Vücut Geliştirme Sporu Nedir? Vücut Geliştirme - Sayfa 6

Leg Calf (Bacak Baldir) Egzersizleri

MsXLabs.org

SQUAT
(HALTER SIRTTA ÇÖKÜŞ)
Barbell omuzların üzerine yerleştirilir. Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır. Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır.


HACK SQUAT
(MAKİNEDE ÇÖKÜŞ)
Bu hareket, özel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede uygulanır. Omuzların yerleştirildiği özel donanımlar ve ayakların 35-45 derecelik açı yaptığı platform, çalışmak için gerekli özelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir. Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır. Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıç durumundan itibaren nefes alınarak, kalça yerle 90 derecelik bir açı yapıncaya kadar çömelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma bütün hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollü ve bele fazla yük bindirmeden, dik konumda uygulamaktır. Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının içe ve dışa dönük oluşu, farklı kas gruplarını çalıştırır. Buna göre; ayaklar kapalı olursa, dış ve üst kaslar, ayaklar açık ve parmaklar dışa dönük olursa iç bacak kasları daha çok etkilenir.


LEG PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)
"Leg Press" ismi verilen özel bir makinede uygulanır. Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir açıyla çalışma olanakları vardır. Sırt tamamen döşemeye yapışık,bacaklar gövde ile 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler göğse doğru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen düzelene kadar ağırlık yukarıya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollü uygulanmasıdır. Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca göre çalıştırma olanağı da sağlar. Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların üst ve dış kısımları, eğer ayaklar açık ve ayak burunları dışa dönük olursa, iç bacak kasları daha çok çalışır.


STANDING LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)
Standing Leg Curl denilen özel makinada uygulanır. Ayakta duruş pozisyonunda ve yüz makineye bakacak şekilde, bir bacak, topuk üzerine isabet eden kısımdan özel bobine takılır. Bu sırada gövde hafif öne eğik ve ellerle makinenin tutma kulplarından tutularak, bacak kalça yönüne doğru bükülür, bu bükülme noktasından yine kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bükerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hiç bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır. Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve " Sitting Curl " adı verilen makinada da kolayca yapılabilir.


LYING LEG CURL
(MAKİNEDE ARKA BACAK)
Leg Curl ismi verilen özel makinada uygulanır. Makina üzerine vücut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur. Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak üzere, ayaklar topuk kısımlarından özel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir. Nefes vererek kalça istikametine doğru bacaklar bükülür ve kalçaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar düzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalçanın ve gövdenin döşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollü ve iyice kasarak yapılmasıdır.


LEG EXTENSION
(MAKİNEDE ÖN BACAK)
Leg Extension adı verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna, vücut arka döşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin ön kısmında bulunan özel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Vücut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar düzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır. Dizler tamamen kilitlenince birkaç saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve gövdenin sabit tutulmasıdır.

DANKEY CALF RAISE
Gövde yere paralel durumda olacak şekilde her iki el ile bir yere dayanılır. Ayak burunları yerden 5-10 cm.kadar yüksekte bir platformun üzerinde ve bacaklar ile gövde 90 derecelik bir açı yapacak pozisyondadır. Bu konumda parmak uçlarında en üst noktaya kadar nefes verilerek yükselinir ve nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür, ancak topuklar yere değdirilmez ve kaslarda ağrı başlayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili olabilmesi için bel kısmına bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak partnerin ağırlığını, bele doğru değil, kalça ve baldırlara etkili olacak şekilde yüklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavaş ve kontrollü çalışmak, hareketin verimini arttırır.

STANDING CALF RAISE
Standing Calf adı verilen özel bir makinada, ayak koyma platformunda parmak ucunda durularak ve omuzlara baskı yapan omuzlukları yukarı itmek suretiyle çalışılır. Yukarıya doğru parmak ucunda yükselirken nefes verilir, topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alınır. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında vücudun dik olması ve dizlerin kırılmamasıdır. Ayrıca parmak uçlarında en üst noktaya kadar yükselmek ve en alt noktaya gelindiğinde de topukların yere değmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Ayrıca hareketi yavaş ve kontrollü olarak, baldırlarda yanma hissedene kadar, çok tekrarlı uygulamak gerekir.Baldırların dış kısmını çalıştırmak için, topuklar dışa dönük, iç kısmını çalıştırmak için içe dönük olmalıdır. Baldırları zayıf olanların bu hareketi en az vücut ağırlıkları kadar bir ağırlıkla yapmaları ve gittikçe çalıştıkları kiloları arttırmaları iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu şekilde baldırlarda daha çok gerginlik hisse-dilebilir. Tek bacakla yapılan çalışmaya "One leg standing calf raise" ismi verilir.

yeni başlayanlar için:

Anne karnından itibaren üç ana öğün üzerine adapte olan metabolizmanın ilk olarak söz konusu olan bu üç zamana ilişkin yeni besin alımına alıştırılması gerekmektedir. Vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlamış kişilerin bu üç ana öğünü besinsel değer olarak işlevsel duruma getirmeleri daha yararlı olacaktır. Aşağıda verilen üç plan bu amaç doğrultusunda hazırlanmıştır.

