Arama

Vücut Geliştirme Sporu Nedir? Vücut Geliştirme - Sayfa 7

Güncelleme: 20 Haziran 2017 Gösterim: 798.753 Cevap: 64
kamyon - avatarı
kamyon
Kayıtlı Üye
13 Mart 2008       Mesaj #61
kamyon - avatarı
Kayıtlı Üye
Phagwara kentinde yaşayan ‘cep herkül’ü 9 kilogramlık ağırlığına rağmen 1.5 kilogramlık halterleri zorlanmadan kaldırabiliyor. Her gün binlerce insan, vücut geliştiren Aditya’yı görmek için çalıştığı spor salonuna akın ediyor. Cücelik hastalığına yakalanan pek çok insana rağmen son derece sağlıklı olduğu dikkat çeken Kafasının çevresi 38, göğüs genişliği 50 santimetre olan Aditya, “Herkes bana gıpta ediyor” dedi.

Sponsorlu Bağlantılar
Kaynak: Akşam

Son düzenleyen _Yağmur_; 9 Haziran 2016 16:51 Sebep: sayfa düzeni
Vitruvius - avatarı
Vitruvius
Ziyaretçi
19 Kasım 2013       Mesaj #62
Vitruvius - avatarı
Ziyaretçi

Karın Eritme Egzersizleri


Karın eritme en büyük problemlerimizden biridir maalesef, vücuttaki yağların en zor eriyen bölgesi olarak da bilinir. Fit bir vücuda sahip olmak herkesin hayalini kurduğu bir şeydir. Bunu gerçekleştirmek için dikkat edilecek birkaç nokta ve yapılacak basit egzersizler yeterli olacaktır. Öncelikle karın eritme hareketleri, herkesin kolaylıkla uygulayabileceği cinsten hareketler olarak görülmelidir. Kalıcı zayıflığa ulaşmak için günde 20 dakika yeterli olur.
Sponsorlu Bağlantılar

Karın eritme, bir problem olmaktan 20 dakikada çıkmaktadır. Setler halinde uygulayabileceğiniz 3 basit karın eritme hareketi ile yağlarınızdan kurtulabilir, sert karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Başlangıç olarak, bu 3 temel hareketi birer set uygulamanız yeterli olacaktır. İyi bir temel oluşturacağınız bu hareketlerin set sayıları, ilerleyen zamanlarda artırılabilir.
  • İlk hareketimiz için, topuklar havada kalacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dik konumda kalmak koşuluyla havaya kaldırın. Kalçanızı 15 cm kadar havaya kaldırın ve yavaşça indirin. Bir sette 15-20 defa aynı hareketi tekrarlayarak başarıya ulaşabilirsiniz.
  • İkinci hareketimiz, ters crunch. Karın eritme hareketleri arasında oldukça popülerdir. Mekik hareketine oldukça benzer olan ters crunch, yağ yakımında oldukça başarılı olmaktadır. Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı kaldırın ve diz ekleminden bükün. Bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi pozisyon almalısınız. Pozisyonunuzu bozmadan, dizlerinizi alnınıza doğru çekin ve tekrar eski konumuna getirin. Yine 15-20 tekrar yeterli olacaktır. Hareket konusunda deneyim kazandıktan sonra, dizlerinizi alnınıza değdirecek şekilde zorlayabilirsiniz.
  • Son olarak ise destekli crunch hareketinden bahsedebiliriz. Destekli mekik hareketi olarak bilinen bu harekette, yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı bir desteğin üzerine uzatın. Ellerinizi göğsünüzde veya başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızın pozisyonunu bozmadan, yerden 10-15 cm omuzlarınızı kaldırın. Karın kaslarınızda baskı hissetmeniz, hareketi doğru uyguladığınızın göstergesi olacaktır. 15-25 tekrar, oldukça verimli sonuçlar almanızı sağlar.

