[Kral_Aslan]

..Ön Kol ve Bilekler İçin..

Dambılları yada barı eline al ama avuç için yere baksın omuz tam sabit,önkol ise dirsek sabit olup dairesel hareket eder yukarı aşağı.bunu yukarı aşağıya artık çalışmana göre 3x10 'la başlayarak hareket ettir.Birde barı eline al ve kolları aşağıya sal.Ayakta omuz ve dirsekler kıpırdamadan 2x15 ile sadece bilekler ile barı kaldır.Bilek için en iyi pratik hareket budur...

...KİLO ALMA...



Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.



Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır.



Burada amaç kat kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.



Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır. Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır.



Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalıdır. Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri birarada beslenme programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına gidebilirler.



Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür.



Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.



Bench Press'i Arttirmak Için 20 Tavsiye

Bench Press'i Arttirmak Için 20 Tavsiye
1. Omuzlar Arkada:

Halter kaldırırken omuzlarınız geri çekilmiş vaziyette olmalı. Eğer alışık değilseniz ilk başlarda biraz pratik yapmanız gerekebilir. Ayakta dururken ellerinizi duvara yaslayın. Şimdi bir adım geri gidin. Burdan belinizi kırmadan ve ileri yatmadan sadece ellerinizi uzatarak duvara doıkunmaya çalışın.

1.Uzatılmış Omuz

2.Geri Çekilmiş Omuz


Bu uzatılmış pozisyon. Bunu yapmak için deminki hareketin tam tersini yaparak dirsekleri kırmadan kollarınızı çekebildiğiniz kadar geri çekiyorsunuz. Sırtınızın yan taraflarınız kasılacak. Bunu günde 5 dakika yapın ve haftada bir kaç gün yaptıktan sonra hemen yapabilir duruma geleceksiniz. Bu pozisyonda omuzlar halter kaldırmak için en güvenli ve en kuvvetli halde oluyor.

2. Ayaklarınızı Kullanın:

Halter kaldırırken ayaklarınızın yere sıkıca bastığından ve havaya kalkmadığından emin olun. Aynı zamanda harekette etmemeliler. Bu size daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak sabit bir taban görevi yapacak. Halter kaldırırken bütün vücut sabit olmalı ve ayaklarda bunun büyük bir parçası.
Ayrıca halter kaldırırken ayaklarınız ile "iterek" daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bunu normal göğüs rutinlerinizde çalışın ve sonra halterdeki maksimum ağırlığınızı arttırın!

3. Hayal Edin:

Her bir maksimum kaldırış denemesinden önce kendinizi o ağırlığı kaldırırken hayal edin. Biraz pratik gerektiren bir iş ama kendinizi o kiloyu kaldırırken görmelisiniz. Üstünüzde duran barın ağırlığını, halteri kaldırırken kollarınızda ve göğüsünüzde oluşan acıyı "hissetmelisiniz". Barı ellerinizde "hissetmelisiniz"; salondaki sesleri "duymalısınız". Ağırlığı kaldırmadan aklınızda bütün evreleri yapmalısınız. Bu vücudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu onun için büyük bir şok olmayacak.

4. Kendinize Yalan Söyleyin

Bu teknik yalan sölerken insanları çok kolay ikna eden veya iyi yalan
söyleyen ve buna kendilerini inandıran insanlarda çok işe yarıyor. Halterde maksimum kaldırmadan önce, kendinize kaldıracağınız ağırlık hakkında yalan söyleyin.

Diyelim 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan söyleyin ve kendinize bunun hiç bir şey olmadığını ve bunu önceden yaptığınızı söyleyin. Ağırlığında 75 kilo olduğunu varsayın. Bu o ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilir!

5.Kalçalarınızı Sıkın:

Normal insanlar için bu teknik pek duyulmuş ve düşünülmüş bir şey değil. Vücudunuz en zayıf yeri kadar güçlüdür. Kalçalarınızı sıkarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sabitliği sağlayıp bütün vücudunuzun gücünü haltere kanalize etmiş oluyorsunuz. Bu yöntemin ne kadar iyi sonuç verdiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız.