PLAN 1
Kahvaltı : 2-4 yumurtadan hazırlanmış omlet,içine domates ve yeşil biber koyulabilir. 1-2 parça poğaça veya ekmek(tercihen kepekli) 1 bardak yeşil çay veya taze meyve suyu, Multi vitamin-mineral paketi

Öğlen : 1-2 parça tavuk veya hindi etiyle hazırlanmış sandwich, içine istenildiği kadar yeşillik konulabilir. 1-2 parça mevsim meyvesi, Az sebze, Amino asit,dozaja göre 2 ila 4 tablet
İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm

İdman sonrası : Amino asit veya Whey protein, 1 adet muz
Not : İdman sonrası bunları kullanım imkanı yoksa öğlen yenilen tavuk veya hindi etli sandviç kullanılabilir.

Akşam : 1-2 parça tavuk veya balık eti, 2 adet fırında pişmiş patates, Yeşil salata (tercihen tuzsuz)

Yatarken : Amino asit veya 4 adet yumurta beyazı

Bilgi Notu : Tüm yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız. Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler ve yoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olması vasodilasyon (NO) sisteminin daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazı profesyonellerin idman öncesi 5 gr saf zeytinyağı içtiği bilinmektedir.

PLAN 2
Kahvaltı : 2-3 dilim çavdar ekmeği, 300-400 gr yağsız yoğurt veya 3-4 yumurta beyazı, 1 parça mevsim meyvesi, 1 bardak şekersiz çay veya kahve, Multivitamin mineral paketi

Öğlen : 2 Hamburger veya 5-6 parça köfte, 1-2 haşlanmış patates, 1-2 parça meyve,

Diyet Cola
İdman öncesi : Amino asit veya 5 gr Glutamine
İdman sonrası : Amino asit veya 5 gr Glutamine
Akşam : 3-4 parça fırında köfte veya tavuk, 1 tabak makarna, Yeşil salata
Yatarken : 3-4 yumurta beyazı, Amino asit veya Glutamine

PLAN 3
Kahvaltı : 100-150 gr çökelek (tuzlu geliyorsa lor tercih edilebilir), 1 tabak Corn Flakes (Ucuz marketlerde kiloluk ambalajlarda ekonomik fiyatlara bulunabiliyor) Multi Vitamin mineral tableti, Kahve veya taze meyve suyu.

Öğlen : Tavuklu veya Ton balıklı sandviç, 1 Tabak makarna, 1 Meyve

İdman öncesi : Amino asit ve meyve suyu

İdman sonrası : Amino asit ve meyva suyu

Akşam : 250-300 gr Tavuk eti, 2 Haşlanmış patates

Yatarken : 3-4 yumurta beyazı

orta seviyedeki vücutçu diyetleri

Vücut geliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilen örnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.

PLAN 1
Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri

Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç

Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası

Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,

İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata

Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa

BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine - ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.

PLAN 2
Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti

Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer

Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola

İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)

Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit

BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.

PLAN 3
Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

Ara : Casein veya whey protein

Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine

İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )

Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa

orta ve ileri seviyedeki vücutçu diyetleri

İdmanın ve diyetin disiplinli bir kombinasyonda sürdürülmesine istinaden elde edilen gelişmeler,istenilen görünüme ancak diyet açısından belirlenecek amaçlar doğrultusunda gelecektir. Burada vereceğimiz diyet örneklemeleri üst-orta seviye sporculara ilişkin olup bu seviyeye ancak 1.5 ila 2 yılda son derece sıkı ve disiplinli idman diyet ikilemiyle gelinebilir. Bu noktadan sonra diyet tüm amaçların ve hedeflerin ana etmenidir.

PLAN 1
YORUM VE NOTLAR :
Her ne kadar ilk bakışta basit bir izlenim verse de yukarıdaki diyet özelleştirilmiş amaç doğrultusunda kullanılmaya göre düzenlenmiştir. Tekrar sayılarının düşük olduğu idman dönemlerinde kullanıma uygundur. Protein oranı toplam kalorinin yaklaşık % 40’ını karşılar ve bu oran hayli yüksektir. Buna karşılık karbonhidrat göreceli olarak düşük tutulmuştur. Bunun sebebi uygulanan idmanla ilişkilidir. Özellikle kas grubu başına 1-2 hareket ve en fazla 3 -4 set alınan 6-8 tekrarlı uzun dinlenme aralıklı çalışmalarda kullanılabilir.

