Vücut Geliştirme Sporu Nedir? Vücut Geliştirme - Sayfa 3

İSKELET VE KAS SİSTEMİ

MsXLabs.org

Sponsorlu Bağlantılar

Sert Kemik:

Bütün kemiklerde bulunan, aralarında boşluk bulunmayan kemiktir. Sertlik ve dayanıklılık verir. Sert kemiklerde sarı ilik bulunur.

Süngersi Kemik:

Yapısında boşluklar bulunur. Bu boşluklarda kırmızı kemik iliği vardır.

Şekillerine göre ise üç çeşit kemik vardır.

Kemiklerin en dışında periost (kemik zarı) bulunur. Kemiğin kalınlaşmasını ve onarılmasını sağlar.

Kemikler birbirine eklemlerle bağlıdır. Üç çeşit eklem vardır.

Oynar Eklem:

Hareket yeteneği en fazla olan eklemlerdir. Kol ve bacaklarda vardır. Oynar eklemde birbirine bağlı olan iki kemiğin uçları eklem kapsülü içindedir. Bu kapsül içinde sinovial zar bulunur.

Yarı Oynar Eklem:

Kısıtlı hareketlere izin verir. Omurga kemikleri arasında ve dirdeklerde bulunur.

Oynamaz Eklem:

Harekete olanak sağlamazlar kafa tası kemiklerinde görülür.

Parathormon kemiklerden kana Ca geçişini, tirokalsitonin ise kandan kemiklere Ca geçişini sağlar.

Kemiğin yapısında %25 su, %45 inorganik maddeler ve %30 organik maddeler bulunur.

Kasların kasılması için gerekli uyarına şiddetine eşik şiddeti denir.

Sarkomer:

Art arda gelen iki Z bandı arasındaki bölgedir.

Kas kasılması ATP, Ca, K, Mg bulunan ortamda aktin ve miyozin ipliklerinin birbiri üzerine kayması ile gerçekleşir.

Çizgili kasların kasılması sırasında;

1- Aktin ve miyozin boyu değişmez .
2- I bandının boyu kısalır.

Kas Sarsılması: Kasın bir kez kasılıp gevşemesidir.

3- Z çizgileri birbirine yaklaşır.
4- H bölgesi daralır ve görünmez olur.
5- Aktin çubukları birbirine yaklaşır.
6- Kasın boyu kısalır hacmi değişmez.

I- Gizli Evre:

Uyarının verildiği zaman ile kasın kasılmaya başladığı zaman arasındaki süredir.

II- Kasılma Evresi:

Kasılmanın başlaması ile gevşemenin kasılması arasında geçen süredir.

III- Gevşeme Evresi:

Gevşemenin başlaması ile kasın eski halini almasına kadar geçen süredir.

Bir sarsılmanın olabilmesi için uyarının ya eşik şiddetine eşit yada fazla olması gerekir.

Kas Tonusu:

Kasların dinlenme durumunda bile az da olsa kasılı olması durumudur. Bu durum organizmanın uyartılara çabuk cevap vermesini sağlar.

Fizyolojik Tetanoz:

Eğer kas arka arkaya sık sık uyarılırsa gevşemeden tekrar kasılır. Bu durumda kas kasılı kalır. Buna fizyolojik tetanoz denir.

Kasların kasılması ve gevşemesi için enerji gereklidir. Bu enerji ilk olarak ATP`den sonra kreatin fosfat, glikoz ve glikojenden sağlanır. ATP`nin yeniden oluşması için kullanılan ilk enerji kaynağı kreatin fosfattır.

Kreatin fosfat + ADP = kreatin + ATP

ATP elde etmenin diğer bir yolu da kastaki glikojenin glikoza, glikozunda ATPye dönüştürülmesidir.

Kas kasılması sırasında glikojen, O2, ATP ve kreatin fosfat azalır, laktik asit, CO2, inorganik fosfat, ADP ve kreatin azalır.

Eğer kasılan kaslar gerekli enerjiden yoksun ise kasılı durumda kalır.

Tetani:

Kasların gevşemesini sağlayan kasılmalardır. Ca tuzlarının eksikliğinde ortaya çıkan ellerde ve parmaklarda gözlenen ağrılı kasılmalardır.

Antagonist kaslar:

Birbirine zıt çalışan kaslardır. Biri kasılırken diğeri gevşer.

Sinerjit kaslar:

Aynı anda kasılıp gevşeyen kaslardır. Bu durumda eklem dik ve hareketsiz kalır.

KAS FORMU(DİRENÇ) ANTRENMANI

MsXLabs.org

Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yağları uzaklaştırmak için kuvvet antrenmanları düşünülür. Fakat, ne yazık ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir. Sayısız kas yapma metotları vardır, herkes için uygun bir program var mıdır sorusunun cevabı; "hayır"dır.

Haftada 2-3 kez egzersiz programına 15-30 dakikalık ılımlı kuvvet antrenmanı ilave etmek, programın dengelenmesi açısından çok önemlidir. Otuz yaşından sonra herkes, yavaş yavaş kas erozyonuna maruz kalır. Bu durum egzersiz programına izometrik (statik) egzersizler ilave edilerek azaltılabilir ya da korunabilir (kardiyak risk faktörüne sahip bireyler uzman hekime danışmadan izometrik tür kuvvet egzersizleri yapmamalıdır). izometrik egzersizler kas kuvvetinin gelişimini sağlar, yağları yakar, kemik yoğunluğunun korunmasını sağlar, sindirim sistemini düzenler, kötü kolesterolü azaltır. 90 yaşında olanlar dahil, bu tür egzersizler herkes için yararlıdır.

Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır. Bir vücutçu ya da haltercinin çalışma yönteminin sağlık için kas formu kazanmada yeri yoktur. Bu çalışmalara başlarken, (hekiminize baş vurmuştunuz) bazı ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;

- tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,

- mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,

- omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),

- bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniş bir yüzey ile sağlanırsa basen daha kolay sabitleşir).

- ağırlık 2-3 saniyede, yavaş olarak kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir,

- harekete başlarken soluk verilmeli, başlangıç pozisyonuna dönerken soluk alınmalı, içerdeki hava baskılanmamalıdır.

- en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluşur, ideal çalışma ağırlığını bulmak zordur,

- bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.

İlke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleştirilmesi gerekir.

Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceği maksimal yükün %20-70’i arasında olmalıdır. Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiği maksimal ağırlığı bulmalısınız. Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin “maksimali” dir. Tüm gelişim programları buradan kaynaklanır. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın %20’si ile (10 kg) başlamalıyız. Gelişim birkaç haftada sağlanır. Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı %5-20 arasında olmalıdır ve daima düşük değerden başlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır. 10-15 tekrar ettiğimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiştir artışa gitmek gerekir.

Programının başarısı için;

- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,

- hafif yüklerle başlayın, dereceli olarak artırın,

- temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,

- hareketi tüm eklem açısında gerçekleştirin,

- tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleşsin,

- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleştirin,

- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sağlamalıdır,

- genellikle bir set 15 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluşur,

- genellikle, her kas gurubuna 2 ya da 3 set yeterlidir,

- şayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,

- bir kas gurubundan diğerine geçerken 1 dakika, bir seriden diğerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soğuyacaktır.

Gelişim birkaç haftada sağlanır ve;

- yük artırılır,

- tekrarların sayısı artırılır,

- egzersizler ve setler arasındaki aralar kısaltılır,

- her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılmalıdır,

Yukarıdaki öneriler fitnes programındaki kas formunu kazanma ve koruma çalışmaları içindir, vücutçuların hipertrofi programı değildir. Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar v.b. kaydedilir. Bu uygulama size gelişim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir.