Karın Eritme ve Beslenme


Karın eritme, sadece egzersiz yapmayla uygulanmamalıdır. Aynı zamanda yediğiniz içtiğiniz besinlere de özen göstermelisiniz. Egzersizle birlikte, aşağıda belirtilen noktalara dikkat ettiğiniz takdirde, birkaç hafta içinde dümdüz bir göbeğe sahip olabilirsiniz.
  • Günde en az 3 öğün yemeye özen göstermelisiniz. Bu öğünler içinde kahvaltıya ayrı özen göstermeniz gerekmektedir. Ara öğünlerde ise bol bol meyve ve sebze tüketmelisiniz.
  • Yemek için asla acıkmayı beklemeyin. Çok acıkmak çok yemeyi beraberinde getirir. Bu yüzden, öğün sayısını artırarak az porsiyon yemek en sağlıklı yöntem olacaktır. Gün içinde en az 1,5 litre su içmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca, sıcak suya karıştırılacak limon suyuyla güne başlamak, oldukça faydalı olacaktır.
  • Şeker, hem sağlığı olumsuz etkiler hem de göbek oluşumunu tetikler. Beyaz ekmekte bulunan şeker oranı tehlikeli seviyededir. Bu yüzden, kepekli ekmek tüketimine özen gösterilmelidir.
  • Şeker gibi, tuz da vücuda zararlıdır. Tuzlu gıda tüketiminden uzak durulması yararlı olacaktır.
  • Lokmalarınız küçük olsun. Küçük lokmaları iyi çiğneyerek yutun. Midede sindirime yardımcı olacaktır.
Çoğu insan, tatlı tüketimini ayarlayamaz. Tatlı ihtiyacı hissettiğinizde, şerbetli veya sütlü tatlıların yerine, lifli bisküviler ve meyvelerden yardım alabilirsiniz. Karın eritme kahvaltısı ise şu şekilde olabilir; Az yağlı veya yağsız ılık süt içine tarçın atabilirsiniz. Lifli gıdalardan biri olan yulaf, hem tok tutacak hem de metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacaktır. Yoğurt, her dönemde tüketilmesinde sakınca olmayan bir besin çeşididir. Sindirimi kolaylaştıran yoğurt, kahvaltı başta olmak üzere her öğünde tüketilebilir. Yumurta, protein bakımından en zengin besindir. Bol yağ bulunduran sarı kısmından uzak kalmak şartıyla, yumurta tüketiminde bir sınırlama söz konusu değildir. Sağlıklı beslenmek karın eritme için oldukça faydalı olacaktır. Canınız yağlı yiyecekler çektiğinde, bunu doğal bir şekilde halledebilirsiniz. Avokado, fındık, zeytin, çekirdek ve bitter çikolata, az tüketilmek şartıyla, yağlı yiyecek ihtiyacınızı karşılayacaktır. Son olarak, yeşil çay tüketimini artırabilirsiniz. Hem iyi bir antioksidan hem de kan şekerini düzenleyen yeşil çay, düz bir karna sahip olmanız için oldukça etkili bir içecektir.


Son düzenleyen _Yağmur_; 9 Haziran 2016 16:51
Forza - avatarı
Forza
Ziyaretçi
25 Haziran 2014       Mesaj #63
Forza - avatarı
Ziyaretçi