PLAN 2
YORUM VE NOTLAR :
Yüksek set ve tekrar sayılarının uygulandığı high volume türü idmanlar göre düzenlenmiş bir diyet örneği görüyoruz. Günlük kalori alımı 3000’i geçmiş durumda. Karbonhidratlar toplam kalori oranının % 50’sini oluşturmakta. Protein % 35, yağ alımı ise % 15 civarlarında. Bu derece yoğun karbonhidrat alınmasının sebebi yoğun set ve tekrar sayılarından dolayı boşalan glikojen depolarının maksimal dolumunu sağlamaktır.

PLAN 3
YORUM VE NOTLAR :
Üçüncü planımızda amaç kazanılmış olan ölçüyü en üst düzeyde koruyarak ana hatların belirginleştirilmesine dair olacaktır. Günlük kalori alımı 3100 dolaylarında olurken, karbonhidrat alımı % 40 protein ise % 35 civarlarında değer teşkil etmektedir. Karbonhidrat oranının düşürülmesi mevcut yağ stoklarının erimesine yardımcı olurken, sebze ve meyve alımındaki azalma su tutma problemine ilişkin olarak ayarlanmıştır. Bu açıdan karbonhidrat kullanımı öğleden sonra ve akşam saatlerinde kısıtlanır. FAKAT, İdman akşam saatlerinde yapılıyorsa bu strateji değişecektir: Bu durumda sabah ve öğlen yemeklerinde karbonhidrat alınmazken, akşama doğru bu alımın yükselmesi gerekir.

profesyonel vücutçu diyetleri

7-8 Yıllık çok ciddi vücut geliştirme yapıp ileri seviye çalışmalarını hakkıyla tamamlamış sporcular buna aynı disiplin çerçevesinde devam ederek ve isteğe göre sıklet arttırarak devam edebilirler. Bu noktadan sonra vücut geliştirme disiplini bir hayat tarzı şeklini almaktadır. Profesyonel Vücut Geliştirme dünyanın en zor sporlarından birisi sayılmaktadır ve profesyonel Vücut Geliştirme sporcuları 7/24 atletlerdir.
Profesyonel diyetler, diğer seviyelerin dietlerine nazaran hayli ağır ve dayanılması zor şartlar yaratırlar. Bu şartlar sporcuların psikolojik tutum ve davranışlarını büyük ölçüde etkiler.
Konumuzda statik kalmamak açısından bu tür diyetlere de örnek vermeyi uygun bulmaktayız. FAKAT profesyonellerin dahi bu denli ağır diyet şartlarına ancak müsabaka öncesi ve en çok 4-5 ay dayanabildiğini önemle hatırlatırız.
Profesyonel vücut geliştirme dietleri sağlık sınırlarını zorlayıcı şartlar barındırırlar ve uzun süre uygulanmaları çok risklidir.

PLAN 1

• Seviye : NPC-Amerikan ulusal vücut geliştirme komitesi
• Yarışma : NPC 2005 Şampiyonası
• Başlangıç zamanı : 20 Hafta önce
• OFF Sezon ağırlığı : 115 kg
• Yarışma hedef ağırlığı : 98-100 kg

Genel prensipler :

(Sporcunun kendi ağzından...) Form durumuma göre diyet uzunluğu değişebilir. Fakat her durumda diyete normalden bir hafta önce başlamak olabilecek aksilik ve hataları düzeltmek açısından avantaj teşkil eder.

İlk 4 hafta boyunca kırmızı et, tavuk ve hindi etleri, balık türleri, yumurta beyazları ve protein tozlarını kalori oranlarına bakmaksızın yüksek oranda tüketiyorum. Bu noktada aç kalmam söz konusu değil. Yağ oranına dikkat etmek şartıyla istediğim protein kaynağını tüketebilirim. Görüldüğü üzere diktin bu ilk yarısında protein kaynaklarını ayırmıyorum. Ama kalan yarısında durum nasıl hissettiğime göre değişecektir.
Şayet kendimi çok enerjisiz ve idmanlarda yorgun hissedersem karbonhidrat oranını yukarı çekerek proteini % 10 -15 civarlarında aşağı alır, kırmızı et tüketimini ise yükseltirim. Kırmızı et her ne kadar yağlı olsa da yüksek oranda Creatine, B-6 ve demir içerir. Ayrıca amino asit profili son derece güçlüdür.’
‘Aynı şekilde supplement kullanımımda form durumuma göre değişkenlik gösterir. İlk haftalar Casein türü protein tozlarını tercih ederken yarışmaya doğru daha temiz bir kaynak olan Whey’i tercih ederim.
CLA ’yı 20 hafta boyunca her gün 1000 mg alıyorum. L-Carnitine ’i ise özellikle cardio idmanı öncesi tercih ediyorum. Gün içine bölünmüş değişik zamanlarda toplam 1500-2000 mg C vitamini ve B kompleks tabletleri alırken, ZMA ve GH amino asitlerini yatarken kullanıyorum.Ayrıca idman öncesi 2000 mg Arginine pompa etkisini bakımından mutlaka alınmalı.
Birçok sporcunun aksine Glutamine ’i idman sonrası değil, yemeklerle almayı tercih ediyorum.Günde takriben 25-30 gram. Creatine ise sabit bir kullanım dahilinde sadece idman öncesi 5 gr alınıyor.’