Gelişim sağlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur. Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak şekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, gelişim sağlanamaz.

Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir. Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır. Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediğinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali. Hafif bile olsa bu ağrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu ağrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir. Bu kas ağrılara yeni başlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni şimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya başlamasıdır. Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu ağrılar kaybolur.

Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak sağlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örneğin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi.

ESNEKLİK

Esneklik, eklem hareketliliği, kasların uzama yeteneği ve yumuşaklığını içerir. Eklemlerin hareket genişliği kazanması, hareket yeteneğinin artırılması, beceri ve koordinasyonun mükemmelleştirilmesi ve yaralammaların önlenmesi amacını taşır.

Esneklik çalışmaları;

klasik yöntem (jimnastik hareketleri-kültür fizik) ve stretching (kasın gerilmesi) yöntemi ile uygulanabilir. Stretching türü germelerin bu günlerde moda olması, klasik yöntemin önemini azaltmaz.

Unutulmaması gereken önemli bir nokta ise; hiç bir ön hazırlık yapmadan klasik yöntem esneklik hareketlerine başlayabiliriz, fakat stretching için mutlaka 5-10 dakikalık bir ısınma çalışması yapmamız gerekir.

1. Klasik Yöntem;

egzersizler tüm kas guruplarına yöneliktir. Bir kas gurubunun pasif (bir destek ya da bir eş yardımyla), aktif (dış yardım olmaksızın) olarak, bir seride 8-10 kez tekrarlammasını içerir. Çalışma her kas gurubuna 3-4 seri uygulanmalıdır.

Örnek;

- aktif esneklik; ayakta pozisyonda gvdeyi 8-10 kez öne esnetmek,

- pasif esneklik; aynı pozisyonda, bir eş yardımıyla, karşılıklı omuzlardan kollar ile destek alarak 8-10 kez esnetmek.

Bu yöntem çalışmalarda, top, sağlık topu, sopa ve elastik band gibi yardımcı malzemelerden yararlanılabilir.

2. Stretching Yöntemi:

Stretching, kasın kılıfı içerisinde saklı kalan boyunun uzatılması ve kasları gererek yumuşatma amacını taşır.Bu uygukama, kasların, tendonların ve bağların zedelenmelerinin önlenmesinde yararlı bir yöntemdir. Bir kasın güçlü olması onun yaralanmasını engellemez, esneklik yaralanma riskini gözle görülür bir şekilde azaltır. Yine de her iki özelliğe sahip olmak en ideal olandır. Ayrıca esneklik, çalışma esnasında biriken toksik maddelerin eleminasyonunu kolaylaştırır.

Çalışma Yöntemi;

genel bir ısınmadan sonra, ilgili kas gurubu 10-20 saniye gerilir, 1-2 saniye gevşeme döneminden sonra, aynı kas gurubuna 2-3 tekrar yapılabilir.

Kurallar:

- germe öncesi iyi bir ısınma yapılmalıdır,

- germe esnasında soluk hareketleri devam etmelidir,

- germeler asla ağrılı olmamaladır, şayet kramp oluşursa, germe derhal durdurulur, ağrı kayboluncaya kadar bir çok kere derin soluk alınır,

- imkan var ise germe öncesi masaj yapılmalıdır,

- sessiz ve sakin bir ortam seçilmelidir,

- uygulama yavaş olmalı, ani ve sert hareketlerden kaçınılmalıdır

Esneklik geç kazanılan, çabuk kaybolan bir özelliktir, bunu önlemek için her gün 10-15 dakika esneklik çalışmaları yapılmalıdır.

MsXLabs.org

Eğer bir süredir düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız , muhtemelen görmüşsünüzdür ki bazı insanlar aylarca hatta yıllarca antrenman yapmalarına rağmen oldukça yavaş gelişim gösteririler ve daha iyi bir sonuç için kendilerini nasıl motive edeceklerini sorgularlar. Daha da kötüsü bazıları hiç ilerleme gösteremezler.

Beklide spor onlar için herhangi bir vücut gelişimi yada bedensel performans beklemeden yapılan günlük alışkanlıktır.

Yarışmalara katılmak yada kapasitelerinin sınırlarını zorlamak isteyen sporcular için bu bakış açsısını benimsemek mümkün değildir. Onlar için önemli olan en kısa zamanda en fazla ilerlemeyi göstermektir.

Tabii ki bazı sporcular diğerlerinden daha çabuk ve daha kolay gelişim gösterirler. Bazıları ise sadece gösteriş için kas yapmaya önem verirler. Ama asıl önemli olan harcanan zaman değil başarının büyüklüğüdür.

Mr. Olympia Frank Zane 60 lı yılların başında vücut geliştirme yarışmalarına katılmaya başlamış fakat en büyük başarısını 70 li yılların sonunda elde etmiştir. Bu sporda , sonuca yavaş ve düzenli ulaşılır.

AZ ÇOK OLABİLİR

Özel antrenör olarak çalışan 2002 Amerika orta siklet şampiyonu Stan Mc Quay , yavaş ilerleme hakkında her şeyi biliyor ve ekliyor.

“ Ben öyle yada böyle yavaş vücut geliştiriyorum. Birkaç yıl öncesine kadar gelişimim o kadar yavaştı ki kendimi daha etkili antrenman formülleri üzerine araştırma yapmaya zorunlu hissettim. Dergilerdeki idmanlarla ilgili bütün makaleleri okudum. Joe Weider in video kasetlerinden Arnold Schwarzenegger in vücut geliştirme ansiklopedilerine kadar bulabildiğimi bütün materyalleri denedim. Ama okuduğum profesyonellerin antrenman programlarının aynısını uygulayamayacağımı çabuk fark ettim. Çoğu çabuk gelişiyordu ve onların antrenman teknikleri benim bedenimi sadece yıpratıyordu. Yani eğer kısa bir zaman diliminde sert bir antrenman yaparsam daha iyi ilerleme göstereceğimi ve bedenimi dinlendirmek için daha fazla zaman bulacağımı fark ettim.”

Bu yargıya ulaşan tek sporcu stan değil. 80 li yılların başından beri ağırlık antrenmanlarında tren kısa sürede aşırı yoğun antrenman teknikleri , küçük aşamalar ve tekrarlarla uzun dinlenme günlerinden oluşuyordu. Sadece gerçek yarışçılar günde iki , haftada altı kere antrenman felsefesini benimsiyorlardı. Çoğu antrenman yaptıkça gelişmeyi uyardıklarını , asıl gelişmenin dinlendikleri zaman gerçekleştiğini fark ettiler. Uzun süren , çok fazla ve çeşitli idman birimleri ile birimler arasındaki dinlenme zamanının dinlenme zamanının azlığı , vücudun antrenman programına tepki vermesini engeller.

“Bugün mümkün olduğunca sıkı idman yapmama rağmen vücudumun herhangi bir uzvunu haftada bir kereden fazla çalıştırmıyorum “ diye açıklıyor stan. “ Bunun dışında aynı idmanı arka arkaya asla tekrarlamıyorum . Daima idman şekillerini değiştiriyorum. Eğer bunu yapmazsam bedenim tepki vermiyor ve ben de sürekli tekrarlardan sıkılıyorum. Bunun dışında yoğun idman yapmıyorum. Aşırı idman yaptığımda çaptan düşüyorum ve kas kaybediyorum.
Keza Stan olabildiğince hızlı gelişim gösterebilmek için sağlıklı beslenmenin gerekli olduğuna inanıyor.