6. Doğru Tutuşu Bulun:

Halteri nasıl tuttuğunuz hangi bölgelerinizin zayıf veya güçlü olduğu ile ilgilidir. Örnek olarak tricepsleriniz daha güçlü ise halteri daha dar tutmayı deneyin. Eğer tricepsleriniz çok güçlü değilse, halteri daha geniş tutun.

Açık Tutuş


Yakın tutuş

Mükemmel Tutuş

Ama unutmayınki her tutuş şekli ilk başta size değişik ve rahatsız gelebilir. Vücudunuz yeni tutma şeklinize çabuk adapte olur ve eğer sizin için doğru olan tutuşu bulduysanız, daha fazla ağırlık kaldırdığınızı göreceksiniz.

7. Zayıf Bölgelere Yüklenin*:
*(üst kısım, alt kısım)

Eğer halterde belli bir zayıf bölgeniz varsa, mesela en üst seviyede takılıyor yada kaldırmanın ortasında zorlanıyorsanız, halter kaldırmayı SADECE o bölgeyi çalıştıracak şekilde yapın. Ve unutmayınki omuzlarınız hareketin sonunda daha çok "oyundadırlar" ve tricepslerinizde daha çok hareketin üst kısmında "oyundadırlar". Nerde takılıyorsanız takılın, bir power rackin içine girin ve öyle bir ayarlayın ki hareketin alanı sadece zayıf bölgelerinizi kapsasın.

8. Daha Kalın Bir Bar Kullanın:

Geçici bir süre için daha kalın bir bar kullanmak daha sonra standart boydaki Olimpik bara dönünce onu daha kolay kaldırılabilir gibi gösterir. Bir çok power lifter bu tekniği kullanır. Ama eğer her teçhizatlı bir spor salonu yerine bir fitness center'a gidiyorsanız, daha kalın bir bar bulmak zor olabilir.

9. Psikolojik Engelleri Aşın:

Hepimiz zihnin nasıl çalıştığını biliriz ve halter kaldırmada da aynen geçerlidir. Bir insan bir harekette yıllarca aynı kiloyu kullanabilir, çünkü ona "alışmıştır".Ne zamanki kendilerini daha ağır kaldırmaya ikna ederler ve bunu deneyince genellikle kendilerini şaşırtırlar. Halterde daha ağır kaldıramamanızın sebebi fiziksel bir engelmi yoksa psikolojik bir engelmi? Bu soruyu kendinize sormanız ve dürüst olmanız gerekmektedir.

10. İyice Isındığınıza Emin Olun:

İyice hazırlanmadan halterde bir seferlik max'inizi kaldırmaya çalışmak yapabileceğiniz en büyük hata, aynı zamanda sizi halterdeki hedeflerinizdende uzaklaştırır. Maksimum kaldırış denerken kaslarınız iyice ısınmaış olmalı ama fazla ısınmış olmamalı. Başka bir deyişle kaldırmanızı etkileyecek kadar yorulmamalı ama en üst seviyeye ulaşacak kadar sıcak olmalılar.Bu aynı zamanda sakatlanma riskinide engeller.

11. Piramit Sistemi Uygulayın:

İlk seferde en yüksek ağırlığı denemeniz yanlış. Çok bilindik bir şey olmasına rağmen çoğu insan bu hatayı yapıyor. Diyelimki bir seferde 100 kilo kaldırmak istiyorsunuz. O zaman ilk denemede 100 kilo kaldırmaya çalışmak aptalca. Bunun yerine hafif ısınma kilolarıyla başlayıp gittikçe ağırlaştırarak ağır kilolara gelmelisiniz. Örnek vermek gerekirse, ilk başta 50 kilo ile 6 tekrar(kasları hazırlamak için) sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo ile tek kaldırış, en sonda 100 kilo ile tek kaldırış. Ağırlığı tek seferde değil piramit şeklinde yavaş yavaş arttırarak kaldırmaya çalışmalısınız.