Basen Eritme Hareketleri ile Bölgesel Zayıflama Yöntemlerini Keşfedin


Bayanlar erkeklerden daha az gıda tüketseler de, daha az hareket ettikleri için, vücutlarında oluşan yağ birikimlerini atmaları, erkeklere göre daha yavaş ve daha zor olabilmektedir. Bu yüzden bayanlar vücutlarında biriken fazla yağları atmak için çok azimli ve gayretli bir çalışma içine girmelidirler. Her bayan evinde bu çalışmaları yapmak için imkân bulsalar da yalnız iken bu işten vazgeçme de çok sık yaşanmaktadır. Bayanlarda yağ deposu görevi gören basenler, vücuttaki fazla yağların depolandığı yerlerdir. Gıda alımında yeterli derece de hassas davranmayarak, yağlı yiyecekleri çokça tüketen bayanlar, bu yağ birikmelerinin önüne geçememektedirler. Bu durumdan kurtulmak ise, düzenli bir diyet ve basen eritme hareketleri yaparak zayıflama yoluna gitmek ile mümkün olmaktadır. Basen eritme hareketleri, her bayanın kolaylıkla yapacağı hareketler olup, biraz gayret ve devamlılık gerektiren hareketlerdir. Oldukça geliştiğini düşündüğümüz günümüz dünyasında bayanlara bu konuda yardımcı olan çok sayıda sağlık merkezi insanlara hizmet vermektedir. Bayanlara, bölgesel zayıflama konusunda da yardımcı olan bu merkezlerden yardım alarak, bu hareketleri öğrenebilir ve onların yardımı ile fazlalıklarınızdan kurtulabilirsiniz. Bölgesel zayıflama konusunda uzman desteği almanızı kesinlikle öneririz.
Ne yazık ki bütün bayanların spor merkezlerinden yardım alma imkânları yoktur. Bu sebepten dolayı, basen eritme yöntemleri konusunda internette bulunan sitelerden kolaylıkla yardım alabilir ve size yapmanız söylenen hareketleri düzenli sayıda tekrar ederek fazla kilolarınızdan ve basenlerinizden kurtulabilirsiniz. Basen eritme hareketleri, bayanların bu durumdan kurtulmaları için son derece gereklidir. Fitness ve yer hareketleri, basen eritme hareketlerinin temelini oluştururken biraz gıda diyeti uygulayarak, biraz da çalışmayı göze alan bayanlar, basen eritme hareketleri ile bu sorundan kurtulabilir ve daha ince bir bedene sahip olabilirler. Bayanların bu durumunda, hormon yapıları da çok etkilidir. Bazı bayanlar, üst kısımdan kilo alarak, elma şekli dediğimiz yapıya dönerken, bazıları da basen bölgesinden kilo alarak, armut şekli dediğimiz basen kilosu şeklini oluştururlar. Yürümek ve devamlı hareket halinde olmak, basen eritme hareketleri içinde önemli yer tutarken, bayanlar, düzenli yürüyüş yaparak bu konuda verimli bir spor yapmış olurlar. Bayanlar bu konuda azimli bir yaklaşım ile basen eritme hareketleri yapma azmi içinde olurlarsa, kısa zamanda kilo vermeye başlayarak bu zamana kadar taşıdıkları fazla yükün pişmanlığını yaşarlar. Çok daha çevik bir yapıya kavuşan bayanlar, basen eritme hareketleri sayesinde çok güzel bir fiziğe kavuşacakları için, her bayanın bu konu üzerinde yoğun bir çalışma içinde olması gerekir. Sonuçta bu durum, insanların kendi sağlıklarını çok yakından ilgilendiren bir durumdur. Bunun yanı sıra, bayanlarda basenler selüloitlerin de oluşmasına sebep vermesi, bayanların hiç düşmek istemedikleri bir durumu da ortaya çıkarır.
Son düzenleyen _Yağmur_; 9 Haziran 2016 16:52
_Yağmur_ - avatarı
_Yağmur_
VIP VIP Üye
9 Haziran 2016       Mesaj #64
_Yağmur_ - avatarı
VIP VIP Üye
Ad:  Vücut geliştirme-6.jpg
Gösterim: 964
Boyut:  24.8 KB

Vücut geliştirme teknikleri nelerdir?

Vücut geliştirmek için hangi metotlar uygulanmalıdır, konusunu konuşuyoruz. Vücut geliştirmede birinci basamak antrenmanlardır. Ancak antrenmanda kesinlikle bir süre olmalıdır. Maksimum bir saat antrenman için yeterlidir. Bu süre vücut geliştirmede idealdir. Vücut geliştirmede uygulanan 3 teknik vardır.

