KUVVET VE DEVAMLILIK ANTRENMANLARI
MsXLabs.org
KUVVET
Sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden biridir.Genel anlamda bir dirence karşı koyabilme özelliği veya direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği olarak tanımlanabilir.Kuvvetin değişebilirlik özelliğinin büyük önemi vardır.Kuvvet 20 yaşa kadar gelişim düzeyi üst seviyelerde iken 20-30 yaşları arasında bu hız düşerek devam eder.
A-Genel kuvvet :
Herhangi bir spor dalına yönelmek olmaksızın tüm kasların kuvvetidir.
B-Özel Kuvvet :
Herhangi bir spor dalına özgü ihtiyaç duyulan kuvvettir.
Maksimal Kuvvet:
Kas-sinir sisteminin istemli bir kasılışta ortaya çıkardığı en büyük kuvvettir.( Bu kuvvet, büyük bir direnmesi ya da kontrol edilmesi gereken sporlarda verimi belirli gibi). Karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça maksimal kuv sinimide azalır.
Dinamik Kuvvet:
Bu kuvvet türünde kas, kasılma sırasında ağırlık kaldınp,indirmek genel olarak dinamik kuvvet kavramı
Statik Kuvvet:
Bu kuvvet türünde kasta gözle görülen bir değişiklik olmaz ama yüksek bir gerilim ile kuvvet açığa çıkartılır. Bir baş kasın başlama ve bitiş noktalarında bir yaklaşma olmaz. Bu tip direnç karşısında birey durumunu korur, iç ve dış kuvvetler denktir. Bu tip çalışmalarda kuvvet belirli bir durumda tutuk kalır.
Çabuk Kuvvet:
Sinir-Kas sisteminin yüksek hızda bir kası dirençleri yenebilme yetisidir. Sinir-kas sistemi, kasın elastik v lir elemanlarının refleks sistemiyle birlikte çalışmasıyla hızlı l me ve tepkiyi kabul eder ve uygulayabilir. Bu nedenle çabu elastik kuvvet ve patlayıcı kuvvet isimleride verilir. Çabuk kuv\ bir kasılma çabukluğu ile kas sisteminin dirençleri yenebilme gerekli olduğu sprint, gülle atma, atlamalar dallarında verimi yetidir.
Kuvvet Dayanıklılığı:
Devamlı ve birçok kez tekrarlanan kasılmalar da kas sisteminin yorgunluğa karşı koyabilme yetişidir. Bu kürek çekme,, yüzme, kayak mukavemet, orta mesafe koşuları ile fazla tekrarlı antrenman hareketlerinde (Bench pres, squat) gerek duyulur.
Kas birbirine bağlı olarak kasılabilir ve esnek bir dizi lifi bütünsel bir yapıdır. Kasların yukarıdaki kuvvet tanımlanın kasılma biçimlerine görede değişik sınıflamaları vardır. Bunlar
İzometrik Kasılma:
Bu tür kasılmada, dışandan görülebile bir uzunluk değişmesi olmaz. Ancak kasılan kasın boyu ki: karşın kasta elastik yapıdan dolayı uzama ve dolayısı ile daha gerilme oluşur. Kısaca, uzunluğu sabit kalan fakat gerilimi arta kas kasılmasıdır. Güreş, Halter*de (halteri yukarıda tutma sırasında uygulanır.
Konsantrik (İzotonik) Kasılma:
Bu kasılma türünde, elastik yapısında bir gerilim oluşur, kas kasılması sırasında, boyunda kısalma olur. Kısaca kasın gerilimi aynı kalırken boyu kısalır yani kısalarak kasılmadır. Bir ağırlığın bir yerden yukarıya kaldırılması gibi. Konsantrik kasılmada verim,
a- Kas fibrillerinin başlangıç uzunluğuna,
b- Kasların kemikler ile yaptığı acıya (çekme açısı),
c- Kısalma hızına bağlıdır.
