana iyi gelecektir.
- Daha erken yatmaya özen gösterin
- Abur cubur yemeyin.
- Hareket edin. Araba yerine yürümeyi tercih edin. Sabahları koşun. Ev temizliği yapın.
SİGARA BIRAKMA İSTEĞİNİZİ GELİŞTİRİN - “Sigarayı o kadar seviyorum ki, bırakma isteği duyamıyorum.” diyebilirsiniz. Ama bunu yapmanın bazı kolay yollan var
*] Sigaranın size sağladığı yararları bir liste haline getirin. Aklınıza gelen tüm faydalarını yazın. Çok tarafsız bir şekilde listenizi yeniden gözden geçirin. Listedeki her madde, sizin için geçerli mi diye tek tek düşünün. Eğer listenizde “Rahatlamak için içiyorum.” maddesi varsa, kendi kendinize sormanız gereken en önemli soru “Sigara içmeyenler, rahatlamak için ne yapıyorlar?” olmalıdır. Eğer “Can sıkıntısından içiyorum.” diyorsanız ve sigara geçici olarak sizi oyalıyorsa, bu kötü alışkanlık için bir sürü para harcayacağınıza, kendinize daha faydalı bir hobi geliştirebilirsiniz. - Şimdi listenizi yeniden, sigara içmeyen bir kişi gözüyle değerlendirin. İçmeyen biri, listeniz hakkında ne yorum yapardı? Sigara içmeyen bir kişi, sigarasız bir dünyayla ilgili ne düşünürdü? Siz de onunla aynı şeyleri düşünüyor musunuz?
- Burada unutmamanız gereken nokta şudur: Sigaranın size sağladığı şeyler geçicidir. Rahatlama, can sıkıntısını dağıtma, nikotin isteğini yok etme vesaire...
- Uzun vadede ise sigara size her anlamda zararlıdır!
SİGARA YERİNE YENİ BİR ŞEY BULUN - Sigaranın size sağladığı yararları değerlendirdikten sonra, sigaranızın yerini alacak başka bir şey bulmanız gerekmektedir.
- Sigarayı bırakmayı istemenizi sağlayan sebepleri bir liste haline getirin. En başa “Daha uzun ve daha sağlıklı yaşamak için” diye yazın. Diğer sebepler ise, “Çocuklarıma iyi örnek olabilmek için”, “Para biriktirmek için” gibi olabilir. Herkesin hayatında bir değişiklik yaparken kuvvetli bir motivasyona ihtiyacı vardır. Eğer sigarayı neden bırakmak istediğinizi kesinleştirirseniz, başarmanız daha kolay olacaktır. Öncelikle, sigaranın size sağladığını düşündüğünüz yararlarının, hain yalanlardan başka bir şey olmadığını iyice anlayın.
Sevginizi tiksintiye dönüştürün - Sigarayı bırakmazsanız karşılaşacağınız ve şu ana kadar sigara bağımlılığınız yüzünden başınıza gelen kötü şeylerin bir listesini yapın.
- Eğer sigarayı hâlâ seviyorsanız, onu kötülemeye ve kendinizi ondan soğutmaya başlayın. En sevmediğiniz marka sigarayı için. Bitmiş bir sigarayı, bir kâse su içine atın ve koklayın, ıslak sigara ne kadar tiksindirici kokuyor öyle değil mi? Bu size vücudunuzun ne halde olduğu hakkında bir fikir verecektir.
- Sigara içerken, aynada kendinize bakın. Ne kötü görünüyor değil mi? Dünyadaki hiçbir canlı, en ilkel yaratık bile, durup dururken içine duman çekmez. Siz niye yapıyorsunuz?
- Ellerinize ve dişlerinize bakın, ne kadar kirli ve bakımsız görünüyorlar, öyle değil mi? Dişlerinize bakan bir kişi, sizinle ilgili hiç de iyi şeyler düşünmeyecektir.
- Kendi kokunuzu hissedin. Ne kadar kötü kokuyorsunuz! Böyle kokmaya devam edecek misiniz?
- Sigara fabrikalarına yılda en az ne kadar para ödüyorsunuz? Siz sağlığınızı kaybederken, onlar zengin oluyor. Hiç düşündünüz mü?