1- Tekrarlanan efor tekniği:
Çok düşük veya çok yüksek olmayan ağırlıkla, gücünüz bitene kadar yapacağınız çalışma, bu tekniğin kapsamına girer. Örnek olarak; yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını 3 set uygulamaya çalışmalısınız. Bu şekilde kaslar zorlanarak gelişecektir. Kaslarınız bu çalışmaya alıştıktan sonra, kendinizin zorlanmadığını fark edeceksiniz. Bu aşamada ağırlık artırımına gitmek vücut geliştirme açısından iyi olur.

2- Maksimum efor tekniği:
Bu teknikte maksimum ağırlık kullanılmaktadır. 2 hafta boyunca, seçtiğiniz harekete yönelik, maksimum yük kullanılarak 3 tekrar yapılacaktır. 2 hafta sonra hareketi değiştirmeye dikkat etmelisiniz. Farklı hareketler kısa sürede verim almanız açısından önemlidir.

3- Dinamik efor tekniği:
Dinamik efor, ağırlıktan çok hıza önem vermenizi öğütleyen bir tekniktir. Ortalama bir ağrılıkla yapılacak olan hızlı tekrarlar, bu hareketin temelini oluşturacaktır. Hızlı bir şekilde uygulanacak 8 set ve 3 tekrar, kas hacmini artırmada etkilidir.

Ad:  Vücut geliştirme-7.jpg
Gösterim: 733
Boyut:  16.3 KB
Vücut Geliştirme Çalışırken Dikkat Edilecek Bir Takım Hususlar
Kasları yorun. Önceden yorma, büyük kas gruplarını önceden yoracak hareketler yaparak küçük kas grubunu ön plana çıkarmanızı sağlayacaktır. Hareketlerinizi çeşitlendirin. Çeşitlilik, hareketlerin değiştirilerek yapılmasına özen göstermelisiniz.

Aletsiz Vücut Geliştirme İçin 6 Öneri

Evde yapılabilecek aletsiz fitness egzersizlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
– Yürüyüş
– Mekik
– Şınav
– Squat
– Push up (dizler üstünde şınav)
– Superman hareketi
1. Yürüyüş:Evinizde koşu bandı mevcutsa bant üzerinde, mevcut değilse dilediğiniz yerde 30 dakikalık bir yürüyüş günlük hareket ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Evde yürüyüş yapılır mı demeyin, kimi zaman vücudunuz odalar arasında dolanmanıza bile ihtiyaç duyacak kadar hareketsiz kalır. Etkili bir egzersiz için yürüyüşün tempolu olması ve nefes egzersizi ile desteklenmesi gerekir. Aerobik kapasiteniz güçlendikçe yürüyüş temposundan koşu temposuna geçiş yapabilirsiniz.

2. Mekik: Vücut geliştirmede en temel hareketlerden biri olan mekik, karın kasları için oldukça etkilidir. Sırt üstü yatar konumda, ayaklar birleşik, eller ensede veya göğüste olacak şekilde doğrulup, tekrar yatma şeklinde uygulanan mekiği 8’erli, 4 set halinde günde 32 kez tekrar etmek başlangıç için ideal sayılabilir. Mekik egzersizi sırasında dikkat etmeniz gereken, tamamen karın bölgenizden güç almaktır. Aksi boyun bölgenizde sakatlanma riski oluşabilir.

3. Şınav: Aletsiz vücut geliştirme hareketleri arasında en sık tercih edilen egzersizlerden biri de şınav hareketidir. Şınav çekerken kollar omuz hizasında ve açık olmalıdır. Yüz karşıya bakacak şekilde ve göğüs yere değme noktasına kadar inip aynı tempoda kalkmalıdır. Verimli bir şınav hareketi için yalnızca ayak parmak uçları ve eller yere değmelidir. 8’erli 4 setten 32 kez tekrarlayarak etkili bir şınav programı geliştirebilirsiniz. Şınav, başta göğüs, omuz ve kol kasları olmak üzere kalça, bel ve sırt kaslarını da çalıştıran oldukça etkili bir harekettir.