DİYET

• Öğün 1 = 20 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi
• Öğün 2 = 15 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, Amino asit
• Öğün 4 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-CLA
• Öğün 5 = 300 gr sığır eti, 2 büyük paket patates, Glutamine
• Öğün 6 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-CLA
• Öğün 7 = Casein veya Whey protein-Creatine-Glutamine,Carnitine,Arginine

İdman dönemi

İdmandan hemen sonra =12 gr EAA veya BCAA, Meyve suyu

30 dakika sonra

• Öğün 8 = Whey protein, Glutamine
• Öğün 9 = 300 gr Tavuk eti, 2 patates, Glutamine-CLA
• Öğün 10 = 300 gr Tavuk eti, 1 Tabak pirinç lapası
• Öğün 11 = Casein veya Whey Protein
• Öğün 12 = Arginine-Ornithine-Lysine-Glutamine-ZMA

YORUM :
Protein oranının bu denli yüksek olmasından ziyade alınan bu yüksek proteinin vücut tarafından ne kadarının sindirilebileceği esas problemdir. Burada profesyonel sporcuların kullandıkları destek ve takviyelerin mevcut riskleri minimize etmesi bakımından iyi anlaşılması gerekir.
Ülkemiz sporcularında ne yazık ki hala “sisteme nasıl destek verileceği” en az bilinen konulardan birisidir. Oysa, gerek diyet gerekse doping konusunda olsun en önemli nokta, gelişimden daha ziyade, gelişim için kullanılan maddelerin, orta ve uzun vadede yaratacağı yan etkileri en az seviyede tutmaktır ki esas profesyonellik bu noktada başlar.

PLAN 2

• Seviye : IFBB Profesyonel
• Yarışma : Arnold Classic
• Başlangıç zamanı : 16 Hafta önce
• Hedef : % 3 vücut yağı
• OFF Sezon ağırlığı : 150 kg
• Yarışma hedef ağırlığı : 130 kg

DİYET

• Öğün 1 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi, Glutamine
• Öğün 2 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, Glutamine
• Öğün 3= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
• Öğün 4= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
• Öğün 5= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
• Öğün 6= 300 gr Sığır eti, buharda pişmiş sebze,Glutamine

İdman dönemi

• İdman hemen sonra:12 gr EAA veya BCAA

30 Dakika sonra

• Öğün 7= 50 gr Whey protein, Glutamine
• Öğün 8= 500 gr Balık, Buharda pişmiş sebze
• Öğün 9= 15 Yumurta beyazı,Az lapa

Yatarken

• Arginine-Ornithine-Lysine, ZMA

YORUM :
Karbonhidratların sadece sabah saatlerinde alındığı ve yağın tamamıyla elimine edildiği çok sert bir diyet görüyoruz.
Protein alımı inanılmaz boyutlarda ve sağlık sınırlarının çok ötesinde. Yoğun sebze tüketiminin başlıca nedeni şüphesiz lifli kaynaklardan yararlanmak üzerine kurulu.
Bu denli yüksek proteinin kaslara nasıl transfer edildiği ve karaciğerin bunu nasıl işlediği cevabını ise farmakoloji biliminin derin dehlizlerine aramamız gerekiyor.

Jay CUTLER :

97-98 NPC Ulusal-2005 Arnold Classic şampiyonu. MR.OLYMPIA 2.’si

HATA :
Diyette radikal değişiklikler yapmak. Vücut geliştirme sporcuları arasında gözlemlediğim en yoğun hatalardan birisi de OFF sezon ve yarışma dönemi periodlarında izlenen diyet stratejilerinde yapılan büyük değişiklikler. Bu tüm seviyelerdeki sporcularda görülür. Profesyoneller dahil! Bana göre diyet tüm yıl boyunca aynı esaslara bağlı kalmalı. Ben tüm yıl boyunca aynı besin kaynaklarına bağlı kalmaya çalışıyorum. Yediklerim genellikle metabolizmam için iyi çalıştığını bildiğim yiyecekler oluyor. Bazı sporcuların ( ! ) yaptığı gibi OFF sezonda patates kızartması yemiyorum.

