[ThinkerBeLL]

Lipitler (Yağlar)

Yağ ve kolesterol gibi yağ benzeri tüm maddelere lipit adı verilir. Suda çözünmeyen lipitler arasında eter, benzin, kloroform gibi yağ çözücülerle eriyenlere ham lipit denir. Ham lipitlerin içinde değişik kimyasal yapıya sahip; yağlar, fosfolipitler, glikolipitler, steroidler ve mumlar gibi maddeler yer alır.

Yağlar

Yağlar, karbonhidrat ve proteinlerle birlikte vücudumuza enerji sağlayan 3. besin grubudur. Yiyeceklerle beraber vücuda giren karbonhidrat ve proteinlerin fazlası, vücudumuzda yağ olarak depolanır.
Yağlar genellikle bir gliserol molekülünün 3 yağ asidi ile birleşmesi sonucu meydana gelen trigliseritlerdir.

Trigliseritler
Besinlerden aldığımız ve vücudumuzda bulunan yağlara trigliserid adı verilir. Bunlardan birisi olan kolesterol, hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum benzeri bir yağdır. Kan dolaşımında yer alan kolesterolün çoğunu vücut kendisi üretir. Kolesterol sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Kan dolaşımında lipoproteinlerle taşınan kolesterol ikiye ayrılır. Bunlardan ilki, iyi kolesterol olarak da bilinen HDL, diğeri kötü kolesterol olarak bilinen LDL ve VLDL’dir.
Dokulardaki kolesterolü toplayarak, dışarı atılmasını sağladığı için iyi kolesterol olarak adlandırılan HDL, yiyeceklerden sağlanır. Kalp sağlığı için önemli bir kolesterol olan HDL’nin düzeyi, fiziksel aktivite ile artırılabilir.
LDL ve VLDL, kolesterolü dokulara taşıyarak, kan damarlarının duvarlarında birikmesine neden olur. Bu nedenle kötü kolesterol olarak da tanınan LDL ve VLDL, besinlerle alınmaz, vücut tarafından üretilir.

Yağ asitleri

Yağların temelini oluşturan yağ asitleri, karbon, oksijen ve hidrojenden oluşan moleküllerdir. Genel olarak yağ asitleri; doymuş, tekli doymamış, çoklu doymamış ve hidrojenle doymuş olarak sınıflandırılır.
Tekli doymamış yağ asitleri: Oda sıcaklığında sıvı formunda olan tekli doymamış yağ asitlerine fındık, zeytinyağı ve kanola yağı örnek verilebilir. Vücut tarafından sentezlenemeyen bu yağların mutlaka besinlerle alınması gerekir. Akdeniz ülkelerinde kalp hastalıklarının daha az görülmesinin nedeni, ağırlıklı olarak tekli doymamış yağlarla beslenmeleridir.
Çoklu doymamış yağ asitleri: Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formda olan bu yağlara örnek olarak mısır, soya, ayçiçek yağı ve deniz ürünleri verilebilir. Omega 3’de çoklu doymamış yağ asitlerine örnek bir yağdır.Özellikle soğuk deniz balıklarından somon, ton balığı ve uskumruda bulunan Omega 3, kalp ve damar sağlığı açısından son derece önemlidir.
Doymuş yağ asitleri: Daha çok hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Et, tavuk, yumurta, süt, peynir, yoğurtta yer alan doymuş yağ asitleri; bitkisel kaynaklardan sadece Hindistan cevizi yağında yer alır.
Hidrojenlenmiş yağlar: Doymamış yağları daha dayanıklı hale getirmek için hidrojenle kimyasal işlemden geçirerek elde edilir. Bütün margarinler bu sınıfa girer.

Yağların sindirimi nasıl gerçekleşir?

İncebağırsakta sindirilen yağlar, burada safra ile karışarak, suyun içine katılır. Emüsyon adı verilen bu durumdan sonra, lipaz enzimi ile parçalanır ve ince bağırsaklardan kan ve lenf sistemindeki dolaşıma katılırlar.