“Metabolizmam çok hızlı çalışıyor. Formumu korumak ve ilerlemek için çok proteine ihtiyacım olduğunu biliyorum (kg başına 4,4 gr). Ayrıca çoğu sporcudan daha fazla karbonhidrat alıyorum. Eğer yeterince beslenemezsem vücudumu geliştirmek yerine kas kaybediyorum” diye açıklıyor.
Oysa herkes onun gibi bir metabolizmaya ve bünyeye sahip değil. Bazı bünyeler besinleri kolaylıkla adaleye çevirebilir , ayrıca sınırlı beslenmeyle daha fazla gelişme gösterebilirler.
“Şüphesiz idman da ve beslenmede temel metodlar olduğu gibi bireysel değişkenler de vardır. “ diye vurguluyor Stan. Bu yüzden joe weider sürekli içgüdü prensibinden bahsediyor. Program hazırlarken vücudunuzun ne istediğine ve nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Bu konuda ne kadar tecrübeniz olursa, o kadar başarılı olursunuz.

ŞOK GELİŞME

Rico Cherry (NPC Amerika 1997) , çabuk vücut geliştirmek için idman ve beslenmede farklı metodlar öğrenmesine rağmen , kendini çıkmazda hissettiğinde Stanin mutlak yararsız olarak gördüğü kuvvet tekniklerini kullandığını itiraf ediyor. “ Vücudumu şoke etmeyi seviyorum” diyor Rico. “ Ağır kuvvet kullandığım bazı idman birimlerinde idmanımı değiştiriyorum. Her zaman süper ağır idman yapmıyorum. Aslında vücudumun herhangi bir şeye alışmasını istemiyorum bedenimi şoke etmek ve maksimum ilerleme kaydedebilmek için sürekli ve düzenli olmak kaydıyla bazen kuvvet prensiplerini de içine alarak egzersizlerimi ve tekrarlarımı değiştiriyorum , yani varyasyon yapıyorum.”

Kolay gelişme göstermesine rağmen , Riconun vücudu yoğun idman nedeniyle azda olsa yıpranıyor. Yeterli beslenme ve dinlenme koşuluyla ne kadar sıkı idman yaparsa o kadar fazla gelişme gösterdiğini itiraf ediyor. ” Az ama olabildiğince sıkı antrenman fikrine diğer sporcular gibi bende katılıyorum. Haftalarca haftada altı gün antrenman yaparsam komaya girerim. Eğer sıklıkla yoğun idam yapıyorsanız , maksimum kuvvetle çalışamazsınız. Bu konuda Mike Mentzerin söylediklerini hatırlıyorum; ( Sert idman yapılabilir , sık idman yapılabilir ama ikisi bir arada yapılamaz !!! .) Bu fikre ben de katılıyorum. Ağırlık idmanında önemli olan kararlılık değildir. Vücut geliştirme daha çok kısa mesafeli koşu gibidir. Kısa bir an için tam gaz , sonra dinlenme için durmak…”

Spor kariyerindeki konumu itibariyle Rico , artık ilerlemenin (gelişmenin) mümkün olmadığı veya ilerleme kaydetmek yerine boşa çaba harcanan ölü bir noktaya ulaştı. Bazı insanlar , bedenlerini bu ölü noktadan sıyırmaya çalışırlar ama Riconun başka bir felsefesi vardı :

“ Ben bedenim aşırı idmandan tamamen tükendiğinde , bir platoya ulaştığımı sanıyorum. Eğer bu noktada onu herhangi bir reaksiyon için uyarırsam , daha kötü olabilir. Bu yüzden durup dinleniyorum. Vücudumu yorgun hissettiğimde bütün hafta mola vermek daha iyi oluyor. Bu tembellik yada idmandan kaçmak değil , aksine uzun ve yorucu idmanlardan sonra ne kadar aşırı antrenmandan tükenmiş olduğumu fark ederek ihtiyaç duyulan dinlenmeyi sağlamaktır.”
Rico , vücut ağırlığı bir güreşçi gibi tutabilmek için sürekli yemek zorunda değil , ama besin değeri yüksek bir beslenme uygulamalı. Tabii ki proteinlerin önemini biliyor ve vücudu için gerekli amino asitleri kalorisiz olarak alabilmek için günlük beslenme cetveline yağı ve kaymağı alınmış protein içeceği ilave ediyor. Ayrıca karbonhidrat yönünden zengin olmayan bir beslenmenin yararsız olduğunun farkında.

Stan “Enerji ve yağı yakmak için karbonhidrata ihtiyaç duyarsınız” diyor ve ekliyor. “ bunun dışında vitamin kopleksi ve mineraller yönünden zengin olan sebzeler de vücuda inanılmaz faydalı. Ayrıca ilavelere de inanıyorum. Eğer vücut yapmak istiyorsanız en yararlı besinleri depolamalısınız. Diyet yapıyorsanız vitaminsiz kalmamalısınız. Ne kadar yediğiniz önemli değil. Eğer yoğun bir program izliyorsanız (sıkı bir idman yapıyorsanız ) yeterli beslendiğinize emin olamazsınız. Supplementler sizin bu ihtiyacınızı gidermenizi garantiler.”

Rico da Stan gibi yıllarca idman ve yarışmalarla ilgili konuları içeren vücut geliştirme yayınlarını inceledi. Tabi ki bu kaynaklardan fazlasıyla yararlandı ve bir kazancı oldu “ Motivasyon”
“ Beni heyecanlandıran çok beğendiğim vücutçuların resimlerini gördüğümde gerçekten motive oluyorum ve salona gitmek için sabırsızlanıyorum. Flex wheeler ve Lee Priest in quadricepslerini , Ronnie Coleman ın trapez ve sırt kaslarını ortaya çıkaran duruşunu düşünüyorum. Bu düşünce benim daha hırslı çalışmamı sağlıyor.”

“OVERTRAINING (SURANTRENE)” DEĞİL , FAZLA YÜKLEME

Bazıları platoya ulaşma fikrinin sadece bir vecize olduğuna inanır , fakat aynı zamanda sert idman yapan herkesin eninde sonunda yaşayacağı bedensel bir engel olarak görüyorlar. “Muscle & fitness dergisinin yazarı Dr. Sim Stoppaniye göre bunun bedensel nedenleri var. “ Eğer vücudunuza bir idmanın ağırlığını yüklerseniz vücut üç safhada reaksiyon gösterir. Birincisi Şoktur. Antrenmanın yükü vücudu bir şekilde şok eder. Aslında , şok ; ağırlık kaldırma sırasında genellikle idmansız kasların neden olduğu kas hasarıdır. İkinci safha olan “Uyarma” da vücut kendini daha hasardan (şoktan) korumaya çalışır. Bu safhayı büyüme yada kuvvet safhası olarak nitelendirebiliriz. Sporcuların üçüncü safhaya geçe bilmeleri için birkaç günden haftalara kadar süren bir zamanı alabilir. Uyarılmış olan vücut “Durgunluk” denen üçünce safhaya geçeri İşte bu safha vücudun platosudur. Bilim ,, bu durumu yenmenin bir yolunun da , Stan ve Riconun tavsiye ettiği gibi antrenmana yeni varyasyonlar eklemek olduğunu olduğunu kabul ediyor. Stoppaniye göre vücudunuz yükü dikkate alır ve verimli çalışmanızı engeller.