12. Ağır setler arasında 3-5 Dakika Dinlenin:

Bütün iyi power lifter'lar bunun önemini bilir. "Maksimum" denediğiniz zaman vücudunuz normal bodybuilding rutini yaparkenki halinizden daha değişik bir eberji sistemi kullanıyor. Vücudun bu ağır setlerden sonra kendini toparlaması ve tekrar ağır kaldırabilmesi için 3-5 dakika arası dinlenme şart.

13. Sıcak Kalın:

Bu 12. tavsiyenin devamı. Setler arasında daha uzun zaman dinleneceğiniz için, bu süre içinde vücudunuzun soğumamasınada ekstra dikkat etmek gerekir. Bütün çalışma boyunca sıcak kalmalısınız. Dinlenirken vücudunuzun soğumasına izin vermeyin. Kapüşonlu sweatshirt ve sweatpants(genellikle sporcular ısınmak için giydiği, bileklerden elastik kaplamalı eşofman) giyin, bacaklarınızın etrafına havlu dolayın, sıcak kalmak için elinizden ne geliyorsa yapın.

14. En Tepeyi Görün:

Halteri yukarı kaldırırken bunu hayal etmek size yardımcı olur. Sıranın
üstünde yatarkenki halinizi veya barın nerede olduğunu düşünmeyin. Tek yapmanız gereken en üst yeri "görmek". Bar en üst seviyeye gelene kadar hiç durmayın. Eğer daha önce koştuysanız yada koşucuysanız, bitiş çizgisine gelmeden yavaşlamayacağınızı bilirsiniz.Bu çok aşikar olmasına rağmen, bu örnek halter kaldırırken bize yardımcı olabilir. Hiç kimse bilinçli olarak barı yavaşlatmaz veya yukarı kaldırırken daha ez afor harcamaz ama zihnin bilinç altı bölümleride vardır.Bu yüzden kendinizi halteri en üst seviyeye kadar çıkarmış halde düşünün.

15. Göğüsünüzü Yukarı Kaldırın:

Bu iki şekilde işe yarar. İlk olarak göğüsünüzü kaldırarak daha avantajlı bir konuma geçiyorsunuz. İkincisi ve daha önemli olanı, power lifter'ların sürekli yaptığı (En iyi Çinliler yapar), göğüsünüzü yukarı kaldırdıkça barı aşağıya indirmeniz gereken mesafeyi kısaltıyorsunuz. Bu sayede aynı ağırlık için daha az güç harcıyorsunuz.


16. Kalçalarınız Sıranın Üstünde Kalsın:

Kalçalarının sıradan kaldıran insanların ne yaptığından emin değilim. Bazı insanlar ayaklarıyla itmek için kalçalarını sıradan kaldırmak zorunda olduklarını söylüyorlar. Bu hem tehlikeli hemde daha az ağırlık kaldırmanıza sebep olur.

17. Halteri İndirmeden Önce Derin Nefes Verin:

Halteri indirmeden önce derin bir nefes alın ve tutun. Bu sayede kuvvet sağlayan daha güçlü bir gövdeniz olacak.Göğüs kaslarınız sabitlenecek ve bu sizi daha ağır kaldırmanıza sebep olacak daha avanta-jlı bir konuma getirecek.

18. Sırtınızı Kullanın

Bu teknik çok az kullanılır ve genellikle pas geçilir. Sırtınız güçlü bir haltercinin önemli bir parçasıdır. Sırtınızı daha kuvvetli bir hale getirerek halterinizi arttırabilirsiniz. Ayrıca sırtınızı kasarak ve onlarla "iterek" daha ağır kilolar kaldırabilirsiniz.Sırtınız bütün hareket boyunca kasılı olmalı.

19. Yardımcı Kas Gruplarını Çalıştırın:

Halter kaldırırken göğüs dışında kullanılan diğer kaslarıda ihmal etmeyin. Unutmayın bir zincir en zayıf yeri kadar güçlüdür. Eğer omuzlarınız göğüs, triceps yada başka bir kas grubunuza göre zayıfsa, önce o kas grubunun üstüne düşün. Bunu yaptıktan sonra ağırlıklar deli gibi artmaya başlayacaktır.