Auxotonik (oksotonik) Kasılma:
İzometrik ve izotonik kasılmaların beraber olması durumunda, yani kasılma esnasında kasın hem uzunluğunun hemde geriliminin değişmesi durumunda oluşan kasılmadır.
Egzantrik Kasılma:
Dış dirençler karşısında pasif çalışma şeklidir. Kasın gerilimi artarken, boyu uzar, yani konsantrik kasılmanın aksine uzayarak gerçekleşen bir kasılmadır, dinamik bir özellik taşır. Şu örnekleri verebiliriz ; Altama hazırlıkları, cimnastikte yukarıdan aşağıya yapılan atlamalar, engelli koşuda engelin geçilmesinden sonra yere iniş, halkada haç duruşuna iniş, cephe duruşuna iniş, ağırlığı yere indirme esnasında görülen kasılma şeklidir.
Egzantrik kasılmalar iki şekilde yapılır.
a- Elastik Egzantrik Kasılmalar: sporcunun kendi direncinden daha az bir direnç kullanarak yaptığı kasılmalardır, örnek: Üç adım atlamada konma,
b- Plastik Egzantrik Kasılmalar: Sporcunun maksimum İzometrik hareket sınırından daha fazla yüklenme ile yaptığı kasılmalardır. Yalnız bu tip egzantrik kasılmalar büyük kuvvet gelişimine rağmen sakatlık riski yüksek olan kasılmalardır"
İzokinetik Kasılma: Sporsal verimde uygulanan yeni bir kasılma şeklidir. İzometrik ve izotonik kasılmaların her ikisinde de ortak nokta kasılma esnasında kas boyunun kısalmasıdır, ama kasılma tipi değildirler. İzo-kinetik kasılma sabit hızda, hareketin tamamınca maksimal bir kasılma oluşmasıdır. Örneğin serbest stili yüzmede kulaçlarda kolun kasılması, kürek çekmede kolun kasılması gibi.
Bu tanım ve kavramların yanı sıra antrenman bilimi açısından bilinmesi gereken iki kavram daha vardır. Bunlar,
Salt Kuvvet; Bir sporcunun herhangi bir spor aktivitesi sırasında geliştirip uygulayabildiği maksimal kuvvettir. Örnek, halterle yapılan ağırlık çalışmasında 180 kg yanm squat yapmak gibi.
Relativ (Görece) Kuvvet; Vücut ağırlığının l kg'ına karşılık olan kuvvet miktarıdır.
Kuvvet Antrenmanlarının İlkeleri
"Dönüşümlü (Zyklik) ve dönüşümsüz (azyklik) spor disiplinlerinde gerekli morfolojik ve biokimyasal uyum koşullarının sağlanabilmesi için, kuvvet antrenmanında, o spor disiplininde en çok görülen kasılma biçimlerine uygun antrenman yöntemlerine başvurulmalıdır" (is) Bu ilkeye göre antrenman programı içinde yer alacak çalışmalar ile spor disiplini arasında "dinamik bir uyum" bulunmalıdır. Bu ilke uygulanırken şu koşullann yerine getirilmeside gerekir,
a- Spor disiplinine özgü teknik ya da hareket özelliklerinin kinematik ve dinamik yanlarının yeterince bilinmesi,
b- Sinir-kas sisteminin çalışma yapısı ve teknik uygulamadaki işlevlerine göre kaslann çalışma şekilleri hakkında bilgi,
c- Hareketlerin teknik uygulama aşamasında, kapsam ve yoğunluğun optimal oranda olması,
d- Kuvvet antrenmanı esnasında, bir motorik temel özelliğin öncelikli olarak geliştirilmesi sonuçta bir başka özelliğin gelişimini engelleyebilir. Unutulmaması gereken en önemli nokta kuvvet, sürat ve dayanıklılık özelliklerinin kuramsal olarak birbirinden soyutlanabildiği halde uygulama esnasında hiç bir zaman ayrı ayn ve soyut olarak düşünülmediğidir,