ÇÖZÜM :
Bu konudaki yaklaşımım yarışma ağırlığıma off sezonda da yakın kalmak üzerine kurulu. 97-98 Yıllarında ulusal şampiyonalara hazırlanırken su alımımı azaltmadan önce 133 kg geliyorken, su alımımı azalttığımda 127-128 ’i buluyordum.O dönem 24 yaşımdaydım ve bu 5 kiloluk fark yeterli oluyordu. Aynı şey vücut geliştirmeye başladığım dönemde de söz konusuydu. 85 kiloydum ve yağ oranım çok yüksekti. Profesyonel olmaya karar verdiğimde Chris Aceto ilk diyetimi hazırlamaya başladık. Karbonhidratları düşürdük, özellikle öğleden sonra ve akşam almamaya özen gösterdik. Cardio idmanının süresini uzattık ve yağ yakıcılar devreye girdi. Özellikle CLA ve L-Carnitine kombinasyonları kullanıyordum. CLA öğünlerle birlikte L-Carnitine ise idman öncesi alınıyordu. Bu dönemde OFF sezonda 5000 kalori olan tüketimim yarışma öncesi 4000’e iniyor fakat cardio ve diyetin etkisiyle % 3-4 vücut yağını adale kaybetmeden yakalıyordum. Şayet OFF sezon ve ON sezon arasında 15-20 kg gibi olağanüstü farklar olsaydı hem diyette hem de cardio çalışmasında çok zorlanır ve büyük ihtimalle adale kütlemi kaybederdim. Ve bu BMR’ımı düşürerek kilo vermemi zora sokardı. Diğer yönden; diyet esnasında tükettiklerime gelince, altı ana öğün mutlak ve değişmezdir. Bazı durumlarda öğün sayısını 8 hatta 10’a kadar çıkarırım. Tüm öğünlerde yediklerim her gün aynıdır. Öğlen yemeğinde 400 gr balık yiyorsam bu asla 300 veya 500 olmaz. Ne zaman ki diyet temelden değişir, işte o zaman balığın oranı artar veya yerini sığır veya bufalo eti alabilir. Diyet disiplininde alternatif ve taviz söz konusu olamaz. Bazı sporcuların OFF sezonda kalori alımını yağ oranını arttırarak yükseltme gibi kolay bir yola başvurduklarını biliyorum. Mantıksızdır. Bunun yerine protein alımınızı günde 20-25 gram arttırın. Yeterlidir. Modern vücut geliştirme diyetinde yağın kullanım oranı % 8-12 arasıdır. Hepsi bu. Diyelim ki 15 yumurta beyazı pişireceksiniz. Tat olarak nötrdürler, tavaya yağ koymak yerine bir yumurtanın sarısını kullanın ve tavaya 3-5 parça taze domates ekleyin. Veya hamburger yediğiniz zaman mayonez ketçap vb. sosları kullanmak yerine köfteyle beraber bir dilim yağsız peyniri de pişirin daha sonra da bir parça taze soğan ekleyin. Kalori oranını fazla arttırmadan tat konusunu çözmeniz mümkün. Şayet şeklim çok iyiyse ayda bir veya iki defa canımın istediği herhangi bir işe yaramaz yiyecek yerim. Bu genelde bir dilim kek veya tavuk kızartması oluyor. Bunu asla fazla yapmıyorum. Çünkü mental tutumumu rahatsız ediyor. İdman kaçırmak gibi bir şey bu benim için.

EDDIE ROBİNSON :

1988 - 98 Arası superstar vücut geliştirme sporcusu,
Mr. America, Pro Gold’s Gym Classic şampiyonu

HATA :
Yağ yakımı için karbonhidratları aşırı düşürmek. Genel koordinatörlük görevime başladığım 1997 yılından beri bir çok kişinin diyetleriyle daha yakından ilgilenme fırsatım oluyor. Göze çarpan en genel hatalardan birisi de defination dönemlerinde karbonhidrat alımlarının olağanüstü düşürülmesi. Bunun sebebini sorduğumda aldığım cevap yağların daha hızlı yakılmasını sağlamak üzerine oluyor. Fikir teoride doğru ama pratikte iş değişiyor. Hesaba katılmayan bir nokta vardı, o da bu durumda karbonhidratların roteinleri ekonomize etme özelliğinin azalarak metabolizmanın enerji ihtiyacını proteinlerden karşılamaya başlayacağı gerçeğiydi. Bunun en önemli ve büyük yan etkisi kas kütlesi kaybı olduğundan sonuçta BMR düşüyor ve hızla kilo alınmaya başlıyordu! Bu hatayı hala sürdürenler var.