20. Aşırı Çalışmadan Kaçının:

Aşırı çalışmanın varlığı çok tartışmaya açık bir konu. Aşırı çalışma var ve gelişmenizi engelleyebilir. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için daha çok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha çok dinlen





.

[kamyon]

arkadaşlar ben profesyonel vucut geliştiren biriyim yukarıda arkadaşımızın beslenme ile ilgili söyledikleri tamamen doğrudur ama bunları harfiyen uygulayamadığımız için size bir kaç püf noktasını söyliyim .KİLO ALMAK İSTEYEN ARKADAŞLAR-kesinlikle protein içeren gıdalar ile karbonhidrat içeren gıdaları aynı anda almak zorundalar,bu sizi yağlı sarkmış bir vücuttan uzak dolgun ve diri görünmenizi sağlar KİLO VERMEK İSTEYEN BAY ve BAYAN ARKADAŞLAR ise bunların tam tersini yapmak zorundadırlar bir de spor merkezine gitmenizi tavsiye ederim o zaman yağ ve 19.00 dan sonra yenilen yemekleri keserseniz 1 haftada bayanlar 3.5 beyler ise 5 kilo vermesi mümkün. VÜCUT GELİŞTİREN ARKADAŞLAR için de kesinlikle tuzdan uzak durmalarını tavsiye ederim yediğiniz bir elmada bile kasların gerilimi için ihtiyaç duyulan tuz miktarı vardır.Fazla tuz vucudun su toplamasına sebep olur.su toplayan vücutta kaslarımızın büyüdüğünü zannederiz oysa kas hiç büyümez.

holocaust adlı kullanıcıdan alıntı

Eline sağlık kardeş ama bu sporu bıraktıktan sonra vücudun sarkma oranı nedir ?

buna ben cevap vereyim çünkü sıkça sorulan sorulardan biri İYİ BİR TEMEL ATARSAN ve DOĞOL GIDALAR(tavuk göğüsü-haşlanmış yumurtanın beyazı) ile BESLENİRSEN,HİÇ SORUN OLMAZ ANCAK KAS HACİMİ BİRAZ AZALIR BUNUDA SPORA TEKRAR BAŞLARSAN EN FAZLA 15 GÜNDE HALLEDERSİN veya HER GÜN 10-20 ŞINAVLA DA HALLEDEBİLİRSİN

[kamyon]

İŞTE DÜNYA BİRİNCİLER

[kamyon]

imleci sağa kaydırın

[kamyon]

dorian tates








ronnie coleman

















flex w.









lee haney

[kamyon]

UYARILAR ve TAVSİYELER

1. Kesinlikle mide antremanı ile bacak antremanı aynı gün çalışılmaz.Çünkü bu,özellikle erkeklerde yumurtalıkları zorlayarak ileride ciddi sorunlar yaşamamıza sebep olur.Bayanlarda ise bu,kendini kasıklar çevresinde şiddetli sancı olarak gösterir
2. Spora yeni başlayanlar hariç diğer seviyedeki vücut geliştirenler antremanda vücudu yıpratmamak ve enerjilerini sonuna kadar koruyabilmeleri için iki itiş antremanını( göğüs ve omuz antremanı)aynı gün yapmamalarını tavsiye ederim.Aksi taktirde normalden daha az ağırlık kaldırır,yorulur ve antremandan istediğiniz verimi alamazsınız
3. Her zaman söylediğimiz gibi nefes alma,verme gibi kilit fonksiyonlarını düzenli şekilde uygulamalıyız.Aksi taktirde kalbimiz büyür ve üzerimizde ,antremanda ağırlığın verdiği baskıdan hariç bir baskı oluştuğunu hissederiz
4. Aynı bölgeyi çalıştıran aynı işlevi gören sadece aralarında açı farkı olan hareketleri yapmamız(örneğin-göğüs antremanında plower ile makina plower veya z barla yaptığımız plowerin) aynı günde yapılması sadece zaman kaybıdır.Ancak bu hareketleri her hafta dönüşümlü yaparsak daha verimli olur
5. Son olarak kasların çalıştığımız zaman değilde deyim yerindeyse evde tv izlerken yani dinlenme günlerinde büyüdüğünü unutmamak gerekir.