3. Şınav: Aletsiz vücut geliştirme hareketleri arasında en sık tercih edilen egzersizlerden biri de şınav hareketidir. Şınav çekerken kollar omuz hizasında ve açık olmalıdır. Yüz karşıya bakacak şekilde ve göğüs yere değme noktasına kadar inip aynı tempoda kalkmalıdır. Verimli bir şınav hareketi için yalnızca ayak parmak uçları ve eller yere değmelidir. 8’erli 4 setten 32 kez tekrarlayarak etkili bir şınav programı geliştirebilirsiniz. Şınav, başta göğüs, omuz ve kol kasları olmak üzere kalça, bel ve sırt kaslarını da çalıştıran oldukça etkili bir harekettir.

4. Squat: Bacak ve kalça kaslarının gelişimini sağlayan squat hareketleri, vücudun dik ve sağlam bir duruşa sahip olmasını da sağlamaktadır. Squatta sırt bölgesi dik pozisyonda eller öne doğru açık vaziyette, sandalyeye otururmuşçasına çömelme esasına dayanan bir egzersizdir. Squat egzersizinde en önemli nokta, eğilme sırasında dizlerinizin parmak ucu hizasını geçmemesidir. Ancak bu şekilde uygulanan bir squat egzersizi bacak ve sırt kaslarınızı çalıştırır. Yanlış uygulanan squat hareketi dizlere aşırı binmesine neden olur ve sakatlanmalara yol açabilir.

5. Dizler üstünde şınav: Şınav egzersizini uygulamakta zorluk çekiyorsanız, başlangıç seviyesinde egzersizi kolaylaştıracak adımlar atabilirsiniz. Dizler üstünde şınav egzersizi yüzükoyun yere yatar pozisyonda, dizleri ve elleri yere koyarak gövdeyi kaldırma esasına dayanır. Zaman içinde kollar güçlendikten sonra hareketi dizler yerine ayak parmak uçları üzerinde de gerçekleştirebilirsiniz.

6.Superman hareketi: Bu egzersiz adını ünlü çizgi roman Superman’in havada aldığı pozisyondan almıştır. Superman egzersizinde yüzüstü yere uzanarak, eller avuçlar yeri gösterecek şekilde uzatılır ve aynı anda ayaklar da dizler kırılmadan yukarı kaldırılmaya çalışılır. Sırt kaslarının güçlendirilmesi için oldukça etkili bir harekettir.

Vücut Geliştirme Besinleri İçin En Faydalı Yiyecekler


Vücut geliştirme besinleri deyince insanların aklına ilk gelen besin yumurta olabilir. Bu çok doğrudur. Yumurta büyük bir protein kaynağıdır. Kararınca tüketildiğinde sağlıklı sonuçlar alınan orta boy bir yumurta da yaklaşık olarak 7 gram protein bulunmaktadır. Proteinin yanında vücudumuza A,E,D vitaminleri vererek egzersiz öncesi ihtiyacımız olan enerjiyi rahatlıkla sağlıyor. Kas yapımında büyük yer kaplayan yumurtanın fazlası tüketildiğinde kolesterolün çıkmasına sebep olabilir. Bunun için mutlaka bilgili kişilerden gerekli bilgileri almalısınız. Vücut geliştirme besinleri içerisinde adı anılan diğer bir besin ise balıktır. Somon, ton balığı ve soğuk deniz balıkları protein bakımından zengin balıklardır. Vücudumuz için verdiği Omega-3 yağ asitleri sayesinde kasların kuvvetlenmesinde büyük rol oynamaktadır. Yapısı nedeniyle vücudumuza birçok yararı olan 100 gram somon balığı yaklaşık olarak 25 gram protein ve D vitamini içermektedir. Günlük hayatımızda bolca tükettiğimiz tavuk da vücut geliştirme besinleri arasındadır. Vücut içerisinde protein ve yağ alımını dengeleyen ve protein açısından zengin olan tavuk kaslar için tüketilmesi gerekilen bir besindir. Yağda kızartma hariç farklı pişirme şekilleriyle (haşlama tavsiye edilir) kullanabileceğimiz tavuk her öğünde tüketilebilir. Protein açısından önemli bir yer tutan tavuğun 100 gramında yaklaşık olarak 30 gram protein ve sadece 4 gram yağ içermektedir. Bu sayede sağlıklı bir şekilde protein alımı gerçekleşirken fazla yağda tüketmemiş olursunuz.