ÇÖZÜM :
Karbonhidratları sıfırlamak yerine günlere göre alım oranlarını dalgalandırın. İki günlük düşük karbonhidrat alımının ardından üçüncü gün öğlene kadar yüksek karbonhidrat tüketebilirsiniz. Tüketeceğiniz karbonhidratların glisemik düşük olan kompleks karbonhidratlar olmasına çok dikkat edin. Bu glikojen depolarının yeniden dolmasını sağlayarak mevcut yağların daha sağlıklı şekilde mobilize olmasına olanak tanır. 90’ların Başında ben de sıfır karb tüketimiyle hareket ediyordum. Bir gün salondan çıktığımda antrenmana arabayla geldiğimi unutup eve metroyla döndüm !!! Beyin o denli enerjisiz kalmıştı ki bırakın düşünmeyi, normal fonksiyon dahilin de bile eksik çalışıyordu. Glikojen tüm organlar ve en önemlisi beyin için esas enerji kaynağıdır.

CHRIS ACETO :

Jay Cutler, Michael Francois, Samir Bannout-Mark Dugdale gibi ünlü isimlerin diyetisyeni

HATA :
Sadece protein bazlı diyet izleyip yeterince sebze ve meyve tüketmemek. Bir çok sporcunun özellikle OFF sezonda kilolarca et ve et türevi tükettiklerini biliyoruz ama bunun yanında sebze ve meyve kullanımının yüksek olması gerekirken bu besinlerin neredeyse hiç kullanılmadığını veya çok az kullanıldığını duyuyoruz.

ÇÖZÜM :
Yediğiniz tüm öğünlerin yanına MUTLAKA 150- 200 gr sebze koymaya çalışın. Ispanak ,kereviz ,kabak ,domates ,brokoli ,biber ve kuşkonmaz en kullanışlı olanlardır. Lif oranları yüksek kalori oranları düşüktür. Lifli olduklarından tok tutma yetenekleri de oldukça yüksektir. Çok yer ama az kalori almış olursunuz. Ayrıca tükettiğiniz sert protein kaynaklarının daha rahat hazım edilmesini sağlar. Klorofil kaynağıdırlar. Dayanıklılık arttırıcı yetenekleri mevcuttur. Konuyu özellikle bu açıdan değerlendiriniz.

CHAD NICHOLLS :

Ronnie Coleman’ın diyetisyeni

HATA :
Sadece supplement kullanımına güvenerek diyete gereken önemi vermemek. Supplementlerin mevcut açıkların hepsini kapattığını zannetmek ve daha sonra supplement ürünlerinin işe yaramadığını düşünmek. Tek ürün kullanarak kısa zamanda büyük sonuçlar beklemek.

ÇÖZÜM :
Çoğu yeni sporcunun piyasada reklamı yapılan ürünlere ilgi ile yaklaştığını ve mucize beklediğini biliyorum. Ve şüphesiz her ürün iyi ya da kötü sonuç verir. Fakat en başta yapılması gereken, esas diyetin amaçlar dahilinde eksiksiz hazırlanmasıdır. Supplement ürünleri ancak doğru diyet ve idman şartlarında sonuç verecek şekilde dizayn edilmişlerdir. Konuyu örneklemek istiyorum: OFF sezondasınız, ölçü kazanmak istiyorsunuz ama sabah kahvaltınız hala normal bir insanın ki gibi veya öğlen yemeğinde hala bir hamburger ve bir kola’ya devam ediyorsunuz. Bunun yanında bir dev kutu kilo aldırıcınız ( Gainer ) mevcut. İdman öncesi ve sonrası bunu içiyorsunuz. Bana inanın, ne kilo alabilir ne de antrenman performansında artış gösterebilirsiniz. Veya amino asit kullandığınızı ele alalım, protein alımınız düşükse kullandığınız amino ne denli güçlü olursa olsun bu protein açığını kapatamaz. Bu tür ürünleri kullanırken özellikle ve öncelikle izlediğiniz beslenme programını gözden geçirin. Böylece ürünlerden alacağınız verim yüzdesi artacak ve daha göz doldurucu sonuçlar elde edeceksiniz.

DORIAN YATES :

6 defa MR. Olympia

HATA :
Diyet esnasında yağı tamamen kesmek. Özellikle ON sezon tabir edilen müsabaka hazırlık döneminde yağın müsabakaya 3-4 ay kala tamamen kesilmesine dair bazı fikirler mevcut. ( Kesinlikle katılmıyorum. Evet, yağ her ne kadar kalori açısından tehlikeli olsa da diğer görevleri unutulmamalı.)

ÇÖZÜM :

Yağın vücut geliştirme diyetinde hangi dönemde olursa olsun % 8 -10 bulunması gerekliliğine inanıyorum. Bu şu demek oluyor ; Ekstra ‘dan veya pişirme esnasında yağ kullanmanıza gerek yoktur. Diğer yönden yağı tamamen kestiğiniz takdirde hormon sistemi fonksiyonlarınızı da tehlikeye sokma riski ile karşı karşıya kalırsınız. Testosteron dahil bir çok hormon yağlardan sentezlenir ve çok düşük yağ bu yönden olumsuzdur. Ayrıca taze balık tüketme şansınız yoksa supplement olarak omega 3 ve 6’yı mutlaka programınıza alın.