[arwen]

BESLENME İLE İLGİLİ TAVSİYELER :1- Daha çok Protein yeyin :
Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi açısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi düştüğünde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız süt gibi düşük yağlı hayvansal gıdalar seçin.En iyi sonuçlar için, antremandan sonraki bir saat içinde 30-40 gr protein tüketin.
Vücudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak için temel amino asitleri bünyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin.Eğer vejeteryan iseniz, gereken proteini çeşitli besinlerden sağlayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya özen gösterin.
2- Antremandan sonra daha çok Karbonhidrat tüketin :
Ağırlık kaldırdığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır.Antremandan sonra kanbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yüklenmesini hızlandırır.Bu size günün geri kalanı için enerji sağlar.
3- Bir antremandan sonra basit şeker tüketin :
Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insülin salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yüksek insülin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yüksek insülin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar.
4- Bir günde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yeyin :
Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yüklemeyi önler.
5- Her öğünde Lifli birşeyler yeyin :
Lifli besinler, daha az insülin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim sürecinide yavaşlatır. Düşük kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir.
6- Günün son öğününde karbonhidrat alımını yarıya indirin :
Vücudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insülin salımını arttırır.Yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır.
7- Son öğününüzden kıstığınız karbondihidratları ya günün ilk öğününde yada antreman sonrası öğünde alın :
Bu iki öğün ki günün en önemli öğünleridir, karbondihidratların yağa dönüşme olasılığının en az olduğu zamanlardır.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin :
İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, üçüncüsü ise yağ depolanmasını durdurur;
Kafein :
Dokulara daha çok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığı arttırır ; Ayrıca metabolizmanın ilk adımı olan doğal andrenalin salgılanma oranını arttırır Aerobik çalışmasından önce bir fincan kahve için.
(150 - 300 mg kafein)L-Carnitine :
Vücudunuza yağı yakmasında yardımcı olan bir katelizördür. Aerobik egzersizleri boyunca karbondihidrat depolarının azalması sonucu yağ hücreleri kana yağ asitleri salar.Bunlar kas dokusuna L-Carnitine ile taşınır ve yakıt olarak kullanılır. Kardio egzersizinden önce 1000 mg L-Carnitine alın.
Hidroksisitrik asit :
Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir bir seferde çok fazla karbondihidrat tüketmek ATP-Sitrat lyase olarak adlandırılan ve vücut yağının oluşmasına yardımcı olan bir enzimin salgılanmasına sebep olur.HCA yağ depolanmasını zorlaştırarak geçici olarak bu enzimi engeller.Her öğünden 20 dak. önce 1000 mg alın. Yeterli Miktarda Sıvı Almanın Kolay Yolları :
1- Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su için ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su için.Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha için.
2- Sıvı alımını bir güne yayın.
3- Her gün 2 bardaktan fazla çay yada kahve içmeyin.Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır.
4- Bir günde iki kutudan fazla gazlı içecek tüketmeyin.Bunlar extra kafein içerirler ve içlerindeki şeker su emilimini engeller.
Aktif Bir İnsanın Besin Piramidi
Yağ: %10-%35
Kaynaklar: Et çeşitleri, tereyağı, tüm yağlar (balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri dahil)
Protein: %25-%35
Kaynaklar: Yumurta beyazı, tavuk göğsü, hindi göğsü, balık, yağsız biftek, düşük yağlı günlük besinler.
Karbonhidrat: %50-%65
Kaynaklar: Yulaf ezmesi, lifli besinler, pirinç, tahıl, meyve ve sebzeler

[arwen]

[Mystic@L]

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/CFS/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot.jpg[/IMG]

[Mystic@L]