e- Günümüzde üst düzey sporculanndan kas grupları ve vücut kuvvetini oluşturan elemanlar tek tek geliştirilmekte, sonra birleştirilerek müsabaka hazırlığı kapsamına alınmaktadır. Bu "hazırlık çalışmalarında temel ilke çok yönlülüktür " düşüncesinden yola çıkılarak uygulanmıştır. Halbuki bu güne kadar hazırlık çalışmalarının çok yönlülüğünün sonuç lan, organizmadaki bazı işlevsel değişikliklerin görsel gözlem ve bazı laboratuvar testleri ile pozitif sonuçlarına dayandırılarak verilmiştir. İşlevsel değişikliklerin pozitif olarak sunulması neden-sonuç ilişkisi bulunması anlamına gelmez ve sadece bu noktaya dayanarak çok yönlü hazırlık başlı başına ve tek yöntemsel ilke kabul edilemez. "Üst düzey sporcularda sporsal başrıınn yükselmesi isteğine karşın, çok yönlü hazırlık ister istemez sporsal basarı yetisinin geliştirilmesi ilkesine ters düşer.
Dinamik uyum ilkesinin yanısıra kuvvet antrenmanının genel ve çok yönlü antrenman görevleri unutulmamalıdır.
a- Antrenman süreci içindeki uygulamalarda bir çeşitlilik ve çok yönlülük sağlanarak, antrenmanın monoton olması engellenmelidir.
b- Yüklenme şiddeti, kapsamı iyi ayarlanmış çok yönlü kuvvet antrenmanı, aynı zamanda branşlaşma için gerekli temel koşullan sağlayacaktır.
c- Antrenmanın denge işlevi örnek, sürekli olarak özel çalışmaların tekrarlanması sonucu organizma yıpranması çok yönlü yüklenmelere oranla daha fazladır. Bu nedenle dengelenmesi gerekir.
Kuvvet antrenmanın çok yönlü olmasının önemli bir işlevi daha vardır , bu da, bu tür antrenman, çalışma şekilleri, yüklenme şiddetleri, kapsamlan ve yöntemleri hiç değişmeden uzun süreyle uygulanan antrenmanlarda görülen etkinlik kaybının önlenmesini sağlar. "Sporcunun başlangıçtaki düzeyi ve uygulanan yöntem ne olursa olsun, örneğin uluslararası seviyeye ulaşmak için yapılacak uzun süreli bir hazırlık,atletizm'deki atma dallarında 7-9 yıldır. Bu sürenin büyük 1 bölümünde sadece tutuş ve kayma çalışması, ya da birbirine çok benzeyen parçalar çalışılır, bu sinir-kas sistemi açısından son derece elverişsiz fizyolojik uyum koşullannın doğmasına yol açar. Buna aynca atletin çalışma isteği ve motivasyonunu olumsuz yönde etkileyecek ruhsal şartlarıda eklemek gerekir. Monoton çalışma sporcuyu köreltir.r. Sinir kas sisteminin verimlilik oranını yükseltmek, motivasyonu koruma için yüklenmelerde çeşitlilik sağlama yoluna gidilmelidir"
Yüklenmelerdeki çeşitlilik şu şekilde uygulanabilir.
Uzun süreli çeşitlemeler:
Spor disiplininin koşulları ve üst düzeyde hedeflenen amaçlara göre değişir. Yüklenme ve yöntemler bakımından büyük zaman dilimlerinde ya da hazırlık dönemlerinde gidilen değişiklikler, bu tür çeşitlemelerdir.
Kısa süreli çeşitlemeler:
Bir antrenman ünitesi, bir antrenman haftası, bir dönem içerisinde uygulanan yüklenme oranında yapılan degişikliklerdir. Bunlar,
I) Yüklenme Şiddet ve Kapsamındaki çeşitleme:
Haftalık, aylık mezosiklus içindeki yüklenme ölçütlerinin değişmesinin içerir.