“ Tekrarlarınızı , dinlenme aralarınızı , antrenman sıkılığınızı vb .uygularken idmanınızın yüküne dikkat etmelisiniz” diye uyarıyor Stoppani. “ Bu bir dayanıklılık antrenmanın temelidir. Platoalra engel olabilmek için kaslarınızı sürekli çalıştırmalısınız”. Overtraining olmadan çalışmak , idmanın şiddetini hafifletir ve dinlenme için daha fazla zaman kazandırır.

Salon dışındaki faktörlerde gerek bedensel gerekse psikolojik problemlere yol açabilir. Stoppani “ stressde plato oluşumunda önemli rol oynar “ diyor. iş yerindeki yada okulda ki günlük stres ilişkilerindeki veya maddi konulardaki problemler antrenmanınızın yükünü arttırabilir ve bedenimizin dinlenmesini engelleyebilir. Aletsiz idman gibi salon dışında yapılan aktiviteler ve işler vücudumuz için çok fazla stres oluşturabilirler ve özellikle uykunuzu alamadığınız zamanlarda ilerlemenizi de engellerler. Bu vücut gelişiminiz için için kesinlikle korkunç bir sonuç olabilir.

GELİŞMENİN 10 ÖNEMLİ FAKTÖRÜ

1. Kendinize kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin :

Haritasız ve rehbersiz seyahate çıkamazsınız. Hani yön gittiğinizi bilmelisiniz ama aynı zamanda kesin hedefinizi e tanımalısınız.
Söz konusu antrenman olduğunda ulaşmaya çalıştığınız hedef konusunda bir düşünceniz olmalı. Eğer 48 cm lik bir pazu yada profesyonel yarışma hayali kuruyorsanız , kısa zamanlı ve aralıklı hedefler belirlemelisiniz. Önümüzdeki ay , önümüzdeki altı ay , önümüzde ki yıl vs. için stratejileriniz gibi. Gelişme kaydetmek ve gelişmenizi kontrol altında tutak için en iyi yol budur.

2. Hangi aletleri kullanmanız gerektiğini öğrenin:

Ağırlık idmanında önemli olan vücudun bütün kaslarının gelişmesidir.
Öncelikle serbest ağırlıklarla büyük kas gruplarını çalıştırmak temel alıştırmalardan biridir. Fakat eksiksiz bir gelişme kasları özel ve kuvvetli bir izolasyonla çalıştırmayı gerektirir. Bunu yapabilmek için makineler ve kablolar dahil hangi antrenman aletlerini kullanmanız gerektiğini bilmelisiniz. Hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak aletleri kullandığınızdan emin olun. Ağırlık kaldırmadan mükemmel vücuda ulaştıran kaliteyi anlamak zordur ve bu şekilde maksimum potansiyele ulaşmanızsa imkansızdır.

3. Doğru tekniği kullanın :

Genellikle antrenmanın erken safhalarında yapılan sıkı ve yoğu idmandır. Vücudunuz tıpkı bir sünger gibi bütün çabanızı emer. Ama ilerlemeyle birlikte kazanımlarınız azalır. Bu daima daha fazla çaba gerektirir. Eğer hal böyle olmasaydı profesyonellerin hepsi 76 cm pazıya ve 225 kg ağırlığa sahip olurdu.
Eğer doğru tekniği uygulamazsanız zahmetleriniz boş çıkar. Doğru zamanlarda en iyi aletleri kullanmalı gerektiği kadar dirençle bir kası onu en uygun şekilde çalıştırmalısınız. Eğer tekniğinizi yanlışsa kaybınız fazla olur.

4. ileri direnç teknikleri kullanın :

idmanda ne kadar ağırlık kullanacağınız bir sır değil. Antrenman programınızdaki bölümlerinize yetecek kadar. Ne daha az ne daha çok. İleri direnç tekniğinin püf noktası , ağırlığınızı arttırırken sizi kuvvetlendirecek kaslarınızı geliştirmek için uyarmaktır. Tabii ki ağır ve zor ağırlıklarla idman yapmak iyi bir fikir değil. Neticede tekniğinizi tehlikeye atıyorsunuz , ilerlemenizi yavaşlatıyorsunuz ve sakatlanma riskine giriyorsunuz. Ama zamanla antrenman ağırlıklarınızı yükseltmelisiniz. Eğer devamlı aynı ağırlıkları kullanırsanız vücudunuz hep aynı seviyede kalır.

5. Antrenmanınızı düzenli olarak değiştirin :

Hiçbir sporcu herhangi bir spor dalında maksimum düzeyde daimi başarı gösteremez. Halterciler yarışmalarda başarılı olabilmek için antrenmanlarını hafiften ağıra değiştirirler. Vücutçular ölü sezonda form tutarlar ve yarışmalardan önce kalite ve izolasyon çalışması yaparlar. Antrenmanı düzenli aralıklarla geliştirmede kullanılan en yaygın yöntem ağrı ve hafif idman tekniklerini vücudun belli bir uzvu için uygulamaktır. Bu aynı alıştırmaları ağır ve hafif ağırlıklarla yapmak anlamına gelmiyor. Büyük kasları uygun ağırlıklarla çalıştırmak , rahatlama ve dinlenmeye de vakit bırakan sistematik bir yorgunluk üretir. Uygun şekilde yada zamanda yapılan değişimler aynı anda da sürantrene olmayı engeller.

6. Antrenmanlarınızı değiştirin :

Eğer sürekli aynı uzuv için aynı antrenmanı yapıyorsanız , vücudunuz buna alışır. Kuvvet ve konsantrasyon söner , gelişiminiz durur. Antrenman çeşitlerini düzenli olarak değiştirin ve farklı alıştırmalarla aletler kullanın. Belli esaslar asla eksik olmamalı. Örneğin göğüs geliştirmek için dumbell olmadan yada kaslı bacaklar için squat yapmadan sonuç almanız imkansız. Bununla beraber , bu hareketleri her bölümde uygulamak zorunda da değilsiniz. Vücudunuzu ve ruhunuzu uyarmak için antrenmanınıza çeşitli varyasyonlar ekleyebilirsiniz.

7. Antrenman kuvveti için prensipler uygulayın :

Ağır kuvvetlerle çalışırken bunun tekniğini de öğrenin. Antrenmanınızı değiştirerek daha iyi sonuç alırsınız. Engelleri aşmanın en iyi yolu şiddeti (kuvveti) arttırmaktır. Yani aynı uyarıdan daha fazla sonuç alabilmektir. Joe Weider bu şiddet (kuvvet) tekniklerinden bir kısmını “Weider in iç güdü Antrenmanı “ olarak açıkladı. :
Birbirini tamamlayan seriler

1. Dinlenme
2. Bölüm tekrarları
3. İçgüdü antrenmanı
4. Kilo aldırıcı bölümler
5. Geliştirici Bölümler

Bunlar çabanın , şiddetin yerine kuvvetin etkisini yükseltir. Eğer şu an mümkün olduğunca sert idam yapıyorsanız , daha da ser nasıl idman yaparsınız? Bu prensiplerin faydaları özellikle platoya ulaşmış olan ve ölü noktalardan sakınan insanlar için geçerlidir.