Ne işe yararlar?

• Yağlar vücuda, aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin 2 katından fazla enerji verirler. 1 gram yağ, 9 kilokalori enerji sağlar.
• Özellikle balık ve su ürünlerinde bulunan yağlar, retina ve beyin gelişimi için gereklidir. Kalp ve damar hastalıklarını önlemek için bu besinlerde bulunan Omega 3 yağı, daha fazla tüketilmelidir.
• Vücut için mutlaka gerekli olan elzem yağ asidi, zeytinyağı ile alınır.
• A, D, E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar.
• Derinin altında bulunan yağ tabakası, vücut ısısının kaybını önler.
• İç organları çevreleyerek, onları dış etkenlerden korurlar.
• Midenin boşalmasını geciktirerek, tokluk hissi verirler.
• Östrojen ve testesteron hormonunun yapısında bulunurlar. Yeterince yağ alınmazsa, salgılanma bozulur.

Vücudun yağa ne kadar ihtiyacı vardır?

Tükettiğimiz yağlar, görünür ve görünmez olarak ikiye ayrılır. Tereyağı, sıvıyağ gibi yağlar görünür yağlar iken; et, süt gibi daha çok hayvansal kaynaklarda bulunan yağlar görünmez yağlardır. Vücuda alınan yağların yarısı, görünmez yağlardan oluşur.
Sağlıklı bir bireyin alması gereken yağ miktarı, kilosu, boyu gibi kişisel özelliklerine göre belirlenir. Genel olarak günlük alınan enerjinin yüzde 30’u yağlardan karşılanmalıdır. Buna göre herkes 1 gram yağın 9 kilokalori olduğunu unutmadan, kendi kişisel özelliklerine göre tüketeceği yağ miktarını düzenlemelidir.

Lipitler (yağlar)

[nünü]

Yağlar - Doymuş Yağlar - Doymamış Yağlar

• Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depolar, (vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır) enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır.
• Yağlar A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar,
• Vücut ısısının korunmasını düzenler.
• Organları dış darbelerden korur.

1 gr yağ yaklaşık 9 kcal enerji sağlar. Ancak yağlı besinleri tüketirken günlük enerji ihtiyacımızın %30'dan fazlasını içermemesine dikkat etmek gerekir.

Yağlar, yağ asitlerinden oluşmaktadır ve bu yağ asitlerinin özelliklerine göre iki grup altında toplanırlar.

• Doymuş yağlar
• Doymamış yağlar

Bu yağlardan insanlara en çok zarar vereni "doymuş yağlar" olarak adlandırılan hayvansal yağlardır.

Doymamış Yağ Nedir?

Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler ( fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları) ve avokado gibi besinler tekli doymamış yağları içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır. Çoklu doymamış yağ asitleri ise omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grup altında toplanır. Bu yağ soğuk su balıklarında (somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunmaktadır.

Yağlar ihtiyaçtan fazla alınmaya başladığında daha sonra kullanılmak üzere vücutta yağ depoları şeklinde birikmeye başlar ve bu biriktirilen yağ depoları tehlikeli seviyelere ulaşarak sağlığımıza zarar verir.

Doymuş Yağ Nedir?

Oda sıcaklığında katı olan yağlar "doymuş yağ" adını alır. Hayvansal ürünlerinde bulunan veya bu ürünlerden yapılan yiyeceklerdeki yağlar bu grup içinde yer alır.

Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

• Tereyağ
• Margarin
• İçyağ (Et, Sakatat)
• Süt ve süt ürünleri (süt-peynir- yoğurt-krema-kaymak, dondurma)
• Hindistan cevizi
• Palmiye yağı
• Kakao yağı
• Kümes hayvanlarının derisi
• Yumurta sarısı
• Marketlerde satılan özel işlem görmüş yiyecekler, örneğin bisküviler ve kekler raf ömürlerini uzatmak için çoğunlukla doymuş yağla yapılırlar.
• Doymuş yağlar, tercih edilmemesi gereken besin maddeleri arasında yer alırlar çünkü sağlığa son derece zararlıdırlar.
• Doymuş yağlar vücutta kolesterolün yükselmesine neden olur. Bu da kalp hastalığı riskini artırır.