Protein açısından zengin olan ve vücut geliştirme besinleri arasında tüketilmesi gereken diğer bir besin kaynağı ise soyadır. Günlük hayatımızda nadiren kullandığımız soya protein açısından zengin bir bitkisel kaynaktır. Yapısı bakımından oldukça önemli vitamin ve mineraller içiren soyayı etlerle birlikte de tüketebilirsiniz. Protein açısından oldukça zengin kırmızı et yağsız olarak tüketildiğinde vücudunuzda muhteşem bir etki yapacaktır. Vücut geliştirme besinleri listelerinde sıkça gördüğümüz yağsız kıymanın 100 gramında 27 gram protein, 11 gram yağ vardır ve yaklaşık olarak 200 kalori verir. Kaslar için önemli olan B12 vitamini, çinko ve demiri yapısında bulunduran sığır eti kaslar için çok önemlidir. Vücut geliştirme besinleri düzenli sporun yanında düzenli ve sağlıklı bir şekilde tüketildiğinde kaslarınızın daha güçlü olmasını ve istediğiniz görünüme sahip olmanızı sağlayacaktır.

Vücut Geliştirme ve Beslenme


Günümüzde insanlar, beslenme ve diyet konusunda giderek bilinçlenmekte, yaşam kalitelerini düşünerek, vücutlarının şeklini bozan, sağlıklarını tehdit eden yiyecek ve içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışmaktadır. Alınan besinlerin kalorilerine, yağ, protein ve karbonhidrat oranlarına insanlar her geçen gün daha çok dikkat etmekte, bilimsel bulgu ve verilerden azami faydalanmaktadır. Bu şekilde doğru beslenme alışkanlıkları kazanmak, bilinçli beslenmek hayatın tüm evrelerinde olumlu sonuçlarıyla karşımıza çıkmaktadır.

Her spor dalında olduğu gibi vücut geliştirmede de beslenme, uygulanan antreman programları kadar önemlidir. Hatta doğru ve bilinçli bir vücut geliştirme beslenme programı takip edilmezse, yapılan egzersiz ve çalışmaların hiç bir işe yaramayacağını söylemek yanlış olmayacaktır.

Kas geliştirme için beslenme ya da diğer bir ifadeyle body diyet programı konusunda farklı birçok yaklaşım bulunmaktadır. Ancak temel prensip, kasların gelişimi için ihtiyaç duyulan besin öğelerinin (protein, karbonhidrat, yağ, vitamin vb.) doğru zamanda ve doğru miktarda sağlanabilmesidir. Örneğin antreman sonrası, kasların ihtiyaç duyduğu proteini içeren besinleri yeteri kadar tüketmemek muhtemelen kasların çalışma öncesinden daha zayıf hale gelmesine neden olacaktır.

Vücut geliştirme diyetlerinde, hedeflenen vücut şekline ulaşabilmek için alınması gereken ve alınmaması gereken besinler çok iyi tespit edilmelidir. Yukarıda da belirtildiği gibi alınması gereken besinlerin ne miktarda ve ne zaman alınacağı önemli bir konu olarak karşımıza çıkmaktadır.