II) Antrenman Yapısındaki Çeşitleme:
Antrenmanın kapsam ve yoğunluğunun ters orantılı olarak değişiklik yapılması anlamına gelir.
III) Yöntemlerde Çeşitleme:
Antrenmanda uygulanan maksimal tekrar yöntemi, piramit sistemi, vb. yöntemsel değişilikler,
IV) Kasların Çalışma Biçimine Göre Çeşitleme:
Antrenmanda dinamik yerine statik veya izotonik yerine egzantrik kasılma biçimine geçerek yapılan değişiklikler.
Devirli spor türlerinde frekans değişiklikleri:
Bu da, bir kuvvet uygulaması esnasındaki hareket hızının değiştirilmesi anlamındadır" (32).
Sonuç olarak, genel ve çok yönlü kuvvet antrenmanları, sporcuların seviyelerine göre genel ve/veya özel kuvvet gereksinimlerini
karşılayacak nitelikte çok yönlü ve çeşitlilik ilkelerine uygun olarak yaptırılmalıdır. "Özel kuvvet antrenmanı ne derece gerekli ve ağır basarsa bassın, özel ve genel kuvvet antrenmanları arasında bağlantı sağlanması sonucu elde edilecek verim dengeli ve optimal olacaktır.
Yöntem bakımından çeşitleme olanakları değerlendirildiği takdirde genel/çok yönlü kuvvet antrenmanı uyumlu bir bütün oluşturur.
Kuvvet Antrenmanının Etkileri
Antrenman programı içinde yer alan kuvvet çalışmalarının, kuvvetin genel tanımlamasında olduğu gibi belirli bir hedefi içermesi gerekmektedir.
Bu antrenmanlann organizma üzerindeki etkileri ise şunlardır;
1- Kas kitlesinin büyümesiyle, kuvvetinde büyümesi:
Yapılan çalış malarda hedef maksimal kuvvetin geliştirilmesine yönelikse kas liflerinde kalınlaşma meydana gelir.
Yani kuvvetin büyümesi kas liflerinin kalınlaşması ile gerçekleşir^ Kuvvet büyümesi iki etkene bağlıdır.
Bunlar cinsiyet ve antrenman yöntemidir.
Cinsiyet farklılığına bağlı olarak kadının kas kuvveti erkeğinkine oranla % 30 daha azdır.
Yöntem olarakta, yüklenmelerin sayı, süre, kapsam bakımından optimal bir düzeye ulaşmaları koşuluyla bütün yöntemler doku ve organ büyümesine (hipertro-fi) yol açarlar.
Kuvvet antrenmanlarında, kısa bir sürede kasların gelişmeleri sağlanırsada antrenmana ara verildiğinde
veya antrenman bırakıldığı zaman elde edilen gelişme kısa zamanda
kaybolur.
Bu nedenle kuvvet gelişimine yönelik antrenman ne kadar uzun süreli olur ise o ölçüde de korunabilir.
"Kuvvet antrenmanına devam edilmediği takdirde, büyüyen kuvvet yaklaşık 10 haftalık bir süre sonunda yeniden başlangıç düzeyine düşer"
II. Kas Kuvvet Dayanıklılığının Gelişmesi:
Kas kuvvetinin devamlılığının gelişmesi, organizma içindeki bazı fizyolojik ve biokimyasal uyum süreçlerinin gelişmesi ile oluşur. Antrenman içerisinde yüklenme uyanlarının optimal düzeye ulaşması durumunda, kan dolaşımının hızlanması ve kaslara daha fazla kan ve 02 gitmesi sonucu antrenman etkinliğine bağlı olarak uyum süreci başlar ve bu da kılcal damarların çoğalmasına yol açarak sistemi büyütür.