Trans Yağ Nedir?

Mısırözü yağı, ayçiçeği yağı, zeytinyağı gibi sebze yağları hidrojenasyon denen bir işlemden geçirilir. Yani moleküler yapısına hidrojen eklenerek katılaştırılır ve margarine dönüştürülür. Margarin yapmak için sıvı yağ basınç altında ısıtılıp kaynatılır. Bu işlemden geçen yağın yapısı bozulur. İşte bu tip yağlara trans yağ adı verilir. Trans yağlar hayvansal yağlar veya doymuş yağlardan çok daha fazla sağlığımıza zararlıdır.

Trans yağların (margarinlerin) vücuda hiçbir faydaları yoktur. Hatta vücudumuzun, diğer yararlı yağlardan faydalanmasını engeller. Vücuttaki LDL(kötü kolesterol) düzeyini yükselttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de düşürür. Ayrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) artırdığı düşünülmektedir.

Sarı ve kırmızı ile işaretli, Doymuşluk ve Trans yağ oranı yüksek olan yağlar doktorlar tarafından tavsiye edilmemektedir.

Margarinler trans yağlar grubu içinde yer alır. Bu nedenle yağ satın alırken paketin üzerini mutlaka okuyun. Üzerinde "hidrojene edilmiş nebati yağ" yazanlar doktorlar tarafından kesinlikle tavsiye edilmemektedir.

Margarin plastikten yalnızca 1 molekül farklıdır. Bir deney yaparak margarinin plastiğe yakın bir ürün olduğunu anlayabilirsiniz. Bir paket margarin alın ve gölge bir yere koyun. İki gün içinde şunları gözlemleyeceksiniz. Üzerinde bir tane bile sinek yoktur. Ayrıca kötü kokmamış ve çürümemiştir. Çünkü hiçbir besin değeri yoktur ve bu nedenle üzerinde hiçbir şey hatta mikro organizmalar bile gelişmez. Nedeni ise plastiğe yakın bir madde olmasıdır.

Hidrojene Edilmiş Zararlı Yağlar Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

• Krakerler,
• Margarinler
• Patates cipsleri,
• Patlamış mısır,
• Kremalı-karamelli bisküviler,
• Şekerlemeler
• Bazı et ve mandıra ürünleri

Doymuş ve Trans Yağların Zararları

• Koroner kalp hastalığı riskini üçe katlar.
• Toplam kolesterolü ve LDL'yi yükseltir. (Kötü kolesterol)
• HDL'yi düşürür. (İyi kolesterol)
• Kanser riskini beş katına çıkarır.
• Anne sütünün kalitesini düşürür.
• Bağışıklık sistemini zayıflatır.
• Pankreasın insülin tepkisini azaltır ve şeker hastalığına yol açar.
• Aşırı şişmanlığa (Obezite) neden olur.

Yağ Kullanımına Dikkat Ederek Sağlığımızı Nasıl Koruruz?

• Tüm yağlar kızdırılınca okside olur, yapıları bozulur ve yararlarını kaybederler. Bu yüzden doktorlar tarafından yiyeceklerin kızartılmaması ve yağda kızartılmış ürünlerin yenmemesi tavsiye edilmektedir
• Hayvansal yağları yemekten vazgeçin. Bu yağlardan üretilmiş yiyecekleri de yemeyin.
• Ayçiçeği ve mısırözü yağlarının havayla temas etmemesi gereklidir. Bu yağları ağızlarını iyice kapatarak, gün ışığından uzak, karanlık, serin bir yerde saklayın. Daha çok salatalarınızda kullanın, yemek pişirme yağı olarak zeytinyağını tercih edin.
• Pastane ürünleri, bisküvi, hazır kek, işlenmiş yiyecekler ve "fast food" tipi yiyecekler hekimler tarafından tavsiye edilmemektedir.