Bir vücut geliştirme beslenme programı oluştururken dikkate alınması gereken belli başlı faktörler mevcuttur. Beslenme ve diyet konusunda, aşağıda sıralanan ve açıklamaları yapılan bu faktörlere başkaları da ilave edilebilir. Zaten süregelen bilimsel araştırmalar da bu literatüre katkı yapmaya devam etmektedir. Ancak burada anlatacaklarımız genel bir çerçeve çizmek ve bir yaklaşım belirleyebilmek için yeterli olacaktır. Bu faktörler şunlardır:

1. Vücut Ağırlığı
2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Alınması Gereken Besinler
3. Tüketimi Yasak Olan Besinler
4. Tüketiminde Sınır Olmayan Besinler
5. Su Tüketimi
6. Yiyecek ve İçeceklerdeki Besin Öğeleri
7. Öğün Sayısı ve Açlık
MsXLabs.org
-derlemedir.
BEĞEN Paylaş Paylaş
Bu mesajı 1 üye beğendi.
Son düzenleyen _Yağmur_; 20 Haziran 2017 15:38
"İnşallah"derse Yakaran..."İnşa" eder YARADAN.
wandering312 - avatarı
wandering312
Kayıtlı Üye
16 Haziran 2017       Mesaj #65
wandering312 - avatarı
Kayıtlı Üye
Sporcu beslenmesinde önemli uyarılar

1. Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama 0.5-1.0 kg arasında olmasına özen gösterin.
2. Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için vücut ya ve kas kitlesi oranlarının tespit edilmesi gerekmektedir.
3. Terleme ve aç kalarak kilo kaybı yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları oluşabilmektedir.
4. Spor yaparken gaz yapıcı ve barsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)
5. Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tere yağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.
6. Spor öncesinde sindirimi kolaya besinler seçilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek en iyi seçimdir.
7. Spordan en az 2 saatten önce yemek yenilmelidir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur.
8. Özellikle yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü yağlı besinler mideyi geç ter eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur.
9. Spor bittikten sonra glisemik indeksi yüksek besin tüketmek gerekir. Örneğin muz yemek çok yararlıdır.
10. Günde 3 ana ve 2 ara öğün beslenilmelidir.
11. Öğün atlamamaya dikkat etmek gerekir.
12. Bütün besin gruplarından besin seçilmeli ve aynı öğünde bu besinler tüketilmelidir.

Spor yapanların çok sık kullandığı performansı arttırıcılar ve sağlık üzerine etkileri:

Daha çok sportif performansı arttırmak için kullanılan yöntem veya maddelerdir. Bunlar; herhangi bir besin, ilaç adı altında ürün, bitkisel destek veya psikolojik, fizyolojik vb… yardımcılar olarak sınıflandırılabilir. Yaptığım çalışmalara göre sporculara sorduğumda erkeklerin % 51’i kadınların % 29’u besinsel destek kullanmaktadır. Neden kullanma gereği duyduğu sorusuna ise; sporda dayanıklılığını arttırmak, enerji vererek spor sırasında oluşan yorgunluğu gidermek, kas kitlesini arttırmak, toksin arındırıcı etkisi yaparak yabancı maddelerin vücudundan uzaklaşmasını sağlamak ve yağ yakımı yaratarak kilo verimini hızlandırmak cevaplarını aldım. En çok kullanılan ürünleri sorduğumda; vitamin mineral kompleksi, kreatin, aminoasit karışımları, C vitamini, L-karnitin, polen, L-glutamin ve özel sporcu barları olduğunu öğrendim. Dehşete düşerek devam ettiğim çalışmamda bunu kimlerin önerdiğini sorduğumda antrenörler, broşür ve dergiler, doktorlar ve ilaç mümessillerinin olduğunu öğrendim. Çoğu bu ürünleri kullanıcılarda yan etkilerinin olduğunu buldum.

Genelde şikâyetler yağlanma, aşırı kadınlarda baldır kaslarında büyüme, cinsel gücün azalması, tansiyon düşmesi ve alerji olduğunu belirledim. Böylece kullanılan ürünlerin etken maddelerini ve spor yapan üzerinde oluşturduğu sağlık sorunlarını detaylı araştırdım.