DEXTER JACKSON :

Arnold classic 2006 şampiyonu, Mr.Olympia 4.’sü

HATA :
Yaz aylarında yapılan ağır idmanlarda tuzun tamamen kesilmesi

ÇÖZÜM :
Sıcak yaz aylarında ağır idman yapan bazı sporcuların buna rağmen sodyum ve potasyum alımını düşürdüklerini duyuyorum. Bunun altında yatan sebep şüphesiz define görünümün korunma isteği. Fakat yoğun ter esnasında vücudun kaybettiği üç esas mineral vardır. Sodyum, Potasyum, Magnezyum. Sıcak yaz aylarında yapılan ağır idmanlar bu üç mineralin yoğun kaybına neden olarak kalp krizinde sakatlıklara kadar çok geniş bir risk yelpazesine taban oluşturur. Hangi dönemde olursa olsun (defination’da bile!) günlük diyetinize çok az tuz yerleştirin veya idman esnasında enerji içeceği kullanın. Ekonomik durumunuz her idman öncesi bunu almaya müsait değilse eczanelerde satılan mineral tabletlerinden de kullanabilir.

MR. OLYMPIA 2006

MsXLabs.org

Ronie coleman 9 uncu şampiyonluğunu alarak Olympia tarihine rekortmen vücutçu olarak ismini yazdırmak için Las Vegas a geldi ancak senelerdir onu arkadan kovalayan rakibi Jay Cutler her zaman olduğu gibi kendisini zorlayacaktı.Lee Haney 8 kez Olympia olan ve Ronie Coleman ile bu rekoru taşıyan vücutçu olarak tahtını Ronie ye tamamen devretmek üzere yarışmada yerini almıştı.

Yeni rekortmen 9 birincilikle Ronie coleman ın olacakmıydı bu soruların kafaları kurcalamasıyla koca bir yıl geçti ve bu sefer herşey Ronie için kolay olmıycaktı bunun ilk sinyalleri Pre-Judging esnasında görüldü jay hakikaten çok fazla yol katetmiş olarak bu sefer rekoru almasına ronie ye kolay izin vermiycekti.

Burdan sonrası ise ilginç bir yarışma olacağı kanısını herkesde oluşturmuştu.Benim görüşüm Ronie gene Jay den bir gömlek iyiydi ancak beyaz çocuk Jay belkide Vücut Geliştirme pazarı için biçilmiş kaftan olma avantajıyla kazanabilirdi bence bunu başarması için ronie coleman a epeyce yakın bir vücut inşa etmiş.Nitekim son iki final vücutcu gene ronie ve jay oldu herkes ronie bir olucak rekoru eski sahibinin vereceği madalyayla kırılması nerdeyse imkansız bir rekoru alıcak diye düşünürken birinci yeni Mr. Olympia jay cutler oldu.

Ben o ana kadar Dexter jackson ın mükemmel simetrisi ve orantılı hacimiyle esas Mr Olympia ünvanına layık oldunu düşünürken bir çok insan içinden belkide aynı şeyi düşünüyordu.Ancak bu sadece güzel bir temenniydi yarışmada buzdolabı misali yarışmacıların saltanatı hakemler tarafından uzun yıllar daha bitirileceğe benzemiyor.Oysaki Dexter tarzı bir vücutçunun Mr Olympia olması bu sporun seyrini bir anda değiştirebilir.

Yeni Olympia Beyaz ideal rahat pazarlanabilecek Jay cutler artık hayallerini süsleyen ünvanı her şeye rağmen artık elinde bulunduruyor.

Yarışmadan sonra yapılan roportajda Ronie colman cok sakin bir şekilde seneye burda olucanı ve ünvanı alıp rekoru kırıcanı üstüne basa basa tekrarladı sanırım bu yıl emekliye ayrılacak Ronie Colman bir kaç yıldaha podyumlarda olucak.

Bir dip not olarak şunuda belirtmeden geçemiycem podyumda izlediğim ronie yarışı kazanmalıydı hak ronie den yanaydı ancak beyaz çocuk birinci yapıldı ancak Ronie Colman vücut geliştirme tarihinin en hırslı dominant vücutçusu olarak seneye Mr. Olympia yarışında Jay cutler ı yerle bir edecektir , belkide kağıt üstünde bu önceden düşünülmüş ve ince hesaplar yapılmıştır kim bilir!

Eğilerek Yana Açış (Bent-Over Laterals)

Bar İle Bükme (Barbell Curls)

Dambıl İle Kürek (Dumbell Rows)

GLUTAMİNE NEDİR?