Bu sistemin büyümesi durumunda kan dolaşım sistemide büyür. Bunun sonucu olarak kan akımı yavaşlar (atım volümündeki artıştan dolayı), kan ve hücre arasındaki temas süresi arttığından hücre kandaki O2'yi daha iyi değerlendirir. Bilindiği gibi dayanıklılığın gelişmesi oksidasyon enerji kaynaklarına bağlıdır.
Kuvvette dayanıklılığın gelişmesi için yapılan antrenman sonucunda karaciğer ve kas hücrelerinde görülen glikojen birikimleri kasın enerji ihtiyaçlarını karşılayarak fâaliyete devam etmesine izin verir.
III.Kasın Çabukluk Özelliğinin Gelişmesi:
Antrenman süreci içinde, kuvvet antrenman yöntemlerine uygun seçilmiş yüklenmelerle yapılan uyanlar kasın kasılma hızını arttıracaktır. Yapılan uyanlar sonucu kası oluşturan motor ünitelerin zaman içerisinde hızlı kasılanlan devreye sokarak yavaş olardan devre dışı bırakmasıyla veya o anda hakim olan fibril cinsinin fonksiyonuna uymaya kas kendini zorlar ve daha hızlı kasılma özelliğini geliştirir.
Kuvvet Antrenmanında Dikkat Edilecek Noktalar
a-"Maksimum kuvvet çalışması yüksek direnç gerektirir. Bu nedenle uygulama sırasında serilerdeki tekrar sayılan az olmalıdır.
b- Eğer maksimal kuvvet ile buna bağlı olarak patlayıcı kuvvetin birlikte geliştirilmesi istenirse, tekrarlar çabuk kuvvet çalışmalarında olduğu uygulama sırasında serilerdeki tekrar sayılan az olmalıdır.gibi, hızlı hareket temposuyla uygulanmalıdır. Aksi takdirde çalışma amacına ulaşmaz.
c- Çabuk kuvvet çalışmalarında yenilen direnç özel spor dalına uygun olarak seçilmelidir.
Kuvvet dayanıklılığı çalışmaları içinde yarışmaya özgü dirençler esas alınmalıdır. Örneğin, orta mesafe koşucularının genel kondisyon çalışmalarında az yükle fazla tekrarlı, büyük antrenman kapsamları uygundur. Bu durum yeni başlayanlar içinde geçerlidir.
a- Dinlenmeler aktif veya pasif olabilir. Gerdirme ve yumuşatma egzersizleri gerekli dinlenme süresini kısaltırlar.
b- İki değişik kuvvet kombinasyonu aynı çalışmada sağlanacaksa, yük iyi ayarlanmalıdır. Hareket hızını geliştirmek için büyük yüklenmeli bir seriden sonra hafif bir seri gelmelidir.
c- Maksimal gerilimler sadece lokal değil santral sinir sisteminde de yorgunluk oluştururlar. Bu antrenman durumuna ve içeriğine bağlıdır, dolayısı ile genel vücut egzersizlerinden sonraki dinlenme, lokal egzer-sizlerinkinden daha fazla olmalıdır.
d- Yük ölçütleri genel değerlerdir ve sadece dinamik kuvvet antrenman-lan için tasviye edilmiştir.
e- Kullanılandan yükler antrenman durumuna bağlıdır, yeni başlayan ve ilerlemişler önce küçük yüklerle çalışırlar, çünkü başlangıçta temel hareketlerin tekniği öğrenilmektedir. Bu durumda fazla sayıda tekrarla çalışma söz konusudur. Ağır yükle fazla sayıda tekrar mümkün değildir.
Yeni başlayanlarda maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvet dayanıklılığı gelişimi aynı zamanda mümkündür.
Bu, düzeyde, bu özelliklerin birlikte etkinliği mümkündür. Antrenman kapsamı tekniğin bozulmasına meydan vermemelidir" us).