- Arabanız da, eviniz de iğrenç kokuyor. Ne kadar havalanırsanız da fayda etmiyor.
- Sigara içmeyenlerin yanında sigara yaktığınız zaman, sizden nefret ediyorlar. Hiç kimse sizin yüzünüzden rahatsız olmak zorunda değil, hele de çocuklar.
Sigarayı asla bırakmamanın 5 yolu! 1- Sürekli “sigarayı bırak!” cümlesini duyuyorsunuz. Ama umurunuzda değil. Ölene kadar sigara içeceksiniz, değil mi? Sizi sigarayı bırakmaya zorlayan herkese ve her şeye karşı savaş açın!
Bunun için, ilk olarak asla ve hiçbir şekilde sigarayı bırakabileceğinize inanmayın! Zaten kimse sigarayı bırakamıyor diye düşünün. Bir nefes çektiğinizde yaşadığınızı hissedin. Yanınızda birisi sigara yakar yakmaz, siz de bir tane yakın. Hiç beklemeyin. Zaten eğer sigarayı bırakacağınızı düşünürseniz belki siz de o korkunç sigara düşmanlarından biri olursunuz. Hiç kimseye inanmayın, her ne kadar içinizden bir ses sigarayı bırakabilirsin dese de aldırmayın, nasıl olsa bırakamazsınız!
2- Sakın sigarayı bırakmak için bir tarih belirlemeyin. Hayatta en başarılı insanlar, plansız yaşayanlardır. Onlar şanslıdır. Onlara gökten zembille para iner. Her istedikleri kendiliğinden olur.
Hayatta kaybedenler, düzenli ve planlı yaşayanlardır. Amaç belirlemek, plan yapmak, plan yapmak, plan yapmak... Siz sakın yapmayın. Vaktinizi boşa harcamak olur. Hayatınızı yönlendireceksiniz de ne olacak, her şey nasıl olsa olacağına varacak!
Sakın sigarayı bırakmak için bir gün belirlemeyin. Böylece son sigaranızı ne zaman içeceğinizi asla bilemeyeceksiniz. Böylece, birbiri ardına sigara içebilirsiniz ve asla onsuz bir hayat düşünmek zorunda kalmazsınız.
3- Sigarayı bırakmamanın üçüncü yolu, hiçbir doktorla görüşmemektir. Doktorlar zaten her şeyi bildiklerini zannederler, Sürekli aynı şeyleri söylerler. “Neymiş, sigara hasta edermiş, bünyeyi zayıflatıp iş gücünü, cinsel gücü düşürürmüş, kalp ve akciğer hastalıklarına neden olurmuş, kanser yaparmış, yok daha neler. Sigaradan kime ne zarar gelmiş ki? Bir doktora gittin mi, işin bitti zaten, hemen sigarayı bırak der. Bir de bırakmak için önerilerde bulunur. Bunlar zaten yıllarca okuyup, sonra insanların her işine karışırlar. Sanki sigara içmeyen doktor yok.
4- Kesinlikle egzersiz yapmayın. Spor çok yorucudur. Sonra kalori yakarsınız. Ne gerek var? Hem zaten kaslarınızın çalışması için, haftada üç dört gün disiplinli spor yapmak lazım. Düşünsenize, bu süre zarfında televizyon seyredemeyeceksiniz. Hayatta olmaz!
Koltuğunuzda oturun ve bir paket daha sigara için. Ya da iki...
Herkes spor yapmanın iyi olduğunu söylüyor, strese iyi geliyormuş. Ama sizin zaten sigaranız var, tüm stresinizi alıyor.
Öyle değil mi? Kim ister sağlıklı bir vücut, güzel kaslar? Uzmanlar eğer spor yaparsanız, kendinizi daha iyi hissedersiniz, vücudunuz şekil alınca kendinize güveniniz artar, sigarayı bırakıp, kendinize iyi bakarsanız daha sağlıklı bir ömür sürersiniz gibi şeyler söyleyebilirler. Hiç umursamayın. Siz canınızın istediğini yapın, televizyonun karşısında sigara içmeye devam edin!