MsXLabs.org

Glutamine kanda ve hücre-içi serbest amino asit havuzunda en çok bulunan amino asittir (%61). Protein sentezinde (kas gelişimi) ve vücudun yıkıma (catabolism) karsı korunmasında anahtar rol oynar.
Glutamine normal sartlar altında vücut tarafından üretilebilen bir amino asittir. Fakat ağır egzersiz, hastalık, stress gibi durumlarda vücudun glutamine ihtiyacı artar. Glutamine takviyesi, vücuttaki glutamine değerlerinin korunmasında ve dolayısıyla egzersiz, hastalık gibi metabolik stresslerden sonra toparlanma ve iyileşmeye yardımcı olur.

Arastırmalar, yogun antreman sonrası vücuttaki glutamine seviyesi %50 ya yakın dusmektedir. Bagısıklık sistemi glutamine ihtiyac duydugudan yapılan bilimsel arastırmalar, glutamine takviyesinin kas dokusundaki yıkımı engelledigi ve protein metabolizmasını arttırdıgı gorulmustur. Glutamine in stress, travma, ameliyat sonrası yenileyici ozelligi bircok hastanede ve hastada degerlendirilir.

Vücut neden Glutamine'e ihtiyac duyar?
Gunluk hayatın artan temposu, stres, egzersiz, hastalıklar, ameliyatlar, kısaca her turlu metabolik stres vücudun glutamine ihtiyacını arttırır. Glutamine depoları azaldıkca vücudun “iyilestirme” gücü azalır.

Ne miktarda Glutamine kullanabilirim? Yan etkisi var mıdır?
Herhangi bir yan etkisi yoktur. Vücutta dogal olarak bulunan bir maddedir. Agırlık Halter, Bisiklet, Triatlon gibi agır sporları yapan sporcular gunde 5-40 gram glutamine ile cok ciddi sonuclar elde edebilir. Burda yapılan sporun siddeti, antreman donemi, kisinin cinsiyeti boyu, kilosu gibi bircok faktor devreye girer. Genelde 10 gr extra glutamine yeterlidir.

Glutamine ve Büyüme Hormonu (GH)
Büyüme hormonu hipofiz bezinden salgılanan 191 amino asitten olusan oldukca komplex bir hormondur. Yagsız kas kutlesini arttıran, vücudun yag oranını düşüren, sexüel performansı, hafızayı, dikkati arttıran Büyüme hormonu 30 yasından sonra dususe gecer ve bu saydıgımız ozelliklerde azalmalar gorulur.
Glutamine in plasma buyume hormonu degerelerini arttırdıgı kanıtlanmıstır.
Rastgele secilen 9 kisiye hafif bir kahvaltıdan 45 dakika sonra 2 ser gram glutamine verilmistir. 30 dakika sonra yapılan olcumde plasmadaki buyume hormonu miktarı %430 a kadar artmıstır ve 90 dakika icinde normale donmustur.
Eger buyume hormonu seviyenizi duzenli olarak yuksek tutmak istiyorsanız, gunde 5-6 defa yemek aralarında 2-5gr glutamine alabilirsiniz. Büyüme hormonu doğal olarak uykuya dalmanızdan kısa bir sure sonra salgılanır. O yuzden son aldıgınız glutamini yatmadan once almaya dikkat edin.

Glutamine ve Ağırlık calışmaları
Halterciler, body building ile ugrasan veya her seviyede agırlık calısması yapanların Glutaminein nitrojen donörü oldugunu bilmesi gerekir. Yani Glutamine nitrojeni vücutta ihtiyac duyulan yere tasır. Ve Pozitif nitrojen dengesi kasları gelistirmek, performansı arttırmak icin gerekli bir kriterdir.

Glutamine ve Beyin fonksiyonu
Glutamine beyinde cok yuksek konsantrasyonda bulunur. (Kanda bulunan konsantrasyonun 10 ila 15 kat daha yuksek bir yogunlukta) GABA nın engelleyici ve GLUTAMATE in uyarıcı etkilerini dengeleyici bir rol ustlenir. Beyin için önemli bir yakıttır ve glucose eksikliginde beyne yeterli enerjiyi saglar. Bu ozelliiklerinden dolayı, Konsantrasyon, hafıza, zihinsel performans, ilgi ve dikkati arttırır. Dusuk Karbonhidratlı diyetlerdeki mental isteksizlik glutamine takviyesi ile onlenebilir.

Glutamine ve Kan Şekeri
Glutamine kan sekerini duzenler. Kan sekeri dustugu zaman, glutamine insulin salımını bastırır ve daha ileri kan sekeri dusmesini onler, glycogen salımını uyarır ve kan sekerinin normal degerlere cıkmasını saglar. Ayrıca glutamine glycogenic bir amino asittir. Yani enerji icin sekere donusebilir. Buna gluconeogenesis denir.
Diet esnasında yuksek miktarda glutamine alımı daha az kas dokusunun enerji icin yıkımı demektir. Bu daha efektif yag yakımı daha cok kas kutlesinin korunması demektir.