DEVAMLILIK ANTRENMANLARI
Yrd. Doç.Dr. İlhan AĞIRBAŞ
Tanımı:
Devamlılığın Türkçedeki bir diğer anlamı sürekliliktir.(1)
Genelde devamlılıktan,sporcunun Psiko-Fiziksel yorgunluğa karşı koyma(tekrardan toparlanma) yeteneğini anlıyoruz.
İki tür devamlılık içerir.Psikolojik dayanıklılık sporcunun antrenmanı bırakmaya zorlayan yüklemeye mümkün olduğunca uzun
dayanabilmesini,Fiziksel dayanıklılık organizmanın ve her bir sistem parçasının yorgunluğa karşı koyma yeteneğini ifade eder.
Devamlılığın çeşitleri
Devamlılık,görünüş formlarına ve değerlendirme şekillerine göre çeşitli sınıflara ayrılır.
Görünüş itibariyle çalışmaya katılan kaslar açısından Genel ve Lokal devamlılık,
Spor cinsine özgü çalışmalar açısından Genel ve Spesiyal devamlılık,
Tüketilen enerji açısından Aerob ve Anaerob devamlılık,
Zaman süresi açısından Kısa-, Orta- ve Uzun süreli devamlılık,
Temel motorik özellik formları açısından Kuvvet-, Çabuk kuvvet- ve Çabuklukta devamlılık.
Genel(Kas-) devamlılık,iskelet sistemindeki kasların 1/7-!/6’sından fazlasının katılmasıyla yapılan çalışmalardır.(örneğin bir bacağın kasları insan vücudunun toplam kaslarının aşağı yukarı 1/6 i kadardır.)kalp-dolaşım-solunum sistemi ve perifer oksijen kullanma yeteneğiyle sınıflandırılmıştır.(5)
Lokal(Kas-) devamlılık,iskelet sistemindeki kasların 1/7-1/6’sından daha azının katılmasıyla yapılan çalışmalardır.genel devamlılığın yanında büyük ölçüde spesiyal kuvveti, anaerob kapasiteyi ve limitlendirilmiş kuvvet formlarıyla örneğin çabuklukta-,kuvvette- ve çabuk kuvvette devamlılık (çizim 1) ve aynı zamanda spor branşına özgü kasların koordinasyonunu geliştirir.(teknik)
Genel devamlılık, kalp ve dolaşım sisteminin yükseltilmesini karakterize ederken Lokal devamlılık, başarıyı çok yönlü sınırlandırıcı etki gösterebilir.(özellikle yüklemeden sonra tüketilen enerjinin tekrar yerine konması açısından) Genel devamlılık yapılan spor çeşitine bağlı olmayan form (Temel devamlılık olarakta adlandırılır), özel devamlılık ise yapılan spor branşına özgü özel hareket formları anlaşılır.Lokal ve Özel devamlılık birbirleriyle bir çok noktada kesişirler,daha doğrusu eşanlamlı olarak kullanılırlar.
Kasların enerji kullanımı açısından bakıldığında, Aorebe ve Anaerobe devamlılık olarak ta ayrılabilirler
Aerob devamlılıkta, enerji taşıyıcılarının oksijenlenerek yanmasına yetecek O2 alımıyla gerçekleştirilir.anaerob devamlılıkta, aşırı yüklenmeye bağlı olarak oksijen alımı,(bu hareketin frekansından yada kuvvet çalışmasındaki ağırlığın fazlalığından kaynaklanır.)
Oksijenlenerek yanmaya yeterli olmaz.enerji oksijensiz hazırlanır.sporun pratiğinde genellikle tam olarak oksijenli yada oksijensiz enerji hazırlanması şeklinde olmaz,yükleme ve yorgunluğu bağlı olarak iki formun karışımıyla gerçekleşir.(çizim 2)
Genel devamlılığı 3 alt grupta incelemek mümkündür kısa süreli-, orta süreli-, uzun süreli devamlılık.
Kısa Süreli Devamlılıkta,(KSD) maksimal devamlılık yüklenmesi 45 sn. ile 2 dak. arasında olmalıdır.ağırlıklı olarak anaerob enerji tüketimi iddiaları tartışma konusudur.