5- Son olarak sigarayı bırakmanızı engelleyecek beşinci yol, kesinlikle sigarayı bırakmaya çabalamamaktır. Buna hiç lüzum yoktur. Mutlaka daha önce sigarayı bırakmaya çalıştınız; ama yapamadınız. O zaman artık boş verin. Sigaraya köle olmaya devam edin.
Beş-on yıl daha fazla yaşamanın ne önemi var. Zaten bırakmanız mümkün değil, sakın sigarayı bırakma planı yapmayın. Bu konuda hiçbir şey okumayın, doktorlara danışmayın, sakın derin nefes almayın; o zaman akciğerlerinizin ne halde olduğunu hissedersiniz. Sakın fazla su içmeyin. Kesinlikle spor yapmayın ve sağlıklı beslenmeyin. Kül tablalarını kesinlikle boşaltmayın, arabanızda, evinizde, işyerinizde, her yerde sigara için.
Pasif içicilik nedir?
Zorla sigara içirilenlerden misiniz?
Sigara içilen bir ortamda sigara içmeyenlerin durumu pasif içicilik olarak adlandırılır. Bu sorunun net bir cevabı vardır ve EVET’tir. Sigaranın yanması sırasında nefesle içe çekilen duman ‘ana duman’, yanan uçtan dış ortama yayılan kısım ise ‘yan duman’dır. Bu ikisi arasında içerik açısından önemli farklılıklar mevcuttur. Yan duman daha düşük ısıda olması dolayısıyla tam yanmamış tütünden ortaya çıkar ve bu nedenle daha toksik ürünler içerir. Sigara içmeyenlerin içenlerle aynı kapalı ortamı paylaşması sırasında istem dışı solunan bu duman pasif içiciliği oluşturur. Pasif içicilerde aynen aktif içiciler gibi risklere maruz kalmaktadırlar. Kişilerin sigara içme özgürlükleri olmalıdır, fakat bundan daha önde gelen sigara içmeme veya temiz hava soluma özgürlükleri de olmalıdır.
Kişi her istediği yerde sigara içme hakkına sahip değildir. Sigara içilemez alanlara kişinin evi de dahildir ve hatta bu diğer yasak kapsamındaki alanlardan çok daha önceliklidir. Çünkü, pasif içiciliğin en kabullenilemez tarafı çocukların buna maruz kalmasıdır. Çocuklar sigaranın zararlı etkilerine daha duyarlıdırlar. Ülkemizde yapılan çalışmalar ilkokul çocuklarının her 3/4’ünün pasif içici olduğunu ve bu çocukların idrarlarında ölçülen kotinin düzeylerinin günde 6 adet sigara içen bir kişideki miktara eşdeğer olduğunu göstermiştir.
Sigarayı savunma konusunda ne kadar ileri giderse gitsin hiçbir anne-baba, en sevdikleri varlıklarının, kendi içtikleri sigaradan dolayı ileride bir astımlı, kronik bronşitli olarak yaşamasını veya sık solunum yolu enfeksiyonu geçiren sağlıksız, mutsuz kişiler olmasını arzulamaz. Hiçbir sorumlulukları olmaksızın sadece sigara içen bir anne veya babanın çocuğu olmaktan dolayı akranlarının aksine özgürce koşup oynayamamaları; ömür boyu hastane, doktor, acil servis kuyruklarında çile çekmeleri; devamlı hastalanıp, krize girip çok zor günler geçirmeleri; tatsız ilaçlar kullanmak zorunda kalmaları ve yediklerinden giydiklerine kadar her şeyde belirli sınırlamalara uymaları gerektiğinden hayat kalitelerinin önemli ölçüde bozulması etik açıdan kabul edilebilir bir durum değildir.
Sigara içme sağlık sorunu olma yanında, etik bir sorundur. Cadde ve sokaklarda, kaldırım ve koridorlarda yerlere atılmış izmaritlerden hasıl olan görüntüler bu davranışın etik temellerinin vurgulanmasında yeterince malzeme oluşturmaktadır.
PROF. DR. ŞERİF ALİ TEKALAN
Sigara, Sigaranın Zararları ve Sigarayı Bırakma Yolları