Kreatin: Bir amino asit olan kreatin et, balık ve tavukta bulunmaktadır. Kas kitlesini arttırmada kullanılır. Kreatin kullanımı yüksek şiddette ve tekrarlı kısa süreli egzersizlerde etkindir. Fakat sağlık için normal fiziksel aktivite yapanlar için etkiden çok zararı vardır. Uzun süreli kreatinin kullananlarda vücutta normal olarak sentezlenen kreatin baskılanmakta karaciğer, böbrek hasarı, elektrolit bozuklukları, vücutta sıvı kaybı, kan basıncında artış, sindirim sistemi şikâyetleri ve kas kramplarına neden olabilmektedir.

Kafein: Daha çok uyarıcı niteliği olan kafein spor yapanlarda kas kasılmasının düzenlenmesi, yorgunluğu azaltmak, dikkati toplamak, dayanıklılığı arttırmak ve kanda serbest yağ asitlerinin yıkımı için kullanılmaktadır. Baş ağrısı, sinirlilik, idrar çıkışında artma, kalp ritim bozuklukları görülen sağlık sıkıntıları arasındadır. Kahve, çay, sıcak çikolata, sütlü çikolata, kola kafeinin en iyi kaynaklarıdır.

Sodyum bikarbonat: Alkali tuzları adı altında da satılan bu ürünler kas hücrelerinde biriken yorgunluk belirtisi sağlayan laktik asit birikimini engellemek için kullanılmaktadır. Karın ağrısı, ishal, sindirim sistemi şikayetleri, kanda alkolosize neden olarak kas spazmları ve kalp ritim bozuklukları görülen en önemli şikayetlerdir.

Glutamin: Bir aminoasit olup spor yapanlarda kas yıkımını önlemek amacı ile kullanılır. Ayrıca egzersize bağlı bağışıklık sisteminin baskılanmasında yararı olduğu bilinmektedir. Yoğun egzersiz sırasında, stres ile kas ve kan glutamin düzeyi düşmektedir. Spor yapanlarda hastalıktan korunmak için kullanılabilir zararlı etkisi bulunmayan bir aminoasittir. Ancak kişi için ideal dozaj bilinmemektedir. Bu nedenle beslenme uzmanı ile beraber ideal doz ayarlanması yapılmalıdır.

Antioksidanlar: Yoğun egzersiz sırasında oksijen üretimindeki hızlı artış oksidatif stresi (hücrede bozulmayı) arttırmaktadır. Antioksidanlar; enzim preperatları, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallardır. Antioksidanlar her sağlıklı birey için besinlerle alınmalıdır. Ek olarak bu preparatların kullanımı sporda performans üzerine maalesef bir etkisi bulunmamaktadır.

Aminoasit veya protein tozları: Vücut geliştirme yapan kişilerin sıklıkla kullandığı desteklerdir. Kas büyüklüğünü ve gücünü geliştirmek amaçlı kullanılmaktadır. Kullanan çoğu Amerikalı sporcu aminoasit kullanmanın performansı arttırdığına inanmaktadır. Ancak yapılan çalışmalar özellikle vücut geliştirme sporlarında günlük 400 g kadar kullanımın (ki bu normal şartlarda normal bir insanın kullanabileceği bir doz değildir) kas kütlesinde artış yaptığını göstermiştir. Proteinden zengin dengeli bir diyetle kas kitlesinin artabileceği yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Yine spor yapanlar arasında kullanılan dallı zincirli aminoasit karışımlarının bireyin performansı üzerinde etkili olmadığı kanıtlanmıştır. Buna karşılık aşırı protein tüketimi veya protein tozu kullanımı bireyde kas kütlesinin belirli dozda artış yapabileceği uzun süreli kullanımlarda yağlanmanın etkisinin de olacağının düşünülmesi gerektiği yönde uyarılar olmaktadır.
Son düzenleyen Safi; 16 Haziran 2017 20:58 Sebep: Reklam Yasaktır

Benzer Konular

5 Eylül 2015 / blackwolf53 Soru-Cevap
20 Haziran 2017 / woltka1001 Tıp Bilimleri
17 Şubat 2014 / TRuGass Tıp Bilimleri