Orta Süreli Devamlılık,(OSD) bu bölümde gittikçe artan aerob enerji kazanımı söz konusudur.(bu özellikteki yükleme aşağı yukarı 2 dakikayla 8 dakika arasındadır.
Uzun Süreli Devamlılık,(USD) 8 dakikanın yukarısındaki yüklemeleri içerir ve hemen hemen yalnız aerob enerji üretiminden söz edilir.metabolizma ihtiyacının farklılığından dolayı uzun süreli devamlılık USD. I,II,III olarak ayrılabilirler.
USD I 30 dakikaya kadar olan yükleme sürelerini kapsar,(ağırlıklı olarak glikoz metabolizmasını kullanır.)
USD II 30 dakikadan aşağı yukarı 90 dakikaya kadar olan yüklemeleri içerir,glikoz ve yağlar enerji olarak kullanılır,karışım oranları zamana ve dinamiğe bağlı olarak değişen ölçülerdir,
USD III 90 dakikanın üzerindeki yüklemelerdir.ana enerji depoları yağ metabolizmasıdır.(5)(4)
Devamlılık yeteneğinin enerji tüketimi açısından değerlendirilişini (çizim 2 de) bulabilirsiniz.
Çizim 2 : çeşitli devamlılık yeteneklerinin enerji üretimi ,yüklemenin yoğunluğu ve şiddeti açısından birbirleriyle ilişkileri(5)
Devamlılığı komplike hale sokan bir başka etkense, devamlılığın başarıyı etkileyen diğer iki fiziksel faktörle Kuvvet ve Çabuklukla(Sürat) olan değişken ilişkileridi
Devamlılığın en son sınıflandırma olasılığı ise, dinamik ve statik görünüşe dayandırılabilir
Dinamik devamlılık, hareket halindeki çalışmalar,
Statik devamlılık, hareketsiz yapılan çalışmalardır.
Hareketsiz halde yapılan kuvvet çalışmalarındaki devamlılık sınıfına giren hareketler çoğunlukla aerob, aerob ve anaerob karışımı yada anaerob yapılabilir.
Maksimal isometrik kuvvetin(MİK) %15’inin altında yapılan çalışmalarda enerji ihtiyacı Aerob yoldandır.
%15 ile %50 arasında yapılan çalışmalarda (bu tür çalışmalarda çalışma yüzdesine bağlı olarak gittikçe artan miktarda kaslardaki kasılma nedeniyle dolaşım engellenir,damarlar sıkıştırılır.) çalışmanın yoğunluğuna bağlı olarak Aerob/Anaerob karışım söz konusudur.
Kullanılan kuvvet %50’yi aşıyorsa çalışmalarda enerji ihtiyacının karşılanması anaerob yoldan olur.Doku yapısı dolaşım yoluyla oksijen taşınmasını tamamiyle engeller,lokal ve merkezi yorgunluk başlar,işi bırakma sinyalleri emir sinyallerinin üstüne çıkar ve işi bırakmaya zorlar.(şekil 3-4-5)(2)
Yaklaşık bir ilişki devamlılık ile çabukluk(sürat) yada çabuk kuvvet arasında görülür.düşük hareket frekansında harekete katılan kasların düşük bir bölümü aynı anda devreye girer ve kasılırlar,harekete katılmayanlar,dinlenirler yada dinlenebilirler.Çalışma aerob olarak yapılır.
Çizim 5:maksimal statik kuvvetin Çizim 6:maksimal statik kuvvetin %15 ve
yüzdelerinde maksimal dayanma süresi yukarısında Dolaşım borçlanması oluşur
(Rohmert’den Hollmanda)(2) ........ (Hollman 341) (2)........................................