8. Gelişmek için beslenin :

Spor beslenmesinin en ağır yönü yarışmalar için kas kaybetmeden diyet yapmaktır. Vücut geliştirmek için yemek yemek çok daha kolaydır. Besinler sporculara iki temel konuda yardımcı olurlar. Antrenman için enerji ve kas yapmak için hammadde sağlarlar. Kas yapmak için proteine ihtiyacımız vardır. (Basit bir kurala göre kg başına 2.2 gram protein). Eğer iyi beslenemezseniz , sentezleyebilmek için vücudunuzun ihtiyacı olan aminoasitleri alamazsınız. Beslenmenizin geri kalanında ise besin değeri yüksek besinler almalısınız ve vücudunuz için kötü etkileri olan sigara , alkol ve uyuşturucudan uzak durmalısınız. Genel programınıza bolca vitamin ve mineral eklemelisiniz.

9. Kendinizi dinlendirin :

70 li yıllarda haftada altı gün , bazen günde 2 antrenman yapmak normaldi. Bugün ise antrenman üniteleri yoğun olup dinlenmeye daha fazla zaman bırakılıyor. Zaman ve deneyimler gösteriyor ki , maksimum ilerleme için en iyi reçete :

a) kısa , aşırı yoğun ve yorucu antrenman üniteleri ile,
b) Dinlenmek için yeteri kadar zaman olmak üzere ikiye ayrılıyor.

Ölü noktada olan sporcular çok sık idman ve tekrar yaptıklarında genellikle tepki verirler. Bu problemi dahada kötüleştirebilir. En iyi çözümlerden biri dinlenmedir. Antrenman birimleri arasında dinlenme günleri planlamalısınız. Vücudun bir uzvunu haftada bir kere hatta 10 günde bir çalıştırmalısınız. Bu bir tembellik reçetesi değildir. Aksine mümkün olduğu kadar sert idman yapıp sürantrene olan yorgunluktan bitkin düşünler için bir stratejidir.

10. Motive olun :

Yoğun antrenmanın bedensel olduğu gibi zihinsel bileşenleride vardır.

Ruhunuzu nasıl motive edebilirsiniz?

Aynada vücudunuzun nasıl değiştiğini ve geliştiğini görmek sizi motive eder. Ayrıca yeterince dinlenmede neşenizi yerine getirir ve bir sonraki idman için salona gitmenizi kolaylaştırır. İyi bir idman partneri bulmak da size yardımcı olur. İyi motive olmuş sizi heveslendiren biri ile idman yapın. Bu size çabanı için enerji sağlayacaktır. Dergileri okumak da diğer bir motivasyon kaynağıdır. Dergilerde gördüğünüz resimler ve konuyla ilgili bilgiler sizi heyecanlandırır ve harekete geçmenizi sağlar. eğer yarışmalara katılmaya teşebbüs ediyorsanız yarışmaları izleyin ve yarışmacılarla konuşun.

Spor psikologları görselliğin önemini özellikle vurguluyorlar. Kafanızdaki fikirlerle ilgili var olan bütün teknikleri kullanın. Kendinizi adaleli bir vücutla hayal edin. Bir idmandan diğer bir idmana geçerken bicepslerinizin dağ gibi olduğunu hatta kendinizi çizgi filmlerdeki süper kahramanlar gibi hayal edin. Sınırsız motivasyon size gelişmede yardımcı olacaktır.

Yapılarında karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunan proteinler yaşam için gerekli organik bileşiklerdir. Organizmanın genel yapı taşlarını teşkil ederler.
Vücudun çalışmasında düzenleyici olarak görev alan bazı enzim (amilaz, lipaz, laktat dehidrogenaz vb.) ve hormonların (insülin, büyüme hormonu vb.) yapılarında protein vardır. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların büyük kısmı myozin ve aktin diye adlandırılan protein türlerinden meydana gelmiştir. Vücudun mikroplara karşı savunmasında görev alan antikor dediğimiz koruyucu maddeler ile bazı vitaminlerin yapımında proteinin etkinliği bulunmaktadır. Aynı zamanda proteinler bir enerji kaynağıdırlar ve 1 gram protein vücutta 4 kcal. enerji oluşturur.

Proteinlerin yapı taşı ise amino asitlerdir. Doğada bulunan 22 amino asitten 8 tanesi organizmada yapılamaz. Mutlaka dışardan besinlerle alınmaları gereken bu amino asitlere elzem amino asitler denir (esansiyel amino asitler). VALİN, LÖSİN, İZOLÖSİN, TREONİN, METİONİN, FENİLALANİN, TRİPTOFAN, LİZİN elzem amino asitlerdir. Ayrıca HİSTİDİN ve ARGİNİN çocuklar için özellikle ilk yıllarda elzem amino asit olarak kabul edilir. Spor performansı açısından GLUTAMİK ASİD'te önem kazanmaktadır. Glutamik asit büyümede, beynin ve sinir sisteminin metabolizmasında, dolaylı olarak sporcunun konsantrasyonunun düzenli olmasında etkendir. Elzem amino asitlerden valin, löysin ve izolöysin enerji temini için kasta kullanılan amino asitlerdendir. Alanin ve glutamat ise karaciğerde glukoza çevrilerek kana geçer, kan şekerinin seviyesinin korunmasına katkıda bulunur. Karbonhidrat depolarının tükenmesi durumunda amino asitler toplam enerji tüketiminin % 5-10 kadarını sağlar.

PROTEİN KAYNAKLARI VE KALİTESİ

Dışardan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, çeşit ve miktarları birbirlerinden farklıdır. Sindirilebilirlik açısından en uygun olanı yumurta, et, süt ve benzeri hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Bu besinlerdeki proteinin % 91 - 100'ü, tahıl ürünlerindeki proteinin % 79 - 90'ı, kurubaklagillerden elde edilen proteinin ise % 69 - 90'ı sindirilir. Kullanılabilirlik açısından tavuk yumurtası örnek proteindir, % 98'i vücut tarafından kullanılır.

Et, balık, süt ve bunların türevlerinden elde edilen protein ise iyi kalitede protein kabul edilir. % 75 - 80'i vücut proteinine dönüşür.
Hayvansal kaynaklı proteinler elzem amino asitler açısından yeterli düzeydedir. Düşük kalite protein diye sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı elzem amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de güç olmaktadır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin % 40'ı kullanılabilmektedir.

Yumurta albümini ve kazein gibi yüksek kaliteli protein alımı halinde, alınan amino asitler büyük oranda protein sentezinde kullanılmaktadır. Karışık bir diyetle alınan proteinlerden elde edilen amino asitlerin büyük bir bölümü enerji temininde kullanılarak yıkıma uğramaktadır. Küçük bir bölüm ise protein sentezinde kullanılmaktadır.

Hayvansal kaynaklı proteinler içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeni ile aşırı tüketildiğinde insanlarda kalp - damar hastalıklarına neden olabilirler. Bitkisel kaynaklı proteinlere göre ekonomik yönden de pahalıdırlar. Bitkisel kaynaklı yiyecekleri birbirleri ile karıştırarak yediğimizde besinlerin birinde sınırlı olan elzem amino asidi diğer besinden karşılayabiliriz. Tahıllarla kurubaklagillerin veya süt türevlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin yeterince tüketilmesi açısından daha yararlıdır. Etin fazla tüketimi yüklenmelerde kan asidozunun artmasına, sonuçta yorgunluğa neden olmaktadır. Sütün alkalizan etkisi nedeniyle süt proteini kullanımında bu olasılık daha düşüktür.

Elzem amino asitleri dengeli örnek karışımlar:

- Mercimekli veya Nohutlu Bulgur Pilavı
- Kurufasulyeli Pirinç Pilavı
- Yayla Çorba
- Peynirli Makarna
- Sütlaç
- Muhallebi ve diğer sütlü tatlılar.

Yörelerin yemek çeşitlerine göre bu örnekler çoğaltılabilir. Bu yemek türleri eti sevmeyen yada yemek istemeyenler (vejeteryanlar) içinde uygun besinlerdir.
Protein açısından en uygun ve sağlıklı beslenme şekli, diyetteki proteinin % 50'sinin hayvansal kaynaklı, % 50'sinin bitkisel kaynaklı besinlerden karşılandığı beslenme şeklidir.

Tavsiyelerimi okuduğunuzda göstereceğiniz performansla yaşayacağınız güç artışıyla arkadaşlarınızı şaşırtacaksınız..Kızların kaldıracağı türden ağırlıkları kaldırmaktan bıktıysanız bunları okuyunuz.

Başlarken daha önceden duyduğunuz herşeyi unutun.Herkes ağırlık kaldırmaya başladığında 3set üzerinden 10 tekrar yapılması gerektiğini düşünür .Bu bir vücut geliştirmeci için alışagelmiş çalışma yöntemidir.

Eğer bench presste ağırlık artırmak istiyorsanız kendinize bir iyilik yapın .Bir vücut geliştirmeci gibi düşünmeyi bırakın powerlifter gibi düşünmeye başlayın .

Herkes merak ediyor 225 pound (102kg) ağırlığındaki bir adam 500 pound(225kg) ağırlığındaki bir yükü nasıl kolayca kaldırabiliyor .Bunun nedeni powerlifter gibi çalışması yani az tekrarlarla 3-6 tekrar arasında çalışarak ağırlık kaldırması.Az tekrarlar kas kuvvetini artırmak için ,fazla tekrarlar ise dayanıklılığı artırmak için uygulanırlar.

Benim önereceğim program etkisi geçene kadar uygulanabilecek 5*5’lik programdır .Bu program hacim ve kuvvet artışı sağlayan klasik bir metotlardandır .

‘Only The Strongest shall survive (Sadece en güçlü ayakta kalabilir)’kitabının yazarı Bill Star’da bu metodu sıkça kullanmıştır ve bu metodun kuvvet artırmada temel oluşturduğuna inanmıştır.

5*5’in anlamı aynı ağırlıkla 5 set ve 5 tekrar manasındadır .Sizi 5. tekrarda zorlayacak ,yoracak ağırlığı saptayın .Bu tarz bir çalışma kaslarınıza büyük miktarda yorgunluk verecektir ,hiçbir şey yapamayacak duruma geleceksiniz fakat kaslarınız yakında tepki verecektir ve daha da güçleneceksinizdir .

Bu program o kadar kaliteli bir programdır ki Amerikan futbolundaki pek çok koç oyuncularına bu antrenmanı uygulatmaktadır .Bu program sadece bench presste artış için uygulanmıyor diğer karışık kaldırışlarda da örneğin deadlift ve squat hareketlerinde de uygulanıyor .

PROGRAM :Amacımız bench presste ağırlık artırmak olduğuna göre bunun için haftanın belirli günlerinde kaldırış yapmamız gerekecektir .Eğer kaldırışta en aşağıda zorlanıyorsanız omuzları güçlendirmeniz gerekecektir .

Eğer kaldırışta orta noktada zorlanıyorsanız tricepsleri güçlendirmeniz gerekecektir .Pazartesi ve Cuma günleri göğüs günleri .Salı sırt ve biceps günleri .Perşembe bacak günü .En önemli gününüz zayıf bölgenizi çalıştırdığınız Çarşamba günleri .

Her hareket 5*5e tamamlanacak yani 5 set 5 tekrar .

ÇARŞAMBA (Zayıf Bölge İçin

)
Bench Press hareketinde aşağıdayken zorlanıyorsanız :

1-Military Press
2-Front Raises
3-Side Raises
4-Uprights
5-Close Grip Bench Press

Not :

Salı ve Perşembe günleri ne yapacağınızı size bırakıyorum .Bu yukarıdaki program bench’te artış için yazılmıştır .O günlerde tavsiyem mide bölgenizi güçlendirmenizdir çünkü karın bölgesi bench pressi yapmanızı sağlayacak önemli bir bölgedir .

Burada dikkat edilmesi gereken husus son sette kaldırabileceğiniz fakat zorlanacağınız ve 4 tekrarı rahat çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçmenizdir .Eğer bunu başarabilirseniz bu sizin için çok iyi olacaktır bir sonraki antrenmanda kaldırdığınız ağırlıkları artıracaksınızdır .

Diyelim ki pazartesi günü 185 pound ile antrenmana başladınız .Cuma günü bara 5 pound (2.25) kadr ekleyeceksinizdir .Pazartesi de aynı şekilde olacaktır ve böyle devam edecektir .Bu şekilde programa 4 hafta boyunca devam edin .4 hafta sonunda artık ağırlığı artırmak sizin için daha zor olacaktır nedeni artık platoya yaklaşmışsınızdır .

PLATO’YU KIRMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER :

4 hafta sonra her şey istendiği gibi giderse ,sakatlık gibi durumlar olmazsa 35 pound (16kilo)kadar bir artış yaşamış olacaksınız .Bu dört haftanın sonunda gelişimin durmamasını istediğimizden kaslara şok uygulayacağız .Benim tavsiyem presslerde 3*3 diğer hareketlerde ise 3*10 .Zihinsel olarak her çalışmanızda daha fazlasını kaldırmayı isteyin .Dört hafta sonra 5*5’lik programa geri dönün .

12 hafta sonunda ne kadar geliştirdiğiniz hakkında net bir şey söyleyemem .Disiplininize bağlı olarak kolayca %50-75 arasında artışlar yaşayabilirsiniz .Arkadaşlarınız arasında hayvan (beast) olarak anılmak istiyorsanız bu programı uygulayın ,hayal kırıklığına uğramayacaksınız.

DİĞER ÖNEMLİ HUSUSLAR :

Kaç defa bir adamı bench yaparken sırtını yaylandırırken ve ağırlığı zıplatarak göğsünden uzaklaştırırken gördünüz .Sakın o arkadaşı örnek almayın kendinize . Ona zor olan yolu öğretelim .

Bunu yapmalarının tek nedeni aldatma(cheating) yaparak momentumdan faydalanmak ve böylece ağırlığı kaldırabilmektir .Ağırlığı göğsünüze değdirmek isteyebilirsiniz fakat asla göğsünüzden fırlatmaya çalışmayın .Ayrıca başparmaklarınızı bara iyice sarın ve kavrayın böylece ağırlığın kaymasını ve size çarpmasını önlersiniz .

Ek olarak ayarlarınızı yere sağlam bir şekilde basacak şekilde sıkıca yerleştirin ki bacaklarınızdan kuvvet çekebilesiniz .Ve belirtilebilecek en önemli hususda nefes alıp verme .Aşağıya doğru inişte nefes alın ve yukarı kaldırışta soluğu dışarı verin .

BESLENME :

Tavsiyem gün içinde protein ihtiyacının tamamlanabilmesi için bol miktarda tavuk,hindi ve ton balığının yenilmesidir .Bunun dışında öğün sayısı 5-6 civarında olsun ve günde en az 1 galon su tüketin .

kaynak-bodybuilding.com

Zorlama teknikleri sizin şaşırtıcı bir fiziğe sahip olmanıza neden olacak cephanelikleriniz arasında yer almaktadır .Bununla birlikte bu teknikler herkese göre değildir .Özellikle bu spora yeni başlayan arkadaşlar bu teknikleri kullanmaktan kaçınmalıdır .