Hareketi çabukluğu (sürati) arttıkça,daha fazla motorsal birim eş oranlı olarak artarak devreye girer.Birimlerin sıra takip ederek çalışmaya girmeleri gittikçe azalır,böylece yeterli dinlenmeleri de azalır.kasların çalışmaları gittikçe artan bir düzeyde anaerob çalışma ortamına kayarlar.
Son olarak en yüksek çabukluk(sürat) bütün kasların aynı zamanda devreye girmesini gerektirdiğinden,anaerob çalışma ortamına girerler.
En yüksek koordinasyon başarısı gerektiren kas çalışmaları,vücutta merkezi yorgunluğa yol açar,yani hareketi yönlendiren merkezi sinir sisteminin yorulması anlamına gelir ki,vücut yüklemeyi bırakmaya ve hareket yoğunluğunun aza indirilmesine zorlanır.
Yukarıdaki formlardan da ortaya çıktığı gibi,tek tip bir devamlılık yoktur.
Burada daha çok birbirine karşı kutuplarda duran, aerob ve anaerob hazır enerji depolarının çok sayıda derecelendirilmiş,spor cinsine özgü,aerob-anaerob yapısı olan karışımlardan söz etmek gerekir.
Topluca ve akılcı bakıldığında spordaki çeşitli başarı faktörlerinin Devamlılık tanımlaması, aerob ağırlıklı görünümdeki formlarında kullanılmaktadır ve devamlılığın alt kategorileri, diğer temel motorik özellik formları kuvvet veya çabukluk altında sınıflandırılmalıdır.
Örneğin çabuklukta devamlılık,(dayanıklılık) devamlılık altında değil,çabukluk(sürat)altında incelenmelidir.
Temel devamlılığın (sistematik açıdan bakıldığında genel aerobik dinamik kas devamlılığı olarak adlandırılır.) spor pratiğinde büyük anlamı vardır ve merkezi bir rol oynar.
Lokal aerob dinamik kas devamlılığı yüzde olarak en fazla geliştirilebilen ve antrene edilebilen motorsal özellik formudur. Laboratuar çalışmaları ve değerlendirilmeleri antrenman yapmamış kişilerde %100 lerce hatta %1000 lerce defa geliştirilebileceğini ortaya koymuştur.
Devamlılık antrenmanlarının organizmaya olan etkileri
Bu bölümde birazda devamlılık antrenmanlarının organizmaya olan etkilerine yer vermek istiyorum aşağıda bu konuda GLOGGNITZER’in derlediği iki tabloyu bulacaksınız.
KALP:
kalp odacıklarının büyümesi,
Kalp kasının büyümesi,
Kalp kasındaki mitokondriyum sayısının artması,
DAMARLAR:
Duvarların elastikliğinin korunması,
Kapilar sisteminin gelişmesi,
Kapiların enine bağlantılarının artması,
Peripher (dış kenar, ikinci derecede olan) kan akışında yavaşlama,
Oksijenin daha iyi kullanımı,
KASLAR:
- Farklı kas fazlarının yeniden forma sokulması,
- Kaslardaki şeker ve yağ depolarının yükseltilmesi,
- Oxidativ (oksijenli) benzim aktivitesinin iyileştirilmesi,
- Kasın patlama gücünün arttırılması,
- İskelet kaslarındaki mitokondriyum sayısının artması,
KAN:
Vücuttaki kan miktarının artması,(1-21.)
AKCİĞERLER:
Gençlerde göğüs kafesinin büyümesi ve gelişmesi,
Difüzyon yeteneğinin artması,
Ciğer kapasitesindeki iyileşme,
HORMONLAR:
Hormon sevk ve idaresinin iyileşmesi.
TOPLAM:
AEROB KAPASİTENİN İYİLEŞMESİ,OKSİJEN KULLANIMI YETENEĞİNİN YÜKSELMESİ(3)
Devamlılık Antrenmanıyla Devamlılığı Etkileyen Parametrelerin Değişimi
Vücut Geliştirme Sporu Nedir? Vücut Geliştirme