Zorlama teknikleri kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayarak başarısızlıklarınızdan öteye gitmenizi ,onları güçlü bir şekilde uyararak büyümelerini ve kuvvetlenmelerini sağlar . Sonraki çalışmalarınızda bu teknikleri deneyiniz .Eğer kendinizi gerçek anlamda zorlamak istiyorsanız bu tekniklerden bir kaçını deneyebilirsiniz .Dikkatli olun kendinizi kaptırıp fazla deneme yapmayın , bununla birlikte bu hareketler çok çaba gerektirir ve vücudunuzun kendini toparlaması biraz zaman alır .

1-ÜÇLÜ DROP(DÜŞÜŞ) VE REBOUND(GERİ SIÇRAMALI) SETLER :

Bu üçlü drop setlerin bir türüdür .Bu sette ilk olarak yüksek bir ağırlıkla başlıyorsunuz ,yettiremediğiniz noktaya gelene kadar tekrar yapıyorsunuz ,aynı ağırlıkla bir set daha yapıyorsunuz,son setimiz olan üçüncü sette ağırlığı azaltıyorsunuz ve ağırlığı kaldıramayacak noktaya gelene kadar tekrar yapıyorsunuz .

Düzenli bir şekilde üçlü drop seti yapın daha sonra hızlı bir şekilde üçlü sette başladığınız ağırlığa geri dönün ve birkaç tekrar yapın .Bu şekilde yaparsanız son sette tekrar sayınız 1 ve ya 2 kadar olacaktır .Bunun nedeni üçlü setin sonunda daha hafif ağırlık kullanmamızdır ve hafif ağırlığın daha yüksek ağırlığa oranla daha fazla değişik kas fiberlerini çalıştırmasıdır

2-İZOLE/BİRLEŞİK(COMPOUND) REBOUND SETLER :

İzole bir egzersizin(örn.dumbell fly) üçlü drop rebound setini uygulayın daha sonra hemen üçlü setin başlangıcındaki ağırlıklarla bu egzersizin çalıştırdığı kas gruplarını çalıştıran compound harekete (örn.dumbell press) geçin , ağırlığı kaldıramayacak noktaya kadar tekrar yapın,aynı ağırlıkla bir set daha yapın daha sonra ağırlığı azaltarak son bir set yapın .

Bu ileri seviyede ön-yorucu(pre-exhaust) çalışmanın bir türüdür .Ön-yorucu çalışmanın şu şekilde tanımlnabilir :İzole(sadece bir kas grubunu hedef alan,misal dumbell fly ) bir hareketi tamamladıktan hemen sonra bu hareketi birleşik (compound,iki ya da daha fazla kas grubunu çalıştıran örn.bench press )bir hareket takip eder .
Ön-yorucu çalışma hedef aldığınız kas grubunu yorucu etkiye sahiptir(bizim örneğimizde göğüsdü) ,ilk olarak kas grubumuzu direk olarak yoruyoruz daha sonra sonraki egzersizde diğer kas gruplarından destek alarak egzersizi tamamlıyoruz .

İzole egzersizlerde üçlü-drop setten faydalanarak hedef kasımızı daha fazla yormuş oluruz ve bu bizi daha fazla zorlar .

3-SIÇRAMALI(JUMP) SETLER :

Bu fazla güç kaybetmeden birkaç kas grubunu ağır kilolarla parçalı setlerle çalıştırmanın bir yoludur .Sıçramalı(jump)setler en çok vücudumuzdaki biceps ve triceps,sırt ve göğüs ya da hamstrings ve guadriceps gibi zıt(antagonistic) kas gruplarında işe yarar.

Örnek vermek gerekirse ,misal 5 set chins-up ve 5 set bench olarak planladığınız hareketleri yapacaksınız .İlk olarak 3 set chins-up ve 3 set bench yapıyorsunuz daha sonra geri kalan2 set chins-up ve 2 set bench yaparak hareketleri tamamlıyorsunuz .Bu şekilde yapacağınız ekstradan dinlenme ile son 2 setlerde daha güçlü olacaksınız .

Zıt kas grupları arasında yapılan sıçramalar kuvvetten kazanç sağlar .Bu egzersizi set grupları olarak değilde iki set halinde ve hareketlerin yerini değiştirecek(misal 1 set bench 1 set chins up) şekilde de yapabilirsiniz .Bunu süperset ile karıştırmayın iki hareket arasında normal dinlenme süreniz kadar dinlenin .Bu teknik vücut bölgelerinizin daha fazla dinlenmesini sağlayarak daha fazla verim almanızı sağlıyor .Bu da bizim her egzersizde daha fazla ağırlıklarla çalışabilmemizi sağlıyor .

4 - 2 YUKARI-1 AŞAĞI NEGATİFLER :

Bu makinelerle yapılan negatif çalışmanın bir türüdür .Hareketin pozitif fazında kollarımızdan ya da bacaklarımızdan faydalanıyoruz daha sonra sadece bir kolumuzu ya da bacağımızı kullanarak indiriyoruz.Bu tip bir negatif çalışma eğer yanınızda bir yardımcı yoksa yararlıdır .
Bu tekniğe verilebilecek güzel bir örnek makinede bench presstir .Bu harekette normal olarak kullandığınızın yarısı kadar ağırlık kullanın .Ağırlığı iki kolunuzla yukarı ittirin daha sonra bir kolunuzu çekin ve tek kolunuzla ağırlığı aşağı çekin .

5-KOMBİNE SETLER :

Bu tekniği değişimli olarak iki hareketten aynı tekrar sayısında(örn.yatarak triceps extension ve close grip bench press ,dumbell flyes ve dumbell press ya da rowve deadlift gibi) faydalanacağız . Kolay dönüşümlü hareketleri seçerseniz faydalı olur.

Sette daha ileri gidebilmek için bir hareketi tamamladıktan sonra diğer güçlü olduğunuz hareketle devam ediyorsunuz .Mesela row ve deadlift hareketlerini birleştirelim ve row hareketinden sonra deadlift ile hareket edelim .Bacaklarınız sırtınızı ileri itmek için yardımcı olacaktır .Bu teknik genişletilmiş ön-yorucu(pre-exhaust)çalışmanın süperset halidir .

6-TEKRAR HEDEFLEME :

Kafanızda kesin bir tekrar sayısı belirleyin ve o tekrar sayısına kaç sette ulaşabileceğinizi mesele yapmadan ulaşmaya çalışın .Örnek olarak hedefimiz chins-up’ta toplam tekrar olsun .İlk başta 30 tekrar yaptığımızı varsayalım geriye 20 tekrar kalıyor .20 saniye kadar dinlenelim .Daha sonra 10 tekrar yaptığımızı varsayalım . 10 saniye dinlenelim .Geriye 10 tekrar kalıyor .4 tekrar daha yaptığımızı varsayalım geriye 6 tekrar kalıyor .6 saniye kadar dinlenelim ve böyle 50’ye ulaşmaya çalışalım.

7-SET EKLEME :

Bunlar drop(düşen) setlerin zıttıdır .Hafif ağırlıkla ve yüksek tekrarla başlıyoruz,ilerleyen setlerde yüksek ağırlıklar kullanıyoruz .Yüksek tekrarlarla başta fiberleri sonra da güçlü fiberleri çalıştırmış oluyoruz .Bu teknik kendilerini kolayca yenileyebildikleri için en iyi calflerde etkisini gösteriyor .Seçicili(selectorized) makinelerde de bu teknik iyi çalışıyor .Bu tekniği drop setlerle de birleştirmek mümkündür piramid şeklinde başta drop sonra set ekleme ya da başta başta set ekleme sonra drop setleri kullanabilirsiniz .

8-SABİT TUTULAN AĞIRLIKLA PİRAMİD :

Bu teknik sadece plaka yüklü makinelerde ya da iki gözcü ile yapılan barbell hareketlerinde işe yarıyor .Uzun bir zaman aralığında sabit bir kasılma ile tutabileceğiniz uygun bir ağırlık saptayın .Hareket sırasında kasılı durumda iken ağırlığı sabit tutun (misal peck deck) .Siz ağırlığı sabit bir şekilde tutarken makineye plaka yükleyecek bir yardımcınız olsun . Siz kasılı durumda iken artık ağırlığı düşürmeye başlayana kadar plaka yüklesin(yaptığınız harekete ve kuvvetinize bağlı olarak sizin için en uygun olacak şekilde misal 2.5,5 ,7 ya da 10 pound) .Düşürmeye başladığınız noktada plakalardan birini çeksin .
Düşürmeye başlayana kadar yine tutun . O noktada yardımcınız yine plakalardan birini çeksin .Öyle bir noktaya geleceksiniz ki sizin ağırlığı kasılı tuttuğunuz süre ile yardımcınızın plakayı çıkarması için gereken süre birbirine yaklaşacak .Bu şekilde ilerleyin(dilerseniz makinede hiç ağırlık kalmayana kadar devam edebilirsiniz).
Bu patlayıcı kas gruplarını hariç tutarsak oldukça büyük miktardaki kas grubuna zorluk veren ve yoran harekettir .Kaslara daha iyi vurmasını istiyorsak mesele en yüksek ağırlıkla piramidin tepesinde iken bu tekniği kısmi olarak uygulayabiliriz .

Bu tekniği bir barbell ile ve iki yardımcı ile de uygulayabilirsiniz fakat denge için plakaları aynı zamanda eklemelerine ve de çıkarmalarına dikkat edin .

ANKET SONUÇLARI

Hangi zorlama tekniği daha çok işe yarıyor?

SONUÇLAR :

• Üçlü Drop & Rebound Setler 468 (25.9%)
• İzole/BirleşikRebound Setler 151 (8.4%)
• Sıçramalı Setler 69 (3.8%)
• 2 Yukarı - 1 aşağı Negatifler 65 (3.6%)
• Kombine setler 164 (9.1%)
• Tekrar hedefleme 240 (13.3%)
• Set ekleme 174 (9.6%)
• Sabit tutulan ağırlıkla piramid 185 (10.2%)
• Diğer 290 (16.1%)

OY SAYISI :1806

NOT:Yukarıda belirtilmiş gerçi ama gözden kaçıran arkadaşlar olabilir ben yine belirteyim .Yeni başlayan arkadaşlar bu teknikleri denemesinler ya da deneyeceklerse dikkatli olsunlar ,kendilerini fazla kaptırmasınlar.

YAZAR :NİCK NILSON
ÇEVİREN : NUR

Onur'a teşekkürler

2- BACAK(LEG)

8- PAZU(BİCEPS)

9- ÖNKOL BİLEK PARMAKLAR(FOREARM-WRİST FİNGERS)

Kaliteli adale kütlesi inşa etmenin en iyi yolu çok çeşitili çalışma teknikleri kullanmaktır. Yeni başlayan vücutçular hemen hemen her akla uygun yol ile gelişebiliyorlar. Ama ileri seviyeye gelmiş vücutçular devamlı adalelerine meydan okuyup onları mücadeleye çağırmak ihtiyacını hissediyorlar. Set ve tekrarları değişik miktarlarda kullanmak bu yollardan biridir. Amerikalılar buna Holistik çalışma prensibi diyorlar.
Çalışmanın tek bir yolu olmadığı aşikardır. Her şampiyonun genellikle senelerini deneme - yanılma yoluyla öğrenmiş olduğu kendine has bir metodu vardır.Buna rağmen hemen her iyi vğcutçu için geçerli , kesin prensipler vardır. Bunlardan biri değişiklik ihtiyacı - egzersizlerde değişiklik, setlerde ve tekrarlarda değişiklik- adalenize değişik uyarı verme ihtiyacıdır.

Aşağıdaki şema birçok vücutçu tarafından kullanılan bir düzenlemedir ve piramitleme olarak bilinir. Piramitleme, her sette ağırlıkları arttırırken tekrar sayısını azalttığınız bir sistemi tanımlamaktır. Bugün mevcut olan teknikler içindeki belkide en temel ve en çok kullanılan tekniktir. Şimdi sizlere Bench press de piramit tekniğinini nasıl uygulanabileceğini bir örnekle gösterelim :

1. Set : 60kg x 12 tekrar
2. Set : 75kg x 10 ,,
3. Set : 88kg x 8 ,,
4. set : 100kg x 6 ,,
5. set : 110kg x 4 ,,
6. set : 118kg x 2 ,,
7. set : 126kg x 1 ,,

Elbette ilk set ısınma setidir. Ayrıca aklınızın bir köşesinde bulunsun; bir çok uzman 6 tekrarın altındaki setleri faydalı bulmuyor; yani örnekte verdiğimiz piramitlemeyi onaylamıyorlar.Ancak bu düzenlemeyi kullanan birçok vücutçu vardır. Sadece piramidin sonundaki tek tekrar ayda bir kere yapılır.

Piramit ve ters piramit tekniklerini birleştirerek de çok iyi neticeler alabilirsiniz. Önce ağırlığı arttırıp tekrarı azaltın ve daha sonra da ağırlığı azaltıp tekrar sayısını arttırmaya başlayın. Ağılığı yavaş yavaş arttırıken , ağır kilolara alışılabilmesi için vücudunuza zaman veriyorsunuz . Devamında kiloyu azaltıp çok tekrar yapmaya başlayınca zihnen ve bedenen hazır olduğunuz için çok tekrarlı direnç setlerinin getirdiği acı ve yanmaya tahammül esiyorsunuz.

Bu setlerden bazıları başarı ile biterken bazıları bitmez. Başarısızlıkdüzgün bir tekrar bile yapamadığınız noktadan sonrasıdır [kıpırdamayacak hale geldiğiniz nokta değil]. Örnek olarak aşağıda tipik bir incline dumbell press piramit ve ters piramit uygulamasını bulacaksınız:

1. Set : 30kg x 15 tekrar
2. Set : 40kg x 10 ,,
3. Set : 50kg x 8 ,,
4. set : 60kg x 5 ,,
5. set : 75kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar
6. set : 75kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar
7. set : 75kg x 4 ,, başarısızlık noktasına kadar
8. set : 60kg x 10 ,, başarısızlık noktasına kadar
9. set : 50kg x 6 ,, başarısızlık noktasına kadar
10. set : 40kg x 8 ,, başarısızlık noktasına kadar

Her vücutçu bu kadar çok set yapamaya bilir. Genellikle iki yada üç egzersizi 4 yada 5 set yaparlar.
Dikkat edecek olursanız bu program adalenin doğal çalışma şekline uygundur. Belli bir sayıda set yaptıktan sonra yorulursunuz ve daha fazla ağırlık kaldıramazsınız. Bu noktadan itibaren ağırlığı azaltıp yüksek tekrarları yakalamaya çalışmak tek yada çit tekrar denemekten daha uygundur.

Yukarı ve aşağı pirmitlemenin avantajı yüksek tekrarlar ile adalenizi pompalarken kuvvet ve kütleiçin ağır kilolar basmanıza imkan vermesidir. Piramitlemek size dünyanın en iyi olanaklarını sunar.